Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Vježbe za noge u teretani: šipka, sprave i sajla

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Najbolje vježbe za noge u teretani su čučanj sa šipkom i hack čučanj ili potisak nogama za kvadricepse, rumunjsko mrtvo dizanje i pregib nogu ležeći za stražnju ložu, hip thrust sa šipkom i pull-through na sajli za gluteuse te podizanje na prste stojeći. Počni jednom vježbom sa šipkom dok si svjež/a, nastavi spravom za iste mišiće i završi izolacijom. Četiri ili pet ovih vježbi čine cijeli dan nogu u teretani.

  1. Čučanj sa šipkom Kvadriceps, Gluteusi, Aduktori
  2. Rumunjsko mrtvo dizanje Stražnja loža, Gluteusi
  3. Hack čučanj Kvadriceps, Gluteusi
  4. Potisak nogama Kvadriceps, Gluteusi
  5. Hip thrust Gluteusi
  6. Pregib nogu ležeći Stražnja loža
  7. Bugarski čučanj na Smith spravi Kvadriceps, Gluteusi
  8. Opružanje nogu Kvadriceps
  9. Podizanje na prste na Smith spravi Listovi

Čučnjevi i potisci za kvadricepse

Dan nogu u teretani počni jednim čučnjem sa šipkom, a zatim spravom za čučanj ili potisak dodaj volumen kad su ti leđa umorna. Bugarski čučanj na Smith spravi radi jednu nogu po jednu i izjednačava strane.

Kvadricepsi, gluteusi i aduktori, glavna vježba sa šipkom

Čučanj sa šipkom

Kvadriceps, Gluteusi, Aduktori

Čučanj sa šipkom opterećuje cijeli donji dio tijela odjednom i vježba je oko koje je građena većina programa. U teretani sa stalkom najbolja je prva vježba dana, jer ništa drugo ne dopušta tako dugo dodavanje težine u tako malim koracima.

Kako se izvodi

  1. Postavi šipku na stalak u visini sredine prsa, uđi ispod nje i nasloni je na gornji dio leđa, ne na vrat.
  2. Ustani da je skineš, napravi dva koraka unatrag i postavi stopala otprilike u širini ramena, prsti malo van.
  3. Zategni trbuh, pa sjedni između peta dok pregib kuka ne padne ispod koljena.
  4. Odgurni se cijelim stopalom, prsa i kukovi dižu se zajedno.

Upute za tehniku

  • Veliki udah, pa dolje
  • Koljena prate prste
  • Prsa i kukovi gore zajedno

Česte greške

  • Kukovi prvi izlete s dna: smanji težinu i gurni gornji dio leđa u šipku dok ustaješ.
  • Smanjivanje dubine kako težina raste: drži dubinu istom, a težina neka pričeka.

Zamijeni s: Prednji čučanj, Čučanj na Smith spravi, Hack čučanj

Izradi trening s vježbom Čučanj sa šipkom
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi, uspravni čučanj sa šipkom

Prednji čučanj

Kvadriceps, Gluteusi, Aduktori

Šipka na prednjoj strani ramena drži trup uspravnim i prebacuje više posla na kvadricepse, uz manje opterećenja donjeg dijela leđa. Odaberi ga umjesto stražnjeg čučnja ako želiš kvadricepse ili su ti leđa slaba karika.

Kako se izvodi

  1. Postavi šipku na prednju stranu ramena, uz grlo, s vršcima prstiju ispod nje i visokim laktovima.
  2. Skini je sa stalka i postavi stopala otprilike u širini ramena.
  3. Čučni ravno dolje, laktovi gore, trup uspravan.
  4. Ustani gurajući laktove gore, a stopala u pod.

Upute za tehniku

  • Laktovi visoko
  • Trup uspravan
  • Sjedni ravno dolje

Česte greške

  • Laktovi padaju pa se šipka kotrlja naprijed: smanji težinu ili koristi prekriženi hvat.

Zamijeni s: Čučanj sa šipkom, Hack čučanj, Goblet čučanj

Izradi trening s vježbom Prednji čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi, čučanj na spravi s osloncem

Hack čučanj

Kvadriceps, Gluteusi

Hack čučanj daje dubok čučanj s naglaskom na kvadricepse dok su ti leđa na podlozi, pa ga možeš odvesti blizu otkaza bez čuvara. To je čučanj kad je donji dio leđa umoran ili su stalci puni.

