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Ejercicios

Ejercicios con mancuernas para cada músculo y cómo combinarlos

Publicado el 2 de noviembre de 2026

Los ejercicios con mancuernas sobre los que construir tu entreno son la sentadilla goblet, el peso muerto rumano, la sentadilla búlgara, el press plano con mancuernas, el remo a una mano, el press de hombro, la elevación lateral, el curl y la extensión de tríceps por encima de la cabeza. Elige primero una sentadilla o zancada, una bisagra, un press, un remo y un press por encima de la cabeza, y después añade uno o dos ejercicios de aislamiento para los músculos que más te importen. Cada serie debería terminar a 1-3 repeticiones del fallo, en algún punto entre 6 y 30 repeticiones, y cada ejercicio de abajo cubre uno de esos huecos.

  1. Sentadilla goblet Cuádriceps, Glúteos
  2. Peso muerto rumano con mancuernas Isquios, Glúteos
  3. Sentadilla búlgara Cuádriceps, Glúteos
  4. Press plano con mancuernas Pecho
  5. Remo a una mano con mancuerna Dorsales, Espalda alta
  6. Press de hombro con mancuernas Hombros
  7. Elevación lateral con mancuernas Hombros
  8. Curl con mancuernas Bíceps
  9. Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabeza Tríceps

Ejercicios con mancuernas para pecho

El pecho crece con el press y con el estiramiento al final de unas aperturas, y las mancuernas dan en ambos casos más estiramiento que una barra porque las manos pueden bajar por debajo del pecho. Empieza con un press: plano si tienes banco, inclinado para priorizar el pecho superior, en el suelo si entrenas sin banco.

Pecho, press horizontal

Press plano con mancuernas

Pecho

El press plano con mancuernas es el ejercicio de pecho más pesado que puedes hacer con mancuernas, y cada brazo tiene que equilibrar su propio peso, así que el lado débil no puede esconderse. Se lleva las primeras series, las más pesadas, de cualquier día de tren superior con mancuernas.

Cómo se hace

  1. Siéntate en el extremo de un banco plano con las mancuernas sobre los muslos, túmbate y súbelas con un impulso de rodillas hasta tener los brazos estirados sobre el pecho.
  2. Planta los pies, junta y baja las escápulas y mantén un ligero arco lumbar.
  3. Baja las mancuernas hasta que queden a la altura del pecho, con los codos a unos 45 grados del tronco.
  4. Empuja hacia arriba y un poco hacia dentro hasta estirar los brazos y empieza la siguiente repetición.

Claves de técnica

  • Escápulas clavadas al banco
  • Codos bajo las muñecas todo el recorrido
  • Empuja arriba y hacia dentro, no en vertical

Errores comunes

  • Cortar la bajada arriba porque el peso se nota inestable: elige una mancuerna que puedas bajar hasta el pecho en todas las repeticiones.
  • Abrir los codos en cruz desde los hombros, lo que castiga la articulación y le quita trabajo al pecho. Ciérralos a unos 45 grados.

Puedes cambiarlo por: Press inclinado con mancuernas, Press en el suelo con mancuernas, Flexión

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Pecho superior, press inclinado

Press inclinado con mancuernas

Pecho

Empujar desde una inclinación de 30 a 45 grados lleva más trabajo al pecho superior y al deltoides anterior. Si tu pecho se ve plano a la altura de la clavícula, este es el press que debes hacer primero.

Cómo se hace

  1. Pon el banco a unos 30-45 grados y siéntate con las mancuernas sobre los muslos.
  2. Échate hacia atrás y lleva las mancuernas a la altura de los hombros, palmas hacia delante y pies plantados.
  3. Baja hasta que las mancuernas queden justo por fuera del pecho superior, con los codos bajo las muñecas.
  4. Empuja hacia arriba y un poco hacia dentro hasta estirar los brazos y baja con control.

Claves de técnica

  • Pecho arriba, costillas abajo
  • Mancuernas sobre el pecho superior, no sobre la cara
  • Dos segundos de bajada

Errores comunes

  • Poner el banco demasiado vertical: por encima de 45 grados se convierte en un press de hombro. Bájalo una posición.
  • Levantar la cadera del banco para mover más peso; deja los glúteos abajo y coge un par más ligero.

Puedes cambiarlo por: Press plano con mancuernas, Press inclinado alterno con mancuernas, Press inclinado a una mano con mancuerna

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Pecho y tríceps, sin banco

Press en el suelo con mancuernas

Pecho, Tríceps

Tumbado en el suelo, los brazos se detienen abajo, así que pierdes el estiramiento más profundo pero ganas un press que puedes hacer en cualquier sitio, incluso en un gimnasio lleno con todos los bancos ocupados. Además, carga más el tríceps que el press de banca.

