Ejercicios con demostración y sesiones de ejemplo

Por material

• Ejercicios con bandas elásticas para cada músculo, con las gomas que ya tienes

  17 ejercicios con bandas elásticas con vídeo, por músculo, y tres rutinas: gomas cerradas, bandas con asas y anclaje de puerta, o bandas en el gimnasio.

• Ejercicios con mancuernas para cada músculo y cómo combinarlos

  Los 18 ejercicios con mancuernas que vale la pena aprender, por pecho, espalda, hombro, brazos, pierna y core, con pasos, claves y tres sesiones para copiar.

Por músculo y material

• Ejercicios de bíceps en el gimnasio: barras, poleas, bancos y barra de dominadas

  13 ejercicios de bíceps para el gimnasio: curl con barra y barra EZ, curl en polea, predicador, inclinado y dominadas supinas. Pasos, vídeo y 3 sesiones.

• Ejercicios de espalda con mancuernas: dorsal, espalda alta, trapecio y lumbar

  Los 14 mejores ejercicios de espalda con mancuernas para dorsal, espalda alta, trapecio y lumbar, con pasos y vídeo. Tres sesiones listas, con o sin banco.

• Ejercicios de glúteos en el gimnasio: barra, máquinas y poleas

  Los mejores ejercicios de glúteos en el gimnasio: hip thrust, bisagras con barra, máquinas y poleas, con vídeos y planes de dos días o para empezar.

• Ejercicios de hombro en el gimnasio: máquinas, poleas y barra

  Los 12 mejores ejercicios de hombro en el gimnasio: press, máquinas y poleas para deltoide anterior, lateral y posterior, más tres rutinas con RIR.

• Ejercicios de pecho en el gimnasio: barra, máquinas, poleas y fondos

  12 ejercicios de pecho en el gimnasio: press con barra y mancuernas, máquinas, pec deck, cruces en polea y fondos. Pasos, vídeo y 3 sesiones listas.

• Ejercicios de tríceps con mancuernas: extensiones, patadas y press con agarre cerrado

  Los 8 mejores ejercicios de tríceps con mancuernas: extensiones, patadas y press con agarre cerrado, con pasos y vídeo, y tres sesiones con o sin banco.

• Ejercicios de tríceps en el gimnasio: poleas, máquinas y barras

  Los 10 mejores ejercicios de tríceps en el gimnasio, en polea, máquina, barra y mancuernas, con pasos y vídeo, y tres planes según tu nivel y tu tiempo.

Por deporte

• Entrenamiento HYROX: sesiones de estaciones y la fuerza que las sostiene

  Entrenamiento HYROX para las 8 estaciones y las carreras entre ellas, más la fuerza que hay detrás. Tres planes: base, preparación y primera carrera.

Calentamientos

• Calentamiento antes de entrenar con pesas: cómo hacerlo en el gimnasio

  Calentamiento antes de entrenar en 10 minutos: 5 de remo o bici, balanceos de pierna, caminata a plancha, aperturas con banda y series de aproximación.

• Ejercicios de calentamiento: 10 movimientos básicos y cómo encadenarlos

  Diez ejercicios de calentamiento básicos, de los saltos de tijera y las rodillas altas a las sentadillas, con tiempos, repeticiones y tres rutinas para copiar.

Por objetivo y situación

• Ejercicios de fuerza en casa: los ejercicios, el material y tres planes

  Ejercicios de fuerza en casa sin material o con un par de mancuernas: 12 ejercicios, cuánto apretar cada serie y planes de 3 días, 20 minutos y principiantes.

• Ejercicios isométricos: 12 posiciones que construyen fuerza de verdad

  12 ejercicios isométricos para piernas, tronco, hombros y agarre, de la sentadilla en pared al L-sit, con tiempos y tres planes que suman segundos y carga.

• Ejercicios pliométricos: saltos y lanzamientos para ganar potencia y velocidad

  Ejercicios pliométricos para principiantes y deportistas: saltos, multisaltos y lanzamientos con balón medicinal, con contactos y tres planes.

Por ejercicio

• Curl femoral: cómo hacerlo, tumbado o sentado, y con qué sustituirlo

  Cómo hacer el curl femoral: ajuste de la máquina, claves, errores que te roban el estiramiento, tumbado vs sentado, series y alternativas en casa.

