Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Vježbe s girjom, složene prema onome što treniraju, s treninzima za girje koje imaš

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Vježbe s girjom koje vrijedi prve naučiti su swing, mrtvo dizanje, čučanj s girjom uz bok ili na prsima, potisak iznad glave i veslanje: jedan pretklon, jedan čučanj, jedan potisak, jedno povlačenje. Clean & press, čučanj u iskoraku i tursko ustajanje dodaj kad ti prve vježbe sjednu. Biraj prema onome što imaš: s jednom girjom sve radiš jednostrano, teža girja pretvara swing i mrtvo dizanje u pravi trening snage, a s dvije girje ili policom girja u teretani čučnjeve u iskoraku, veslanja i potiske opterećuješ kao i svaku drugu vježbu.

  1. Swing s kettlebellom Gluteusi, Stražnja loža
  2. Mrtvo dizanje s kettlebellom Gluteusi, Stražnja loža, Donji dio leđa
  3. Suitcase čučanj s kettlebellom Kvadriceps
  4. Potisak iznad glave s kettlebellom Ramena
  5. Veslanje s kettlebellom Latovi, Gornji dio leđa
  6. Clean & press s kettlebellom Ramena, Kvadriceps
  7. Čučanj u iskoraku s kettlebellom Kvadriceps, Gluteusi
  8. Tursko ustajanje s girjom Ramena, Trbušnjaci

Vježbe s girjom za pretklon: swing, mrtvo dizanje i trzaj

Pretklon u kuku je ono što girja radi bolje od bučice: ručka je visoko, pa girja može zamahnuti između nogu i brzinom opteretiti gluteuse i stražnju ložu. Prvo nauči mrtvo dizanje, zatim swing, a tek onda trzaj. Good morning i most za gluteuse sporiji su pretkloni za dane kad želiš serije koje brojiš do zadanog raspona ponavljanja.

Gluteusi i stražnja loža, brzi pretklon

Swing s kettlebellom

Gluteusi, Stražnja loža

Swing je jedina vježba u kojoj girja nema premca: girja doleti do visine ramena samo snagom kukova, pa je svako ponavljanje maksimalna kontrakcija gluteusa bez šipke koju treba opteretiti. Ujedno je najbrži način da u kratak trening ubaciš 10 do 20 teških ponavljanja pretklona.

Kako se izvodi

  1. Postavi girju tridesetak centimetara ispred sebe, stopala malo šira od kukova, prsti lagano prema van.
  2. Spusti se u pretklon, uhvati ručku objema rukama i nagni girju prema sebi kako bi latissimusi bili napeti prije nego što krene.
  3. Zabaci girju unatrag između bedara, visoko prema kukovima, podlaktice dodiruju unutarnju stranu bedara.
  4. Snažno izbaci kukove naprijed i uspravi se; girja ispruženim rukama doleti otprilike do visine ramena.
  5. Pusti je da padne, ponovno se spusti u pretklon kad girja prođe koljena i ponovi bez pauze na vrhu.

Upute za tehniku

  • Kukovi natrag, ne dolje
  • Ruke su užad, kukovi su motor
  • Snažno se uspravi, stisni gluteuse na vrhu

Česte greške

  • Čučanje umjesto pretklona: koljena se jedva savijaju. Ako ti potkoljenice idu naprijed, čučeš, a ne radiš pretklon.
  • Dizanje rukama da girja ide više: pusti da je trzaj kukova podigne do visine ramena, a rukama je samo vodi.

Zamijeni s: Mrtvo dizanje s kettlebellom, Sumo mrtvo dizanje s kettlebellom i visokim povlačenjem, Trzaj s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Swing s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi, stražnja loža i donji dio leđa, spori pretklon

Mrtvo dizanje s kettlebellom

Gluteusi, Stražnja loža, Donji dio leđa

Mrtvo dizanje uči pretklon o kojem swing ovisi, tempom u kojem možeš provjeriti svako ponavljanje. S jednom girjom u jednoj ruci opterećuje gluteuse i stražnju ložu dovoljno da se, kad je girja teška, računa kao serija za snagu, a trup te mora spriječiti da se nagneš prema njoj.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima u širini kukova do ramena, girja na podu uz jedno stopalo.
  2. Gurni kukove natrag i savij koljena toliko da jednom rukom uhvatiš ručku, leđa ravna, prsa iznad girje.
  3. Zategni ruku, zatim odgurni pod i uspravi se u jednom komadu, s girjom koja visi uz bok.
  4. Završi stiskom gluteusa, zatim se spuštaj u pretklon dok girja gotovo ne dotakne pod i ponovno se uspravi. Za sljedeću seriju promijeni ruku.

Upute za tehniku

  • Potkoljenice okomite, kukovi opterećeni
  • Prsa gore, ramena u ravnini
  • Guraj pod, ne vuci girju

Česte greške

  • Zaobljavanje donjeg dijela leđa da dosegneš dolje: zaustavi girju ondje gdje su leđa još ravna.
  • Prebrzo spuštanje: spuštaj se punu sekundu kako bi svako ponavljanje počelo napeto.

