Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Vježbe za leđa kod kuće: uz šipku, utege, gume ili bez opreme

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Najbolje vježbe za leđa kod kuće su zgib i zgib podhvatom ako možeš objesiti šipku, jednoručno veslanje bučicom i veslanje u pretklonu ako imaš utege, TRX veslanje i veslanje s gumom ako nemaš ni jedno ni drugo, te superman ili swing s kettlebellom za donji dio leđa. Odaberi jedno vertikalno povlačenje ili pullover, jedno veslanje i jednu vježbu za donja leđa, a svaku seriju završi 1 do 2 ponavljanja prije otkaza. Šipka za dovratak od tridesetak eura napravit će za trening leđa kod kuće više od bilo koje druge opreme.

  1. Zgib Latovi
  2. Zgib podhvatom Latovi
  3. Jednoručno veslanje bučicom Latovi, Gornji dio leđa
  4. Veslanje u pretklonu s bučicama Gornji dio leđa, Latovi
  5. TRX veslanje Gornji dio leđa, Latovi
  6. Veslanje u pretklonu s gumom Latovi, Gornji dio leđa
  7. Razvlačenje gume Ramena, Gornji dio leđa
  8. Superman Donji dio leđa

Vježbe za leđa uz šipku za zgibove

Šipka na dovratku ili zidu jedina je kućna oprema koja latovima daje vertikalno povlačenje, pokret koji nijedno veslanje kod kuće ne pokriva. Počni hvatom na kojem napraviš najviše ponavljanja, koristi gumu dok ne budeš mogao sam odraditi serije od 5 ili više, a zgib neka bude vježba po kojoj mjeriš napredak.

Latovi i gornja leđa, vertikalno povlačenje

Zgib

Latovi

Vis na šipki i povlačenje brade iznad nje treniraju latove kroz opseg koji nijedno veslanje ne doseže, a vlastita težina je opterećenje koje većina ljudi prerasta mjesecima. Šipka na dovratku najbolja je kupnja za leđa u kućnoj teretani, zato oba plana sa šipkom počinju njome.

Kako se izvodi

  1. Objesi se o šipku nathvatom malo širim od ramena, ruku potpuno ispruženih, stopala od poda.
  2. Najprije spusti lopatice, zatim savij laktove i vuci ih prema stražnjim džepovima.
  3. Vuci dok brada ne prijeđe šipku, a prsa se dižu prema njoj.
  4. Spuštaj se do potpuno ispruženih ruku kroz dvije sekunde prije sljedećeg ponavljanja.

Upute za tehniku

  • Ramena dolje prije savijanja laktova
  • Prsa prema šipki
  • Puni vis između ponavljanja

Česte greške

  • Ritanje ili njihanje da dohvatiš šipku: prekriži gležnjeve, stisni gluteuse i prekini seriju kad više ne možeš čisto povući.
  • Skraćivanje donjeg dijela: ponavljanje počinje iz ispruženih ruku, inače latovi ne dobiju istezanje.

Zamijeni s: Zgib podhvatom, Zgib uz pomoć gume, Zgib neutralnim hvatom

Izradi trening s vježbom Zgib
Zabilježi u RIRLiftu

Latovi i bicepsi, vertikalno povlačenje podhvatom

Zgib podhvatom

Latovi

Kad dlanove okreneš prema sebi, bicepsi pomažu pa većina ljudi napravi dva ili tri ponavljanja više nego kod zgiba. Zato je to prva vježba na šipki na kojoj gradiš ponavljanja, i drugo vertikalno povlačenje drukčijeg osjećaja za dane kad već radiš zgibove.

Kako se izvodi

  1. Uhvati šipku dlanovima prema sebi, šake otprilike u širini ramena, i objesi se ispruženih ruku.
  2. Spusti ramena dolje i natrag, zatim povuci laktove dolje pokraj rebara.
  3. Završi s bradom iznad šipke i gornjim dijelom prsa blizu nje.
  4. Spuštaj se polako dok laktovi opet ne budu ispruženi, pa ponovi.