Kako se izvodi

  1. Nasloni ramena na jastučiće, stopala otprilike u širini ramena i malo naprijed na platformi.
  2. Otpusti osigurače i čučni dok koljena idu naprijed.
  3. Idi dok bedra ne prijeđu paralelu s platformom.
  4. Potisni se natrag gore i stani malo prije punog opružanja.

Upute za tehniku

  • Leđa na podlozi
  • Duboko u svakom ponavljanju
  • Pete dolje

Česte greške

  • Kratka ponavljanja da staviš više ploča: duboka serija s manje težine gradi više mišića.

Zamijeni s: Potisak nogama, Čučanj sa šipkom, Čučanj na Smith spravi

Izradi trening s vježbom Hack čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, teški potisak bez opterećenja leđa

Potisak nogama

Kvadriceps, Gluteusi

Potisak nogama dopušta teško opterećenje nogu nakon što je čučanj sa šipkom umorio leđa. To je najlakši način da dodaš teške serije za noge bez dodatnog umora drugdje.

Kako se izvodi

  1. Sjedni u presu s kukovima i leđima ravno uz naslon, stopala u širini kukova na platformi.
  2. Otpusti osigurače i duboko savij koljena prema prsima.
  3. Stani prije nego se donji dio leđa odvoji od sjedala.
  4. Odgurni platformu i na vrhu zadrži lagani pregib.

Upute za tehniku

  • Donji dio leđa ostaje dolje
  • Duboko i kontrolirano
  • Ne zaključavaj koljena

Česte greške

  • Guranje prstima: potiskuj cijelim stopalom, uključujući petu.

Zamijeni s: Hack čučanj, Potisak nogama na presi pod 45 stupnjeva, Čučanj na Smith spravi

Izradi trening s vježbom Potisak nogama
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, jedna noga na Smith spravi

Bugarski čučanj na Smith spravi

Kvadriceps, Gluteusi

Smith sprava uklanja balansiranje iz čučnja u iskoraku, pa svaku nogu možeš jače opteretiti i fokusirati se na radnu nogu. To je najbolja vježba na jednoj nozi u teretani kad trebaju raditi i kukovi i kvadricepsi.

Kako se izvodi

  1. Postavi Smith šipku na gornji dio leđa, a klupu otprilike 60 cm iza sebe.
  2. Nasloni stražnje stopalo na klupu, vezicama prema dolje, a prednje stopalo postavi dobro naprijed.
  3. Spuštaj se ravno dolje dok stražnje koljeno nije blizu poda.
  4. Odgurni se prednjim stopalom gore. Dovrši jednu stranu, pa drugu.

Upute za tehniku

  • Prednje stopalo radi posao
  • Ravno dolje
  • Kukovi ravno naprijed

Česte greške

  • Prednje stopalo preblizu pa se peta odiže: pomakni ga dalje naprijed.

Zamijeni s: Bugarski čučanj, Bugarski čučanj sa šipkom, Čučanj u iskoraku na sajli

Izradi trening s vježbom Bugarski čučanj na Smith spravi
Zabilježi u RIRLiftu

Pregibi u kuku i pregibi nogu za stražnju ložu

Stražnja loža radi i u kuku i u koljenu, pa treniraj jedan pregib u kuku i jedan pregib nogu. Rumunjsko mrtvo dizanje glavni je pregib u kuku; mrtvo dizanje trap šipkom teže je dizanje za cijelu nogu.

Stražnja loža i gluteusi, pregib u kuku sa šipkom

Rumunjsko mrtvo dizanje

Stražnja loža, Gluteusi

Rumunjsko mrtvo dizanje opterećuje stražnju ložu dok se isteže, a upravo to je tjera na rast, a šipka dopušta veliku težinu. To je par čučnju za stražnju ložu.

Kako se izvodi

  1. Stani uspravno sa šipkom uz bedra, šake tik izvan nogu.
  2. Otključaj koljena i pošalji kukove unatrag, šipka klizi niz bedra.
  3. Stani kad je stražnja loža potpuno istegnuta, obično oko sredine potkoljenice, s ravnim leđima.
  4. Gurni kukove naprijed i ustani.

