Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Vježbe za donji dio trbuha kod kuće: pod, šipka i kotačić

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Najbolje vježbe za donji dio trbuha kod kuće su obrnuti trbušnjak, podizanje koljena ležeći i dead bug na podu, podizanje koljena i nogu u visu ako imaš šipku za zgibove, te izvlačenje s kotačićem i dragon flag kad ti to postane lako. Donji trbušnjaci nisu zaseban mišić, ali vježbe koje zdjelicu savijaju prema rebrima, umjesto rebara prema zdjelici, najjače opterećuju donji dio ravnog trbušnog mišića. Odaberi dva takva savijanja i jednu vježbu stabilizacije u kojoj donja leđa ostaju prikovana za pod i imaš kompletan trening donjeg dijela trbuha bez sprava.

  1. Obrnuti trbušnjak Trbušnjaci
  2. Podizanje koljena ležeći Trbušnjaci
  3. Dead bug Trbušnjaci
  4. Podizanje koljena u visu Trbušnjaci
  5. Podizanje nogu u visu Trbušnjaci
  6. Naizmjenično podizanje nogu Trbušnjaci
  7. Sklopka Trbušnjaci
  8. Izvlačenje s kotačićem za trbušnjake Trbušnjaci
  9. Dragon flag Trbušnjaci

Vježbe za donji dio trbuha na podu, bez opreme

Ovdje ti treba samo prostirka ili tepih. Svaka od ovih vježbi podiže noge ili kukove dok gornji dio leđa ostaje dolje, što posao prebacuje na donji dio trbuha. Obrnuti trbušnjak i podizanje koljena ležeći su početak; sklopka i brisači vjetrobrana traže više kontrole i dolaze kasnije.

Donji trbušnjaci, savijanje zdjelice prema rebrima

Obrnuti trbušnjak

Trbušnjaci

Ovo je najčišća verzija onoga što znači vježba za donji dio trbuha: ramena ostaju na podu, a kukovi se savijaju i odvajaju od njega. Opseg je kratak, a noge ostaju savijene, pa gotovo svatko od prvog dana može napraviti čista ponavljanja.

Kako se izvodi

  1. Lezi na leđa, dlanovi uz kukove na podu, koljena savijena iznad kukova, potkoljenice paralelne s podom.
  2. Pritisni dlanove u pod i zarolaj kukove gore tako da koljena putuju prema prsima, a trtica se odlijepi od prostirke.
  3. Zastani kad su ti donja leđa od poda, a koljena blizu lica.
  4. Odmotaj se dolje kralježak po kralježak dok trtica ne dotakne pod, koljena i dalje savijena, pa počni sljedeće ponavljanje.

Upute za tehniku

  • Odlijepi trticu, ne zamahuj koljenima
  • Izdahni dok se kukovi dižu
  • Spuštaj sporije nego što dižeš

Česte greške

  • Zamahivanje nogama da izbaciš kukove: zaustavi svako ponavljanje na dnu da te zamah ne nosi u sljedeće.
  • Koljena se odmiču od prsa pri spuštanju: drži kut koljena zaključanim da posao ostane u trbuhu.

Zamijeni s: Podizanje koljena ležeći, Podizanje koljena u visu, Sklopka

Izradi trening s vježbom Obrnuti trbušnjak
Zabilježi u RIRLiftu

Donji trbušnjaci, podizanje nogu za početnike

Podizanje koljena ležeći

Trbušnjaci

Privlačenje savijenih koljena iz lebdećeg položaja drži polugu kratkom, pa je to najlakši način da naučiš držati donja leđa ravnima dok se noge miču.

Kako se izvodi

  1. Lezi na leđa sa savijenim koljenima, vrhovima prstiju lagano iza glave, stopala lebde nekoliko centimetara od poda.
  2. Privuci koljena prema prsima dok bedra ne prođu okomicu.
  3. Na vrhu pusti da se kukovi malo podignu tako da donja leđa pritisnu pod.
  4. Vrati stopala u lebdeći položaj bez dodirivanja poda i ponovi.

Upute za tehniku

  • Donja leđa zalijepljena za pod
  • Koljena unutra, stopala lebde
  • Izdahni dok privlačiš

Česte greške

  • Izvijanje donjih leđa dok se stopala spuštaju: zaustavi ih više dok ne možeš držati leđa ravnima.
  • Odmaranje stopala na podu između ponavljanja: najteži dio ponavljanja je upravo lebdenje.

