Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Vježbe snage kod kuće: vježbe, oprema i tri plana

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Vježbe snage kod kuće daju rezultat kad svaki trening pokrije čučanj, pregib u kuku, potisak i povlačenje. Bez opreme radi čučnjeve s vlastitom težinom, iskorake unatrag, most za gluteuse na jednoj nozi, sklekove, pike sklekove i obrnuto veslanje. S parom bučica dodaj goblet čučanj, bugarski čučanj, rumunjsko mrtvo dizanje i jednoručno veslanje. Treniraj 2 do 3 puta tjedno, 2 do 4 serije po vježbi, završi svaku seriju 1 do 3 ponavljanja prije otkaza i svaki tjedan je otežaj: više ponavljanja, teža varijanta ili veća težina.

  1. Goblet čučanj Kvadriceps, Gluteusi
  2. Sklek Prsa
  3. Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama Stražnja loža, Gluteusi
  4. Jednoručno veslanje bučicom Latovi, Gornji dio leđa
  5. Obrnuti iskorak Kvadriceps, Gluteusi
  6. Obrnuto veslanje Gornji dio leđa, Latovi
  7. Plank Trbušnjaci

Čučnjevi i iskoraci

Noge je kod kuće najteže opteretiti, pa popis ide od vlastite težine do bučica. Prijeđi na sljedeću vježbu čim možeš napraviti 20 čistih ponavljanja trenutne.

Kvadricepsi i gluteusi, čučanj

Čučanj s vlastitom težinom

Kvadriceps

Prva vježba za noge koju treba naučiti kod kuće. Kad možeš napraviti 20 sporih ponavljanja do pune dubine, više ne gradi snagu i trebaš uteg ili verziju na jednoj nozi.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima otprilike u širini ramena, prsti malo okrenuti van, ruke ispružene naprijed radi ravnoteže.
  2. Gurni kukove unatrag i savij koljena, pete ostaju na podu, a prsa gore.
  3. Spuštaj se dok bedra nisu barem paralelna s podom, i niže ako pete ostaju dolje.
  4. Odgurni se cijelim stopalom do uspravnog stava i odmah kreni u sljedeće ponavljanje.

Upute za tehniku

  • Pete zalijepljene za pod
  • Koljena iznad prstiju
  • Bedra do paralele ili niže

Česte greške

  • Koljena padaju prema unutra pri dizanju: guraj ih van, iznad malih prstiju.
  • Četvrtinski čučnjevi radi broja ponavljanja: serija od 12 do pune dubine bolja je od plitke serije od 30.

Zamijeni s: Obrnuti iskorak, Sjedenje uza zid, Čučanj s poskokom

Izradi trening s vježbom Čučanj s vlastitom težinom
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, čučanj

Goblet čučanj

Kvadriceps, Gluteusi

Jedna bučica ili kettlebell na prsima pretvara čučanj s vlastitom težinom u vježbu snage koju možeš opterećivati mjesecima. To je prvo za što se isplati kupiti utege.

Kako se izvodi

  1. Drži bučicu ili kettlebell okomito uz prsa.
  2. Sjedni između koljena, s laktovima unutar koljena na dnu.
  3. Ustani u uspravan stav.

Upute za tehniku

  • Laktovi na dnu lagano guraju koljena van.
  • Prsa ostaju gore iza utega.

Česte greške

  • Uteg te vuče naprijed.

Zamijeni s: Čučanj s vlastitom težinom, Čučanj sa šipkom

Izradi trening s vježbom Goblet čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, iskorak

Obrnuti iskorak

Kvadriceps, Gluteusi

Korak unatrag tjera svaku nogu da radi sama, pa početnicima je dovoljna vlastita težina. Uzmi utege uz tijelo kad ti 15 ponavljanja po nozi postane lagano.

Kako se izvodi

  1. Stani uspravno s kettlebellom ili bučicom u svakoj ruci uz tijelo.
  2. Zakorači jednom nogom unatrag i spuštaj se dok stražnje koljeno gotovo ne dotakne pod.
  3. Većinu težine drži na prednjem stopalu.
  4. Odgurni se prednjim stopalom natrag gore, pa izmjenjuj noge ili dovrši jednu stranu.

Upute za tehniku

  • Dug korak, spusti se ravno dolje
  • Prednje stopalo radi posao
  • Prsa uspravna

Česte greške

  • Kratki koraci koji guraju prednje koljeno daleko preko prstiju: zakorači dalje unatrag.
  • Ljuljanje lijevo-desno: suzi stav ili uspori.

