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Ejercicios

Ejercicios de fuerza en casa: los ejercicios, el material y tres planes

Publicado el 2 de noviembre de 2026

Los ejercicios de fuerza en casa funcionan cuando cada sesión incluye una sentadilla, una bisagra de cadera, un empuje y un tirón. Sin material, usa sentadilla con peso corporal, zancada inversa, puente de glúteo a una pierna, flexiones, flexiones en pica y remo invertido. Con un par de mancuernas, añade sentadilla goblet, sentadilla búlgara, peso muerto rumano y remo a una mano. Entrena 2 o 3 veces por semana, 2 a 4 series por ejercicio, para cada serie a 1-3 repeticiones del fallo y hazlo más difícil cada semana con más repeticiones, una variante más dura o más peso.

  1. Sentadilla goblet Cuádriceps, Glúteos
  2. Flexión Pecho
  3. Peso muerto rumano con mancuernas Isquios, Glúteos
  4. Remo a una mano con mancuerna Dorsales, Espalda alta
  5. Zancada inversa Cuádriceps, Glúteos
  6. Remo invertido Espalda alta, Dorsales
  7. Plancha Abdominales

Sentadillas y zancadas

Las piernas son los músculos más difíciles de cargar en casa, así que la lista va del peso corporal a las mancuernas. Pasa al siguiente ejercicio en cuanto puedas hacer 20 repeticiones limpias del actual.

Cuádriceps y glúteos, sentadilla

Sentadilla con peso corporal

Cuádriceps

El primer ejercicio de pierna que debes aprender en casa. Cuando puedas hacer 20 repeticiones lentas con toda la profundidad, deja de darte fuerza y necesitas peso o una versión a una pierna.

Cómo se hace

  1. Ponte de pie con los pies más o menos a la anchura de los hombros, las puntas algo abiertas y los brazos al frente para equilibrarte.
  2. Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas, con los talones apoyados y el pecho arriba.
  3. Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo, o más si los talones no se levantan.
  4. Empuja con todo el pie para ponerte de pie y enlaza directamente la siguiente repetición.

Claves de técnica

  • Talones pegados al suelo
  • Rodillas en la línea de los pies
  • Muslos paralelos o más abajo

Errores comunes

  • Rodillas hacia dentro al subir: empújalas hacia fuera, sobre los dedos pequeños.
  • Medias sentadillas para llegar a un número: una serie de 12 profundas vale más que una de 30 a medias.

Puedes cambiarlo por: Zancada inversa, Sentadilla en pared, Sentadilla con salto

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Cuádriceps y glúteos, sentadilla

Sentadilla goblet

Cuádriceps, Glúteos

Sujetar una mancuerna o una pesa rusa contra el pecho convierte la sentadilla con peso corporal en un ejercicio de fuerza que puedes cargar durante meses. Es lo primero para lo que merece la pena comprar peso.

Cómo se hace

  1. Sujeta una mancuerna o una pesa rusa en vertical contra el pecho.
  2. Siéntate entre las rodillas, con los codos por dentro de ellas abajo del todo.
  3. Ponte de pie.

Claves de técnica

  • Abajo, los codos empujan las rodillas hacia fuera.
  • El pecho se mantiene arriba detrás del peso.

Errores comunes

  • Dejar que el peso te tire hacia delante.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla con peso corporal, Sentadilla trasera con barra

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Cuádriceps y glúteos, zancada

Zancada inversa

Cuádriceps, Glúteos

Al dar el paso atrás cada pierna trabaja por su cuenta, así que al principio basta con el peso corporal. Coge peso en las manos cuando 15 repeticiones por pierna te resulten fáciles.

Cómo se hace

  1. Ponte de pie y erguido con una pesa rusa en cada mano, a los lados.
  2. Da un paso atrás con un pie y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo.
  3. Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero.
  4. Empuja con el pie delantero para volver arriba y alterna o termina un lado.

Claves de técnica

  • Paso largo, baja en vertical
  • El pie de delante hace el trabajo
  • Pecho arriba

Errores comunes

  • Pasos cortos que llevan la rodilla delantera muy por delante de los dedos: da el paso más atrás.
  • Tambalearte de lado a lado: estrecha la base o ve más despacio.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla búlgara, Zancada hacia atrás con mancuernas, Step-up

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Cuádriceps y glúteos, sentadilla dividida

Sentadilla búlgara

Cuádriceps, Glúteos

Con el pie de atrás sobre un sofá o una silla, unas mancuernas ligeras se vuelven pesadas. Es el ejercicio de pierna más duro que puedes hacer en la mayoría de gimnasios caseros.

