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Ejercicios

Ejercicios de calentamiento: 10 movimientos básicos y cómo encadenarlos

Publicado el 2 de noviembre de 2026

Diez ejercicios de calentamiento básicos te sirven para casi cualquier entrenamiento: saltos de tijera, rodillas altas, talones al glúteo y saltos en el sitio para entrar en calor; círculos de brazos, sentadillas sin peso y círculos de tobillo para mover las articulaciones; y escaladores, plancha con toque de hombro y saltos de estrella para preparar tronco y piernas. Elige cinco, haz cada uno de 30 a 45 segundos o de 10 a 15 repeticiones, y en cinco a siete minutos habrás completado un buen calentamiento general.

  1. Salto de tijera Gemelos, Cuádriceps
  2. Rodillas altas Cuádriceps
  3. Talones al glúteo Isquios
  4. Círculos de brazos Hombros
  5. Sentadilla con peso corporal Cuádriceps
  6. Escaladores Abdominales
  7. Salto de estrella Cuádriceps, Isquios, Glúteos

Ejercicios para entrar en calor

Estos cuatro suben las pulsaciones sin material. Haz de 30 a 45 segundos de cada uno a un ritmo que podrías mantener unos minutos.

Pulsaciones y hombros

Salto de tijera

Gemelos, Cuádriceps

El calentamiento más conocido, y por algo: pone todo el cuerpo en marcha y sube los brazos por encima de la cabeza en cada repetición.

Cómo se hace

  1. De pie, erguido, con los pies juntos y las manos relajadas.
  2. Salta abriendo los pies mientras subes los brazos por encima de la cabeza.
  3. Vuelve saltando a la posición inicial y mantén un ritmo constante.

Claves de técnica

  • Mantente ligero sobre la parte delantera del pie.
  • Recorrido completo de brazos en cada repetición.

Errores comunes

  • Caer con todo el pie y de golpe.

Puedes cambiarlo por: Salto de estrella, Saltos en el sitio

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Flexores de cadera y ritmo

Rodillas altas

Cuádriceps

Subir las rodillas dispara las pulsaciones rápido y trabaja la parte delantera de la cadera.

Cómo se hace

  1. De pie, erguido, empieza a trotar en el sitio.
  2. Sube cada rodilla hasta la altura de la cadera mientras mueves los brazos.
  3. Mantén un ritmo rápido pero controlado.

Claves de técnica

  • Apoya la parte delantera del pie.
  • Mantente erguido en vez de echarte atrás.

Errores comunes

  • Bajar cada vez más las rodillas al cansarte.

Puedes cambiarlo por: Saltos en el sitio, Talones al glúteo

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Cuádriceps y ritmo de carrera

Talones al glúteo

Isquios

Llevar el talón al glúteo flexiona la rodilla del todo y combina de forma natural con las rodillas altas.

Cómo se hace

  1. Trota en el sitio con el tronco erguido.
  2. Lleva cada talón hacia el glúteo.
  3. Mantén las rodillas apuntando al suelo.

Claves de técnica

  • Apoyos rápidos y ligeros.
  • Los brazos se mueven como al correr.

Errores comunes

  • Dejar que las rodillas se vayan hacia delante.

Puedes cambiarlo por: Rodillas altas, Pies rápidos

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Gemelos y coordinación

Saltos en el sitio

Gemelos, Cuádriceps, Isquios

Una opción más suave que las rodillas altas cuando quieres calentar sin mucho impacto.

Cómo se hace

  1. De pie, erguido, con los puños junto a la cadera como si sujetaras los mangos de una comba.
  2. Gira las manos y bota suavemente de un pie a otro, como si saltaras una comba.
  3. Mantén los botes bajos y elásticos durante todo el intervalo.

Claves de técnica

  • Bota con la parte delantera del pie
  • Las manos giran, los codos cerca
  • Hombros relajados

Errores comunes

  • Pisar fuerte con los talones: quédate en la parte delantera del pie.
  • Saltar demasiado alto: con un bote pequeño pasas una comba imaginaria.

Puedes cambiarlo por: Rodillas altas, Saltar a la comba

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Ejercicios para soltar las articulaciones

Repeticiones lentas y con todo el recorrido para hombros, caderas, rodillas y tobillos. Con diez a quince de cada uno basta.

Hombros

Círculos de brazos

Hombros

Haz los círculos de pequeños a grandes y luego al revés; son 30 segundos y puedes hacerlo en cualquier sitio.

