Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

HYROX trening: treninzi stanica i trening snage iza njih

Objavljeno 2. studenoga 2026.

HYROX trening kombinira kratka trčanja sa stanicama utrke: na primjer 400 m tempom utrke, zatim 500 m na ski ergu, dvije dužine guranja saonica, dvije dužine vučenja saonica, 15 do 20 burpeeja, 500 m na veslačkom ergometru, 20 do 30 koraka iskoraka i 25 lopti u zid, uz trčanje između svake stanice. Uz to dodaj jedan ili dva dana snage s prednjim čučnjem, mrtvim dizanjem trap šipkom, bugarskim čučnjem, push pressom i hodom farmera, jer su guranje i vučenje saonica i nošenje jednako stanice snage koliko i kondicije. Diži 2 do 3 ponavljanja prije otkaza da ti trčanje ne trpi.

  1. Guranje saonica Kvadriceps, Gluteusi
  2. Vučenje saonica užetom Gornji dio leđa, Latovi, Biceps
  3. Ski erg Ramena, Gornji dio leđa
  4. Veslački ergometar Kvadriceps, Stražnja loža, Gluteusi, Latovi
  5. Lopta u zid Kvadriceps, Gluteusi, Ramena
  6. Hod farmera Podlaktice, Trapezi, Ramena
  7. Prednji čučanj Kvadriceps, Gluteusi, Aduktori
  8. Mrtvo dizanje trap šipkom Kvadriceps, Gluteusi

Trčanje i kondicijske stanice

Ski erg, veslanje i burpeeji su kondicijske stanice, a trčanje sve povezuje. Treniraj ih kao ujednačene intervale tempom utrke, s kratkim trčanjima između, da naučiš trčati na umornim nogama.

Trčanje na utrci, 8 x 1 km

Trčanje

Kvadriceps, Stražnja loža, Listovi

Pola ili više vremena utrke trčiš između stanica, a teško je dobro trčati na nogama koje su upravo gurale saonice. Trčanje je zaseban dio tvog tjedna; u ovim treninzima kratka trčanja stoje između stanica da vježbaš upravo taj osjećaj.

Kako se izvodi

  1. Svako trčanje počni tempom koji bi mogao držati cijelu utrku, a ne svojim svježim tempom za 1 km.
  2. Prvu minutu nakon stanice drži kratke i brze korake dok ti se noge ne vrate.
  3. Diši u ujednačenom ritmu i opusti ramena i šake.
  4. U drugoj polovici svakog trčanja uđi u tempo utrke.

Upute za tehniku

  • Kratki koraci iz stanice
  • Tempo utrke, ne najbolji tempo
  • Opuštena ramena

Česte greške

  • Sprintanje iz svake stanice: prvih 200 m treba se činiti prelagano.
  • Preskakanje trčanja u treninzima stanica: upravo prijelaz je ono što treniraš.

Zamijeni s: Trčanje na traci, Veslački ergometar, Air bike

Izradi trening s vježbom Trčanje
Zabilježi u RIRLiftu

Stanica 1, kondicija gornjeg dijela tijela

Ski erg

Ramena, Gornji dio leđa

Ski erg otvara utrku i više opterećuje latove, tricepse i trup nego noge. Ujednačeni intervali uče te zaveslaju koji možeš držati 1000 m, a da ne spališ ruke prije saonica.

Kako se izvodi

  1. Okreni se prema spravi, stopala ispod kukova, ruke ispružene prema ručkama.
  2. Pregni se u kukovima i jednim pokretom povuci ručke dolje pokraj bedara dok se trup savija.
  3. Završi sa šakama uz kukove i lagano savijenim koljenima.
  4. Uspravi se i pusti ručke gore prije sljedećeg povlačenja.

