Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Funkcionalni trening: snaga za dizanje, nošenje i okretanje

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Funkcionalni trening vježba pokrete koje koristiš izvan teretane: goblet čučanj i iskorak unatrag za spuštanje i ustajanje, mrtvo dizanje trap šipkom i swing s kettlebellom za dizanje s poda, sklekovi i jednoručno veslanje za guranje i povlačenje, hod farmera i nošenje bučice uz bok za nošenje te Pallof potisak, drvosječa i tursko ustajanje za okretanje i stabilizaciju trupa. Svaki obrazac treniraj jednom ili dvaput tjedno, 2 ili 3 dana tjedno, s pravim utezima: 3 serije od 6 do 12 ponavljanja, 1 do 3 ponavljanja prije otkaza.

  1. Goblet čučanj Kvadriceps, Gluteusi
  2. Mrtvo dizanje trap šipkom Kvadriceps, Gluteusi
  3. Swing s kettlebellom Gluteusi, Stražnja loža
  4. Obrnuti iskorak Kvadriceps, Gluteusi
  5. Sklek Prsa
  6. Jednoručno veslanje bučicom Latovi, Gornji dio leđa
  7. Hod farmera Podlaktice, Trapezi, Ramena
  8. Tursko ustajanje s girjom Ramena, Trbušnjaci
  9. Pallof potisak Trbušnjaci

Čučanj i iskorak: spuštanje i ustajanje

Sjedanje i ustajanje, penjanje stepenicama i korak u stranu koriste ove obrasce. Treniraj obje noge zajedno i jednu po jednu, naprijed i u stranu.

Kvadricepsi i gluteusi, čučanj

Goblet čučanj

Kvadriceps, Gluteusi

Teret na prsima je način na koji nosiš većinu stvari, a sam čučanj je sjedanje i ustajanje koje radiš svaki dan. To je najlakši čučanj s opterećenjem za naučiti i prilagoditi.

Kako se izvodi

  1. Drži bučicu ili kettlebell okomito uz prsa.
  2. Sjedni dolje između koljena, laktovi su na dnu unutar koljena.
  3. Ustani u uspravan položaj.

Upute za tehniku

  • Laktovi na dnu guraju koljena van.
  • Prsa ostaju gore iza utega.

Česte greške

  • Uteg te vuče naprijed.

Zamijeni s: Čučanj s vlastitom težinom, Čučanj sa šipkom

Izradi trening s vježbom Goblet čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, korak na jednoj nozi

Obrnuti iskorak

Kvadriceps, Gluteusi

Korak unatrag i ponovno ustajanje grade snagu jedne noge o kojoj ovise stepenice, klečanje i ustajanje s poda, a lakše ga je kontrolirati od iskoraka naprijed jer prednje stopalo ostaje na mjestu.

Kako se izvodi

  1. Stani uspravno s kettlebellom u svakoj ruci uz bokove.
  2. Zakorači jednom nogom unatrag i spuštaj se dok stražnje koljeno gotovo ne dotakne pod.
  3. Većina težine neka bude na prednjem stopalu.
  4. Odgurni se prednjim stopalom i vrati se gore, zatim izmjenjuj noge ili završi jednu stranu.

Upute za tehniku

  • Dugi korak, spusti se ravno dolje
  • Prednje stopalo radi posao
  • Prsa gore

Česte greške

  • Kratki koraci koji guraju prednje koljeno daleko preko prstiju: zakorači dalje unatrag.
  • Ljuljanje lijevo-desno: suzi opterećenje ili uspori.

