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Español (España)

Ejercicios

Ejercicios con bandas elásticas para cada músculo, con las gomas que ya tienes

Publicado el 2 de noviembre de 2026

Los mejores ejercicios con bandas elásticas cubren los mismos seis patrones que una sesión de gimnasio: una sentadilla o zancada pisando la banda, una bisagra de cadera, un remo, un press por encima de la cabeza, una apertura de pecho o flexión, y pasos laterales o puentes para la cadera. La banda cuesta más cuanto más la estiras, así que elige la goma y la posición de los pies que hagan que cada serie termine a 0–3 repeticiones del fallo en algún punto entre 6 y 30 repeticiones. Con un anclaje de puerta sumas la apertura de pecho, el face pull, el pull-through y la sentadilla española; con una barra de dominadas, la dominada asistida con banda.

  1. Remo inclinado con banda Dorsales, Espalda alta
  2. Press militar con banda Hombros
  3. Peso muerto con banda Glúteos, Isquios, Lumbar
  4. Zancada hacia atrás con banda Cuádriceps, Glúteos
  5. Apertura de pecho a una mano con banda Pecho
  6. Face pull con banda Hombros, Espalda alta
  7. Hip thrust con banda Glúteos
  8. Caminata lateral con banda Abductores

Ejercicios con bandas elásticas para pecho y hombro

Empujar con bandas funciona mejor cuando la banda está anclada detrás de ti o bajo los pies, de modo que la parte más dura de la repetición es el bloqueo. Usa la apertura de pecho y el press militar como empujes principales; añade la elevación lateral para el deltoide lateral y la flexión asistida mientras las flexiones estrictas se te resistan.

Pecho, apertura anclada

Apertura de pecho a una mano con banda

Pecho

Anclada detrás de ti a la altura del pecho, la banda lleva el brazo atrás hasta un estiramiento completo y carga la contracción del pecho al final, algo que una apertura con mancuerna no puede hacer de pie. Trabajar un brazo cada vez te deja girar un poco hacia la repetición para ganar recorrido.

Cómo se hace

  1. Engancha la banda a un anclaje de puerta a la altura del pecho y ponte de espaldas a la puerta, con el asa en una mano y el brazo abierto al lado, con el codo ligeramente flexionado.
  2. Da un paso al frente hasta que la banda se tense con el brazo aún por detrás del cuerpo, con los pies escalonados.
  3. Lleva la mano en un arco amplio por delante del cuerpo hasta que quede frente al pecho.
  4. Deja que la banda devuelva el brazo al inicio en dos segundos. Termina todas las repeticiones y cambia de lado.

Claves de técnica

  • El codo sigue un poco flexionado toda la repetición
  • Un arco, no un puñetazo
  • El pecho manda, el hombro abajo

Errores comunes

  • Ponerte demasiado cerca de la puerta: si la banda se afloja detrás de ti, da otro paso adelante.
  • Convertir la apertura en un press flexionando mucho el codo: mantén el mismo ángulo de principio a fin.

Puedes cambiarlo por: Flexión asistida con banda, Flexión, Press en el suelo con mancuernas

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Hombro, press por encima de la cabeza

Press militar con banda

Hombros

Pisar la banda y empujar con un brazo cada vez te da un press de hombro que puedes hacer más pesado abriendo los pies o agarrando la banda más corta, y el bloqueo es la parte más dura, lo que mantiene trabajando el deltoide arriba.

Cómo se hace

  1. Pisa un extremo de la banda con el pie del lado que empuja y sujeta el otro extremo a la altura del hombro, con la palma hacia dentro.
  2. Aprieta el abdomen y los glúteos para que las costillas no se abran.
  3. Empuja la banda recta hacia arriba hasta que el brazo quede junto a la oreja.
  4. Bájala al hombro con control. Termina todas las repeticiones y cambia de brazo.

Claves de técnica

  • Costillas abajo, sin echarte atrás
  • Empuja junto a la oreja, no por delante
  • Agarra la banda más corta para añadir carga

Errores comunes

  • Arquear la zona lumbar para terminar la repetición: es la señal de que necesitas una banda más ligera o menos estiramiento.
  • Quedarte corto sin estirar el brazo: arriba es lo más duro, así que bloquea.

Puedes cambiarlo por: Press de hombro con mancuernas, Flexión en pica, Elevación frontal con banda

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Deltoide lateral, aislamiento

Elevación lateral con banda

Hombros

Una banda bajo los pies pesa menos abajo y más arriba, lo que encaja con la elevación lateral: fácil donde el deltoide es débil y dura donde es fuerte. Es la forma más sencilla de sumar trabajo de deltoide lateral en cualquier sitio.

