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Ejercicios

Calentamiento antes de entrenar con pesas: cómo hacerlo en el gimnasio

Publicado el 2 de noviembre de 2026

Para el calentamiento antes de entrenar, rema o pedalea suave 5 minutos; después haz 10 balanceos por pierna, 10 círculos de brazos en cada sentido y 5 caminatas a plancha; añade 15 aperturas con banda o 10 puentes de glúteo según la mitad del cuerpo que entrenes primero, y termina con 3 o 4 series de aproximación de tu primer ejercicio, subiendo desde la barra vacía hacia tu peso de trabajo. Todo lleva de 10 a 12 minutos, y solo las series de aproximación cambian de un día a otro.

  1. Máquina de remo Cuádriceps, Isquios, Glúteos, Dorsales
  2. Balanceos de pierna Isquios, Glúteos
  3. Círculos de brazos Hombros
  4. Caminata a plancha Abdominales, Hombros, Pecho
  5. Aperturas con banda Hombros, Espalda alta
  6. Puente de glúteo Glúteos
  7. Sentadilla trasera con barra Cuádriceps, Glúteos, Aductores
  8. Press de banca con barra Pecho

Fase 1: cinco minutos de cardio suave

Empieza con cinco minutos en la máquina de remo o en la bicicleta estática a un ritmo al que podrías mantener una conversación. Deberías terminar respirando un poco más fuerte y con calor, no cansado. El remo va bien en los días de tren superior porque también trabajan brazos y espalda; la bici, en los días de pierna, porque mueve rodillas y cadera sin impacto.

Fase 1, cardio de cuerpo completo

Máquina de remo

Cuádriceps, Isquios, Glúteos, Dorsales

La máquina de remo trabaja piernas, espalda y brazos a la vez, así que cinco minutos suaves te calientan más que caminar en la cinta. Encaja en cualquier día de pesas y es fácil mantener el esfuerzo bajo mirando el ritmo en el monitor.

Cómo se hace

  1. Ajusta las cintas de los pies para que crucen la parte más ancha del pie.
  2. Empuja primero con las piernas, luego échate un poco hacia atrás y tira del agarre hacia las costillas bajas.
  3. Vuelve al revés: brazos adelante, luego inclina el tronco y después dobla las rodillas.
  4. Mantén un ritmo relajado de unas 20 paladas por minuto durante 5 minutos.

Claves de técnica

  • Piernas, tronco, brazos; brazos, tronco, piernas
  • Suave como para poder hablar

Errores comunes

  • Tirar con los brazos antes de que empujen las piernas: cada palada empieza con las piernas.
  • Remar tan fuerte que te quedas sin aire: esto es un calentamiento, así que el ritmo debe permitir conversar.

Puedes cambiarlo por: Bicicleta estática, Ergómetro de esquí, Bicicleta de aire

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Fase 1, cardio amable con las rodillas

Bicicleta estática

Cuádriceps, Isquios

La bici calienta rodillas y cadera casi sin impacto, por eso es mejor forma de empezar un día de sentadilla o de prensa.

Cómo se hace

  1. Ajusta el sillín para que la rodilla quede un poco flexionada abajo en cada pedalada.
  2. Pedalea con resistencia baja y cadencia constante durante 5 minutos.
  3. Sube la resistencia uno o dos puntos en el último minuto si aún notas las piernas rígidas.

Claves de técnica

  • Resistencia baja, cadencia constante
  • Rodilla un poco flexionada abajo

Errores comunes

  • Poner el sillín demasiado bajo: las rodillas van encogidas y el calentamiento cuesta más de lo que debería.
  • Empezar con un sprint: sube poco a poco.

Puedes cambiarlo por: Máquina de remo, Elíptica, Caminata en cinta

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Fase 2: moviliza las articulaciones que vas a cargar

Dos o tres minutos de movimientos dinámicos llevan cadera y hombros por el recorrido que te va a pedir la barra. Los balanceos de pierna abren la cadera para la sentadilla y el peso muerto, los círculos de brazos sueltan los hombros para los press y la caminata a plancha mueve isquios y hombros en un solo ejercicio. Haz cada repetición fluida y para antes de notar tirantez. Deja los estiramientos largos para después de tu última serie.

