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Ejercicios

Entrenamiento HYROX: sesiones de estaciones y la fuerza que las sostiene

Publicado el 2 de noviembre de 2026

Un entrenamiento HYROX combina carreras cortas con las estaciones de la competición: por ejemplo, 400 m a ritmo de carrera, luego 500 m de SkiErg, dos largos de empuje de trineo, dos largos de arrastre de trineo con cuerda, 15 a 20 burpees, 500 m de remo, 20 a 30 pasos de zancada y 25 wall balls, corriendo entre cada uno. Combínalo con uno o dos días de fuerza basados en sentadilla frontal, peso muerto con barra hexagonal, sentadilla búlgara, push press y paseo del granjero, porque el empuje de trineo, el arrastre y el paseo son estaciones de fuerza tanto como de cardio. Levanta a 2–3 repeticiones del fallo para que tus carreras no se resientan.

  1. Empuje de trineo Cuádriceps, Glúteos
  2. Trineo con cuerda Espalda alta, Dorsales, Bíceps
  3. Ergómetro de esquí Hombros, Espalda alta
  4. Máquina de remo Cuádriceps, Isquios, Glúteos, Dorsales
  5. Wall ball Cuádriceps, Glúteos, Hombros
  6. Paseo del granjero Antebrazos, Trapecios, Hombros
  7. Sentadilla frontal Cuádriceps, Glúteos, Aductores
  8. Peso muerto con barra hexagonal Cuádriceps, Glúteos

Carrera y estaciones de motor

El SkiErg, el remo y los burpees son estaciones de cardio, y la carrera lo une todo. Entrénalos como intervalos constantes a esfuerzo de competición, con carreras cortas entre medias, para aprender a correr con las piernas cansadas.

Carrera de competición, 8 × 1 km

Correr

Cuádriceps, Isquios, Gemelos

La mitad o más de tu tiempo de carrera lo pasas corriendo entre estaciones, y lo difícil es correr bien con unas piernas que acaban de empujar un trineo. La carrera va aparte en tu semana; en estas sesiones las carreras cortas van entre estaciones para que practiques esa sensación.

Cómo se hace

  1. Empieza cada carrera a un ritmo que podrías aguantar toda la competición, no a tu ritmo de 1 km en fresco.
  2. Da pasos cortos y rápidos el primer minuto después de cada estación mientras las piernas se recuperan.
  3. Respira con un ritmo constante y relaja hombros y manos.
  4. Asiéntate en tu ritmo de competición en la segunda mitad de cada carrera.

Claves de técnica

  • Pasos cortos al salir de la estación
  • Ritmo de competición, no tu mejor ritmo
  • Hombros sueltos

Errores comunes

  • Salir esprintando de cada estación: los primeros 200 m deberían parecerte demasiado fáciles.
  • Saltarte las carreras en las sesiones de estaciones: la transición es justo lo que estás entrenando.

Puedes cambiarlo por: Carrera en cinta, Máquina de remo, Bicicleta de aire

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Estación 1, motor del tren superior

Ergómetro de esquí

Hombros, Espalda alta

El SkiErg (ergómetro de esquí) abre la competición y tira más de dorsales, tríceps y tronco que de piernas. Los intervalos constantes te enseñan una palada que puedes mantener 1000 m sin quemar los brazos antes del trineo.

Cómo se hace

  1. Ponte de cara a la máquina, con los pies bajo la cadera y los brazos estirados hacia las asas.
  2. Flexiona la cadera y tira de las asas hacia abajo, más allá de los muslos, en un solo movimiento mientras encoges el tronco.
  3. Termina con las manos junto a la cadera y las rodillas un poco flexionadas.
  4. Vuelve a erguirte y deja que las asas suban antes de la siguiente palada.

Claves de técnica

  • Cadera y tronco inician el tirón
  • Las manos terminan más allá de la cadera
  • Paladas largas y constantes

Errores comunes

  • Tirar solo con los brazos: flexiona la cadera para que sea el cuerpo el que mueva las asas.
  • Salir demasiado rápido: mantén un parcial que puedas sostener toda la distancia.

Puedes cambiarlo por: Máquina de remo, Jalón con brazos rectos, Golpes con cuerdas

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Estación 5, motor de todo el cuerpo

Máquina de remo

Cuádriceps, Isquios, Glúteos, Dorsales

Los 1000 m de remo llegan después de los burpees, con las piernas ya cansadas. Practicarlo entre carreras te enseña a seguir empujando con las piernas en lugar de tirar con la espalda.

