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Ejercicios

Ejercicios de tríceps en el gimnasio: poleas, máquinas y barras

Publicado el 2 de noviembre de 2026

Los mejores ejercicios de tríceps en el gimnasio son la extensión por encima de la cabeza en polea para la cabeza larga, la extensión en polea alta para la cabeza lateral, el press de banca con agarre cerrado para cargar pesado, y las máquinas de extensión y de fondos si estás empezando. Haz un ejercicio por encima de la cabeza, uno en polea o máquina y un press pesado, de 2 a 4 series cada uno, y termina cada serie a 0–2 repeticiones del fallo. Con esos tres cubres todo el tríceps con un material que rara vez hay en un gimnasio en casa.

  1. Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea Tríceps
  2. Extensión de tríceps en polea Tríceps
  3. Press de banca con agarre cerrado Tríceps, Pecho
  4. Fondo de tríceps en máquina Tríceps
  5. Extensión de tríceps en máquina Tríceps
  6. Rompecráneos con barra EZ Tríceps
  7. Patada de tríceps en polea Tríceps
  8. JM press Tríceps

Ejercicios de tríceps en polea

La polea es la herramienta más útil del gimnasio para el tríceps, porque mantiene la misma tensión durante toda la repetición y te deja subir el peso de poco en poco. Pon la polea alta para extensiones hacia abajo y por encima de la cabeza, y baja para las patadas, y entrenarás todas las cabezas del tríceps desde un mismo puesto.

Cabeza larga del tríceps, polea por encima de la cabeza

Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea

Tríceps

De espaldas a una polea alta con cuerda, los brazos trabajan desde detrás de la cabeza, lo que carga la cabeza larga del tríceps en su posición más estirada. La polea mantiene la tensión donde una mancuerna por encima de la cabeza se queda ligera, así que es el mejor ejercicio de tríceps del gimnasio.

Cómo se hace

  1. Engancha una cuerda en lo alto de la polea, coge un extremo con cada mano y date la vuelta de espaldas a la columna de peso.
  2. Da un paso adelante con los pies escalonados e inclina un poco el torso hacia delante, con las manos detrás de la cabeza y los codos flexionados apuntando al frente.
  3. Estira los codos llevando la cuerda hacia delante y arriba hasta que los brazos queden estirados delante de la frente.
  4. Deja que la cuerda te lleve las manos detrás de la cabeza hasta notar un estiramiento profundo y repite.

Claves de técnica

  • Los codos siguen apuntando al frente
  • Estira del todo detrás de la cabeza
  • Costillas recogidas

Errores comunes

  • Dejar caer los codos y empujar la cuerda como en un press: mantén los brazos altos y quietos.
  • Ponerte tan cerca que las placas tocan entre repeticiones: aléjate lo suficiente para que el peso no descanse.

Puedes cambiarlo por: Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabeza, Extensión de tríceps por encima de la cabeza con kettlebell, Rompecráneos con barra EZ

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Cabeza lateral del tríceps, polea alta

Extensión de tríceps en polea

Tríceps

La extensión en polea alta es el ejercicio de tríceps más fácil de aprender y de cargar poco a poco, y la polea mantiene la tensión de arriba abajo. Trabaja la parte exterior del tríceps, la herradura que se ve de lado.

Cómo se hace

  1. Pon una barra recta en la polea alta y agárrala en prono, con las manos más o menos a la anchura de los hombros.
  2. Colócate cerca de la máquina, inclínate unos grados hacia delante y pega los codos a los costados.
  3. Empuja la barra hacia abajo hasta tener los brazos completamente estirados y la barra rozando los muslos.
  4. Deja que suba hasta que los antebrazos pasen de la horizontal, sin mover los codos, y repite.

Claves de técnica

  • Codos pegados a las costillas
  • Bloquea abajo
  • Los antebrazos suben solo hasta la horizontal

Errores comunes

  • Echar el peso del cuerpo sobre la barra para mover más placas: ponte lo bastante erguido para que solo muevan los brazos.
  • Dejar que los codos suban y se adelanten en la vuelta: así se convierte en un ejercicio de dorsal.