Zamijeni s: Sumo mrtvo dizanje s kettlebellom, Good morning s kettlebellom, Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama

Izradi trening s vježbom Mrtvo dizanje s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Cijeli stražnji lanac i ramena, jednoručni balistički pokret

Trzaj s kettlebellom

Ramena, Gluteusi, Stražnja loža

Trzaj vodi swing korak dalje: jedna ruka, a girja završava iznad glave. To je najzahtjevnija vježba s jednom girjom na ovom popisu i ona koja skromnu girju pretvara u alat za kondiciju kad ti swing bude čist.

Kako se izvodi

  1. Stani iznad girje kao za swing, jedna ruka na ručki, slobodna ruka sa strane.
  2. Zabaci girju unatrag, a zatim izbaci kukove naprijed jednako snažno kao u swingu.
  3. Kad girja prođe visinu prsa, povuci lakat natrag i probij šakom gore kroz ručku kako bi girja meko sjela na stražnju stranu podlaktice iznad glave.
  4. Zaključaj ruku s bicepsom uz uho, zatim pusti girju da se nagne naprijed, vodi je dolje pokraj kuka i natrag u sljedeći zamah.

Upute za tehniku

  • Prvo swing, onda trzaj
  • Probij kroz ručku, ne prevrći girju
  • Tiho zaključavanje, bez udarca u zapešće

Česte greške

  • Girja se prevrne i udari te po podlaktici: ranije probij šakom gore i kroz ručku, prije nego što girja opiše luk.
  • Dizanje girje snagom ramena: ako girja zastane u visini prsa, guranje kukovima bilo je preslabo. Vrati se na jednu seriju swinga.

Zamijeni s: Swing s kettlebellom, Clean & press s kettlebellom, Sumo mrtvo dizanje s kettlebellom i visokim povlačenjem

Izradi trening s vježbom Trzaj s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Stražnja loža i donji dio leđa, spori pretklon

Good morning s kettlebellom

Stražnja loža, Donji dio leđa

Držanje girje na prsima uz pretklon opterećuje stražnju ložu kroz najduži opseg bez teške girje. Pristaje danu s jednom girjom kad ti je mrtvo dizanje već prelagano i želiš pretklon koji možeš usporiti.

Kako se izvodi

  1. Drži girju za rogove uz prsa, laktovi dolje, stopala u širini kukova.
  2. Lagano savij koljena i gurni kukove ravno natrag, a trup se savija naprijed kao jedna cjelina.
  3. Stani kad osjetiš istezanje stražnje lože, obično s trupom malo iznad paralele s podom.
  4. Izbaci kukove naprijed da se uspraviš i stisni gluteuse na vrhu.

Upute za tehniku

  • Kukovi natrag prema zidu iza tebe
  • Ravna leđa od glave do trtice
  • Tri sekunde dolje

Česte greške

  • Savijanje kroz kralježnicu umjesto kroz kukove: ako se girja odmiče od prsa, zaobljavaš leđa.
  • Spuštanje dublje nego što stražnja loža dopušta: dubina na kojoj su leđa ravna je tvoja dubina.

Zamijeni s: Mrtvo dizanje s kettlebellom, Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama, Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi

Izradi trening s vježbom Good morning s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi, opružanje kuka

Most za gluteuse s kettlebellom

Gluteusi

Girja na kukovima pretvara most na podu u vježbu za gluteuse koju možeš odvesti do granice ponavljanja s bilo kojom težinom koju imaš. Ne treba joj klupa, dobro se slaže nakon swinga i odmara donji dio leđa dok gluteusi rade dalje.

Kako se izvodi

  1. Lezi na leđa, koljena savijena, stopala ravno otprilike u širini kukova i dovoljno blizu da vrhovima prstiju dotakneš pete.
  2. Položi girju na kukove i drži ručku objema rukama da se ne kotrlja.
  3. Odgurni se petama i podiži kukove dok tijelo ne bude ravno od ramena do koljena.
  4. Zadrži sekundu, zatim se spuštaj dok kukovi ne dotaknu pod.

Upute za tehniku

  • Rebra dolje, brada uvučena
  • Stisni na vrhu punu sekundu
  • Pete teške, prsti lagani

Česte greške

  • Izvijanje donjeg dijela leđa da dođeš više: vrh je ondje gdje gluteusi završavaju, a ne gdje se leđa izvijaju.
  • Prebrzo spuštanje: kontroliraj ga ili gubiš pola serije.

Zamijeni s: Hip thrust s kettlebellom, Most za gluteuse na jednoj nozi, Hip thrust na jednoj nozi

Izradi trening s vježbom Most za gluteuse s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Čučnjevi i iskoraci s girjom

Jedna girja rijetko je dovoljno teška da dugo otežava čučanj na dvije noge, pa se većina vježbi za noge s girjom radi na jednoj nozi ili s girjom izvan centra. S jednom girjom odaberi suitcase čučanj, čučanj u iskoraku ili uspon na povišenje kad želiš više opterećenja po nozi, a bočni iskorak za unutarnju stranu bedra i kukove.