Cómo se hace

  1. De pie, erguido, con los dos brazos estirados a los lados a la altura de los hombros.
  2. Dibuja círculos pequeños hacia delante y ve agrandándolos hasta que las manos pasen junto a la cadera y por encima de la cabeza.
  3. Cambia de sentido y repite la misma secuencia de pequeño a grande hacia atrás.

Claves de técnica

  • Brazos largos del hombro a la punta de los dedos.
  • Hombros abajo, lejos de las orejas.

Errores comunes

  • Encoger los hombros cuando los círculos se hacen grandes.

Puedes cambiarlo por: Halo con disco, Aperturas con banda

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Caderas, rodillas y tobillos

Sentadilla con peso corporal

Cuádriceps

La sentadilla mueve tres articulaciones a la vez, y una pausa abajo en las primeras repeticiones ayuda a abrir la cadera.

Cómo se hace

  1. De pie, con los pies más o menos a la anchura de los hombros y los brazos delante para equilibrarte.
  2. Baja sentándote entre las caderas todo lo que puedas con los talones apoyados.
  3. Sube y aprieta los glúteos arriba.

Claves de técnica

  • Pecho arriba, rodillas en la línea de los pies.
  • Pausa de un segundo abajo en las primeras repeticiones.

Errores comunes

  • Levantar los talones abajo.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla goblet, Sentadilla con banda

Crear una sesión con Sentadilla con peso corporal
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Tobillos

Círculos de tobillo

Gemelos

Merece la pena dedicarle un minuto antes de correr, saltar o hacer sentadillas profundas.

Cómo se hace

  1. Apóyate en un pie, agarrado a una pared si lo necesitas, y levanta el otro un poco del suelo.
  2. Gira el pie levantado desde el tobillo en círculos lentos y completos, diez en un sentido y diez en el otro.
  3. Cambia de pie.

Claves de técnica

  • Haz el círculo tan grande como permita el tobillo.
  • Mueve el pie, deja quieta la espinilla.

Errores comunes

  • Hacer círculos diminutos y rápidos con prisa.

Puedes cambiarlo por: Balanceos de pierna, Saltos en el sitio

Crear una sesión con Círculos de tobillo
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Ejercicios para preparar tronco y piernas

Los tres últimos piden un poco más: una plancha en movimiento y un salto. Hacen que el paso al entrenamiento se note poco.

Core y caderas con carga

Escaladores

Abdominales

Llevar las rodillas al pecho en plancha calienta hombros y core a la vez y mantiene las pulsaciones altas.

Cómo se hace

  1. Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros.
  2. Lleva una rodilla hacia el pecho y cambia de pierna con ritmo de carrera.
  3. Sigue durante el tiempo marcado.

Claves de técnica

  • Cadera a la altura de los hombros.
  • Las manos empujan el suelo.

Errores comunes

  • Subir y bajar la cadera.

Puedes cambiarlo por: Plancha araña, Plancha con toque de hombro

Crear una sesión con Escaladores
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Estabilidad de hombro

Plancha con toque de hombro

Abdominales

Cada toque pasa el peso a un brazo, lo que prepara los hombros para flexiones y press.

Cómo se hace

  1. Colócate en plancha alta con los pies algo más abiertos que la cadera.
  2. Levanta una mano y toca el hombro contrario.
  3. Apóyala y toca con la otra mano.

Claves de técnica

  • La cadera se queda paralela al suelo.
  • Mejor toques lentos que rápidos.

Errores comunes

  • Balancearte de lado a lado en cada toque.

Puedes cambiarlo por: Plancha, Escaladores

Crear una sesión con Plancha con toque de hombro
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Potencia de piernas

Salto de estrella

Cuádriceps, Isquios, Glúteos

Unos pocos saltos grandes al final preparan las piernas para un trabajo más rápido e intenso. Quédate en 6 a 8 repeticiones.

Cómo se hace

  1. De pie, erguido, con los pies juntos, baja a un cuarto de sentadilla.
  2. Salta abriendo brazos y piernas en una gran X en el aire.
  3. Recoge brazos y piernas y aterriza suave para recolocarte.

Claves de técnica

  • Recolócate del todo entre saltos.
  • Aterriza con las rodillas flexionadas.

Errores comunes

  • Encadenar repeticiones aterrizando con las piernas rígidas.

Puedes cambiarlo por: Salto de tijera, Sentadilla con salto

Crear una sesión con Salto de estrella
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Júntalos: sesiones de ejemplo

Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.

