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Ejercicios

Ejercicios de espalda con mancuernas: dorsal, espalda alta, trapecio y lumbar

Publicado el 2 de noviembre de 2026

Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas son el remo a una mano y el remo inclinado para el dorsal, el remo con apoyo de pecho en banco inclinado y la elevación en Y para la espalda alta, el encogimiento y la apertura posterior para el trapecio y el deltoide posterior, y el peso muerto rumano y los buenos días para la zona lumbar. Elige un remo con el codo pegado hacia la cadera, otro con el codo abierto, un encogimiento y una bisagra de cadera, y tendrás toda la espalda cubierta. Un banco añade las versiones con apoyo de pecho, que te dejan remar fuerte sin que la zona lumbar ceda antes.

  1. Remo a una mano con mancuerna Dorsales, Espalda alta
  2. Remo inclinado con mancuernas Espalda alta, Dorsales
  3. Remo en banco inclinado con mancuernas Espalda alta, Dorsales
  4. Pullover de dorsales con mancuerna Dorsales
  5. Remo Pendlay con mancuernas Dorsales, Espalda alta
  6. Elevación en Y con apoyo de pecho con mancuernas Hombros
  7. Encogimiento con mancuernas Trapecios
  8. Apertura de deltoide posterior con mancuernas Hombros
  9. Peso muerto rumano con mancuernas Isquios, Glúteos

Ejercicios de dorsal con mancuernas

El dorsal lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás, hacia la cadera, así que todos los ejercicios de dorsal de aquí son remos con el codo pegado a las costillas o un barrido con el brazo estirado desde encima de la cabeza hasta el pecho. Elige un remo y, si tienes hueco para otro, el pullover, que carga el dorsal en posición estirada, justo donde al remo se le acaba el recorrido.

Dorsal, tirón horizontal a una mano

Remo a una mano con mancuerna

Dorsales, Espalda alta

Con la mano libre apoyada en un banco o una silla, la zona lumbar queda fuera de juego, así que puedes remar con una mancuerna tan fuerte como quieras y estirar del todo abajo. Es el primer ejercicio de espalda con mancuernas que debes aprender y el que sigue mereciendo su sitio a medida que ganas fuerza.

Cómo se hace

  1. Apoya la mano y la rodilla izquierdas en un banco, o la mano izquierda en el asiento de una silla con los dos pies en el suelo, para que el torso quede casi horizontal.
  2. Deja colgar la mancuerna de la mano derecha con el brazo estirado y la escápula cayendo hacia el suelo.
  3. Lleva el codo hacia atrás, hacia la cadera, hasta que la mancuerna llegue a las costillas, con el codo pegado al costado.
  4. Baja con control hasta estirar el brazo y que la escápula vuelva a deslizarse hacia delante, y repite. Haz todas las repeticiones y cambia de lado.

Claves de técnica

  • Codo al bolsillo de atrás
  • Deja que la escápula se estire abajo
  • Cadera paralela al suelo

Errores comunes

  • Girar el torso para subir más la mancuerna: mantén los dos hombros a la misma altura y baja el peso.
  • Parar abajo con el brazo medio flexionado: una repetición solo cuenta si empieza con el brazo estirado y el dorsal en tensión.

Puedes cambiarlo por: Remo cortacésped con mancuerna, Remo Pendlay con mancuernas, Remo con pesa rusa

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Dorsal y espalda media, tirón horizontal a dos manos

Remo inclinado con mancuernas

Espalda alta, Dorsales

Dos mancuernas a la vez te permiten mover más peso total y trabajar el dorsal y la parte media de la espalda en la misma serie, sin más que un trozo de suelo. A cambio, la zona lumbar tiene que esforzarse para mantener la bisagra: es el precio de remar sin banco.

Cómo se hace

  1. Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas.
  2. Lleva la cadera atrás, flexiona un poco las rodillas e inclínate hasta que el torso quede casi paralelo al suelo con la espalda recta.
  3. Tira de las dos mancuernas hacia las últimas costillas con los codos pegados y aguanta un segundo con las escápulas juntas.
  4. Baja hasta estirar los brazos con las mancuernas colgando bajo los hombros y repite sin incorporarte.

