Curl martillo: cómo hacerlo, qué trabaja y por qué cambiarlo

Cómo hacer curl martillo

Girar las palmas hacia dentro te permite mover más peso que un curl con las palmas hacia arriba y desplaza el trabajo hacia el braquial y el braquiorradial. Solo necesitas un par de mancuernas, así que encaja en cualquier día de brazo, en casa o en el gimnasio, justo después de tu curl de bíceps principal.

Puedes cambiarlo por: Curl martillo alterno, Curl martillo sentado con mancuernas, Curl inverso

Músculos que trabaja curl martillo

El curl martillo trabaja los flexores del codo: el braquial, que está debajo del bíceps y lo empuja hacia fuera, el braquiorradial, a lo largo de la parte superior del antebrazo, y el propio bíceps. El agarre neutro carga el braquial y el braquiorradial más que un curl con las palmas hacia arriba, y la tensión es máxima cuando el antebrazo queda paralelo al suelo, a mitad de recorrido.

Series, repeticiones y repeticiones en reserva para curl martillo

Variantes de Curl martillo

• 

  Curl martillo alterno

  Elígelo cuando un brazo no para de hacer trampa: subir un lado cada vez te deja vigilar cada codo y cortar cada repetición a la misma altura.

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• 

  Curl martillo sentado con mancuernas

  Elígelo cuando sigues subiendo el peso a tirones, porque sentarte en un banco saca la cadera del movimiento.

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• 

  Curl martillo con banda

  Elígelo en casa o de viaje cuando tienes una banda pero no mancuernas, y cuenta con que la banda se pone más dura cerca de arriba.

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Alternativas a Curl martillo

Mismos músculos, otro agarre

• 

  Curl inverso

  Haz curl con barra y las palmas hacia abajo cuando quieras aún más trabajo de braquiorradial que el del curl martillo.

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• 

  Curl Zottman

  Sube con las palmas hacia arriba y baja con las palmas hacia abajo cuando quieras bíceps en la subida y antebrazo en una bajada lenta.

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Sin mancuernas

• 

  Curl con kettlebell

  Coge una kettlebell por el asa cuando sea el único peso que tienes; el agarre se queda casi neutro.

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• 

  Dominada con agarre neutro

  Usa los agarres paralelos de la estación de dominadas cuando prefieras trabajar los flexores del codo con la espalda en un tirón que ya haces.

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Más bíceps, menos antebrazo

• 

  Curl con mancuernas

  Gira las palmas hacia arriba cuando el músculo que quieres hacer crecer sea el bíceps y no el antebrazo.

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• 

  Curl inclinado con mancuernas

  Túmbate en un banco inclinado cuando quieras cargar el bíceps al máximo con el brazo estirado por detrás del cuerpo.

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• 

  Curl predicador

  Apoya los brazos en el cojín cuando no consigas dejar de balancearte y quieras que cada repetición empiece con el brazo totalmente estirado.

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Curl martillo o curl de bíceps

Los dos son curls y los dos trabajan bíceps, braquial y braquiorradial. El agarre decide el reparto: con las palmas hacia arriba el bíceps se lleva la mayor parte; con el pulgar hacia arriba, el braquial y el antebrazo asumen más trabajo. La mayoría mueve algo más de peso en el curl martillo porque los músculos del antebrazo se suman.

No tienes que elegir. Pon primero un curl con las palmas hacia arriba y después un curl martillo, y cuenta ambos dentro de las 10–20 series duras semanales que le das al bíceps. Si solo tienes tiempo para uno, elige el que trabaja la parte del brazo que más quieres desarrollar.

¿Cuánto peso usar en el curl martillo?

El suficiente para terminar cada serie con dos repeticiones en la recámara y sin que los codos se hayan separado del cuerpo. Si llegas al tope del rango de repeticiones en todas las series con esa técnica, sube al siguiente par de mancuernas en la próxima sesión. El peso correcto es el que puedes bajar con control en todas las repeticiones que tenías previstas.