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Curl femoral: cómo hacerlo, tumbado o sentado, y con qué sustituirlo
Publicado el 2 de noviembre de 2026
El curl femoral es un ejercicio de máquina en el que flexionas las rodillas contra un rodillo acolchado para llevar los talones hacia los glúteos. Trabaja los isquiotibiales, los músculos de la parte trasera del muslo, sin que ningún otro músculo se lleve el trabajo. La clave está en la bajada: deja que el rodillo vuelva del todo y con control en cada repetición, y mantén la cadera pegada para que sean los isquios, y no la zona lumbar, los que muevan el peso.
- TrabajaIsquios
- MaterialFemoral tumbado
- Empieza con3 × 12–20, 2 en reserva, 2 min de descanso
Cómo hacer curl femoral tumbado
Los isquiotibiales tienen dos funciones, extender la cadera y flexionar la rodilla, y una bisagra como el peso muerto rumano trabaja sobre todo la primera. El curl femoral trabaja la segunda en una máquina que te sujeta, así que puedes acercarte mucho al fallo sin que la técnica te limite.
Pasos
- Ajusta la máquina para que, tumbado boca abajo, tus rodillas queden alineadas con el eje de giro, y coloca el rodillo sobre la parte baja de los gemelos, justo encima de los talones.
- Túmbate con las rótulas asomando justo por fuera del borde del banco, agarra las asas y aprieta la cadera contra el acolchado.
- Flexiona las rodillas y sube el rodillo en un arco suave hasta acercar los talones a los glúteos todo lo que permita la máquina.
- Haz una breve pausa arriba sin que la cadera se despegue del banco.
- Baja el rodillo en unos dos segundos hasta tener las piernas casi estiradas y empieza la siguiente repetición antes de que las placas toquen.
Claves de técnica
- Cadera pegada al banco
- Talones al culo
- Lento al bajar
Errores comunes
- Levantar la cadera cuando el peso aprieta: la zona lumbar toma el mando y los isquios trabajan menos. Baja la carga hasta que la cadera se quede abajo en todas las repeticiones.
- Quedarte corto abajo: te saltas la parte de la repetición en la que los isquios están más estirados. Deja que las piernas vuelvan casi rectas antes de volver a flexionar.
- Subir el rodillo de golpe: el tirón desde abajo le regala al impulso la parte más dura. Cuenta dos segundos en la bajada y empieza cada repetición desde parado.
- Rodillas fuera del eje: si quedan demasiado arriba en el banco, el rodillo resbala por los gemelos y el curl se hace incómodo. Recolócate hasta que la rodilla coincida con el eje de la máquina.
Puedes cambiarlo por: Curl femoral sentado, Curl nórdico de isquios, Curl femoral en fitball
Músculos que trabaja curl femoral tumbado
El curl femoral trabaja los isquiotibiales flexionando la rodilla, con algo de ayuda de los gemelos. Tumbado, la cadera está extendida, así que los isquios trabajan más acortados que en la máquina sentado; bajar del todo hasta casi estirar las piernas les da todo el estiramiento que permite la posición tumbada.
Series, repeticiones y repeticiones en reserva para curl femoral tumbado
| Objetivo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar músculo | 3 × 12–20 | 2 | 2 min |
| Coincide con lo que propone el generador de sesiones para el curl femoral tumbado; sube peso cuando llegues a 20 repeticiones en las tres series. | |||
| Apretar más | 3–4 × 10–15 | 0–1 | 90 s |
| La máquina te sujeta, así que la última serie puede ir al fallo sin que se rompa la técnica. | |||
| Después de una bisagra pesada | 2–3 × 12–20 | 1–2 | 90 s |
| Si el peso muerto rumano ya abrió la sesión, dos o tres series de curl cubren la flexión de rodilla que la bisagra dejó fuera. | |||
| Principiantes | 2–3 × 12–15 | 3 | 2 min |
| Aprende primero a dejar la cadera abajo y a bajar despacio; después pasa a 2 repeticiones en reserva. | |||
Variantes de Curl femoral tumbado
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Curl femoral sentado
Elígelo como curl principal si tu gimnasio tiene esa máquina: sentado flexionas la cadera, lo que pone los isquios en una posición más estirada que tumbado.
