Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Mrtvo dizanje: kako se postaviti, povući i isprogramirati deadlift sa šipkom

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Za mrtvo dizanje stani tako da je šipka iznad sredine stopala, stopala otprilike u širini kukova. Spusti se pregibom u kukovima i uhvati šipku tik izvan potkoljenica, primakni potkoljenice šipki i podigni prsa dok leđa ne budu ravna. Duboko udahni, zategni trup, izvuci zazor iz šipke, zatim odgurni pod i ustani dok šipka klizi uz noge. Spuštaj je na isti način.

Tvoja zadnja serija: mrtvo dizanje sa šipkom

Kako izvoditi vježbu mrtvo dizanje sa šipkom

Mrtvo dizanje opterećuje više tijela odjednom od gotovo bilo koje vježbe: noge, kukovi, leđa, gornji dio leđa i stisak moraju raditi da bi šipka napustila pod. Gradi snagu koju je lako mjeriti i koja se prenosi na podizanje teških stvari. Jedna ili dvije teške serije puno donose, pa obično otvara trening u kojem se nalazi.

Koraci

  1. Stani sa stopalima otprilike u širini kukova, a šipka neka bude iznad sredine stopala, blizu potkoljenica.
  2. Pregni se u kukovima i savij koljena tek toliko da šipku uhvatiš nathvatom, ruke tik izvan nogu, otprilike u širini ramena ili malo šire.
  3. Primakni potkoljenice šipki, podigni prsa dok leđa ne budu ravna i stisni pazuhe prema dolje kao da savijaš šipku oko nogu.
  4. Duboko udahni u trbuh, zategni se i vuci dok šipka ne bude napeta uz ploče, ali je još ne diži.
  5. Nogama odgurni pod i drži šipku uz tijelo; kad prođe koljena, gurni kukove naprijed i uspravi se.
  6. Spuštaj tako da prvo gurneš kukove natrag, zatim savij koljena kad ih šipka prođe i kontrolirano je spusti.

Upute za tehniku

  • Šipka iznad sredine stopala
  • Prvo izvuci zazor
  • Odgurni pod

Česte greške

  • Šipka se odmiče od nogu: to jako opterećuje donji dio leđa, zato neka šipka cijelim putem klizi uz potkoljenice i bedra.
  • Trzanje šipke s poda: prvo stvori napetost izvlačenjem zazora, zatim guraj; kod trzaja se leđa zaobljuju.
  • Kukovi prvi skoče gore pa dizanje postaje povlačenje ispruženih nogu: neka se prsa i kukovi dižu zajedno, a ako ne ide, smanji težinu.
  • Snažan zaklon na vrhu: završi uspravno sa stisnutim gluteusima, a ne s donjim dijelom leđa savijenim unatrag.

Zamijeni s: Mrtvo dizanje trap šipkom, Sumo mrtvo dizanje, Rumunjsko mrtvo dizanje

Mišići koje radi vježba mrtvo dizanje sa šipkom

Mrtvo dizanje najjače radi gluteuse, stražnju ložu i mišiće uz kralježnicu, a kvadricepsi pomažu odvojiti šipku od poda. Latovi drže šipku blizu, gornji dio leđa i trapezi drže ramena na mjestu, a podlaktice drže stisak. Trbušnjaci i ostatak trupa stabiliziraju tijelo da se leđa ne savijaju pod teretom.

Serije, ponavljanja i ponavljanja u rezervi za vježbu mrtvo dizanje sa šipkom

CiljSerije × ponavljanjaRIROdmor
Snaga 3–5 × 3–5 2 3–4 min
Ostavi dva ponavljanja u rezervi; mrtvo dizanje do otkaza troši više oporavka nego što donosi.
Mišićna masa 3 × 6–8 2 3 min
Drži se ispod otprilike 8 ponavljanja da tehnika izdrži cijelu seriju.
Učenje pokreta 3 × 5 3 2–3 min
Uzmi laganu šipku, spusti je na pod između ponavljanja i dodaj težinu svaki trening dok svako ponavljanje izgleda isto.

Varijacije vježbe Mrtvo dizanje sa šipkom

  • Početni položaj: Sumo mrtvo dizanje

    Sumo mrtvo dizanje

    Široki stav s rukama unutar koljena, kad tvoji kukovi i građa bolje odgovaraju uspravnijem trupu.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Mrtvo dizanje trap šipkom

    Mrtvo dizanje trap šipkom

    Stani unutar trap šipke kad želiš teret u liniji s tijelom i manje opterećenja na donjem dijelu leđa.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Povlačenje iz stalka

    Povlačenje iz stalka

    Vuci sa sigurnosnih nosača u visini koljena kad želiš preopteretiti gornju polovicu pokreta.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Mrtvo dizanje snatch hvatom

    Mrtvo dizanje snatch hvatom

    Uhvati šipku vrlo široko kad želiš više rada za gornji dio leđa i duže povlačenje s poda.