Upute za tehniku

  • Laktovi idu dolje uz tijelo
  • Rebra ostaju dolje
  • Polako prema dolje

Česte greške

  • Istezanje vrata da brada prijeđe šipku: radije podigni prsa i računaj ponavljanje tek kad je šipka ispod brade, a glava neutralna.
  • Polovična ponavljanja pri kraju serije: kad više ne dosežeš puni opseg, seriju završi sporim spuštanjima s vrha.

Zamijeni s: Zgib, Zgib uz pomoć gume, TRX zgib

Izradi trening s vježbom Zgib podhvatom
Zabilježi u RIRLiftu

Latovi, vertikalno povlačenje paralelnim hvatom

Zgib neutralnim hvatom

Latovi

Većina šipki za dovratak i mnoge zidne šipke imaju paralelne ručke, a povlačenje s dlanovima okrenutima jedan prema drugome najblaže je za zapešća i laktove. Po težini je između zgiba podhvatom i zgiba, a laktove drži blizu tijela za snažnu kontrakciju latova.

Kako se izvodi

  1. Uhvati paralelne ručke, dlanovi okrenuti prema unutra, i objesi se ispruženih ruku.
  2. Povuci lopatice dolje, zatim vuci laktove ravno dolje uz tijelo.
  3. Podiži se dok brada ne prijeđe ručke, a gornji dio prsa ih gotovo ne dotakne.
  4. Polako se spusti u puni vis i ponovi.

Upute za tehniku

  • Laktovi blizu rebara
  • Prsa vode
  • Puni vis na dnu

Česte greške

  • Povlačenje koljena prema prsima kao pomoć: drži noge mirno, lagano savijene ili prekrižene iza sebe.
  • Prebrzo spuštanje: spuštaj se dvije sekunde da latovi rade kroz cijelo ponavljanje.

Zamijeni s: Zgib podhvatom, Zgib, Zgib uz pomoć gume

Izradi trening s vježbom Zgib neutralnim hvatom
Zabilježi u RIRLiftu

Latovi, potpomognuto vertikalno povlačenje

Zgib uz pomoć gume

Latovi

Guma prebačena preko šipke pod koljeno ili stopalo preuzima dio težine na dnu, gdje je zgib najteži, pa možeš raditi pune serije pravih zgibova prije nego što napraviš jedan sam. Kako jačaš, prelazi na tanju gumu dok ti više ne bude trebala.

Kako se izvodi

  1. Prebaci jaču elastičnu gumu preko šipke i provuci je kroz samu sebe da visi zategnuta.
  2. Uhvati šipku malo šire od ramena i stavi jedno koljeno ili stopalo u petlju na dnu.
  3. Vuci laktove prema kukovima dok brada ne prijeđe šipku.
  4. Kontrolirano se spusti do ispruženih ruku, pusti da se guma opet istegne i ponovi.

Upute za tehniku

  • Najtanja guma s kojom napraviš 8 ponavljanja
  • Puni opseg svako ponavljanje
  • Ostani okomit, bez njihanja

Česte greške

  • Toliko debela guma da serija nikad ne postane teška: prijeđi na tanju čim prođeš 12 ponavljanja uz ciljana ponavljanja u rezervi.
  • Odbijanje s dna od gume: zastani na trenutak u visu prije svakog povlačenja.

Zamijeni s: Zgib, Zgib podhvatom, Zgib neutralnim hvatom

Izradi trening s vježbom Zgib uz pomoć gume
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za leđa s bučicama ili kettlebellom

Slobodni utezi leđima daju veslanja: jednoručno uz oslonac na stolac, objema rukama u pretklonu ili naizmjence s poda s kettlebellima. Dodaj pullover ako nemaš sajlu, jer trenira latove ispruženim rukama, kao što bi to radila sprava za povlačenje.

