Vježbe s demonstracijom i primjerima treninga

Prema opremi

• Vježbe s girjom, složene prema onome što treniraju, s treninzima za girje koje imaš

  Vježbe s girjom po skupinama: zamah, čučanj, potisak, veslanje i ustajanje, s koracima, uputama i tri gotova treninga za jednu girju ili par.

Prema mišiću i opremi

• Vježbe za donji dio leđa kod kuće, s utezima ili bez njih

  10 vježbi za donji dio leđa kod kuće, od supermana do pregiba s bučicama i kettlebellom, s koracima i videom. Tri plana: bez utega, kettlebell ili bučice.

• Vježbe za donji dio trbuha kod kuće: pod, šipka i kotačić

  12 vježbi za donji dio trbuha kod kuće na podu, šipki za zgibove ili s kotačićem za trbušnjake, s koracima, videom i tri gotova treninga.

• Vježbe za guzu kod kuće, s opremom ili bez nje

  Vježbe za guzu kod kuće: mostovi, iskoraci, čučnjevi na jednoj nozi, vježbe s gumom i kettlebellom te tri plana bez opreme, s gumama ili jednim girjom.

• Vježbe za kukove kod kuće: gluteusi, vanjski i unutarnji kuk i ravnoteža

  Vježbe za kukove kod kuće: 13 vježbi za gluteuse, vanjski i unutarnji dio kuka i stabilnost na jednoj nozi, s uputama i tri plana s RIR-om.

• Vježbe za kvadriceps kod kuće: čučnjevi, iskoraci i vježbe bez opreme

  13 vježbi za kvadriceps kod kuće, od sissy čučnja bez opreme do goblet i bugarskog čučnja, s koracima, videom i tri kućna treninga za kvadricepse.

• Vježbe za leđa kod kuće: uz šipku, utege, gume ili bez opreme

  Vježbe za leđa kod kuće uz šipku za zgibove, bučice, kettlebell, gume ili bez opreme, s koracima i videom. Tri kućna treninga prema opremi koju imaš.

• Vježbe za noge u teretani: šipka, sprave i sajla

  14 najboljih vježbi za noge u teretani sa šipkom, na spravama i sajli, s koracima i videom, plus tri plana za dan nogu za različite tjedne.

• Vježbe za prsa u teretani: šipka, sprave, sajle i propadanja

  12 vježbi za prsa u teretani: potisci sa šipkom i bučicama, sprave, pec deck, razvlačenje na sajli i propadanja. Koraci, video i 3 gotova treninga.

• Vježbe za ramena kod kuće, s utezima ili bez njih

  13 vježbi za ramena kod kuće s vlastitom težinom, gumom, bučicama ili girjom, s koracima i videom, plus tri treninga ramena za opremu koju imaš.

• Vježbe za ramena u teretani: sprave, sajle i šipke

  12 najboljih vježbi za ramena u teretani: potisci, sprave i sajle za prednje, bočne i stražnje deltoide, plus tri treninga ramena s RIR-om.

• Vježbe za trbuh kod kuće, s opremom ili bez nje

  Vježbe za trbuh kod kuće: 13 najboljih, od trbušnjaka na podu do podizanja u visu i kotačića, s videom i tri treninga za trbuh prema opremi koju imaš.

• Vježbe za triceps: sajla, sprave i šipka u teretani

  10 najboljih vježbi za triceps u teretani, na sajli, spravi, sa šipkom i bučicama, s koracima i videom, plus tri plana za tvoju razinu i vrijeme.

Prema sportu

• HYROX trening: treninzi stanica i trening snage iza njih

  HYROX trening koji pokriva svih 8 stanica, trčanje između njih i vježbe snage iza njih. Tri plana: bazna faza, priprema za utrku i prva utrka.

• Kalistenika: vježbe povlačenja, potiska, izdržaji i vještine koje vrijedi trenirati

  Kalistenika vježbe koje grade pravu snagu: zgibovi, propadanja, muscle-up, L-sit, leveri i čučnjevi na jednoj nozi, uz tri plana na šipci i podu.

Zagrijavanja

• Vježbe za zagrijavanje: 10 osnovnih pokreta i kako ih složiti

  Deset osnovnih vježbi za zagrijavanje, od jumping jacka i visokih koljena do čučnjeva i dodira ramena, s vremenima, ponavljanjima i tri gotove rutine.

Prema cilju i situaciji

• Funkcionalni trening: snaga za dizanje, nošenje i okretanje

  Funkcionalni trening s primjerima vježbi za čučanj, dizanje, nošenje, guranje i rotaciju: plan za teretanu, 30 minuta kod kuće i plan za sportaše.