Cómo se hace

  1. Apoya el empeine del pie trasero en un banco y coloca el pie delantero una zancada larga por delante.
  2. Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados y mantén el pie delantero plano.
  3. Baja la rodilla trasera en vertical hacia el suelo hasta que el muslo delantero quede casi horizontal.
  4. Empuja con el pie delantero para subir y termina todas las repeticiones antes de cambiar de pierna.

Claves de técnica

  • Baja profundo para notar el interior del muslo
  • Pie delantero plano
  • El pie de atrás solo es un apoyo

Errores comunes

  • Empujar con la pierna de atrás: déjala relajada y que trabaje la de delante.
  • Rodilla delantera que se va hacia dentro: que apunte en la misma dirección que los dedos del pie.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla dividida con mancuernas, Step-up, Zancada inversa

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Cadera e isquiotibiales

Una opción con peso corporal y otra con mancuernas para la parte trasera de las piernas. Las bisagras importan en casa porque el día a día apenas las trabaja.

Glúteos, puente

Puente de glúteo a una pierna

Glúteos

Con una sola pierna en el suelo, glúteos e isquios trabajan el doble sin ningún material. Apoya una mancuerna en la cadera cuando 15 repeticiones te resulten fáciles.

Cómo se hace

  1. Boca arriba, apoya un pie en el suelo y deja la otra pierna levantada; si tienes una pesa rusa ligera, colócala sobre la cadera que trabaja.
  2. Empuja con el talón apoyado y sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto de rodilla a hombro.
  3. Baja despacio y termina la serie antes de cambiar.

Claves de técnica

  • Empuja con el talón
  • Cadera nivelada
  • Pausa arriba

Errores comunes

  • Dejar que caiga un lado de la cadera: sube menos hasta que los dos lados se mantengan nivelados.

Puedes cambiarlo por: Patada de burro, Puente de glúteo con mancuerna, Almeja

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Isquios y glúteos, bisagra

Peso muerto rumano con mancuernas

Isquios, Glúteos

El ejercicio más pesado que harás en casa, y el que entrena lo de levantar cosas del suelo. Un par de mancuernas con las que puedas hacer remo es un buen peso para empezar.

Cómo se hace

  1. Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano apoyada en la parte delantera de los muslos, palmas hacia ti.
  2. Lleva la cadera hacia atrás y deja que el tronco se incline hacia delante, con las rodillas algo flexionadas y las mancuernas rozando las piernas.
  3. Baja hasta que las mancuernas pasen las rodillas y notes un estiramiento fuerte en los isquios, con la espalda todavía recta.
  4. Empuja la cadera hacia delante para volver arriba, aprieta los glúteos al final y repite.

Claves de técnica

  • Cadera atrás, no abajo
  • Las mancuernas resbalan por las piernas
  • Espalda recta, barbilla metida

Errores comunes

  • Doblar las rodillas como en una sentadilla para bajar más las mancuernas: la profundidad sale de la cadera, y la mayoría para justo por debajo de las rodillas.
  • Redondear la zona lumbar abajo: termina la repetición donde la espalda siga recta y aligera el peso si eso ocurre muy arriba.

Puedes cambiarlo por: RDL a una pierna, Buenos días con mancuernas, Peso muerto con pesa rusa

Crear una sesión con Peso muerto rumano con mancuernas
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Empuje

La flexión trabaja pecho y tríceps, y la flexión en pica lleva el trabajo a los hombros. Las dos van de fáciles a muy duras cambiando la altura de manos y pies.

Pecho y tríceps, empuje

Flexión

Pecho

El press de banca de casa. Con las manos en la encimera de la cocina es más fácil y con los pies en una silla, más difícil, así que vale para cualquier nivel de partida.

Cómo se hace

  1. Coloca las manos algo más abiertas que los hombros, con el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
  2. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo, con los codos a unos 45 grados.
  3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

  • Una sola línea recta
  • Codos inclinados hacia atrás

Errores comunes

  • Abrir los codos en cruz: llévalos hacia las costillas.