• Curl martillo: cómo hacerlo, qué trabaja y por qué cambiarlo

  Cómo hacer el curl martillo: agarre, posición de los codos y errores que lo convierten en un balanceo, músculos trabajados, series, repeticiones y alternativas.

• Dominadas: técnica, tu primera repetición y las mejores alternativas

  Cómo hacer dominadas con buena técnica, cómo conseguir la primera, cuántas series hacer y las mejores alternativas a las dominadas, con o sin barra.

• Elevaciones laterales: cómo hacerlas y qué hacer en su lugar

  Cómo hacer elevaciones laterales: postura, claves, errores que pasan el trabajo al trapecio, series para el deltoides lateral y las mejores alternativas.

• Extensión de cuádriceps: cómo ajustar la máquina, hacerla y sustituirla

  Cómo hacer la extensión de cuádriceps: ajuste del asiento y el rodillo, técnica, músculos, series y la mejor alternativa si no hay máquina.

• Face pull: cómo se hace, qué trabaja y qué hacer en su lugar

  Cómo hacer el face pull en polea, con banda o con mancuernas: colocación, claves, los errores que pasan el trabajo a los brazos y la mejor alternativa.

• Hip thrust: cómo hacerlo, qué trabaja y con qué sustituirlo

  Cómo hacer el hip thrust: colocación, claves, errores, series y repeticiones para glúteo, hip thrust vs puente de glúteo y alternativas según el material.

• Jalón al pecho: técnica, anchura de agarre y mejores alternativas

  Cómo hacer el jalón al pecho: ajuste, anchura del agarre, las claves para notarlo en el dorsal y las mejores alternativas para casa o un gimnasio lleno.

• Peso muerto rumano: cómo hacerlo y por qué cambiarlo

  Cómo hacer peso muerto rumano: colocación, profundidad, claves y errores que lo llevan a la espalda, más series, repeticiones y las mejores alternativas.

• Press banca: cómo hacerlo y con qué sustituirlo

  Cómo hacer press banca: colocación, trayectoria de la barra, claves y errores que te estancan, series, repeticiones y las mejores alternativas.

• Press francés: cómo hacerlo, qué trabaja y por qué cambiarlo

  Cómo hacer press francés: colocación, claves, errores típicos, series y repeticiones para unos tríceps más grandes, barra EZ o mancuernas y alternativas.

• Press inclinado con mancuernas: cómo hacerlo, qué ángulo usar y cómo programarlo

  Press inclinado con mancuernas: ángulo, trayectoria de los codos, series, repeticiones y RIR, errores típicos y qué peso es bueno para el pecho superior.

• Press militar: cómo hacerlo y qué hacer en su lugar

  Cómo hacer el press militar: colocación en el rack, trayectoria de la barra, errores que lo vuelven un press inclinado, series y alternativas.

• Puente de glúteo: cómo hacerlo, cómo complicarlo y por qué cambiarlo

  Cómo hacer el puente de glúteo con tu peso o con mancuerna: colocación, claves, errores, series y repeticiones, variantes más duras y alternativas.

• Remo con barra: cómo hacerlo, qué trabaja y qué hacer en su lugar

  Cómo hacer el remo con barra: colocación, inclinación del torso, los errores que lo convierten en un encogimiento, qué trabaja y sus mejores alternativas.

• Remo con mancuerna: cómo hacer el remo a una mano para que trabaje la espalda

  Remo con mancuerna a una mano en banco: colocación, recorrido del codo, músculos que trabaja, series y repeticiones con RIR, errores típicos y variantes.

• Sentadilla búlgara: técnica, posición del pie y alternativas

  Cómo hacer la sentadilla búlgara: dónde colocar el pie delantero, cómo cargar más cuádriceps o glúteo, los errores típicos y las mejores alternativas.

• Sentadilla goblet: cómo se hace, qué trabaja y por qué cambiarla

  Cómo hacer la sentadilla goblet con mancuerna o pesa rusa, qué músculos trabaja, series y repeticiones, y las mejores alternativas cuando se te queda corta.