• HIIT trening kod kuće: krugovi bez opreme i s kettlebellom

  HIIT trening kod kuće: od burpeeja i čučnjeva s poskokom do tihih vježbi bez skakanja i swinga s kettlebellom, uz krugove za početnike, 20 minuta i kettlebell.

• Pliometrija: skokovi, poskoci i bacanja za eksplozivnost i brzinu

  Pliometrija za početnike i sportaše: skokovi, poskoci i bacanja medicinke, s brojem doskoka i tri plana za eksplozivnost, brzinu i trening kod kuće.

• Vježbe snage kod kuće: vježbe, oprema i tri plana

  Vježbe snage kod kuće bez opreme ili s parom bučica: 12 vježbi, koliko jako ići u svakoj seriji i planovi za 3 dana, 20 minuta i početnike.

• Vježbe za mršavljenje kod kuće: snaga, kardio i planovi koji stanu u dnevni boravak

  12 vježbi za mršavljenje kod kuće, s bučicama ili bez njih: čučnjevi, usponi, sklekovi, veslanje, vijača i visoka koljena, plus tri plana za kod kuće.

• Vježbe za osteoporozu: hodanje, čučnjevi, usponi i dizanje utega

  12 vježbi za osteoporozu, s opterećenjem i za snagu, koje uz ravna leđa opterećuju kukove, kralježnicu i zapešća, plus tri plana za početak.

Prema vježbi

• Biceps pregib s bučicama: izvedba, naizmjenično ili zajedno i koliko teško

  Biceps pregib s bučicama, obje ruke ili naizmjenično: položaj laktova, greške koje koče rast, mišići i koliku težinu uzeti prema RIR-u.

• Bugarski čučanj: tehnika, položaj stopala i zamjene

  Bugarski čučanj (bulgarian split squat): gdje staviti prednje stopalo, kako naglasiti kvadriceps ili gluteuse, česte greške i najbolje zamjene.

• Face pull: kako ga raditi, što radi i čime ga zamijeniti

  Kako raditi face pull na sajli, s gumom ili bučicama: postavljanje, upute, greške koje prebacuju posao na ruke i najbolje zamjene za face pull.

• Glute bridge: kako ga izvoditi, otežati i čime ga zamijeniti

  Kako raditi glute bridge s vlastitom težinom ili bučicom: postavljanje, upute, greške, serije i ponavljanja, teže varijante i najbolje zamjene.

• Hammer curl: kako ga raditi, što radi i čime ga zamijeniti

  Kako raditi hammer curl: hvat, položaj laktova i greške zbog kojih se pretvara u njihanje, plus mišići, serije, ponavljanja i najbolje zamjene.

• Hip thrust: kako ga raditi, što radi i čime ga zamijeniti

  Hip thrust vježba korak po korak: postavljanje, greške, serije i ponavljanja za gluteuse, hip thrust ili most za gluteuse te najbolje zamjene.

• Lat pulldown: tehnika, širina hvata i najbolje alternative

  Kako raditi lat pulldown: postavljanje, širina hvata, savjeti koji drže rad na latovima i najbolje alternative za lat pulldown kod kuće ili u punoj teretani.

• Lateralno podizanje: kako ga izvoditi i čime ga zamijeniti

  Lateralno podizanje (lateral raises): postavljanje, upute, greške koje posao prebacuju na trapez, serije za bočna ramena i najbolje zamjene.

• Mrtvo dizanje: kako se postaviti, povući i isprogramirati deadlift sa šipkom

  Kako izvesti mrtvo dizanje sa šipkom (deadlift): stav, hvat, stabilizacija, povlačenje s poda, mišići, serije s RIR-om i greške koje bole leđa.

• Rumunjsko mrtvo dizanje: kako ga izvoditi i čime ga zamijeniti

  Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL): postavljanje, dubina, upute i greške koje opterećuju leđa, plus serije, ponavljanja i najbolje zamjene.

• Sklekovi: kako ih raditi, koje mišiće rade i kako ih otežati

  Sklekovi: kako ih raditi pravilno, koje mišiće rade, koliko serija i ponavljanja, varijacije za lakše i teže sklekove te najbolje zamjene.

• Zgibovi: tehnika, tvoj prvi zgib i najbolje zamjene

  Kako raditi zgibove čistom tehnikom, kako napraviti prvi zgib, koliko serija raditi i najbolje zamjene za pull up sa šipkom ili bez nje.