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Sentadilla búlgara: técnica, posición del pie y alternativas
Publicado el 2 de noviembre de 2026
La sentadilla búlgara es una sentadilla a una pierna con el pie de atrás apoyado en un banco, de modo que casi toda la carga pasa por la pierna delantera. Machaca cuádriceps y glúteos con unas mancuernas que, comparadas con una sentadilla, pesan poco. La clave está en la distancia del pie delantero: colócalo de forma que puedas bajar en vertical con todo el pie apoyado, y luego acórtala para cargar más cuádriceps o alárgala para cargar más glúteo.
- TrabajaCuádriceps, Glúteos
- TambiénAductores, Abductores
- MaterialMancuernas
- Empieza con3 × 10–15, 2 en reserva, 2:30 min de descanso
Cómo hacer sentadilla búlgara
Al elevar el pie de atrás, la pierna trasera casi desaparece del movimiento y la delantera hace prácticamente todo el trabajo en un rango profundo. Consigues un estímulo de pierna muy duro con un par de mancuernas, sin rack y sin barra a la espalda.
Pasos
- Colócate a unas dos longitudes de tu pie por delante de un banco a la altura de la rodilla, con una mancuerna en cada mano, y apoya el empeine del pie de atrás sobre el banco.
- Recoloca el pie delantero hasta que quede justo bajo la línea de la cadera, separado del pie de atrás a la anchura de las caderas, para no ir haciendo equilibrios como en una cuerda floja.
- Activa el core y baja la rodilla de atrás en vertical hacia el suelo hasta casi rozarlo, con el muslo delantero paralelo al suelo o por debajo.
- Empuja con todo el pie delantero y sube sin impulsarte con la pierna de atrás.
- Termina todas las repeticiones de un lado antes de cambiar, y empieza cada serie con la pierna más débil.
Claves de técnica
- La rodilla de atrás baja en vertical
- Todo el pie delantero bien apoyado
- La pierna de atrás es un apoyo, no un motor
Errores comunes
- Pie delantero demasiado cerca o demasiado lejos: si se te levanta el talón delantero, adelanta el pie; si solo notas estiramiento en la parte delantera de la cadera de atrás, acércalo.
- Banco demasiado alto: si la rodilla de atrás no llega cerca del suelo, usa un cajón más bajo o una pila de discos.
- Empujar con el pie de atrás: deja los dedos de atrás relajados sobre el banco y baja más despacio hasta que trabaje la pierna delantera.
- Que el agarre falle antes: usa straps o magnesio para que sea la pierna, y no las manos, la que acabe la serie.
Puedes cambiarlo por: Sentadilla dividida con mancuernas, Zancada hacia atrás con mancuernas, Prensa a una pierna
Músculos que trabaja sentadilla búlgara
El trabajo lo hacen el cuádriceps y el glúteo de la pierna delantera, con los aductores ayudando a salir desde abajo, la musculatura lateral de la cadera estabilizando la rodilla y la cadera y el tronco manteniendo el equilibrio. Ambos músculos reciben más carga abajo del todo, con el muslo delantero profundo y el glúteo estirado; por eso aquí importa más la profundidad que el peso.
Series, repeticiones y repeticiones en reserva para sentadilla búlgara
| Objetivo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar músculo | 3 × 10–15 por pierna | 2 | 2:30 min |
| Es lo que pauta el generador de sesiones; suma una repetición cada semana y sube peso cuando llegues a 15 con ambas piernas. | |||
| Fuerza | 3–4 × 6–8 por pierna | 1–2 | 3 min |
| Usa straps o la máquina Smith para que el agarre y el equilibrio dejen de limitar la carga. | |||
| Principiantes | 2–3 × 8–12 por pierna | 3 | 2 min |
| Empieza con el peso corporal o mancuernas ligeras hasta que coloques el pie igual en todas las series. | |||
Variantes de Sentadilla búlgara
-
Sentadilla búlgara en máquina Smith
Elígela cuando lo que te acaba la serie es el equilibrio y quieres llevar la pierna más cerca del fallo.
-
Sentadilla búlgara con barra
Elígela cuando las mancuernas que necesitas pesan más de lo que tu agarre aguanta.
-
Sentadilla dividida goblet con mancuerna
Elígela cuando solo tienes una mancuerna o quieres el torso más erguido para cargar más cuádriceps.