Upute za tehniku

  • Šipka ostaje na nogama
  • Kukovi unatrag
  • Ravna leđa do kraja

Česte greške

  • Savijanje koljena u čučanj pri spuštanju: drži ih lagano savijena i nepomična.

Zamijeni s: Mrtvo dizanje trap šipkom, Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama, Mrtvo dizanje ravnih nogu

Izradi trening s vježbom Rumunjsko mrtvo dizanje
Zabilježi u RIRLiftu

Cijeli donji dio tijela, teško dizanje

Mrtvo dizanje trap šipkom

Kvadriceps, Gluteusi

Kad stojiš unutar trap šipke, teret je u liniji s tijelom, pa možeš teško dizati s uspravnijim leđima nego u mrtvom dizanju s ravnom šipkom. Trenira kvadricepse, gluteuse i stražnju ložu zajedno.

Kako se izvodi

  1. Uđi u sredinu trap šipke, stopala otprilike u širini kukova.
  2. Spusti se pregibom u kuku i uhvati ručke uz tijelo s ravnim leđima.
  3. Odgurni pod i ustani uspravno.
  4. Spusti šipku istim putem, kukovi i koljena savijaju se zajedno.

Upute za tehniku

  • Odgurni pod
  • Prsa gore
  • Šipka ostaje uz tijelo

Česte greške

  • Zaobljavanje leđa da dohvatiš ručke: koristi visoke ručke ili podigni šipku na blokove.

Zamijeni s: Rumunjsko mrtvo dizanje, Mrtvo dizanje sa šipkom, Sumo mrtvo dizanje

Izradi trening s vježbom Mrtvo dizanje trap šipkom
Zabilježi u RIRLiftu

Stražnja loža, pregib koljena

Pregib nogu ležeći

Stražnja loža

Pregibi u kuku treniraju stražnju ložu u kuku, a pregib nogu ležeći u koljenu. Trebaš oboje, a pregib je onaj koji sigurno možeš odvesti do otkaza.

Kako se izvodi

  1. Lezi na trbuh na spravu s valjkom iznad peta i koljenima tik iza ruba podloge.
  2. Uhvati ručke i pritisni kukove dolje.
  3. Savij pete prema gluteusima.
  4. Polako spuštaj dok noge nisu gotovo ispružene.

Upute za tehniku

  • Kukovi dolje
  • Savij do kraja
  • Polagano spuštanje

Česte greške

  • Kukovi se dižu da dovrše pregib: stani ondje gdje kukovi ostaju dolje.

Zamijeni s: Pregib nogu sjedeći, Pregib nogu na sajli, Nordijski pregib potkoljenice

Izradi trening s vježbom Pregib nogu ležeći
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za gluteuse u teretani

Čučnjevi opterećuju gluteuse na dnu; hip thrust, pull-through i zabacivanje opterećuju ih na vrhu. Odaberi jednu tešku i jednu laganu.

Gluteusi, opružanje kuka sa šipkom

Hip thrust

Gluteusi

Hip thrust sa šipkom najjače opterećuje gluteuse u punom opružanju kuka, pa popunjava ono što čučnjevi i mrtvo dizanje izostave. To je najbolja vježba za gluteuse u teretani.

Kako se izvodi

  1. Sjedni, gornji dio leđa nasloni na rub klupe, a šipku s podlogom postavi preko kukova.
  2. Postavi stopala tako da su potkoljenice na vrhu okomite.
  3. Pritisni pete dolje i podiži šipku dok kukovi nisu u ravnini s koljenima.
  4. Zadrži sekundu, pa spuštaj šipku dok kukovi gotovo ne dotaknu pod.

Upute za tehniku

  • Brada uvučena
  • Rebra dolje
  • Zadrži opružanje

Česte greške

  • Izvijanje donjeg dijela leđa na vrhu: podvuci zdjelicu i završi gluteusima.

