Kalistenika: vježbe povlačenja, potiska, izdržaji i vještine koje vrijedi trenirati
Objavljeno 2. studenoga 2026.
Kalistenika se temelji na četiri vježbe: zgib, propadanje (dips), obrnuto veslanje i pike sklek, uz L-sit i podizanje nogu u visu za trup te klizački čučanj i nordijski pregib za noge. Kad svladaš 10 strogih zgibova i 15 propadanja, preuzimaju strijelački zgib, strijelački sklek i muscle-up, a dragon flag i podizanje u front lever grade put prema leverima. Kalistenika trening pokriva povlačenje, potisak, vježbu za noge i izdržaj, tri puta tjedno, a svaka serija staje 1 do 2 ponavljanja prije otkaza.
- Zgib Latovi
- Propadanje za prsa Prsa, Triceps
- Obrnuto veslanje Gornji dio leđa, Latovi
- Pike sklek Ramena
- L-sit izdržaj Trbušnjaci
- Klizački čučanj Kvadriceps, Gluteusi
- Muscle-up Latovi, Prsa
- Izdržaj u stoju na rukama Ramena
Složi ih zajedno: primjeri treninga
Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.
-
Trening 1
Šipka i ruče, gradnja temelja
Možeš nekoliko strogih zgibova i propadanja, ali ne po 10, i želiš plan koji te dovede do toga prije nego kreneš na vještine.
3× tjedno · 39 serija tjedno · ~30 min
-
Trening 2
10 zgibova, cilj je muscle-up
Imaš 10 strogih zgibova i 15 propadanja i želiš svoj prvi muscle-up na šipci i teži potisak.
3× tjedno · 40 serija tjedno · ~30 min
-
Trening 3
Samo dva treninga tjedno
Posao, trčanje ili drugi sport ostavljaju ti dva dana za kalisteniku, a želiš i dalje napredovati u glavnim pokretima.
2× tjedno · 27 serija tjedno · ~30 min
Trening 1
Šipka i ruče, gradnja temelja
- Treninzi3× tjedno
- Radne serije39 tjedno
- Po treningu~30 min
- OpremaMotka za zgibove, Razboj, Šipke
Možeš nekoliko strogih zgibova i propadanja, ali ne po 10, i želiš plan koji te dovede do toga prije nego kreneš na vještine.
Tri full body treninga tjedno daju svakom obrascu pokreta dovoljno vježbe da napreduje, a da ne uništiš laktove i ramena. Svaka serija staje 1 do 2 ponavljanja prije otkaza, pa tehnika ostaje čista i posao možeš ponoviti dva dana kasnije. Svaki trening ima oko 15 radnih serija.
| Vježba | Serije × ponavljanja | RIR | Odmor |
|---|---|---|---|
| ZgibStrogo. Puni vis svako ponavljanje. | 4 × 3–8 | 1 | 2 min |
| Propadanje za prsa | 3 × 5–12 | 1 | 2 min |
| Klizački čučanjPo nozi. | 3 × 6–12 | 2 | 90 s |
| Podizanje nogu u visu | 3 × 6–12 | 1 | 1 min |
| Vježba | Serije × ponavljanja | RIR | Odmor |
|---|---|---|---|
| Obrnuto veslanjeSpuštaj šipku kako napreduješ. | 4 × 8–15 | 1 | 90 s |
| Pike sklek | 3 × 6–12 | 1 | 90 s |
| Nordijski pregib potkoljeniceSpuštaj se što sporije možeš. | 3 × 3–6 | 2 | 2 min |
| Izdržaj u stoju na rukamaSekunde. Uz zid. | 3 × 15–40 | 2 | 1 min |
- Kako ga provoditi
- Izmjenjuj Trening A i Trening B, tri puta tjedno (A, B, A, pa B, A, B). Izdržaji se bilježe kao sekunde u polju za ponavljanja.
- Kako napredovati
- Dodaj ponavljanje svaki trening dok ne dođeš do vrha svakog raspona na ciljanim ponavljanjima u rezervi. Zatim otežaj vježbu: spusti šipku za obrnuto veslanje, podigni stopala na pike sklekovima ili dodaj zastoj od dvije sekunde na vrhu svakog zgiba.
