Icono de la app RIRLift RIRLift
Español (España)

Ejercicios

Ejercicios de tríceps con mancuernas: extensiones, patadas y press con agarre cerrado

Publicado el 2 de noviembre de 2026

Los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas son la extensión por encima de la cabeza, el rompecráneos (press francés) y la patada de tríceps para aislar, más un press con agarre cerrado, como el press en el suelo o el press de compresión, para el trabajo pesado. La extensión por encima de la cabeza estira la cabeza larga, la parte más grande del tríceps; el rompecráneos es la extensión que más carga admite; la patada exige más al tríceps con el brazo estirado. Combina un press con una o dos extensiones, lleva cada serie a 0-2 repeticiones en reserva (RIR) y haz entre 8 y 16 series duras a la semana.

  1. Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabeza Tríceps
  2. Rompecráneos con mancuernas Tríceps
  3. Patada de tríceps Tríceps
  4. Press en el suelo a una mano con mancuerna Pecho
  5. Press de compresión inclinado con mancuernas Pecho
  6. Press declinado neutro con mancuernas Pecho
  7. Press de hombros neutro con mancuernas Hombros

Extensiones de tríceps con mancuernas

Las extensiones solo flexionan y estiran el codo, así que el tríceps es el único músculo que trabaja. Las tres de aquí se reparten el recorrido: la extensión por encima de la cabeza es la que más estira la cabeza larga, el rompecráneos queda en medio y admite más peso, y la patada es más dura con el brazo bloqueado. Con una extensión por sesión basta; dos que carguen posiciones distintas es mejor.

Cabeza larga, estiramiento por encima de la cabeza

Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabeza

Tríceps

Con el brazo por encima de la cabeza, la cabeza larga del tríceps se estira al final de cada bajada, que es la posición desde la que mejor crece. Basta con una mancuerna sujeta con las dos manos, y puedes hacerla en una silla, en un banco o de pie.

Cómo se hace

  1. Siéntate erguido en un banco o en una silla firme y sujeta el disco superior de una mancuerna con las dos palmas, rodeando la barra con los pulgares.
  2. Súbela en vertical hasta bloquear los brazos sobre la cabeza, con los bíceps junto a las orejas.
  3. Flexiona solo los codos y deja que la mancuerna baje por detrás de ti hasta que los antebrazos pasen de la horizontal.
  4. Estira los codos para volver a llevarla sobre la cabeza y repite.

Claves de técnica

  • Codos apuntando al techo
  • Estiramiento profundo detrás de la cabeza
  • Costillas abajo

Errores comunes

  • Dejar que los codos se abran: mantenlos más o menos a la anchura de los hombros para que trabaje el tríceps y no el hombro.
  • Arquear la zona lumbar para terminar la repetición: aprieta el abdomen y coge una mancuerna más ligera.

Puedes cambiarlo por: Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea, Rompecráneos con mancuernas

Crear una sesión con Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabeza
Regístralo en RIRLift

Cabezas larga y medial, extensión tumbado

Rompecráneos con mancuernas

Tríceps

Tumbado en un banco puedes cargar el tríceps más que por encima de la cabeza, y la zona lumbar no interviene. Llevar las mancuernas junto a la cabeza en lugar de a la frente añade estiramiento y cuida los codos.

Cómo se hace

  1. Túmbate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, palmas enfrentadas y brazos estirados sobre los hombros.
  2. Inclina un poco los brazos hacia atrás, hacia la cabeza, y mantén ese ángulo durante toda la serie.
  3. Flexiona los codos y baja las mancuernas hasta que queden junto a las orejas.
  4. Estira los codos para volver a llevar las mancuernas sobre la cara, deteniéndote justo antes de bloquear.

Claves de técnica

  • Brazos un poco inclinados hacia atrás
  • Mancuernas junto a las orejas
  • Baja en dos segundos

Errores comunes

  • Mover los brazos en cada repetición: así se convierte en un pullover. Fíjalos y flexiona solo el codo.
  • Cargar demasiado pronto: los codos toleran mejor este ejercicio entre 10 y 20 repeticiones.