Zamijeni s: Hip thrust na Smith spravi, Hip thrust s bučicom, Most za gluteuse

Izradi trening s vježbom Hip thrust
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi i stražnja loža, pregib u kuku na sajli

Pull-through na sajli

Gluteusi, Stražnja loža

Dok sajla vuče unatrag između nogu, pull-through trenira pregib u kuku gotovo bez opterećenja donjeg dijela leđa. Dobra je druga vježba za gluteuse nakon teškog čučnja ili mrtvog dizanja.

Kako se izvodi

  1. Zakači uže na nisku koloturu, okreni se leđima prema utezima i drži uže između nogu.
  2. Odmakni se dok sajla nije zategnuta i zauzmi stav širi od kukova.
  3. Pošalji kukove unatrag i pusti uže da prođe između nogu.
  4. Gurni kukove naprijed do uspravnog stava i stisni gluteuse.

Upute za tehniku

  • Kukovi unatrag, ne dolje
  • Ruke samo drže
  • Na kraju stani uspravno

Česte greške

  • Povlačenje rukama: drži ih ispruženima i pusti kukove da pomiču teret.

Zamijeni s: Rumunjsko mrtvo dizanje, Hip thrust, Provlačenje gume između nogu

Izradi trening s vježbom Pull-through na sajli
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi, jedna noga na sajli

Zabacivanje noge na sajli

Gluteusi

S manžetom za gležanj na niskoj koloturi zabacivanje trenira jedan gluteus po jedan kroz opružanje kuka. To je lagani završetak koji dodaje rad za gluteuse bez dodatnog umora.

Kako se izvodi

  1. Zakači manžetu na jedan gležanj i nisku koloturu, a za ravnotežu se drži okvira.
  2. Malo se nagni naprijed s ravnim leđima.
  3. Potjeraj nogu s manžetom unatrag dok nije u liniji s trupom.
  4. Polako je vrati, pa zamijeni stranu.

Upute za tehniku

  • Peta vodi
  • Kukovi ravno
  • Bez izvijanja

Česte greške

  • Zamah nogom više uz pomoć leđa: stani kad se kuk zaustavi.

Zamijeni s: Opružanje gluteusa na multi spravi, Zabacivanje noge s gumom, Hip thrust

Izradi trening s vježbom Zabacivanje noge na sajli
Zabilježi u RIRLiftu

Vanjska strana kukova i gornji dio gluteusa

Sprava za odmicanje kukova

Abduktori

Nekoliko serija na spravi za odmicanje trenira srednji gluteus, koji drži koljena u liniji pod teškim čučnjevima i iskoracima.

Kako se izvodi

  1. Sjedni u spravu s jastučićima na vanjskoj strani koljena.
  2. Gurni koljena van koliko god možeš.
  3. Kratko zadrži, pa ih polako vrati.

Upute za tehniku

  • Guraj koljenima
  • Pauza u širini
  • Polagan povratak

Česte greške

  • Ljuljanje trupom: miruj i koristi težinu koju kontroliraš.

Zamijeni s: Odmicanje kuka na multi spravi, Odmicanje kukova sjedeći s gumom, Bočni hod s trakom

Izradi trening s vježbom Sprava za odmicanje kukova
Zabilježi u RIRLiftu

Za kraj: opružanja i listovi

Izolacija ide na kraj. Opružanje nogu dovršava kvadricepse; podizanje na prste jedina je vježba ovdje koja uopće trenira listove.

Kvadricepsi, izolacija

Opružanje nogu

Kvadriceps

Nakon čučnjeva i potisaka opružanje nogu dovršava kvadricepse bez opterećenja leđa ili kukova. Radi ga zadnje, s više ponavljanja.

Kako se izvodi

  1. Poravnaj koljena s osi sprave i postavi valjak na donji dio potkoljenica.
  2. Uhvati ručke i nasloni se.
  3. Potpuno ispruži noge i stisni.
  4. Polako spuštaj do dubokog pregiba.

Upute za tehniku

  • Pauza na vrhu
  • Uspori
  • Kukovi ostaju na sjedalu

Česte greške

  • Izbacivanje tereta nogama: kontroliraj ga tako da ponavljanje dovrše kvadricepsi, a ne zamah.