Puedes cambiarlo por: Flexión de rodillas, Flexión inclinada, Flexión plus

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Hombros y tríceps, empuje vertical

Flexión en pica

Hombros

Subir la cadera para empujar hacia abajo con la cabeza por delante lleva el trabajo a los hombros, algo que la flexión normal casi no hace. Sube los pies a un escalón para hacerla más difícil.

Cómo se hace

  1. Empieza en posición de flexión con las manos algo más abiertas que los hombros y los dedos separados.
  2. Acerca los pies a las manos y sube la cadera hasta que el cuerpo forme una V invertida, con el peso volcado sobre las manos.
  3. Flexiona los codos y baja la coronilla hacia un punto unos centímetros por delante de las manos, de forma que cabeza y manos formen un triángulo.
  4. Abre los codos hacia los lados y para cuando la cabeza toque ligeramente el suelo o justo antes.
  5. Empuja el suelo y estira los brazos, llevando de nuevo la cadera arriba hasta la V.

Claves de técnica

  • Cadera alta
  • Cabeza por delante de las manos
  • Empuja el suelo lejos de ti

Errores comunes

  • Dejar caer la cadera al bajar: así vuelve a ser una flexión normal; mantén la cadera sobre los hombros todo lo que puedas.
  • Bajar la cabeza justo entre las manos: apunta un poco por delante para que los antebrazos sigan casi verticales.
  • Recortar el recorrido: baja hasta tener la cabeza cerca del suelo, usando un bloque de yoga o un libro como referencia si lo necesitas.

Puedes cambiarlo por: Pino isométrico, Press de hombro con mancuernas, Flexión

Crear una sesión con Flexión en pica
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Tirón

El tirón es lo que falta en la mayoría de rutinas en casa, y por eso la espalda acaba más débil que el pecho. Haz un remo en cada sesión.

Dorsales y espalda alta, remo

Remo a una mano con mancuerna

Dorsales, Espalda alta

Con una mano apoyada en una silla o un banco puedes remar con tu mancuerna más pesada para la espalda. Es el ejercicio de tirón principal cuando tienes peso.

Cómo se hace

  1. Apoya una mano y la rodilla del mismo lado en un banco, o la mano en el asiento de una silla con los dos pies en el suelo, para que la espalda quede plana.
  2. Sujeta una mancuerna con la otra mano, con el brazo colgando estirado.
  3. Lleva el codo hacia atrás, hacia la cadera, hasta que la mancuerna llegue a las costillas.
  4. Bájala hasta estirar de nuevo el brazo, termina todas las repeticiones y cambia de lado.

Claves de técnica

  • Codo hacia la cadera
  • Espalda plana como una mesa
  • Estiramiento completo abajo

Errores comunes

  • Girar el pecho para subir más la mancuerna: mantén los dos hombros nivelados.
  • Encoger el hombro hacia la oreja: lleva el codo atrás, no el hombro arriba.

Puedes cambiarlo por: Remo inclinado con banda, Remo inclinado con mancuernas, Remo sentado en polea

Crear una sesión con Remo a una mano con mancuerna
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Espalda alta y dorsales, remo con peso corporal

Remo invertido

Espalda alta, Dorsales

Llevar el pecho a una barra baja o al borde de una mesa firme es el mejor tirón sin peso. Flexiona las rodillas y apoya los pies para hacerlo más fácil; estira las piernas para hacerlo más difícil.

Cómo se hace

  1. Coloca una barra más o menos a la altura de la cadera, túmbate debajo y agárrala con las manos algo más abiertas que los hombros.
  2. Pon el cuerpo recto de talones a cabeza, o flexiona las rodillas con los pies apoyados para una versión más fácil.
  3. Tira del pecho hacia la barra guiando con los codos y mantén la cadera alineada.
  4. Baja hasta estirar los brazos y vuelve a tirar.

Claves de técnica

  • El cuerpo sigue recto como una tabla
  • El pecho toca la barra
  • Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil

Errores comunes

  • Dejar caer la cadera para que solo suba el pecho: aprieta los glúteos y muévete en bloque.
  • Llevar la barra al cuello: apunta a la parte baja del pecho.