Upute za tehniku

  • Kukovi i trup pokreću povlačenje
  • Šake završavaju iza kukova
  • Dugi, ujednačeni zaveslaji

Česte greške

  • Povlačenje samo rukama: pregni se u kukovima da tijelo pokreće ručke.
  • Prebrz početak: drži tempo koji možeš zadržati cijelu dionicu.

Zamijeni s: Veslački ergometar, Povlačenje ravnim rukama, Udarci užetom o pod

Izradi trening s vježbom Ski erg
Zabilježi u RIRLiftu

Stanica 5, kondicija cijelog tijela

Veslački ergometar

Kvadriceps, Stražnja loža, Gluteusi, Latovi

1000 m veslanja dolazi nakon burpeeja, kad su ti noge već umorne. Vježbanje između trčanja uči te da i dalje guraš nogama umjesto da vučeš leđima.

Kako se izvodi

  1. Sjedni sa stopalima u remenima, potkoljenice okomite, ruke ispružene prema ručki.
  2. Prvo gurni nogama, zatim lagano zabaci trup, pa povuci ručku do donjih rebara.
  3. Vrati se obrnutim redom: ruke naprijed, nagib naprijed, zatim savij koljena.
  4. Drži ujednačen ritam, povratak otprilike dvostruko dulji od potiska.

Upute za tehniku

  • Noge, tijelo, ruke
  • Natrag ruke, tijelo, noge
  • Snažan potisak, spor povratak

Česte greške

  • Povlačenje rukama prije nego što noge završe: pusti da se noge prvo ispruže.
  • Žurba pri povratku: brz povratak bacaš zaveslaj.

Zamijeni s: Ski erg, Air bike, Stacionarni bicikl

Izradi trening s vježbom Veslački ergometar
Zabilježi u RIRLiftu

Stanica 4, kondicija cijelog tijela

Burpee

Kvadriceps, Gluteusi, Prsa, Ramena

Na utrci se radi burpee sa skokom u dalj, ali najviše te košta dio od poda do stajanja. Ujednačene serije burpeeja grade ritam spuštanja i dizanja bez skoka pulsa.

Kako se izvodi

  1. Stani uspravno, zatim čučni i stavi oba dlana na pod.
  2. Skokom ili korakom vrati stopala u plank i spusti prsa na pod.
  3. Odgurni se, vrati stopala pod sebe i ustani.
  4. Skoči naprijed ili gore, meko doskoči i odmah kreni u sljedeće ponavljanje.

Upute za tehniku

  • Ujednačeno, ne panično
  • Prsa do poda
  • Meko doskoči

Česte greške

  • Punom snagom prvih 10 ponavljanja: odaberi tempo koji možeš držati u svakom ponavljanju.
  • Doskok s ukočenim koljenima: savij ih da ublažiš svaki skok.

Zamijeni s: Polovični burpee, Burpee s bučicama, Penjač

Izradi trening s vježbom Burpee
Zabilježi u RIRLiftu

Stanice sa saonicama i snaga nogu

Guranje i vučenje saonica su stanice snage prerušene u kondiciju. Teške dužine na treningu plus čučanj, mrtvo dizanje i bugarski čučanj jednom ili dvaput tjedno čine da težina na utrci bude manji dio onoga što tvoje noge mogu.

Stanica 2, kvadricepsi i potisak

Guranje saonica

Kvadriceps, Gluteusi

Guranje saonica stanica je koja najčešće uništi plan utrke, jer je uglavnom stvar snage nogu. Teške dužine na treningu čine da se težina na utrci čini savladivom, a čučanj i bugarski čučanj jačaju noge iza toga.

Kako se izvodi

  1. Uhvati stupove ispruženih ruku i nagni se dok tijelo ne bude pod niskim kutom.
  2. Guraj saonice kratkim, brzim koracima, odguravajući se preko prednjeg dijela stopala.
  3. Drži kukove nisko i leđa ravna dok se saonice kreću.
  4. Ne prestaj koračati do kraja dužine; ponovno pokretanje zaustavljenih saonica najteži je dio.