Cómo se hace

  1. Pisa el centro de la banda con los dos pies y sujeta un extremo en cada mano junto a los muslos, con las palmas hacia las piernas.
  2. Sube los dos brazos hacia los lados, con los codos por delante, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros.
  3. Haz una breve pausa arriba.
  4. Baja en dos segundos y mantén algo de tensión abajo.

Claves de técnica

  • Los codos mandan
  • Meñiques a la altura de los pulgares
  • Lento al bajar

Errores comunes

  • Subir la banda encogiendo el trapecio: mantén los hombros abajo y para a la altura de los hombros.
  • Dejar que la banda se afloje abajo: abre más los pies para que haya tensión en cada repetición.

Puedes cambiarlo por: Elevación lateral con mancuernas, Elevación lateral en polea, Remo al mentón con banda

Crear una sesión con Elevación lateral con banda
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Pecho, progresión hacia la flexión

Flexión asistida con banda

Pecho

Dos bandas colgadas de una barra y pasadas bajo los hombros te quitan peso abajo de la flexión, donde falla la mayoría, así que entrenas el recorrido completo con el cuerpo recto en lugar de apoyar las rodillas.

Cómo se hace

  1. Pasa dos bandas por una barra colocada en el rack un poco por encima de la cabeza y pon una sobre cada hombro, de modo que pasen bajo las axilas.
  2. Colócate en posición de flexión bajo la barra, con las manos algo más abiertas que los hombros y el cuerpo en línea recta.
  3. Baja hasta que el pecho quede a un puño del suelo; las bandas sostienen parte de tu peso abajo.
  4. Empuja el suelo hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

  • Cadera alineada con hombros y talones
  • Codos en ángulo hacia atrás
  • Pecho al suelo en cada repetición

Errores comunes

  • Quedarte meses con las mismas bandas: cuando llegues al máximo del rango en todas las series, pasa a una banda más fina.
  • Hundir la cadera porque las bandas te sujetan el pecho: aprieta los glúteos antes de cada repetición.

Puedes cambiarlo por: Flexión, Flexión en pica, Apertura de pecho a una mano con banda

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Ejercicios con bandas elásticas para espalda, deltoide posterior y brazos

En las tracciones es donde brillan las bandas, porque una goma estirada al final de un remo o un face pull le da a la espalda alta una contracción que los pesos no igualan. Construye la sesión alrededor del remo inclinado y añade el face pull y las aperturas para el deltoide posterior, la dominada asistida si tienes barra y el curl martillo para los brazos.

Dorsal y espalda alta, tracción horizontal

Remo inclinado con banda

Dorsales, Espalda alta

El remo inclinado es el ejercicio con banda que cubre toda la espalda: dorsales en el tirón y espalda alta en la contracción. Pisando la banda con los dos pies y remando desde la bisagra, funciona con cualquier goma y sin anclaje.

Cómo se hace

  1. Pisa el centro de la banda con los dos pies, sujeta un extremo en cada mano e inclínate desde la cadera hasta que el tronco quede a unos 45 grados del suelo, con las rodillas un poco flexionadas.
  2. Deja los brazos colgando rectos bajo los hombros, con las palmas enfrentadas.
  3. Rema llevando las manos a las costillas bajas, con los codos atrás más allá del cuerpo.
  4. Baja hasta estirar los brazos y deja que las escápulas se deslicen hacia delante.

Claves de técnica

  • Codos más allá de las costillas
  • Mantén la bisagra, tronco quieto
  • Deja que las escápulas se muevan abajo

Errores comunes

  • Erguirte cuando la serie se pone dura: el remo se facilita al subir el tronco, así que fija la bisagra y acorta la banda.
  • Repeticiones cortas y rápidas: el remo con banda solo funciona si llegas a un estiramiento completo abajo y una contracción completa arriba.

Puedes cambiarlo por: Remo inclinado con mancuernas, Remo invertido, Remo sentado en polea

Crear una sesión con Remo inclinado con banda
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Deltoide posterior y espalda alta

Face pull con banda

Hombros, Espalda alta

Anclado a la altura de la cara, el face pull trabaja a la vez el deltoide posterior, el trapecio medio y el manguito rotador, los músculos que llevan los hombros atrás. Es el mejor ejercicio con banda para combinar con cualquier press.