Zamijeni s: Bugarski čučanj, Iskorak unatrag s bučicama, Uspon na klupicu

Izradi trening s vježbom Obrnuti iskorak
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, čučanj u iskoraku

Bugarski čučanj

Kvadriceps, Gluteusi

Sa stražnjom nogom na kauču ili stolici lagane bučice postaju teške. To je najteža vježba za noge koju većina kućnih teretana može ponuditi.

Kako se izvodi

  1. Nasloni hrbat stražnjeg stopala na klupu, a prednje stopalo postavi dugim korakom ispred.
  2. Drži bučicu u svakoj ruci uz tijelo, a prednje stopalo cijelo na podu.
  3. Spuštaj stražnje koljeno ravno prema podu dok prednje bedro nije gotovo vodoravno.
  4. Odgurni se prednjim stopalom gore i napravi sva ponavljanja prije promjene noge.

Upute za tehniku

  • Idi duboko za unutarnji dio bedra
  • Prednje stopalo ravno na podu
  • Stražnje stopalo je samo oslonac

Česte greške

  • Guranje stražnjom nogom: opusti je i pusti prednju nogu da radi.
  • Prednje koljeno pada prema unutra: drži ga usmjerenog kao i prste.

Zamijeni s: Čučanj u iskoraku s bučicama, Uspon na klupicu, Obrnuti iskorak

Izradi trening s vježbom Bugarski čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Kukovi i stražnja loža

Jedna opcija s vlastitom težinom i jedna s bučicama za stražnju stranu nogu. Pregibi u kuku kod kuće su važni jer ih svakodnevni život gotovo ne trenira.

Gluteusi, most

Most za gluteuse na jednoj nozi

Gluteusi

Jedna noga na podu udvostručuje posao za gluteuse i stražnju ložu bez ikakve opreme. Stavi bučicu na kuk kad ti 15 ponavljanja postane lagano.

Kako se izvodi

  1. Na leđima postavi jedno stopalo ravno na pod, a drugu nogu podigni; ako imaš lagani kettlebell ili bučicu, stavi ga na radni kuk.
  2. Pritisni petu oslonjene noge u pod i podiži kukove dok tijelo nije ravno od koljena do ramena.
  3. Polako se spusti i dovrši seriju prije promjene noge.

Upute za tehniku

  • Guraj kroz petu
  • Kukovi u ravnini
  • Pauza na vrhu

Česte greške

  • Jedan kuk propada: smanji visinu dok oba ne ostanu u ravnini.

Zamijeni s: Donkey kick, Most za gluteuse s bučicom, Clamshell

Izradi trening s vježbom Most za gluteuse na jednoj nozi
Zabilježi u RIRLiftu

Stražnja loža i gluteusi, pregib u kuku

Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama

Stražnja loža, Gluteusi

Najteža vježba koju ćeš raditi kod kuće i ona koja trenira podizanje stvari s poda. Par bučica s kojima možeš veslati dobra je početna težina.

Kako se izvodi

  1. Stani u širini kukova s bučicom u svakoj ruci uz prednju stranu bedara, dlanovi prema tebi.
  2. Gurni kukove ravno unatrag i pusti trup da se presavije naprijed, koljena lagano savijena, bučice klize uz noge.
  3. Spuštaj se dok bučice ne prođu koljena i ne osjetiš snažno istezanje stražnje lože, a leđa su i dalje ravna.
  4. Potjeraj kukove naprijed do uspravnog stava, stisni gluteuse na vrhu i ponovi.

Upute za tehniku

  • Kukovi unatrag, ne dolje
  • Bučice klize niz noge
  • Ravna leđa, brada uvučena

Česte greške

  • Savijanje koljena u čučanj da bučice idu niže: dubina dolazi iz kukova, a većina stane malo ispod koljena.
  • Zaobljavanje donjeg dijela leđa na dnu: završi ponavljanje ondje gdje su leđa još ravna i smanji težinu ako je to visoko.

Zamijeni s: Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi, Good morning s bučicom, Mrtvo dizanje s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama
Zabilježi u RIRLiftu

Potisci

Sklek radi prsa i triceps, a pike sklek prebacuje posao na ramena. Oba se mogu prilagoditi od laganih do vrlo teških promjenom visine ruku i nogu.

Prsa i triceps, potisak

Sklek

Prsa

Kućni bench press. Ruke na kuhinjskom pultu olakšavaju ga, noge na stolici otežavaju, pa odgovara svakoj početnoj razini.