Zamijeni s: Obrnuti trbušnjak, Naizmjenično podizanje nogu, Podizanje koljena u visu

Izradi trening s vježbom Podizanje koljena ležeći
Zabilježi u RIRLiftu

Donji trbušnjaci, kontrola ispruženih nogu

Naizmjenično podizanje nogu

Trbušnjaci

Pomicanje jedne ispružene noge daje ti dugu polugu s pola opterećenja, pa vježbaš mirnu zdjelicu prije nego što se obje noge miču zajedno. Služi i kao završna vježba kad je podizanje obiju nogu previše.

Kako se izvodi

  1. Lezi na leđa s obje noge ispružene i vrhovima prstiju lagano iza glave.
  2. Podigni jednu nogu prema stropu ispruženog koljena dok druga lebdi tik iznad poda.
  3. Dok se podignuta noga spušta, podiži drugu tako da se mimoiđu u sredini.
  4. Nastavi izmjenjivati u sporom ritmu škara, a svaka noga je jedno ponavljanje.

Upute za tehniku

  • Kukovi se ne ljuljaju
  • Duge noge, lagano savijena koljena su u redu
  • Sporo mimoilaženje u sredini

Česte greške

  • Prelazak u brzo mahanje: uspori svaku nogu na dvije sekunde u svakom smjeru da je vode trbušnjaci, a ne zamah.
  • Donja noga pada na pod: ako ga dotakne, trbušnjaci su dobili odmor.

Zamijeni s: Podizanje koljena ležeći, Dead bug, Brisači vjetrobrana

Izradi trening s vježbom Naizmjenično podizanje nogu
Zabilježi u RIRLiftu

Cijeli trbuh, V-podizanje

Sklopka

Trbušnjaci

Trup i noge se istovremeno sklapaju jedno prema drugome, pa trbušnjaci rade s oba kraja u jednom ponavljanju. To je korak dalje od savijanja na podu kad nemaš šipku ni kotačić.

Kako se izvodi

  1. Lezi potpuno ispružen, noge ravne, ruke uz tijelo.
  2. Jednim pokretom podigni ruke, prsa i ispružene noge tako da šakama posegneš prema potkoljenicama.
  3. Na vrhu na trenutak balansiraj na stražnjici s tijelom u obliku slova V.
  4. Spusti leđa i noge zajedno dok oboje ne bude tik iznad poda, pa se ponovo sklopi.

Upute za tehniku

  • Šake prema gležnjevima
  • Sklopi se u sredini
  • Meko spuštanje, bez padanja

Česte greške

  • Jako savijanje koljena da varaš na vrhu: namjerno ih privuci u verziji sa savijenim koljenima ili ih savij manje i prihvati niži V.
  • Ležanje na podu između ponavljanja: drži pete i ramena u zraku da trbušnjaci rade.

Zamijeni s: Obrnuti trbušnjak, Dragon flag, Podizanje nogu u visu

Izradi trening s vježbom Sklopka
Zabilježi u RIRLiftu

Donji trbušnjaci i kosi mišići, rotacija

Brisači vjetrobrana

Trbušnjaci

Njihanje savijenih koljena s jedne strane na drugu dok su ramena prikovana dodaje rotaciju radu donjeg trbuha, pa kosi mišići dijele opterećenje. Koristi je kao zadnju vježbu treninga na podu.

Kako se izvodi

  1. Lezi na leđa, ruke raširene, dlanovi prema dolje, koljena savijena iznad kukova.
  2. Koljena drži zajedno i spuštaj ih udesno dok ne lebde tik iznad poda.
  3. Vrati ih u sredinu trbušnjacima, a ne zamahom.
  4. Na isti način ih prebaci ulijevo i nastavi izmjenjivati.

Upute za tehniku

  • Oba ramena ostaju na podu
  • Koljena zalijepljena
  • Stani prije poda

Česte greške

  • Podizanje suprotnog ramena dok koljena padaju: skrati opseg dok rame ne ostane dolje.
  • Brzo spuštanje koljena i odbijanje natrag: spuštaj dvije sekunde i zastani u sredini.

Zamijeni s: Naizmjenično podizanje nogu, Obrnuti trbušnjak, Dead bug

Izradi trening s vježbom Brisači vjetrobrana
Zabilježi u RIRLiftu

Uz šipku za zgibove na dovratku ili klupu

Vis ti uzima pod, pa trbušnjaci moraju podići punu težinu nogu iz mrtvog visa. Šipka na dovratku jedina je kućna oprema s kojom trening donjeg dijela trbuha može napredovati godinama. Stup ili teška klupa za koju se držiš s poda otvaraju dragon flag, najtežu polugu na ovoj stranici.