Upute za tehniku

  • Duge ruke, niski kukovi
  • Kratki, brzi koraci
  • Nikad ih ne zaustavljaj

Česte greške

  • Previše uspravan stav sa savijenim rukama: nagni se i pusti noge da rade.
  • Dugi koraci: kratki koraci drže saonice u pokretu.

Zamijeni s: Vučenje saonica užetom, Prednji čučanj, Bugarski čučanj

Izradi trening s vježbom Guranje saonica
Zabilježi u RIRLiftu

Stanica 3, leđa i stražnji lanac

Vučenje saonica užetom

Gornji dio leđa, Latovi, Biceps

Vučenje užeta ruku preko ruke da saonice dovučeš do sebe uništava stisak, gornja leđa i kukove. Ako ga treniraš teško, uz veslanja i mrtva dizanja, neće se pretvoriti u dugo čekanje na liniji.

Kako se izvodi

  1. Stani licem prema saonicama s užetom u rukama i široko postavljenim stopalima.
  2. Spusti kukove natrag i vuci uže ruku preko ruke prema sebi.
  3. Kod svakog povlačenja zavali se nogama i kukovima, ne samo rukama.
  4. Odstupaj natrag dok se uže gomila da zadržiš dobar položaj za vučenje.

Upute za tehniku

  • Kukovi natrag, prsa gore
  • Ruka preko ruke
  • Zavali se nogama

Česte greške

  • Uspravan stav i vučenje samo rukama: sjedni u svako povlačenje.
  • Uže koje ti se zapetlja oko stopala: odstupaj natrag dok vučeš.

Zamijeni s: Vučenje saonica užetom, Jednoručno veslanje bučicom, Mrtvo dizanje trap šipkom

Izradi trening s vježbom Vučenje saonica užetom
Zabilježi u RIRLiftu

Snaga nogu, čučanj

Prednji čučanj

Kvadriceps, Gluteusi, Aduktori

Šipka na prednjem dijelu ramena drži trup uspravnim, kao kod guranja saonica, iskoraka i lopti u zid. Kad ovdje ojačaš, svaka stanica za noge postaje manji dio tvog maksimuma.

Kako se izvodi

  1. Položi šipku na prednji dio ramena s visoko podignutim laktovima.
  2. Učvrsti trup i spusti se ravno dolje između peta.
  3. Idi što dublje možeš s prsima gore i laktovima visoko.
  4. Ustani guranjem kroz cijelo stopalo.

Upute za tehniku

  • Laktovi visoko
  • Sjedni između peta
  • Ponosna prsa

Česte greške

  • Padanje laktova pa se šipka kotrlja naprijed: podigni ih dok ustaješ.
  • Dizanje kukovima prvima: prsa vode.

Zamijeni s: Goblet čučanj, Prednji čučanj s bučicama, Čučanj sa šipkom

Izradi trening s vježbom Prednji čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Snaga kukova i leđa, pretklon

Mrtvo dizanje trap šipkom

Kvadriceps, Gluteusi

Mrtvo dizanje gradi kukove, leđa i stisak koje koristiš u vučenju saonica i nošenju. Trap šipka ti omogućuje teško dizanje uz poštedu donjih leđa, pa te ne košta sljedećeg trčanja.

Kako se izvodi

  1. Stani unutar trap šipke, stopala ispod kukova, i uhvati ručke.
  2. Spusti kukove dok leđa ne budu ravna, a prsa gore.
  3. Odgurni pod od sebe i uspravi se.
  4. Spuštaj tako da prvo šalješ kukove natrag, a koljena slijede.

Upute za tehniku

  • Odgurni pod
  • Ravna leđa
  • Na vrhu stoj uspravno

Česte greške

  • Trzanje šipke s poda: istisni je gore.
  • Zabacivanje na vrhu: samo stani uspravno.

