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Ejercicios

Ejercicios isométricos: 12 posiciones que construyen fuerza de verdad

Publicado el 2 de noviembre de 2026

Los mejores ejercicios isométricos son la sentadilla en pared y la plancha de Copenhague para las piernas; la plancha, la plancha lateral y el hollow hold para el tronco; el dead hang, el pino isométrico y el L-sit para hombros y agarre, y los transportes con carga como el paseo del granjero, en los que todo el cuerpo aguanta quieto bajo el peso. Haz de 2 a 4 aguantes de 20 a 60 segundos cada uno, termina cada uno unos segundos antes de que se rompa la posición y ponlo más difícil cada semana con más tiempo, una palanca más larga o más peso.

  1. Sentadilla en pared Cuádriceps
  2. Plancha Abdominales
  3. Plancha lateral Abdominales
  4. Hollow hold con disco Abdominales
  5. Dead hang Antebrazos
  6. Plancha de Copenhague Aductores, Abdominales
  7. Paseo del granjero Antebrazos, Trapecios, Hombros
  8. Pino isométrico Hombros

Aguantes de pierna

Las piernas tienen la mayor masa muscular, así que toleran los aguantes más largos y duros. La sentadilla en pared carga la parte delantera del muslo a la profundidad que elijas, y la plancha de Copenhague trabaja los aductores, que casi todas las rutinas de pierna se saltan.

Cuádriceps, sentadilla estática

Sentadilla en pared

Cuádriceps

Es el isométrico de pierna más sencillo que existe: eliges el ángulo de rodilla, lo aguantas y tienes un número claro que batir la próxima vez. Bajar unos centímetros más hace el mismo aguante mucho más duro sin ningún material.

Cómo se hace

  1. Apoya la espalda en una pared con los pies a unos 60 cm de ella.
  2. Baja deslizándote hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
  3. Mantén las rodillas sobre los tobillos y aprieta la espalda contra la pared.
  4. Aguanta la posición el tiempo objetivo y vuelve a subir deslizándote.

Claves de técnica

  • Muslos horizontales
  • Empuja con los talones
  • Espalda pegada a la pared

Errores comunes

  • Pies demasiado cerca: las rodillas acaban por delante de las puntas.
  • Apoyar las manos en los muslos: mantenlas lejos de las piernas.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla con peso corporal, Sentadilla cosaca

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Aductores y oblicuos, aguante lateral

Plancha de Copenhague

Aductores, Abdominales

Carga a la vez los aductores y el lateral del tronco, una combinación a la que llegan pocos aguantes más. Apoyar la rodilla en lugar del tobillo en el banco te da una palanca más fácil para empezar.

Cómo se hace

  1. Túmbate de lado junto a un banco plano o una silla firme, apoyado en el antebrazo de abajo con el codo bajo el hombro.
  2. Pon la pierna de arriba estirada sobre el asiento, con la cara interna del pie y el tobillo apoyados; recoge la pierna de abajo debajo o déjala en el suelo.
  3. Empuja el asiento con el pie de arriba y sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea de la cabeza a los pies.
  4. Aguanta el tiempo de la serie o baja y sube la cadera por repeticiones, y luego date la vuelta y haz el otro lado.

Claves de técnica

  • Aleja el asiento con el pie de arriba
  • Cadera apilada, no girada hacia atrás
  • Respira mientras aguantas

Errores comunes

  • Empezar con el pie en el asiento antes de dominar la plancha lateral: apoya la rodilla hasta que aguantes 30 segundos con solidez.
  • Cadera que se va hacia atrás y convierte la plancha en una pica: mantén la cadera alineada con los hombros.

Puedes cambiarlo por: Aducción de cadera con banda, Sentadilla cosaca, Sentadilla lateral en tabla de equilibrio

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Aguantes de tronco

Estos cuatro enseñan al tronco a mantenerse rígido mientras la gravedad intenta doblarlo. Empieza con la plancha y la plancha lateral, y pasa a la plancha de palanca larga y al hollow hold cuando un minuto te resulte fácil.

Abdominales, aguante antiextensión

Plancha

Abdominales

La plancha es el aguante de tronco básico sobre el que se construyen todas las versiones difíciles. Cuando la aguantes un minuto con las costillas abajo y los glúteos apretados, estás listo para la plancha de palanca larga y el hollow hold.