Cómo se hace

  1. Engancha la banda a un anclaje de puerta a la altura de la cara y sujeta un extremo en cada mano, con las palmas hacia abajo.
  2. Da un paso atrás hasta estirar los brazos y tensar la banda.
  3. Tira de las manos hacia las orejas, abriendo los codos altos y anchos para que los brazos queden paralelos al suelo.
  4. Haz una pausa con las manos junto a la cabeza y deja que la banda vuelva a estirarte los brazos.

Claves de técnica

  • Codos altos y abiertos
  • Manos a las orejas, no a la barbilla
  • Junta las escápulas al final

Errores comunes

  • Llevarlo al pecho con los codos bajos: así se convierte en un remo. Mantén los codos a la altura de los hombros.
  • Echarte atrás para sacar las últimas repeticiones: usa una banda más ligera o acércate a la puerta.

Puedes cambiarlo por: Face pull, Aperturas con banda, Aperturas posteriores con banda

Crear una sesión con Face pull con banda
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Deltoide posterior, calentamiento y finalizador

Aperturas con banda

Hombros, Espalda alta

Las aperturas con banda solo necesitan una goma ligera, y por eso son el único ejercicio de esta página que encaja antes de cualquier sesión de tren superior: dos series despiertan el deltoide posterior y la espalda alta, de los que dependen todos tus press y remos.

Cómo se hace

  1. Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos estirados al frente, las manos a la anchura de los hombros y la banda ya algo estirada.
  2. Separa las manos hasta que la banda toque el pecho y los brazos queden abiertos a los lados.
  3. Junta las escápulas un instante.
  4. Vuelve a juntar las manos despacio y para antes de que la banda se afloje.

Claves de técnica

  • Brazos estirados, banda al pecho
  • Hombros abajo, sin encogerlos
  • Lento al volver

Errores comunes

  • Usar una banda tan gruesa que se te doblan los brazos: la gracia de este ejercicio es una banda ligera para 15 a 30 repeticiones.
  • Tirar hacia el abdomen: mantén la banda a la altura del pecho para que trabaje el deltoide posterior y no el dorsal.

Puedes cambiarlo por: Face pull con banda, Aperturas posteriores con banda, Retracción escapular con banda

Crear una sesión con Aperturas con banda
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Dorsal, progresión hacia la dominada

Dominada asistida con banda

Dorsales

Una banda en la barra ayuda más abajo, donde la dominada es más dura, y menos arriba, así que construyes el movimiento real en todo su recorrido. Cada banda más fina es un paso medible hacia tu primera dominada estricta.

Cómo se hace

  1. Pasa la banda por la barra de dominadas y métela por dentro de sí misma para que quede fija.
  2. Agarra la barra en prono, con las manos algo más abiertas que los hombros, y mete un pie o las dos rodillas en la banda.
  3. Desde colgado del todo, lleva los codos hacia los costados hasta que la barbilla supere la barra.
  4. Baja en dos segundos hasta estirar los brazos sin que la banda te lance hacia arriba.

Claves de técnica

  • Colgado del todo en cada repetición
  • Codos a los bolsillos traseros
  • Sin rebote abajo

Errores comunes

  • Elegir una banda con la que 15 repeticiones sean fáciles: elige la que haga duro el mínimo del rango y pasa a una más fina cuando todas las series lleguen al máximo.
  • Patear la banda para acabar una repetición: corta la serie ahí y apunta las repeticiones.

Puedes cambiarlo por: Dominada asistida, Jalón al pecho, Remo invertido

Crear una sesión con Dominada asistida con banda
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Bíceps y antebrazo

Curl martillo con banda

Bíceps

Pisar la banda y hacer curl con agarre neutro carga el bíceps y el braquial que tiene debajo, y la banda está más tensa arriba, donde el curl con mancuerna se queda ligero. Alterna brazos para que cada uno haga una repetición completa mientras el otro descansa.

Cómo se hace

  1. Pisa el centro de la banda y sujeta un extremo en cada mano a los lados, con las palmas hacia los muslos.
  2. Pega los codos a las costillas y sube una mano hacia el hombro.
  3. Aprieta arriba un instante y baja en dos segundos.
  4. Sube el otro brazo mientras baja el primero y sigue alternando.

Claves de técnica

  • Codos pegados al cuerpo
  • Pulgares arriba toda la repetición
  • Baja más lento de lo que subes

Errores comunes

  • Adelantar los codos para acabar el curl: abre más los pies sobre la banda para tener más carga en lugar de hacer trampa.
  • Soltar la banda al bajar: la mitad de bajada es donde el curl con banda se gana sus repeticiones.