Zamijeni s: Bugarski čučanj, Iskorak unatrag s bučicama, Uspon na klupicu

Izradi trening s vježbom Obrnuti iskorak
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i aduktori, bočni iskorak

Bočni iskorak s bučicama

Kvadriceps, Gluteusi, Aduktori

Većina treninga ide naprijed-natrag, a svakodnevica i sport kreću se i u stranu. Bočni iskorak opterećuje unutarnju stranu bedara i kukove u tom smjeru.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima skupa i bučicom u svakoj ruci uz bok.
  2. Zakorači široko udesno i sjedni kukovima natrag iznad desnog stopala, lijeva noga ispružena.
  3. Spuštaj se dok desno bedro ne bude gotovo vodoravno, bučice s obje strane savijenog koljena.
  4. Snažno se odgurni desnim stopalom natrag u početni položaj, zatim zakorači ulijevo.

Upute za tehniku

  • Široki korak, sjedni natrag
  • Ispružena noga ostaje duga
  • Oba stopala gledaju naprijed

Česte greške

  • Prekratak korak, koji iskorak pretvara u čučanj bez istezanja ispružene noge.
  • Savijeno koljeno bježi prema unutra preko palca: drži ga u liniji sa stopalom.

Zamijeni s: Bočni iskorak s kettlebellom, Kozački čučanj, Goblet čučanj

Izradi trening s vježbom Bočni iskorak s bučicama
Zabilježi u RIRLiftu

Pregib u kukovima: dizanje s poda

Podizanje kutije, djeteta ili kofera je pregib u kukovima. Teško mrtvo dizanje gradi snagu; swing trenira isti pregib brzo.

Gluteusi, kvadricepsi i leđa, dizanje s poda

Mrtvo dizanje trap šipkom

Kvadriceps, Gluteusi

Ručke su uz bokove kao dvije teške torbe, pa je ovo najprirodnije teško dizanje s poda. Gradi snagu kojom podižeš bilo što teško s poda.

Kako se izvodi

  1. Uđi u trap šipku tako da su ručke uz stopala.
  2. Gurni kukove natrag, savij koljena i uhvati ručke.
  3. Izravnaj leđa, izvuci zazor i ustani odgurujući pod.
  4. Kontrolirano spusti. Svaka serija zagrijavanja dodaje težinu prema radnim serijama.

Upute za tehniku

  • Odgurni pod
  • Ravna leđa
  • Izvuci zazor prije povlačenja

Česte greške

  • Trzanje šipke s poda: prvo izvuci zazor.
  • Zaobljavanje leđa kako težina raste: ne povećavaj dok postavljanje nije čvrsto.

Zamijeni s: Mrtvo dizanje sa šipkom, Rumunjsko mrtvo dizanje, Mrtvo dizanje s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Mrtvo dizanje trap šipkom
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi i stražnja loža, brzi pregib

Swing s kettlebellom

Gluteusi, Stražnja loža

Swing istovremeno trenira brz, snažan trzaj kukovima i izdržljivost stiska. To je snaga i kondicija u jednom pokretu.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima malo šire od kukova, kettlebell 30-ak cm ispred sebe.
  2. Pregni se, uhvati ručku objema rukama i zabaci kettlebell natrag između bedara.
  3. Naglo gurni kukove naprijed i uspravi se, a kettlebell neka na ispruženim rukama odleti do otprilike visine ramena.
  4. Pusti ga da padne natrag između nogu dok se ponovno pregibaš i odmah kreni u sljedeće ponavljanje.

Upute za tehniku

  • Kukovi rade, ruke samo drže
  • Uspravan na vrhu
  • Kettlebell prolazi visoko između bedara

Česte greške

  • Swing kao čučanj s duboko savijenim koljenima: gurni kukove natrag i drži potkoljenice gotovo okomite.
  • Dizanje kettlebella ramenima: ako rade ruke, kukovi ga ne pokreću.

Zamijeni s: Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama, Mrtvo dizanje s kettlebellom, Superman

Izradi trening s vježbom Swing s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Guranje i povlačenje

Guranje vrata ili sebe od poda i povlačenje nečega prema sebi pokrivaju jedan potisak i jedno veslanje. Jednoručno veslanje usto uči trup da ostane ravan.