Cómo se hace

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados sobre el pecho.
  2. Baja las dos mancuernas hasta que la parte trasera de los brazos toque el suelo, con las palmas enfrentadas o hacia delante.
  3. Haz una breve pausa en el suelo sin relajar los brazos.
  4. Empuja de nuevo hasta estirar los brazos sobre el pecho.

Claves de técnica

  • Pausa en el suelo en cada repetición
  • Codos a 45 grados del tronco
  • Junta las mancuernas arriba

Errores comunes

  • Rebotar los codos contra el suelo para arrancar el press: la pausa es la gracia del ejercicio.
  • Abrir los codos en cruz, lo que deja los hombros en una posición débil. Mantenlos pegados.

Puedes cambiarlo por: Press plano con mancuernas, Press en el suelo a una mano con mancuerna, Flexión

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Ejercicios con mancuernas para espalda

Un remo trabaja toda la espalda, así que un remo duro es lo primero en cualquier sesión con mancuernas. Usa el remo a una mano cuando tengas dónde apoyarte, el remo inclinado a dos brazos cuando no, y el pullover para trabajar los dorsales en un estiramiento al que no llega ningún remo.

Dorsales y espalda alta, remo con apoyo

Remo a una mano con mancuerna

Dorsales, Espalda alta

Apoyar una mano en un banco saca la zona lumbar del ejercicio y te deja estirar más abajo que en cualquier remo a dos brazos. Es el ejercicio de espalda que no debería faltar en ninguna sesión con mancuernas.

Cómo se hace

  1. Apoya la rodilla y la mano izquierdas en un banco, con el pie derecho plantado y abierto en el suelo y la espalda plana.
  2. Deja colgar la mancuerna desde el hombro derecho con el brazo estirado.
  3. Lleva el codo hacia atrás y arriba, hacia la cadera, hasta que la mancuerna llegue al costado.
  4. Baja hasta estirar el brazo y deja que la escápula se deslice hacia delante; repite. Cambia de lado.

Claves de técnica

  • Codo al bolsillo
  • Estira largo abajo
  • Pecho paralelo al suelo

Errores comunes

  • Girar el tronco para subir la mancuerna a tirones: si el pecho mira al techo, el peso es excesivo.
  • Remar hacia la axila con el codo abierto, lo que lo convierte en un ejercicio de deltoides posterior. Pega el codo y apunta a la cadera.

Puedes cambiarlo por: Remo inclinado con mancuernas, Remo cortacésped con mancuerna, Remo en banco inclinado con mancuernas

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Toda la espalda, remo a dos brazos

Remo inclinado con mancuernas

Espalda alta, Dorsales

El remo inclinado trabaja los dos lados a la vez sin necesidad de apoyo, así que encaja en casa sin banco. Además, la zona lumbar y los isquios trabajan para mantener la bisagra.

Cómo se hace

  1. Coge una mancuerna en cada mano, palmas hacia dentro, con los pies bajo la cadera.
  2. Lleva la cadera atrás e inclínate hasta que el tronco forme unos 45 grados con el suelo, espalda plana.
  3. Tira de las dos mancuernas hacia la cadera, con los codos cerca del cuerpo, hasta que lleguen a las costillas.
  4. Baja hasta estirar los brazos, manteniendo el mismo ángulo de tronco en cada repetición.

Claves de técnica

  • Mismo ángulo de tronco en cada repetición
  • Codos a las costillas
  • Junta las escápulas arriba

Errores comunes

  • Incorporarte un poco más en cada repetición para facilitar el tirón: fija el ángulo y mantenlo.
  • Redondear la espalda al cansarte; termina la serie cuando no puedas mantenerla plana.

Puedes cambiarlo por: Remo a una mano con mancuerna, Remo Pendlay con mancuernas, Remo en banco inclinado con mancuernas

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Dorsales, tirón en estiramiento

Pullover de dorsales con mancuerna

Dorsales

El pullover carga los dorsales con los brazos por encima de la cabeza, la posición estirada a la que no llega ningún remo, y deja fuera el bíceps. Dos series después de los remos dan a los dorsales otro ángulo de trabajo.

Cómo se hace

  1. Túmbate a lo largo en un banco plano, con la cabeza cerca de un extremo y los pies apoyados en el suelo.
  2. Sujeta el disco superior de una mancuerna con las dos manos y súbela con los brazos estirados sobre el pecho.
  3. Mantén los codos ligeramente flexionados y deja que la mancuerna vaya hacia atrás en un arco amplio; para cuando los brazos queden en la línea del cuerpo y notes estirados los dorsales.
  4. Devuélvela sobre el pecho por el mismo arco, tirando con los dorsales, no con los brazos.