Puedes cambiarlo por: Extensión de tríceps en máquina, Patada de tríceps en polea, Flexión agarre cerrado

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Tríceps, patada a una mano en polea

Patada de tríceps en polea

Tríceps

Hacer la patada contra una polea baja mantiene el tríceps cargado incluso al principio, donde la patada con mancuerna apenas tiene resistencia. Carga el tríceps al máximo con el brazo totalmente estirado por detrás, algo que pocos ejercicios hacen.

Cómo se hace

  1. Pon un agarre individual en la parte baja de la polea, cógelo con una mano y da un paso atrás.
  2. Inclínate desde la cadera hasta que el torso quede cerca de 45 grados y sube el codo hasta que el brazo quede paralelo al suelo.
  3. Estira el codo llevando el agarre hacia atrás hasta tener el brazo recto.
  4. Deja volver el antebrazo controlando, sin mover el brazo, y repite. Cambia de brazo.

Claves de técnica

  • Brazo paralelo al suelo
  • Aprieta con el brazo bloqueado
  • El hombro no se mueve

Errores comunes

  • Balancear el hombro para subir más el agarre: baja el peso y mueve solo el codo.
  • Dejar caer el codo al cansarte: mantén el brazo horizontal o termina la serie.

Puedes cambiarlo por: Patada de tríceps, Extensión de tríceps en polea, Extensión de tríceps en máquina

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Máquinas para trabajar el tríceps

Hay dos máquinas pensadas para el tríceps: la de extensión, que aísla el codo con los brazos apoyados en un cojín, y la de fondos sentado, que te deja empujar hacia abajo como en unos fondos con el peso seleccionado con un pasador. Las dos son buenos primeros ejercicios para principiantes y buenos últimos ejercicios para cualquiera, porque puedes ir al fallo sin compañero que te ayude.

Tríceps, máquina de extensión guiada

Extensión de tríceps en máquina

Tríceps

La máquina te fija el brazo sobre un cojín y te marca la trayectoria, así que solo tienes que estirar los codos. Es el ejercicio de tríceps para llevar al fallo con seguridad, y el primero que conviene aprender si los pesos libres te resultan raros.

Cómo se hace

  1. Ajusta el asiento para que los brazos queden apoyados planos sobre el cojín y los codos alineados con el eje de la máquina.
  2. Coge los agarres con las palmas enfrentadas.
  3. Empuja los agarres hacia abajo y hacia fuera estirando del todo los codos.
  4. Vuelve despacio hasta que los codos pasen de 90 grados y repite.

Claves de técnica

  • Codos alineados con el eje
  • Espalda pegada al respaldo
  • Vuelta lenta

Errores comunes

  • Asiento demasiado alto o bajo, con los codos fuera del eje: ajústalo antes de la primera serie cada vez.
  • Despegar los hombros del cojín para sacar repeticiones: solo se mueven los antebrazos.

Puedes cambiarlo por: Extensión de tríceps en polea, Fondo de tríceps en máquina, Rompecráneos con mancuernas

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Tríceps, máquina de fondos sentado

Fondo de tríceps en máquina

Tríceps

La máquina de fondos sentado te da el empuje pesado de unos fondos sin levantar tu peso corporal, y eliges la carga con un pasador. Permite a principiantes y a personas más pesadas entrenar el movimiento que más carga el tríceps.

Cómo se hace

  1. Siéntate en la máquina y ajusta el asiento para que los agarres queden a los lados, más o menos a la altura de las costillas bajas.
  2. Agarra las asas, saca pecho y apunta los codos hacia atrás.
  3. Empuja las asas hacia abajo hasta estirar los brazos.
  4. Deja que suban hasta que los codos estén a unos 90 grados y vuelve a empujar.

Claves de técnica

  • Codos atrás, no abiertos
  • Pecho fuera
  • Bloqueo completo

Errores comunes

  • Abrir mucho los codos, lo que pasa el trabajo al pecho: mantenlos pegados.
  • Levantarte del asiento para empujar: mantén la cadera abajo y baja el peso si te levantas.

Puedes cambiarlo por: Fondo en banco, Press de banca con agarre cerrado, Extensión de tríceps en polea

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Ejercicios de tríceps con barra en banco plano

Con la barra el tríceps mueve más peso que con nada, así que estos son los ejercicios que construyen fuerza de empuje además de tamaño. Empieza la sesión de tríceps con uno de ellos mientras estás fresco y deja dos o tres repeticiones en reserva para que los codos vayan cómodos.

