Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Vježbe za triceps: sajla, sprave i šipka u teretani

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Najbolje vježbe za triceps u teretani su opružanje na sajli iznad glave za dugu glavu, potiskivanje na sajli za vanjsku glavu, potisak uskim hvatom za teško opterećenje, a ako si početnik, sprave za opružanje i propadanje. Uzmi jednu vježbu iznad glave, jedno potiskivanje ili spravu i jedan teški potisak, po 2 do 4 serije, i završi svaku seriju 0 do 2 ponavljanja prije otkaza. Te tri pokrivaju svaki dio tricepsa opremom koju kućna teretana rijetko ima.

  1. Opružanje tricepsa na sajli iznad glave Triceps
  2. Potiskivanje tricepsa na sajli Triceps
  3. Potisak sa šipkom uskim hvatom Triceps, Prsa
  4. Propadanje za triceps na spravi Triceps
  5. Opružanje tricepsa na spravi Triceps
  6. Skullcrusher s EZ šipkom Triceps
  7. Zabacivanje tricepsa na sajli Triceps
  8. JM press Triceps

Vježbe za triceps na sajli

Sajla je najkorisniji alat za triceps u teretani jer drži isti otpor na mišiću kroz cijelo ponavljanje i mijenja težinu u malim koracima. Postavi koloturu visoko za potiskivanja i opružanja iznad glave, a nisko za zabacivanja, i s jedne stanice možeš raditi svaku glavu tricepsa.

Duga glava tricepsa, sajla iznad glave

Opružanje tricepsa na sajli iznad glave

Triceps

Leđima okrenut/a visokoj koloturi s užetom, ruke rade iza glave, što dugu glavu tricepsa opterećuje u najduljem položaju. Sajla drži napetost ondje gdje bučica iznad glave postaje lagana, pa je to najbolja pojedinačna vježba za triceps u teretani.

Kako se izvodi

  1. Zakači uže na vrh sajle, uhvati po jedan kraj u svaku ruku i okreni se leđima prema utezima.
  2. Napravi raskorak naprijed i lagano nagni trup, šake iza glave, laktovi savijeni i usmjereni naprijed.
  3. Opruži laktove i potjeraj uže naprijed i gore dok ruke nisu ispružene ispred čela.
  4. Pusti da ti uže povuče šake iza glave dok ne osjetiš duboko istezanje, pa ponovi.

Upute za tehniku

  • Laktovi ostaju usmjereni naprijed
  • Puno istezanje iza glave
  • Rebra uvučena

Česte greške

  • Laktovi padaju i uže guraš kao bench press: nadlaktice drži visoko i mirno.
  • Stojiš preblizu pa ploče sjedaju između ponavljanja: odmakni se dovoljno da teret ne sjeda na stalak.

Zamijeni s: Sjedeće opružanje tricepsa bučicom iznad glave, Opružanje tricepsa iznad glave s kettlebellom, Skullcrusher s EZ šipkom

Izradi trening s vježbom Opružanje tricepsa na sajli iznad glave
Zabilježi u RIRLiftu

Lateralna glava tricepsa, potiskivanje na sajli

Potiskivanje tricepsa na sajli

Triceps

Potiskivanje je vježba za triceps koju je najlakše naučiti i opterećivati u malim koracima, a sajla drži napetost od vrha do dna. Gradi vanjski dio tricepsa, onu potkovu koja se vidi sa strane.

Kako se izvodi

  1. Zakači ravnu ručku na visoku koloturu i uhvati je nathvatom, šake otprilike u širini ramena.
  2. Stani blizu sajle, nagni se nekoliko stupnjeva naprijed i priljubi laktove uz tijelo.
  3. Potisni ručku dolje dok ruke nisu potpuno ispružene, a ručka ne dotakne bedra.
  4. Pusti je gore dok podlaktice ne prijeđu paralelu s podom, laktovi ostaju na mjestu, i ponovi.

Upute za tehniku

  • Laktovi zalijepljeni uz rebra
  • Potpuno opruži na dnu
  • Podlaktice gore samo do paralele

Česte greške

  • Naslanjanje tijelom na ručku da pomakneš više ploča: stoj dovoljno uspravno da je pomiču samo ruke.
  • Laktovi pri povratku odlaze gore i naprijed: tada vježba postaje vježba za leđa.