Cómo se hace

  1. Coloca los antebrazos bajo los hombros y los pies detrás, con el cuerpo en línea recta.
  2. Aprieta los glúteos y lleva las costillas hacia la cadera.
  3. Aguanta respirando con normalidad, sin dejar que la cadera se hunda ni se suba.
  4. Para la versión más dura, estira un brazo hacia delante y levanta el pie contrario, aguanta y cambia de lado.

Claves de técnica

  • Costillas abajo
  • Glúteos apretados
  • Línea recta

Errores comunes

  • Cadera hundida hacia el suelo: cargas la zona lumbar.
  • Aguantar minutos en un nivel fácil: mejor ponlo más difícil.

Puedes cambiarlo por: Plancha de palanca larga, Plancha con toque de hombro

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Oblicuos, aguante lateral

Plancha lateral

Abdominales

Entrena el lateral del tronco, el que te impide doblarte hacia un lado, y te dice enseguida si un lado está más débil. Cronometra los dos lados y empieza por el más débil.

Cómo se hace

  1. Túmbate de lado con el codo bajo el hombro y las piernas una encima de otra.
  2. Sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto de la cabeza a los pies.
  3. Aguanta y cambia de lado.

Claves de técnica

  • Cadera alta
  • Pies apilados
  • Codo bajo el hombro

Errores comunes

  • Dejar que la cadera baje hacia el suelo a medida que avanza el aguante.
  • Girar el pecho hacia delante o hacia atrás.

Puedes cambiarlo por: Plancha lateral con mancuerna, Plancha de Copenhague

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Abdominales, plancha de palanca larga

Plancha de palanca larga

Abdominales

Adelantar los codos unos centímetros convierte una plancha que aguantas un minuto en una que acaba a los 20-30 segundos. Así mantienes la plancha exigente sin ponerte peso encima de la espalda.

Cómo se hace

  1. Ponte en plancha sobre antebrazos y adelanta los codos hasta que queden unos centímetros por delante de los ojos.
  2. Aprieta los glúteos y mete un poco la pelvis para que la zona lumbar quede plana.
  3. Mantén el cuerpo en una sola línea, de la cabeza a los talones.
  4. Termina el aguante cuando la cadera empiece a hundirse, descansa y repite.

Claves de técnica

  • Glúteos apretados, costillas abajo
  • Codos adelante, no abiertos
  • Aguantes cortos y duros

Errores comunes

  • Subir la cadera para quitarte tensión: mantén la línea y aguanta menos tiempo.
  • Contener la respiración: respira corto y constante durante el aguante.

Puedes cambiarlo por: Plancha, Hollow hold con disco, Rueda abdominal

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Abdominales, hollow body

Hollow hold con disco

Abdominales

El hollow hold es la posición de tronco que usan los gimnastas en casi todos sus elementos. Sujetar un disco sobre el pecho añade una carga que puedes subir en pasos pequeños, algo que una plancha con peso corporal no te da.

Cómo se hace

  1. Túmbate boca arriba sujetando un disco ligero con los brazos estirados sobre el pecho.
  2. Aprieta la zona lumbar contra el suelo.
  3. Levanta los hombros y las piernas estiradas, empujando el disco hacia arriba sobre el pecho.
  4. Mantén la forma sin dejar que la espalda se despegue.

Claves de técnica

  • Espalda plana
  • Largo y tenso
  • Respiración corta

Errores comunes

  • Dejar que la zona lumbar se despegue del suelo.
  • Empezar con las piernas demasiado bajas: súbelas para hacerlo más fácil.

Puedes cambiarlo por: Dead bug, Hollow hold en landmine

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Aguantes de hombro, brazo y agarre

Sostener tu peso corporal con los brazos estirados construye fuerza de agarre, hombro y tríceps que se nota en las dominadas, los fondos y el press por encima de la cabeza. Los tres necesitan una barra, una pared o dos sillas firmes.

Agarre y dorsales, colgado

Dead hang

Antebrazos

Muchas veces es el agarre lo que termina una serie pesada de remo o de peso muerto, y el dead hang lo entrena con todo tu peso corporal. Llega a 60 segundos y después añade un chaleco lastrado o cuélgate de un brazo con el otro ayudando.

Cómo se hace

  1. Agarra una barra de dominadas en prono con las manos más o menos a la anchura de los hombros.
  2. Levanta los pies y deja el cuerpo colgando con los brazos estirados.
  3. Respira despacio y deja que los hombros suban hacia las orejas; luego baja.