Claves de técnica

  • Mismo ángulo de torso en cada repetición
  • Pausa de un segundo arriba
  • Tira con los codos, no con las manos

Errores comunes

  • Incorporarte a medida que la serie se complica, lo que convierte el remo en un encogimiento: termina la serie cuando ya no puedas mantener la bisagra.
  • Rebotar las mancuernas abajo: tómate dos segundos para bajar en cada repetición.

Puedes cambiarlo por: Remo con mancuernas agarre supino, Remo Pendlay con mancuernas, Remo con barra

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Dorsal y espalda media, remo desde parado

Remo Pendlay con mancuernas

Dorsales, Espalda alta

Dejar las mancuernas en el suelo entre repeticiones elimina el reflejo de estiramiento, así que cada repetición empieza desde cero y sabes exactamente cuánta fuerza tienes. Va mejor con mancuernas ajustables pesadas que con un par ligero, porque cada repetición hay que ganársela desde parado.

Cómo se hace

  1. Coloca dos mancuernas en el suelo justo delante de los pies y haz la bisagra hasta que el torso quede paralelo al suelo, con la espalda recta.
  2. Agarra las dos mancuernas, tensa los brazos y bracea el tronco.
  3. Rema con las dos mancuernas hacia las últimas costillas en un tirón potente, con los codos pegados al costado.
  4. Bájalas hasta el suelo, deja que se asienten y recoloca la espalda antes de la siguiente repetición.

Claves de técnica

  • Parada completa en el suelo en cada repetición
  • Espalda recta antes de tirar
  • Sube explosivo, baja controlado

Errores comunes

  • Tocar el suelo con las mancuernas y rebotarlas hacia arriba: deja que se paren y vuelve a tirar.
  • Levantar el torso al remar: el pecho se queda a la misma altura de la primera a la última repetición.

Puedes cambiarlo por: Remo inclinado con mancuernas, Remo Pendlay, Remo a una mano con mancuerna

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Dorsal bajo, remo en supinación

Remo con mancuernas agarre supino

Dorsales

Girar las palmas hacia delante mantiene los codos pegados al costado, lo que lleva el trabajo hacia la parte baja del dorsal y mete más bíceps. Es un buen segundo remo en una sesión que ya tiene un remo con los codos abiertos.

Cómo se hace

  1. Coge una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia delante, y haz la bisagra de cadera hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
  2. Deja colgar las mancuernas bajo los hombros con los brazos estirados.
  3. Rema hacia la cadera con los codos pegados al cuerpo y termina cada repetición apretando fuerte entre las escápulas.
  4. Baja despacio hasta estirar los brazos y repite sin incorporarte entre repeticiones.

Claves de técnica

  • Los codos rozan el costado
  • Las mancuernas van a la cadera, no al pecho
  • Mantén la bisagra

Errores comunes

  • Hacer un curl con las mancuernas en lugar de remar: mantén las muñecas rectas y empieza el tirón desde el codo.
  • Redondear la zona lumbar al cansarte: termina la serie cuando la bisagra empiece a ceder.

Puedes cambiarlo por: Remo inclinado con mancuernas, Remo a una mano con mancuerna, Remo con barra en supinación

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Dorsal, estiramiento con brazos rectos

Pullover de dorsales con mancuerna

Dorsales

Bajar una mancuerna por detrás de la cabeza carga el dorsal en su máxima longitud, algo que el remo no consigue, y deja el bíceps fuera del movimiento. En un banco logras el estiramiento más profundo, pero también funciona tumbado en el suelo con menos recorrido, y por eso aparece en la sesión sin banco.

Cómo se hace

  1. Túmbate en un banco plano con la cabeza cerca de un extremo y los pies apoyados en el suelo, o túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas.
  2. Sujeta una mancuerna con las dos manos bajo el disco superior, con los brazos estirados sobre el pecho.
  3. Mantén los codos ligeramente flexionados y fijos, y deja que la mancuerna viaje en arco por detrás de la cabeza. Para cuando los brazos queden alineados con el cuerpo, o cuando la mancuerna se acerque al suelo si estás tumbado en él.
  4. Vuelve a llevarla sobre el pecho por el mismo arco, notando que el tirón sale de las axilas, y repite.