Kvadricepsi, čučanj s girjom uz bok

Suitcase čučanj s kettlebellom

Kvadriceps

Držanje girje uz bok poput kofera opterećuje čučanj bez police i tjera trup da se cijelu seriju bori protiv naginjanja. To je čučanj s jednom girjom koji radi i kad je girja lagana, jer je opterećenje izvan centra teže nego što izgleda.

Kako se izvodi

  1. Stani s girjom uz jedno stopalo, stopala malo šira od kukova, prsti lagano prema van.
  2. Spusti se u pretklon, uhvati ručku bližom rukom i uspravi se s girjom koja visi uz bedro.
  3. Spuštaj kukove natrag i dolje dok bedra ne budu barem paralelna s podom, ramena u ravnini.
  4. Odgurni pod i uspravi se, a sva ponavljanja završi prije nego promijeniš ruku.

Upute za tehniku

  • Ramena u ravnini, ne naginji se prema girji
  • Koljena prate prste
  • Sekunda pauze na dnu

Česte greške

  • Naginjanje prema opterećenoj strani: zategni slobodnu stranu kao da je i ondje girja.
  • Skraćivanje dubine kad serija postane teška: ako ti kukovi stanu u visini koljena, ponavljanje se ne broji.

Zamijeni s: Goblet čučanj, Čučanj u iskoraku s kettlebellom, Bočni iskorak s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Suitcase čučanj s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, jedna noga

Čučanj u iskoraku s kettlebellom

Kvadriceps, Gluteusi

Posao radi jedna noga, pa girja s kojom je čučanj lagan postaje težak čučanj u iskoraku. Drži jednu girju u goblet položaju ako je imaš samo jednu, ili po girju u svakoj ruci uz bok kad imaš par.

Kako se izvodi

  1. Napravi dug korak naprijed tako da je stražnja peta podignuta, a prednja potkoljenica ostane gotovo okomita kad se spustiš.
  2. Drži po girju u svakoj ruci uz bok ili jednu girju na prsima.
  3. Spuštaj stražnje koljeno ravno prema podu dok prednje bedro ne bude otprilike paralelno s podom.
  4. Odgurni se cijelim prednjim stopalom da se uspraviš, odradi sva ponavljanja na jednoj nozi, pa promijeni.

Upute za tehniku

  • Stražnje koljeno ravno dolje, ne naprijed
  • Prednja peta ostaje teška
  • Lagano se nagni naprijed za više gluteusa

Česte greške

  • Preuski stav: ako ti se prednja peta podiže, razmakni stopala.
  • Odguravanje stražnjom nogom: ona je tu samo za ravnotežu.

Zamijeni s: Bugarski čučanj, Uspon na povišenje s kettlebellom, Iskorak unatrag s bučicama

Izradi trening s vježbom Čučanj u iskoraku s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, jedna noga

Uspon na povišenje s kettlebellom

Kvadriceps, Gluteusi

Uspon na povišenje opterećuje jednu nogu iz mirovanja, bez istezanja od kojeg bi se odbio, pa sav posao rade kvadricepsi. Poslužit će klupa, čvrsta kutija ili prva stepenica.

Kako se izvodi

  1. Stani ispred klupe ili kutije visine otprilike do koljena, s girjom u svakoj ruci uz bok.
  2. Stavi cijelo stopalo na klupu i guraj kroz njega dok ta noga ne bude ispružena.
  3. Podigni drugo stopalo da dotakne klupu, zatim ga polako spusti natrag na pod.
  4. Radno stopalo drži na klupi za sva ponavljanja, pa promijeni nogu.

Upute za tehniku

  • Postavi cijelo stopalo prije nego guraš
  • Guraj gornjom nogom, ne odskači donjom
  • Tri sekunde dolje

Česte greške

  • Odskakanje od stopala na podu: spusti prste na pod i sljedeće ponavljanje kreni samo gornjom nogom.
  • Previsoka kutija pa ti prednje koljeno upada prema unutra: visina koljena je dovoljna.

Zamijeni s: Čučanj u iskoraku s kettlebellom, Bugarski čučanj, Hodajući iskorak

Izradi trening s vježbom Uspon na povišenje s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi, gluteusi i unutarnja strana bedra, u stranu

Bočni iskorak s kettlebellom

Kvadriceps, Gluteusi

Većina rada s girjom ide naprijed-natrag; bočni iskorak jedina je vježba ovdje koja aduktore i kukove opterećuje u stranu. Dovoljna je girja u svakoj ruci uz bok.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima zajedno i girjom u svakoj ruci, ruke ispružene uz tijelo.
  2. Iskorači široko u stranu i spusti kukove natrag iznad tog stopala, druga noga ostaje ispružena, oba stopala ravno na podu.
  3. Spusti se koliko ti kukovi dopuštaju uz ravna leđa, girje vise s obje strane savijenog koljena, a zatim se odgurni savijenom nogom natrag u stojeći položaj.
  4. Odradi sva ponavljanja na jednu stranu, pa promijeni. Ako imaš samo jednu girju, drži je u jednoj ruci uz bok i promijeni ruku kad mijenjaš stranu.