Zamijeni s: Mrtvo dizanje sa šipkom, Mrtvo dizanje s kettlebellom, Rumunjsko mrtvo dizanje

Izradi trening s vježbom Mrtvo dizanje trap šipkom
Zabilježi u RIRLiftu

Snaga jedne noge

Bugarski čučanj

Kvadriceps, Gluteusi

Svaka stanica i svaki korak trčanja odvija se na jednoj nozi. Bugarski čučnjevi sa stražnjim stopalom na klupi otkrivaju i popravljaju slabiju nogu prije nego što to na dan utrke naprave iskoraci.

Kako se izvodi

  1. Stani korak ispred klupe i položi jedno stopalo na nju, vezicama prema dolje.
  2. Drži bučice uz tijelo i spuštaj stražnje koljeno prema podu.
  3. Većinu težine drži na prednjem stopalu.
  4. Pritisni prednju petu u pod da se uspraviš, završi seriju i promijeni nogu.

Upute za tehniku

  • Prednje stopalo radi
  • Ravno dolje, ne naprijed
  • Kontroliraj dno

Česte greške

  • Stajanje preblizu klupi: odmakni se dok prednja potkoljenica ne ostane gotovo okomita.
  • Odbijanje s dna: zastani na trenutak.

Zamijeni s: Čučanj u iskoraku s bučicama, Obrnuti iskorak, Uspon na klupicu

Izradi trening s vježbom Bugarski čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Nošenje, iskoraci i lopta u zid

Zadnje tri stanice dolaze kad su ti stisak i noge već umorni. Vježbaj ih u serijama blizu duljine na utrci da ti ritam bude poznat kad stigneš do njih.

Stanica 6, stisak i trup

Hod farmera

Podlaktice, Trapezi, Ramena

Hod farmera je kratak, ali dolazi kad ti je stisak već umoran od vučenja saonica i ski erga. Teška nošenja na treningu čine da stisak i trup budu zadnje što popusti.

Kako se izvodi

  1. Uzmi težak kettlebell ili bučicu u svaku ruku, leđa ravna.
  2. Stani uspravno, ramena dolje, ruke ispružene uz tijelo.
  3. Hodaj kratkim, brzim koracima i ne daj utezima da se njišu.
  4. Spusti ih tek kad je dionica gotova.

Upute za tehniku

  • Uspravno i čvrsto
  • Brzi koraci
  • Zdrobi ručke

Česte greške

  • Naginjanje naprijed kad stisak slabi: ostani uspravan i skrati korak.
  • Prerano spuštanje utega: na treningu uzmi lakše i završi svaku dužinu.

Zamijeni s: Nošenje bučice uz bok, Mrtvo dizanje trap šipkom, Slijeganje ramenima s bučicama

Izradi trening s vježbom Hod farmera
Zabilježi u RIRLiftu

Stanica 7, kvadricepsi i gluteusi pod opterećenjem

Front rack iskorak s bučicama

Kvadriceps, Gluteusi

Na utrci iskorake radiš s vrećom s pijeskom na ramenima. Iskoraci s bučicama na ramenima treniraju isto: uspravan trup, opterećen trup i noge koje nastavljaju koračati dok peku.

Kako se izvodi

  1. Drži bučicu na svakom ramenu, laktovi naprijed, i stani uspravno.
  2. Iskorači naprijed i spuštaj se dok stražnje koljeno gotovo ne dotakne pod.
  3. Ostani uspravan, prednje koljeno prati prste.
  4. Odgurni se prednjim stopalom i prekorači u sljedeći iskorak.

Upute za tehniku

  • Uspravan trup
  • Stražnje koljeno okrzne pod
  • Prednja peta u pod

Česte greške

  • Kratki, plitki koraci: svako ponavljanje ide dovoljno nisko da stražnje koljeno gotovo dotakne pod.
  • Bučice te vuku naprijed: drži laktove gore.