Latovi, jednoručno veslanje s osloncem

Jednoručno veslanje bučicom

Latovi, Gornji dio leđa

Ako imaš jednu bučicu, ovo je tvoje veslanje: slobodna ruka na stolcu ili naslonu kauča rasterećuje donja leđa, a rad jednom stranom udvostručuje korist od jedne bučice. To je glavno veslanje u planu bez šipke.

Kako se izvodi

  1. Lijevu ruku stavi na čvrst stolac, desnu nogu odmakni natrag i nagni trup naprijed gotovo do vodoravnog položaja.
  2. Desna ruka s bučicom visi ravno ispod ramena.
  3. Veslaj bučicu prema kuku povlačeći lakat natrag uz bok.
  4. Spuštaj dok ruka nije duga, a rame se spusti prema podu, završi seriju i promijeni stranu.

Upute za tehniku

  • Lakat klizi prema kuku
  • Duga ruka na dnu
  • Ramena u ravnini

Česte greške

  • Okretanje prsa prema stropu na kraju ponavljanja: trup ostaje ravan, a lakat staje uz bok.
  • Klimav stolac ili stolica s kotačićima: osloni se na nešto što se ne miče, inače seriju prekida ravnoteža, a ne leđa.

Zamijeni s: Gorilla veslanje s kettlebellom, Veslanje u pretklonu s bučicama, Veslanje u pretklonu s gumom

Izradi trening s vježbom Jednoručno veslanje bučicom
Zabilježi u RIRLiftu

Latovi i srednja leđa, veslanje u pretklonu objema rukama

Veslanje u pretklonu s bučicama

Gornji dio leđa, Latovi

S parom bučica i malo prostora veslanje u pretklonu trenira cijela leđa odjednom, a s podesivim bučicama napreduje bolje od bilo kojeg drugog veslanja kod kuće. Donja leđa moraju držati pretklon, što je cijena toga što ne trebaš klupu.

Kako se izvodi

  1. Uzmi bučicu u svaku ruku, stopala u širini kukova, i nagni se iz kukova uz meka koljena dok trup ne bude gotovo vodoravan.
  2. Bučice vise ravno ispod ramena, dlanovi okrenuti prema unutra.
  3. Povuci obje bučice do donjih rebara, laktovi blizu tijela, i zadrži gornji položaj na trenutak.
  4. Spusti do ispruženih ruku bez podizanja trupa i ponovi.

Upute za tehniku

  • Kut trupa ostaje zaključan
  • Vuci prema rebrima
  • Stisni, pa spusti

Česte greške

  • Podizanje trupa dok ne veslaš uspravno: postavi ogledalo ili kameru mobitela sa strane i prekini seriju kad se prsa počnu dizati.
  • Trzanje bučica kukovima: noge miruju, posao rade laktovi.

Zamijeni s: Jednoručno veslanje bučicom, Gorilla veslanje s kettlebellom, Veslanje u pretklonu s gumom

Izradi trening s vježbom Veslanje u pretklonu s bučicama
Zabilježi u RIRLiftu

Latovi i srednja leđa, naizmjenično veslanje s poda

Gorilla veslanje s kettlebellom

Latovi, Gornji dio leđa

Dva kettlebella na podu između široko postavljenih stopala omogućuju da jednim veslaš dok drugi guraš u pod, pa trup ostaje stabilan, a svaka strana dobiva puno istezanje na dnu. Ako ti se kućna teretana sastoji od kettlebella umjesto bučica, ovo zamjenjuje veslanje u pretklonu.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima šire od ramena, dva kettlebella na podu između njih, i spusti se u pretklon ravnih leđa da uhvatiš obje ručke.
  2. Jedan kettlebell pritisni u pod da učvrstiš trup.
  3. Drugi kettlebell veslaj do kuka, lakat blizu tijela, bez rotiranja.
  4. Kontrolirano ga vrati na pod i veslaj drugom stranom. Izmjenjuj do kraja serije.

Upute za tehniku

  • Širok stav, nisko kukovi
  • Oslonjenom rukom guraj u pod
  • Ramena u ravnini

Česte greške

  • Rotiranje trupa da podigneš kettlebell više: veslanje završava kod kuka s ramenima u ravnini.
  • Uspravljanje između ponavljanja: ostani u pretklonu od prvog do zadnjeg ponavljanja.