Puedes cambiarlo por: Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabeza, Patada de tríceps

Crear una sesión con Rompecráneos con mancuernas
Regístralo en RIRLift

Cabeza lateral, posición acortada

Patada de tríceps

Tríceps

La patada es más dura con el codo totalmente estirado, justo donde el trabajo por encima de la cabeza es más fácil, así que cubre el final del recorrido. Funciona con mancuernas muy ligeras, lo que la convierte en un buen finisher.

Cómo se hace

  1. Apoya la mano libre y la rodilla del mismo lado en un banco, o la mano en el asiento de una silla, para que la espalda quede casi plana.
  2. Sube el codo del brazo que trabaja hasta que el brazo quede alineado con el tronco y pegado al costado.
  3. Estira el codo hasta que todo el brazo forme una línea y aguanta el bloqueo un segundo.
  4. Vuelve a flexionar el codo hasta unos 90 grados sin dejar caer el brazo y repite.

Claves de técnica

  • El brazo sigue paralelo al suelo
  • Aguanta el bloqueo
  • Poco peso, máxima contracción

Errores comunes

  • Subir la mancuerna con un balanceo del hombro: si el brazo se mueve, la carga es excesiva.
  • Recortar el recorrido arriba: los últimos grados de extensión son la razón de hacer este ejercicio.

Puedes cambiarlo por: Patada de tríceps en polea, Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabeza

Crear una sesión con Patada de tríceps
Regístralo en RIRLift

Press con agarre cerrado con mancuernas para tríceps

Cualquier press que termina con los codos estirados trabaja el tríceps, y llevar los codos pegados le quita trabajo al pecho. Estos press te dejan mover mucho más peso que una extensión, así que pon uno al principio de la sesión de tríceps, cuando estés fresco, y usa el press en el suelo si no tienes banco.

Básico pesado, sin banco

Press en el suelo a una mano con mancuerna

Pecho

Al empujar desde el suelo, el brazo se detiene contra él, así que trabaja la mitad superior del press, que es sobre todo tríceps. Hacerlo con una mancuerna cada vez saca el doble de trabajo a un par ligero.

Cómo se hace

  1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y una mancuerna sobre el hombro, con el brazo estirado.
  2. Bájala hasta que la parte trasera del brazo se apoye en el suelo, con el codo pegado a unos 45 grados del costado.
  3. Haz una breve pausa con el brazo relajado contra el suelo.
  4. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta bloquear el codo. Termina todas las repeticiones y cambia de brazo.

Claves de técnica

  • Codo pegado
  • Parada completa en el suelo
  • Bloquea con fuerza

Errores comunes

  • Rebotar el codo contra el suelo: asiéntalo y luego empuja.
  • Abrir el codo en cruz: pegarlo carga más el tríceps y menos el hombro.

Puedes cambiarlo por: Press plano con mancuernas, Flexión agarre cerrado

Crear una sesión con Press en el suelo a una mano con mancuerna
Regístralo en RIRLift

Press con agarre cerrado en banco

Press de compresión inclinado con mancuernas

Pecho

Empujar las dos mancuernas una contra otra mantiene los codos pegados al cuerpo: es la versión con mancuernas del press de banca con agarre cerrado. Admite mucho más peso que cualquier extensión, así que es el trabajo de tríceps más pesado de esta página.

Cómo se hace

  1. Pon el banco con una inclinación baja y siéntate con una mancuerna en cada mano, palmas enfrentadas.
  2. Junta las mancuernas justo sobre la parte baja del pecho para que se toquen a lo largo.
  3. Empújalas hacia arriba como un solo bloque hasta estirar los brazos, sin que se separen.
  4. Bájalas de nuevo al pecho, todavía juntas, con los codos rozando los costados.