Puedes cambiarlo por: Curl martillo, Remo inclinado con banda, Dominada asistida con banda

Crear una sesión con Curl martillo con banda
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Ejercicios con bandas elásticas para piernas

Pisar una banda larga y sujetarla a la altura de los hombros convierte las zancadas y el peso muerto en trabajo de pierna de verdad; una minibanda en las rodillas o los tobillos se encarga de las sentadillas y el curl femoral. Mantén repeticiones altas, de 12 a 30, porque la banda pesa menos abajo de la sentadilla, justo donde las piernas son más fuertes.

Cuádriceps y glúteo, sentadilla a una pierna

Zancada hacia atrás con banda

Cuádriceps, Glúteos

Trabajar una pierna cada vez duplica la carga que la banda pone en cada una, y dar el paso atrás mantiene vertical la tibia delantera para que la rodilla vaya cómoda. Pisando la banda con el pie delantero y sujetándola en los hombros, es el ejercicio de pierna más pesado que puedes hacer con una sola banda.

Cómo se hace

  1. Pisa el centro de la banda con el pie izquierdo y sujeta los extremos a la altura de los hombros, con los codos hacia abajo.
  2. Lleva el pie derecho atrás y baja hasta que la rodilla de atrás quede justo encima del suelo y la tibia delantera vertical.
  3. Empuja con el talón delantero para subir y vuelve a adelantar el pie derecho.
  4. Termina todas las repeticiones con esta pierna, pasa la banda bajo el otro pie y repite.

Claves de técnica

  • Tibia delantera vertical
  • Pecho arriba, banda en los hombros
  • Empuja con todo el pie delantero

Errores comunes

  • Dar un paso demasiado corto, de modo que la banda nunca se estira: da el paso atrás suficiente para que el muslo delantero llegue a la paralela.
  • Inclinar el tronco hacia delante para esquivar la banda: sujétala en los hombros, no en la cintura, y mantente erguido.

Puedes cambiarlo por: Zancada inversa, Sentadilla búlgara, Zancada cruzada con banda

Crear una sesión con Zancada hacia atrás con banda
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Cuádriceps y glúteo, sentadilla con rodillas hacia fuera

Sentadilla con banda

Cuádriceps

Una minibanda por encima de las rodillas hace trabajar el glúteo medio en cada repetición de una sentadilla con peso corporal y te enseña a empujar las rodillas hacia fuera, así que es la primera sentadilla adecuada si solo tienes bandas y el calentamiento ideal antes de sentadillas con carga.

Cómo se hace

  1. Coloca una minibanda alrededor de los muslos, 2–3 cm por encima de las rodillas, pon los pies a la anchura de los hombros y junta las manos delante del pecho.
  2. Empuja las rodillas hacia fuera contra la banda y lleva la cadera atrás y abajo.
  3. Baja todo lo que puedas con los talones apoyados y las rodillas hacia fuera todo el recorrido.
  4. Sube clavando los talones en el suelo y mantén la banda estirada arriba.

Claves de técnica

  • Rodillas fuera contra la banda
  • Talones apoyados, pecho arriba
  • Estira la banda también arriba

Errores comunes

  • Rodillas hacia dentro al subir: eso es justo lo que la banda te enseña. Empújalas hacia fuera antes de subir.
  • Tratarlo como un ejercicio de 10 repeticiones: con tu peso corporal, llévalo a 20–30 repeticiones o añade una banda larga bajo los pies y sobre los hombros.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla goblet, Zancada hacia atrás con banda, Sentadilla con peso corporal

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Cuádriceps, sentadilla española anclada

Sentadilla española con banda

Cuádriceps

Una banda anclada delante de ti y pasada por detrás de la rodilla delantera tira de la tibia hacia delante, así que puedes bajar recto a una zancada estática profunda con el tronco erguido. Carga el cuádriceps más que cualquier otro ejercicio con banda.

Cómo se hace

  1. Ancla la banda abajo, más o menos a la altura de la rodilla, y pásala por detrás de la rodilla delantera, justo bajo la rótula.
  2. Da un paso atrás hasta tensar la banda, colócate en zancada y junta las manos delante del pecho.
  3. Baja recto hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo, dejando que la banda sujete la tibia.
  4. Empuja con el talón delantero para subir. Termina todas las repeticiones y cambia de pierna.