Tríceps y pecho, press compuesto pesado

Press de banca con agarre cerrado

Tríceps, Pecho

Cerrar el agarre en el press de banca pasa buena parte del trabajo al tríceps y te deja cargarlo con más peso que cualquier ejercicio de aislamiento. Es el ejercicio de tríceps más pesado del gimnasio y el primero que toca cuando el objetivo es la fuerza.

Cómo se hace

  1. Túmbate en un banco plano con los ojos bajo la barra y agárrala un poco por dentro de la anchura de los hombros.
  2. Saca la barra y sujétala sobre los hombros con los brazos estirados.
  3. Bájala a la parte baja del pecho con los codos pegados a los costados.
  4. Empuja hasta estirar los brazos, sin abrir los codos.

Claves de técnica

  • Manos un poco por dentro de los hombros
  • Codos cerca de las costillas
  • Toca abajo en el pecho

Errores comunes

  • Agarrar tan cerrado que se doblan las muñecas: con las manos un puño más abiertas que el torso es suficiente.
  • Abrir los codos al subir: así le pasas el trabajo al pecho.

Puedes cambiarlo por: JM press, Press en el suelo con mancuernas, Flexión agarre cerrado

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Tríceps, híbrido de press y extensión

JM press

Tríceps

A medio camino entre el press con agarre cerrado y el rompecráneos, el JM press deja que la barra baje hacia la barbilla con los codos adelantados. Carga el tríceps más que un rompecráneos y lo aísla mejor que un press cerrado, así que va bien a quien prioriza la fuerza.

Cómo se hace

  1. Túmbate en el banco con una barra agarrada a la anchura de los hombros y los brazos estirados sobre el pecho.
  2. Flexiona los codos y deja que la barra baje y vaya un poco hacia la barbilla mientras los codos avanzan hacia los pies.
  3. Para cuando la barra esté a unos centímetros de la parte alta del pecho y los antebrazos se apoyen en los brazos.
  4. Empuja la barra por el mismo camino hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

  • Codos apuntando a los pies
  • Barra hacia la barbilla, no al ombligo
  • Abajo, controlado

Errores comunes

  • Convertirlo en un press de banca abriendo los codos: mantenlos por delante del cuerpo.
  • Empezar demasiado pesado: aprende la trayectoria con una barra ligera antes de poner discos.

Puedes cambiarlo por: Press de banca con agarre cerrado, Rompecráneos con barra EZ, Rompecráneos con mancuernas

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Tríceps, extensión tumbado con barra EZ

Rompecráneos con barra EZ

Tríceps

Los agarres en ángulo de la barra EZ quitan tensión a las muñecas, así que puedes cargar una extensión tumbado más que con mancuernas. Bajando la barra por detrás de la cabeza, además trabajas la cabeza larga en estiramiento.

Cómo se hace

  1. Túmbate en el banco y agarra una barra EZ o recta en prono, con las manos a la anchura de los hombros y los brazos estirados sobre los hombros.
  2. Inclina un poco los brazos hacia atrás, hacia la cabeza.
  3. Flexiona los codos para bajar la barra hacia la parte alta de la cabeza.
  4. Estira los codos para volver al inicio sin cambiar el ángulo de los brazos.

Claves de técnica

  • Brazos inclinados hacia atrás
  • Codos apuntando al techo
  • Baja despacio

Errores comunes

  • Mover los brazos en cada repetición hasta convertirlo en un pullover: déjalos fijos.
  • Abrir los codos: mantenlos alineados con los hombros.

Puedes cambiarlo por: Rompecráneos con mancuernas, JM press, Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea

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Ejercicios de tríceps con mancuernas

Cuando las poleas y las barras están ocupadas, un par de mancuernas y un banco cubren las mismas dos posiciones: tumbado y por encima de la cabeza. Las mancuernas además dejan que cada brazo trabaje por separado, algo útil si un tríceps es más fuerte que el otro.

Tríceps, extensión tumbado con mancuernas

Rompecráneos con mancuernas

Tríceps

Con una mancuerna en cada mano, cada brazo trabaja por su cuenta y las muñecas pueden girar a un ángulo cómodo. Elígelo cuando la barra EZ te moleste en los codos o cuando todas las barras estén ocupadas.