Kako se izvodi

  1. Postavi dlanove malo šire od ramena, tijelo ravno od glave do peta.
  2. Spuštaj se dok prsa gotovo ne dotaknu pod, laktovi pod oko 45 stupnjeva.
  3. Potisni se natrag do ispruženih ruku.

Upute za tehniku

  • Jedna ravna linija
  • Laktovi koso unatrag

Česte greške

  • Laktovi rašireni ravno u stranu: privuci ih prema rebrima.

Zamijeni s: Sklek s koljena, Sklek na povišenju, Sklek plus

Izradi trening s vježbom Sklek
Zabilježi u RIRLiftu

Ramena i triceps, potisak iznad glave

Pike sklek

Ramena

Kad podigneš kukove pa potiskuješ glavom prema dolje, posao preuzimaju ramena, koja običan sklek uglavnom promaši. Stavi stopala na stepenicu da bude teže.

Kako se izvodi

  1. Kreni iz položaja za sklek s dlanovima malo šire od ramena i raširenim prstima.
  2. Hodaj stopalima prema rukama i podigni kukove dok tijelo ne tvori obrnuto slovo V, s težinom nagnutom iznad ruku.
  3. Savij laktove i spuštaj tjeme prema točki nekoliko centimetara ispred dlanova, tako da glava i ruke čine trokut.
  4. Laktovi idu u stranu; stani kad glava lagano dotakne pod ili malo iznad njega.
  5. Odgurni pod i ispruži ruke, vraćajući kukove gore u V.

Upute za tehniku

  • Kukovi ostaju visoko
  • Glava ispred dlanova
  • Odgurni pod

Česte greške

  • Kukovi padaju pri spuštanju: tada opet postaje običan sklek; drži kukove što više iznad ramena.
  • Spuštanje glave ravno između dlanova: ciljaj malo naprijed kako bi podlaktice ostale gotovo okomite.
  • Skraćivanje opsega: spuštaj se dok glava nije blizu poda, uz blok za jogu ili knjigu kao cilj ako ti treba.

Zamijeni s: Izdržaj u stoju na rukama, Potisak s bučicama iznad glave, Sklek

Izradi trening s vježbom Pike sklek
Zabilježi u RIRLiftu

Povlačenja

Povlačenja su ono što većina kućnih rutina preskače, pa leđa ostaju slabija od prsa. U svakom treningu radi jedno veslanje.

Latissimusi i gornji dio leđa, veslanje

Jednoručno veslanje bučicom

Latovi, Gornji dio leđa

S jednom rukom na stolici ili klupi možeš veslati najtežu bučicu koju imaš. To je glavna vježba povlačenja kad imaš utege.

Kako se izvodi

  1. Stavi jednu ruku i koljeno iste strane na klupu, ili ruku na sjedalo stolice s oba stopala na podu, tako da su leđa ravna.
  2. Drži bučicu u drugoj ruci, ruka visi ravno.
  3. Povuci lakat unatrag prema kuku dok bučica ne dođe do rebara.
  4. Spuštaj je dok ruka opet nije ispružena, dovrši sva ponavljanja, pa zamijeni stranu.

Upute za tehniku

  • Lakat prema kuku
  • Leđa ravna kao stol
  • Puno istezanje na dnu

Česte greške

  • Otvaranje prsa rotacijom da bučica ide više: drži oba ramena u ravnini.
  • Podizanje ramena prema uhu: lakat vuci unatrag, a ne rame gore.

Zamijeni s: Veslanje u pretklonu s gumom, Veslanje u pretklonu s bučicama, Sjedeće veslanje na sajli

Izradi trening s vježbom Jednoručno veslanje bučicom
Zabilježi u RIRLiftu

Gornji dio leđa i latissimusi, veslanje vlastitom težinom

Obrnuto veslanje

Gornji dio leđa, Latovi

Povlačenje prsa do niske šipke ili ruba čvrstog stola najbolje je povlačenje bez utega. Savij koljena i postavi stopala na pod da bude lakše; ispruži noge da bude teže.

Kako se izvodi

  1. Postavi šipku otprilike u visini kukova, lezi ispod nje i uhvati je malo šire od ramena.
  2. Ispruži tijelo od peta do glave ili, za lakšu verziju, savij koljena sa stopalima na podu.
  3. Povuci prsa do šipke vodeći laktovima, a kukove drži u liniji.
  4. Spuštaj se do ispruženih ruku, pa opet povuci.

Upute za tehniku

  • Tijelo ostaje ravno kao daska
  • Prsa dotiču šipku
  • Savij koljena da bude lakše

Česte greške

  • Kukovi propadaju pa se diže samo prsni koš: stisni gluteuse i kreći se kao jedna cjelina.
  • Povlačenje šipke do vrata: ciljaj donji dio prsa.

