Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Biceps pregib s bučicama: izvedba, naizmjenično ili zajedno i koliko teško

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Biceps pregib s bučicama osnovna je vježba za biceps: stojiš s dvije bučice, dlanovi gledaju naprijed, i savijaš laktove dok težinu ne dovedeš do ramena. Laktove drži uz tijelo, diži bez zamaha i polako spuštaj do ispruženih ruku. Možeš raditi obje ruke zajedno ili naizmjenično, jednu po jednu.

Tvoja zadnja serija: pregib za biceps s bučicama

Kako izvoditi vježbu pregib za biceps s bučicama

S bučicama svaka ruka radi sama, pa jača strana ne može pokrivati slabiju, a dlan možeš okretati prema gore tijekom podizanja, što je jedna od glavnih zadaća bicepsa. Treba ti samo par bučica, kod kuće ili u teretani.

Koraci

  1. Stani uspravno s dvije bučice, ruke ispružene uz tijelo, dlanovi okrenuti naprijed.
  2. Zategni trbuh i nadlaktice priljubi uz tijelo.
  3. Savij jedan lakat i podigni bučicu prema ramenu, s dlanom okrenutim prema gore cijelim putem.
  4. Kratko zastani gore s okomitom podlakticom, zatim polako spuštaj dok se ruka ne ispruži.
  5. Ponovi drugom rukom ili, ako ti je draže, radi obje ruke zajedno.

Upute za tehniku

  • Laktovi ostaju uz tijelo
  • Mali prst se okreće prema gore
  • Polako prema dolje

Česte greške

  • Zamah kukovima i leđima da bi podigao težinu: uzmi lakše bučice i drži trup mirnim cijelu seriju.
  • Laktovi bježe naprijed na vrhu: tako posao preuzimaju ramena; završi pregib kad je podlaktica okomita.
  • Ne ispružiš ruke do kraja na dnu: spusti se skroz kako bi biceps radio kroz punu duljinu.

Zamijeni s: Čekićasti pregib, Pregib s bučicama na kosoj klupi, Koncentrirani pregib

Mišići koje radi vježba pregib za biceps s bučicama

Biceps pregib s bučicama radi biceps, koji savija lakat i okreće dlan prema gore. Pomažu brahijalis ispod bicepsa i brahioradijalis na podlaktici, a mišići šake i podlaktice drže bučicu. Prednja ramena i trbušnjaci drže nadlakticu i trup mirnima.

Serije, ponavljanja i ponavljanja u rezervi za vježbu pregib za biceps s bučicama

CiljSerije × ponavljanjaRIROdmor
Mišićna masa 3–4 × 8–12 1–2 60–90 s
Dodaj težinu kad u svakoj seriji odradiš 12 čistih ponavljanja.
Više ponavljanja 2–3 × 12–20 0–1 60 s
Dobro kao zadnja vježba za ruke ili kad nemaš teških bučica.
Početnik 2–3 × 10–12 2–3 60 s
Uzmi težinu koju dižeš bez ikakvog zamaha tijelom i prvo nauči sporo spuštanje.

Varijacije vježbe Pregib za biceps s bučicama

  • Početni položaj: Čekićasti pregib

    Čekićasti pregib

    Okreni dlanove jedan prema drugome kad želiš više rada za podlakticu i brahijalis.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Pregib s bučicama na kosoj klupi

    Pregib s bučicama na kosoj klupi

    Sjedni na kosu klupu kad želiš jače istezanje bicepsa na dnu.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Koncentrirani pregib

    Koncentrirani pregib

    Osloni lakat o bedro kad želiš potpuno isključiti zamah.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Pauk pregib

    Pauk pregib

    Lezi prsima na kosu klupu kad želiš najjaču kontrakciju na vrhu.

    Izradi trening s njom

Alternative za vježbu Pregib za biceps s bučicama

Pregibi sa šipkom

Sajla i kettlebell

Naizmjenično ili obje ruke zajedno?

Pregib s obje ruke odjednom brži je i oba bicepsa rade cijelu seriju. Naizmjeničan pregib daje svakoj ruci kratak odmor između ponavljanja, pa često možeš uzeti malo veću težinu i fokusirati se na jednu stranu, ali serija traje dvostruko duže. Oba načina grade isti mišić; odaberi jedan i bilježi ga svaki tjedan jednako kako bi brojke bile usporedive.

Koliko teške bučice za biceps pregib?

Nema jednog dobrog broja: bitna je težina s kojom odradiš 8 do 12 strogih ponavljanja i staneš jedno ili dva ponavljanja prije nego što bi morao zamahivati. Mnogim početnicima to je 4 do 9 kg po ruci; iskusniji vježbači često koriste 14 do 22 kg. Dodaj težinu kad svaka serija dosegne vrh raspona ponavljanja.

Pitanja

Koje mišiće radi biceps pregib s bučicama?

Ponajviše biceps, uz pomoć brahijalisa i brahioradijalisa na podlaktici. Stisak i trup rade da drže težinu i tebe mirnim.

Koji je biceps pregib najučinkovitiji?

Standardni pregib s bučicama i pregib na kosoj klupi oba su odlični; puni opseg pokreta i kontrolirano spuštanje važniji su od odabira posebne varijante.

Je li biceps pregib s 10 kg dobar rezultat?

Za početnika je 8 do 10 kg po ruci za 8 do 12 strogih ponavljanja solidan početak. Važnije je da broj raste iz tjedna u tjedan.

Je li 18 kg na biceps pregibu teško?

Da, 18 kg po ruci za stroga ponavljanja jako je za većinu vježbača. Mnogi na strogom pregibu koriste manje nego što očekuju, i to je u redu.

Koliko ponavljanja biceps pregiba raditi?

Tri ili četiri serije od 8 do 12 ponavljanja, s jednim ili dva ponavljanja prije otkaza, dobro rade za rast.

Raditi pregib stojeći ili sjedeći?

Oboje radi. Sjedeći je teže zamahivati tijelom; stojeći možeš uzeti malo veću težinu. Rade isti mišići.