Cómo se hace

  1. Túmbate en el banco con una mancuerna en cada mano, palmas enfrentadas y brazos estirados sobre los hombros.
  2. Mantén los brazos quietos y flexiona los codos para bajar las mancuernas a los lados de la cabeza.
  3. Para cuando las mancuernas lleguen a la altura del banco o los codos estén flexionados del todo.
  4. Estira los brazos para volver a subirlas.

Claves de técnica

  • Palmas enfrentadas
  • Los brazos no se mueven
  • Flexión completa abajo

Errores comunes

  • Dejar que las mancuernas se separen hacia los hombros: mantenlas junto a las orejas.
  • Subir el peso empujando con el pecho: si los codos se adelantan, baja el peso.

Puedes cambiarlo por: Rompecráneos con barra EZ, Rompecráneos con pesa rusa, Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabeza

Crear una sesión con Rompecráneos con mancuernas
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Cabeza larga del tríceps, mancuerna sentado por encima de la cabeza

Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabeza

Tríceps

Sentado en un banco con respaldo puedes bajar una mancuerna pesada bien por detrás de la cabeza sin arquear la zona lumbar. Es la versión con peso libre de la extensión por encima de la cabeza en polea, para cuando las poleas están ocupadas.

Cómo se hace

  1. Siéntate en un banco con el respaldo vertical y sujeta una mancuerna con las dos manos por debajo del disco superior, con los brazos estirados por encima de la cabeza.
  2. Apunta los codos al frente y mantenlos cerrados.
  3. Flexiona del todo los codos para que la mancuerna baje por detrás de la nuca.
  4. Estira los brazos para volver a subirla por encima de la cabeza.

Claves de técnica

  • Espalda pegada al respaldo
  • Codos cerrados
  • Bajada profunda

Errores comunes

  • Que los codos se abran al bajar: ciérralos o usa una mancuerna más ligera.
  • Arquearte y despegarte del respaldo para sacar repeticiones: para la serie en cuanto la espalda se separe.

Puedes cambiarlo por: Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea, Extensión de tríceps por encima de la cabeza con kettlebell, Rompecráneos con barra EZ

Crear una sesión con Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabeza
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Júntalos: sesiones de ejemplo

Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.

Sesión 1

Nuevo en el gimnasio, máquinas y una polea

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas14 a la semana
  • Por entrenamiento~15 min
  • MaterialMáquina de fondos, Máquina de tríceps, Polea ajustable

Estás en tus primeros meses de entreno y quieres ejercicios de tríceps fáciles de preparar y difíciles de hacer mal.

Las máquinas te marcan la trayectoria, así que aprendes cómo se siente una serie dura de tríceps sin preocuparte del equilibrio ni de que alguien te ayude. La máquina de fondos va primero porque es la que más peso mueve, la de extensión sigue con el trabajo de aislamiento y la polea alta te enseña a usar la polea antes de probar la versión por encima de la cabeza. Las series paran en 2 RIR porque al principio cuesta calcular cuántas repeticiones te quedan, y ese margen extra mantiene la técnica limpia. Cada sesión tiene 7 series.

Máquinas de tríceps
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Fondo de tríceps en máquinaPrimero 1 serie de calentamiento 3 × 10–15 2 90 s
Extensión de tríceps en máquina 2 × 10–15 2 75 s
Extensión de tríceps en polea 2 × 12–15 2 1 min
Cómo hacerlo
Haz la rutina dos veces por semana, después del trabajo de pecho o de tren superior, o sola.
Cómo progresar
Suma una repetición a cada serie hasta llegar al tope del rango en todas y luego pasa el pasador a la placa siguiente. Tras ocho semanas, prueba el plan de polea y barra.
Abrir en el creador de sesiones

Sesión 2

Fuerza, con barra a tu disposición

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas18 a la semana
  • Por entrenamiento~30 min
  • MaterialBarras, Banco plano, Polea ajustable, Barra EZ

Tu press de banca se ha estancado, o simplemente quieres un tríceps fuerte además de grande.

