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Hip thrust: cómo hacerlo, qué trabaja y con qué sustituirlo
Publicado el 2 de noviembre de 2026
El hip thrust es una extensión de cadera con carga que se hace con la parte alta de la espalda apoyada en un banco y una barra sobre la cadera. Exige al glúteo sobre todo arriba del todo, con ayuda de los isquiotibiales. La clave está en terminar cada repetición: cadera arriba del todo, costillas abajo, un segundo de contracción arriba y bajada controlada.
- TrabajaGlúteos
- TambiénIsquios
- MaterialBarras, Banco plano
- Empieza con3 × 8–12, 2 en reserva, 2:30 min de descanso
Cómo hacer hip thrust
El hip thrust carga el glúteo justo donde está más acortado y donde la sentadilla o el peso muerto apenas lo exigen, y deja la zona lumbar fuera de juego. Casi todo el mundo mueve en hip thrust mucho más peso que en sentadilla, así que es la forma más fácil de seguir subiendo carga al glúteo durante meses.
Pasos
- Siéntate en el suelo con el borde de un banco plano justo debajo de las escápulas y rueda una barra con protector hasta el pliegue de la cadera.
- Apoya los pies a la anchura de la cadera, unos 30 cm por delante, de modo que las tibias queden verticales cuando la cadera esté arriba.
- Sujeta la barra con ambas manos, mete un poco la barbilla y aprieta el abdomen como si alguien fuera a darte un golpe en la tripa.
- Empuja el suelo con todo el pie y sube la cadera hasta que muslos y tronco queden alineados, pivotando sobre el banco.
- Aguanta arriba un segundo con el glúteo apretado y las costillas abajo, y baja hasta que los discos casi toquen el suelo.
Claves de técnica
- Costillas abajo, barbilla metida
- Tibias verticales arriba
- Aprieta un segundo y baja
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar para subir más la cadera: para cuando los muslos estén alineados con el tronco y mantén las costillas abajo.
- Pies demasiado cerca o demasiado lejos: si lo notas sobre todo en el cuádriceps, aleja los pies; si lo notas en los isquiotibiales, acércalos, hasta que las tibias queden verticales arriba.
- Rebotar abajo y hacer medias repeticiones: deja que los discos casi toquen el suelo y empieza cada repetición desde ahí.
- No usar protector en la barra: usa uno grueso o una esterilla doblada para que la barra no se mueva y puedas cargarla sin encogerte.
Puedes cambiarlo por: Hip thrust en máquina Smith, Hip thrust con mancuerna, Puente de glúteo
Músculos que trabaja hip thrust
El hip thrust trabaja sobre todo el glúteo mayor, con ayuda de los isquiotibiales y los aductores para extender la cadera. Es más duro arriba, con la cadera en extensión completa, justo lo contrario que el peso muerto rumano o la sentadilla profunda, donde el glúteo se carga más en estiramiento.
Series, repeticiones y repeticiones en reserva para hip thrust
| Objetivo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar músculo | 3 × 8–12 | 2 | 2:30 min |
| Es lo que te prescribe el generador de sesiones; sube peso cuando hagas 12 repeticiones en todas las series a 2 repeticiones en reserva (RIR). | |||
| Fuerza | 3–5 × 5–8 | 1–2 | 3 min |
| Hazlo después de la sentadilla o el peso muerto y sube un poco cada semana mientras el segundo de contracción arriba siga limpio. | |||
| Al final de la sesión | 2–3 × 12–20 | 0–1 | 90 s |
| Series más ligeras y largas, cerca del fallo, que encajan después del trabajo pesado de pierna sin necesitar mucha más carga. | |||
| Principiantes | 2–3 × 10–15 | 2–3 | 2 min |
| Empieza con la barra sola o con un par de mancuernas ligeras y domina el bloqueo completo antes de cargar. | |||
Variantes de Hip thrust
-
Hip thrust en máquina Smith
Elígelo si colocar una barra libre te resulta incómodo; el recorrido guiado te deja empujar pesado sin que la barra ruede.
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Hip thrust con mancuerna
Usa el hip thrust con mancuerna en casa o en un gimnasio lleno cuando solo tengas mancuernas y un banco.
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Hip thrust a una pierna
Elígelo cuando un lado trabaje más que el otro o se te quede corto el peso, porque con una pierna duplicas la carga en cada glúteo.
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Hip thrust escalonado con mancuerna
Un paso intermedio entre dos piernas y una: adelantar un pie le quita carga y se la pasa a la pierna de atrás.
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Hip thrust con pesa rusa
Usa una pesa rusa sobre la cadera cuando sea el peso suelto más pesado que tengas.
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Hip thrust con banda
Elige la versión con banda para series largas en casa o como calentamiento antes del hip thrust pesado.