Claves de técnica

  • Tronco erguido, baja recto
  • Deja que la banda tire de la tibia hacia delante
  • Talón delantero apoyado

Errores comunes

  • Ponerte demasiado cerca del anclaje: sin tensión en la banda pierdes la gracia del ejercicio, así que da otros 30 cm hacia atrás.
  • Inclinarte hacia delante al cansarte: el tronco erguido es lo que mantiene la carga en el cuádriceps.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla búlgara, Zancada hacia atrás con banda, Sentadilla goblet

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Isquiotibiales, glúteo y espalda, bisagra

Peso muerto con banda

Glúteos, Isquios, Lumbar

Pisar la banda y hacer bisagra te da un peso muerto ligero abajo y más pesado en el bloqueo, donde glúteo y espalda terminan la repetición. Doblar la banda o abrir los pies añade carga sin material nuevo.

Cómo se hace

  1. Pisa el centro de la banda, con los pies bajo la cadera, y sujeta un extremo en cada mano con las palmas hacia las piernas.
  2. Lleva la cadera atrás y flexiona un poco las rodillas hasta que las manos lleguen a media tibia con la espalda plana.
  3. Empuja la cadera hacia delante y ponte erguido, con la banda cerca de las piernas.
  4. Aprieta los glúteos arriba y vuelve a bajar en bisagra en dos segundos.

Claves de técnica

  • Cadera atrás y luego adelante
  • Espalda plana, cuello largo
  • La banda pegada a las espinillas

Errores comunes

  • Redondear la espalda abajo porque la banda está demasiado tensa: acorta la bisagra o afloja el agarre hasta poder mantenerla plana.
  • Subir la banda en sentadilla: lleva primero la cadera atrás para que trabajen los isquiotibiales y no el cuádriceps.

Puedes cambiarlo por: Peso muerto rumano con mancuernas, Peso muerto con pesa rusa, Buenos días con banda

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Isquiotibiales, aislamiento

Curl femoral con banda

Isquios

Una minibanda en los tobillos te deja llevar un talón hacia el glúteo de pie, la única forma de entrenar el patrón de curl femoral sin máquina. Combina con el peso muerto para que los isquiotibiales reciban estiramiento y contracción.

Cómo se hace

  1. Pon una minibanda alrededor de los dos tobillos y quédate erguido con una mano en la pared o en una silla para equilibrarte.
  2. Mantén quieto el muslo que trabaja y lleva ese talón hacia el glúteo.
  3. Aprieta el isquiotibial arriba un instante.
  4. Baja el pie despacio hasta dejarlo junto al otro. Termina todas las repeticiones y cambia de pierna.

Claves de técnica

  • Muslo quieto, solo se dobla la rodilla
  • Pausa arriba
  • Erguido, cadera recta

Errores comunes

  • Balancear la pierna atrás desde la cadera: si el muslo se mueve, lo está haciendo el glúteo. Mantén las rodillas juntas.
  • Hacerlo a 10 repeticiones: el curl con banda necesita de 15 a 30 repeticiones por pierna para acercarse al fallo.

Puedes cambiarlo por: Curl femoral tumbado, Peso muerto con banda, Buenos días con banda

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Ejercicios con bandas elásticas para glúteo y cadera

Las bandas encajan muy bien con el glúteo porque es más fuerte con la cadera totalmente extendida, justo donde la goma está más tensa. Usa el hip thrust como ejercicio principal, el pull-through si tienes anclaje y la caminata lateral para el glúteo medio. Para un programa de glúteo completo, mira la mejor rutina de glúteo.

Glúteo, puente con rodillas hacia fuera

Hip thrust con banda

Glúteos

Tumbado en el suelo con una minibanda bajo los talones y sobre la cadera, cada repetición carga la parte alta del puente, donde el glúteo es más fuerte y el puente con mancuerna se queda ligero. Empujar las rodillas hacia fuera contra la banda suma el glúteo medio.

Cómo se hace

  1. Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies planos debajo, engancha una minibanda bajo los dos talones y súbela hasta que quede sobre la parte alta de los muslos, cerca del pliegue de la cadera.
  2. Presiona el suelo con los brazos y aprieta los glúteos para subir la cadera hasta que el cuerpo quede recto de hombros a rodillas.
  3. Aguanta arriba un instante, empujando las rodillas hacia fuera contra la banda.
  4. Baja la cadera despacio y para justo antes del suelo.

Claves de técnica

  • Barbilla metida, costillas abajo
  • Aprieta arriba, sin arquear
  • Rodillas hacia fuera

Errores comunes

  • Arquear la zona lumbar para subir más: arriba es una línea recta de hombros a rodillas, y la contracción importa más que la altura.
  • Ir con prisa: aguanta arriba un segundo completo, que es donde la banda hace su trabajo.