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Curl femoral de rodillas
Elígelo cuando una pierna sea claramente más débil: trabajas cada lado por separado y la pierna fuerte no puede ayudar.
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Curl femoral en polea
Elígelo cuando la máquina de femoral esté ocupada o no exista: una tobillera en una polea baja te da el mismo curl, pierna a pierna.
Alternativas a Curl femoral tumbado
Sin máquina
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Curl nórdico de isquios
Hazlo con un compañero o algo firme donde enganchar los talones; es duro, así que empieza solo con bajadas lentas.
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Curl femoral en fitball
Hazlo en casa con un fitball: flexionas con la cadera elevada, así que isquios y glúteos trabajan juntos.
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Curl femoral en TRX
Hazlo cuando tengas un TRX y quieras una versión más difícil que el curl en fitball.
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Curl femoral con banda
Hazlo cuando solo tengas una banda y un punto de anclaje, en series de muchas repeticiones.
Bisagra en lugar de curl
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Peso muerto rumano
Úsalo cuando quieras el trabajo de isquios más pesado en estiramiento; trabaja la parte de cadera del músculo que el curl no toca.
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Peso muerto rumano con mancuernas
Úsalo si solo tienes mancuernas, para hacer la misma bisagra sin barra.
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Good morning
Úsalo cuando quieras la barra en la espalda para que el agarre deje de ser el límite.
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RDL a una pierna
Úsalo cuando solo tengas mancuernas ligeras; a una pierna necesitas mucho menos peso para llegar al mismo esfuerzo.
Curl femoral sentado o tumbado
Los dos flexionan la rodilla contra el mismo tipo de rodillo. La diferencia está en la cadera: sentado la flexionas, lo que estira más los isquios al inicio de cada repetición; tumbado se queda extendida, así que el músculo trabaja más acortado.
Si tu gimnasio tiene las dos, haz del curl femoral sentado tu curl principal y usa el curl femoral tumbado como segundo ejercicio de isquios o cuando la sentada esté ocupada. Si solo tiene una, usa esa; una serie dura en cualquiera de las dos es mejor que saltarte el curl.
¿Necesitas curl femoral si ya haces peso muerto rumano?
El peso muerto rumano trabaja los isquios extendiendo la cadera; el curl femoral, flexionando la rodilla. Hacer los dos cubre el músculo entero mejor que cualquiera por separado.
En una semana con dos días de pierna, pon el rumano en uno y el curl en los dos, o abre una sesión con rumano y termínala con 2–3 series de curl.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el curl femoral?
Los isquiotibiales, los músculos de la parte trasera del muslo, al flexionar la rodilla. Los gemelos ayudan un poco. Para el glúteo hace muy poco.
¿Es mejor el curl femoral sentado o tumbado?
El curl femoral sentado trabaja los isquios en una posición más larga y estirada, así que conviértelo en tu curl principal cuando puedas elegir. El tumbado sigue siendo un buen segundo curl o un sustituto cuando la máquina sentada está ocupada.
¿Puedo hacer curl femoral sin máquina?
Sí. Haz curl nórdico con los talones enganchados bajo algo firme, curl femoral en fitball en el suelo o curl con banda anclada abajo. Lleva cada serie cerca del fallo, porque es más difícil cargarlos que una máquina.
¿Qué diferencia hay entre extensión de cuádriceps y curl femoral?
La extensión estira la rodilla y trabaja el cuádriceps, en la parte delantera del muslo. El curl femoral flexiona la rodilla y trabaja los isquios, en la parte trasera. La mayoría de días de pierna llevan los dos.
¿El curl femoral hace crecer los glúteos?
Poco. El glúteo extiende la cadera y el curl femoral solo flexiona la rodilla. Para glúteos, usa hip thrust o peso muerto rumano y deja el curl para los isquios.
¿Cuál es la mejor alternativa al curl femoral?
En casa, el curl nórdico o el curl femoral en fitball. En un gimnasio sin máquina de femoral, el curl femoral en polea. Si buscas un ejercicio de isquios más pesado, el peso muerto rumano.
¿Cuánto peso debo usar en el curl femoral?
Un peso con el que hagas 12–20 repeticiones dejando unas 2 en reserva, con la cadera abajo y la bajada lenta en cada repetición. Introduce tu última serie de curl femoral en el formulario junto a la demo para obtener un peso de partida.
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