Donji trbušnjaci, u visu

Podizanje koljena u visu

Trbušnjaci

U visu na šipki trbušnjaci podižu punu težinu nogu kroz dug opseg, pa je to najopterećenija vježba za donji dio trbuha koju većina ljudi može raditi kod kuće. Dovoljna je šipka na dovratku.

Kako se izvodi

  1. Objesi se o šipku ispruženih ruku, šake otprilike u širini ramena, noge mirne.
  2. Savij koljena prema prsima, naginjući zdjelicu tako da se i kukovi podignu.
  3. Zastani kad su koljena iznad visine kukova.
  4. Polako spusti noge u puni vis bez njihanja i ponovi.

Upute za tehniku

  • Nagni zdjelicu, ne samo koljena
  • Zaustavi njihanje prije svakog ponavljanja
  • Ramena povučena od ušiju

Česte greške

  • Njihanje u ponavljanja: zastani na dnu sekundu dok tijelo ne bude mirno.
  • Podizanje koljena samo do visine kukova s ravnom zdjelicom: to trenira pregibače kuka; savijanje na vrhu je dio za trbušnjake.

Zamijeni s: Obrnuti trbušnjak, Podizanje nogu u visu, Podizanje koljena ležeći

Izradi trening s vježbom Podizanje koljena u visu
Zabilježi u RIRLiftu

Donji trbušnjaci, ispružene noge u visu

Podizanje nogu u visu

Trbušnjaci

Kad noge držiš ispružene, podizanje koljena u visu postaje puno teža poluga. Prijeđi na nju kad napraviš 15 sporih podizanja koljena uz 2 ponavljanja u rezervi.

Kako se izvodi

  1. Objesi se o šipku ispruženih ruku, noge zajedno i ispružene.
  2. Podiži ispružene noge ispred sebe, zarolavajući zdjelicu gore kad prođu visinu kukova.
  3. Idi koliko visoko možeš kontrolirati, barem do paralele s podom.
  4. Polako se vrati u miran vis.

Upute za tehniku

  • Duge noge, ispruženi prsti
  • Na vrhu zarolaj kukove
  • Tri sekunde dolje

Česte greške

  • Korištenje zamaha iz prethodnog ponavljanja: ako ti treba, vrati se na podizanje koljena.
  • Nesvjesno savijanje koljena usred serije: budi pošten i prekini seriju kad se noge savijaju.

Zamijeni s: Podizanje koljena u visu, Dragon flag, Sklopka

Izradi trening s vježbom Podizanje nogu u visu
Zabilježi u RIRLiftu

Cijeli trbuh, napredna poluga

Dragon flag

Trbušnjaci

Kad je samo gornji dio leđa na podu, cijelo tijelo postaje poluga koju kontroliraju trbušnjaci. To je najteža vježba ovdje i treba ti nešto čvrsto za držanje iza glave, poput stupa ili nogu teške klupe.

Kako se izvodi

  1. Lezi na leđa na pod i objema rukama uhvati čvrst stup ili noge teške klupe iza glave.
  2. Podigni kukove i noge dok tijelo ne bude gotovo okomito, oslonjeno na gornji dio leđa i ramena.
  3. Spuštaj tijelo kao jednu ravnu liniju, savijajući se samo u ramenima, što sporije možeš.
  4. Stani prije nego što se donja leđa izviju ili kukovi propadnu, zatim vrati tijelo gore.

Upute za tehniku

  • Tijelo kao daska
  • Polako prema dolje
  • Čvrsto drži iza glave

Česte greške

  • Savijanje u kukovima dok spuštaš: privuci koljena ili skrati opseg dok ne možeš ostati ravan.
  • Spuštanje do poda prije nego što si spreman: počni s gornjom polovicom pokreta.

Zamijeni s: Podizanje nogu u visu, Sklopka, Izvlačenje s kotačićem za trbušnjake

Izradi trening s vježbom Dragon flag
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe stabilizacije koje drže donja leđa dolje

Ove vježbe treniraju posao koji donji trbušnjaci rade cijeli dan: sprječavaju da se zdjelica nagne naprijed, a donja leđa izviju. Dobro se slažu sa savijanjima iznad jer rade iste mišiće bez dodatnog savijanja kralježnice. Dead bug odgovara svima; kotačić i tjelesna pila na lopti su za kad te dugi plank više ne izaziva.