Fase 2, movilidad de cadera

Balanceos de pierna

Isquios, Glúteos

Balancear una pierna adelante y atrás lleva la cadera por un recorrido amplio sin pararte en un estiramiento, justo el recorrido que necesitan la sentadilla y el peso muerto.

Cómo se hace

  1. Ponte de lado junto a una pared o un rack y sujétate con una mano.
  2. Balancea la pierna de fuera adelante y atrás como un péndulo, dejando que cada balanceo suba un poco más.
  3. Haz 10 balanceos, date la vuelta y repite con la otra pierna.

Claves de técnica

  • Tronco erguido, se mueve la pierna
  • Deja que el recorrido crezca en cada balanceo

Errores comunes

  • Patear fuerte desde el primer balanceo: empieza pequeño y deja que la cadera se abra poco a poco.
  • Redondear la espalda para subir más la pierna: la altura sale de la cadera.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla cosaca, Caminata a plancha, Elevación lateral de pierna de pie

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Fase 2, movilidad de hombro

Círculos de brazos

Hombros

Los círculos de brazos mueven la articulación del hombro en todas las direcciones antes de empujar o tirar. Te cuestan 30 segundos y no necesitan material.

Cómo se hace

  1. Ponte erguido y abre los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
  2. Haz círculos pequeños hacia delante y deja que crezcan hasta ser grandes en unas 10 repeticiones.
  3. Cambia de sentido otras 10 repeticiones, de pequeño a grande.

Claves de técnica

  • De pequeño a grande
  • Costillas abajo, hombros lejos de las orejas

Errores comunes

  • Encoger los hombros hacia el cuello: mantenlos bajos.
  • Ir con prisa en los círculos grandes: frena donde notes el hombro tenso.

Puedes cambiarlo por: Aperturas con banda, Halo con disco, Flexión plus

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Fase 2, isquios y hombros

Caminata a plancha

Abdominales, Hombros, Pecho

La caminata a plancha moviliza los isquios al doblarte hacia delante y carga los hombros al llegar a la plancha, así que prepara las dos mitades del cuerpo en un solo ejercicio.

Cómo se hace

  1. De pie con los pies a la anchura de la cadera, dóblate hacia delante y apoya las palmas delante de los pies, flexionando las rodillas lo que necesites.
  2. Avanza con las manos hasta una plancha alta, con las palmas bajo los hombros.
  3. Aguanta un segundo, vuelve caminando con las manos hacia los pies y ponte de pie.
  4. Haz 5 repeticiones.

Claves de técnica

  • Caminan las manos, los pies quietos
  • Tronco firme en la plancha

Errores comunes

  • Dejar que la cadera se hunda en la plancha: aprieta los glúteos y el abdomen.
  • Avanzar tanto que se te arquea la espalda: para cuando las palmas queden bajo los hombros.

Puedes cambiarlo por: Remo invertido, Plancha a flexión, Balanceos de pierna

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Fase 3: activa los músculos que sostienen tu posición

Un ejercicio de activación para la mitad del cuerpo que entrenas primero: aperturas con banda antes de press o remos, para que la espalda alta ya esté trabajando cuando juntes las escápulas en el banco, o puentes de glúteo antes de la sentadilla y el peso muerto, para que la cadera empuje desde la primera repetición. Con una o dos series de 10 a 15 repeticiones fáciles basta.

Fase 3, activación de la espalda alta

Aperturas con banda

Hombros, Espalda alta

Separar una banda ligera pone a trabajar los músculos entre las escápulas, justo la zona que te mantiene estable en el press de banca o con la espalda recta en un remo.

