Hrvatski
Vježbe za zagrijavanje: 10 osnovnih pokreta i kako ih složiti
Objavljeno 2. studenoga 2026.
Deset osnovnih vježbi za zagrijavanje pokriva gotovo svaki trening: jumping jack, visoka koljena, zabacivanje peta i preskakanje u mjestu da se zagriješ; kruženje rukama, čučanj s vlastitom težinom i kruženje stopalima da pokreneš zglobove; zatim penjač, dodir ramena u planku i skok zvijezde da pripremiš trup i noge za rad. Odaberi pet, svaku radi 30 do 45 sekundi ili 10 do 15 ponavljanja i zagrijan si za pet do sedam minuta.
- Jumping jack Listovi, Kvadriceps
- Visoka koljena Kvadriceps
- Zabacivanje peta prema stražnjici Stražnja loža
- Kruženje rukama Ramena
- Čučanj s vlastitom težinom Kvadriceps
- Penjač Trbušnjaci
- Skok zvijezde Kvadriceps, Stražnja loža, Gluteusi
Složi ih zajedno: primjeri treninga
Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.
-
Trening 1
Trening kod kuće, bez opreme
Spremaš se za trening s vlastitom težinom u dnevnom boravku.
3× tjedno · 18 serija tjedno · ~10 min
-
Trening 2
Prije trčanja, grupnog treninga ili kardija
Spremaš se trčati, skakati ili na grupni trening.
4× tjedno · 20 serija tjedno · ~10 min
-
Trening 3
Prije treninga s utezima
Ideš na trening u teretanu s čučnjevima ili potiscima.
3× tjedno · 15 serija tjedno · ~10 min
Trening 1
Trening kod kuće, bez opreme
- Treninzi3× tjedno
- Radne serije18 tjedno
- Po treningu~10 min
- OpremaVlastita težina
Spremaš se za trening s vlastitom težinom u dnevnom boravku.
Malo prostora i bez opreme, pa rutina izmjenjuje pokret za zagrijavanje s pokretom za zglobove i završava plankom, sve laganim tempom koji ostavlja energiju za trening.
| Vježba | Serije × ponavljanja | RIR | Odmor |
|---|---|---|---|
| Jumping jackSekunde. | 1 × 45 | 4 | 0 s |
| Kruženje rukamaU svakom smjeru. | 1 × 10 | 4 | 15 s |
| Visoka koljenaSekunde. | 1 × 30 | 4 | 0 s |
| Čučanj s vlastitom težinom | 1 × 12–15 | 4 | 15 s |
| PenjačSekunde. | 1 × 30 | 4 | 0 s |
| Dodir ramena u plankuUkupno dodira. | 1 × 10–16 | 4 | 15 s |
- Kako ga provoditi
- Prođi popis jednom bez odmora. Oko šest minuta.
- Kako napredovati
- Dodaj 15 sekundi svakom pokretu na vrijeme kad rutina postane prelagana.
Trening 2
Prije trčanja, grupnog treninga ili kardija
- Treninzi4× tjedno
- Radne serije20 tjedno
- Po treningu~10 min
- OpremaVlastita težina
Spremaš se trčati, skakati ili na grupni trening.
Kardio treninzi počinju brzo, pa se ova rutina oslanja na pokrete za zagrijavanje i završava skokom zvijezde da pripremi noge za udarce. Plank preskače.
| Vježba | Serije × ponavljanja | RIR | Odmor |
|---|---|---|---|
| Preskakanje u mjestuSekunde. | 1 × 45 | 4 | 0 s |
| Zabacivanje peta prema stražnjiciSekunde. | 1 × 30 | 4 | 0 s |
| Visoka koljenaSekunde. | 1 × 30 | 4 | 0 s |
| Kruženje stopalimaU svakom smjeru, po gležnju. | 1 × 10 | 4 | 15 s |
| Skok zvijezde | 1 × 6–8 | 4 | 15 s |
- Kako ga provoditi
- Jedan prolaz, oko pet minuta, zatim počni trening laganim tempom.
- Kako napredovati
- Dodaj drugi krug visokih koljena i zabacivanja peta prije intervala ili utrke.
Trening 3
Prije treninga s utezima
- Treninzi3× tjedno
- Radne serije15 tjedno
- Po treningu~10 min
- OpremaVlastita težina
Ideš na trening u teretanu s čučnjevima ili potiscima.
Dizanju utega više trebaju pokretni zglobovi nego visok puls, pa ova rutina daje više ponavljanja čučnjevima i kruženju rukama i završava dodirom ramena da pripremi ramena za potiske. Odmah nakon toga radi serije zagrijavanja za prvu vježbu.
| Vježba | Serije × ponavljanja | RIR | Odmor |
|---|---|---|---|
| Jumping jackSekunde. | 1 × 60 | 4 | 0 s |
| Kruženje rukamaU svakom smjeru. | 1 × 12–15 | 4 | 15 s |
| Čučanj s vlastitom težinom | 2 × 15 | 4 | 15 s |
| Dodir ramena u plankuUkupno dodira. | 1 × 12–16 | 4 | 15 s |
- Kako ga provoditi
- Jedan prolaz, zatim prijeđi na prvu vježbu i zagrij se za nju laganim serijama.
- Kako napredovati
- Ako su ti kukovi ukočeni, dodaj drugu seriju čučnjeva sa zastojem od tri sekunde na dnu.
Prilagodi sebi
-
Djeca ili početnici
Koristi samo jumping jack, preskakanje, kruženje rukama i čučnjeve, po 30 sekundi. Ne traže tehniku za početak.
-
Nema mjesta za skakanje
Jumping jack zamijeni kruženjem rukama i hodanjem s visokim koljenima, a skok zvijezde čučnjem s vlastitom težinom i usponom na prste.
-
Prije utega, dodaj RIR
Nakon zagrijavanja bilježi radne serije u RIRLiftu s ponavljanjima u rezervi (RIR), pa se sljedeća težina bira prema tvom naporu.
-
Osjetljiva koljena na dane sa skokovima
Zadrži preskakanje u mjestu, a skok zvijezde i visoka koljena zamijeni sporim čučnjevima.
-
Imaš deset minuta
Napravi dva kruga od pet pokreta umjesto jednog kruga od deset.
Pitanja
Koje su 10 osnovnih vježbi za zagrijavanje?
Jumping jack, visoka koljena, zabacivanje peta, preskakanje u mjestu, kruženje rukama, čučanj s vlastitom težinom, kruženje stopalima, penjač, dodir ramena u planku i skok zvijezde.
Koje su dobre vježbe za zagrijavanje u teretani?
Pet minuta na biciklu ili veslačkom ergometru, čučnjevi s vlastitom težinom i kruženje rukama, zatim lagane serije prve vježbe.
Koliko dugo treba trajati svaka vježba zagrijavanja?
Trideset do četrdeset pet sekundi ili 10 do 15 ponavljanja. Pet ili šest pokreta traje pet do sedam minuta.
Kako izgleda dobro zagrijavanje prije treninga?
Bilo što lagano što pokreće zglobove koje ćeš koristiti: preskakanje, lagano trčanje, čučnjevi, kruženje rukama. Zatim uvježbaj glavni pokret treninga uz mali napor.
Moram li se istezati prije treninga?
Ne dugim zadržavanjem. Pokreti na ovoj stranici istežu te dok te zagrijavaju; statičko istezanje bolje pristaje nakon treninga.