Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Face pull: kako ga raditi, što radi i čime ga zamijeniti

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Face pull je povlačenje užeta s gornje sajle prema licu, s visoko i široko postavljenim laktovima, koje završava rukama zarotiranima unatrag pokraj ušiju. Trenira stražnje deltoide, mišiće između lopatica i male mišiće koji rotiraju nadlakticu prema van. Djeluje kad je težina dovoljno mala da laktovi vode, a šake završe iza njih; preteški uteg pretvara ga u veslanje rukama.

Tvoja zadnja serija: face pull

Kako izvoditi vježbu face pull

Sajla drži stražnje deltoide pod napetošću kroz cijelo ponavljanje, a uže dopušta da se šake na kraju razdvoje i zarotiraju unatrag, a upravo taj dio pokreta veslanja i razvlačenja preskaču. Lagan je, brzo se od njega oporavljaš i stane na kraj gotovo svakog treninga gornjeg dijela tijela.

Koraci

  1. Postavi koloturu u visini glave ili malo iznad i zakači uže. Uhvati ga s palčevima okrenutima unatrag prema sebi.
  2. Odmakni se dok ti ruke nisu ispružene i uteg se ne podigne, pa raskorači stopala ili sjedni na klupu da se možeš malo nagnuti unatrag bez ljuljanja.
  3. Povuci sredinu užeta prema čelu tako da laktove vodiš van i unatrag, u visini ramena ili više.
  4. Kad uže dođe do lica, razvuci krajeve i zarotiraj šake unatrag dok ti šake ne budu pokraj ušiju, kao u pozi dvostrukog bicepsa.
  5. Zadrži taj položaj na trenutak, pa kontrolirano ispruži ruke dok ti lopatice ponovno ne kliznu naprijed.

Upute za tehniku

  • Laktovi visoko, šake završavaju iza njih
  • Razvuci uže, ne samo unatrag
  • Na početku svakog ponavljanja posegni naprijed

Česte greške

  • Opterećivanje kao za veslanje i zabacivanje unatrag da pomakneš uteg: smanji težinu dok ne možeš sekundu zadržati završni položaj bez ljuljanja trupa.
  • Laktovi padaju ispod ramena: povlačenje postaje veslanje i posao preuzimaju latovi i biceps. Podigni koloturu ili smanji teret.
  • Zaustavljanje kad uže dotakne lice: rotacija prema van na kraju je ono što face pull donosi, pa završi sa šakama pokraj ušiju.
  • Kratko uže koje ti spaja šake: koristi najduže uže koje nađeš ili spoji dva užeta da se šake mogu razdvojiti.

Zamijeni s: Face pull s gumom, Face pull s bučicama, Obrnuti pec deck

Mišići koje radi vježba face pull

Face pull trenira stražnje deltoide, srednji i donji trapez i romboide koji skupljaju lopatice te vanjske rotatore na stražnjoj strani ramena. Stražnji deltoidi najjače rade dok laktovi prolaze pokraj trupa, a rotatori preuzimaju u zadnjih nekoliko centimetara, kad se šake okreću unatrag pokraj ušiju.

Serije, ponavljanja i ponavljanja u rezervi za vježbu face pull

CiljSerije × ponavljanjaRIROdmor
Rast mišića 3 × 15–20 2 90 s
Ovako ga RIRLift propisuje: dodaji ponavljanja dok ne napraviš 20 u svakoj seriji, pa podigni za jednu ploču.
Fokus na stražnje rame 3–4 × 12–15 1–2 90 s–2 min
Koristi ovo kad ti je face pull glavna vježba za stražnje rame tog dana; prije dodavanja tereta dodaj pauzu na kraju svakog ponavljanja.
Kraj push ili upper dana 2–3 × 15–20 1–2 60–90 s
Spoji svaku seriju s lateralnim podizanjem ili pregibom da ih ubaciš bez produljenja treninga.
Početnici 2–3 × 15–20 2–3 90 s
Nauči završavati sa šakama iza laktova prije nego kreneš loviti veće težine.

Varijacije vježbe Face pull

  • Početni položaj: Face pull s gumom

    Face pull s gumom

    Odaberi ovo kod kuće ili za zagrijavanje: zakači gumu u visini glave i povlači točno kao uže, a završni položaj drži malo dulje jer je guma tamo najteža.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Face pull s bučicama

    Face pull s bučicama

    Odaberi ovo kad imaš samo bučice: nagni se naprijed dok trup nije gotovo vodoravan i povlači utege prema licu s laktovima široko raširenima.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: TRX face pull

    TRX face pull

    Odaberi ovo s trakama za suspenzijski trening: nagni se unatrag i povuci tijelo do ručki, a pomakni stopala naprijed da bude teže.

    Izradi trening s njom

Alternative za vježbu Face pull

Sajla ili sprava

  • Početni položaj: Obrnuti pec deck

    Obrnuti pec deck

    Najlakša vježba za stražnje rame za opterećivanje i napredak; uzmi je kad želiš da sav posao rade stražnji deltoidi, a rotacija prema van nije prioritet.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Razvlačenje za stražnje deltoide na sajli

    Razvlačenje za stražnje deltoide na sajli

    Prekriži sajle u visini prsa i široko razvuci ruke kad je stanica s užetom zauzeta ili želiš duže istezanje na svakoj strani.