Prsa i triceps, odguravanje od poda

Sklek

Prsa

Sklek je potisak s ukočenim trupom, isti posao koji tijelo radi kad se odguruješ od tla.

Kako se izvodi

  1. Postavi dlanove malo šire od ramena, tijelo ravno od glave do peta.
  2. Spuštaj se dok prsa gotovo ne dotaknu pod, laktovi pod otprilike 45 stupnjeva.
  3. Potisni se natrag do ispruženih ruku.

Upute za tehniku

  • Jedna ravna linija
  • Laktovi ukoso prema natrag

Česte greške

  • Laktovi ravno u stranu: privuci ih prema rebrima.

Zamijeni s: Sklek s koljena, Sklek na povišenju, Sklek plus

Izradi trening s vježbom Sklek
Zabilježi u RIRLiftu

Latovi i gornji dio leđa, jednoručno povlačenje

Jednoručno veslanje bučicom

Latovi, Gornji dio leđa

Povlačenje jednom rukom dok se drugom podupireš trenira leđa i trup zajedno, kao paljenje kosilice ili dizanje torbe u auto.

Kako se izvodi

  1. Stavi jednu ruku i koljeno iste strane na klupu ili ruku na sjedalo stolca s oba stopala na podu, tako da su leđa ravna.
  2. Drži bučicu u drugoj ruci, ruka visi ispružena.
  3. Povuci lakat natrag prema kuku dok bučica ne dođe do rebara.
  4. Spuštaj dok se ruka ponovno ne ispruži, završi sva ponavljanja pa promijeni stranu.

Upute za tehniku

  • Lakat prema kuku
  • Leđa ravna kao stol
  • Puno istezanje na dnu

Česte greške

  • Otvaranje prsa uvijanjem da bi bučicu podigao više: drži oba ramena u ravnini.
  • Podizanje ramena prema uhu: vuci lakat natrag, ne rame gore.

Zamijeni s: Veslanje u pretklonu s gumom, Veslanje u pretklonu s bučicama, Sjedeće veslanje na sajli

Izradi trening s vježbom Jednoručno veslanje bučicom
Zabilježi u RIRLiftu

Nošenje

Vrećice iz dućana, prtljaga i torba na jednom ramenu opterećuju stisak, ramena i trup dok hodaš. Nošenje je najizravnija funkcionalna vježba koja postoji.

Stisak, trapezi i trup, nošenje u obje ruke

Hod farmera

Podlaktice, Trapezi, Ramena

Hodanje s teškim utezima u obje ruke gradi stisak koji drži i držanje koje ostaje uspravno pod teretom. Svaki tjedan dodaj težinu ili udaljenost.

Kako se izvodi

  1. Podigni dvije teške bučice ravnih leđa.
  2. Stani uspravno s rebrima dolje i hodaj kratkim, brzim koracima.
  3. Spusti utege ravnih leđa kad istekne vrijeme ili udaljenost.

Upute za tehniku

  • Rebra dolje
  • Zgnječi ručke
  • Brzi koraci

Česte greške

  • Ramena se zaobljuju prema naprijed.
  • Hodanje tako sporo da se bučice počnu njihati.

Zamijeni s: Nošenje bučice uz bok, Jednoručno nošenje bučice iznad glave

Izradi trening s vježbom Hod farmera
Zabilježi u RIRLiftu

Kosi trbušni mišići i kukovi, nošenje u jednoj ruci

Nošenje bučice uz bok

Trbušnjaci, Kvadriceps

Nošenje tereta u jednoj ruci tjera trup da te spriječi da se nagneš, baš kao teška torba s jedne strane.

Kako se izvodi

  1. Podigni jednu tešku bučicu i stani uspravno s njom uz bok.
  2. Hodaj kratkim, ujednačenim koracima bez naginjanja prema njoj ili od nje.
  3. Spusti je, promijeni ruku i vrati se.

