Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Lat pulldown: tehnika, širina hvata i najbolje alternative

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Lat pulldown je povlačenje na sajli u sjedu u kojem šipku iznad glave povlačiš do gornjeg dijela prsa, na spravi koju u teretani često zovu lat mašina. Prvenstveno trenira latove, uz pomoć bicepsa i gornjih leđa. Radi kad laktove tjeraš dolje prema rebrima, a svako ponavljanje počinje iz potpuno ispruženih ruku, a ne kad se zavališ i trzaš utege.

Tvoja zadnja serija: povlačenje s gornje remenice

Kako izvoditi vježbu povlačenje s gornje remenice

Opterećuje isti obrazac kao zgib uz bilo koju težinu koju odabereš, pa latove možeš teško trenirati u 8–12 ponavljanja prije nego što napraviš ijedan zgib i dodavati težinu još dugo nakon toga. Jastučić za koljena drži te dolje, pa se utezi miču samo ako rade leđa.

Koraci

  1. Namjesti jastučić tako da ti bedra budu zaključana ispod njega, stopala ravno na podu, zatim ustani i uhvati šipku nathvatom malo širim od ramena.
  2. Sjedni sa šipkom iznad glave i potpuno ispruženim rukama, puštajući ramena da se dignu prema ušima kako bi latovi počeli istegnuti.
  3. Podigni prsa i nagni se tek malo unatrag, dovoljno da šipka prođe pokraj lica.
  4. Prvo povuci lopatice dolje, zatim tjeraj laktove prema rebrima dok šipka ne dotakne gornji dio prsa.
  5. Pusti šipku da se kontrolirano digne dok ruke ne budu ispružene, a ramena opet ne posegnu gore, zatim počni sljedeće ponavljanje.

Upute za tehniku

  • Laktovi u stražnje džepove
  • Prsa gore u susret šipki
  • Ispružene ruke na vrhu, svako ponavljanje

Česte greške

  • Zamahivanje trupom unatrag da pomakneš utege: ako se nagneš više od otprilike širine dlana, težina je preteška, pa skini pločicu i ostani gotovo uspravan.
  • Zaustavljanje šipke prije ispruženih ruku na vrhu: pusti ramena da se potpuno dignu da lat dobije istezanje, inače ti nedostaje najteži dio ponavljanja.
  • Povlačenje šipke iza vrata: dovedi je do gornjeg dijela prsa, gdje se ramena slobodno kreću, a posao rade latovi.
  • Sliježanje ramenima dok vučeš: svako ponavljanje počni povlačenjem ramena dolje od ušiju prije nego što se laktovi savijaju.

Zamijeni s: Povlačenje s gornje remenice neutralnim hvatom, Potpomognuti zgib, Zgib

Mišići koje radi vježba povlačenje s gornje remenice

Lat pulldown prvenstveno radi latove i veliki obli mišić (teres major), uz pomoć bicepsa, stražnjih ramena i mišića između lopatica. Latovi su najjače opterećeni na vrhu, s ispruženim i istegnutim rukama iznad glave, zato je puno istezanje u svakom ponavljanju važnije od stiskanja šipke do prsa.

Serije, ponavljanja i ponavljanja u rezervi za vježbu povlačenje s gornje remenice

CiljSerije × ponavljanjaRIROdmor
Rast mišića 3 × 8–12 2 2 min
To propisuje planer treninga: dodaji ponavljanja dok ne dođeš do 12 uz 2 ponavljanja u rezervi, zatim dodaj težinu.
Snaga prema zgibu 3–5 × 5–8 1–2 2–3 min
Teže serije koristi kad ti je lat pulldown put do zgibova bez pomoći.
Druga vježba za leđa u treningu 2–3 × 10–15 0–1 90 s
Nakon veslanja radi lakše serije blizu otkaza, jer ti utezi na sajli omogućuju točno odabrati lakše opterećenje.
Početnici 2–3 × 10–12 2–3 2 min
Ostavi nekoliko ponavljanja u rezervi dok učiš svako ponavljanje započeti lopaticama.

Varijacije vježbe Povlačenje s gornje remenice

  • Početni položaj: Povlačenje s gornje remenice neutralnim hvatom

    Povlačenje s gornje remenice neutralnim hvatom

    Odaberi je ako ti ravna šipka smeta; s dlanovima okrenutima jedan prema drugome obično vučeš jače i niže.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Povlačenje s gornje remenice obrnutim hvatom

    Povlačenje s gornje remenice obrnutim hvatom

    Odaberi je da uključiš bicepse i vučeš kroz dulji opseg s laktovima uz tijelo.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Povlačenje s gornje remenice V-ručkom

    Povlačenje s gornje remenice V-ručkom

    Odaberi je za uski neutralni hvat koji ti omogućuje da se malo nagneš unatrag i tjeraš laktove iza sebe.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Jednoručno povlačenje s gornje remenice

    Jednoručno povlačenje s gornje remenice

    Odaberi je ako jedna strana vuče više od druge ili za dublje istezanje posezanjem svake ruke preko vrha.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Povlačenje ravnim rukama

    Povlačenje ravnim rukama

    Odaberi je za trening latova bez bicepsa, kao završnu vježbu ili da naučiš osjećaj laktova koji idu dolje.