Upute za tehniku

  • Kukovi natrag, prsa gore
  • Oba stopala ravno, prsti naprijed
  • Odgurni pod savijenom nogom

Česte greške

  • Stopalo ispružene noge prevrće se na rub: skrati korak dok ne ostane ravno.
  • Zaobljavanje leđa da spustiš girje: spuštaj se kukovima i drži prsa gore.

Zamijeni s: Kozački čučanj, Bočni iskorak s bučicama, Čučanj u iskoraku s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Bočni iskorak s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Potisci i vježbe iznad glave s girjom

Rack položaj (girja leži na stražnjoj strani podlaktice, lakat priljubljen uz tijelo) početak je svakog potiska ovdje. Strogi potisak gradi snagu, clean & press dodaje pretklon ispred njega, thruster dodaje čučanj, a naizmjenični potisak je verzija s dvije girje u kojoj trup radi dok jedna ruka odmara.

Ramena i triceps, strogi potisak

Potisak iznad glave s kettlebellom

Ramena

Jedna girja u rack položaju, potisnuta strogo, vježba je za ramena na ovom popisu. Girja sjedi iza zapešća, pa vodi ruku prirodnom putanjom i omogućuje ti potisak težine koju bučicom ne bi čisto potisnuo.

Kako se izvodi

  1. Podigni girju u rack: girja leži na stražnjoj strani podlaktice, lakat uz rebra, zapešće ravno.
  2. Zategni trup i stisni slobodnu šaku da ostaneš napet.
  3. Potiskuj ravno gore, okrećući dlan prema naprijed kad girja prođe glavu, dok se ruka ne zaključa uz uho.
  4. Kontrolirano spusti natrag u rack. Odradi sva ponavljanja, pa promijeni ruku.

Upute za tehniku

  • Zapešće ravno, zglobovi prema stropu
  • Rebra dolje, ne zabacuj se
  • Zaključaj uz uho, ne ispred njega

Česte greške

  • Savijanje zapešća unatrag pod girjom: drži ručku duboko u dlanu, ne u prstima.
  • Propadanje u nogama na početku potiska: to je push press. Drži koljena ispružena i broji samo stroga ponavljanja.

Zamijeni s: Bottoms-up potisak s kettlebellom, Naizmjenični potisak s kettlebellima, Potisak s bučicama iznad glave

Izradi trening s vježbom Potisak iznad glave s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Ramena, gluteusi i kvadricepsi, pretklon pa potisak

Clean & press s kettlebellom

Ramena, Kvadriceps

Clean & press je vježba na koju većina misli kad kaže trening s girjom: pretklon kojim girju dovodiš u rack, a zatim potisak. Jedna girja, jedna ruka i cijelo tijelo radi u svakom ponavljanju.

Kako se izvodi

  1. Stani iznad girje kao za swing, tridesetak centimetara ispred sebe, jedna ruka na ručki.
  2. Zabaci girju unatrag, zatim izbaci kukove i povuci lakat natrag kako bi girja ostala blizu tijela umjesto da odleti van.
  3. Kad girja dođe u visinu prsa, olabavi stisak i pusti je da se zakotrlja oko zapešća u rack, lakat uz tijelo.
  4. Potisni do zaključavanja, spusti u rack, zatim pusti girju natrag u sljedeći zamah.

Upute za tehniku

  • Girja blizu, lakat natrag
  • Meko je uhvati, bez udarca u podlakticu
  • Strogi potisak u svakom ponavljanju

Česte greške

  • Girja zamahne van i tresne ti na zapešće: girja treba putovati gore uz tijelo, a ne oko njega.
  • Potisak prije nego se rack smiri: zastani na trenutak u racku, pa potisni.

Zamijeni s: Potisak iznad glave s kettlebellom, Trzaj s kettlebellom, Thruster s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Clean & press s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i ramena, čučanj pa potisak

Thruster s kettlebellom

Kvadriceps, Ramena

Thruster je prednji čučanj koji završava potiskom, pa par girja u jednoj seriji trenira noge i ramena. Koristi ga kad želiš tešku seriju za cijelo tijelo iz jedne vježbe.

Kako se izvodi

  1. Podigni po girju u svaki rack, laktovi uz tijelo, stopala malo šira od kukova.
  2. Čučni dok bedra ne budu barem paralelna s podom, laktovi gore.
  3. Izađi iz čučnja snažno i pusti da zalet prijeđe ravno u potisak do zaključavanja.
  4. Spusti girje u rack dok se spuštaš u sljedeći čučanj.

Upute za tehniku

  • Laktovi gore kroz cijeli čučanj
  • Noge počinju potisak, ruke ga završavaju
  • Zaključaj prije sljedećeg čučnja

Česte greške

  • Skraćivanje čučnja da bi potisak bio lakši: puna dubina, pa potisak.
  • Pauziranje na vrhu i gubljenje ritma: girje idu gore i odmah dolje u sljedeće ponavljanje.

Zamijeni s: Clean & press s kettlebellom, Potisak iznad glave s kettlebellom, Goblet čučanj

Izradi trening s vježbom Thruster s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Ramena i triceps, naizmjenični potisak s dvije girje

Naizmjenični potisak s kettlebellima

Ramena

S girjom u svakom racku, potiskivanje jedne dok druga odmara drži trup napetim cijelu seriju i udvostručuje ponavljanja koja dobiješ s parom. To je potisak s dvije girje za dan snage.