Claves de técnica

  • Costillas abajo, sin arquear
  • Tira con las axilas
  • Para cuando los brazos se alineen con el torso

Errores comunes

  • Flexionar más los codos al bajar la mancuerna, lo que lo convierte en una extensión de tríceps: fija el ángulo del codo y baja el peso.
  • Abrir las costillas para bajar más: activa el abdomen y para en el punto en que la espalda quiere arquearse.

Puedes cambiarlo por: Pullover con pesa rusa, Jalón con brazos rectos, Pullover de pecho con mancuerna

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Ejercicios de espalda alta y romboides con mancuernas

Los músculos de entre las escápulas trabajan más cuando remas con los codos abiertos y terminas juntando las escápulas. Un banco mejora mucho este grupo, porque apoyar el pecho saca la zona lumbar del ejercicio y te deja llevar la serie cerca del fallo.

Espalda alta, remo con apoyo de pecho

Remo en banco inclinado con mancuernas

Espalda alta, Dorsales

Con el pecho apoyado en un banco inclinado, la zona lumbar no trabaja, así que lo único que puede terminar la serie es el músculo que entrenas. Es el remo que más puedes acercar al fallo y la principal razón por la que un banco mejora tu entrenamiento de espalda con mancuernas.

Cómo se hace

  1. Pon el banco a unos 45 grados y túmbate boca abajo, con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando estirados hacia el suelo.
  2. Rema llevando los codos hacia atrás y algo hacia fuera, hasta que los brazos queden alineados con el cuerpo.
  3. Junta las escápulas un segundo arriba con el pecho todavía apoyado en el respaldo.
  4. Baja hasta estirar los brazos y que las escápulas se deslicen hacia delante, y repite.

Claves de técnica

  • Pecho pegado al respaldo
  • Codos abiertos para espalda alta, pegados para dorsal
  • Estiramiento completo entre repeticiones

Errores comunes

  • Despegar el pecho del respaldo para terminar repeticiones: eso es la zona lumbar metiéndose. Termina la serie ahí.
  • Encoger los hombros en lugar de remar: baja y lleva atrás las escápulas antes de flexionar los codos.

Puedes cambiarlo por: Remo con apoyo de pecho, Remo a una mano con mancuerna, Remo de deltoide posterior con mancuernas

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Espalda alta y dorsal, remo en plancha

Remo renegado

Dorsales, Espalda alta

Remar desde una plancha trabaja la espalda mientras el tronco lucha por mantenerse recto, así que un solo par de mancuernas cubre espalda y abdomen en la misma serie. La carga la limita lo quieto que aguantes la plancha, por eso es un ejercicio de repeticiones altas con un par ligero, no uno para mover mucho peso.

Cómo se hace

  1. Coloca dos mancuernas en el suelo a la anchura de los hombros y ponte en posición de flexión con una mano en cada mancuerna, los pies a la anchura de la cadera.
  2. Activa el abdomen para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
  3. Rema con la mancuerna derecha hacia la cadera, con el codo pegado al cuerpo y la cadera nivelada.
  4. Bájala con control y rema con la izquierda. Sigue alternando hasta terminar la serie.

Claves de técnica

  • Cadera nivelada, sin rotar
  • Empuja el suelo con la mano apoyada
  • Codo a la cadera

Errores comunes

  • Girar la cadera hacia el techo para hacer sitio al remo: baja el peso hasta que la cadera se quede plana, y separa un poco más los pies solo si aun así gira.
  • Hundir la zona lumbar entre repeticiones: si la plancha se rompe, la serie ha terminado.

Puedes cambiarlo por: Remo a una mano con mancuerna, Remo inclinado con mancuernas, Remo con pesa rusa

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Trapecio inferior y romboides, elevación con apoyo de pecho

Elevación en Y con apoyo de pecho con mancuernas

Hombros

Elevar mancuernas ligeras en forma de Y con el pecho apoyado en un banco inclinado trabaja el trapecio inferior, el músculo que baja las escápulas y las mantiene pegadas a la espalda. El remo apenas lo trabaja, y entrenarlo hace que cualquier remo o press por encima de la cabeza se sienta más estable.