Zamijeni s: Opružanje tricepsa na spravi, Zabacivanje tricepsa na sajli, Sklek uskim hvatom

Izradi trening s vježbom Potiskivanje tricepsa na sajli
Zabilježi u RIRLiftu

Triceps, zabacivanje jednom rukom na sajli

Zabacivanje tricepsa na sajli

Triceps

Zabacivanje uz nisku sajlu drži triceps opterećenim i na početku, gdje zabacivanje s bučicom gotovo nema otpora. Triceps najjače radi s rukom potpuno ispruženom iza tijela, što malo koja vježba postiže.

Kako se izvodi

  1. Postavi jednoručnu ručku na dno sajle, uhvati je jednom rukom i odmakni se.
  2. Nagni se u kuku dok trup nije pod oko 45 stupnjeva i podigni lakat tako da je nadlaktica paralelna s podom.
  3. Opruži lakat i potisni ručku unatrag dok ruka nije ispružena.
  4. Kontrolirano pusti podlakticu natrag, nadlaktica miruje, i ponovi. Zamijeni ruke.

Upute za tehniku

  • Nadlaktica paralelna s podom
  • Stisni u punom opružanju
  • Rame miruje

Česte greške

  • Zamah ramenom da ručka ide više: smanji težinu i pomiči samo lakat.
  • Lakat pada kako se umaraš: drži nadlakticu vodoravno ili završi seriju.

Zamijeni s: Zabacivanje tricepsa, Potiskivanje tricepsa na sajli, Opružanje tricepsa na spravi

Izradi trening s vježbom Zabacivanje tricepsa na sajli
Zabilježi u RIRLiftu

Sprave koje rade triceps

Dvije su sprave napravljene za triceps: sprava za opružanje, koja izolira lakat dok ti ruke leže na podlozi, i sjedeća sprava za propadanje, na kojoj guraš dolje kao u propadanju, s težinom koju biraš klinom. Obje su dobre prve vježbe za početnike i dobre završne vježbe za sve, jer možeš ići do otkaza bez čuvara.

Triceps, vođena sprava za opružanje

Opružanje tricepsa na spravi

Triceps

Sprava ti fiksira nadlakticu na podlozi i određuje putanju, pa samo opružaš laktove. Zato je to vježba za triceps koju sigurno možeš odvesti do otkaza i koju je najbolje prvo naučiti ako ti slobodni utezi djeluju nespretno.

Kako se izvodi

  1. Namjesti sjedalo tako da nadlaktice leže ravno na podlozi, a laktovi su u liniji s osi sprave.
  2. Uhvati ručke s dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
  3. Potisni ručke dolje i van potpuno opružajući laktove.
  4. Polako se vrati dok laktovi nisu savijeni preko 90 stupnjeva, pa ponovi.

Upute za tehniku

  • Laktovi u liniji s osi
  • Leđa ravno uz naslon
  • Polagan povratak

Česte greške

  • Sjedalo previsoko ili prenisko pa laktovi nisu na osi: namjesti ga prije svake prve serije.
  • Podizanje ramena s podloge da dovršiš ponavljanja: miču se samo podlaktice.

Zamijeni s: Potiskivanje tricepsa na sajli, Propadanje za triceps na spravi, Skullcrusher s bučicama

Izradi trening s vježbom Opružanje tricepsa na spravi
Zabilježi u RIRLiftu

Triceps, sjedeća sprava za propadanje

Propadanje za triceps na spravi

Triceps

Sjedeća sprava za propadanje daje teški potisak propadanja bez podizanja vlastite težine, a opterećenje biraš klinom. Tako početnici i teži vježbači mogu trenirati pokret koji triceps opterećuje najviše.

Kako se izvodi

  1. Sjedni na spravu i namjesti sjedalo tako da su ručke uz tijelo, otprilike u visini donjih rebara.
  2. Uhvati ručke, prsa drži gore, a laktove usmjerene unatrag.
  3. Potisni ručke dolje dok ruke nisu ispružene.
  4. Pusti ih gore dok laktovi nisu savijeni na oko 90 stupnjeva, pa ponovno potisni.

Upute za tehniku

  • Laktovi unatrag, ne van
  • Prsa ponosno gore
  • Potpuno opružanje

Česte greške

  • Laktovi široko raširen, pa posao preuzimaju prsa: drži ih uz tijelo.
  • Dizanje sa sjedala da potisneš: drži kukove dolje i smanji težinu ako se dižeš.