Upute za tehniku

  • Ramena u ravnini
  • Hodaj uspravno
  • Čvrst stisak

Česte greške

  • Naginjanje od utega da bi ga uravnotežio.
  • Bučica toliko lagana da ništa ne mora raditi.

Zamijeni s: Hod farmera, Jednoručno nošenje bučice iznad glave

Izradi trening s vježbom Nošenje bučice uz bok
Zabilježi u RIRLiftu

Noge i trup, guranje pod opterećenjem

Guranje saonica

Kvadriceps, Gluteusi

Guranje saonica trenira noge i trup da guraju težak predmet, bez faze spuštanja, pa dodaje rad bez puno upale mišića.

Kako se izvodi

  1. Opterećuj saonice i uhvati visoke ili niske ručke ispruženih ruku.
  2. Nagni se dok tijelo ne čini ravnu liniju od glave do stražnjeg stopala.
  3. Guraj saonice naprijed kratkim, snažnim koracima, preko prednjeg dijela stopala.
  4. Guraj zadano vrijeme, zatim se potpuno odmori.

Upute za tehniku

  • Nizak kut tijela
  • Kratki, snažni koraci
  • Ruke zaključane

Česte greške

  • Previše uspravan stav pa saonice stanu: spusti kukove i nagni se.
  • Dugi, razvučeni koraci: neka koraci budu kratki i brzi.

Zamijeni s: Vučenje saonica, Air bike, Čučanj sa šipkom

Izradi trening s vježbom Guranje saonica
Zabilježi u RIRLiftu

Rotacija, stabilizacija i ustajanje s poda

Trup se uglavnom odupire uvijanju, a ponekad ga i stvara. Pallof potisak trenira prvo, drvosječa drugo, a tursko ustajanje uči te ustati s poda s utegom iznad glave.

Trup, anti-rotacija

Pallof potisak

Trbušnjaci

Potiskivanje sajle ravno naprijed dok te vuče u stranu uči trup da se odupire uvijanju, što mu je glavni posao kad dižeš, nosiš i guraš.

Kako se izvodi

  1. Postavi sajlu u visini prsa, stani bočno prema njoj i objema rukama drži ručku na prsima.
  2. Odmakni se dok sajla ne počne vući, stopala u širini kukova.
  3. Potisni ručku ravno naprijed, zadrži dvije sekunde bez okretanja, zatim je vrati.

Upute za tehniku

  • Ruke u središnjoj liniji
  • Ne okreći se
  • Zadrži ispred sebe

Česte greške

  • Stajanje preblizu, pa sajla jedva vuče.
  • Ruke odlaze prema stogu utega.

Zamijeni s: Drvosječa na sajli, Okret s landmineom

Izradi trening s vježbom Pallof potisak
Zabilježi u RIRLiftu

Kosi trbušni mišići i kukovi, rotacija

Drvosječa na sajli

Trbušnjaci

Drvosječa trenira rotaciju koja počinje u kukovima i prolazi kroz trup, obrazac iza bacanja, zamaha i okretanja da nešto staviš na policu.

Kako se izvodi

  1. Postavi sajlu visoko, stani bočno i objema rukama uhvati ručku iznad bližeg ramena.
  2. Povuci je dijagonalno prema suprotnom kuku, okrećući prsa dok se stražnja peta podiže i rotira.
  3. Kontrolirano je vrati istom linijom. Završi jednu stranu, zatim promijeni.

Upute za tehniku

  • Okreni prsa
  • Ruke duge
  • Rotiraj stražnje stopalo

Česte greške

  • Povlačenje rukama umjesto okretanja trupom.
  • Toliko teško da te stog povuče natrag pri povratku.

Zamijeni s: Sječa drva s bučicom, Pallof potisak

Izradi trening s vježbom Drvosječa na sajli
Zabilježi u RIRLiftu

Ramena i trup, od poda do stajanja

Tursko ustajanje s girjom

Ramena, Trbušnjaci

Ustajanje iz ležećeg položaja s utegom iznad glave trenira stabilnost ramena, pokretljivost kukova i snagu trupa u jednom sporom pokretu.