Cómo se hace

  1. Pon el banco a unos 45 grados y túmbate boca abajo con una mancuerna muy ligera en cada mano, los brazos colgando y los pulgares hacia delante.
  2. Eleva los dos brazos hacia arriba y hacia fuera, a unos 30 grados de la cabeza, para que el cuerpo forme una Y, hasta que los brazos queden alineados con el cuerpo.
  3. Aguanta un segundo arriba con las escápulas tirando hacia abajo, hacia los bolsillos de atrás.
  4. Baja despacio hasta dejar los brazos colgando del todo y repite.

Claves de técnica

  • Pulgares arriba todo el recorrido
  • Escápulas abajo, no arriba
  • Más ligero de lo que crees

Errores comunes

  • Encoger los hombros hacia las orejas al subir los brazos: eso pasa el trabajo al trapecio superior. Empieza el movimiento bajando las escápulas.
  • Cargar mucho y balancearte: para la mayoría es un ejercicio de 2 a 4 kg por mancuerna, a 12–20 repeticiones.

Puedes cambiarlo por: Elevación posterior inclinada con mancuernas, Face pull con mancuernas, Face pull

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Ejercicios de trapecio y deltoide posterior con mancuernas

El remo llega al trapecio medio, pero el trapecio superior y el deltoide posterior necesitan sus propias series: encogimientos que suben en vertical con una pausa arriba y aperturas que llevan las mancuernas hacia los lados con el codo ligeramente flexionado. Ambos funcionan bien con un par ligero, porque responden más a las repeticiones altas y a apretar fuerte que a la carga.

Trapecio superior, encogimiento de pie

Encogimiento con mancuernas

Trapecios

Con las mancuernas a los lados puedes encoger en vertical sin que una barra choque con los muslos, y el agarre le da trabajo extra a los antebrazos. El trapecio superior responde a cargas altas con una pausa arriba, así que usa las mancuernas más pesadas que tengas.

Cómo se hace

  1. Ponte de pie, erguido, con una mancuerna a cada lado, palmas hacia dentro y brazos estirados.
  2. Sube los hombros en vertical hacia las orejas, todo lo que puedas.
  3. Aguanta arriba un segundo completo.
  4. Baja despacio hasta dejar los hombros totalmente caídos y repite.

Claves de técnica

  • Arriba en vertical, sin rotar
  • Un segundo de pausa arriba
  • Brazos siempre estirados

Errores comunes

  • Hacer círculos con los hombros: no aporta nada al trapecio y castiga la articulación. Solo arriba y abajo.
  • Flexionar los codos para subir más las mancuernas: eso es el bíceps ayudando. Baja el peso y mantén los brazos largos.

Puedes cambiarlo por: Encogimiento inclinado con mancuernas, Encogimiento con barra, Paseo del granjero

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Trapecio superior y medio, encogimiento con apoyo

Encogimiento inclinado con mancuernas

Trapecios

Apoyar la espalda en un banco inclinado cambia el ángulo del encogimiento para que las escápulas suban y vayan hacia atrás, llegando al trapecio medio además del superior. El banco además te impide rebotar el peso con las piernas, así que un par más ligero rinde más.

Cómo se hace

  1. Pon el banco a unos 45 grados y siéntate con la espalda apoyada, una mancuerna en cada mano y los brazos colgando a los lados.
  2. Encoge los hombros hacia arriba y un poco hacia atrás, hacia el banco, con los brazos estirados.
  3. Aguanta un segundo arriba.
  4. Baja con control hasta estirar del todo los hombros y repite.

Claves de técnica

  • Espalda en el respaldo
  • Arriba y atrás, hacia el banco
  • Dos segundos para bajar

Errores comunes

  • Despegar la espalda del respaldo para subir más las mancuernas: el recorrido es corto a propósito. Quédate en el banco.
  • Dejar caer las mancuernas abajo: controla la bajada para que el trapecio también trabaje al bajar.

Puedes cambiarlo por: Encogimiento con mancuernas, Encogimiento con barra, Elevación en Y con apoyo de pecho con mancuernas

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Deltoide posterior y romboides, apertura inclinado

Apertura de deltoide posterior con mancuernas

Hombros

Inclinarte y abrir las mancuernas hacia los lados trabaja el deltoide posterior y los músculos de entre las escápulas, que el remo solo cubre en parte. No necesita banco y apenas peso, así que encaja en cualquier sesión con un par ligero.