Cómo se hace

  1. Siéntate con los pies sujetos, las tibias verticales y los brazos estirados hacia el mango.
  2. Empuja primero con las piernas, luego lleva el tronco un poco atrás y por último tira del mango hacia las costillas bajas.
  3. Vuelve en orden inverso: brazos adelante, tronco adelante y luego flexiona las rodillas.
  4. Mantén un ritmo constante, con una recuperación que dure más o menos el doble que el empuje.

Claves de técnica

  • Piernas, tronco, brazos
  • De vuelta: brazos, tronco, piernas
  • Empuja fuerte, recupera lento

Errores comunes

  • Tirar con los brazos antes de que acaben las piernas: deja que las piernas se estiren primero.
  • Volver con prisa: un retorno rápido desperdicia la palada.

Puedes cambiarlo por: Ergómetro de esquí, Bicicleta de aire, Bicicleta estática

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Estación 4, acondicionamiento de todo el cuerpo

Burpee

Cuádriceps, Glúteos, Pecho, Hombros

El burpee de competición es con salto horizontal, pero lo que te cuesta es bajar al suelo y volver a ponerte de pie. Las series de burpees a ritmo constante te dan el ritmo de bajar y subir sin que se te dispare el pulso.

Cómo se hace

  1. De pie, ponte en cuclillas y apoya las dos palmas en el suelo.
  2. Salta o lleva los pies atrás hasta la plancha y baja el pecho al suelo.
  3. Empuja, recoge los pies bajo el cuerpo y ponte de pie.
  4. Salta hacia delante o hacia arriba, aterriza suave y enlaza la siguiente repetición.

Claves de técnica

  • Constante, no frenético
  • Pecho al suelo
  • Aterriza suave

Errores comunes

  • Ir a tope en las 10 primeras repeticiones: elige un ritmo que puedas mantener en todas.
  • Aterrizar con las rodillas bloqueadas: flexiónalas para absorber cada salto.

Puedes cambiarlo por: Medio burpee, Burpee con mancuernas, Escaladores

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Estaciones de trineo y fuerza de piernas

El empuje y el arrastre de trineo son estaciones de fuerza disfrazadas de cardio. Largos pesados en el entreno más una sentadilla, un peso muerto y una sentadilla búlgara una o dos veces por semana hacen que el peso de competición sea una parte menor de lo que tus piernas pueden mover.

Estación 2, cuádriceps y empuje

Empuje de trineo

Cuádriceps, Glúteos

El empuje de trineo es la estación que más planes de carrera arruina, porque es sobre todo fuerza de piernas. Los largos pesados en el entreno hacen que el peso de competición resulte manejable, y la sentadilla y la sentadilla búlgara te dan piernas más fuertes detrás.

Cómo se hace

  1. Agarra los postes con los brazos estirados e inclínate hasta que el cuerpo quede en un ángulo bajo.
  2. Mueve el trineo con pasos cortos y rápidos, empujando con la parte delantera del pie.
  3. Mantén la cadera baja y la espalda plana mientras el trineo avanza.
  4. No dejes de dar pasos hasta el final del largo; arrancar un trineo parado es lo más duro.

Claves de técnica

  • Brazos largos, cadera baja
  • Pasos cortos y rápidos
  • Que nunca se pare

Errores comunes

  • Ir demasiado erguido con los brazos flexionados: inclínate y deja que trabajen las piernas.
  • Dar zancadas largas: los pasos cortos mantienen el trineo en movimiento.

Puedes cambiarlo por: Trineo con cuerda, Sentadilla frontal, Sentadilla búlgara

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Estación 3, espalda y cadena posterior

Trineo con cuerda

Espalda alta, Dorsales, Bíceps

Tirar de la cuerda mano sobre mano para traer el trineo machaca el agarre, la espalda alta y la cadera. Entrenarlo pesado, junto con remos y peso muerto, evita que se convierta en una larga espera en la línea.

Cómo se hace

  1. Colócate de cara al trineo con la cuerda en las manos y los pies abiertos.
  2. Lleva la cadera atrás y tira de la cuerda mano sobre mano hacia el cuerpo.
  3. Usa piernas y cadera para echarte atrás en cada tirón, no solo los brazos.
  4. Da pasos atrás a medida que se amontona la cuerda para mantener una buena posición de tirón.