Trening 2
10 zgibova, cilj je muscle-up
- Treninzi3× tjedno
- Radne serije40 tjedno
- Po treningu~30 min
- OpremaMotka za zgibove, Šipke, Razboj
Imaš 10 strogih zgibova i 15 propadanja i želiš svoj prvi muscle-up na šipci i teži potisak.
Vježbanje muscle-upa dolazi prvo u treningu dok si svjež, u kratkim serijama 2 do 3 ponavljanja od otkaza, jer ponavljanja vještine u umoru uče loš prijelaz. Rad na snazi nakon toga ostaje na 1 do 2 ponavljanja u rezervi. Dva dana za gornji dio i jedan za donji drže rad na šipci na oko 30 teških serija tjedno.
| Vježba | Serije × ponavljanja | RIR | Odmor |
|---|---|---|---|
| Muscle-upPokušaji za vježbu. Stani ako prijelaz postane neuredan. | 5 × 1–3 | 3 | 2:30 min |
| Strijelački zgibPo strani. | 3 × 3–6 | 1 | 2 min |
| Obrnuto veslanje | 3 × 8–12 | 1 | 90 s |
| Podizanje u front leverZgrčeno ako treba. | 3 × 3–6 | 2 | 90 s |
| Vježba | Serije × ponavljanja | RIR | Odmor |
|---|---|---|---|
| Propadanje za prsa | 4 × 8–15 | 1 | 2 min |
| Strijelački sklekPo strani. | 3 × 5–10 | 1 | 90 s |
| Pike sklekStopala podignuta na kutiju. | 3 × 8–12 | 1 | 90 s |
| L-sit izdržajSekunde. | 3 × 10–30 | 1 | 1 min |
| Vježba | Serije × ponavljanja | RIR | Odmor |
|---|---|---|---|
| Klizački čučanjPo nozi. | 4 × 8–12 | 1 | 90 s |
| Nordijski pregib potkoljenice | 3 × 4–8 | 2 | 2 min |
| Podizanje nogu u visu | 3 × 8–12 | 1 | 1 min |
| Dragon flagSporo spuštanje. | 3 × 3–6 | 2 | 90 s |
- Kako ga provoditi
- Radi Povlačenje i Potisak u dva dana s barem danom između, a Noge i trup treći dan.
- Kako napredovati
- Kad možeš 3 čista muscle-upa zaredom, zamijeni strijelačke zgibove zgibovima s dodatnim teretom ili dodaj serije muscle-upa. Strijelačkim zgibovima i propadanjima dodaji ponavljanja do vrha raspona, pa uspori spuštanje na tri sekunde.
Trening 3
Samo dva treninga tjedno
- Treninzi2× tjedno
- Radne serije27 tjedno
- Po treningu~30 min
- OpremaMotka za zgibove, Razboj, Šipke
Posao, trčanje ili drugi sport ostavljaju ti dva dana za kalisteniku, a želiš i dalje napredovati u glavnim pokretima.
S dva dana svaki trening mora pokriti povlačenje, potisak, noge i trup, pa svaki bira po jednu vježbu za obrazac i radi je dobro. Serije završavaju 1 ponavljanje prije otkaza jer između treninga ima više vremena za oporavak. Oko 14 serija po treningu dovoljno je za daljnje jačanje.
| Vježba | Serije × ponavljanja | RIR | Odmor |
|---|---|---|---|
| Zgib | 4 × 5–10 | 1 | 2 min |
| Propadanje za prsa | 4 × 6–12 | 1 | 2 min |
| Klizački čučanjPo nozi. | 3 × 6–12 | 1 | 90 s |
| L-sit izdržajSekunde. | 3 × 10–30 | 1 | 1 min |
| Vježba | Serije × ponavljanja | RIR | Odmor |
|---|---|---|---|
| Obrnuto veslanje | 4 × 8–15 | 1 | 90 s |
| Strijelački sklekPo strani. | 3 × 5–10 | 1 | 90 s |
| Nordijski pregib potkoljenice | 3 × 3–8 | 2 | 2 min |
| Dragon flag | 3 × 3–6 | 2 | 90 s |
- Kako ga provoditi
- Radi Dan 1 i Dan 2 s dva ili tri dana između.
- Kako napredovati
- Koristi isto pravilo ponavljanja: dođi do vrha svakog raspona na ciljanim ponavljanjima u rezervi, pa prijeđi na težu varijantu, npr. sa zgibova na strijelačke zgibove.