Zamijeni s: Jednoručno veslanje bučicom, Veslanje u pretklonu s gumom, Zgib podhvatom

Izradi trening s vježbom Obrnuto veslanje
Zabilježi u RIRLiftu

Trup

Dvije vježbe na podu za trup. Čučnjevi, iskoraci i veslanja već rade core, pa ove vježbe zaključuju trening, a ne čine njegov veći dio.

Trbušnjaci, prednji izdržaj

Plank

Trbušnjaci

Kratki plank na kraju treninga jača trup koji te drži stabilnim u sklekovima i iskoracima. Tri izdržaja od 30 do 45 sekundi sasvim su dovoljna.

Kako se izvodi

  1. Postavi podlaktice ispod ramena, a stopala iza sebe, tijelo u ravnoj liniji.
  2. Stisni gluteuse i povuci rebra prema kukovima.
  3. Izdrži uz normalno disanje, bez propadanja ili dizanja kukova.
  4. Za težu verziju ispruži jednu ruku naprijed i podigni suprotno stopalo, izdrži, pa zamijeni strane.

Upute za tehniku

  • Rebra dolje
  • Gluteusi stisnuti
  • Ravna linija

Česte greške

  • Kukovi propadaju prema podu: tada visiš na donjem dijelu leđa.
  • Izdržaj od nekoliko minuta na laganoj razini: radije otežaj vježbu.

Zamijeni s: Plank s dugom polugom, Dodir ramena u planku

Izradi trening s vježbom Plank
Zabilježi u RIRLiftu

Trbušnjaci, anti-ekstenzija

Dead bug

Trbušnjaci

Pomicanje ruku i nogu dok donji dio leđa ostaje pritisnut uz pod gradi kontrolu trupa koju osjetiš u svakoj drugoj vježbi. Blag je za leđa i ne treba opremu.

Kako se izvodi

  1. Lezi na leđa, ruke usmjerene prema stropu, koljena savijena pod pravim kutom iznad kukova.
  2. Pritisni donji dio leđa u pod.
  3. Ispruži jednu ruku iza glave, a suprotnu nogu u dužinu, obje lebde iznad poda.
  4. Vrati ih i ponovi s drugim parom.

Upute za tehniku

  • Leđa zalijepljena za pod
  • Izdahni dok pružaš
  • Suprotna ruka i noga

Česte greške

  • Leđa se izvijaju kad noga ide u dužinu: ne pružaj je toliko daleko.
  • Prebrzo izvođenje: svako ponavljanje neka traje oko tri sekunde.

Zamijeni s: Plank, Naizmjenično podizanje nogu

Izradi trening s vježbom Dead bug
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Bez opreme, tri dana tjedno

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi3× tjedno
  • Radne serije45 tjedno
  • Po treningu~30 min
  • OpremaŠipke, Bučice

Nov/a si u treningu snage, još nemaš utege i želiš krenuti već ovaj tjedan kod kuće.

Jedna rutina za cijelo tijelo tri puta tjedno često uvježbava svaki pokret, a tako početnici najbrže jačaju. To je 15 serija, oko 35 minuta.

Cijelo tijelo
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Čučanj s vlastitom težinom 3 × 10–20 2 1 min
SklekRuke na pultu ako na podu napraviš manje od 5 sklekova. 3 × 5–15 2 90 s
Obrnuto veslanjeIspod čvrstog stola ili niske šipke. 3 × 6–12 2 90 s
Obrnuti iskorakPo nozi. Za početak vlastitom težinom. 2 × 8–12 2 1 min
Most za gluteuse na jednoj noziPo nozi. 2 × 8–15 2 1 min
PlankSekunde po izdržaju. 2 × 20–45 2 1 min
Kako ga provoditi
Treniraj tri dana koja nisu uzastopna, npr. ponedjeljak, srijedu i petak. Odmaraj 60 do 90 sekundi između serija i završi svaku seriju s još 2 do 3 ponavljanja u sebi.
Kako napredovati
Dodaj ponavljanja dok u svakoj seriji ne dođeš do vrha raspona, pa prijeđi na težu varijantu: noge na stolici kod sklekova, sporo spuštanje od 3 sekunde u čučnju ili stopala dalje naprijed kod obrnutog veslanja. Kad čučnjevi lako dođu do 20 ponavljanja, vrijeme je za bučicu.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Par podesivih bučica, tri dana

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi3× tjedno
  • Radne serije42 tjedno
  • Po treningu~35 min
  • OpremaBučice

Imaš par podesivih bučica ili nekoliko fiksnih parova, stolicu ili klupu i želiš kod kuće postati stvarno jak/a.