Claves de técnica

  • Costillas abajo, sin arquear
  • Codos sueltos, no doblados
  • Tira con las axilas

Errores comunes

  • Doblar mucho los codos cuando el peso va atrás, lo que lo convierte en una extensión de tríceps. Fija el ángulo del codo y mantenlo.
  • Abrir las costillas y arquear la zona lumbar abajo: aprieta el abdomen para que el estiramiento caiga en los dorsales.

Puedes cambiarlo por: Pullover de pecho con mancuerna, Jalón con brazos rectos, Pullover con pesa rusa

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Ejercicios con mancuernas para hombro

El press desarrolla la parte delantera del hombro, las elevaciones la lateral y las aperturas de deltoides posterior la trasera, así que un hombro completo necesita las tres. El press se lleva las series pesadas; elevaciones y aperturas funcionan mejor con poco peso, de 12 a 20 repeticiones.

Hombros, press vertical

Press de hombro con mancuernas

Hombros

El press de hombro con mancuernas es el ejercicio más pesado que tienes para el deltoides anterior y lateral, y también trabaja el tríceps. Sentado con respaldo puedes mover más peso; de pie, trabajas más el core.

Cómo se hace

  1. Siéntate en un banco con el respaldo vertical, o ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera, y lleva las mancuernas a la altura de los hombros, palmas hacia delante.
  2. Aprieta el abdomen para que las costillas no se abran.
  3. Empuja las dos mancuernas por encima de la cabeza con una trayectoria ligeramente hacia dentro hasta que casi se toquen con los brazos bloqueados.
  4. Baja hasta que las mancuernas queden a la altura de las orejas y vuelve a empujar.

Claves de técnica

  • Costillas abajo, abdomen apretado
  • Mancuernas a la altura de las orejas
  • Empuja hasta bloquear del todo

Errores comunes

  • Arquear la zona lumbar para subir el peso, lo que lo convierte en un press inclinado de pie. Aligera la carga y aprieta el core.
  • Cortar cada repetición con las mancuernas por encima de la cabeza: bájalas hasta la altura de las orejas.

Puedes cambiarlo por: Press Arnold, Press de hombros neutro con mancuernas, Press de hombros a una mano con mancuerna

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Deltoides lateral, aislamiento

Elevación lateral con mancuernas

Hombros

Ningún otro ejercicio de esta página trabaja directamente el deltoides lateral, que es el que hace que los hombros se vean anchos. Los pesos son ligeros, así que dos series de 12 a 20 repeticiones caben en casi cualquier sesión.

Cómo se hace

  1. Deja colgar una mancuerna en cada mano junto a los muslos, codos sin bloquear y cuerpo erguido.
  2. Lleva los dos brazos hacia los lados, guiando con los codos, hasta que las manos queden a la altura de los hombros.
  3. Haz una breve pausa con los brazos paralelos al suelo.
  4. Baja en unos dos segundos hasta los costados.

Claves de técnica

  • Guía con los codos
  • Meñiques un poco más altos que los pulgares
  • Lento al bajar

Errores comunes

  • Subir las mancuernas con un rebote de cadera: si las primeras repeticiones necesitan impulso, baja el peso.
  • Encoger los hombros al subir los brazos, lo que pasa el trabajo al trapecio. Mantén los hombros abajo.

Puedes cambiarlo por: Elevación lateral sentado con mancuernas, Elevación lateral inclinada con mancuerna, Elevación lateral en polea

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Deltoides posterior y espalda alta, aislamiento

Apertura de deltoide posterior con mancuernas

Hombros

Los press apenas tocan el deltoides posterior y los remos solo en parte, y es el que mantiene los hombros atrás. Poco peso, muchas repeticiones, y la recompensa es una mejor postura y unos hombros equilibrados.

Cómo se hace

  1. Sujeta una mancuerna en cada mano e inclínate hacia delante hasta que el tronco quede casi paralelo al suelo, con la espalda plana.
  2. Deja colgar las mancuernas bajo los hombros, palmas enfrentadas y codos un poco flexionados.
  3. Abre los dos brazos hacia los lados hasta que queden a la altura del tronco, guiando con los codos.
  4. Baja con control hasta debajo de los hombros.

Claves de técnica

  • Pecho hacia el suelo toda la serie
  • Los codos guían, las manos siguen
  • Poco peso, recorrido completo

Errores comunes

  • Incorporarte según avanza la serie hasta que se convierte en un encogimiento: mantén el tronco casi paralelo.
  • Elegir un peso que obliga a balancearte desde la primera repetición. El deltoides posterior es pequeño; coge el par más ligero.