Cómo se hace

  1. Sujeta una banda ligera a la altura de los hombros con los brazos estirados y las manos más o menos a la anchura de los hombros.
  2. Separa la banda hasta que toque el pecho, juntando las escápulas.
  3. Vuelve despacio al inicio. Haz 15 repeticiones.

Claves de técnica

  • Aprieta y controla la vuelta
  • Brazos largos, codos sueltos

Errores comunes

  • Doblar los codos para que sea más fácil: mantenlos casi estirados.
  • Usar una banda tan dura que encoges los hombros: con una ligera basta.

Puedes cambiarlo por: Face pull con banda, Face pull, Aperturas posteriores con banda

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Fase 3, activación de cadera

Puente de glúteo

Glúteos

Unos cuantos puentes encienden el glúteo antes de que tenga que sacarte de una sentadilla o bloquear un peso muerto.

Cómo se hace

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los talones a un palmo de la cadera, con una barra vacía sobre la cadera o sin peso.
  2. Empuja con los talones y sube la cadera hasta que rodillas, cadera y hombros queden alineados.
  3. Aprieta el glúteo un segundo arriba y baja. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Claves de técnica

  • Empuja con los talones
  • Aprieta arriba, costillas abajo

Errores comunes

  • Arquear la zona lumbar para subir más: para cuando la cadera quede alineada con rodillas y hombros.
  • Empujar con las puntas de los pies: el esfuerzo se va al cuádriceps.

Puedes cambiarlo por: Puente de glúteo a una pierna, Hip thrust con banda, Almeja

Crear una sesión con Puente de glúteo
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Fase 4: series de aproximación de tu primer ejercicio

Esta es la fase que más importa y la que más gente se salta. Haz el primer ejercicio con la barra vacía 8 a 10 repeticiones y luego añade peso en dos o tres saltos mientras bajas las repeticiones: más o menos la mitad de tu peso de trabajo por 5, unas tres cuartas partes por 3 y alrededor del 90 % por 1 o 2 en un día pesado. Descansa solo lo que tardes en cargar la barra. Los ejercicios siguientes de la sesión necesitan como mucho una o dos series de aproximación, porque ya está todo caliente.

Fase 4, aproximaciones el día de sentadilla

Sentadilla trasera con barra

Cuádriceps, Glúteos, Aductores

El día de sentadilla, las series de aproximación son el calentamiento que cuenta: cada serie ensaya el mismo gesto con un poco más de peso, así que tus series de trabajo te resultan conocidas en lugar de pesadas.

Cómo se hace

  1. Coloca la barra en la espalda alta, por debajo de la base del cuello, agárrala justo por fuera de los hombros y da un paso atrás.
  2. Bloquea el abdomen y baja la cadera abajo y atrás hasta que los muslos queden al menos paralelos, con las rodillas en la misma dirección que las puntas.
  3. Sube empujando el suelo con todo el pie.
  4. Aproximaciones: barra vacía por 8 a 10, luego cerca del 50 % por 5, 70 % por 3 y 85-90 % por 1 o 2 en días pesados.

Claves de técnica

  • Coge mucho aire antes de bajar
  • Rodillas en la línea de los pies

Errores comunes

  • Saltar de la barra vacía directamente al peso de trabajo: el gesto se aprende en las series intermedias.
  • Hacer muchas repeticiones en las aproximaciones: deben dejarte fresco, así que las repeticiones bajan a medida que sube el peso.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla frontal, Sentadilla goblet, Sentadilla al cajón

Crear una sesión con Sentadilla trasera con barra
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Fase 4, aproximaciones el día de press de banca

Press de banca con barra

Pecho

Unas cuantas series ligeras y rápidas te permiten colocar las escápulas y el agarre siempre igual antes de que la barra pese.

Cómo se hace

  1. Túmbate en el banco con los ojos bajo la barra, los pies planos y las escápulas juntas hacia atrás y abajo.
  2. Desengancha la barra y bájala a la parte baja del pecho con los antebrazos verticales.
  3. Empuja de vuelta hasta encima de los hombros.
  4. Aproximaciones: barra vacía por 10, luego cerca del 50 % por 5, 70 % por 3 y 85 % por 1 o 2.