Prilagodi sebi
-
Još nemaš nijedan strogi zgib
Zamijeni zgibove zgibovima uz pomoć gume i obrnutim veslanjem sa savijenim koljenima, a na kraj svakog treninga dodaj seriju sporih spuštanja od 5 sekundi s vrha šipke.
-
Laktovi ili zapešća su iscrpljeni
Izbaci vježbanje muscle-upa i strijelačke zgibove na dva tjedna, strogi zgibovi neka ostanu na 2 ponavljanja u rezervi, a stoj na rukama radi na šakama ili paralelama umjesto na ravnim dlanovima.
-
Želiš više mišića, ne vještine
Uzmi plan za temelje i dodaj po jednu seriju zgibovima, propadanjima i klizačkim čučnjevima, a zadnju seriju svake vježbe odradi na 0 do 1 ponavljanje u rezervi. Preskoči izdržaje.
-
Dodaj teret kad ponavljanja postanu duga
Kad zgibovi i propadanja prijeđu 15 čistih ponavljanja, pojas za utege ili ruksak s nekoliko ploča vraća ponavljanja na 5 do 10 i drži te u napretku brže od jurenja 25 ponavljanja.
-
Bilježi ponavljanja u rezervi, ne samo ponavljanja
Zapiši koliko ti je ponavljanja ostalo u svakoj seriji (ponavljanja u rezervi, RIR). Ako to bilježiš u RIRLiftu, cilj sljedećeg treninga, ponavljanja ili dodatni teret, bira se iz tog broja, pa teret dodaješ samo kad je zadnja serija stvarno bila lakša.
Pitanja
Kojih 5 kalistenika vježbi treba raditi svatko?
Zgib, propadanje, obrnuto veslanje, pike sklek i čučanj na jednoj nozi poput klizačkog čučnja. Zajedno pokrivaju vertikalno i horizontalno povlačenje, potisak za prsa i ramena te noge. Dodaj podizanje nogu u visu ili L-sit i imaš cijeli kalistenika trening.
Može li se izgraditi mišić samo kalistenikom?
Da, sve dok je svaka serija teška. Mišić reagira na serije blizu otkaza, a kalistenika to daje kroz teže varijante: strijelački zgibovi umjesto zgibova, klizački čučnjevi umjesto čučnjeva. Kvaka je što skok između varijanti može biti velik, pa malo dodatnog tereta na zgibovima i propadanjima pomaže kad prijeđeš 15 ponavljanja.
Je li 20 minuta kalistenike dnevno dovoljno?
Može biti, ako je tih 20 minuta teških serija povlačenja, potiska i vježbe za noge, a ne laganih krugova. Rotiraj obrasce da svaki dobije dan odmora ili umjesto toga odradi gornji plan od dva dana u dva duža treninga.
Koliko dana tjedno raditi kalistenika trening?
Tri full body dana najbolji su početak: dovoljno vježbe za učenje pokreta i dovoljno odmora za laktove i ramena. I dva dana rade ako radiš jednu vježbu po obrascu i svaku seriju guraš do 1 ponavljanja u rezervi.
Koliko treba da se nauči muscle-up?
Ovisi odakle kreneš. Većini treba oko 10 strogih zgibova i 15 propadanja prije nego se vježbanje muscle-upa isplati. Odatle je sve u učenju prijelaza, zato ga plan za muscle-up stavlja na početak treninga u kratkim serijama.
Ima li kalistenika nedostataka?
Dva praktična. Noge je teško opteretiti bez utega, pa ti trebaju vježbe na jednoj nozi i nordijski pregibi umjesto čučnjeva. A napredak dolazi u skokovima između varijanti, pa ponekad zapneš dok ne dodaš teret ili nađeš međukorak.
Povezani predlošci
-
Vježbe s vlastitom težinom
Osnove bez šipke po mišićnim skupinama, za dane kad imaš samo pod.
-
Vježbe na šipci za zgibove
Svaka vježba koju možeš raditi na jednoj šipci.
-
Zamjene za zgibove
Što raditi dok ne dođeš do strogih zgibova.
-
Zamjene za propadanja
Opcije kad nemaš paralelne ruče ili ramenima treba predah.
-
Kako koristiti ponavljanja u rezervi (RIR)
Kako procijeniti ciljeve od 1 do 2 ponavljanja u rezervi u ovim planovima.