Puedes cambiarlo por: Elevación posterior inclinada con mancuernas, Remo de deltoide posterior con mancuernas, Face pull

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Ejercicios con mancuernas para brazos

Los remos y los press ya dan mucho trabajo a los brazos, así que dos o tres series directas por sesión bastan para empezar. Haz curl con las palmas hacia arriba para el bíceps, agarre martillo para la zona del antebrazo junto al codo y extensiones por encima de la cabeza para la cabeza larga del tríceps, que solo se estira del todo con el brazo arriba.

Bíceps, curl supino

Curl con mancuernas

Bíceps

El curl con mancuernas de toda la vida, con las palmas hacia arriba, trabaja el bíceps en todas sus funciones: flexionar el codo y girar la palma. Es el primer ejercicio de brazo que hay que aprender, y progresa bien sumando repeticiones.

Cómo se hace

  1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano a los lados, palmas hacia delante y codos cerca de las costillas.
  2. Sube las dos mancuernas hacia los hombros sin mover los brazos.
  3. Aprieta un instante arriba.
  4. Baja hasta estirar del todo los brazos antes de la siguiente repetición.

Claves de técnica

  • Codos pegados a las costillas
  • Brazo totalmente estirado abajo
  • Bajada lenta

Errores comunes

  • Echarte hacia atrás y subir las mancuernas con balanceo: si el tronco se mueve, el peso es excesivo.
  • Parar unos grados antes de estirar abajo, con lo que te saltas la parte más dura y útil de la repetición.

Puedes cambiarlo por: Curl inclinado con mancuernas, Curl martillo alterno, Curl de concentración

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Bíceps y antebrazos, curl con agarre neutro

Curl martillo

Bíceps, Antebrazos

Girar las palmas hacia dentro lleva trabajo al braquial y a los músculos del antebrazo que engrosan la zona del codo, y te deja usar una mancuerna más pesada que en el curl supino. Combínalo con el curl normal y tus brazos tendrán las dos cosas.

Cómo se hace

  1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, palmas hacia los muslos y codos a los lados.
  2. Sube una mancuerna hacia el hombro, con la palma mirando hacia dentro todo el recorrido.
  3. Aprieta arriba y baja hasta estirar el brazo.
  4. Repite con el otro brazo y alterna durante la serie.

Claves de técnica

  • Pulgares arriba toda la repetición
  • El brazo no se mueve
  • Brazo estirado abajo

Errores comunes

  • Adelantar el codo para subir más el peso: el brazo no debe moverse.
  • Bajar con prisa; tarda dos segundos en la bajada para que trabaje el antebrazo.

Puedes cambiarlo por: Curl con mancuernas, Curl martillo sentado con mancuernas, Curl Zottman

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Tríceps, extensión por encima de la cabeza

Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabeza

Tríceps

Con los brazos por encima de la cabeza, la cabeza larga del tríceps se estira, que es donde mejor crece, y una mancuerna sujeta con las dos manos te deja cargarla bien. Es el ejercicio de tríceps que no necesita banco ni polea.

Cómo se hace

  1. Siéntate en un banco o una silla, sujeta una mancuerna con las dos manos bajo el disco superior y súbela con los brazos estirados por encima de la cabeza.
  2. Mantén los codos apuntando hacia delante y cerca de la cabeza.
  3. Flexiona solo los codos para bajar el peso por detrás de la cabeza, tan abajo como te permitan los hombros.
  4. Estira los brazos para volver a subirla sin mover la parte superior del brazo.

Claves de técnica

  • Codos hacia delante, no hacia fuera
  • Estiramiento profundo detrás de la cabeza
  • Brazos verticales

Errores comunes

  • Dejar que los codos se abran al cansarte, lo que acorta el recorrido. Ciérralos y baja el peso si hace falta.
  • Recortar la parte baja de la repetición: el estiramiento es lo que hace que funcione.

Puedes cambiarlo por: Rompecráneos con mancuernas, Patada de tríceps, Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea

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Ejercicios con mancuernas para pierna

Con dos mancuernas te quedas sin peso en las sentadillas a dos piernas antes de que las piernas se queden sin fuerza, así que la lista tira de bisagra y trabajo a una pierna: el peso muerto rumano para isquios y glúteos, la sentadilla búlgara y la zancada hacia atrás para cuádriceps y glúteos, y la sentadilla goblet como primera sentadilla que aprender.