Puedes cambiarlo por: Hip thrust, Puente de glúteo, Hip thrust a una pierna

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Glúteo, bisagra anclada

Pull-through con banda

Glúteos

Con la banda anclada abajo detrás de ti y pasando entre las piernas, el pull-through carga el glúteo al máximo al ponerte de pie, y es casi imposible hacerlo con la espalda. Es la versión con banda del pull-through en polea.

Cómo se hace

  1. Ancla la banda abajo detrás de ti, ponte de espaldas y sujétala entre las piernas con las dos manos y los brazos estirados.
  2. Camina hacia delante hasta que la banda se tense con la cadera aún sobre los pies.
  3. Lleva la cadera atrás y deja que las manos vayan hacia atrás entre las piernas, con la espalda plana y las rodillas un poco flexionadas.
  4. Empuja la cadera hacia delante y ponte erguido, apretando los glúteos arriba.

Claves de técnica

  • Cadera atrás, brazos estirados
  • Termina con el glúteo, no con la espalda
  • Aléjate más para añadir carga

Errores comunes

  • Hacer sentadilla en vez de bisagra: las tibias deben quedar casi verticales y la cadera ir hacia atrás, no hacia abajo.
  • Tirar con los brazos: las manos solo sujetan la banda. Es la cadera la que se mueve.

Puedes cambiarlo por: Pull-through en polea, Peso muerto con banda, Hip thrust con banda

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Glúteo medio, abducción

Caminata lateral con banda

Abductores

Los pasos laterales contra una minibanda entrenan los glúteos que mantienen las rodillas hacia fuera en la sentadilla y la cadera nivelada al correr. Dos series antes del día de pierna o al final de una sesión con bandas bastan.

Cómo se hace

  1. Pon una minibanda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas, o en los tobillos para más carga, y flexiona las rodillas en un cuarto de sentadilla.
  2. Da un paso lateral con un pie y sigue con el otro sin que los pies se toquen.
  3. Da de 10 a 15 pasos hacia un lado, quedándote bajo y con la banda tensa.
  4. Vuelve hacia el otro lado, abriendo con el otro pie.

Claves de técnica

  • Bajo toda la serie
  • Los pies nunca se tocan
  • Puntas al frente, rodillas fuera

Errores comunes

  • Levantarte entre paso y paso: la banda solo carga la cadera mientras las rodillas están flexionadas.
  • Arrastrar el pie de atrás y que la banda se afloje: da con él un paso igual de largo que con el pie que abre.

Puedes cambiarlo por: Abducción de cadera de pie con banda, Abducción de cadera sentado con banda, Sentadilla con banda

Crear una sesión con Caminata lateral con banda
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Júntalos: sesiones de ejemplo

Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.

Sesión 1

Un juego de gomas, sin anclaje

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos3 a la semana
  • Series efectivas51 a la semana
  • Por entrenamiento~35 min
  • MaterialBandas elásticas

Tienes una banda larga cerrada y una minibanda, sin anclaje de puerta ni barra, y entrenas en casa o en la habitación de un hotel.

Todo se hace pisando la banda larga o con la minibanda en las rodillas o los tobillos, así que cabe en una mochila. Cada sesión cubre todos los patrones: una zancada o sentadilla, una bisagra, un remo, un press y un finalizador de cadera u hombro. Las series van a 1–2 repeticiones en reserva (RIR) y los rangos son altos, porque una banda se hace más pesada con más estiramiento y más repeticiones, no con un número mayor.

Cuerpo completo con banda A
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Zancada hacia atrás con bandaPor pierna. Pie delantero sobre la banda, extremos en los hombros 3 × 10–20 2 90 s
Remo inclinado con bandaMantén la bisagra. Abre los pies para más carga 3 × 10–20 1 90 s
Press militar con bandaPor brazo. Costillas abajo al bloquear 3 × 8–15 1 90 s
Curl femoral con bandaPor pierna. Minibanda en los tobillos 3 × 15–30 1 1 min
Aperturas con bandaBanda al pecho, brazos estirados 3 × 15–30 1 1 min
Curl martillo con bandaAlterna brazos. Bajada lenta 2 × 10–20 1 1 min