Duboki trbušnjaci, anti-ekstenzija

Dead bug

Trbušnjaci

Leđa ostaju pritisnuta uz pod dok se jedna ruka i suprotna noga ispružaju, što uči donje trbušnjake da drže zdjelicu mirnom. Blaga je za leđa i služi kao zagrijavanje ili pravi trening kad je radiš polako.

Kako se izvodi

  1. Lezi na leđa, ruke usmjerene prema stropu, koljena savijena iznad kukova.
  2. Pritisni donja leđa u pod i zadrži ih tako cijelu seriju.
  3. Ispruži desnu ruku iznad glave, a lijevu nogu naprijed dok obje ne lebde tik iznad poda.
  4. Vrati ih i prijeđi na drugu dijagonalu.

Upute za tehniku

  • Ravna leđa, rebra dolje
  • Ispruži se dugo, kreći se sporo
  • Izdahni dok se ispružaš

Česte greške

  • Odizanje donjih leđa od poda pri punom ispružanju: skrati ispružanje dok leđa ne ostanu dolje.
  • Prebrzo kretanje: uzmi dvije do tri sekunde po ispružanju.

Zamijeni s: Naizmjenično podizanje nogu, Plank s dugom polugom, Obrnuti trbušnjak

Izradi trening s vježbom Dead bug
Zabilježi u RIRLiftu

Trbušnjaci, teži plank

Plank s dugom polugom

Trbušnjaci

Kad laktove postaviš ispred ramena, plank se za manje od 30 sekundi pretvara u zahtjevnu stabilizaciju donjeg trbuha. Dobar je način da plank opet bude težak bez kotačića.

Kako se izvodi

  1. Postavi se u plank na podlakticama, zatim pomakni laktove nekoliko centimetara ispred ramena.
  2. Stisni gluteuse i lagano podvij zdjelicu da donja leđa ostanu ravna.
  3. Drži liniju od ramena do peta bez propadanja kukova.
  4. Prekini seriju kad kukovi počnu padati ili se leđa počnu izvijati.

Upute za tehniku

  • Laktovi ispred ramena
  • Čvrsti gluteusi, podvijena trtica
  • Kratko, ali teško

Česte greške

  • Držanje minutama s propalim kukovima: kraće držanje s ravnim leđima je pravi posao.
  • Dizanje kukova da bude lakše: ramena, kukovi i pete u jednoj liniji.

Zamijeni s: Dead bug, Tjelesna pila na lopti za ravnotežu, Izvlačenje s kotačićem za trbušnjake

Izradi trening s vježbom Plank s dugom polugom
Zabilježi u RIRLiftu

Trbušnjaci, plank s kotrljanjem

Tjelesna pila na lopti za ravnotežu

Trbušnjaci

Kotrljanje lopte nekoliko centimetara naprijed-natrag iz planka na podlakticama otežava stabilizaciju na krajnjoj točki svakog ponavljanja. Blaži je korak prema kotačiću za trbušnjake.

Kako se izvodi

  1. Klekni iza lopte za vježbanje, stavi podlaktice na nju i iskorači natrag u plank ispruženih nogu.
  2. Podlakticama gurni loptu malo naprijed, puštajući tijelo da se izduži.
  3. Trbušnjacima je vrati ispod ramena.
  4. Nastavi piliti naprijed-natrag cijelu seriju bez propadanja kukova.

Upute za tehniku

  • Mala kotrljanja, ravna leđa
  • Trbušnjaci vraćaju loptu
  • Široka stopala za ravnotežu

Česte greške

  • Predaleko kotrljanje i izvijanje: drži opseg kratkim dok leđa ne ostanu ravna.
  • Dizanje kukova da vratiš loptu: kukovi ostaju u liniji.

Zamijeni s: Plank s dugom polugom, Izvlačenje s kotačićem za trbušnjake, Dead bug

Izradi trening s vježbom Tjelesna pila na lopti za ravnotežu
Zabilježi u RIRLiftu

Trbušnjaci, napredna anti-ekstenzija

Izvlačenje s kotačićem za trbušnjake

Trbušnjaci

Izvlačenje s koljena isteže trbušnjake pod opterećenjem dok ruke idu iznad glave, što malo koja kućna vježba može. To je najjasniji sljedeći korak kad ti plank i dead bug postanu laki.