Zamijeni s: Hodajući iskorak, Obrnuti iskorak, Bugarski čučanj

Izradi trening s vježbom Front rack iskorak s bučicama
Zabilježi u RIRLiftu

Stanica 8, noge i ramena

Lopta u zid

Kvadriceps, Gluteusi, Ramena

Zadnja stanica je 100 lopti u zid i ona odlučuje o mnogim završnim vremenima. Serije od 15 do 25 grade ritam u kojem čučanj baca loptu, a ruke je samo usmjeravaju.

Kako se izvodi

  1. Drži loptu uz prsa s laktovima ispod nje i stani na udaljenosti ruke od zida.
  2. Čučni dok kukovi ne odu ispod koljena.
  3. Snažno se odgurni i tim zamahom baci loptu do mete iznad sebe.
  4. Uhvati je uz prsa i odmah se spusti u sljedeći čučanj.

Upute za tehniku

  • Puni čučanj svako ponavljanje
  • Noge bacaju, ruke usmjeravaju
  • Uhvati i spusti se

Česte greške

  • Bacanje rukama iz polučučnja: posao rade noge.
  • Stajanje predaleko od zida: lopta se vraća izvan dosega.

Zamijeni s: Thruster sa šipkom, Goblet čučanj, Bacanje medicinke iznad glave

Izradi trening s vježbom Lopta u zid
Zabilježi u RIRLiftu

Povlačenje i potisak za stanice

Veslanje i potisak zaokružuju dane snage. Veslanje gradi leđa za ski erg, veslački ergometar i vučenje saonica, a push press ramena za lopte u zid.

Gornja leđa i stisak, povlačenje

Jednoručno veslanje bučicom

Latovi, Gornji dio leđa

Veslanja grade mišiće leđa koji drže držanje na ski ergu, veslačkom ergometru i vučenju saonica. Rad jednom rukom usput trenira i stisak bez potrebe za šipkom.

Kako se izvodi

  1. Osloni jednu ruku i koljeno na klupu, leđa ravna, bučica u drugoj ruci.
  2. Pusti da bučica visi s ispruženom rukom.
  3. Veslaj je prema kuku, lakat blizu tijela.
  4. Spusti dok ruka opet ne bude ispružena, a nakon serije promijeni stranu.

Upute za tehniku

  • Lakat prema kuku
  • Ravna leđa
  • Ispružena ruka na dnu

Česte greške

  • Rotiranje trupa da podigneš više: oba ramena u ravnini.
  • Polovična ponavljanja: svako ponavljanje počinje iz ispružene ruke.

Zamijeni s: Sjedeće veslanje na sajli, Veslanje s kettlebellom, Obrnuto veslanje

Izradi trening s vježbom Jednoručno veslanje bučicom
Zabilježi u RIRLiftu

Ramena i potisak nogama, potisak

Push press s bučicama

Ramena

Push press koristi poluzgib i odraz nogama da podigne bučice iznad glave, istim slijedom kao bacanje lopte u zid. Gradi ramena koja izdrže 100 bacanja.

Kako se izvodi

  1. Drži bučicu na svakom ramenu, stopala ispod kukova.
  2. Spusti se nekoliko centimetara savijanjem koljena, prsa uspravna.
  3. Snažno se odrazi nogama i potisni bučice iznad glave.
  4. Kontrolirano ih vrati na ramena.

Upute za tehniku

  • Kratak poluzgib, snažan odraz
  • Ruke završavaju ono što noge počnu
  • Zaključaj iznad glave

Česte greške

  • Preduboko spuštanje pa vježba postaje čučanj: drži ga kratkim.
  • Potiskivanje prije nego što noge završe: pusti da ih odraz pošalje gore.

Zamijeni s: Potisak s bučicama iznad glave, Thruster sa šipkom, Potisak iznad glave s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Push press s bučicama
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Bazna faza, 12 i više tjedana do utrke

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije27 tjedno
  • Po treningu~40 min
  • OpremaŠipke, Bučice, Saonice, Trap šipka +1

Utrka ti je za nekoliko mjeseci, trčiš dva ili tri puta tjedno i želiš podići snagu prije specifične pripreme.