Claves de técnica

  • Brazos estirados y relajados
  • Respiración lenta

Errores comunes

  • Balancearte o patalear: cuélgate quieto para que el estiramiento llegue a los dorsales.

Puedes cambiarlo por: Jalón con brazos rectos, Dominada, Círculos de brazos

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Hombros y tríceps, aguante por encima de la cabeza

Pino isométrico

Hombros

Pone todo tu peso corporal sobre los brazos bloqueados por encima de la cabeza, la misma posición que el final de un press. Contra la pared puedes aguantarlo sin la habilidad de equilibrio que pide un pino libre.

Cómo se hace

  1. Coloca las manos a un palmo de la pared, separadas a la anchura de los hombros.
  2. Sube una pierna de una patada y luego la otra, hasta que los talones se apoyen en la pared.
  3. Empuja el suelo para que los hombros suban hacia las orejas y formes una línea recta de las manos a los talones.
  4. Aguanta y baja una pierna detrás de otra.

Claves de técnica

  • Empuja el suelo
  • Aprieta los glúteos
  • Mira al suelo entre las manos

Errores comunes

  • Hundirte en los hombros en lugar de empujar hacia arriba.
  • Arquear la zona lumbar para seguir en la pared.

Puedes cambiarlo por: Flexión en pica, Transporte sobre la cabeza a una mano con mancuerna

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Abdominales y flexores de cadera, aguante en apoyo

L-sit

Abdominales

Los brazos empujan hacia abajo mientras abdominales y flexores de cadera sostienen las piernas estiradas al frente, así que un solo aguante trabaja hombros, tríceps y tronco a la vez. Con las rodillas recogidas es factible desde el primer día.

Cómo se hace

  1. Pon una mano en cada paralela baja, barra de fondos baja o silla firme, con los brazos estirados.
  2. Empuja fuerte con las manos para que los hombros bajen y el cuerpo suba.
  3. Levanta las piernas estiradas al frente para que el cuerpo forme una L, y aguanta.
  4. Baja los pies y descansa cuando las piernas empiecen a caer.

Claves de técnica

  • Empuja el suelo
  • Rodillas bloqueadas, puntas estiradas
  • Recoge una rodilla para empezar

Errores comunes

  • Encoger los hombros: empuja hacia abajo hasta que el cuello se vea largo.
  • Aguantar más allá del punto en que caen las piernas: los aguantes cortos y limpios lo construyen más rápido.

Puedes cambiarlo por: Elevación de rodillas colgado, Dragon flag, Abdominal navaja

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Transportes con carga

Un transporte es un aguante isométrico para el agarre, los hombros y el tronco mientras las piernas caminan. Es la forma más fácil de seguir añadiendo carga a un isométrico, porque las mancuernas pueden seguir subiendo mucho después de que un aguante con peso corporal toque techo.

Agarre, trapecios y tronco, transporte con carga

Paseo del granjero

Antebrazos, Trapecios, Hombros

Dos mancuernas pesadas convierten agarre, espalda alta y tronco en un aguante que admite mucho más peso que cualquier posición con peso corporal. Sube 2 kg por mano cada vez que completes el tiempo objetivo con el agarre firme.

Cómo se hace

  1. Coge dos mancuernas pesadas con la espalda recta.
  2. Ponte erguido con las costillas abajo y camina con pasos cortos y rápidos.
  3. Deja las mancuernas en el suelo con la espalda recta cuando se acabe el tiempo o la distancia.

Claves de técnica

  • Costillas abajo
  • Estruja las asas
  • Pasos rápidos

Errores comunes

  • Dejar que los hombros se redondeen hacia delante.
  • Caminar tan despacio que las mancuernas empiezan a balancearse.

Puedes cambiarlo por: Transporte de maleta, Transporte sobre la cabeza a una mano con mancuerna

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Oblicuos, transporte a un lado

Transporte de maleta

Abdominales, Cuádriceps

Con el peso solo en un lado, el tronco tiene que mantenerte erguido contra un tirón lateral. Es una plancha lateral de pie, con una carga que puedes subir cada semana.

Cómo se hace

  1. Coge una mancuerna pesada y ponte erguido con ella a un lado.
  2. Camina con pasos cortos y regulares sin inclinarte hacia ella ni alejarte de ella.
  3. Déjala, cambia de mano y vuelve caminando.