Sesión 1

Entreno en casa, sin material

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos3 a la semana
  • Series efectivas18 a la semana
  • Por entrenamiento~10 min
  • MaterialPeso corporal

Vas a hacer un entrenamiento con tu peso en el salón.

Hay suelo y no hay material, así que la rutina alterna un ejercicio para entrar en calor con uno de articulaciones y termina con planchas, todo a un ritmo suave que te deja energía para entrenar.

Calentamiento en casa
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Salto de tijeraSegundos. 1 × 45 4 0 s
Círculos de brazosEn cada sentido. 1 × 10 4 15 s
Rodillas altasSegundos. 1 × 30 4 0 s
Sentadilla con peso corporal 1 × 12–15 4 15 s
EscaladoresSegundos. 1 × 30 4 0 s
Plancha con toque de hombroToques en total. 1 × 10–16 4 15 s
Cómo hacerlo
Recorre la lista una vez sin descanso. Unos seis minutos.
Cómo progresar
Añade 15 segundos a cada ejercicio por tiempo cuando la rutina empiece a resultarte demasiado fácil.
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Sesión 2

Antes de correr, una clase o cardio

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos4 a la semana
  • Series efectivas20 a la semana
  • Por entrenamiento~10 min
  • MaterialPeso corporal

Vas a correr, saltar o hacer una clase dirigida.

Las sesiones de cardio arrancan rápido, así que esta rutina se apoya en los ejercicios para entrar en calor y termina con saltos de estrella para preparar las piernas para el impacto. Se salta las planchas.

Calentamiento para cardio
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Saltos en el sitioSegundos. 1 × 45 4 0 s
Talones al glúteoSegundos. 1 × 30 4 0 s
Rodillas altasSegundos. 1 × 30 4 0 s
Círculos de tobilloEn cada sentido, por tobillo. 1 × 10 4 15 s
Salto de estrella 1 × 6–8 4 15 s
Cómo hacerlo
Una vuelta, unos cinco minutos, y empieza la sesión a ritmo suave.
Cómo progresar
Añade una segunda ronda de rodillas altas y talones al glúteo antes de series o de una carrera.
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Sesión 3

Antes de entrenar con pesos

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos3 a la semana
  • Series efectivas15 a la semana
  • Por entrenamiento~10 min
  • MaterialPeso corporal

Vas al gimnasio a una sesión con sentadillas o press.

Para levantar peso necesitas más movilidad articular que pulsaciones altas, así que esta rutina da más repeticiones a las sentadillas y los círculos de brazos y termina con toques de hombro para preparar los hombros antes del press. Justo después, haz las series de aproximación del primer ejercicio.

Calentamiento antes de pesas
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Salto de tijeraSegundos. 1 × 60 4 0 s
Círculos de brazosEn cada sentido. 1 × 12–15 4 15 s
Sentadilla con peso corporal 2 × 15 4 15 s
Plancha con toque de hombroToques en total. 1 × 12–16 4 15 s
Cómo hacerlo
Una vuelta, y pasa al primer ejercicio calentando con series ligeras.
Cómo progresar
Si notas la cadera rígida, añade una segunda serie de sentadillas con tres segundos de pausa abajo.
Abrir en el creador de sesiones

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Preguntas frecuentes

¿Cuáles son 10 ejercicios de calentamiento básicos?

Saltos de tijera, rodillas altas, talones al glúteo, saltos en el sitio, círculos de brazos, sentadillas sin peso, círculos de tobillo, escaladores, plancha con toque de hombro y saltos de estrella.

¿Qué ejercicios de calentamiento hacer en el gimnasio?

Cinco minutos de bici o remo, sentadillas sin peso y círculos de brazos, y luego series ligeras del primer ejercicio.

¿Cuánto debe durar cada ejercicio de calentamiento?

De treinta a cuarenta y cinco segundos, o de 10 a 15 repeticiones. Cinco o seis ejercicios llevan de cinco a siete minutos.

¿Qué es un buen calentamiento general?

Cualquier cosa suave que mueva las articulaciones que vas a usar: saltar a la comba, trotar suave, sentadillas, círculos de brazos. Después, ensaya el movimiento principal de la sesión con poco esfuerzo.

¿Hay que estirar antes de entrenar?

No con estiramientos largos y quietos. Los ejercicios en movimiento de esta página te estiran mientras calientas; los estáticos encajan mejor después de entrenar.