Zamijeni s: Veslanje u pretklonu s bučicama, Jednoručno veslanje bučicom, TRX veslanje

Izradi trening s vježbom Gorilla veslanje s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Latovi, pullover ispruženim rukama

Pullover za latove s bučicom

Latovi

Kod kuće rijetko imaš sajlu za rad ispruženim rukama, a pullover popunjava tu rupu: latovi spuštaju bučicu iza glave i vraćaju je iznad prsa, bez većeg udjela bicepsa. Na podu sam pod zaustavlja opseg na sigurnoj točki.

Kako se izvodi

  1. Lezi uzduž ravne klupe s glavom blizu jednog kraja ili na leđa na pod, koljena savijena i stopala na podu, i drži jednu bučicu objema rukama iznad prsa.
  2. Malo omekšaj laktove i drži točno taj kut cijelu seriju.
  3. Spuštaj uteg u luku iza glave dok nadlaktice ne budu u ravnini s trupom na klupi, ili dok gotovo ne dotakne pod iza tebe.
  4. Vrati ga iznad prsa povlačeći nadlaktice prema kukovima.

Upute za tehniku

  • Isti kut lakta cijelu seriju
  • Rebra prikovana dolje
  • Ruke opisuju luk, ne savijaju se

Česte greške

  • Pretvaranje vježbe u francuski potisak savijanjem i ispružanjem laktova: zaključaj kut i uzmi lakšu bučicu.
  • Izvijanje leđa za veći opseg: aktiviraj trbuh i neka opseg završi tamo gdje rebra ostaju dolje.

Zamijeni s: Pullover s kettlebellom, Veslanje u pretklonu s gumom, TRX veslanje

Izradi trening s vježbom Pullover za latove s bučicom
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za leđa s gumama ili TRX trakama

Gume i trake omogućuju trening leđa kod kuće bez utega. Trake preko vrata daju veslanje vlastitom težinom, duga guma veslanje u pretklonu, a lagana guma pokriva stražnja ramena i gornja leđa razvlačenjem i face pullom.

Latovi i gornja leđa, TRX veslanje

TRX veslanje

Gornji dio leđa, Latovi

Trake obješene preko vrata ili grede pretvaraju vlastitu težinu u veslanje koje olakšavaš ili otežavaš pomicanjem stopala. Počni nisko u sjedu sa savijenim nogama, što odgovara gotovo svima, a pomicanje stopala naprijed otežava vježbu.

Kako se izvodi

  1. Učvrsti TRX trake iznad zatvorenih vrata ili na gredu, uhvati ručku u svaku ruku i zavali se natrag, koljena savijena, oba stopala na podu.
  2. Nagni se natrag dok ruke nisu ispružene, a tijelo čini liniju od koljena do ramena.
  3. Povuci prsa do ručki tjerajući laktove natrag pokraj rebara.
  4. Kontrolirano se vrati do ispruženih ruku i ponovi.

Upute za tehniku

  • Kukovi gore u liniji
  • Laktovi iza rebara
  • Stopala naprijed za težu verziju

Česte greške

  • Spuštanje kukova kad se umoriš: stisni gluteuse i prekini seriju kad se linija prekine.
  • Povlačenje samo rukama i prerano zaustavljanje: ručke na svakom ponavljanju trebaju završiti uz prsa.

Zamijeni s: Veslanje u pretklonu s gumom, Jednoručno veslanje bučicom, Gorilla veslanje s kettlebellom

Izradi trening s vježbom TRX veslanje
Zabilježi u RIRLiftu

Latovi i srednja leđa, veslanje s gumom

Veslanje u pretklonu s gumom

Latovi, Gornji dio leđa

Stajanje na dugoj gumi i veslanje prema rebrima košta nekoliko eura i stane u ladicu, a guma je sve teža što više vučeš, pa je stisak na vrhu najteži dio ponavljanja. To je veslanje za plan bez šipke i bez utega.