Kad imaš vremena, dani u teretani idu teže, s 2 do 3 ponavljanja u rezervi da ti sljedeći dan trčanje ne bude uništeno. Svaki dan završava kratkim blokom stanica da pokreti ostanu poznati. Dva dana od po 16 serija lako se uklapaju uz tri trčanja.

Snaga A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Prednji čučanjPrvo 2 serije zagrijavanja 4 × 4–6 2 3 min
Bugarski čučanjPo nozi. 3 × 6–10 2 2 min
Jednoručno veslanje bučicomPo ruci. 3 × 8–12 2 90 s
Guranje saonica1 ponavljanje = jedna dužina od 15 do 20 m. Teže od težine na utrci. 4 × 2–3 2 2 min

Otvori Snaga A u izradi treninga

Snaga B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Mrtvo dizanje trap šipkomPrvo 2 serije zagrijavanja 4 × 4–6 2 3 min
Push press s bučicama 3 × 6–10 2 2 min
Hod farmera1 ponavljanje = 40 m. Teže od težine na utrci. 3 × 1–2 2 2 min
Lopta u zid 3 × 15–20 3 90 s

Otvori Snaga B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Snagu A i Snagu B radi dvaput tjedno, a trčanja u druge dane ili nakon dizanja. Dužine saonica i intervali na ergometru bilježe se kao ponavljanja; u bilješkama piše što je jedno ponavljanje.
Kako napredovati
Dodaj težinu na čučanj i mrtvo dizanje kad svaka serija dosegne vrh raspona uz ciljana ponavljanja u rezervi. Saonice guraj svaki tjedan teže uz isti broj dužina.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Priprema za utrku, zadnjih 6 do 8 tjedana

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije31 tjedno
  • Po treningu~40 min
  • OpremaŠipke, Trap šipka, Bučice, Ski ergometar +3

Utrka ti je za otprilike dva mjeseca, imaš dobru bazu i sad trening mora nalikovati utrci.

Jedan kraći dan snage čuva bazu s 2 do 3 ponavljanja u rezervi, a drugi dan je trening stanica s trčanjima od 400 m između stanica tempom utrke. Volumen snage pada da energija ide u dan stanica i trčanja.

Snaga
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Prednji čučanjPrvo 2 serije zagrijavanja 3 × 3–5 2 3 min
Mrtvo dizanje trap šipkom 3 × 3–5 3 3 min
Push press s bučicama 3 × 6–8 2 2 min

Otvori Snaga u izradi treninga

Stanice
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Trčanje1 ponavljanje = 400 m tempom utrke. 8 × 1 3 1 min
Ski erg1 ponavljanje = 500 m. 2 × 1 2 90 s
Guranje saonica1 ponavljanje = jedna dužina od 25 m. 2 × 2 2 90 s
Vučenje saonica užetom1 ponavljanje = jedna dužina od 25 m. 2 × 2 2 90 s
Burpee 2 × 15–20 2 90 s
Veslački ergometar1 ponavljanje = 500 m. 2 × 1 2 90 s
Front rack iskorak s bučicamaUkupno koraka. 2 × 20–30 2 90 s
Lopta u zid 2 × 25 2 90 s

Otvori Stanice u izradi treninga

Kako ga provoditi
Snagu radi jednom tjedno i Stanice jednom tjedno, s barem dva dana razmaka. U Stanicama otrči 400 m prije svakog bloka i ne stoj između blokova.
Kako napredovati
Svaki tjedan skrati odmor ili dodaj blok dok ne prođeš sve blokove s 60 sekundi odmora ili manje. Opterećenja na snazi drži istima, a zadnja dva tjedna spusti se na 3 ponavljanja u rezervi.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Prva utrka, početnik u dizanju

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije30 tjedno
  • Po treningu~35 min
  • OpremaŠipke, Bučice, Ski ergometar, Medicinka +2

Prijavio si se na prvu utrku, malo trčiš, ali nikad nisi pratio plan snage.

