Aplikacija za trening u teretani u kojoj stvarno treniraš

Što aplikacija za teretanu mora znati

• Svaki trening otvara se s težinama

  Prije nego izađeš iz kuće, zaslon Pregled pokazuje današnji trening i početnu težinu za svaku vježbu. U teretani dodirni Započni i prva serija već je ispunjena.

  

• Plan koji koristi samo ono što tvoja teretana ima

  Jednom odaberi opremu, sve do toga koje sprave i sajle tvoja teretana ima. Planovi i zamjene ostaju unutar tog popisa, pa ti aplikacija nikad neće zadati spravu koje u teretani nema.

• Sprava je zauzeta: zamijeni je i nastavi

  Izbornik zamjena prikazuje zamjenske vježbe s težinom s kojom bi Coach krenuo na svakoj. Zamijeniš li vježbu koju nikad nisi zapisao, a trenira isti pokret, njezina se prva težina izračuna iz one koju si zamijenio.

• Više teretana, svaka sa svojim spravama

  Spremi svaku teretanu u kojoj treniraš. Svaka sprava pamti svoja opterećenja i rekorde, jer potisak nogama u jednoj teretani nikad nije ista težina kao u drugoj.

• Znaj kako izvesti svaku vježbu

  Više od 500 vježbi, svaka s ilustracijom, mišićima koje radi i tvojom poviješću, sve dostupno i bez interneta. Knjižnica vježbi ima potpune vodiče s videom.

  

Treninzi u teretani, onako kako stvarno idu

Utorak u 18 h: red za sajlu

Kratki 2. dan plana s četiri kratka treninga, u udarnom terminu. Lat pulldown i sajla su zauzeti. Bučice su slobodne.

Vježba	Zabilježio si	Sljedeći trening	Zašto
Rumunjsko mrtvo dizanje	85 kg, 10 / 10 / 10, 2 u rezervi	87,5 kg × 8–10	Vrh raspona 8 do 10 uz planirani napor: jedan korak od 2,5 kg, ponavljanja se vraćaju na 8.
Jednoručno veslanje bučicom	Umjesto lat pulldowna: 22 kg, 12 / 11 / 10 po strani, 1 u rezervi	22 kg × 11	Izbornik zamjena pokazao je Coachevu težinu za veslanje prije nego što si ga odabrao. Najslabija serija dosegla je današnji cilj od 10, pa ciljaj na 11.
Sjedeće opružanje tricepsa bučicom iznad glave	Umjesto potiska na sajli: 14 kg, 15 / 15, 1 u rezervi	16 kg × 10–15	Vrh raspona 10 do 15 u obje serije: sljedeća bučica, ponavljanja se vraćaju na 10.

Dvije zauzete stanice koštale su dva dodira, a svaka zamjena došla je s težinom. Nitko ne čeka tebe, a ni ti ne čekaš njih.

Dvije teretane: jedna blizu posla, jedna blizu kuće

Treniraš u obje, a sprave za pregib nogu u njima se uopće ne osjećaju isto. Obje teretane spremljene su u aplikaciji.

Vježba	Zabilježio si	Sljedeći trening	Zašto
Pregib nogu sjedeći	Teretana kod posla: 45 kg, 15 / 15 / 15, 1 u rezervi	Teretana kod posla: 50 kg × 10–15	Vrh raspona 10 do 15 na toj spravi, pa ta sprava ide stepenicu više.
Pregib nogu sjedeći	Teretana kod kuće: 35 kg, 12 / 12 / 11, 1 u rezervi	Teretana kod kuće: 35 kg × 12	Sprava kod kuće ima svoje brojke. Najslabija serija dosegla je današnji cilj od 11, pa cilj raste na 12.

Svaka sprava napreduje prema svom zapisu. Teški blok utega u jednoj teretani nikad ne napuhuje drugu.

3. dan plana od 3 dana: gluteusi i povlačenje

Na planu od 3 dana za žene niže. Hip thrust se opterećuje pločama od 1,25 kg, pa je jedan korak 2,5 kg.