Claves de técnica

  • Hombros nivelados
  • Camina erguido
  • Agarra fuerte

Errores comunes

  • Inclinarte hacia el lado contrario para compensar el peso.
  • Elegir una mancuerna tan ligera que no trabaje nada.

Puedes cambiarlo por: Paseo del granjero, Transporte sobre la cabeza a una mano con mancuerna

Crear una sesión con Transporte de maleta
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Hombros y tronco, transporte por encima de la cabeza

Transporte sobre la cabeza a una mano con mancuerna

Hombros, Abdominales

Sostener una mancuerna bloqueada por encima de la cabeza mientras caminas construye la estabilidad de hombro que un press necesita arriba. Usa menos peso que en el transporte de maleta y para cuando el codo empiece a doblarse.

Cómo se hace

  1. Sube una mancuerna por encima de la cabeza y bloquea el codo con el bíceps cerca de la oreja.
  2. Camina hacia delante despacio, manteniendo el peso alineado sobre el hombro.
  3. Bájala al hombro, cambia de mano y vuelve caminando.

Claves de técnica

  • Brazo bloqueado
  • Costillas abajo
  • Peso sobre el hombro

Errores comunes

  • Echarte hacia atrás para sostener el peso.
  • Dejar que la mancuerna se vaya por delante de la cabeza.

Puedes cambiarlo por: Transporte de disco en alto, Transporte de maleta

Crear una sesión con Transporte sobre la cabeza a una mano con mancuerna
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Júntalos: sesiones de ejemplo

Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.

Sesión 1

Sin material, tres sesiones cortas en casa

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  • Entrenamientos3 a la semana
  • Series efectivas30 a la semana
  • Por entrenamiento~20 min
  • MaterialPeso corporal

Empiezas en el entrenamiento de fuerza o vuelves a él, entrenas en casa y tienes una pared, el suelo y una silla firme.

Cuatro aguantes cubren piernas, aductores y la parte delantera y lateral del tronco: tres rondas de sentadilla en pared y de plancha más dos por lado de plancha lateral y de Copenhague suman 14 aguantes por sesión, unos 20 minutos. Tres sesiones a la semana son repetición suficiente para sumar tiempo a cada aguante casi cada semana.

Aguantes de cuerpo completo
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Sentadilla en paredSegundos por aguante. 3 × 30–60 2 90 s
PlanchaSegundos por aguante. 3 × 20–45 2 1 min
Plancha lateralSegundos por lado. 2 × 15–30 2 1 min
Plancha de CopenhagueSegundos por lado. Empieza con la rodilla en la silla. 2 × 10–25 2 1 min
Cómo hacerlo
Haz esta sesión tres días con un día de descanso después de cada uno, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Aguanta cada posición hasta que notes que te quedan unos segundos y para, en lugar de acabar temblando los últimos segundos.
Cómo progresar
Apunta los segundos que aguantas. Cuando todas las series lleguen al tope del rango con unos segundos todavía en reserva, ponlo más difícil: baja más en la pared, apoya el tobillo en lugar de la rodilla en la silla o adelanta los codos en la plancha.
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Sesión 2

Aguantes al final de tus días de pesas

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  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas14 a la semana
  • Por entrenamiento~15 min
  • MaterialMancuernas, Barra de dominadas, Barras

Ya entrenas con pesas dos o más veces por semana en el gimnasio y quieres más agarre, tronco y estabilidad de hombro sin añadir otro día de entreno.

Diez minutos después de los ejercicios principales bastan, porque estos aguantes mueven pesos altos y tus ejercicios ya trabajan los mismos músculos. Cada remate son 7 series duras, 14 a la semana, repartidas para alternar agarre y tronco entre días.

Remate A: agarre y tronco
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Paseo del granjeroSegundos caminando. El par más pesado que aguantes erguido. 3 × 30–45 2 90 s
Dead hangSegundos por aguante. 2 × 30–60 1 90 s
Plancha de palanca largaSegundos por aguante. 2 × 20–40 2 1 min

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Remate B: laterales y por encima de la cabeza
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Transporte de maletaPasos por mano. 3 × 20–40 2 1 min
Transporte sobre la cabeza a una mano con mancuernaPasos por brazo. 2 × 20–30 2 1 min
Hollow hold con discoSegundos por aguante. 2 × 20–40 2 1 min