Kako se izvodi

  1. Podigni po girju u svaki rack, laktovi uz tijelo, zapešća ravna.
  2. Potisni desnu girju do zaključavanja dok lijeva ostaje u racku.
  3. Dok se desna spušta, potisni lijevu; jedna girja uvijek je u pokretu.
  4. Jedno ponavljanje je kad su obje ruke potisnule jednom.

Upute za tehniku

  • Rebra dolje, ne savijaj se u stranu pod girjom
  • Zaključaj uz uho
  • Ujednačen ritam, bez pauze u racku

Česte greške

  • Snažno naginjanje u stranu da završiš potisak: malo nagiba je u redu, presavijanje nije.
  • Girja u racku odluta naprijed: drži taj lakat uz tijelo dok druga ruka radi.

Zamijeni s: Potisak iznad glave s kettlebellom, Bottoms-up potisak s kettlebellom, Potisak s bučicama iznad glave

Izradi trening s vježbom Naizmjenični potisak s kettlebellima
Zabilježi u RIRLiftu

Veslanje i povlačenje s girjom

U veslanju se girje ponašaju najsličnije bučicama, pa ih programiraj isto: 8 do 15 ponavljanja, puno istezanje na dnu, pauza na vrhu. Gorilla veslanje je verzija s dvije girje, a razvlačenje za stražnja ramena pokriva stražnji dio ramena koji potisci zanemaruju.

Latissimus i gornji dio leđa, veslanje u pretklonu

Veslanje s kettlebellom

Latovi, Gornji dio leđa

Veslanje u pretklonu s girjom u svakoj ruci, jednu po jednu stranu, najjednostavnije je povlačenje s girjom i ono koje ćeš zadržati godinama. Ručka omogućuje veslanje neutralnim hvatom i dugo istezanje na dnu.

Kako se izvodi

  1. Uzmi girju u svaku ruku i nagni se naprijed lagano savijenih koljena dok leđa ne budu gotovo vodoravna.
  2. Pusti da obje girje vise na ispruženim rukama, a lopatice da se spuste prema podu.
  3. Povuci jedan lakat natrag i gore dok ta girja ne dođe do kuka, trup miran, pa je spusti.
  4. Vesla drugom stranom i nastavi naizmjenično, polako spuštajući do punog istezanja. S jednom girjom odradi sva ponavljanja na jednu stranu, pa promijeni.

Upute za tehniku

  • Lakat prema kuku, ne prema ramenu
  • Puno istezanje na dnu
  • Kukovi i ramena ostaju ravno

Česte greške

  • Uvrtanje trupa da podigneš girju: miču se samo ruka i lopatica.
  • Ruka nije potpuno ispružena na dnu: gubiš istegnutu polovicu ponavljanja.

Zamijeni s: Gorilla veslanje s kettlebellom, Jednoručno veslanje bučicom, Veslanje za stražnja ramena s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Veslanje s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Latissimus i gornji dio leđa, veslanje s dvije girje s poda

Gorilla veslanje s kettlebellom

Latovi, Gornji dio leđa

Dvije girje na podu, širok pretklon, i veslaš jednom dok druga ostaje na podu: gorilla veslanje omogućuje ti korištenje teškog para, a girja na podu sprječava uvrtanje. To je veslanje za dan snage.

Kako se izvodi

  1. Postavi dvije girje između stopala, stav malo širi od kukova, i spusti se u pretklon dok ravnih leđa ne uhvatiš obje ručke.
  2. Jednu girju drži na podu kao sidro, a drugu vesla do kuka.
  3. Spusti je na pod, zatim vesla drugom girjom.
  4. Izmjenjuj dok obje strane ne odrade seriju.

Upute za tehniku

  • Dubok pretklon, ravna leđa
  • Pritišći sidrenu girju prema dolje
  • Lakat natrag, ne van

Česte greške

  • Malo se uspravljaš u svakom ponavljanju: kukovi ostaju natrag, a trup gotovo vodoravan cijelu seriju.
  • Veslanje s obje girje odjednom: upravo ti sidro omogućuje teško opterećenje.

Zamijeni s: Veslanje s kettlebellom, Veslanje u pretklonu s bučicama, Jednoručno veslanje bučicom

Izradi trening s vježbom Gorilla veslanje s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Stražnja ramena i gornji dio leđa

Razvlačenje za stražnja ramena s kettlebellom

Ramena

Potisci i swingovi zanemaruju stražnji dio ramena; jedna lagana girja u pretklonu to popravlja u dvije ili tri serije. Stavi je na kraj treninga.

Kako se izvodi

  1. Nagni se naprijed ravnih leđa, slobodnom rukom osloni se na klupu ili koljeno, girja visi ispod ramena.
  2. Uz blago savijen lakat podiži girju u stranu dok ruka ne bude u ravnini s leđima.
  3. Zastani sekundu s lopaticom povučenom natrag.
  4. Polako spusti. Odradi sva ponavljanja, pa promijeni stranu.