    Izradi trening s njom

Alternative za vježbu Mrtvo dizanje sa šipkom

Pregibi u kukovima s manjim teretom

  • Početni položaj: Rumunjsko mrtvo dizanje

    Rumunjsko mrtvo dizanje

    Kreni iz stojećeg položaja i spuštaj samo do sredine potkoljenica kad želiš rast stražnje lože i gluteusa uz manje umora.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama

    Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama

    Uzmi bučice kad treniraš kod kuće ili želiš lakši pregib u kukovima za učenje.

    Izradi trening s njom

Bez šipke

  • Početni položaj: Mrtvo dizanje s kettlebellom

    Mrtvo dizanje s kettlebellom

    Diži kettlebell između stopala da naučiš pregib u kukovima s malom težinom.

    Izradi trening s njom

Gluteusi i donji dio leđa bez šipke

  • Početni položaj: Pull-through na sajli

    Pull-through na sajli

    Provlači uže sajle između nogu kad želiš trenirati ekstenziju kuka bez opterećenja kralježnice.

    Izradi trening s njom
  • Početni položaj: Opružanje leđa

    Opružanje leđa

    Radi opružanje leđa kad želiš jačati donji dio leđa i gluteuse lakše i kontrolirano.

    Izradi trening s njom

Stav, hvat i postavljanje

Stopala su otprilike u širini kukova, otprilike kao kad skačeš, s prstima blago prema van. Šipka je iznad sredine stopala, što je obično oko 2–3 cm od potkoljenica.

Koristi dvostruki nathvat dokle god drži. Kad počne kliziti, uzmi magneziju ili trake, ili mješoviti hvat s jednim dlanom gore i jednim dolje. Ruke idu tik izvan nogu, tako da vise ravno dolje i palčevi ne udaraju u bedra.

Kako raditi mrtvo dizanje, a da te ne bole leđa

Većina problema s leđima od mrtvog dizanja dolazi od istih nekoliko navika: trzanja šipke s poda, odmicanja šipke od nogu i guranja ponavljanja nakon što se tehnika raspala. Zategni trup prije svakog ponavljanja, drži šipku uz noge i završi seriju dok svako ponavljanje još izgleda kao prvo. Dva ponavljanja u rezervi u radnim serijama drže te podalje od ponavljanja u kojima većina ljudi gubi položaj.

Mrtvo dizanje ili rumunjsko mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje počinje na podu sa savijenim koljenima i završava u stojećem položaju. Rumunjsko mrtvo dizanje počinje stojeći, koljena su blago savijena, šipka ne dodiruje pod i spušta se samo koliko stražnja loža dopušta. Mrtvo dizanje je teža vježba snage; od RDL-a se lakše oporavljaš i bolje je za dodavanje volumena stražnjoj loži. Mnogi programi koriste oba u istom tjednu.

Pitanja

Koje mišiće radi mrtvo dizanje?

Ponajviše gluteuse, stražnju ložu i mišiće uz kralježnicu, a kvadricepsi, latovi, gornji dio leđa, trapezi, podlaktice i trbušnjaci rade kako bi pomaknuli i držali šipku.

Kako izbjeći ozljedu kod mrtvog dizanja?

Zategni trup prije svakog ponavljanja, drži šipku uz noge, izvuci zazor umjesto trzanja i završavaj serije s otprilike dva ponavljanja u rezervi.

Je li mrtvo dizanje funkcionalan pokret?

Da. To je isti obrazac kojim podižeš bilo što teško s poda, samo s teretom koji možeš izmjeriti i povećavati.

Zašto neki bodybuilderi izbjegavaju deadlift?

Teško mrtvo dizanje iscrpljuje i od njega se teško oporaviti, pa ga neki mijenjaju rumunjskim mrtvim dizanjem, veslanjem i pregibom nogu koji grade iste mišiće uz manje umora.

Koliko često raditi mrtvo dizanje?

Jednom ili dvaput tjedno dovoljno je većini. Češće teško mrtvo dizanje obično ostavi donji dio leđa umornim za čučnjeve i veslanje.

Touch and go ili spuštanje na pod svako ponavljanje?

Spuštanje šipke na pod svako ponavljanje bolje je dok učiš i u teškim serijama jer svako ponavljanje kreće iz istog položaja. Touch and go je u redu za lakše serije ako leđa ostaju ravna.