Kako se izvodi

  1. Lezi na leđa s kettlebellom potisnutim u jednoj ruci, koljeno iste strane savijeno.
  2. Prevali se na suprotni lakat, zatim na dlan, s kettlebellom zaključanim iznad sebe.
  3. Podigni kukove, provuci ispruženu nogu natrag u klečeći položaj i ustani.
  4. Obrnutim redoslijedom vrati se na pod.

Upute za tehniku

  • Pogled na kettlebell
  • Ruka zaključana
  • Korak po korak

Česte greške

  • Žurba kroz korake i gubitak okomite ruke.
  • Težak kettlebell prije nego što slijed postane gladak.

Zamijeni s: Jednoručno nošenje bučice iznad glave, Windmill s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Tursko ustajanje s girjom
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Snaga za svakodnevicu u teretani, dva dana

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije27 tjedno
  • Po treningu~35 min
  • OpremaTrap šipka, Bučice, Podesiva sajla, Girje

Želiš biti jači za svakodnevicu, sport vikendom ili fizički posao, a u teretanu možeš dvaput tjedno.

Svaki dan pokriva čučanj ili pregib, guranje ili povlačenje, nošenje i vježbu za trup, oko 14 serija. U dva dana svaki obrazac treniraš jednom teško i jednom umjereno.

Dan 1: dizanje i nošenje
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Mrtvo dizanje trap šipkomPrvo 2 serije zagrijavanja 3 × 5–8 2 3 min
Sklek 3 × 8–15 2 90 s
Jednoručno veslanje bučicomPo ruci. 3 × 8–12 2 90 s
Hod farmeraSekundi po hodu. 3 × 30–45 2 90 s
Pallof potisakPo strani. 2 × 10–12 2 1 min

Otvori Dan 1: dizanje i nošenje u izradi treninga

Dan 2: čučanj i rotacija
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Goblet čučanjPrvo 1 serija zagrijavanja 3 × 8–12 2 2 min
Obrnuti iskorakPo nozi. 3 × 8–10 2 90 s
Swing s kettlebellom 3 × 12–15 3 90 s
Drvosječa na sajliPo strani. 2 × 10–12 2 1 min
Nošenje bučice uz bokSekundi po strani. 2 × 30–40 2 75 s

Otvori Dan 2: čučanj i rotacija u izradi treninga

Kako ga provoditi
Dva dana koja nisu zaredom, npr. utorak i petak. Oko 50 minuta svaki.
Kako napredovati
Dvostruka progresija na vježbama: dodaj težinu kad svaka serija dosegne vrh raspona uz ciljana ponavljanja u rezervi. Nošenju dodaj 5 do 10 sekundi, zatim uzmi teži par. RIRLift koristi ponavljanja u rezervi (RIR) koja zabilježiš da odabere težine za sljedeći trening.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Kod kuće za 30 minuta

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi3× tjedno
  • Radne serije45 tjedno
  • Po treningu~30 min
  • OpremaBučice, Girje

Treniraš kod kuće s kettlebellom ili parom bučica i imaš 30 minuta, dva ili tri puta tjedno.

Šest vježbi pokriva svaki obrazac u jednom treningu, oko 15 serija. Isti trening dva ili tri puta tjedno čini napredak lako vidljivim.