Upute za tehniku

  • Vodi laktom, ne šakom
  • Mali prst lagano gore na vrhu
  • Lagana girja, sporo spuštanje

Česte greške

  • Zamahivanje girje trupom: ako se leđa miču, girja je preteška.
  • Podizanje ramena prema uhu dok dižeš: drži rame daleko od uha.

Zamijeni s: Veslanje za stražnja ramena s kettlebellom, Razvlačenje za stražnje deltoide s bučicama, Bočno podizanje s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Razvlačenje za stražnja ramena s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Tursko ustajanje i vježbe za trup s girjom

Tursko ustajanje i windmill spori su pokreti s malo ponavljanja koji uče ramena držati girju iznad glave dok se trup kreće ispod nje. Radi ih lagano, s 3 do 5 ponavljanja po strani, i stavi ih na početak treninga ili u zaseban dan; nisu za kraj treninga.

Ramena i trup, od poda do stojećeg položaja s girjom iznad glave

Tursko ustajanje s girjom

Ramena, Trbušnjaci

Ustajanje te vodi od ležanja na podu do stajanja s girjom zaključanom iznad glave cijelim putem, pa rame uči ostati stabilno u svakom položaju. Pripada početku treninga, lagano, 3 do 5 ponavljanja po strani.

Kako se izvodi

  1. Lezi na leđa, girja potisnuta do zaključavanja u desnoj ruci, desno koljeno savijeno i stopalo na podu, lijeva ruka i noga ispružene pod 45 stupnjeva.
  2. Prevali se na lijevi lakat, zatim na lijevu šaku, pogled na girji.
  3. Podigni kukove, provuci lijevu nogu natrag ispod sebe u klečeći položaj, zatim uspravi trup.
  4. Ustani, zatim obrni svaki korak natrag do poda. Promijeni stranu.

Upute za tehniku

  • Pogled na girji dok ne klečiš
  • Ruka zaključana i okomita cijelim putem
  • Polako je cijela poanta

Česte greške

  • Prebrzo provlačenje noge i gubljenje okomite ruke: ako se girja nagne, stani, namjesti ruku, pa nastavi.
  • Teška girja prije nego što je obrazac čist: prvo vježbaj bez girje ili s cipelom balansiranom na šaci.

Zamijeni s: Windmill s kettlebellom, Potisak iznad glave s kettlebellom, Jednoručno nošenje bučice iznad glave

Izradi trening s vježbom Tursko ustajanje s girjom
Zabilježi u RIRLiftu

Kosi trbušni mišići, kukovi i ramena, pretklon pod zaključanom girjom

Windmill s kettlebellom

Trbušnjaci, Ramena

Windmill drži girju iznad glave dok se bočno spuštaš u pretklon prema podu, pa kosi trbušni mišići, stražnja loža i stabilizatori ramena rade istovremeno. To je vježba za trup s girjom koja ujedno otvara kukove.

Kako se izvodi

  1. Potisni girju iznad glave desnom rukom, stopala malo šira od kukova, oba stopala lagano okrenuta ulijevo.
  2. Pomakni kukove udesno i spusti se bočno u pretklon, kližući lijevom rukom niz unutarnju stranu lijeve noge.
  3. Pogled drži na girji, a desnu ruku okomito dok se spuštaš koliko ti stražnja loža dopušta.
  4. Vrati kukove u sredinu da se uspraviš. Odradi sva ponavljanja, pa promijeni stranu.

Upute za tehniku

  • Kukovi guraju van prema strani girje
  • Ruka okomita, pogled na girji
  • Obje noge ispružene ili gotovo ispružene

Česte greške

  • Savijanje naprijed umjesto u stranu: prsa se trebaju otvarati prema girji, a ne gledati u pod.
  • Ruka iznad glave odluta: ako izađe iz okomice, girja je preteška.

Zamijeni s: Tursko ustajanje s girjom, Potisak iznad glave s kettlebellom, Jednoručno nošenje bučice iznad glave

Izradi trening s vježbom Windmill s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Jedna girja, učenje osnova

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi3× tjedno
  • Radne serije51 tjedno
  • Po treningu~35 min
  • OpremaGirje

Imaš jednu girju, dovoljno laganu da je potisneš iznad glave oko 10 puta, i s njom još nisi puno trenirao.

Ovdje se sve radi jednostrano ili s girjom ispred tijela, pa je jedna srednje teška girja dovoljna za cijelo tijelo. Mrtvo dizanje je sporo i brojano, swing je težak i staje na vrhu raspona ponavljanja, čučanj je suitcase čučanj, a potisak i veslanje su strogi, kako bi naučio rack i pretklon prije nego dodaš clean i trzaj.