Claves de técnica

  • Cadera atrás, pecho arriba
  • Mano sobre mano
  • Échate atrás con las piernas

Errores comunes

  • Quedarte erguido y tirar solo con los brazos: siéntate en cada tirón.
  • Dejar que la cuerda se enrede a tus pies: ve dando pasos atrás.

Puedes cambiarlo por: Trineo con cuerda, Remo a una mano con mancuerna, Peso muerto con barra hexagonal

Crear una sesión con Trineo con cuerda
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Fuerza de piernas, sentadilla

Sentadilla frontal

Cuádriceps, Glúteos, Aductores

La barra sobre la parte delantera de los hombros mantiene el tronco erguido, como en el empuje de trineo, las zancadas y los wall balls. Ganar fuerza aquí hace que cada estación de piernas sea una parte menor de tu máximo.

Cómo se hace

  1. Apoya la barra en la parte delantera de los hombros con los codos altos.
  2. Aprieta el tronco y baja recto entre los talones.
  3. Baja todo lo que puedas con el pecho arriba y los codos altos.
  4. Sube empujando con todo el pie.

Claves de técnica

  • Codos altos
  • Siéntate entre los talones
  • Pecho orgulloso

Errores comunes

  • Bajar los codos y que la barra ruede hacia delante: súbelos al levantarte.
  • Subir la cadera primero: que mande el pecho.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla goblet, Sentadilla frontal con mancuernas, Sentadilla trasera con barra

Crear una sesión con Sentadilla frontal
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Fuerza de cadera y espalda, bisagra

Peso muerto con barra hexagonal

Cuádriceps, Glúteos

El peso muerto construye la cadera, la espalda y el agarre que usas en el arrastre de trineo y el paseo. La barra hexagonal te deja levantar pesado cuidando la zona lumbar, así que no te cuesta la siguiente carrera.

Cómo se hace

  1. Colócate dentro de la barra hexagonal, con los pies bajo la cadera, y agarra las asas.
  2. Baja la cadera hasta que la espalda quede plana y el pecho arriba.
  3. Empuja el suelo y ponte de pie bien erguido.
  4. Baja llevando primero la cadera atrás y luego las rodillas.

Claves de técnica

  • Empuja el suelo
  • Espalda plana
  • Erguido arriba

Errores comunes

  • Arrancar la barra del suelo de un tirón: súbela apretando.
  • Echarte hacia atrás arriba: basta con quedarte erguido.

Puedes cambiarlo por: Peso muerto con barra, Peso muerto con pesa rusa, Peso muerto rumano

Crear una sesión con Peso muerto con barra hexagonal
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Fuerza a una pierna

Sentadilla búlgara

Cuádriceps, Glúteos

Cada estación y cada zancada de carrera se hacen sobre una pierna. La sentadilla búlgara con el pie de atrás elevado detecta y corrige la pierna más débil antes de que las zancadas te lo hagan notar el día de la carrera.

Cómo se hace

  1. Colócate a un paso por delante de un banco y apoya un pie en él, con los cordones hacia abajo.
  2. Sujeta las mancuernas a los lados y baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
  3. Mantén casi todo el peso en el pie delantero.
  4. Empuja con el talón delantero para subir, termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

  • El pie delantero hace el trabajo
  • Recto abajo, no hacia delante
  • Controla abajo

Errores comunes

  • Colocarte demasiado cerca del banco: aléjate hasta que la tibia delantera quede casi vertical.
  • Rebotar abajo: haz una breve pausa.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla dividida con mancuernas, Zancada inversa, Step-up

Crear una sesión con Sentadilla búlgara
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Paseo del granjero, zancadas y wall balls

Las tres últimas estaciones llegan cuando el agarre y las piernas ya están cansados. Practícalas en series parecidas a la distancia de competición para que el ritmo te resulte familiar cuando llegues.

Estación 6, agarre y tronco

Paseo del granjero

Antebrazos, Trapecios, Hombros

El paseo del granjero es corto, pero llega cuando el agarre ya está cansado del arrastre de trineo y el SkiErg. Los paseos pesados en el entreno hacen que agarre y tronco sean lo último en ceder.