Cuádriceps y glúteos, sentadilla

Sentadilla goblet

Cuádriceps, Glúteos

Sujetar una mancuerna contra el pecho te mantiene erguido y con los talones apoyados, así que la sentadilla goblet enseña el patrón de sentadilla más rápido que nada. Es la sentadilla que hay que aprender primero y a la que vuelves cuando las mancuernas son ligeras.

Cómo se hace

  1. Sujeta el disco superior de una mancuerna con las dos manos, pegada al esternón, con los pies algo más abiertos que la cadera y las puntas un poco hacia fuera.
  2. Siéntate entre los talones, con el pecho alto y la mancuerna en contacto con el esternón todo el recorrido.
  3. Baja hasta que los codos pasen por dentro de las rodillas o hasta donde llegues con los talones apoyados.
  4. Empuja con todo el pie para subir y termina con la cadera totalmente extendida.

Claves de técnica

  • Codos por dentro de las rodillas
  • Talones pegados al suelo
  • Pecho arriba, mancuerna en contacto

Errores comunes

  • Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro al subir: empújalas hacia fuera sobre los pies.
  • Parar por encima del paralelo porque el peso se nota mucho en el pecho. Coge una mancuerna más ligera y baja profundo.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla frontal con mancuernas, Sentadilla goblet con talones elevados, Sentadilla con mancuernas

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Isquios y glúteos, bisagra

Peso muerto rumano con mancuernas

Isquios, Glúteos

El peso muerto rumano es el ejercicio con mancuernas que carga los isquios en estiramiento, y enseña a glúteos y zona lumbar a sostener la bisagra. Es la bisagra de todas las sesiones de esta página.

Cómo se hace

  1. Empieza de pie y erguido con una mancuerna delante de cada muslo, los pies bajo la cadera y las rodillas sin bloquear.
  2. Lleva la cadera recta hacia atrás, dejando que las mancuernas bajen pegadas a las piernas, con la espalda plana.
  3. Baja hasta notar un estiramiento fuerte en los isquios, normalmente justo por debajo de las rodillas.
  4. Empuja la cadera hacia delante para subir y aprieta los glúteos arriba.

Claves de técnica

  • Cadera atrás, no abajo
  • Las mancuernas rozan las piernas
  • Para donde tiren los isquios

Errores comunes

  • Flexionar más las rodillas al bajar el peso, lo que lo convierte en una sentadilla: las rodillas siguen algo flexionadas y es la cadera la que se mueve.
  • Redondear la zona lumbar para llegar al suelo. Las mancuernas no tienen que tocar el suelo; los isquios tienen que estirarse.

Puedes cambiarlo por: RDL a una pierna, RDL en postura B con mancuernas, Buenos días con mancuernas

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Cuádriceps y glúteos, sentadilla a una pierna

Sentadilla búlgara

Cuádriceps, Glúteos

Apoyar el pie de atrás en un banco carga una pierna cada vez, así que un par de mancuernas que es ligero para sentadilla aquí se vuelve pesado. Es el ejercicio que permite que unas mancuernas en casa sigan construyendo pierna durante años.

Cómo se hace

  1. Coge una mancuerna en cada mano, colócate a un paso largo de un banco y apoya en él el empeine del pie trasero.
  2. Baja en vertical sobre la pierna delantera hasta que la rodilla trasera quede a un par de centímetros del suelo.
  3. Mantén el tronco erguido o ligeramente inclinado hacia delante, con el talón delantero apoyado.
  4. Empuja con el pie delantero para subir, termina las repeticiones y cambia de pierna.

Claves de técnica

  • Pie delantero lo bastante lejos para que el talón no se levante
  • Abajo en vertical, no hacia delante
  • La pierna de delante hace el trabajo

Errores comunes

  • Ponerte demasiado cerca del banco, de modo que la rodilla delantera se va muy por delante de los dedos y el talón se levanta: da un paso más largo.
  • Empujar con el pie de atrás en las repeticiones duras. Deja el pie trasero ligero y termina la serie con la pierna delantera.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla dividida con mancuernas, Zancada hacia atrás con mancuernas, Step-up

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Cuádriceps y glúteos, zancada

Zancada hacia atrás con mancuernas

Cuádriceps, Glúteos

Dar el paso hacia atrás en vez de hacia delante mantiene la tibia delantera vertical y la rodilla contenta, así que la zancada hacia atrás es la que la mayoría puede cargar más. No necesita banco, lo que la convierte en el ejercicio a una pierna para entrenar sin nada más que suelo.

Cómo se hace

  1. Empieza erguido con una mancuerna colgando de cada mano y los pies bajo la cadera.
  2. Da un paso atrás con un pie y baja hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo y el muslo delantero casi paralelo.
  3. Mantén el talón delantero apoyado y el pecho alto.
  4. Empuja con el pie delantero para traer el pie de atrás a la posición inicial; alterna o termina todas las repeticiones de un lado.