Abrir Cuerpo completo con banda A en el creador de sesiones

Cuerpo completo con banda B
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Peso muerto con bandaPrimero la cadera atrás. Dobla la banda cuando sea fácil 3 × 10–20 2 90 s
Sentadilla con bandaMinibanda sobre las rodillas. Rodillas hacia fuera 3 × 15–30 1 90 s
Press militar con bandaPor brazo. Agarra más corto para más carga 3 × 8–15 1 90 s
Remo inclinado con bandaEstiramiento completo abajo 3 × 10–20 1 90 s
Hip thrust con bandaMinibanda bajo los talones y sobre la cadera. Pausa de 1 s 3 × 12–25 1 1 min
Elevación lateral con bandaLos codos mandan 2 × 12–25 1 1 min

Abrir Cuerpo completo con banda B en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Alterna A y B tres días por semana con un día entre medias (A-B-A, luego B-A-B). Para endurecer una serie, abre más los pies, agarra la banda más corta o dóblala; para facilitarla, junta los pies. Para un programa en casa más completo con estos ejercicios, mira la mejor rutina en casa.
Cómo progresar
Suma repeticiones cada sesión hasta que todas las series lleguen al máximo del rango con el RIR objetivo y luego endurece el ejercicio: abre más los pies sobre la banda, añade una pausa de un segundo en el punto más tenso, baja en tres segundos o pasa a la siguiente banda.
Abrir en el creador de sesiones

Sesión 2

Bandas con asas y anclaje de puerta

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos4 a la semana
  • Series efectivas62 a la semana
  • Por entrenamiento~35 min
  • MaterialBandas elásticas

Tienes un juego de bandas tubulares con asas y un anclaje de puerta, y quieres que las bandas sean tu entrenamiento principal, no un parche.

El anclaje abre los cuatro ejercicios que una banda cerrada no hace bien: la apertura de pecho, el face pull, el pull-through y la sentadilla española. Con eso basta para dividir el entreno en un día de tren superior y otro de tren inferior, así que cada sesión es corta y cada músculo recibe un ejercicio de estiramiento completo y otro de contracción. Juntar dos bandas en las asas es la forma de añadir peso.

Banda: tren superior
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Remo inclinado con bandaPrimero 1 serie de calentamientoJunta bandas para más carga. Codos más allá de las costillas 3 × 8–15 1 90 s
Apertura de pecho a una mano con bandaPor brazo. Anclaje a la altura del pecho 3 × 10–20 1 90 s
Press militar con bandaPor brazo. Pisa la banda 3 × 8–15 1 90 s
Face pull con bandaAnclaje a la altura de la cara. Codos altos 3 × 12–20 1 1 min
Elevación lateral con bandaÚltima serie: medias repeticiones arriba 3 × 12–25 0 1 min
Curl martillo con bandaAlterna brazos 3 × 10–20 1 1 min

Abrir Banda: tren superior en el creador de sesiones

Banda: tren inferior
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Sentadilla española con bandaPrimero 1 serie de calentamientoPor pierna. Anclaje bajo, banda detrás de la rodilla 4 × 10–20 1 90 s
Pull-through con bandaAnclaje bajo detrás de ti. Aprieta arriba 3 × 12–20 1 90 s
Peso muerto con bandaPisa dos bandas cuando una se quede fácil 3 × 10–20 2 90 s
Zancada hacia atrás con bandaPor pierna. Asas en los hombros 3 × 10–20 1 90 s

Abrir Banda: tren inferior en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Alterna Superior e Inferior en días de entreno, cuatro días por semana (Superior, Inferior, descanso, Superior, Inferior, descanso, descanso). Pon el anclaje a la altura del pecho para la apertura, a la altura de la cara para el face pull, y abajo, a la altura de la rodilla, para el pull-through y la sentadilla española.
Cómo progresar
Doble progresión: cuando todas las series de un ejercicio lleguen al máximo del rango con el RIR objetivo, aléjate más del anclaje o suma la siguiente banda en la próxima sesión. Cuando alejarte ya no añada suficiente, sube todo el ejercicio a la siguiente banda y vuelve al mínimo del rango.
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Sesión 3

Bandas como extra en el gimnasio

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  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas18 a la semana
  • Por entrenamiento~15 min
  • MaterialBandas elásticas, Barra de dominadas

Entrenas en un gimnasio con barras, mancuernas y barra de dominadas, y quieres usar bandas para lo que hacen mejor: calentar hombros y cadera y conseguir tus primeras dominadas estrictas.

Dos series ligeras de aperturas con banda y caminata lateral preparan justo los músculos de los que tiran los press y las sentadillas. La dominada asistida con banda te da un camino con carga regulable hacia la dominada estricta que la máquina asistida no ofrece, porque la ayuda se reduce a medida que subes. Los face pulls al final de la sesión suman el volumen de deltoide posterior que les falta a la mayoría de rutinas de gimnasio.