Zamijeni s: Opružanje noge na jednoj nozi, Sissy čučanj, Hack čučanj

Izradi trening s vježbom Opružanje nogu
Zabilježi u RIRLiftu

Listovi, stojeće s opterećenjem

Podizanje na prste na Smith spravi

Listovi

Ako tvoja teretana nema spravu za listove stojeći, Smith šipka na leđima i ploča ili stepenica ispod prstiju daju isto teško podizanje na prste s ispruženim koljenima.

Kako se izvodi

  1. Stavi stepenicu ili ploču ispod šipke i postavi šipku na gornji dio leđa.
  2. Stani prednjim dijelom stopala na rub, pete vise.
  3. Spuštaj pete dok listovi nisu potpuno istegnuti i zastani.
  4. Podigni se što više možeš i zadrži vrh sekundu.

Upute za tehniku

  • Pauza u istezanju
  • Koljena ispružena
  • Skroz gore

Česte greške

  • Brzo odbijanje: upravo pauza na dnu čini seriju učinkovitom.

Zamijeni s: Podizanje na prste stojeći, Podizanje na prste sjedeći, Podizanje na prste stojeći sa šipkom

Izradi trening s vježbom Podizanje na prste na Smith spravi
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Snaga sa šipkom i stalkom za čučanj

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije30 tjedno
  • Po treningu~40 min
  • OpremaŠipke, Potisak nogama, Pregib nogu ležeći, Opružanje nogu +3

Imaš stalak za čučanj, voliš velike vježbe i donji dio tijela možeš trenirati dvaput tjedno.

Svaki dan počinje teškom vježbom sa šipkom, 4 serije po 5 do 8 uz 2 ponavljanja u rezervi, što gradi snagu bez mučnih ponavljanja koja crpe oporavak. Sprave i sajle slijede uz 1 u rezervi za mišićnu masu, a izolacija završava na 0 do 1. Dan A ima 15 radnih serija, dan B 15.

Donji A (čučanj)
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Čučanj sa šipkomPrvo 3 serije zagrijavanjaIspod paralele. 4 × 5–8 2 3 min
Potisak nogama 3 × 10–15 1 2 min
Pregib nogu ležeći 3 × 8–12 1 90 s
Opružanje nogu 3 × 12–20 0 1 min
Podizanje na prste na Smith spraviPauza u istezanju. 2 × 8–15 1 1 min

Otvori Donji A (čučanj) u izradi treninga

Donji B (pregib u kuku)
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Rumunjsko mrtvo dizanjePrvo 2 serije zagrijavanjaStani u punom istezanju. 4 × 6–10 2 3 min
Hip thrustZadrži 1 s na vrhu. 3 × 8–12 1 2 min
Bugarski čučanj na Smith spraviPo nozi. 3 × 8–12 1 90 s
Sprava za odmicanje kukova 3 × 12–20 0 1 min
Podizanje na prste na Smith spravi 2 × 10–15 1 1 min

Otvori Donji B (pregib u kuku) u izradi treninga

Kako ga provoditi
Donji A i Donji B radi po jednom tjedno, s dva dana između. Za prvu vježbu zagrij se s tri lakše serije.
Kako napredovati
Na vježbi sa šipkom dodaj 2,5 kg kad sve 4 serije dosegnu 8 uz 2 u rezervi. Na ostalima dodaj težinu kad u svakoj seriji dođeš do vrha raspona.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Jedan dan nogu u push pull legs

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi1× tjedno
  • Radne serije17 tjedno
  • Po treningu~45 min
  • OpremaŠipke, Ravna klupa, Pregib nogu ležeći, Opružanje nogu +1

Treniraš push, pull i noge, a noge dobivaju jedan trening od 60 minuta tjedno.

S jednim treningom tjedno svaki glavni mišić dobiva svoju vježbu i malo više serija. Prednji čučanj i rumunjsko mrtvo dizanje idu prvi jer pokrivaju kvadricepse i stražnju ložu uz najmanje preklapanja; slijede hip thrust i pregibi. Višezglobne vježbe staju na 2 ponavljanja u rezervi, izolacija na 0 do 1. Ukupno 17 radnih serija.