Cómo se hace

  1. Coge una mancuerna ligera en cada mano e inclínate hacia delante hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, de pie o sentado en el borde de un banco.
  2. Deja colgar las mancuernas bajo los hombros, codos ligeramente flexionados y palmas enfrentadas.
  3. Abre los dos brazos hasta la altura de los hombros y termina apretando fuerte entre las escápulas.
  4. Baja despacio a la posición inicial y repite.

Claves de técnica

  • Guía con los codos, no con las manos
  • Codo algo flexionado y fijo toda la serie
  • Aprieta arriba

Errores comunes

  • Levantar el torso de un tirón para subir las mancuernas: si el pecho sube, el peso es excesivo para el deltoide posterior.
  • Llevar los codos hacia atrás como en un remo: los brazos se abren hacia los lados en un arco amplio, no hacia la cadera.

Puedes cambiarlo por: Elevación posterior inclinada con mancuernas, Face pull con mancuernas, Pec deck inverso

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Deltoide posterior, apertura con apoyo de pecho

Elevación posterior inclinada con mancuernas

Hombros

Tumbarte boca abajo en un banco inclinado elimina cualquier forma de hacer trampa en la apertura posterior, así que cada repetición sale solo del deltoide posterior y la espalda alta. Es la versión que debes usar si tienes banco y quieres llevar el deltoide posterior al fallo sin que te limite la zona lumbar.

Cómo se hace

  1. Pon el banco a unos 45 grados y túmbate boca abajo con una mancuerna ligera en cada mano, los brazos colgando y las palmas enfrentadas.
  2. Mantén los codos ligeramente flexionados y abre los dos brazos hasta la altura de los hombros.
  3. Haz una pausa de un segundo arriba con las escápulas juntas.
  4. Baja con control hasta dejar los brazos colgando y repite.

Claves de técnica

  • Pecho en el respaldo
  • Brazos hacia fuera, no hacia atrás
  • Pausa arriba

Errores comunes

  • Flexionar más los codos al cansarte, lo que acorta la palanca y hace trampa: mantén el ángulo fijo y baja el peso.
  • Usar tanto peso que las mancuernas no llegan a la altura de los hombros: recorrido completo con un par ligero gana a medio recorrido con uno pesado.

Puedes cambiarlo por: Apertura de deltoide posterior con mancuernas, Elevación en Y con apoyo de pecho con mancuernas, Face pull

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Ejercicios de lumbar con mancuernas

Los erectores espinales mantienen la columna quieta mientras la cadera hace de bisagra, así que los dos ejercicios lumbares de aquí son bisagras: el peso muerto rumano con las mancuernas en las manos y los buenos días con ellas sobre los hombros. Pon uno al final de una sesión de espalda, o sáltatelos las semanas en que ya haces sentadilla y peso muerto pesados.

Lumbar, isquios y glúteos, bisagra

Peso muerto rumano con mancuernas

Isquios, Glúteos

Sujetar las mancuernas delante de los muslos y hacer la bisagra de cadera obliga a los erectores espinales a mantener la columna quieta contra una carga, que es justo su función. Con las mancuernas en las manos puedes cargar la bisagra más que en los buenos días, así que este es el ejercicio lumbar que conviene usar en cuanto tus mancuernas pasan de unos 14 kg.

Cómo se hace

  1. Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano apoyada en la parte delantera de los muslos, palmas hacia ti.
  2. Lleva la cadera atrás y deja que el torso se incline hacia delante, con las rodillas algo flexionadas y las mancuernas rozando las piernas.
  3. Baja hasta que las mancuernas pasen las rodillas y notes un buen estiramiento en los isquios, con la espalda todavía recta.
  4. Empuja la cadera hacia delante para subir, apretando los glúteos arriba, y repite.