Zamijeni s: Propadanje na klupi, Potisak sa šipkom uskim hvatom, Potiskivanje tricepsa na sajli

Izradi trening s vježbom Propadanje za triceps na spravi
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za triceps sa šipkom na ravnoj klupi

Sa šipkom triceps diže najviše težine, pa ove vježbe grade snagu u potisku, a ne samo masu. Počni trening tricepsa jednom od njih dok si svjež/a i ostavi dva do tri ponavljanja u rezervi kako bi laktovi ostali bez tegoba.

Triceps i prsa, teški višezglobni potisak

Potisak sa šipkom uskim hvatom

Triceps, Prsa

Uži hvat na bench pressu prebacuje velik dio posla na triceps i opterećuje ga s više težine nego bilo koja izolacijska vježba. To je najteža vježba za triceps u teretani i prava prva vježba kad ti je cilj snaga.

Kako se izvodi

  1. Lezi na ravnu klupu, oči ispod šipke, i uhvati šipku malo uže od širine ramena.
  2. Skini šipku sa stalka i drži je iznad ramena ispruženih ruku.
  3. Spusti je na donji dio prsa s laktovima uz tijelo.
  4. Potisni natrag do ispruženih ruku, laktovi ostaju uz tijelo.

Upute za tehniku

  • Šake malo uže od ramena
  • Laktovi uz rebra
  • Dotakni nisko na prsima

Česte greške

  • Preuzak hvat pa se zapešća savijaju: šake otprilike šaku šire od trupa sasvim su dovoljno blizu.
  • Laktovi se šire pri potisku: tada posao predaješ prsima.

Zamijeni s: JM press, Potisak bučicama s poda, Sklek uskim hvatom

Izradi trening s vježbom Potisak sa šipkom uskim hvatom
Zabilježi u RIRLiftu

Triceps, spoj potiska i opružanja

JM press

Triceps

Na pola puta između potiska uskim hvatom i skullcrushera, JM press vodi šipku prema bradi dok laktovi idu naprijed. Opterećuje triceps jače od skullcrushera i izolira ga bolje od potiska uskim hvatom, pa odgovara vježbačima usmjerenima na snagu.

Kako se izvodi

  1. Lezi na klupu sa šipkom u širini ramena, ruke ispružene iznad prsa.
  2. Savij laktove i pusti šipku da ide dolje i malo prema bradi dok laktovi klize naprijed prema stopalima.
  3. Stani kad je šipka nekoliko centimetara iznad gornjeg dijela prsa, a podlaktice pritišću nadlaktice.
  4. Potisni šipku natrag istom putanjom do ispruženih ruku.

Upute za tehniku

  • Laktovi pokazuju prema stopalima
  • Šipka prema bradi, ne prema trbuhu
  • Kontrolirano dno

Česte greške

  • Pretvaranje u bench press širenjem laktova: drži ih ispred tijela.
  • Prevelika početna težina: nauči putanju s laganom šipkom prije dodavanja ploča.

Zamijeni s: Potisak sa šipkom uskim hvatom, Skullcrusher s EZ šipkom, Skullcrusher s bučicama

Izradi trening s vježbom JM press
Zabilježi u RIRLiftu

Triceps, ležeće opružanje s EZ šipkom

Skullcrusher s EZ šipkom

Triceps

Zakošeni hvatovi EZ šipke rasterećuju zapešća, pa ležeće opružanje možeš opteretiti više nego s bučicama. Kad šipku spuštaš iza tjemena, radiš i dugu glavu u istegnutom položaju.

Kako se izvodi

  1. Lezi na klupu i drži EZ ili ravnu šipku nathvatom, šake otprilike u širini ramena, ruke ispružene iznad ramena.
  2. Lagano nagni ruke unatrag prema glavi.
  3. Savij laktove i spusti šipku prema tjemenu.
  4. Opruži laktove i vrati je na početak, nadlaktice ostaju pod istim kutom.

Upute za tehniku

  • Nadlaktice nagnute unatrag
  • Laktovi gledaju u strop
  • Spuštaj polako

Česte greške

  • Nadlaktice se miču u svakom ponavljanju pa vježba postaje pullover: zaključaj ih na mjestu.
  • Laktovi se razilaze u stranu: drži ih u liniji s ramenima.

Zamijeni s: Skullcrusher s bučicama, JM press, Opružanje tricepsa na sajli iznad glave

Izradi trening s vježbom Skullcrusher s EZ šipkom
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za triceps s bučicama sa stalka

Kad su sajle i šipke zauzete, par bučica i klupa pokrivaju ista dva položaja: ležeći i iznad glave. Bučice također puštaju svaku ruku da radi zasebno, što pomaže ako je jedan triceps jači od drugoga.