Kako se izvodi

  1. Stani na sredinu duge gume, stopala u širini kukova, i drži po jedan kraj u svakoj ruci.
  2. Nagni se iz kukova uz meka koljena dok trup ne bude pod otprilike 45 stupnjeva, leđa ravna.
  3. Veslaj obje ručke prema donjim rebrima, laktovi blizu tijela, i zastani sa skupljenim lopaticama.
  4. Polako pusti da guma vrati ruke u ispruženi položaj i ponovi.

Upute za tehniku

  • Zadrži stisak sekundu
  • Polako natrag
  • Skrati hvat za veću napetost

Česte greške

  • Puštanje da guma naglo vrati ruke: odupri joj se cijelim putem, jer i spuštanje se računa.
  • Toliko lagana guma da se serija ni ne približi otkazu: skrati hvat ili prijeđi na jaču gumu.

Zamijeni s: Jednoručno veslanje bučicom, TRX veslanje, Veslanje u pretklonu s bučicama

Izradi trening s vježbom Veslanje u pretklonu s gumom
Zabilježi u RIRLiftu

Stražnja ramena i romboidi, razvlačenje gume

Razvlačenje gume

Ramena, Gornji dio leđa

Razvlačenje gume ispred prsa trenira mišiće između i iza lopatica, koje većina veslanja kod kuće jedva dotakne. Traje minutu između težih serija i lako ga je raditi svaki dan za stolom.

Kako se izvodi

  1. Drži laganu gumu u visini prsa, ruke ispružene, šake u širini ramena, dlanovi prema dolje.
  2. Razvuci šake u stranu dok guma ne dotakne prsa.
  3. Zadrži sekundu sa stisnutim lopaticama.
  4. Polako se vrati na početak, zadržavajući napetost gume, i ponovi.

Upute za tehniku

  • Ruke ostaju ispružene
  • Guma do prsa
  • Ramena daleko od ušiju

Česte greške

  • Savijanje laktova da bude lakše: radije približi šake na gumi.
  • Izvijanje donjih leđa na kraju ponavljanja: rebra dolje i stoj uspravno.

Zamijeni s: Face pull s gumom, TRX veslanje, Veslanje u pretklonu s gumom

Izradi trening s vježbom Razvlačenje gume
Zabilježi u RIRLiftu

Stražnja ramena i gornja leđa, face pull s gumom

Face pull s gumom

Ramena, Gornji dio leđa

Učvrsti gumu na vratima u visini glave i vuci je prema licu s visoko podignutim laktovima: trenira stražnja ramena i vanjske rotatore koji čuvaju ramena zdravima za sva povlačenja i potiske. To je verzija s gumom face pulla na sajli iz teretane.

Kako se izvodi

  1. Učvrsti gumu na vratima otprilike u visini lica i drži po kraj u svakoj ruci, dlanovi prema dolje.
  2. Odmakni se dok ne osjetiš napetost s rukama ispruženima naprijed.
  3. Vuci gumu prema čelu, razdvajajući šake i podižući laktove visoko i široko.
  4. Zastani, zatim kontrolirano pusti gumu natrag.

Upute za tehniku

  • Laktovi visoko i široko
  • Šake završavaju uz uši
  • Zastani kod lica

Česte greške

  • Povlačenje prema prsima s niskim laktovima, što vježbu pretvara u veslanje: šakama ciljaj prema očima.
  • Zabacivanje unatrag da pomakneš gumu: stoj uspravno i uzmi lakšu gumu.

Zamijeni s: Razvlačenje gume, Razvlačenje za stražnje deltoide s bučicama, TRX face pull

Izradi trening s vježbom Face pull s gumom
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za donji dio leđa kod kuće

Donja leđa rade kad god držiš kralježnicu mirnom dok se kukovi kreću. Bez opreme to je superman s dugim zadržavanjem, a s jednim kettlebellom swing. Jednom od njih završi trening leđa.