Claves de técnica

  • Cadera atrás, no abajo
  • Las mancuernas se deslizan por las piernas
  • Espalda recta, barbilla recogida

Errores comunes

  • Flexionar las rodillas como en una sentadilla para bajar más las mancuernas: la profundidad sale de la cadera, y la mayoría para justo pasadas las rodillas.
  • Redondear la zona lumbar abajo: termina la repetición donde la espalda se mantiene recta, y baja el peso si eso ocurre muy arriba.

Puedes cambiarlo por: RDL a una pierna, Buenos días con mancuernas, Peso muerto con pesa rusa

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Lumbar e isquios, bisagra

Buenos días con mancuernas

Isquios, Lumbar

Sujetar las mancuernas sobre los hombros en lugar de en las manos sube la carga por el cuerpo, así que un par ligero se convierte en un reto de verdad para los erectores espinales y los isquios. Ocupa el hueco del peso muerto en una sesión en la que tus mancuernas son demasiado ligeras para que el peso muerto rumano sea duro.

Cómo se hace

  1. Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna sobre cada hombro, con los codos hacia delante.
  2. Lleva la cadera atrás e inclínate hacia delante, con las rodillas algo flexionadas y la espalda recta.
  3. Baja hasta que el torso quede casi paralelo al suelo o hasta que los isquios te frenen.
  4. Empuja la cadera hacia delante para incorporarte del todo y repite.

Claves de técnica

  • Primero la cadera atrás
  • Mancuernas pegadas a los hombros
  • Para donde la espalda siga recta

Errores comunes

  • Doblarte por la cintura en lugar de por la cadera, de modo que la espalda se redondea: imagina que cierras una puerta detrás de ti con la cadera.
  • Usar más peso del que puedes sujetar en los hombros: la zona lumbar trabaja de sobra con un par ligero a 10–15 repeticiones.

Puedes cambiarlo por: Peso muerto rumano con mancuernas, Superman, Buenos días con banda

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Júntalos: sesiones de ejemplo

Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.

Sesión 1

Un par de mancuernas en casa, sin banco

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  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas27 a la semana
  • Por entrenamiento~25 min
  • MaterialMancuernas

Entrenas en casa con un único par de mancuernas fijas, una silla y algo de suelo, sin banco.

Sin banco, todos los remos se hacen inclinado o apoyado en una silla, así que estas sesiones ponen los remos primero, con la zona lumbar fresca, los encogimientos y las aperturas en medio, y una bisagra al final como único ejercicio que trabaja la zona lumbar a propósito. Un par fijo no se vuelve más pesado, así que los rangos de repeticiones son altos: remos, encogimientos y aperturas terminan a 0–1 repeticiones del fallo y las dos bisagras se quedan en 2, lo que construye músculo casi igual que series más pesadas. La sesión A tiene 14 series efectivas y la B, 13.

Espalda A
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Remo a una mano con mancuernaPor brazo. Mano libre en el asiento de una silla. 3 × 10–20 1 1 min
Remo inclinado con mancuernasPausa de 1 s arriba. Mantén la bisagra. 3 × 10–20 1 90 s
Apertura de deltoide posterior con mancuernasDe pie, inclinado. Guía con los codos. 3 × 12–25 0 1 min
Encogimiento con mancuernasAguanta 1 s arriba. 2 s para bajar. 3 × 12–20 1 1 min
Buenos días con mancuernasMancuernas sobre los hombros. Cadera atrás. 2 × 10–15 2 90 s

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Espalda B
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Remo con mancuernas agarre supinoPalmas hacia delante. Mancuernas a la cadera. 3 × 10–20 1 90 s
Remo renegadoPor brazo. Pies a la anchura de la cadera, cadera nivelada. 3 × 8–15 1 1 min
Pullover de dorsales con mancuernaEn el suelo, rodillas flexionadas. Costillas abajo. 3 × 10–20 1 1 min
Encogimiento con mancuernasÚltima serie: aguanta 2 s arriba en cada repetición. 2 × 12–20 0 1 min
Peso muerto rumano con mancuernas3 s para bajar. Para justo pasadas las rodillas. 2 × 10–15 2 90 s