Extra para el día de tirón
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Aperturas con bandaAntes de tu primera serie pesada. Banda ligera 2 × 15–25 3 45 s
Dominada asistida con bandaBanda más fina tras 4x10. Colgado del todo 4 × 6–10 1 2 min
Face pull con bandaDespués de tus ejercicios principales. Codos altos 3 × 12–20 1 1 min

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Extra para el día de empuje o pierna
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Aperturas con bandaAntes de los press. Banda ligera 2 × 15–25 3 45 s
Caminata lateral con bandaPasos por sentido. Antes de las sentadillas 2 × 10–15 3 45 s
Elevación lateral con bandaDespués de los press. Los codos mandan 3 × 12–25 1 1 min
Face pull con bandaFinal de la sesión 2 × 12–20 1 1 min

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Cómo hacerlo
Añade la rutina de tracción al principio y al final de tu día de espalda o de tirón, y la rutina de empuje o pierna a tus otras sesiones, una vez por semana cada una. Haz las aperturas y la caminata lateral antes de tu primera serie pesada y el resto después de tus ejercicios principales.
Cómo progresar
En la dominada asistida, pasa a una banda más fina cuando hagas 4 series de 10 y vuelve a 6 repeticiones. Las series de calentamiento siguen ligeras: suma repeticiones, no grosor de banda. En face pulls y elevaciones laterales, suma repeticiones hasta el máximo del rango y luego aléjate más del anclaje o abre más los pies sobre la banda.
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Adáptalo a ti

Preguntas frecuentes

¿Cómo se usan las bandas elásticas cerradas?

Una banda larga cerrada va bajo los pies para remos, press, peso muerto, zancadas y curls, o sobre una barra para dominadas asistidas. Una minibanda va por encima de las rodillas para sentadillas, caminata lateral y hip thrust, o en los tobillos para el curl femoral. En los dos casos la banda debe tener algo de tensión al empezar la repetición, así que abre los pies o aléjate del anclaje hasta conseguirlo.

¿Se puede ganar músculo con ejercicios con bandas elásticas?

Sí. El músculo crece con series duras, no con la herramienta, y una serie con banda llevada a 0–3 repeticiones en reserva construye músculo más o menos igual que una serie con mancuernas en el mismo rango. El problema es la carga: a medida que te haces más fuerte, necesitas más estiramiento, más repeticiones, bandas dobles o ejercicios anclados para que cada serie siga siendo dura.

¿Cuántas veces por semana debo entrenar con gomas?

De dos a cuatro sesiones por semana. Tres sesiones de cuerpo completo en días alternos es lo que hace la mayoría con bandas. Las series semanales importan más que el número de días, así que dos sesiones que trabajen todos los músculos funcionan al menos tan bien como cuatro cortas con el mismo total.

¿Sirven los ejercicios con bandas elásticas para adelgazar?

Las bandas hacen lo mismo que cualquier entrenamiento de fuerza durante una pérdida de grasa: mantienen tu músculo mientras comes en déficit calórico, que es lo que hace que el peso que pierdes salga de la grasa. Ningún ejercicio quema grasa de una zona concreta, así que trabajar el abdomen con banda no te reducirá la cintura por sí solo; eso lo hace el déficit, y el entreno con bandas te mantiene firme mientras tanto.

¿Qué banda elástica me compro primero?

Una banda larga cerrada de tensión media y una minibanda cubren todos los ejercicios de esta página salvo los anclados. Si quieres que las bandas sean tu entreno principal, cómprate un juego de bandas tubulares con asas y un anclaje de puerta, que añade la apertura de pecho, el face pull, el pull-through y la sentadilla española y te deja juntar bandas a medida que ganas fuerza.

¿Se pueden combinar bandas elásticas con pesas libres?

Sí, y el plan de extra para el gimnasio de esta página está pensado para eso. Las bandas rinden más en el calentamiento (aperturas, caminata lateral), como ayuda en las dominadas y para deltoide posterior y lateral al final de la sesión. Deja tus sentadillas, press y remos pesados con barra y usa las bandas para lo que se beneficia de la tensión arriba.

¿Cuáles son los mejores ejercicios con gomas para piernas y glúteo?

Zancadas hacia atrás pisando una banda larga para el cuádriceps, peso muerto con banda para isquiotibiales y glúteo, hip thrust con minibanda para el glúteo y caminata lateral para el glúteo medio. Con anclaje de puerta, añade la sentadilla española para el cuádriceps y el pull-through para el glúteo.