Donja leđa i gluteusi, ekstenzija na podu

Superman

Donji dio leđa

Ležanje na trbuhu i podizanje ruku i nogu trenira mišiće uz kralježnicu bez ikakve opreme. To je vježba za donja leđa za dom u kojem nema ničega, a sa zadržavanjem na vrhu brzo postaje teška.

Kako se izvodi

  1. Lezi na trbuh na prostirku, ruke ispružene iznad glave, noge duge.
  2. Stisni gluteuse i istovremeno podigni ruke, gornji dio prsa i noge nekoliko centimetara od prostirke.
  3. Zadrži gornji položaj dvije do tri sekunde, pogled u pod.
  4. Polako se spusti na prostirku i ponovi.

Upute za tehniku

  • Dugo tijelo, istegni se
  • Prvo stisni gluteuse
  • Pogled u pod

Česte greške

  • Zabacivanje glave da se podigneš više: vrat ostaje dug, visina dolazi iz leđa i kukova.
  • Žurba kroz ponavljanja: zadržavanje na vrhu je ono što seriju čini učinkovitom.

Zamijeni s: Swing s kettlebellom, Good morning s gumom, Opružanje leđa na gimnastičkoj lopti

Izradi trening s vježbom Superman
Zabilježi u RIRLiftu

Donja leđa, gluteusi i stražnja loža, eksplozivni pretklon

Swing s kettlebellom

Gluteusi, Stražnja loža

Swing trenira pretklon s eksplozivnim završetkom na vrhu, pa uspravljači kralježnice i gluteusi jako rade u kratkim serijama, a dovoljan je jedan kettlebell. To je vježba za donja leđa kod kuće s opterećenjem koje stvarno možeš povećavati.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima malo šire od kukova, kettlebell tridesetak centimetara ispred sebe.
  2. Spusti se u pretklon, uhvati ručku objema rukama i zabaci kettlebell natrag između bedara.
  3. Eksplozivno gurni kukove naprijed i uspravi se, pusti da kettlebell ispruženim rukama odleti otprilike do visine ramena.
  4. Pusti ga da padne natrag između nogu dok se opet spuštaš u pretklon i odmah kreni u sljedeće ponavljanje.

Upute za tehniku

  • Kukovi eksplodiraju, ruke samo drže
  • Na vrhu stoj uspravno
  • Kettlebell prolazi visoko između bedara

Česte greške

  • Čučanje u swingu dubokim savijanjem koljena: guraj kukove natrag, potkoljenice gotovo okomite.
  • Podizanje kettlebella ramenima: ako ruke rade, kukovi ga ne pokreću.

Zamijeni s: Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama, Mrtvo dizanje s kettlebellom, Superman

Izradi trening s vježbom Swing s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Šipka za zgibove i gume, bez utega

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije24 tjedno
  • Po treningu~30 min
  • OpremaMotka za zgibove, Elastične trake, TRX trake

Imaš šipku za zgibove na dovratku, nekoliko gumi i možda trake za vrata, ali nemaš bučice.

Ovdje glavni posao radi šipka: zgibovi ili zgibovi uz pomoć gume dolaze prvi u oba treninga jer su najteža vježba za leđa koju imaš, a veslanja nakon toga koriste gume i trake koje prilagođavaš stavom i debljinom gume. Serije na povlačenjima staju 1 ponavljanje prije otkaza, a s gumama 0 do 1, jer guma postaje teška tek na vrhu. Svaki trening ima 12 radnih serija, a superman je završna vježba za donja leđa.