Claves de técnica

  • Aprieta las mancuernas entre sí
  • Codos junto a las costillas
  • Termina con los codos bloqueados

Errores comunes

  • Dejar que las mancuernas se separen: en cuanto se separan, el pecho se lleva el press.
  • Recortar los últimos centímetros: el tríceps hace la mayor parte del trabajo al estirarse los codos.

Puedes cambiarlo por: Press de banca con agarre cerrado, Flexión agarre cerrado

Crear una sesión con Press de compresión inclinado con mancuernas
Regístralo en RIRLift

Press de recorrido corto, palmas enfrentadas

Press declinado neutro con mancuernas

Pecho

El ángulo declinado y el agarre neutro acortan el press y mantienen los codos pegados, así que el tríceps se lleva buena parte del trabajo con menos tensión en la parte delantera del hombro.

Cómo se hace

  1. Engancha los pies bajo el rodillo de un banco declinado y túmbate con las mancuernas a la altura de la parte baja del pecho, palmas enfrentadas.
  2. Mantén los codos pegados a los costados y las escápulas hacia abajo.
  3. Empuja las dos mancuernas por encima de la parte baja del pecho hasta bloquear los codos.
  4. Bájalas con control a los lados de las costillas inferiores y repite.

Claves de técnica

  • Palmas enfrentadas
  • Codos cerca
  • Empuja ligeramente hacia la cadera

Errores comunes

  • Dejar caer las mancuernas en la bajada: baja en dos segundos.
  • Abrirte a un press ancho: mantén el agarre neutro y los codos pegados, que es lo que lo convierte en un press de tríceps.

Puedes cambiarlo por: Press de compresión inclinado con mancuernas, Press en el suelo a una mano con mancuerna

Crear una sesión con Press declinado neutro con mancuernas
Regístralo en RIRLift

Press plano, un brazo cada vez

Press de banca alterno con mancuernas

Pecho

Mantener una mancuerna arriba mientras la otra empuja deja el tríceps bajo tensión toda la serie, así que un par que se te ha quedado corto para el press a dos brazos vuelve a servirte.

Cómo se hace

  1. Túmbate en un banco plano con las dos mancuernas arriba, sobre el pecho.
  2. Mantén el brazo izquierdo estirado y baja la mancuerna derecha hasta el pecho, con el codo pegado.
  3. Súbela de nuevo hasta juntarla con la otra mancuerna.
  4. Baja ahora la mancuerna izquierda y sigue alternando lados durante la serie.

Claves de técnica

  • El brazo de arriba sigue bloqueado
  • Codo pegado en el brazo que se mueve
  • Misma profundidad en cada lado

Errores comunes

  • Dejar que baje el brazo bloqueado: debe quedarse estirado y quieto mientras trabaja el otro.
  • Girar el tronco hacia el lado que trabaja: mantén las dos escápulas en el banco.

Puedes cambiarlo por: Press plano con mancuernas, Press en el suelo a una mano con mancuerna

Crear una sesión con Press de banca alterno con mancuernas
Regístralo en RIRLift

Press por encima de la cabeza para tríceps

Un press de hombros con las palmas enfrentadas te deja bloquear arriba con los codos por delante del cuerpo. Úsalo cuando el trabajo de tríceps tenga que compartir sesión con el de hombro.

Press por encima de la cabeza, palmas enfrentadas

Press de hombros neutro con mancuernas

Hombros

El press por encima de la cabeza termina con el codo totalmente bloqueado, y el agarre con palmas enfrentadas te deja mantener los codos por delante, lo que carga más el tríceps que un press con los codos abiertos.

Cómo se hace

  1. Siéntate en un banco vertical, o de pie, y sujeta las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas enfrentadas.
  2. Mantén los codos apuntando hacia delante, por delante del tronco.
  3. Empuja las mancuernas en vertical hasta bloquear los codos sobre los hombros.
  4. Bájalas de nuevo a la altura de los hombros y repite.

Claves de técnica

  • Codos hacia delante, no hacia fuera
  • Bloquea arriba
  • Costillas abajo

Errores comunes

  • Echarte hacia atrás para arrancar la última repetición: mejor termina ahí la serie.
  • Quedarte corto del bloqueo: la extensión final es donde más trabaja el tríceps.

