Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Hammer curl: kako ga raditi, što radi i čime ga zamijeniti

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Hammer curl (čekićasti pregib) je pregib s bučicama u kojem su ti dlanovi okrenuti jedan prema drugome od dna do vrha ponavljanja. Taj hvat s palcem prema gore prebacuje više opterećenja na brahijalis i brahioradijalis, mišiće zbog kojih nadlaktica i podlaktica sa strane izgledaju deblje, a biceps i dalje radi. Djeluje kad su ti laktovi priljubljeni uz tijelo, a bučice idu gore samo savijanjem lakta, bez zamaha iz kukova.

Tvoja zadnja serija: čekićasti pregib

Kako izvoditi vježbu čekićasti pregib

Kad okreneš dlanove prema unutra, podižeš više kilograma nego u pregibu s dlanovima prema gore, a posao se seli na brahijalis i brahioradijalis. Treba ti samo par bučica, pa stane u svaki trening ruku, kod kuće ili u teretani, odmah nakon glavnog pregiba za biceps.

Koraci

  1. Stani uspravno s bučicama uz bedra, palcima prema naprijed i dlanovima okrenutima prema bedrima.
  2. Priljubi nadlaktice uz rebra i pusti ruke da vise potpuno ispružene.
  3. Podigni jednu bučicu dok ti njezin gornji kraj ne dođe tik ispred ramena, s palcem prema gore cijelim putem.
  4. Zadrži vrh na trenutak s okomitom podlakticom, pa spuštaj otprilike dvije sekunde dok se ruka opet ne ispruži.
  5. Podigni drugu ruku i nastavi izmjenjivati strane do kraja serije.

Upute za tehniku

  • Palčevi prema stropu
  • Laktovi zalijepljeni uz rebra
  • Ispružena ruka na dnu svakog ponavljanja

Česte greške

  • Zabacivanje unatrag i zamah kukovima da pokreneš bučice: nasloni leđa na zid ili smanji težinu dok prvih nekoliko centimetara svakog ponavljanja ne dolazi iz laktova.
  • Laktovi koji pri vrhu odlutaju naprijed: čim se odvoje od tijela, posao preuzimaju ramena, pa zaustavi ponavljanje kad je podlaktica okomita.
  • Skraćivanje dna i odbijanje iz napola savijene ruke: spusti se do kraja dok se lakat ne ispruži, pa tek onda podiži.

Zamijeni s: Naizmjenični čekićasti pregib, Sjedeći čekićasti pregib bučicama, Obrnuti pregib

Mišići koje radi vježba čekićasti pregib

Hammer curl trenira pregibače lakta: brahijalis, koji leži ispod bicepsa i gura ga prema van, brahioradijalis uz gornju stranu podlaktice i sam biceps. Neutralni hvat jače opterećuje brahijalis i brahioradijalis nego pregib s dlanovima prema gore, a opterećenje je najveće kad su podlaktice paralelne s podom, na pola puta.

Serije, ponavljanja i ponavljanja u rezervi za vježbu čekićasti pregib

CiljSerije × ponavljanjaRIROdmor
Rast mišića 3 × 10–15 2 90 s
Ovo odgovara onome što RIRLift propisuje za hammer curl kad slaže trening.
Teži rad za ruke 3–4 × 6–10 1–2 2 min
Ovaj raspon koristi kad želiš gurati težinu bučica, a bez zamaha.
Zadnja vježba dana za ruke 2–3 × 12–20 0–1 60–90 s
Ovdje idi blizu otkaza, jer poslije u treningu nema ničeg teškog.

Varijacije vježbe Čekićasti pregib

  • Početni položaj: Naizmjenični čekićasti pregib

    Naizmjenični čekićasti pregib

    Odaberi ovo kad jedna ruka stalno vara: pregib jednom po jednom stranom omogućuje ti da pratiš svaki lakat i zaustaviš svako ponavljanje na istoj visini.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Sjedeći čekićasti pregib bučicama

    Sjedeći čekićasti pregib bučicama

    Odaberi ovo kad stalno zamahom dižeš težinu, jer sjedenje na klupi isključuje kukove iz pokreta.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Čekićasti pregib s gumom

    Čekićasti pregib s gumom

    Odaberi ovo kod kuće ili na putu kad imaš gumu, a nemaš bučice, i računaj da je guma najteža pri vrhu.

    Izradi trening s njom

Alternative za vježbu Čekićasti pregib

Isti mišići, drugi hvat

  • Početni položaj: Obrnuti pregib

    Obrnuti pregib

    Radi pregib šipkom s dlanovima prema dolje kad želiš još više rada za brahioradijalis nego što ga daje hammer curl.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Zottman pregib

    Zottman pregib

    Podiži s dlanovima prema gore, a spuštaj s dlanovima prema dolje kad želiš biceps na putu gore i podlaktice na sporom putu dolje.