Claves de técnica

  • Escápulas a los bolsillos de atrás
  • Toca el mismo punto en cada repetición

Errores comunes

  • Rebotar en el pecho las repeticiones ligeras de calentamiento: trátalas como repeticiones de trabajo.
  • Saltarte las aperturas con banda el día de banca: la espalda alta sostiene tu colocación.

Puedes cambiarlo por: Press plano con mancuernas, Press de banca en máquina Smith, Press de banca con agarre cerrado

Crear una sesión con Press de banca con barra
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Fase 4, aproximaciones el día de peso muerto

Peso muerto con barra

Glúteos, Lumbar

El peso muerto arranca desde parado, sin estiramiento que ayude, así que las aproximaciones dan a la cadera y la espalda la oportunidad de encontrar la posición inicial antes de que la barra pese.

Cómo se hace

  1. Ponte con la barra sobre el medio del pie, inclínate desde la cadera y agárrala justo por fuera de las piernas.
  2. Dobla las rodillas hasta que las tibias toquen la barra, con el pecho arriba y la espalda recta.
  3. Empuja el suelo y ponte de pie, arrastrando la barra por los muslos.
  4. Aproximaciones: 40 % por 5, 60 % por 3, 75 % por 2 y 85 % por 1.

Claves de técnica

  • Barra sobre el medio del pie
  • Empuja el suelo

Errores comunes

  • Empezar con la cadera demasiado baja, como en una sentadilla: la cadera va más alta que las rodillas.
  • Hacer muchas repeticiones en las aproximaciones: las series de calentamiento del peso muerto son cortas.

Puedes cambiarlo por: Peso muerto con barra hexagonal, Peso muerto rumano, Peso muerto sumo

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Júntalos: sesiones de ejemplo

Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.

Sesión 1

Día pesado de sentadilla

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas24 a la semana
  • Por entrenamiento~25 min
  • MaterialBicicleta estática, Barras

Haces sentadilla primero y tus series principales están en 3 a 5 repeticiones.

Una sentadilla pesada necesita más aproximación que cualquier otro ejercicio, así que primero van la bici y dos ejercicios de cadera y después cuatro series de aproximación que suben hacia tu peso de trabajo. Las series de trabajo se quedan a 1-2 repeticiones del fallo, lo que mantiene la velocidad de la barra y la técnica en todas las series y deja margen para el resto de la sesión.

Día de sentadilla
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Bicicleta estáticaSegundos. Cinco minutos suaves, sin descanso entre ellos. 5 × 60 4 0 s
Balanceos de piernaPor pierna, en cada sentido. 1 × 10 4 0 s
Caminata a plancha 1 × 5 4 0 s
Puente de glúteoAprieta 1 s arriba. 1 × 12 4 30 s
Sentadilla trasera con barraPrimero 4 series de calentamientoPrimero las series de aproximación desde la barra vacía. 4 × 3–5 2 3 min
Cómo hacerlo
Pedalea 5 minutos y luego haz los balanceos de pierna, las caminatas a plancha y los puentes seguidos. Carga la barra para cada aproximación en cuanto termines la anterior.
Cómo progresar
Cuando todas las series de trabajo lleguen a 5 repeticiones con 2 en reserva, sube de 2,5 a 5 kg la semana siguiente. Las aproximaciones suben con él.
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Sesión 2

Día de banca o de tren superior

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  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas24 a la semana
  • Por entrenamiento~25 min
  • MaterialMáquina de remo, Bandas elásticas, Barras, Banco plano

Tu sesión empieza con press de banca y sigue con remos y trabajo por encima de la cabeza.