Cómo se hace

  1. Coge una pesa rusa o mancuerna pesada en cada mano, con la espalda plana.
  2. Ponte erguido con los hombros abajo y los brazos estirados a los lados.
  3. Camina con pasos cortos y rápidos, sin que los pesos se balanceen.
  4. No los sueltes hasta terminar la distancia.

Claves de técnica

  • Erguido y firme
  • Pasos rápidos
  • Aprieta las asas

Errores comunes

  • Inclinarte hacia delante cuando falla el agarre: mantente erguido y acorta el paso.
  • Soltar los pesos antes de tiempo: usa menos carga en el entreno y termina todos los largos.

Puedes cambiarlo por: Transporte de maleta, Peso muerto con barra hexagonal, Encogimiento con mancuernas

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Estación 7, cuádriceps y glúteo con carga

Zancada en front rack con mancuernas

Cuádriceps, Glúteos

Las zancadas de competición se hacen con un saco (sandbag) sobre los hombros. Hacer zancadas con mancuernas a la altura de los hombros entrena lo mismo: tronco erguido, core cargado y piernas que siguen avanzando aunque quemen.

Cómo se hace

  1. Sujeta una mancuerna en cada hombro, con los codos hacia delante, y ponte erguido.
  2. Da un paso al frente y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo.
  3. Mantente erguido, con la rodilla delantera en la línea de los dedos del pie.
  4. Empuja con el pie delantero para pasar a la siguiente zancada.

Claves de técnica

  • Tronco erguido
  • La rodilla de atrás roza el suelo
  • Clava el talón delantero

Errores comunes

  • Pasos cortos y poco profundos: en cada repetición baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo.
  • Dejar que las mancuernas te tiren hacia delante: mantén los codos altos.

Puedes cambiarlo por: Zancada caminando, Zancada inversa, Sentadilla búlgara

Crear una sesión con Zancada en front rack con mancuernas
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Estación 8, piernas y hombros

Wall ball

Cuádriceps, Glúteos, Hombros

La última estación son 100 wall balls y decide muchos tiempos finales. Las series de 15 a 25 crean un ritmo en el que la sentadilla lanza el balón y los brazos solo lo guían.

Cómo se hace

  1. Sujeta el balón a la altura del pecho con los codos debajo y colócate a un brazo de distancia de la pared.
  2. Baja en sentadilla hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas.
  3. Sube con fuerza y aprovecha ese impulso para lanzar el balón a la diana que tienes encima.
  4. Recógelo a la altura del pecho y baja directamente a la siguiente sentadilla.

Claves de técnica

  • Sentadilla completa en cada repetición
  • Las piernas lanzan, los brazos guían
  • Recoge y baja

Errores comunes

  • Lanzar con los brazos desde medias sentadillas: el trabajo lo hacen las piernas.
  • Colocarte demasiado lejos de la pared: el balón vuelve fuera de tu alcance.

Puedes cambiarlo por: Thruster con barra, Sentadilla goblet, Lanzamiento sobre la cabeza con balón medicinal

Crear una sesión con Wall ball
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Tracciones y empujes para las estaciones

Un remo y un press completan los días de fuerza. El remo construye la espalda para el SkiErg, el remo ergómetro y el arrastre de trineo, y el push press fortalece los hombros para los wall balls.

Espalda alta y agarre, tracción

Remo a una mano con mancuerna

Dorsales, Espalda alta

Los remos construyen la musculatura de la espalda que mantiene tu postura en el SkiErg, el remo y el arrastre de trineo. Hacerlo a una mano también entrena el agarre sin necesidad de barra.

Cómo se hace

  1. Apoya una mano y una rodilla en el banco, con la espalda plana y una mancuerna en la otra mano.
  2. Deja colgar la mancuerna con el brazo estirado.
  3. Rema hacia la cadera, con el codo pegado al cuerpo.
  4. Baja hasta estirar de nuevo el brazo y cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

  • Codo hacia la cadera
  • Espalda plana
  • Brazo estirado abajo

Errores comunes

  • Girar el tronco para subir más: mantén los dos hombros nivelados.
  • Medias repeticiones: empieza cada repetición con el brazo estirado.

Puedes cambiarlo por: Remo sentado en polea, Remo con pesa rusa, Remo invertido

Crear una sesión con Remo a una mano con mancuerna
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Hombros e impulso de piernas, press

Push press con mancuernas

Hombros

El push press usa una flexión e impulso de piernas para subir las mancuernas por encima de la cabeza, la misma secuencia que el lanzamiento del wall ball. Construye unos hombros capaces de aguantar 100 lanzamientos.