Abrir Remate B: laterales y por encima de la cabeza en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Añade el remate A al final de un día de pesas y el remate B a otro. Si un día de peso muerto o remo pesado ya te ha destrozado el agarre, pasa el dead hang al otro día.
Cómo progresar
En los transportes, sube 2 kg por mano cuando todas las series lleguen al tope del rango manteniendo la postura erguida. En los aguantes, suma 5 segundos por serie hasta llegar al tope del rango y luego pasa a la versión más difícil o a un disco más pesado.
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Sesión 3

Camino al pino, el L-sit y el colgado largo

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  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas18 a la semana
  • Por entrenamiento~20 min
  • MaterialBarras, Barra de dominadas

Entrenas con peso corporal, tienes una barra de dominadas y una pared, y quieres la fuerza estática sobre la que se construyen los elementos de calistenia.

Los aguantes de habilidad responden a la práctica en fresco, así que cada día empieza con su aguante más difícil y las series se quedan antes del temblor. El día 1 tiene 9 series y el día 2 otras 9, unos 25 minutos cada uno, y el pino y el L-sit tienen cada uno un día en el que van primero.

Día 1: por encima de la cabeza y tronco
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Pino isométricoSegundos por aguante. De espaldas a la pared. 4 × 15–40 2 2 min
Hollow hold con discoSegundos por aguante. Sin disco para empezar. 3 × 20–40 2 1 min
Plancha lateralSegundos por lado. 2 × 30–60 2 1 min

Abrir Día 1: por encima de la cabeza y tronco en el creador de sesiones

Día 2: apoyo y colgado
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
L-sitSegundos por aguante. Recoge las rodillas hasta que aguantes 10 s con las piernas estiradas. 4 × 10–30 2 2 min
Dead hangSegundos por aguante. 3 × 30–60 1 90 s
Sentadilla en paredSegundos por aguante. Muslos paralelos al suelo. 2 × 30–60 2 90 s

Abrir Día 2: apoyo y colgado en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Haz el día 1 y el día 2 en días no consecutivos, y corta cada aguante antes de que se te rompa la técnica. Un pino descuidado de 40 segundos enseña menos que uno limpio de 20.
Cómo progresar
Suma 5 segundos por serie cuando todas las series lleguen limpias al tope del rango. Después ponlo más difícil: manos más cerca de la pared en el pino, una pierna estirada en el L-sit o un chaleco lastrado en el dead hang.
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Preguntas frecuentes

¿Sirven los ejercicios isométricos para ganar fuerza?

Sí, en las posiciones que entrenas. Aguantar una sentadilla en pared o un dead hang fortalece esos músculos, sobre todo en el ángulo que aguantas y cerca de él. Por eso los planes de esta página mezclan ángulos y usan los aguantes junto a ejercicios de recorrido completo, no en su lugar.

¿Cuánto tiempo hay que aguantar un ejercicio isométrico?

De 20 a 60 segundos por aguante funcionan para la mayoría, en 2 a 4 series. Para cada aguante unos segundos antes de que se rompa la posición. Cuando 60 segundos te resulten fáciles, pon la posición más difícil en lugar de aguantar más.

¿Los ejercicios isométricos hacen ganar músculo?

Pueden, si los aguantes son duros, cerca del punto en que ya no podrías aguantar más. Los transportes pesados y los aguantes de palanca larga construyen más que una plancha fácil. Para ganar el máximo músculo, úsalos junto a ejercicios de recorrido completo.

¿Qué diferencia hay entre ejercicio isométrico e isotónico?

En un ejercicio isométrico el músculo trabaja sin que la articulación se mueva, como en la sentadilla en pared. En uno isotónico la articulación recorre un rango, como en la sentadilla. La mayoría de programas de fuerza usan sobre todo ejercicios isotónicos y añaden aguantes para el agarre, el tronco y ángulos concretos.

¿Los ejercicios isométricos ayudan a la densidad ósea?

El hueso responde a la carga, y cuanto más pesada, más fuerte es la señal. De los aguantes de esta página, el paseo del granjero y el transporte de maleta son los que más peso meten en el esqueleto. Combínalos con pesas y con caminar o saltar si la densidad ósea es tu motivo principal para entrenar.

¿Puedo hacer ejercicios isométricos todos los días?

Los aguantes fáciles, sí. Los duros, cerca de tu límite, necesitan un día libre entre sesiones, como cualquier trabajo de fuerza. Por eso el plan para casa usa tres días a la semana.