Los días de tren superior necesitan el remo para calentar espalda y brazos, círculos y aperturas para preparar el hombro, y tres aproximaciones porque el press de banca es menos exigente de afinar que la sentadilla. Las series de trabajo terminan a 1-2 repeticiones del fallo para que los press que vienen después sigan siendo de calidad.

Día de banca
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Máquina de remoSegundos. Cinco minutos suaves, sin descanso entre ellos. 5 × 60 4 0 s
Círculos de brazosEn cada sentido. 1 × 10 4 0 s
Aperturas con banda 2 × 15 4 20 s
Press de banca con barraPrimero 3 series de calentamientoPrimero las series de aproximación desde la barra vacía. 4 × 5–8 2 2:30 min
Cómo hacerlo
Rema 5 minutos y luego círculos y aperturas. Haz las aproximaciones con descansos cortos mientras cambias los discos.
Cómo progresar
Suma repeticiones hasta 8 con 1-2 en reserva, luego sube 2,5 kg y vuelve a 5 repeticiones.
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Sesión 3

Peso muerto con 8 minutos para calentar

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  • Entrenamientos1 a la semana
  • Series efectivas8 a la semana
  • Por entrenamiento~20 min
  • MaterialMáquina de remo, Barras

Vas justo de tiempo y empiezas con peso muerto.

Cuando el tiempo aprieta, el cardio baja a 3 minutos y la caminata a plancha cubre a la vez el trabajo de isquios y de hombros. Las aproximaciones del peso muerto hacen el resto. Las series de trabajo terminan a 2 repeticiones del fallo porque la técnica del peso muerto es lo primero que se rompe cuando te acercas a él.

Día de peso muerto
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Máquina de remoSegundos. Tres minutos suaves, sin descanso entre ellos. 3 × 60 4 0 s
Caminata a plancha 1 × 5 4 0 s
Puente de glúteo 1 × 10 4 0 s
Peso muerto con barraPrimero 4 series de calentamientoPrimero las series de aproximación. 3 × 3–5 2 3 min
Cómo hacerlo
Rema 3 minutos, haz una vez las caminatas a plancha y los puentes, y ve directo a la barra.
Cómo progresar
Sube 5 kg cuando todas las series lleguen al tope del rango con 2 repeticiones en reserva.
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Preguntas frecuentes

¿Cómo hago el calentamiento antes de entrenar con pesas?

Cinco minutos de cardio suave, dos o tres minutos de balanceos de pierna, círculos de brazos y caminatas a plancha, un ejercicio de activación para los músculos que entrenas primero y luego 3 o 4 series de aproximación de tu primer ejercicio. Unos 10 a 12 minutos en total.

¿Cuánto deben pesar las series de calentamiento?

Empieza con la barra vacía o un peso ligero por 8 a 10 repeticiones y pasa a más o menos el 50, el 70 y el 85-90 % de tu peso de trabajo mientras las repeticiones bajan de 5 a 3 y a 1 o 2. Deben sentirse fáciles y rápidas, nunca como trabajo.

¿Cuáles son las fases de un calentamiento en el gimnasio?

Sube la temperatura corporal con cardio suave, moviliza las articulaciones que vas a cargar, activa los músculos que sostienen tu posición y ensaya el primer ejercicio con series de aproximación. En los calentamientos deportivos, la última fase se cambia por ejercicios específicos del deporte.

¿Cómo caliento el tren superior antes de entrenar?

Rema 5 minutos, haz 10 círculos de brazos en cada sentido y 15 aperturas con banda, y luego 3 series de aproximación de tu primer press o remo.

¿Hay que estirar antes de entrenar con pesas?

Que los estiramientos sean en movimiento: balanceos de pierna, círculos de brazos y caminatas a plancha. Los estiramientos estáticos largos encajan mejor después de tu última serie.

¿Tengo que calentar en cada ejercicio?

Tu primer ejercicio se lleva la aproximación completa. Los siguientes que usan los mismos músculos necesitan como mucho una o dos series ligeras, y el trabajo de aislamiento del final de la sesión normalmente ninguna.