Cijelo tijelo
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Mrtvo dizanje s kettlebellomPrvo 1 serija zagrijavanjaSpusti girju između ponavljanja. 3 × 8–12 2 90 s
Swing s kettlebellomVisina ramena. Sav posao rade kukovi. 3 × 10–15 2 90 s
Suitcase čučanj s kettlebellomPo strani. Ramena u ravnini. 3 × 8–12 2 90 s
Potisak iznad glave s kettlebellomPo strani. Strogo, bez propadanja u nogama. 3 × 6–10 2 90 s
Veslanje s kettlebellomPo strani. 3 × 8–12 1 1 min
Most za gluteuse s kettlebellomZadrži vrh sekundu. 2 × 12–20 1 1 min
Kako ga provoditi
Ovaj trening radi tri dana tjedno s danom odmora između. Mrtvo dizanje radi prije swinga dok ne osjetiš da u swingu sav posao rade kukovi. Treba ti jedna girja, stolica ili klupa za oslonac ruke kod veslanja i malo prostora na podu.
Kako napredovati
Svaki trening dodaj jedno ponavljanje po seriji dok svaka serija ne dođe do vrha raspona, zatim uspori spuštanje na tri sekunde ili dodaj pauzu prije nego kupiš težu girju. Kad swing bude čist s 15 ponavljanja, prijeđi na plan s težom girjom ili zamijeni mrtvo dizanje s clean & pressom.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Jedna teža girja, kratki treninzi za cijelo tijelo

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi3× tjedno
  • Radne serije53 tjedno
  • Po treningu~30 min
  • OpremaGirje

Imaš jednu girju s kojom možeš napraviti 15 snažnih swingova, ali je potisneš samo 5 do 8 puta, i želiš kratke treninge za cijelo tijelo.

S težom girjom glavna su tema pretklon i balističke vježbe: clean, swing i trzaj dobivaju pravo opterećenje, dok čučnjevi ostaju na jednoj nozi jer je jedna girja i dalje lagana za dvije noge. Superserije spajaju vježbu za donji i gornji dio tijela, pa vrijeme odmora koristiš za rad. Dvije rutine se izmjenjuju, pa svaka ostaje kratka i ništa se ne ponavlja tri dana zaredom.

Cijelo tijelo A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Clean & press s kettlebellomPrvo 1 serija zagrijavanjaPo strani. Pauza u racku, pa potisak. 3 × 5–8 2 90 s
Swing s kettlebellomSnažni kukovi, visina ramena. 4 × 10–15 2 1 min
A1 Čučanj u iskoraku s kettlebellomPo nozi. Jedna girja na prsima. 3 × 8–12 1 30 s
A2 Veslanje s kettlebellomPo strani. Pauza kod kuka. 3 × 8–12 1 90 s
B1 Good morning s kettlebellomTri sekunde dolje. 3 × 8–12 1 30 s
B2 Most za gluteuse s kettlebellomGirja na kukovima, zadrži vrh. 2 × 10–15 1 1 min

Otvori Cijelo tijelo A u izradi treninga

Cijelo tijelo B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Tursko ustajanje s girjomPo strani. Polako, pogled na girji. 2 × 3–5 3 90 s
Trzaj s kettlebellomPo strani. Probij kroz ručku, tiho zaključavanje. 4 × 6–10 2 90 s
A1 Mrtvo dizanje s kettlebellomVrati girju na pod u svakom ponavljanju. 3 × 6–10 2 30 s
A2 Potisak iznad glave s kettlebellomPo strani. Strogo. 3 × 5–8 2 90 s
B1 Bočni iskorak s kettlebellomPo strani. Oba stopala ravno. 3 × 8–12 1 30 s
B2 Windmill s kettlebellomPo strani. Ruka okomita, pogled na girji. 2 × 4–6 3 1 min

Otvori Cijelo tijelo B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Izmjenjuj A i B tri dana tjedno (A, B, A, zatim B, A, B). Serije s istim slovom superserije rade se jedna za drugom, a onda odmaraš. Treba ti jedna girja i prostor na podu; za tursko ustajanje i windmill treba ti mjesta da legneš.
Kako napredovati
Dodaj jedno ponavljanje po seriji dok ne dođeš do vrha svakog raspona, zatim dodaj seriju swingu i clean & pressu prije nego dodaš girju. Kad strogi potisak prijeđe 10 čistih ponavljanja po strani, girja ti je lagana i vrijeme je za plan s dvije girje.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Dvije girje ili polica girja, dani snage

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije33 tjedno
  • Po treningu~40 min
  • OpremaGirje

Imaš par istih girja ili policu girja u teretani, plus klupu ili kutiju za uspone i veslanje, i želiš da girje budu pravi trening snage, a ne kondicija.

Par udvostručuje opterećenje u svakoj vježbi, pa preuzimaju verzije s dvije girje: gorilla veslanje, naizmjenični potisak, thruster, čučanj u iskoraku i usponi s girjom u svakoj ruci. Trening se dijeli na dan za donji i dan za gornji dio tijela, kako bi svaka vježba dobila teške serije s dugim odmorima, a polica ti omogućuje da za swing i mrtvo dizanje uzmeš teži par nego za potiske.