Leđa A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
ZgibPrvo 1 serija zagrijavanjaKoristi gumu ako ne dosegneš 5 ponavljanja. 4 × 5–10 1 2:30 min
Veslanje u pretklonu s gumomZastani 1 s kod rebara. 3 × 12–20 1 1 min
Razvlačenje gumeRuke ispružene. Guma do prsa. 3 × 15–25 0 45 s
SupermanZadrži 3 s na vrhu. 2 × 8–12 2 1 min

Otvori Leđa A u izradi treninga

Leđa B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Zgib podhvatomPrvo 1 serija zagrijavanjaDlanovi prema sebi. Puni vis. 4 × 5–10 1 2:30 min
TRX veslanjeKoljena savijena. Stopala naprijed za napredak. 3 × 8–15 1 90 s
Face pull s gumomŠake prema čelu. 3 × 15–25 0 45 s
SupermanZadrži 3 s na vrhu. 2 × 8–12 2 1 min

Otvori Leđa B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Leđa A i Leđa B radi u dva dana tjedno koji nisu uzastopni. Ako još ne možeš napraviti 5 zgibova, koristi verziju uz pomoć gume za svaku seriju zgibova, a i zgibove podhvatom radi uz gumu.
Kako napredovati
Na šipki dodaj ponavljanje u svakoj seriji dok ne dođeš do vrha raspona, zatim prijeđi na tanju gumu ili, kad radiš bez pomoći, uspori spuštanje na četiri sekunde. Na TRX trakama pomakni stopala nekoliko centimetara naprijed, a s gumama skrati hvat ili prijeđi na jaču gumu.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Bučice ili kettlebell, bez šipke

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije23 tjedno
  • Po treningu~25 min
  • OpremaBučice, Elastične trake, Girje

Treniraš kod kuće s parom bučica ili dva kettlebella i čvrstim stolcem, ali nemaš gdje objesiti šipku.

Bez šipke pullover zamjenjuje vertikalno povlačenje, a svako drugo mjesto je veslanje: jednoručno veslanje prvo dok si svjež, veslanje objema rukama ili gorilla veslanje drugo, te rad s gumom za stražnja ramena. Veslanja idu 8 do 15 ponavljanja s 1 ponavljanjem u rezervi, a swing završava 2 do 3 ponavljanja prije gubitka tehnike, jer umoran pretklon izgubi eksplozivnost prije nego što mišić otkaže. Svaki trening ima 12 radnih serija.

Leđa A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Jednoručno veslanje bučicomPrvo 1 serija zagrijavanjaPo ruci. Ruka na sjedalu stolca. 3 × 8–15 1 90 s
Veslanje u pretklonu s bučicamaZastani 1 s na vrhu. 3 × 8–15 1 90 s
Razvlačenje gumeLagana guma. 3 × 15–25 0 45 s
Swing s kettlebellomEksplozivni kukovi. Stani kad eksplozivnost padne. 3 × 12–20 2 90 s

Otvori Leđa A u izradi treninga

Leđa B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Gorilla veslanje s kettlebellomPrvo 1 serija zagrijavanjaPo strani. Drugi kettlebell guraj u pod. 3 × 8–12 1 90 s
Pullover za latove s bučicomNa podu, koljena savijena. 3 × 10–15 1 75 s
Face pull s gumomGuma učvršćena na vratima. 3 × 15–25 0 45 s
SupermanZadrži 3 s na vrhu. 2 × 8–12 2 1 min

Otvori Leđa B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Leđa A i Leđa B radi po jednom tjedno. Gorilla veslanje koristi ako imaš kettlebelle, a veslanje u pretklonu ako imaš bučice; pullover radiš ležeći na podu.
Kako napredovati
Dvostruka progresija: kad svaka serija dosegne vrh raspona ponavljanja uz ciljana ponavljanja u rezervi, prijeđi na sljedeću bučicu ili kettlebell. Ako imaš samo jedan fiksni par, uspori spuštanje na tri sekunde i zastani na vrhu svakog veslanja prije nego što ti zatrebaju teži utezi.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Šipka za zgibove i podesivi utezi

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije26 tjedno
  • Po treningu~35 min
  • OpremaMotka za zgibove, Bučice, Girje, TRX trake +1

Imaš šipku, podesive bučice ili nekoliko kettlebella i želiš da leđa rastu jednako brzo kao u teretani.