Funkcionalni trening kod kuće
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Goblet čučanj 3 × 10–15 2 75 s
Jednoručno veslanje bučicomPo ruci. 3 × 10–12 2 1 min
Sklek 3 × 8–15 2 1 min
Swing s kettlebellom 3 × 15–20 3 75 s
Tursko ustajanje s girjomPo strani. 2 × 2–3 3 90 s
Nošenje bučice uz bokSekundi po strani. 1 × 30–45 2 1 min
Kako ga provoditi
Dva ili tri dana tjedno sa slobodnim danom između. Za swing i nošenje uzmi najveću težinu koju kontroliraš.
Kako napredovati
Dodaj ponavljanja dok svaka serija ne dosegne vrh raspona, zatim uzmi teži kettlebell. Kod turskog ustajanja dodaj težinu tek kad je svako ponavljanje sporo i kontrolirano.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Funkcionalni trening za sportaše

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije24 tjedno
  • Po treningu~30 min
  • OpremaGirje, Bučice, Podesiva sajla, Trap šipka +1

Baviš se sportom i želiš snagu koja se kreće u više smjerova, uz otprilike dva ili tri treninga sporta tjedno.

Dva kratka treninga od oko 12 serija, izgrađena oko bočnih iskoraka, swinga, guranja saonica i rotacije. Manji volumen nego u bodybuilding planu, jer treninzi sporta već donose puno trčanja i skakanja.

Dan 1: eksplozivnost i bočno
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Swing s kettlebellom 4 × 8–10 2 90 s
Bočni iskorak s bučicamaPo strani. 3 × 6–8 2 90 s
Jednoručno veslanje bučicomPo ruci. 3 × 8–10 2 90 s
Drvosječa na sajliPo strani. 2 × 8–10 2 1 min

Otvori Dan 1: eksplozivnost i bočno u izradi treninga

Dan 2: snaga i guranje
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Mrtvo dizanje trap šipkomPrvo 2 serije zagrijavanja 4 × 3–5 2 3 min
Guranje saonicaSekundi po guranju. 3 × 15–20 2 2 min
Tursko ustajanje s girjomPo strani. 2 × 2–3 3 90 s
Pallof potisakPo strani. 3 × 10–12 2 1 min

Otvori Dan 2: snaga i guranje u izradi treninga

Kako ga provoditi
Na dane bez treninga sporta ili nekoliko sati prije laganog treninga. Nikad dan prije utakmice.
Kako napredovati
Dodaj opterećenje kad svaka serija dosegne vrh raspona s 2 ponavljanja u rezervi. Kod guranja saonica dodaj ploču svaki tjedan dok više ne možeš gurati ujednačenim tempom, zatim dodaj vrijeme.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Što je funkcionalni trening?

Trening koji vježba pokrete iz svakodnevice ili sporta, poput čučnja, pregiba u kukovima, iskoraka, guranja, povlačenja, nošenja ili okretanja, obično sa slobodnim utezima i cijelim tijelom koje radi zajedno.

Kako izgleda primjer funkcionalnog treninga u teretani?

Trening sastavljen od tih obrazaca: čučanj ili mrtvo dizanje, jedno guranje i jedno povlačenje, nošenje i vježba za trup. To je običan trening snage, ali vježbe se biraju po obrascima pokreta, a ne po pojedinačnim mišićima.

Koja je razlika između HIIT-a i funkcionalnog treninga?

HIIT je način raspoređivanja rada i odmora kako bi se podigao puls. Funkcionalni trening govori o tome koje pokrete treniraš. Funkcionalne vježbe možeš raditi kao trening snage ili kao HIIT intervale.

Kojih je 5 vježbi jedino što ti treba?

Čučanj, mrtvo dizanje, sklek ili potisak, veslanje ili zgib i nošenje tereta tome su blizu. Dodaj nešto za rotaciju i imaš srž svakog plana na ovoj stranici.

Jesu li sprave funkcionalne?

Sprave grade snagu koja se prenosi, ali vode pokret i uklanjaju ravnotežu. Koristi ih uz slobodne utege i nošenje, a ne umjesto njih.

Koliko dana tjedno raditi funkcionalni trening?

Dva ili tri. Dva dana pokrivaju svaki obrazac; treći dodaje vježbu i omogućuje kraće treninge.