Dan nogu
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Prednji čučanjPrvo 3 serije zagrijavanja 3 × 6–10 2 3 min
Rumunjsko mrtvo dizanje 3 × 8–12 2 2:30 min
Hip thrust 3 × 8–12 1 2 min
A1 Pregib nogu ležeći 3 × 10–15 1 1 min
A2 Opružanje nogu 3 × 12–20 0 1 min
Podizanje na prste na Smith spravi 2 × 10–15 1 1 min
Kako ga provoditi
Radi ga jednom tjedno, dan nakon treninga gornjeg dijela tijela s najmanje rada za leđa.
Kako napredovati
Na prve dvije vježbe nadmaši prošlotjedna ponavljanja s istom težinom. Kad sve serije dosegnu vrh raspona, dodaj težinu.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Umorna leđa od mrtvog dizanja ili posla

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije28 tjedno
  • Po treningu~35 min
  • OpremaHack čučanj, Pregib nogu ležeći, Podesiva sajla, Opružanje nogu +3

Donji dio leđa već ti opterećuju teška dizanja, fizički posao ili dugo sjedenje, a želiš treninge nogu koji ga štede.

Svaka vježba ovdje podupire leđa ili ih jedva opterećuje: hack čučanj i potisak nogama umjesto čučnja sa šipkom, pull-through na sajli umjesto rumunjskog mrtvog dizanja i bugarski čučanj na Smith spravi za rad na jednoj nozi. Budući da ništa ne opterećuje kralježnicu, glavne vježbe mogu ići do 1 ponavljanja u rezervi. Svaki dan ima 14 radnih serija.

Donji A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Hack čučanjPrvo 2 serije zagrijavanja 3 × 8–12 1 2:30 min
Pregib nogu ležeći 3 × 10–15 1 90 s
Zabacivanje noge na sajliPo nozi. 3 × 12–20 0 1 min
Opružanje nogu 3 × 12–20 0 1 min
Podizanje na prste na Smith spravi 2 × 10–15 1 1 min

Otvori Donji A u izradi treninga

Donji B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak nogama 3 × 10–15 1 2:30 min
Pull-through na sajli 3 × 12–15 1 90 s
Bugarski čučanj na Smith spraviPo nozi. 3 × 8–12 1 90 s
Sprava za odmicanje kukova 3 × 15–20 0 1 min
Pregib nogu ležeći 2 × 10–15 0 1 min

Otvori Donji B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Radi oba dana svaki tjedan. Ako su ti leđa dobro, na danu B zamijeni pull-through rumunjskim mrtvim dizanjem.
Kako napredovati
Na hack čučnju i potisku nogama dodaj težinu kad god u svakoj seriji dođeš do vrha raspona. Na sajli dodaj pločicu ili pomakni klin.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Koja je najbolja vježba za noge u teretani?

Čučanj sa šipkom, jer u jednom pokretu teško trenira kvadricepse, gluteuse i aduktore. Ako ne možeš čučati, hack čučanj ili potisak nogama blizu su. Nijedan ne radi puno stražnju ložu, pa ga spoji s rumunjskim mrtvim dizanjem ili pregibom nogu.

Koje su 3 glavne vježbe za noge?

Čučanj, varijanta mrtvog dizanja i iskorak ili čučanj u iskoraku. U teretani to znači čučanj sa šipkom, rumunjsko mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje trap šipkom te bugarski čučanj na Smith spravi ili sa šipkom.

Koje su sprave u teretani dobre za noge?

Hack čučanj i potisak nogama za kvadricepse i gluteuse, pregib nogu ležeći i sjedeći za stražnju ložu, opružanje nogu za kvadricepse, sprava za odmicanje kukova za vanjsku stranu kukova te sprava za listove stojeći ili sjedeći.

Koje su jednostavne vježbe za noge za početak?

Čučanj sa šipkom, rumunjsko mrtvo dizanje, hip thrust, pregib nogu i podizanje na prste. Zajedno pokrivaju kvadricepse, stražnju ložu, gluteuse i listove, a za prve tjedne sprave poput potiska nogama još su jednostavnije.

Jesu li 4 vježbe dovoljne za dan nogu?

Jesu. Čučanj ili potisak, pregib u kuku, pregib nogu i podizanje na prste, s po tri teške serije, čine cijeli dan nogu. Dodaj izolacijsku vježbu za gluteuse ili kvadricepse samo ako tom mišiću želiš više.