Kad imaš i šipku i utege, u svakom treningu možeš spojiti vertikalno povlačenje s veslanjem s opterećenjem, što pokriva latove odozgo i srednja leđa sprijeda kao i dan u teretani. Jedan trening je teži, sa zgibovima od 5 do 8 i dugim odmorima, a drugi lakši, sa zgibovima podhvatom i veslanjima s više ponavljanja, pa tjedan ima obje vrste podražaja. Serije završavaju s 1 ponavljanjem u rezervi, a rad za stražnja ramena s 0, ukupno 13 radnih serija po treningu.

Teški dan
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
ZgibPrvo 2 serije zagrijavanjaDodaj težinu nakon 10 čistih ponavljanja. 4 × 5–8 1 3 min
Veslanje u pretklonu s bučicamaTežak par. Trup gotovo vodoravan. 3 × 6–10 1 2 min
Pullover za latove s bučicomUzduž klupe ili na podu. 3 × 10–15 1 75 s
Swing s kettlebellomNajteži kettlebell koji možeš eksplozivno zamahnuti. 3 × 10–15 2 90 s

Otvori Teški dan u izradi treninga

Volumen
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Zgib podhvatomPrvo 1 serija zagrijavanjaSporo spuštanje. 3 × 8–12 1 2 min
Jednoručno veslanje bučicomPo ruci. Puno istezanje na dnu. 3 × 10–15 1 75 s
TRX veslanjeStopala naprijed dok ne postane teško. 3 × 10–15 1 1 min
Face pull s gumomZastani kod lica. 2 × 15–25 0 45 s
Razvlačenje gumeIspružene ruke. 2 × 15–25 0 45 s

Otvori Volumen u izradi treninga

Kako ga provoditi
Teški dan radi početkom tjedna, a dan volumena barem dva dana kasnije. Kad prijeđeš 10 čistih zgibova, dodaj pojas s utegom ili bučicu između stopala.
Kako napredovati
Na zgibovima dodaj ponavljanja dok ne dođeš do 8 u svakoj seriji, zatim dodaj težinu. Na veslanjima prijeđi na sljedeću bučicu kad svaka serija dosegne vrh raspona uz ciljana ponavljanja u rezervi.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Možeš li trenirati leđa kod kuće bez opreme?

Da, ali samo djelomično. Bez ičega možeš raditi supermana za donja leđa i veslanje ručnikom na zatvorenim vratima za srednja leđa. Za pravi trening latova trebaš nešto za povlačenje odozgo, zato je šipka za dovratak ili set guma prva kupnja koja se isplati.

Koje su 3 osnovne vježbe za leđa?

Kod kuće su to vertikalno povlačenje (zgib ili zgib podhvatom), vodoravno veslanje (jednoručno veslanje bučicom, veslanje s gumom ili TRX veslanje) i pretklon za donja leđa (superman ili swing s kettlebellom). Te tri pokrivaju latove, srednja leđa i uspravljače kralježnice.

Kojih je 5 najboljih vježbi za leđa kod kuće?

Zgib, zgib podhvatom, jednoručno veslanje bučicom, TRX veslanje i swing s kettlebellom. Ako nemaš šipku, dvije vježbe na šipki zamijeni veslanjem u pretklonu s gumom i pulloverom s bučicom.

Koja je najbolja vježba za leđa?

Zgib. Trenira latove kroz puni opseg protiv cijele tvoje težine, dovoljna mu je jeftina šipka, a možeš ga olakšati gumom ili otežati dodatnim utegom, pa traje od prvog tjedna do pete godine treninga.

Koliko serija za leđa trebam raditi kod kuće?

Ciljaj na 10 do 20 teških serija tjedno za latove i gornja leđa, podijeljenih na dva treninga. Serija je teška kad završi 1 do 2 ponavljanja prije otkaza, što s gumama i laganim utezima obično znači 12 do 25 ponavljanja.

Mogu li gume izgraditi mišiće leđa?

Da, ako se serije približe otkazu. Guma je najteža blizu pune kontrakcije, zato zastani na vrhu svakog ponavljanja, kontroliraj povratak i prijeđi na jaču gumu ili skrati hvat čim napraviš više od 25 ponavljanja.