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Cómo hacerlo
Haz Espalda A y Espalda B una vez cada una por semana, con al menos un día entre ellas. El remo a una mano se hace con la mano libre en el asiento de una silla, y el pullover, tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas.
Cómo progresar
Suma repeticiones en cada sesión hasta que todas las series lleguen al tope de su rango con las repeticiones en reserva objetivo; después haz el ejercicio más difícil en lugar de más pesado: baja en tres segundos, haz una pausa de un segundo arriba en cada remo o añade medias repeticiones en la parte estirada cuando ya no salgan repeticiones completas.
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Sesión 2

Mancuernas ajustables y banco

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  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas32 a la semana
  • Por entrenamiento~40 min
  • MaterialMancuernas, Banco inclinado

Tienes mancuernas ajustables que llegan a pesos razonables y un banco inclinable, y la espalda es uno de tus días principales.

Un banco te da remos con apoyo de pecho, elevaciones en Y y elevaciones posteriores tumbado, que sacan la zona lumbar de casi toda la sesión y te dejan llevar los remos a 1 repetición en reserva con seguridad. Con mancuernas más pesadas merece la pena cargar el remo desde parado y el peso muerto rumano, así que esos dos abren la sesión B con menos repeticiones y descansos más largos. Cada sesión tiene 16 series efectivas, con bisagra solo en la B para que la zona lumbar tenga un día más suave en la A.

Espalda A
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Remo en banco inclinado con mancuernasPrimero 1 serie de calentamientoPecho en el respaldo. Codos abiertos. 4 × 8–12 1 2 min
Remo a una mano con mancuernaPor brazo. Rodilla en el banco. Codo a la cadera. 3 × 8–12 1 90 s
Pullover de dorsales con mancuernaA lo largo del banco, cabeza en el extremo. Estiramiento completo arriba. 3 × 10–15 1 90 s
Elevación posterior inclinada con mancuernasPausa de 1 s arriba. 3 × 12–20 0 1 min
Encogimiento inclinado con mancuernasEspalda en el respaldo. Aguanta 1 s arriba. 3 × 10–15 1 1 min

Abrir Espalda A en el creador de sesiones

Espalda B
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Remo Pendlay con mancuernasPrimero 1 serie de calentamientoParada completa en el suelo en cada repetición. 4 × 6–10 2 2:30 min
Peso muerto rumano con mancuernasPrimero 1 serie de calentamientoCadera atrás. Mancuernas rozando las piernas. 3 × 8–12 2 2:30 min
Elevación en Y con apoyo de pecho con mancuernasMuy ligero. Pulgares arriba, escápulas abajo. 3 × 12–20 1 1 min
Apertura de deltoide posterior con mancuernasSentado en el borde del banco. 3 × 12–20 0 1 min
Encogimiento con mancuernasEl par más pesado. Aguanta 1 s arriba. 3 × 10–15 1 90 s

Abrir Espalda B en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Haz Espalda A y Espalda B una vez cada una por semana, con dos o tres días entre ellas. Si sigues una rutina push/pull/legs, estos son tus dos días de tirón, con bíceps al final.
Cómo progresar
Doble progresión: cuando todas las series de un ejercicio lleguen al tope de su rango con las repeticiones en reserva objetivo, sube un escalón de mancuerna y vuelve a subir repeticiones. Baja una posición el ángulo del banco en el remo inclinado cuando quieras más dorsal y menos espalda alta.
Abrir en el creador de sesiones

Sesión 3

Mancuernas en el gimnasio como complemento

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos1 a la semana
  • Series efectivas9 a la semana
  • Por entrenamiento~20 min
  • MaterialMancuernas, Banco inclinado

Ya entrenas espalda en el gimnasio con dominadas o jalones y un remo con barra o en polea, y quieres el bloque de mancuernas que cierra el día.

Tus tirones grandes ya están cubiertos, así que este bloque llena los huecos que dejan: un remo a una mano para el estiramiento completo del dorsal que el jalón no da, un pullover para el dorsal en posición alargada, una elevación posterior tumbado para el deltoide posterior y un encogimiento con apoyo para el trapecio superior. Son 9 series efectivas, así que sumadas a un tirón vertical y un remo te dejan en 15–20 series ese día sin alargarlo demasiado.