Claves de técnica

  • La tibia delantera sigue vertical
  • La rodilla de atrás roza el suelo
  • Empuja con el talón de delante

Errores comunes

  • Dar un paso corto, de modo que la rodilla delantera se dispara hacia delante y el talón se levanta: da el paso más atrás.
  • Dejar que el tronco gire o se incline hacia un lado al cansarte; mantén las dos mancuernas colgando rectas.

Puedes cambiarlo por: Zancada frontal con mancuernas, Zancada caminando, Zancada en front rack con mancuernas

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Ejercicios con mancuernas para core

Los abdominales y oblicuos trabajan más cuando resisten algo: un peso que te tira hacia un lado al caminar o una rotación contra carga. Los dos ejercicios de abajo usan una mancuerna y apenas unos pasos de espacio.

Oblicuos y agarre, transporte con carga

Transporte de maleta

Abdominales, Cuádriceps

Llevar una mancuerna pesada a un lado obliga a los oblicuos a luchar para mantenerte recto durante todo el paseo, lo que los trabaja más que la mayoría de encogimientos. Además desarrolla el agarre, y solo necesitas una mancuerna y un pasillo.

Cómo se hace

  1. Coge una mancuerna pesada con una mano y ponte erguido con los hombros nivelados.
  2. Aprieta el abdomen como si alguien fuera a empujarte de lado.
  3. Camina con pasos cortos y regulares la distancia marcada, con la mancuerna separada de la pierna.
  4. Déjala en el suelo, cambia de mano y vuelve.

Claves de técnica

  • Hombros nivelados, sin inclinarte
  • Costillas abajo, abdomen firme
  • Pasos cortos y rápidos

Errores comunes

  • Inclinarte hacia el lado contrario para compensar, lo que quita trabajo a los oblicuos. Mantente totalmente recto aunque el paseo sea más corto.
  • Usar tan poco peso que no notas nada: es uno de los pocos ejercicios de core que pide tu mancuerna más pesada.

Puedes cambiarlo por: Paseo del granjero, Transporte sobre la cabeza a una mano con mancuerna, Plancha lateral con mancuerna

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Oblicuos, rotación

Woodchop con mancuerna

Abdominales

El woodchop de rodillas enseña a los oblicuos a rotar y a resistir la rotación bajo carga, su trabajo en cualquier deporte y en cualquier ejercicio pesado a una mano. De rodillas, las piernas quedan fuera y el giro sale del tronco.

Cómo se hace

  1. Ponte de rodillas, erguido, con una mancuerna sujeta con las dos manos junto a una cadera.
  2. Lleva la mancuerna hacia arriba cruzando el cuerpo en diagonal hasta que quede sobre el hombro contrario, con los brazos casi estirados.
  3. Deja que el tronco gire, manteniendo la cadera mirando al frente.
  4. Vuelve con control por la misma diagonal, termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

  • Cadera al frente, gira el tronco
  • Brazos largos, mancuerna lejos de ti
  • Lento a la vuelta

Errores comunes

  • Balancear la mancuerna con los brazos mientras el tronco se queda quieto. Los brazos son una palanca; el giro sale de las costillas.
  • Dejar que la cadera gire con la mancuerna, lo que esconde el trabajo de oblicuos. Mantén la cadera mirando al frente.

Puedes cambiarlo por: Woodchop en polea, Giro ruso, Plancha lateral con mancuerna y caída de cadera

Crear una sesión con Woodchop con mancuerna
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Júntalos: sesiones de ejemplo

Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.

Sesión 1

Un par ligero de mancuernas, sin banco

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos3 a la semana
  • Series efectivas60 a la semana
  • Por entrenamiento~40 min
  • MaterialMancuernas

Entrenas en casa con un solo par de mancuernas fijas, una silla o un sofá y algo de espacio en el suelo.

Con un par ligero, las sentadillas a dos piernas se quedan fáciles mucho antes de que se cansen las piernas, así que la sesión tira de zancadas a una pierna, más repeticiones, bajadas lentas y series a 1 repetición en reserva. Todos los ejercicios se hacen en el suelo, de pie o con una silla: sin banco ni rack. Son 20 series de cuerpo completo en una sesión, así que puedes hacerla tres veces por semana.