La fuerza de empuje suele atascarse cerca del bloqueo, que es donde trabaja el tríceps, así que este plan empieza con press cerrado y JM press pesados, en el rango de 5 a 10 a 2 RIR. Después, el rompecráneos y la extensión por encima de la cabeza en polea añaden el trabajo de aislamiento a más repeticiones que da tamaño, llevado a 1 RIR. Las dos sesiones reparten el trabajo pesado y el más ligero para que los codos tengan un día más suave entre medias.

Pesado
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Press de banca con agarre cerradoPrimero 2 series de calentamiento 4 × 5–8 2 3 min
JM press 3 × 6–10 2 2:30 min
Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea 2 × 10–15 1 75 s

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Volumen
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Press de banca con agarre cerradoPrimero 1 serie de calentamiento 3 × 8–10 2 2:30 min
Rompecráneos con barra EZ 3 × 8–12 1 90 s
Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea 3 × 12–15 1 75 s

Abrir Volumen en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Haz Pesado tu primer día de empuje de la semana y Volumen tres o cuatro días después.
Cómo progresar
En los ejercicios con barra, sube 2,5 kg cuando todas las series lleguen al tope del rango a 2 RIR. En los de aislamiento, primero suma repeticiones y después peso.
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Sesión 3

Tras el día de empuje, 15 minutos en una polea

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas16 a la semana
  • Por entrenamiento~15 min
  • MaterialPolea ajustable

Hoy ya has hecho press pesado y te queda un cuarto de hora en una sola polea.

Los press pesados ya han cargado el tríceps en la parte media del recorrido, así que este finalizador completa lo que los press dejan fuera: la posición estirada por encima de la cabeza y la posición totalmente estirada de la patada. La polea alta cierra la sesión con muchas repeticiones al fallo. Todo se hace en una sola polea cambiando la altura, así que nunca esperas por material, y 8 series caben en 15 minutos porque las cargas son moderadas y los descansos cortos.

Finalizador en polea
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea 3 × 12–15 1 1 min
Patada de tríceps en poleaPor brazo. 2 × 12–20 1 45 s
Extensión de tríceps en polea 3 × 15–20 0 45 s
Cómo hacerlo
Añádelo al final de una o dos sesiones de empuje o de tren superior por semana.
Cómo progresar
Suma repeticiones hasta el tope de cada rango y luego mueve el pasador una placa. Mantén la patada ligera y la última serie de polea alta a 0 RIR.
Abrir en el creador de sesiones

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Preguntas frecuentes

¿Qué máquina del gimnasio trabaja el tríceps?

La más versátil es la polea alta, para extensiones hacia abajo y por encima de la cabeza. Muchos gimnasios tienen además una máquina de extensión de tríceps y una de fondos sentado pensadas solo para el tríceps, y las dos van bien para principiantes.

¿Cuáles son los 3 mejores ejercicios de tríceps en el gimnasio?

La extensión por encima de la cabeza en polea, la extensión en polea alta y el press de banca con agarre cerrado. El primero estira la cabeza larga, el segundo trabaja la cabeza lateral y el tercero deja que todo el músculo empuje pesado.

¿Bastan 3 ejercicios para el tríceps?

Sí. Tres ejercicios de 2 a 4 series duras cada uno te dan de 6 a 12 series, suficiente para una sesión. Si esa semana también haces press de banca y press militar, a menudo bastan dos ejercicios de tríceps.

¿Es mejor la extensión en polea alta o por encima de la cabeza?

Haz las dos si puedes. La extensión por encima de la cabeza trabaja la cabeza larga estirada, algo que la polea alta no consigue, mientras que la polea alta es más fácil de cargar pesado. Si solo tienes tiempo para una, elige la de por encima de la cabeza.

¿Cuántas series de tríceps debo hacer en el gimnasio?

La mayoría crece con 6 a 12 series duras por semana, repartidas en dos sesiones, terminando cada serie a 0–2 repeticiones del fallo. Cuenta los press con agarre cerrado como series de tríceps.

¿Entreno tríceps el día de empuje o el día de brazos?

Las dos opciones valen. El día de empuje ya llegan calientes de los press, así que basta con uno o dos ejercicios de aislamiento al final. En un día de brazos aparte, empieza con un press pesado y sigue con dos de aislamiento.