Triceps, ležeće opružanje s bučicama

Skullcrusher s bučicama

Triceps

S bučicom u svakoj ruci svaka ruka radi samostalno, a zapešća se okreću u ugodan kut. Odaberi ga kad ti EZ šipka smeta laktovima ili kad su sve šipke zauzete.

Kako se izvodi

  1. Lezi na klupu s bučicom u svakoj ruci, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, ruke ispružene iznad ramena.
  2. Nadlaktice drži mirno i savij laktove da spustiš bučice pokraj glave.
  3. Stani kad bučice dođu do razine klupe ili su laktovi potpuno savijeni.
  4. Opruži ruke i podigni ih natrag.

Upute za tehniku

  • Dlanovi jedan prema drugome
  • Nadlaktice se ne miču
  • Puni pregib na dnu

Česte greške

  • Bučice se razilaze prema ramenima: drži ih pokraj ušiju.
  • Guranje utega prsima: ako laktovi idu naprijed, smanji težinu.

Zamijeni s: Skullcrusher s EZ šipkom, Skullcrusher s kettlebellom, Sjedeće opružanje tricepsa bučicom iznad glave

Izradi trening s vježbom Skullcrusher s bučicama
Zabilježi u RIRLiftu

Duga glava tricepsa, sjedeće s bučicom iznad glave

Sjedeće opružanje tricepsa bučicom iznad glave

Triceps

Sjedeći na klupi s naslonom, jednu tešku bučicu možeš spustiti duboko iza glave bez izvijanja donjeg dijela leđa. To je verzija opružanja na sajli iznad glave sa slobodnim utegom, za kad su sajle zauzete.

Kako se izvodi

  1. Sjedni na klupu s uspravnim naslonom i objema rukama drži jednu bučicu ispod gornje ploče, ruke ispružene iznad glave.
  2. Usmjeri laktove naprijed i drži ih usko.
  3. Potpuno savij laktove tako da bučica padne iza vrata.
  4. Opruži ruke i potisni je natrag iznad glave.

Upute za tehniku

  • Leđa uz naslon
  • Laktovi usko
  • Duboko spuštanje

Česte greške

  • Laktovi se šire kako teret ide dolje: suzi ih ili uzmi lakšu bučicu.
  • Izvijanje od naslona da dovršiš ponavljanja: završi seriju čim leđa odu od naslona.

Zamijeni s: Opružanje tricepsa na sajli iznad glave, Opružanje tricepsa iznad glave s kettlebellom, Skullcrusher s EZ šipkom

Izradi trening s vježbom Sjedeće opružanje tricepsa bučicom iznad glave
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Novi/a u teretani, sprave i jedna sajla

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije14 tjedno
  • Po treningu~15 min
  • OpremaSprava za propadanja, Sprava za triceps, Podesiva sajla

U prvim si mjesecima treninga i želiš vježbe za triceps koje je lako postaviti, a teško pogriješiti.

Sprave određuju putanju umjesto tebe, pa možeš naučiti kakav je osjećaj teške serije za triceps bez brige o ravnoteži ili čuvaru. Sprava za propadanje ide prva jer pomiče najviše težine, sprava za opružanje slijedi za izolaciju, a potiskivanje te uči sajli prije nego probaš verziju iznad glave. Serije staju na 2 RIR jer je na početku teško procijeniti koliko ti ponavljanja ostaje, a dodatna rezerva čuva tehniku. Svaki trening ima 7 serija.

Triceps na spravama
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Propadanje za triceps na spraviPrvo 1 serija zagrijavanja 3 × 10–15 2 90 s
Opružanje tricepsa na spravi 2 × 10–15 2 75 s
Potiskivanje tricepsa na sajli 2 × 12–15 2 1 min
Kako ga provoditi
Rutinu radi dvaput tjedno, nakon prsa ili gornjeg dijela tijela ili zasebno.
Kako napredovati
Dodaj ponavljanje u svaku seriju dok u svima ne dođeš do vrha raspona, pa pomakni klin za jednu ploču. Nakon osam tjedana probaj plan sa sajlom i šipkom.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Fokus na snagu, sve sa šipkom

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije18 tjedno
  • Po treningu~30 min
  • OpremaŠipke, Ravna klupa, Podesiva sajla, EZ šipka

Bench press ti je zapeo ili jednostavno želiš triceps koji je i jak, a ne samo velik.