-
Sentadilla dividida con mancuernas
Elígela para aprender el patrón con los dos pies en el suelo antes de elevar el de atrás.
Alternativas a Sentadilla búlgara
Menos equilibrio
-
Zancada hacia atrás con mancuernas
Cada repetición empieza con los dos pies en el suelo, así recuperas el equilibrio cada vez mientras la pierna delantera sigue haciendo el trabajo.
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Step-up
Un cajón sustituye al banco y el empuje es el mismo, a una pierna, con una preparación más sencilla.
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Sentadilla dividida en polea
La polea te sujeta en una posición estable y mantiene la tensión arriba.
Máquinas
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Prensa a una pierna
La máquina más parecida: una pierna cada vez sin nada de equilibrio, así que puedes apretar de verdad.
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Sentadilla hack
Las dos piernas y la espalda apoyada, para cuando quieres cuádriceps pesado sin montar un ejercicio unilateral.
Más glúteo
-
Hip thrust a una pierna
Carga el glúteo en la parte alta del recorrido, mientras que la búlgara lo carga abajo.
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Zancada cruzada con mancuernas
El paso cruzado lleva más carga al glúteo lateral de la pierna delantera.
Más cuádriceps
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Sentadilla goblet con talones elevados
Con los talones elevados las rodillas avanzan más y trabajas el cuádriceps en profundidad con las dos piernas a la vez.
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Extensión de piernas
Aísla el cuádriceps cuando la cadera o el equilibrio necesitan un descanso.
Sentadilla búlgara para cuádriceps o para glúteo
Para cuádriceps, usa una zancada más corta, mantén el torso erguido y deja que la rodilla delantera pase por delante de la punta del pie al bajar.
Para glúteo, adelanta más el pie delantero, inclina el torso hacia delante desde la cadera y mantén la tibia delantera más vertical. Sujetar las mancuernas un poco por delante del cuerpo te ayuda a mantener la inclinación.
Elige una posición por bloque y regístrala siempre igual, para que una repetición más sea progreso real y no un cambio de postura.
Sentadilla dividida o sentadilla búlgara
En la sentadilla dividida los dos pies se quedan en el suelo, así que la pierna de atrás ayuda y el equilibrio es más fácil. Al elevar el pie de atrás pasa más carga a la pierna delantera y ganas profundidad, por eso la búlgara cuesta más con el mismo peso.
Si no aguantas el equilibrio durante 10 repeticiones limpias, entrena unas semanas la versión en el suelo, después eleva el pie de atrás sobre un escalón bajo y, por último, pasa a un banco normal.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la sentadilla búlgara?
Desarrolla cuádriceps y glúteos pierna a pierna en un rango profundo, con mucho menos peso que una sentadilla con barra. Además destapa y corrige las diferencias de fuerza entre una pierna y otra.
¿Por qué cuesta tanto la sentadilla búlgara?
Casi toda la carga recae en una pierna en un rango profundo y encima tienes que mantener el equilibrio. Usa un banco más bajo, fija la distancia del pie delantero y empieza por la pierna débil para repartir el esfuerzo.
¿A qué distancia del banco pongo el pie delantero?
Lo bastante lejos para que la rodilla de atrás baje en vertical mientras todo el pie delantero sigue apoyado. Unas dos longitudes de pie por delante del banco es un buen punto de partida; más corto para cuádriceps, más largo para glúteo.
¿En qué mano sujeto el peso?
En la mayoría de series, una mancuerna en cada mano. Si solo tienes una, sujétala en goblet a la altura del pecho o en la mano contraria a la pierna que trabaja, que facilita el equilibrio.
¿Cómo hace un principiante la sentadilla búlgara?
Empieza con la sentadilla dividida con los dos pies en el suelo y luego eleva el pie de atrás sobre un escalón bajo. Usa solo tu peso hasta que hagas 10 repeticiones estables por pierna y después añade mancuernas ligeras.
¿Qué puedo hacer en vez de sentadilla búlgara?
Las zancadas hacia atrás y los step-ups mantienen el trabajo a una pierna con menos equilibrio. La prensa a una pierna es la alternativa en máquina más parecida, y la sentadilla hack sirve cuando solo quieres cuádriceps pesado.
¿La sentadilla búlgara trabaja más cuádriceps o glúteo?
Las dos cosas. Una zancada corta con el torso erguido carga más el cuádriceps; una zancada larga inclinándote hacia delante carga más el glúteo.
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