Alternativas a Hip thrust
Sin banco
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Puente de glúteo
El mismo movimiento con la espalda en el suelo; menos recorrido, pero admite mucha carga y solo necesitas una barra.
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Puente de glúteo con mancuerna
La versión en el suelo con una mancuerna sobre la cadera cuando tampoco tienes barra.
Polea o máquina
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Pull-through en polea
Una extensión de cadera de pie con la tensión constante de la polea, útil cuando la colocación en el suelo te molesta.
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Extensión de cadera en multicadera
Una patada en máquina que trabaja un glúteo cada vez sin nada que montar.
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Patada de glúteo en polea
Úsalo como finalizador de glúteo más ligero y con más repeticiones cuando tengas una polea libre.
Glúteo en estiramiento
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Peso muerto rumano
La bisagra de cadera carga glúteo e isquiotibiales en posición alargada, algo que el hip thrust no hace; haz ambos para un trabajo de glúteo completo.
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Sentadilla búlgara
Inclina un poco el tronco hacia delante y da un paso largo para trabajar el glúteo a fondo en la posición baja.
Potencia
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Swing con kettlebell
Elige el swing cuando busques una extensión de cadera rápida y explosiva en lugar de repeticiones lentas y pesadas.
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Swing con mancuerna
El mismo swing explosivo con una mancuerna agarrada por un extremo cuando no tienes pesa rusa.
Hip thrust vs puente de glúteo
Los dos levantan un peso apoyado en la cadera extendiéndola. En el hip thrust la parte alta de la espalda va sobre un banco, así que la cadera recorre más y empieza por debajo de las rodillas; en el puente de glúteo la espalda está en el suelo, así que el recorrido es más corto y mueves más peso del que esperarías.
Usa el hip thrust como ejercicio principal de glúteo cuando tengas banco. Usa el puente de glúteo cuando no haya banco, cuando la zona de bancos esté llena o como finalizador más pesado en la parte alta después del hip thrust.
Hip thrust vs sentadilla
La sentadilla trabaja cuádriceps y glúteo a la vez y carga más el glúteo abajo. El hip thrust carga más el glúteo arriba y apenas usa el cuádriceps. Si lo que buscas es más glúteo, quédate con uno de cada: una sentadilla o sentadilla búlgara y un hip thrust, mejor en días distintos o uno detrás de otro. Mira el peso muerto rumano para la bisagra que cubre el tercer hueco.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor forma de hacer hip thrust?
Coloca el banco bajo las escápulas, pon una barra con protector en el pliegue de la cadera, sitúa los pies para que las tibias queden verticales arriba y sube la cadera hasta que los muslos estén alineados con el tronco. Mantén la barbilla metida y las costillas abajo, aprieta un segundo y baja con control.
¿Qué diferencia hay entre el puente de glúteo y el hip thrust?
El puente de glúteo se hace con la espalda en el suelo, así que la cadera recorre menos. El hip thrust apoya la parte alta de la espalda en un banco, así que la cadera empieza más abajo y recorre más. Los dos trabajan el glúteo; el hip thrust es mejor ejercicio principal si tienes banco.
¿Es mejor el hip thrust que la sentadilla?
Ninguno sustituye al otro. La sentadilla trabaja cuádriceps y glúteo y carga el glúteo abajo; el hip thrust lo carga arriba con poco trabajo de cuádriceps. Para hacer crecer el glúteo, haz los dos a lo largo de la semana.
¿Cómo se hace el hip thrust con peso en casa?
Apoya la parte alta de la espalda en un sofá firme o un banco y sujeta una mancuerna o una pesa rusa sobre la cadera con las dos manos. Cuando se te quede ligero, pasa a una pierna o baja en tres segundos antes de añadir peso.
¿Qué alternativa al hip thrust puedo hacer?
Sin banco, haz puente de glúteo. Sin barra, haz hip thrust con mancuerna o a una pierna. En un gimnasio con poleas, haz pull-through en polea. Añade peso muerto rumano o sentadilla búlgara para trabajar el glúteo en estiramiento.
¿Cuántas series de hip thrust debo hacer?
De tres a cuatro series de 8 a 12 repeticiones, parando a unas dos del fallo, es un buen punto de partida. Cuenta el hip thrust dentro de las 10 a 20 series duras por semana que necesita la mayoría para que cada músculo crezca.
¿Es necesario el hip thrust para hacer crecer el glúteo?
No. Sentadillas, zancadas, sentadillas búlgaras y bisagras de cadera hacen crecer el glúteo. El hip thrust merece la pena porque lo carga mucho arriba del todo, a mucha gente le resulta más fácil apretar en él que en una sentadilla o un peso muerto pesados, y es fácil progresar semana a semana.
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