Final de espalda con mancuernas
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Remo a una mano con mancuernaPrimero 1 serie de calentamientoPor brazo. Pesado. Estiramiento completo abajo. 3 × 8–12 1 90 s
Pullover de dorsales con mancuernaA lo largo de un banco plano. Costillas abajo. 2 × 10–15 1 90 s
Elevación posterior inclinada con mancuernasPausa de 1 s arriba. 2 × 12–20 0 1 min
Encogimiento inclinado con mancuernasAguanta 1 s arriba. 2 s para bajar. 2 × 10–15 1 1 min
Cómo hacerlo
Hazlo una vez por semana después de tu tirón vertical y tu remo principales, en tu día de espalda o de tirón. Para el día completo, con las dominadas, el jalón y el remo con barra que van antes de este bloque, consulta la página de rutina de espalda.
Cómo progresar
Suma repeticiones hasta que todas las series lleguen al tope de su rango con las repeticiones en reserva objetivo y luego pasa a la siguiente mancuerna del mancuernero. Mantén el mismo peso en la elevación posterior y el encogimiento durante un mes y busca repeticiones.
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Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los 3 mejores ejercicios de espalda con mancuernas?

El remo a una mano para el dorsal, el remo con apoyo de pecho en banco inclinado para la espalda alta y el encogimiento con mancuernas para el trapecio. Sin banco, cambia el remo con apoyo de pecho por el remo inclinado con mancuernas. Esos tres cubren toda la espalda y todas las sesiones de esta página parten de ellos; las dos sesiones para casa terminan además con una bisagra para la zona lumbar.

¿Se puede construir una espalda grande solo con mancuernas?

Sí. El músculo crece con series duras cerca del fallo, y las mancuernas pueden darle al dorsal y a la espalda alta entre 10 y 20 de esas series a la semana, más unas cuantas series directas para trapecio y deltoide posterior. El límite es la carga: cuando tu par más pesado deja de ser duro a 20 repeticiones en un remo, necesitas mancuernas más pesadas o una barra de dominadas para seguir progresando.

¿Bastan unas mancuernas de 10 kg para ganar músculo?

Para la espalda, unas mancuernas de 10 kg construyen músculo siempre que la serie termine a 0–2 repeticiones del fallo, lo que para la mayoría significa 12–25 repeticiones en remos y aperturas. Trabaja un brazo cada vez, baja en tres segundos y haz una pausa arriba para que el par te dure más. El peso muerto rumano y el remo inclinado a dos manos son los primeros ejercicios que se te quedarán cortos con 10 kg.

¿Cómo se hace el peso muerto con mancuernas?

La versión con mancuernas es el peso muerto rumano: sujeta una mancuerna en cada mano contra los muslos, lleva la cadera atrás con las rodillas algo flexionadas y baja las mancuernas por las piernas hasta pasar las rodillas y notar los isquios estirados, con la espalda recta. Después empuja la cadera hacia delante para subir. Haz 8–15 repeticiones y termina la serie cuando la zona lumbar empiece a redondearse.

¿Puedo hacer ejercicios de espalda con mancuernas sin banco?

Sí. Haz el remo a una mano con la mano libre en una silla, el remo inclinado, el remo renegado desde plancha, la apertura posterior de pie inclinado, el encogimiento y el peso muerto rumano. El pullover, tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas. Un banco solo añade las versiones con apoyo de pecho, que protegen la zona lumbar.

¿Bastan 3 ejercicios para un entrenamiento de espalda?

Tres bastan si son un remo con el codo pegado, un remo o apertura con el codo abierto y un encogimiento, y haces 3–4 series duras de cada uno. El crecimiento depende del número de series duras que recibe cada músculo por semana, no del número de ejercicios, así que apunta a 10–20 series para dorsal y espalda alta en una o dos sesiones; el trapecio y el deltoide posterior reciben parte de ellas con los remos abiertos y las aperturas, más unas cuantas series directas.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de lumbar con mancuernas?

El peso muerto rumano con mancuernas y los buenos días con mancuernas. Los dos son bisagras de cadera, así que los erectores espinales trabajan manteniendo la columna quieta contra la carga. Pon uno al final de una sesión de espalda, 2–3 series de 8–15 repeticiones, y sáltatelo las semanas en que ya haces sentadilla y peso muerto pesados.