Izmjena dvaju treninga za cijelo tijelo omogućuje da u svakom treningu opteretiš čučanj, pregib u kuku, potisak i povlačenje, uz različite vježbe svaki dan. Svaki dan ima 14 serija, oko 45 minuta.

Dan A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Goblet čučanjPrvo 2 serije zagrijavanja 4 × 8–12 2 2 min
Sklek 3 × 8–15 1 90 s
Jednoručno veslanje bučicomPo ruci. 4 × 8–12 1 90 s
Dead bugPo strani. 3 × 6–10 2 1 min

Otvori Dan A u izradi treninga

Dan B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicamaPrvo 1 serija zagrijavanja 4 × 8–12 2 2 min
Pike sklek 3 × 6–12 2 90 s
Bugarski čučanjPo nozi. 3 × 8–12 2 90 s
Jednoručno veslanje bučicomPo ruci. 4 × 10–15 1 75 s

Otvori Dan B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Treniraj tri puta tjedno, izmjenjujući A i B. Prvu vježbu započni serijama zagrijavanja s lakšom težinom prije radnih serija.
Kako napredovati
Koristi dvostruku progresiju: dođi do vrha raspona ponavljanja u svakoj seriji uz 1 do 2 ponavljanja u rezervi, pa stavi sljedeću težinu na bučice i kreni opet od dna raspona.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Samo 20 minuta, dvaput tjedno

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije20 tjedno
  • Po treningu~15 min
  • OpremaBučice

Raspored ti ostavlja 20 minuta za trening dva dana u tjednu, a imaš jedan par bučica.

Spajanje vježbi za različite mišiće omogućuje da jedan mišić odmara dok drugi radi, pa u svaki trening od 20 minuta stane 10 teških serija. Dva treninga tjedno dovoljna su za jačanje, sve dok je svaka serija blizu otkaza.

Trening 1
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
A1 Goblet čučanj 3 × 8–12 1 1 min
A2 Sklek 3 × 8–15 1 1 min
B1 Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama 2 × 8–12 1 1 min
B2 Jednoručno veslanje bučicomPo ruci. 2 × 8–12 1 1 min

Otvori Trening 1 u izradi treninga

Trening 2
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
A1 Obrnuti iskorakPo nozi, bučice uz tijelo. 3 × 8–12 1 1 min
A2 Pike sklek 3 × 6–12 1 1 min
B1 Most za gluteuse na jednoj noziPo nozi, bučica na kuku. 2 × 10–15 1 1 min
B2 Jednoručno veslanje bučicomPo ruci. 2 × 10–15 1 1 min

Otvori Trening 2 u izradi treninga

Kako ga provoditi
Spojene vježbe radi jednu za drugom, pa odmori 60 sekundi i ponovi. Između treninga ostavi dva ili tri dana, npr. utorak i subotu.
Kako napredovati
Budući da je serija malo, svaku vozi do 1 ponavljanja u rezervi. Dodaj ponavljanja na svakom treningu do vrha raspona, pa povećaj težinu.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Djeluju li vježbe snage kod kuće?

Djeluju. Mišići reagiraju na teške serije, a ne na mjesto gdje ih radiš. Trening kod kuće daje rezultat sve dok svaka serija završava blizu otkaza, a vježbe s vremenom postaju teže. S bučicama je to puno lakše nego samo s vlastitom težinom.

Je li 20 minuta treninga snage dovoljno?

Dvadeset minuta dvaput tjedno gradi snagu kad je svaka serija teška, a vježbe spajaš da skratiš odmor. Za maksimalnu mišićnu masu to nije idealno, ali je daleko bolje od ničega i dovoljno za stvaran napredak.

Koliko često raditi vježbe snage kod kuće?

Dva do tri puta tjedno, s danom odmora između treninga za cijelo tijelo. Početnici najbrže napreduju s tri treninga.

Koja mi oprema treba za trening snage kod kuće?

Za početak nikakva. Nakon nekoliko mjeseci treninga s vlastitom težinom najkorisnija je kupnja par podesivih bučica, a zatim duga elastična guma i šipka za zgibove.

Što je trening snage?

Svaki trening u kojem mišići rade protiv otpora, vlastite težine, bučica ili guma, dovoljno jako da postaneš jači/a. Ključno je da opterećenje ili težina vježbe s vremenom rastu.