Početnici jačaju i s umjerenim težinama, pa su oba treninga za cijelo tijelo s 2 do 3 ponavljanja u rezervi i umjerenim rasponima ponavljanja, što drži tehniku čistom i upalu mišića niskom prije trčanja. Svaki trening završava s dvije stanice da pokreti utrke na dan utrke ne budu novi.

Trening A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Prednji čučanjIli goblet čučanj. 3 × 8–10 3 2 min
Jednoručno veslanje bučicomPo ruci. 3 × 8–12 2 90 s
Front rack iskorak s bučicamaUkupno koraka. 3 × 10–16 2 90 s
Ski erg1 ponavljanje = 250 m. 3 × 1 2 90 s
Lopta u zid 3 × 10–15 2 90 s

Otvori Trening A u izradi treninga

Trening B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Mrtvo dizanje trap šipkom 3 × 6–10 3 2 min
Push press s bučicama 3 × 8–12 2 90 s
Hod farmera1 ponavljanje = 40 m. 3 × 1 2 90 s
Veslački ergometar1 ponavljanje = 250 m. 3 × 1 2 90 s
Burpee 3 × 8–12 2 90 s

Otvori Trening B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Trening A i Trening B radi svaki tjedan, a jedno ili dva trčanja u druge dane.
Kako napredovati
Svaki tjedan dodaj ponavljanje dok svaka serija ne dosegne vrh raspona, zatim dodaj malo težine. Svaki drugi tjedan dodaj još jedan krug stanica na kraju.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Što uključuje HYROX trening?

Utrka ima 8 km trčanja podijeljenih na dionice od 1 km, a nakon svake slijedi stanica: ski erg, guranje saonica, vučenje saonica, burpee sa skokom u dalj, veslanje, hod farmera, iskoraci s vrećom s pijeskom i lopte u zid. Trening kombinira kraća trčanja s kraćim verzijama tih stanica, a zasebni dani snage grade noge, leđa i stisak iza njih.

Kojih je 8 vježbi u HYROX-u?

Redom kao na utrci: 1000 m ski erg, 50 m guranje saonica, 50 m vučenje saonica, 80 m burpee sa skokom u dalj, 1000 m veslanje, 200 m hod farmera, 100 m iskoraka s vrećom s pijeskom i 100 lopti u zid.

Koliko dana tjedno trenirati snagu za HYROX?

Dva dana snage dobro se uklapaju uz tri trčanja, a u zadnjih šest do osam tjedana mogu pasti na jedan kad trening stanica zauzme drugo mjesto. Kad serije staneš 2 do 3 ponavljanja prije otkaza, dizanje ti ne jede trčanje.

S kojim težinama trenirati za HYROX?

Provjeri aktualne standarde utrke za svoju kategoriju, zatim guranje i vučenje saonica i nošenje treniraj teže od težine na utrci u kraćim dužinama. Na dizanjima odaberi težine s kojima napraviš zadana ponavljanja uz 2 do 3 ponavljanja u rezervi.

Koliko dugo treba trajati HYROX plan treninga?

S bazom u trčanju 12 do 16 tjedana dovoljno je da prvo izgradiš snagu, a zatim prijeđeš na specifičnu pripremu. Planovi ovdje to dijele na baznu fazu i zadnjih 6 do 8 tjedana pripreme za utrku.

Je li HYROX trening dobar za mršavljenje?

Troši puno energije i gradi mišiće, što pomaže, ali gubitak masnoće svodi se na to da jedeš manje nego što potrošiš. Treniraj za utrku i posloži prehranu; sam trening to neće napraviti.