Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Sklekovi: kako ih raditi, koje mišiće rade i kako ih otežati

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Sklekovi su potisak vlastitom težinom: tijelo držiš u jednoj ravnoj liniji od glave do peta, spuštaš prsa prema podu i guraš se natrag gore. Rade prsa, prednja ramena i triceps, dok trbušnjaci i gluteusi drže liniju. Rezultat ne dolazi od desetaka laganih ponavljanja, nego od serija blizu otkaza u varijanti dovoljno teškoj da staneš između 10 i 15 ponavljanja.

Treniraj: sklek

Kako izvoditi vježbu sklek

Opterećuje prsa, prednja ramena i triceps u opsegu sličnom bench pressu, bez ikakve opreme, a promjenom visine ruku ili nogu sklek postaje lakši ili teži. Kad ti tri serije po 15 sklekova na podu postanu lagane, prijeđi na težu varijantu umjesto da dodaješ ponavljanja.

Koraci

  1. Postavi dlanove malo šire od ramena, prsti gledaju naprijed, pa odmakni stopala unatrag dok glava, kukovi i pete ne budu u liniji.
  2. Stisni gluteuse i povuci rebra prema dolje kako bi kukovi ostali u razini ramena.
  3. Savij laktove unatrag pod oko 45 stupnjeva od tijela i spuštaj se dok prsa nisu otprilike šaku iznad poda.
  4. Odgurni pod do ispruženih ruku i odmah kreni u sljedeće ponavljanje.

Upute za tehniku

  • Tijelo u jednoj ravnoj liniji
  • Laktovi na 45 stupnjeva, ne rašireni
  • Prsa prema podu, ne brada

Česte greške

  • Kukovi propadaju ili se dižu pred kraj serije: čim tijelo više nije u liniji, tu završi seriju.
  • Zaustavljanje visoko iznad poda: u svakom ponavljanju spusti prsa gotovo do tla, a ako još ne možeš, radi sklek na povišenju.
  • Brada traži pod dok prsa ostaju visoko: vodi prsima, a glavu drži u liniji s tijelom.

Zamijeni s: Sklek na povišenju, Sklek s koljena, Široki sklek

Mišići koje radi vježba sklek

Sklekovi najjače rade prsa (veliki prsni mišić), uz pomoć prednjih ramena i tricepsa u potisku, dok trbušnjaci i gluteusi drže tijelo ravnim. Prsa su najopterećenija na dnu, gdje su istegnuta, a ruke savijene; gornji dio pokreta je mjesto gdje triceps završava opružanje.

Serije, ponavljanja i ponavljanja u rezervi za vježbu sklek

CiljSerije × ponavljanjaRIROdmor
Mišićna masa 3 × 10–15 2 90 s
Ovo odgovara generatoru treninga; kad svaka serija dosegne 15 ponavljanja uz 2 ponavljanja u rezervi, prijeđi na težu varijantu poput skleka s podignutim nogama.
Snaga 3–4 × 6–10 1–2 2 min
Odaberi varijantu koja te zaustavi na 10 ponavljanja, npr. noge na stolici ili strijelački sklek, i dodaj ponavljanja prije nego što podigneš noge više.
Na kraju treninga 2–3 × 12–20 0–1 90 s
Nakon bench pressa ili potiska bučicama, serije blizu otkaza dodaju volumen za prsa bez postavljanja nove stanice.
Početnici 2–3 × 8–15 2–3 90 s
Radi sklek na povišenju na visini koja ti daje 8 punih ponavljanja, pa spusti površinu svaki put kad prijeđeš 15.

Varijacije vježbe Sklek

  • Početni položaj: Sklek na povišenju

    Sklek na povišenju

    Odaberi ovo ako još ne možeš 8 sklekova na podu; ruke na pultu ili stepenici omogućuju puni opseg, a površinu spuštaš kako jačaš.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Sklek s koljena

    Sklek s koljena

    Koristi ga da dovršiš seriju kad ti ponestane sklekova na podu ili kad nemaš povišenu površinu pri ruci.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Sklek s podignutim nogama

    Sklek s podignutim nogama

    Prvi korak naviše kad možeš 3 serije po 15 na podu; noge na stolici stavljaju više težine na ruke i više posla na gornji dio prsa.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Sklek uskim hvatom

    Sklek uskim hvatom

    Odaberi ga kad je cilj triceps; dlanovi ispod ramena, laktovi klize uz rebra.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Duboki sklek

    Duboki sklek

    Ruke na dva bloka ili knjige puštaju prsa ispod razine dlanova i dodaju istezanje na dnu, a sve ostalo ostaje isto.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Strijelački sklek

    Strijelački sklek

    Prebaci većinu težine na jednu ruku kad sklekovi s podignutim nogama dosegnu 3 serije po 15; to je korak prije skleka na jednoj ruci.