Vježba	Zabilježio si	Sljedeći trening	Zašto
Hip thrust	1. serija: 85 kg × 15, 3 u rezervi (planirano 1) · 2.–3. serija: 90 kg × 15 / 15, 1 u rezervi	92,5 kg × 10–15	1. serija bila je očito lakša od planiranog, pa je 2. serija išla gore: 85 × 47 ÷ 45 ≈ 88,8, stavljeno kao 90. Obje serije s 90 kg dosegle su 15, vrh raspona 10–15: jedan korak više.
Potisak nogama	105 kg, 15 / 14 / 13, 1 u rezervi	105 kg × 14	Najslabija serija dosegla je današnji cilj od 13. Težina ostaje; ciljaj na 14.

Kad je vježba očito laka, aplikacija brzo sustiže. Kad nije, čeka ponavljanja.

Planovi za teretanu koji se otvaraju u RIRLiftu

• Najbolji trening za cijelo tijelo za tvoj tjedan

  Kratki treninzi, 4 dana tjedno

  Četiri kratka treninga za cijelo tijelo tjedno, uglavnom sprave i sajle. Složeno za pauzu za ručak.

  4× tjedno · 60 serija tjedno · ~25 min

  Dodaj u RIRLift

  Dodaj u RIRLift

  Skeniraj kamerom iPhonea da dodaš ovaj plan.

  Pogledaj plan

• Najbolji trening za žene za tvoj tjedan

  Potpuna teretana, 3 dana tjedno

  Tri dana u teretani s gluteusima i nogama na početku, gornji dio tijela na svakom treningu. Dan za gluteuse iznad dolazi iz njega.

  3× tjedno · 43 serija tjedno · ~40 min

  Dodaj u RIRLift

  Dodaj u RIRLift

  Skeniraj kamerom iPhonea da dodaš ovaj plan.

  Pogledaj plan

• Najbolji trening za cijelo tijelo za tvoj tjedan

  Samo 2 dana tjedno, dulji treninzi

  Samo dvaput tjedno? Svaki veliki mišić na oba treninga, s čučnjem, bench pressom i potiskom nogama.

  2× tjedno · 45 serija tjedno · ~50 min

  Dodaj u RIRLift

  Dodaj u RIRLift

  Skeniraj kamerom iPhonea da dodaš ovaj plan.

  Pogledaj plan

Prilagodi sebi

• Zadaj koliko vremena imaš

  Zamoli Coacha da skrati današnji trening i prikazat će ti kraću verziju. Ništa se ne mijenja dok ne dodirneš Primijeni promjene. Kalkulator trajanja treninga pokazuje što stane u 45 minuta.

• Mobitel ostaje u džepu

  Timer za odmor radi na zaključanom zaslonu i u Dynamic Islandu. S Apple Watchom cijeli trening vodiš sa zapešća.

• Podsjetnik za dane treninga

  Odaberi kada treniraš. Ako prođu dva dana bez plana, Pregled ti ponudi da odabereš termin i podsjeti te.

• Povedi prijatelja

  Pozovi prijatelje, čak i ako još nemaju aplikaciju. Vide kad treniraš, bodre te za završene treninge, a možete pokrenuti izazov od 7, 14 ili 30 dana.

Pitanja

Pročitaj dalje

• Najbolji full body trening za tvoj tjedan

  Plan s kratkim treninzima i plan za dva dana u cijelosti.

• Najbolji trening za žene za tvoj tjedan

  Plan od 3 dana u teretani iz primjera s danom za gluteuse.

• Sprave ili slobodni utezi: što gradi više mišića?

  Što odabrati kad je teretana puna.

• Koliko dugo treba trajati trening?

  Uklopi serije u vrijeme koje imaš.

• Zamjene za lat pulldown kad je sprava zauzeta ili treniraš kod kuće

  Još zamjena za kad je lat pulldown zauzet.