Cuerpo completo con un par ligero
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Zancada hacia atrás con mancuernasPrimero 1 serie de calentamientoRepeticiones por pierna. Rodilla de atrás al suelo 3 × 10–15 1 90 s
Press en el suelo con mancuernasPausa con los brazos en el suelo 3 × 12–20 1 90 s
Remo inclinado con mancuernasMismo ángulo de tronco en cada repetición 3 × 12–20 1 90 s
Press de hombro con mancuernasDe pie. Costillas abajo, sin arquear la espalda 3 × 10–15 1 90 s
Apertura de deltoide posterior con mancuernasPecho hacia el suelo, guían los codos 2 × 15–20 1 1 min
A1 Curl con mancuernasBajada de 3 s cuando 20 repeticiones sean fáciles 2 × 12–20 1 1 min
A2 Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabezaEn una silla. Estiramiento profundo tras la cabeza 2 × 12–20 1 1 min
Transporte de maletaRepeticiones = pasos por mano. Mantente recto 2 × 30–40 1 1 min
Cómo hacerlo
Haz esta sesión tres días por semana con un día libre entre medias. Haz el remo inclinado con el tronco a 45 grados, la extensión por encima de la cabeza sentado en una silla y usa un pasillo para el transporte.
Cómo progresar
Cuando llegues al techo del rango de repeticiones en todas las series, añade una de estas cosas cada vez: bajada de 3 segundos, pausa de 1 segundo en el estiramiento o un brazo o una pierna cada vez. Cuando un ejercicio necesite más de unas 30 repeticiones para acercarse al fallo, cámbialo por la variante más dura que aparece debajo.
Abrir en el creador de sesiones

Sesión 2

Mancuernas regulables y banco

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos4 a la semana
  • Series efectivas60 a la semana
  • Por entrenamiento~35 min
  • MaterialMancuernas, Banco inclinado

Tienes mancuernas regulables que llegan a pesos suficientes para remos y press, y un banco que se inclina.

Con banco y carga de verdad puedes dividir en torso y pierna, para que cada sesión empiece fresca con su ejercicio más pesado, y las repeticiones bajan a 8-12, donde las mancuernas pesadas rinden. Torso son 17 series y Pierna 13, así que haciendo cada una dos veces por semana sumas 34 series de tren superior y 26 de tren inferior. El banco te abre el press inclinado y el press sentado, y da al remo a una mano y al pullover una base estable que una silla o el suelo solo imitan.

Torso
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Press inclinado con mancuernasPrimero 2 series de calentamientoBanco a 30 grados. Dos segundos de bajada 3 × 8–12 2 2 min
Remo a una mano con mancuernaSeries por brazo. Codo a la cadera 3 × 8–12 1 90 s
Press de hombro con mancuernasPrimero 1 serie de calentamientoSentado, banco vertical 3 × 8–12 2 2 min
Pullover de dorsales con mancuernaCostillas abajo; para a la altura del tronco 2 × 10–15 1 90 s
Apertura de deltoide posterior con mancuernasPecho hacia el suelo, guían los codos 2 × 12–20 1 1 min
A1 Curl con mancuernasBrazo totalmente estirado abajo 2 × 10–15 1 1 min
A2 Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabezaCodos hacia delante, estiramiento profundo 2 × 10–15 1 1 min

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Pierna
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Sentadilla gobletPrimero 1 serie de calentamientoCodos por dentro de las rodillas abajo 3 × 8–12 2 2 min
Peso muerto rumano con mancuernasPrimero 1 serie de calentamientoCadera atrás; para donde tiren los isquios 3 × 8–12 2 2 min
Zancada hacia atrás con mancuernasSeries por pierna. Tibia delantera vertical 3 × 8–12 1 90 s
Woodchop con mancuernaSeries por lado, cadera al frente 2 × 10–15 2 1 min
Transporte de maletaRepeticiones = pasos por mano. La mancuerna más pesada 2 × 30–40 1 1 min

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Cómo hacerlo
Haz Torso, Pierna, descanso, Torso, Pierna y luego dos días libres. Pon el banco a unos 30 grados para el press inclinado, plano para el remo y el pullover, y vertical para el press de hombro. Cuando el par pese tanto que te cueste mantener el equilibrio en la zancada hacia atrás, cámbiala por sentadilla búlgara con el pie de atrás en el banco.
Cómo progresar
Doble progresión: cuando todas las series lleguen al techo del rango con el RIR objetivo, sube un escalón de mancuerna en la siguiente sesión y vuelve a empezar desde abajo del rango. Si el salto es demasiado grande, suma primero una repetición por serie por encima del rango.
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Sesión 3

Gimnasio lleno, un par, sin banco

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  • Entrenamientos3 a la semana
  • Series efectivas54 a la semana
  • Por entrenamiento~20 min
  • MaterialMancuernas

Tienes un par de mancuernas del rack, un trozo de suelo y todos los bancos están ocupados.