Puedes cambiarlo por: Remo a una mano con mancuerna, Remo inclinado con banda, Dominada supina

Crear una sesión con Remo invertido
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Core

Dos ejercicios en el suelo para el core. Las sentadillas, las zancadas y los remos ya lo trabajan, así que estos cierran la sesión, no la rellenan.

Abdomen, isometría frontal

Plancha

Abdominales

Una plancha corta al final de la sesión entrena el core que te mantiene estable en flexiones y zancadas. Con tres aguantes de 30 a 45 segundos basta.

Cómo se hace

  1. Coloca los antebrazos bajo los hombros y los pies detrás, con el cuerpo en línea recta.
  2. Aprieta los glúteos y lleva las costillas hacia la cadera.
  3. Aguanta respirando con normalidad, sin que la cadera se hunda ni suba.
  4. Para la versión más difícil, estira un brazo hacia delante y levanta el pie contrario, aguanta y cambia de lado.

Claves de técnica

  • Costillas abajo
  • Glúteos apretados
  • Línea recta

Errores comunes

  • Cadera hundida hacia el suelo: así te cuelgas de la zona lumbar.
  • Aguantar minutos en un nivel fácil: mejor hazla más difícil.

Puedes cambiarlo por: Plancha de palanca larga, Plancha con toque de hombro

Crear una sesión con Plancha
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Abdomen, antiextensión

Dead bug

Abdominales

Mover brazos y piernas mientras la zona lumbar sigue pegada al suelo desarrolla un control del core que notarás en todos los demás ejercicios. Es suave con la espalda y no necesita material.

Cómo se hace

  1. Túmbate boca arriba, con los brazos apuntando al techo y las rodillas dobladas en ángulo recto sobre la cadera.
  2. Pega la zona lumbar al suelo.
  3. Lleva un brazo por encima de la cabeza y estira la pierna contraria, los dos flotando sobre el suelo.
  4. Vuelve y repite con la otra pareja.

Claves de técnica

  • Espalda pegada al suelo
  • Suelta el aire al estirar
  • Brazo y pierna contrarios

Errores comunes

  • Dejar que la espalda se arquee al estirar la pierna: estírala menos.
  • Ir rápido: cada repetición debería durar unos tres segundos.

Puedes cambiarlo por: Plancha, Elevación alterna de piernas

Crear una sesión con Dead bug
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Júntalos: sesiones de ejemplo

Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.

Sesión 1

Sin material, tres días a la semana

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  • Entrenamientos3 a la semana
  • Series efectivas45 a la semana
  • Por entrenamiento~30 min
  • MaterialBarras, Mancuernas

Empiezas con el entrenamiento de fuerza, aún no tienes peso y quieres arrancar esta semana en casa.

Una sola rutina de cuerpo completo tres veces por semana te hace practicar cada movimiento a menudo, que es como más rápido se fortalecen los principiantes. Son 15 series, unos 35 minutos.

Cuerpo completo
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Sentadilla con peso corporal 3 × 10–20 2 1 min
FlexiónManos en una encimera si haces menos de 5 flexiones en el suelo. 3 × 5–15 2 90 s
Remo invertidoBajo una mesa firme o una barra baja. 3 × 6–12 2 90 s
Zancada inversaPor pierna. Con peso corporal para empezar. 2 × 8–12 2 1 min
Puente de glúteo a una piernaPor pierna. 2 × 8–15 2 1 min
PlanchaSegundos por aguante. 2 × 20–45 2 1 min
Cómo hacerlo
Entrena tres días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Descansa de 60 a 90 segundos entre series y termina cada serie con 2 o 3 repeticiones todavía en el depósito.
Cómo progresar
Suma repeticiones hasta llegar al techo del rango en todas las series y luego pasa a una variante más dura: pies en una silla en las flexiones, bajada lenta de 3 segundos en las sentadillas o pies más adelantados en el remo invertido. Cuando hagas 20 sentadillas con facilidad, toca comprar una mancuerna.
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Sesión 2

Un par de mancuernas regulables, tres días

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  • Entrenamientos3 a la semana
  • Series efectivas42 a la semana
  • Por entrenamiento~35 min
  • MaterialMancuernas

Tienes un par de mancuernas regulables o unos cuantos pares fijos, una silla o un banco, y quieres ponerte fuerte de verdad en casa.