    Izradi trening s njom

Alternative za vježbu Povlačenje s gornje remenice

Uz šipku za zgibove

  • Početni položaj: Zgib

    Zgib

    Najbliža zamjena: isti put, isti mišići, s tijelom kao opterećenjem kad napraviš 5 ili više ponavljanja.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Zgib podhvatom

    Zgib podhvatom

    Koristi ga ako ti zgibovi još nisu dostižni; podhvat pušta bicepse da pomognu pa napraviš više ponavljanja.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Zgib uz pomoć gume

    Zgib uz pomoć gume

    Prebaci gumu preko šipke i stani u nju da kod kuće radiš pune zgibove prije nego što ih možeš bez pomoći.

    Izradi trening s njom

U teretani bez sprave za povlačenje

  • Početni položaj: Potpomognuti zgib

    Potpomognuti zgib

    Odaberi spravu za potpomognute zgibove da točno odabereš opterećenje kao kod pulldowna, samo iz drugog smjera.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Sjedeće veslanje na sajli

    Sjedeće veslanje na sajli

    Koristi ga kad je pulldown zauzet; vodoravno povlačenje i dalje trenira latove ako laktove tjeraš prema kukovima.

    Izradi trening s njom

S bučicama

  • Početni položaj: Pullover za latove s bučicom

    Pullover za latove s bučicom

    Lezi poprijeko na klupu i spuštaj bučicu iza glave da opteretiš latove u istom istegnutom položaju iznad glave.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Jednoručno veslanje bučicom

    Jednoručno veslanje bučicom

    Osloni se na klupu i veslaj prema kuku da teško treniraš latove s jednom bučicom.

    Izradi trening s njom

S gumom

  • Početni položaj: Veslanje u pretklonu s gumom

    Veslanje u pretklonu s gumom

    Stani na gumu i veslaj prema kukovima kad ti je guma jedino što imaš.

    Izradi trening s njom

S niskom šipkom

  • Početni položaj: Obrnuto veslanje

    Obrnuto veslanje

    Postavi šipku na Smith spravi ili stalku otprilike u visini struka, objesi se ispod nje i povuci prsa do šipke; pomakni stopala bliže da bude lakše.

    Izradi trening s njom

Širina hvata i ručke na lat pulldownu

Počni nathvatom malo širim od ramena. Puno širi hvat skraćuje put laktova i rijetko bolje trenira latove, pa širi hvat nije prečac do šireg leđa.

Ručka je manje važna od toga koliko se možeš kretati. Koristi ručku s kojom počinješ potpuno ispruženih ruku i vučeš najdublje bez sliježanja ramenima ili zavaljivanja: šipku s neutralnim hvatom ili V-ručku za većinu ljudi s osjetljivim ramenima, podhvat ako želiš više bicepsa, jednu ručku ako jedna strana zaostaje. Odaberi jednu, zadrži je kroz trenažni blok i na njoj dodaj ponavljanja ili težinu.

Lat pulldown ili zgib

Treniraju iste mišiće istim putem. Zgib traži da pomakneš cijelo tijelo i dodaje puno rada za trup; lat pulldown ti omogućuje bilo koje opterećenje, pa možeš raditi u rasponu 8–12 i dodavati težinu u malim koracima.

Ako napraviš 8 ili više čistih zgibova, neka ti budu glavno vertikalno povlačenje, a pulldown zadrži za dodatne serije. Ako ne možeš, lat pulldown je put do njih: dođi do otprilike svoje tjelesne težine za serije od 5–8 i svakih nekoliko tjedana testiraj zgib. Prati oboje u dnevniku treninga da vidiš kako se razlika smanjuje.

Pitanja

Koje mišiće radi lat pulldown?

Uglavnom latove i veliki obli mišić, mišiće koji idu ispod pazuha niz leđa. Pomažu bicepsi, stražnja ramena i mišići između lopatica. Latovi najviše rade na vrhu, s ispruženim rukama iznad glave.

Treba li se zavaliti unatrag na lat pulldownu?

Samo malo: dovoljno da šipka prođe pokraj lica, otprilike nagib širine dlana. Ako se ljuljaš dalje unatrag da završiš ponavljanje, težina je preteška i vježba postaje veslanje.

Je li lat pulldown teži od zgiba?

Ne, uz isto opterećenje otprilike su jednaki, ali pulldown ti omogućuje manje od tvoje tjelesne težine. Zato je lakše početi i lakše napredovati, i zato je to uobičajen put do zgibova.

Gdje treba ići šipka na lat pulldownu?

Do gornjeg dijela prsa, otprilike do ključne kosti. Povlačenje iza vrata gura glavu naprijed i skraćuje opseg kroz koji latovi mogu raditi.

Kako raditi lat pulldown kod kuće bez sprave?

Koristi šipku za zgibove: radi zgibove uz pomoć gume dok ne napraviš pune. Ako imaš samo bučice, radi pullover za latove s bučicom za istezanje iznad glave i jednoručno veslanje bučicom za povlačenje.

Je li 30 kg na lat pulldownu dobro?

Ovisi o tvojoj tjelesnoj težini i koliko dugo treniraš. Korisniji cilj: kad povučeš blizu svoje tjelesne težine za 5–8 čistih ponavljanja, obično si blizu prvog zgiba bez pomoći.

Koliko serija lat pulldowna trebam raditi?

Tri do četiri teške serije od 8–12 po treningu dobra su polazna točka. Računaj ih s veslanjima i zgibovima u 10–20 teških serija za leđa tjedno, raspodijeljenih na barem dva treninga.