Kako se izvodi

  1. Klekni na podlogu, kotačić ispod ramena, ruke ispružene.
  2. Podvij zdjelicu tako da se donja leđa lagano zaoble, zatim kotrljaj kotačić naprijed dok kukovi prate.
  3. Idi koliko daleko možeš zadržavajući taj položaj, idealno dok ruke ne budu gotovo iznad glave.
  4. Vrati kotačić do koljena stiskom trbušnjaka, a ne sjedanjem kukova natrag.

Upute za tehniku

  • Prvo podvij, pa kotrljaj
  • Kukovi idu s kotačićem
  • Stani prije nego što se leđa izviju

Česte greške

  • Propadanje donjih leđa na krajnjoj točki: kotrljaj prema zidu da te zaustavi na opsegu koji kontroliraš.
  • Vraćanje savijanjem u kukovima: vuci kotačić natrag trbušnjacima, kukovi ostaju naprijed.

Zamijeni s: Tjelesna pila na lopti za ravnotežu, Plank s dugom polugom, Dragon flag

Izradi trening s vježbom Izvlačenje s kotačićem za trbušnjake
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Bez opreme, deset minuta na podu

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi3× tjedno
  • Radne serije33 tjedno
  • Po treningu~15 min
  • OpremaVlastita težina

Imaš prostirku i ništa više, a želiš kratak trening donjeg dijela trbuha koji možeš ponavljati većinu dana.

Bez ičega za dodatno opterećenje, vježbe na podu poredane su od najteže prema najlakšoj da je svaka svježa kad je najvažnije: prvo obrnuti trbušnjak, zatim podizanje koljena ležeći, pa škare i dead bug za kraj. Serije staju 1 do 2 ponavljanja prije otkaza, jer ovo ponavljaš tri puta tjedno, a dead bug je zadnji s duljim odmorom da su leđa ravna u svakom ponavljanju. To je 11 serija u desetak minuta.

Donji trbuh na podu
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Obrnuti trbušnjakZastani 1 s s podignutim kukovima. 3 × 10–20 1 45 s
Podizanje koljena ležećiStopala lebde između ponavljanja. 3 × 10–20 1 45 s
Naizmjenično podizanje noguPo nozi. 2 s u svakom smjeru. 3 × 10–20 2 45 s
Dead bugPo strani. Ravna leđa. 2 × 8–12 2 1 min
Kako ga provoditi
Radi ovaj trening tri dana tjedno, s danom razmaka. Radi samostalno ili odmah nakon drugog treninga.
Kako napredovati
Dodaji ponavljanja dok ne dođeš do vrha svakog raspona uz ciljana ponavljanja u rezervi. Zatim uspori svako ponavljanje na tri sekunde spuštanja i zastani na vrhu prije dodavanja ponavljanja. Kad ti 20 sporih obrnutih trbušnjaka bude lako, ubaci sklopku.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Šipka za zgibove na dovratku, dvaput tjedno

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije18 tjedno
  • Po treningu~20 min
  • OpremaMotka za zgibove

Kod kuće imaš šipku za zgibove i spreman si za veće opterećenje nego što daje pod.

Podizanja u visu najviše opterećuju donje trbušnjake, pa svaki trening počinje jednim od njih dok je stisak svjež, završava savijanjem na podu s 0 do 1 ponavljanjem u rezervi da dotučeš trbušnjake bez stiska, a ima i stabilizaciju da trbuh trenira i držanje položaja. Trening A gradi podizanje koljena; trening B prelazi na podizanje ispruženih nogu i sklopku. Svaki trening ima 9 serija, s duljim odmorima za rad u visu da stisak ne prekine seriju prvi.

Donji trbuh A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Podizanje koljena u visuMiran vis prije svakog ponavljanja. 3 × 8–15 1 90 s
Obrnuti trbušnjak 3 × 12–20 0 1 min
Plank s dugom polugomSekunde. Laktovi ispred ramena. 3 × 15–30 1 1 min

Otvori Donji trbuh A u izradi treninga

Donji trbuh B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Podizanje nogu u visu3 s dolje. Savij koljena ako treba. 3 × 6–12 2 2 min
Sklopka 3 × 8–15 1 1 min
Dead bugPo strani. 3 × 8–12 2 1 min

Otvori Donji trbuh B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Donji trbuh A i B radi po jednom tjedno, s dva do tri dana razmaka. Svaki može ići na kraj dana za gornji dio ili cijelo tijelo.
Kako napredovati
Na podizanju koljena dodaj ponavljanja dok ne dođeš do 15 uz 2 ponavljanja u rezervi, zatim u treningu B počni podizanje ispruženih nogu, uz savijena koljena u zadnjih nekoliko ponavljanja. Plank svaki tjedan drži nekoliko sekundi dulje dok više ne možeš zadržati ravnu liniju.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Kotačić i klupa, iskusni

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije24 tjedno
  • Po treningu~25 min
  • OpremaKotačić za trbušnjake

Već radiš 20 čistih obrnutih trbušnjaka i želiš najteži rad za donji dio trbuha koji kućna oprema dopušta.