Alternar dos días de cuerpo completo te deja cargar una sentadilla, una bisagra, un empuje y un tirón en cada sesión con ejercicios distintos cada día. Cada día son 14 series, unos 45 minutos.

Día A
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Sentadilla gobletPrimero 2 series de calentamiento 4 × 8–12 2 2 min
Flexión 3 × 8–15 1 90 s
Remo a una mano con mancuernaPor brazo. 4 × 8–12 1 90 s
Dead bugPor lado. 3 × 6–10 2 1 min

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Día B
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Peso muerto rumano con mancuernasPrimero 1 serie de calentamiento 4 × 8–12 2 2 min
Flexión en pica 3 × 6–12 2 90 s
Sentadilla búlgaraPor pierna. 3 × 8–12 2 90 s
Remo a una mano con mancuernaPor brazo. 4 × 10–15 1 75 s

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Cómo hacerlo
Entrena tres veces por semana alternando A y B. Haz el primer ejercicio con series de calentamiento a menos peso antes de las series efectivas.
Cómo progresar
Usa la doble progresión: llega al techo del rango de repeticiones en todas las series con 1-2 repeticiones en reserva, luego pon el siguiente peso en las mancuernas y vuelve a empezar desde abajo del rango.
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Sesión 3

Solo 20 minutos, dos veces por semana

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  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas20 a la semana
  • Por entrenamiento~15 min
  • MaterialMancuernas

Tu agenda te deja 20 minutos para entrenar dos días a la semana y tienes un par de mancuernas.

Emparejar ejercicios que usan músculos distintos te deja descansar uno mientras trabajas el otro, así que cada sesión de 20 minutos mete 10 series duras. Dos sesiones a la semana bastan para ganar fuerza siempre que cada serie esté cerca del fallo.

Sesión 1
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
A1 Sentadilla goblet 3 × 8–12 1 1 min
A2 Flexión 3 × 8–15 1 1 min
B1 Peso muerto rumano con mancuernas 2 × 8–12 1 1 min
B2 Remo a una mano con mancuernaPor brazo. 2 × 8–12 1 1 min

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Sesión 2
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
A1 Zancada inversaPor pierna, mancuernas a los lados. 3 × 8–12 1 1 min
A2 Flexión en pica 3 × 6–12 1 1 min
B1 Puente de glúteo a una piernaPor pierna, mancuerna sobre la cadera. 2 × 10–15 1 1 min
B2 Remo a una mano con mancuernaPor brazo. 2 × 10–15 1 1 min

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Cómo hacerlo
Haz los ejercicios emparejados seguidos, descansa 60 segundos y repite. Deja dos o tres días entre sesiones, por ejemplo martes y sábado.
Cómo progresar
Como hay pocas series, lleva cada una a 1 repetición en reserva. Suma repeticiones en cada sesión hasta el techo del rango y después sube el peso.
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Preguntas frecuentes

¿Funcionan los ejercicios de fuerza en casa?

Sí. Los músculos responden a series duras, no al sitio donde las haces. Entrenar en casa funciona siempre que cada serie termine cerca del fallo y los ejercicios se vuelvan más difíciles con el tiempo. Las mancuernas lo ponen mucho más fácil que el peso corporal solo.

¿Bastan 20 minutos de entrenamiento de fuerza?

Veinte minutos dos veces por semana desarrollan fuerza si cada serie es dura y emparejas ejercicios para recortar descansos. No es lo ideal para ganar el máximo músculo, pero es mucho mejor que nada y suficiente para progresar de verdad.

¿Cada cuánto hacer ejercicios de fuerza en casa?

Dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones de cuerpo completo. Los principiantes progresan más rápido con tres sesiones.

¿Qué material necesito para entrenar fuerza en casa?

Para empezar, ninguno. Tras unos meses con peso corporal, un par de mancuernas regulables es la compra más útil, seguida de una banda elástica larga y una barra de dominadas.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Cualquier entrenamiento en el que tus músculos trabajan contra una resistencia, ya sea tu peso corporal, mancuernas o bandas, con la intensidad suficiente para ganar fuerza. La clave es que la carga o la dificultad aumenten con el tiempo.