    Izradi trening s njom

Alternative za vježbu Sklek

S bučicama

  • Početni položaj: Potisak s bučicama na ravnoj klupi

    Potisak s bučicama na ravnoj klupi

    Najbliža zamjena s opterećenjem: ista linija potiska, a težinu dodaješ u malim koracima umjesto da tražiš teže kutove.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Potisak bučicama s poda

    Potisak bučicama s poda

    Potiskuj s poda kad imaš bučice, ali nemaš klupu; laktovi se u svakom ponavljanju zaustave na podu.

    Izradi trening s njom

U teretani

  • Početni položaj: Potisak sa šipkom na ravnoj klupi

    Potisak sa šipkom na ravnoj klupi

    Odaberi ga kad želiš najteži potisak za prsa i težinu koju možeš pratiti iz tjedna u tjedan.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Potisak za prsa na spravi

    Potisak za prsa na spravi

    Koristi spravu kad ti pod smeta zapešćima ili želiš serije do otkaza, a da kukovi ne popuste prvi.

    Izradi trening s njom

Razboj ili guma

  • Početni položaj: Propadanje za prsa

    Propadanje za prsa

    Na razboju cijela tvoja težina ide kroz prsa i triceps, pa većina ljudi stane na manje ponavljanja nego kod sklekova.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Sklek uz pomoć gume

    Sklek uz pomoć gume

    Provuci gumu ispod ramena kad želiš sklekove na podu s ravnim tijelom umjesto da se spuštaš na koljena.

    Izradi trening s njom

Sklekovi ili bench press

Oba rade iste mišiće u sličnom opsegu. Bench press je bolji kad želiš jače opteretiti prsa i pratiti napredak u točnim kilogramima; sklekovi su bolji kad treniraš kod kuće ili želiš da trbušnjaci i gluteusi rade u istoj seriji.

Za mišićnu masu radi i jedno i drugo, sve dok serija završi blizu otkaza u otprilike 6 do 20 ponavljanja. Ako ti je 20 sklekova lagano, teža varijanta ili bench press vraćaju te u taj raspon.

Pitanja

Koje mišiće rade sklekovi?

Najveći dio posla rade prsa, a prednja ramena i triceps pomažu u potisku. Trbušnjaci i gluteusi drže tijelo u ravnoj liniji pa i oni rade, ali ne dovoljno da zamijene izravan trening.

Što se događa ako radiš sklekove svaki dan?

Sklekovi ti idu bolje, a prsa i triceps u početku malo narastu, no napredak stane kad serije postanu duge i lagane. Tri teške serije varijante koja te zaustavi na 10 do 15 ponavljanja, dva do tri puta tjedno, grade više mišića od svakodnevne navike s puno ponavljanja.

Hoće li te 100 sklekova dnevno dovesti u formu?

Sklekovi će ti ići bolje i u početku dobit ćeš malo prsa i tricepsa, ali kad serije prijeđu 30 ponavljanja, uglavnom treniraš izdržljivost. Zamijeni dnevnih 100 s tri teške serije varijante koja te zaustavi na 8 do 15 ponavljanja, tri puta tjedno, a ostatak truda uloži u noge, povlačenja i pregibe u kuku.

Što ako ne mogu napraviti nijedan sklek?

Kreni sa sklekovima na povišenju, s rukama na pultu ili čvrstoj stepenici, na visini na kojoj možeš 8 punih ponavljanja. Spusti površinu svaki put kad prijeđeš 15 ponavljanja i za nekoliko tjedana stižeš do poda. Pomaže i guma provučena ispod ramena.

Čime mogu zamijeniti sklekove?

Potisak s bučicama na klupi ili s poda najbliža je zamjena s utezima, a potisak za prsa na spravi ili bench press sa šipkom rade isti posao u teretani. Na razboju je propadanje za prsa teži potisak vlastitom težinom.

Jesu li sklekovi bolji od bench pressa?

Za mišiće nijedno nije bolje ako svaka serija završi blizu otkaza. Bench press dopušta veće opterećenje i dodavanje težine u malim koracima; sklekovi ne trebaju opremu i otežavaju se promjenom kuta.

Koja je vrsta skleka najbolja?

Najbolja je varijanta koja te uz dobru tehniku zaustavi između 10 i 15 ponavljanja. Za većinu je to najprije sklek na povišenju, zatim sklek na podu, pa sklek s podignutim nogama ili strijelački sklek.

Koliko sklekova trebam raditi?

Počni s 3 serije po 10 do 15 ponavljanja i završi svaku oko dva ponavljanja prije otkaza. Ubroji ih u 10 do 20 teških serija za prsa tjedno, zajedno s ostalim potiscima.