Cómo se hace

  1. Sujeta una mancuerna en cada hombro, con los pies bajo la cadera.
  2. Flexiona las rodillas unos centímetros con el pecho erguido.
  3. Impúlsate fuerte con las piernas y empuja las mancuernas por encima de la cabeza.
  4. Bájalas de nuevo a los hombros con control.

Claves de técnica

  • Flexión corta, impulso fuerte
  • Los brazos terminan lo que empiezan las piernas
  • Bloquea arriba

Errores comunes

  • Bajar demasiado y convertirlo en una sentadilla: que la flexión sea corta.
  • Empujar antes de que terminen las piernas: deja que el impulso las suba.

Puedes cambiarlo por: Press de hombro con mancuernas, Thruster con barra, Press militar con pesa rusa

Crear una sesión con Push press con mancuernas
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Júntalos: sesiones de ejemplo

Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.

Sesión 1

Fase base, a 12 semanas o más

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas27 a la semana
  • Por entrenamiento~40 min
  • MaterialBarras, Mancuernas, Trineo, Barra hexagonal +1

Tu carrera está a meses vista, corres dos o tres veces por semana y quieres subir tu fuerza antes de entrar en el trabajo específico.

Con tiempo por delante, los días de gimnasio son más pesados, a 2–3 repeticiones en reserva (RIR) para que la carrera del día siguiente no se resienta. Cada día termina con un bloque corto de estación para mantener los movimientos frescos. Dos días de unas 16 series cada uno encajan alrededor de tres carreras.

Fuerza A
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Sentadilla frontalPrimero 2 series de calentamiento 4 × 4–6 2 3 min
Sentadilla búlgaraPor pierna. 3 × 6–10 2 2 min
Remo a una mano con mancuernaPor brazo. 3 × 8–12 2 90 s
Empuje de trineo1 repetición = un largo de 15 a 20 m. Más pesado que en competición. 4 × 2–3 2 2 min

Abrir Fuerza A en el creador de sesiones

Fuerza B
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Peso muerto con barra hexagonalPrimero 2 series de calentamiento 4 × 4–6 2 3 min
Push press con mancuernas 3 × 6–10 2 2 min
Paseo del granjero1 repetición = 40 m. Más pesado que en competición. 3 × 1–2 2 2 min
Wall ball 3 × 15–20 3 90 s

Abrir Fuerza B en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Haz Fuerza A y Fuerza B dos veces por semana, con las carreras en otros días o después de levantar. Los largos de trineo y los intervalos en ergómetro se registran como repeticiones; las notas indican qué es una repetición.
Cómo progresar
Sube peso en la sentadilla y el peso muerto cuando todas las series lleguen al máximo de su rango con el RIR objetivo. Empuja el trineo más pesado cada semana manteniendo el mismo número de largos.
Abrir en el creador de sesiones

Sesión 2

Preparación, últimas 6 a 8 semanas

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas31 a la semana
  • Por entrenamiento~40 min
  • MaterialBarras, Barra hexagonal, Mancuernas, Ergómetro de esquí +3

Tienes una carrera dentro de unos dos meses, buena base, y ahora el entreno tiene que parecerse a la competición.

Un día de fuerza más corto mantiene la base a 2–3 repeticiones en reserva, y el segundo día es una sesión de estaciones con carreras de 400 m entre estaciones a esfuerzo de competición. El volumen de fuerza baja para que el día de estaciones y tus carreras se lleven la energía.

Fuerza
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Sentadilla frontalPrimero 2 series de calentamiento 3 × 3–5 2 3 min
Peso muerto con barra hexagonal 3 × 3–5 3 3 min
Push press con mancuernas 3 × 6–8 2 2 min

Abrir Fuerza en el creador de sesiones

Estaciones
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Correr1 repetición = 400 m a ritmo de carrera. 8 × 1 3 1 min
Ergómetro de esquí1 repetición = 500 m. 2 × 1 2 90 s
Empuje de trineo1 repetición = un largo de 25 m. 2 × 2 2 90 s
Trineo con cuerda1 repetición = un largo de 25 m. 2 × 2 2 90 s
Burpee 2 × 15–20 2 90 s
Máquina de remo1 repetición = 500 m. 2 × 1 2 90 s
Zancada en front rack con mancuernasPasos totales. 2 × 20–30 2 90 s
Wall ball 2 × 25 2 90 s