Donji dio tijela
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Swing s kettlebellomPrvo 1 serija zagrijavanjaNajteža girja. Dvije ruke. 4 × 8–12 2 2 min
Čučanj u iskoraku s kettlebellomPrvo 1 serija zagrijavanjaPo nozi. Girja u svakoj ruci. 4 × 6–10 2 2 min
Uspon na povišenje s kettlebellomPo nozi. Kutija do visine koljena. 3 × 8–10 2 90 s
Good morning s kettlebellomTri sekunde dolje. 3 × 8–12 2 90 s
Most za gluteuse s kettlebellomNajteža girja na kukovima. 3 × 10–15 1 1 min

Otvori Donji dio tijela u izradi treninga

Gornji dio tijela
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Tursko ustajanje s girjomPo strani. Polako, pogled na girji. 2 × 3–5 3 90 s
Naizmjenični potisak s kettlebellimaPrvo 1 serija zagrijavanjaJedno ponavljanje = obje ruke. 4 × 6–10 2 2 min
Gorilla veslanje s kettlebellomPo strani. Pritišći sidrenu girju. 4 × 8–10 2 2 min
Thruster s kettlebellomPuna dubina, pa potisak. 3 × 8–12 2 90 s
Razvlačenje za stražnja ramena s kettlebellomPo strani. Lagana girja. 3 × 12–15 1 1 min

Otvori Gornji dio tijela u izradi treninga

Kako ga provoditi
Donji i gornji dan radi po jednom tjedno, s dva ili tri dana razmaka, ili ih izmjenjuj kroz tri dana ako želiš više. Uzmi duge odmore: ove serije trebaju biti teške. Trebaju ti dvije girje (ili polica s koje biraš) i klupa ili kutija za uspone i veslanje.
Kako napredovati
Kad dva treninga zaredom dođeš do vrha raspona u svakoj seriji neke vježbe, prijeđi na sljedeću veličinu girje i kreni od dna raspona. Kod swinga dodaj seriju prije nego dodaš težinu.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Koje su najbolje vježbe s girjom za početnike?

Mrtvo dizanje, swing, čučanj s girjom uz bok ili na prsima, jednoručni potisak iznad glave i jednoručno veslanje. Pokrivaju pretklon, čučanj, potisak i povlačenje s jednom girjom, a svaka uči položaj (pretklon, rack) na koji se kasnije nadograđuju clean, trzaj i tursko ustajanje.

Kojih je 6 osnovnih vježbi s girjom?

Swing, clean, potisak, trzaj, čučanj i tursko ustajanje. Na ovoj stranici to su swing s kettlebellom, clean & press, potisak iznad glave, trzaj, suitcase čučanj i tursko ustajanje; trening s jednom težom girjom kroz svoja dva dana sadrži pet od njih, a suitcase čučanj nalazi se u treningu s jednom girjom.

Može li se odraditi trening za cijelo tijelo sa samo jednom girjom?

Da. Jedna girja pokriva pretklon (swing ili mrtvo dizanje), čučanj (suitcase čučanj ili čučanj u iskoraku), potisak, veslanje i tursko ustajanje. Vježbe radi jednostrano kako bi girja ostala teška i vodi serije do 1 do 2 ponavljanja od otkaza. Treninzi s jednom girjom iznad složeni su upravo tako.

Koji je dobar kružni trening s girjom za cijelo tijelo?

Swing, suitcase čučanj, potisak iznad glave, veslanje i most za gluteuse, po 8 do 15 ponavljanja, s odmorom samo između krugova. Plan s jednom girjom ima istih pet vježbi plus mrtvo dizanje, ali u serijama umjesto krugova, kako bi za svaku seriju zapisao ponavljanja i ponavljanja u rezervi i vidio kad prijeći na težu girju.

S kojom težinom girje početi?

S onom koju možeš strogo potisnuti iznad glave oko 8 do 10 puta po ruci. Ta je girja dovoljno teška da se swing, mrtvo dizanje i čučanj računaju, a dovoljno lagana da naučiš potisak, veslanje i tursko ustajanje. Za većinu ljudi to je 12 kg ili 16 kg, a druga girja koju kupiš trebala bi biti jednu ili dvije veličine teža, za swing i mrtvo dizanje.

Što se događa ako svaki dan radim 100 swingova s girjom?

Gluteusi, stražnja loža i stisak dobivaju puno volumena, a swing ti postaje vrlo čist, ali kvadricepsi, prsa i ramena ne dobivaju gotovo ništa, a serije prestaju biti teške kad ti 100 postane lako. Swing tri puta tjedno unutar cijelog treninga, uz čučanj, potisak i veslanje, daje ti isti rad na pretklonu plus ostatak tijela.

Jesu li girje jednako dobre kao bučice za rast mišića?

Za veslanje, potiske, iskorake i većinu izolacijskih vježbi jednake su: mišić reagira na teške serije, ne na ručku. Girje pobjeđuju u swingu, cleanu i trzaju, gdje ručka omogućuje da girja brzo prolazi kroz pretklon. Bučice pobjeđuju u sitnim skokovima težine i u vježbama u kojima je opterećenje bolje centrirano iznad šake, poput bočnog podizanja.

Koliko dana tjedno raditi vježbe s girjom?

Dva ili tri treninga za cijelo tijelo tjedno, s danom razmaka, dovoljna su da većina mišića dobije 10 do 20 teških serija. S dvije girje umjesto toga možeš podijeliti trening na dan za donji i dan za gornji dio tijela. Ukupan broj teških serija tjedno važniji je od toga kako ih rasporediš, pa iste serije kroz dva ili tri dana djeluju barem jednako dobro.