    Izradi trening s njom

Bez bučica

  • Početni položaj: Pregib s kettlebellom

    Pregib s kettlebellom

    Uhvati kettlebell za ručku sa strane kad ti je to jedini teret; hvat ostaje blizu neutralnog.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Zgib neutralnim hvatom

    Zgib neutralnim hvatom

    Koristi paralelne ručke na šipki za zgibove kad pregibače lakta radije treniraš uz leđa, u povlačenju koje već radiš.

    Izradi trening s njom

Više bicepsa, manje podlaktice

  • Početni položaj: Pregib za biceps s bučicama

    Pregib za biceps s bučicama

    Okreni dlanove prema gore kad ti je biceps, a ne podlaktica, mišić koji želiš povećati.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Pregib s bučicama na kosoj klupi

    Pregib s bučicama na kosoj klupi

    Legni na kosu klupu kad želiš da biceps bude najjače opterećen s rukom istegnutom iza tijela.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Pregib na Scott klupi

    Pregib na Scott klupi

    Osloni ruke na jastuk kad ne možeš prestati zamahivati i želiš da svako ponavljanje krene iz potpuno ispružene ruke.

    Izradi trening s njom

Hammer curl ili klasični pregib za biceps

Obje su vježbe pregibi i obje treniraju biceps, brahijalis i brahioradijalis. Hvat određuje raspodjelu: dlanovi prema gore daju veći dio posla bicepsu, palčevi prema gore prebacuju više rada na brahijalis i podlakticu. Većina ljudi u hammer curlu digne nešto više kilograma jer se uključuju mišići podlaktice.

Ne moraš birati. Stavi pregib s dlanovima prema gore prvi u dio treninga za ruke, a hammer curl drugi, i računaj oba u 10–20 teških serija tjedno koje daješ bicepsu. Ako imaš vremena samo za jedan, uzmi pregib koji cilja dio ruke koji najviše želiš povećati.

Koliko težak treba biti tvoj hammer curl?

Dovoljno težak da svaku seriju završiš s dva ponavljanja u rezervi, a da se laktovi nisu odvojili od tijela. Ako s takvom tehnikom u svakoj seriji dosegneš vrh raspona ponavljanja, sljedeći trening uzmi prvi teži par bučica. Prava težina je ona koju možeš kontrolirano spustiti u svakom ponavljanju koje si planirao.

Pitanja

Koje mišiće radi hammer curl?

Hammer curl radi brahijalis ispod bicepsa, brahioradijalis na gornjoj strani podlaktice i sam biceps. Hvat s palcem prema gore prebacuje više opterećenja na brahijalis i brahioradijalis nego pregib s dlanovima prema gore.

Je li hammer curl bolji od pregiba za biceps?

Nijedan nije bolji općenito. Pregib s dlanovima prema gore daje više posla bicepsu, hammer curl više brahijalisu i podlaktici. Ako radiš oba u istom tjednu, treniraš cijelu prednju stranu ruke.

Koliko ponavljanja hammer curla trebam raditi?

Za rast mišića radi 3 serije po 10–15 ponavljanja i svaku seriju završi s otprilike 2 ponavljanja u rezervi. Kad svaku seriju odradiš na vrhu tog raspona s laktovima uz tijelo, prijeđi na teže bučice.

Hoće li mi biceps rasti ako radim samo hammer curl?

Da, hammer curl trenira i biceps, pa će rasti. Ako ti je veći biceps glavni cilj, dodaj pregib s dlanovima prema gore, jer jače opterećuje biceps od neutralnog hvata.

Je li hammer curl s bučicama od 18 kg dobar rezultat?

Čista ponavljanja s bučicama od 18 kg i laktovima uz tijelo za većinu su ljudi jak rezultat. Ako to postižeš samo zamahom, smanji na težinu koju kontroliraš i postupno se vrati gore.

Koja je najbolja zamjena za hammer curl?

S bučicama, naizmjenični ili sjedeći čekićasti pregib zadržavaju isti hvat i sprječavaju zamah. Bez bučica, pregib s kettlebellom ili čekićasti pregib s gumom rade isti posao, a obrnuti pregib šipkom još jače trenira podlakticu.

Koja je razlika između pregiba na Scott klupi i hammer curla?

Pregib na Scott klupi oslanja nadlaktice na jastuk i obično se radi s dlanovima prema gore, čime izolira biceps. Hammer curl radi se stojeći s palcem prema gore i dijeli posao prema brahijalisu i podlaktici.