Abrir Estaciones en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Haz Fuerza una vez por semana y Estaciones una vez por semana, con al menos dos días de separación. En Estaciones, corre 400 m antes de cada bloque y no te pares entre bloques.
Cómo progresar
Cada semana, acorta el descanso o añade un bloque hasta que puedas pasar por todos con 60 segundos o menos de descanso. Mantén los pesos de fuerza y baja a 3 repeticiones en reserva las dos últimas semanas.
Abrir en el creador de sesiones

Sesión 3

Primera carrera, nuevo en las pesas

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas30 a la semana
  • Por entrenamiento~35 min
  • MaterialBarras, Mancuernas, Ergómetro de esquí, Balón medicinal +2

Te has apuntado a tu primera carrera, corres algo, pero nunca has seguido un plan de fuerza.

Quien empieza a levantar se hace más fuerte con pesos moderados, así que las dos sesiones son de cuerpo completo a 2–3 repeticiones en reserva con rangos moderados, lo que mantiene limpia la técnica y pocas agujetas antes de tus carreras. Cada sesión termina con dos estaciones para que los movimientos de competición no te pillen de nuevas el día de la carrera.

Sesión A
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Sentadilla frontalO sentadilla goblet. 3 × 8–10 3 2 min
Remo a una mano con mancuernaPor brazo. 3 × 8–12 2 90 s
Zancada en front rack con mancuernasPasos totales. 3 × 10–16 2 90 s
Ergómetro de esquí1 repetición = 250 m. 3 × 1 2 90 s
Wall ball 3 × 10–15 2 90 s

Abrir Sesión A en el creador de sesiones

Sesión B
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Peso muerto con barra hexagonal 3 × 6–10 3 2 min
Push press con mancuernas 3 × 8–12 2 90 s
Paseo del granjero1 repetición = 40 m. 3 × 1 2 90 s
Máquina de remo1 repetición = 250 m. 3 × 1 2 90 s
Burpee 3 × 8–12 2 90 s

Abrir Sesión B en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Haz la sesión A y la sesión B cada semana, con una o dos carreras en otros días.
Cómo progresar
Suma una repetición cada semana hasta que todas las series lleguen al máximo de su rango y luego sube un poco de peso. Cada dos semanas, añade una ronda más a las estaciones del final.
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Preguntas frecuentes

¿Qué incluye un entrenamiento HYROX?

La competición son 8 km de carrera, divididos en tramos de 1 km, cada uno seguido de una estación: SkiErg, empuje de trineo, arrastre de trineo, burpees con salto horizontal, remo, paseo del granjero, zancadas con saco y wall balls. Un entrenamiento combina carreras más cortas con versiones más cortas de esas estaciones, y los días de fuerza aparte construyen las piernas, la espalda y el agarre que hay detrás.

¿Cuáles son los 8 ejercicios de HYROX?

En orden de competición: 1000 m de SkiErg, 50 m de empuje de trineo, 50 m de arrastre de trineo, 80 m de burpees con salto horizontal, 1000 m de remo, 200 m de paseo del granjero, 100 m de zancadas con saco y 100 wall balls.

¿Cuántos días a la semana debo hacer fuerza para HYROX?

Dos días de fuerza encajan bien junto a tres carreras, y pueden bajar a uno en las últimas seis a ocho semanas, cuando una sesión de estaciones ocupa el segundo hueco. Parar las series a 2–3 repeticiones del fallo evita que las pesas se coman tus carreras.

¿Con qué pesos debo entrenar para HYROX?

Consulta los estándares vigentes de tu categoría y entrena el empuje, el arrastre y el paseo más pesados que en competición, en tramos más cortos. En los ejercicios de fuerza, elige pesos que puedas mover en las repeticiones indicadas dejando 2–3 en reserva.

¿Cuánto debe durar un plan de entrenamiento HYROX?

Con base de carrera, de 12 a 16 semanas bastan para construir primero fuerza y luego pasar al trabajo específico. Los planes de esta página lo dividen en una fase base y unas últimas 6 a 8 semanas de preparación.

¿Sirve el entrenamiento HYROX para perder peso?

Gasta mucha energía y construye músculo, lo que ayuda, pero perder grasa depende de comer menos de lo que gastas. Entrena para la carrera y ajusta tu alimentación; el entreno por sí solo no lo hará.