Snaga u potisku najčešće zapne blizu opružanja, a upravo tu radi triceps, pa plan počinje teškim potiskom uskim hvatom i JM pressom u rasponu od 5 do 10 uz 2 RIR. Skullcrusher i opružanje na sajli iznad glave zatim dodaju izolaciju s više ponavljanja koja gradi masu, do 1 RIR. Dva treninga dijele teški i lakši rad kako bi laktovi između imali lakši dan.

Teško
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak sa šipkom uskim hvatomPrvo 2 serije zagrijavanja 4 × 5–8 2 3 min
JM press 3 × 6–10 2 2:30 min
Opružanje tricepsa na sajli iznad glave 2 × 10–15 1 75 s

Otvori Teško u izradi treninga

Volumen
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak sa šipkom uskim hvatomPrvo 1 serija zagrijavanja 3 × 8–10 2 2:30 min
Skullcrusher s EZ šipkom 3 × 8–12 1 90 s
Opružanje tricepsa na sajli iznad glave 3 × 12–15 1 75 s

Otvori Volumen u izradi treninga

Kako ga provoditi
Teški trening radi prvog dana potiska u tjednu, a volumen tri ili četiri dana kasnije.
Kako napredovati
Na vježbama sa šipkom dodaj 2,5 kg kad svaka serija dosegne vrh raspona uz 2 RIR. Na izolacijskim vježbama najprije dodaj ponavljanje, a onda težinu.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Nakon push dana, 15 min na sajli

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije16 tjedno
  • Po treningu~15 min
  • OpremaPodesiva sajla

Danas si već teško potiskivao/la i ostalo ti je četvrt sata na jednoj sajli.

Teški potisci već su opteretili triceps u sredini opsega, pa ovaj završetak popunjava ono što potisci izostave: istegnuti položaj iznad glave i potpuno ispruženi položaj zabacivanja. Potiskivanje zatvara trening s puno ponavljanja do otkaza. Sve se radi na jednoj sajli pomicanjem koloture, pa nikad ne čekaš opremu, a 8 serija stane u 15 minuta jer su težine umjerene, a odmori kratki.

Završetak na sajli
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Opružanje tricepsa na sajli iznad glave 3 × 12–15 1 1 min
Zabacivanje tricepsa na sajliPo ruci. 2 × 12–20 1 45 s
Potiskivanje tricepsa na sajli 3 × 15–20 0 45 s
Kako ga provoditi
Dodaj ga na kraj jednog ili dva push treninga ili treninga gornjeg dijela tijela tjedno.
Kako napredovati
Dodaj ponavljanja do vrha svakog raspona, pa pomakni klin za jedno mjesto. Zabacivanje drži lagano, a zadnju seriju potiskivanja na 0 RIR.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Koja sprava u teretani radi triceps?

Najsvestranija je sajla s visokom koloturom, za potiskivanja i opružanja iznad glave. Mnoge teretane imaju i spravu za opružanje tricepsa te sjedeću spravu za propadanje napravljene baš za triceps, i obje su dobre za početnike.

Koje su 3 najbolje vježbe za triceps u teretani?

Opružanje na sajli iznad glave, potiskivanje na sajli i potisak sa šipkom uskim hvatom. Prva isteže dugu glavu, druga radi vanjsku glavu, a treća pušta cijeli mišić da teško potiskuje.

Jesu li 3 vježbe dovoljne za triceps?

Jesu. Tri vježbe po 2 do 4 teške serije daju 6 do 12 serija, što je dovoljno za jedan trening. Ako taj tjedan radiš i bench press i potisak iznad glave, često su dovoljne dvije vježbe za triceps.

Je li bolje potiskivanje na sajli ili opružanje iznad glave?

Radi oboje ako možeš. Opružanje iznad glave radi dugu glavu u istegnutom položaju, što potiskivanje ne može, dok je potiskivanje lakše teško opteretiti. Ako imaš vremena samo za jednu, odaberi opružanje iznad glave.

Koliko serija za triceps trebam raditi u teretani?

Većina ljudi raste na 6 do 12 teških serija tjedno, podijeljenih na dva treninga, a svaka serija završava 0 do 2 ponavljanja prije otkaza. Potiske uskim hvatom računaj kao serije za triceps.

Trebam li triceps trenirati na push dan ili na dan za ruke?

Može oboje. Na push dan triceps je već zagrijan od potisaka, pa su jedna do dvije izolacijske vježbe na kraju dovoljne. Na zasebnom danu za ruke počni teškim potiskom, a zatim dvije izolacijske vježbe.