    Izradi trening s njom

Samo bučice

  • Početni položaj: Podizanje za stražnji deltoid bučicama na kosoj klupi

    Podizanje za stražnji deltoid bučicama na kosoj klupi

    Legni prsima na kosu klupu i podiži bučice u stranu; klupa sprječava zamah, pa je ovo najbliža zamjena s bučicama.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Razvlačenje za stražnje deltoide s bučicama

    Razvlačenje za stražnje deltoide s bučicama

    Nagni se i široko podiži lagane bučice kad nemaš klupu; drži laktove malo savijene i stani kad su ruke u ravnini s leđima.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Veslanje za stražnje deltoide s bučicama

    Veslanje za stražnje deltoide s bučicama

    Veslaj bučice prema gornjem dijelu prsa s laktovima široko raširenima kad želiš veću težinu nego što razvlačenje dopušta.

    Izradi trening s njom

Gume i vlastita težina

  • Početni položaj: Razvlačenje gume

    Razvlačenje gume

    Drži laganu gumu u visini ramena i razvuci je do prsa; ne treba je nigdje zakačiti, pa radi bilo gdje i za veliki broj ponavljanja.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Razvlačenje za stražnje deltoide s gumom

    Razvlačenje za stražnje deltoide s gumom

    Zakači gumu u visini prsa i razvuci ruke u stranu kad želiš verziju razvlačenja za stražnje rame na sajli, ali s gumom.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: TRX veslanje za stražnje rame

    TRX veslanje za stražnje rame

    Nagni se unatrag na trakama za suspenzijski trening i veslaj s laktovima visoko i široko kad imaš trake, a nemaš sajlu.

    Izradi trening s njom

Samo rotacija prema van

  • Početni položaj: Vanjska rotacija ramena s bučicom

    Vanjska rotacija ramena s bučicom

    Dodaj ovo kad želiš zasebno trenirati dio face pulla s rotacijom prema van; drži lakat priljubljen uz tijelo i koristi laganu bučicu.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Vanjska rotacija ležeći s bučicom

    Vanjska rotacija ležeći s bučicom

    Legni na bok s gornjim laktom na rebrima i rotiraj bučicu prema gore; pod ti drži ruku mirnom pa ne možeš varati.

    Izradi trening s njom

Zašto ne osjećaš face pull u stražnjim deltoidima

Ako face pull osjećaš uglavnom u bicepsu ili latovima, težina je prevelika ili su ti laktovi preniski. Smanji uteg za trećinu, postavi koloturu u visini čela i vodi laktove u stranu, u visini ramena ili iznad.

Trebao bi osjetiti stražnju stranu ramena i područje između lopatica. Ako i dalje ne osjećaš, zadrži završni položaj dvije sekunde u svakom ponavljanju; teret koji tamo ne možeš zadržati je teret koji ne možeš osjetiti.

Face pull ili razvlačenje za stražnje rame

Obrnuti pec deck ili razvlačenje za stražnje rame izoliraju stražnje deltoide i dopuštaju ti da ih opteretiš jače i bliže otkazu. Face pull dijeli posao između stražnjih deltoida, gornjeg dijela leđa i vanjskih rotatora, a od njega se lakše oporavljaš pri velikom broju ponavljanja.

Ako ti je cilj veličina stražnjeg ramena, razvlačenje to radi izravnije; ako želiš jednu vježbu koja pokriva cijelu stražnju stranu ramena, zadrži face pull. Mnogi rade po jednu od svake tjedno.

Pitanja

Koje mišiće radi face pull?

Face pull trenira stražnje deltoide, srednji i donji trapez, romboide između lopatica i vanjske rotatore na stražnjoj strani ramena. Biceps pomaže, ali ako on radi većinu posla, težina je prevelika.

Koja je najbolja zamjena za face pull?

Na sajlama ili spravama, obrnuti pec deck ili razvlačenje na sajli najizravnije treniraju stražnje deltoide. S bučicama je najbliža zamjena podizanje za stražnji deltoid na kosoj klupi. Kod kuće face pull s gumom zadržava isti pokret, a razvlačenje gume ne treba nikakvo sidrište.

Može li se face pull raditi s bučicama?

Može. Nagni se naprijed dok trup nije gotovo paralelan s podom, pusti bučice da vise, pa ih povuci prema licu s laktovima široko i visoko. Uzmi lakše bučice nego za veslanje, jer ih stražnji deltoidi dižu sami.

Koliko težak treba biti face pull?

Dovoljno lagan da u svakom ponavljanju sekundu zadržiš završni položaj, sa šakama pokraj ušiju. Većina završi na 15 do 20 ponavljanja s otprilike dva u rezervi. Ako se trup ljulja unatrag da pomakne uteg, skini težinu.

Koliko serija face pulla trebam raditi?

Dvije do četiri serije po treningu, jedan do tri puta tjedno, kao dio tvojih 10 do 20 teških serija tjedno za stražnju stranu ramena i gornji dio leđa. Češće djeluje barem jednako dobro kao jedan veliki trening, jer je teret lagan i brzo se oporavljaš.

Radi li se face pull stojeći ili sjedeći?

Može oboje. Sjedenje na klupi s visoko postavljenom koloturom sprječava zabacivanje unatrag i varanje, pa je to dobar izbor ako ti se trup ljulja. Stajanje u raskoraku je u redu dok god tijelo miruje.

Isplati li se raditi face pull?

To je jedna od rijetkih vježbi koja u jednom pokretu trenira stražnje deltoide, gornji dio leđa i rotaciju prema van, a malo te košta u oporavku. Ako već radiš teška veslanja i razvlačenje za stražnje rame, nije nužan; ako samo potiskuješ i povlačiš odozgo, popunjava tu rupu.