Savijanja na podu ti više ne dolaze do otkaza, pa ovaj trening počinje s dvije najteže poluge: dragon flag s 2 ponavljanja u rezervi i dugim odmorom, jer se tehnika blizu otkaza brzo raspada, i kotačić s 1 do 2. Sklopka i brisači vjetrobrana slijede s 1 ponavljanjem u rezervi za volumen bez nove opreme, a brisači uključuju i kose mišiće. To je 12 serija, dvaput tjedno.

Donji trbuh, napredni
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Dragon flagSpuštaj 4 s. Stani prije nego što se leđa izviju. 3 × 4–8 2 2 min
Izvlačenje s kotačićem za trbušnjakeS koljena. Prvo podvij. 3 × 6–12 1 90 s
Sklopka 3 × 10–15 1 1 min
Brisači vjetrobranaPo strani. Ramena dolje. 3 × 8–12 1 1 min
Kako ga provoditi
Ovaj trening radi dvaput tjedno, s barem dva dana razmaka. Ako su ti leđa ukočena, zagrij se jednom laganom serijom dead buga.
Kako napredovati
Na dragon flagu svaki tjedan dodaj sekundu spuštanja prije dodavanja ponavljanja, i spuštaj se niže kako jačaš. S kotačićem pomiči zid po dva-tri centimetra natrag dok ne dođeš do punog ispružanja.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Koje vježbe rade donji dio trbuha?

Vježbe koje zdjelicu savijaju prema rebrima: obrnuti trbušnjak, podizanje koljena ležeći i u visu te podizanje nogu. Ravni trbušni mišić je jedan mišić, ali ove vježbe njegov donji dio opterećuju više od klasičnih trbušnjaka. Dodaj stabilizaciju poput dead buga, u kojoj donji trbušnjaci sprječavaju izvijanje leđa.

Mogu li vježbe za donji dio trbuha raditi kod kuće bez opreme?

Da. Obrnuti trbušnjak, podizanje koljena ležeći, naizmjenično podizanje nogu, sklopka, brisači vjetrobrana, dead bug i plank s dugom polugom trebaju samo malo poda. Šipka za zgibove na dovratku ili kotačić za trbušnjake najkorisniji su dodatak kad ti to postane lako.

Je li 20 minuta trbušnjaka dnevno dovoljno?

To je više nego što ti treba. Šest do dvanaest teških serija za trbuh tjedno, raspodijeljenih na dva ili tri treninga, dovoljno je za rast, a to stane u treninge od deset minuta. Trbušnjaci svaki dan uglavnom dodaju umor, a ne rezultate.

Kako se riješiti salice na donjem dijelu trbuha?

Vježbe za trbuh ne tope masnoću iznad mišića koji treniraju. Donji dio trbuha se smanjuje kad padne ukupni postotak masnoće, a to dolazi od prehrane i ukupne aktivnosti. Trening donjeg trbuha ipak pomaže: gradi mišić koji se vidi kad masnoće bude manje.

Kako dobiti V liniju?

V linija je mjesto gdje se kosi mišići i donji trbušnjaci spajaju s kukovima, a vidi se pri niskom postotku masnoće. Treniraj donji dio trbuha vježbama s ove stranice, dodaj rad za kose mišiće poput brisača vjetrobrana, a ostalo ovisi o masnoći.

Koliko serija i ponavljanja raditi za donji dio trbuha?

Dvije do četiri serije po vježbi, 8 do 20 ponavljanja, zaustavljeno 0 do 2 ponavljanja prije otkaza. Izdržaji poput planka s dugom polugom mjere se u sekundama i prekidaju kad kukovi počnu padati.

Zašto podizanje nogu osjećam u pregibačima kuka?

Dizanje nogu je posao pregibača kuka; trbušnjaci preuzimaju kad se zdjelica na vrhu nagne gore. Savij koljena, uspori i svako ponavljanje završi zarolavanjem kukova prema rebrima. Kod obrnutog trbušnjaka to lakše osjetiš.