Un par y un sitio significan no esperar ni cambiar de peso, así que la sesión empareja un ejercicio de pierna con uno de tren superior y solo descansa entre parejas. Tres superseries de 3 series son 18 series duras que cubren cuádriceps, isquios, pecho, hombro, espalda y core sin banco. Elige el par con el que puedas hacer press por encima de la cabeza de 8 a 12 repeticiones; la zancada, el press en el suelo, la bisagra y el remo irán con más repeticiones con el mismo peso, y el transporte usa una de las dos.

Superseries de 20 minutos
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
A1 Zancada hacia atrás con mancuernasPrimero 1 serie de calentamientoRepeticiones por pierna. Directo al press 3 × 10–15 1 45 s
A2 Press en el suelo con mancuernasPausa en el suelo. Descansa 45 s después 3 × 10–15 1 45 s
B1 Peso muerto rumano con mancuernasLas mancuernas rozan las piernas 3 × 10–15 1 45 s
B2 Press de hombro con mancuernasDe pie. Descansa 45 s después 3 × 8–12 1 45 s
C1 Remo inclinado con mancuernasMismo ángulo de tronco en cada repetición 3 × 12–20 1 45 s
C2 Transporte de maletaRepeticiones = pasos por mano. Una mancuerna 3 × 30–40 1 45 s
Cómo hacerlo
Haz los dos ejercicios de cada superserie seguidos, descansa 45 segundos, repite 3 rondas y pasa a la siguiente pareja. Hazla tres días por semana, o métela cualquier día que el gimnasio esté demasiado lleno para tu sesión habitual.
Cómo progresar
Suma repeticiones hasta que todas las series lleguen al techo del rango y en la sesión siguiente coge el siguiente par del rack. Si las zancadas y los remos se vuelven fáciles antes que el press, alarga su bajada a 3 segundos en lugar de cambiar de par.
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Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores ejercicios con mancuernas en casa?

Sentadilla goblet, peso muerto rumano, zancada hacia atrás, press en el suelo, remo inclinado, press de hombro, elevación lateral, curl y extensión de tríceps por encima de la cabeza. Ninguno necesita banco y juntos cubren todos los músculos principales. La sesión con un par ligero de arriba los ordena.

¿Qué ejercicios con mancuernas construyen más músculo?

Los que mueven más músculo en el recorrido más largo: sentadilla búlgara y sentadilla goblet para pierna, peso muerto rumano para isquios y glúteos, press plano o inclinado para pecho, remo a una mano para espalda y press de hombro para deltoides. Construye la sesión alrededor de ellos y añade el aislamiento después.

¿Puedo entrenar todo el cuerpo solo con mancuernas?

Sí. El músculo crece con series cerca del fallo, no por el tipo de material, y las mancuernas cubren todos los patrones: sentadilla, bisagra, press, remo, press por encima de la cabeza y aislamiento. El único límite es cargar mucho la pierna, y eso lo resuelven ejercicios a una pierna como la sentadilla búlgara y la zancada hacia atrás.

¿Bastan unas mancuernas de 10 kg para ganar músculo?

Para la mayoría del trabajo de aislamiento del tren superior y para el trabajo de pierna a una pierna, sí, siempre que cada serie termine a 0-2 repeticiones del fallo. Los press y los remos se quedan cortos con 10 kg en pocos meses; cuando una serie pase de 30 repeticiones, necesitas un par más pesado o una variante más difícil.

¿Cuántos ejercicios con mancuernas hacer por entrenamiento?

De cinco a ocho. Una sentadilla o zancada, una bisagra, un press, un remo y un press por encima de la cabeza son una sesión completa; añade hasta tres ejercicios de aislamiento para los músculos que te importen. Más ejercicios suele significar menos series duras en cada uno.

¿Cuánto deben pesar mis mancuernas?

Lo suficiente para que una serie termine a 1-3 repeticiones del fallo en algún punto entre 6 y 30 repeticiones. Como primer par, uno con el que puedas hacer remo y press de 12 a 15 repeticiones duras; para elevaciones laterales y aperturas de deltoides posterior te conviene un par mucho más ligero.

¿Puedo perder grasa abdominal con ejercicios con mancuernas?

Entrenar con mancuernas construye músculo y quema algo de energía, pero la grasa se pierde con un déficit calórico a lo largo de semanas, y se pierde en todo el cuerpo, no en la zona que entrenas. Entrena de dos a cuatro veces por semana para mantener el músculo mientras pierdes peso; el transporte y el woodchop de arriba construyen el abdomen que se verá cuando se vaya la grasa.