Puedes cambiarlo por: Press de hombro con mancuernas, Press de hombro con landmine

Crear una sesión con Press de hombros neutro con mancuernas
Regístralo en RIRLift

Júntalos: sesiones de ejemplo

Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.

Sesión 1

Un par de mancuernas, sin banco

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas22 a la semana
  • Por entrenamiento~20 min
  • MaterialMancuernas

Entrenas en casa con un par de mancuernas fijas, una silla y algo de espacio en el suelo.

Sin banco, el press en el suelo es el ejercicio pesado: a una mano duplicas la carga por brazo, y el suelo limita el recorrido a la mitad superior, la más de tríceps. La extensión por encima de la cabeza sentado en una silla le da a la cabeza larga su estiramiento, la patada con apoyo en el asiento de la silla cubre el bloqueo y el press con palmas enfrentadas añade un segundo básico. Un par fijo no se vuelve más pesado, así que las repeticiones son altas y cada serie acaba a 0-1 del fallo. Cada sesión son 11 series efectivas.

Tríceps A
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Press en el suelo a una mano con mancuernaPor brazo. Codo pegado, pausa en el suelo. 4 × 8–15 1 90 s
Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabezaSentado en una silla. Una mancuerna, dos manos. 4 × 10–20 1 1 min
Patada de trícepsPor brazo. Mano libre en el asiento de una silla. 3 × 12–25 0 1 min

Abrir Tríceps A en el creador de sesiones

Tríceps B
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Press de hombros neutro con mancuernasDe pie o en una silla. Palmas enfrentadas. 4 × 8–15 1 90 s
Patada de trícepsPor brazo. Aguanta cada bloqueo 1 s. 3 × 12–25 1 1 min
Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabeza3 s de bajada. Estiramiento completo. 4 × 10–20 0 1 min

Abrir Tríceps B en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Haz Tríceps A y Tríceps B una vez cada uno por semana, con al menos dos días entre ellos, o añade uno al final de un día de tren superior.
Cómo progresar
Suma repeticiones hasta que todas las series lleguen al techo de su rango con el RIR objetivo. Después alarga la bajada a tres segundos y, más adelante, añade una pausa de un segundo abajo en las extensiones antes de comprarte mancuernas más pesadas.
Abrir en el creador de sesiones

Sesión 2

Banco regulable y mancuernas cargables

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas20 a la semana
  • Por entrenamiento~25 min
  • MaterialMancuernas, Banco inclinado, Banco plano, Banco declinado

Tienes un banco que se inclina y mancuernas que puedes hacer más pesadas, en casa o en el gimnasio.

Con banco y mancuernas más pesadas, el press de compresión y el press declinado pueden mover carga de verdad en el rango de 6 a 12, y el rompecráneos sustituye al trabajo en el suelo como extensión principal. Cada sesión combina un press con dos extensiones que cargan partes distintas del recorrido. Los básicos se quedan a 1-2 repeticiones del fallo porque es difícil escapar de un press fallido; las extensiones van a 0-1. Son 10 series por sesión y unas 20 a la semana, el límite alto de lo que la mayoría recupera para un músculo.

Tríceps pesado
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Press de compresión inclinado con mancuernasPrimero 2 series de calentamientoInclinación baja. Mancuernas juntas toda la repetición. 4 × 6–12 1 2 min
Rompecráneos con mancuernasMancuernas a las orejas. 3 × 8–15 1 90 s
Patada de trícepsPor brazo. 3 × 12–20 0 1 min

Abrir Tríceps pesado en el creador de sesiones

Tríceps volumen
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Press declinado neutro con mancuernasPrimero 1 serie de calentamientoPalmas enfrentadas, codos pegados. 3 × 8–12 2 2 min
Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabezaEspalda apoyada. Estiramiento profundo. 4 × 10–15 1 75 s
Press de banca alterno con mancuernasPor brazo. El brazo de arriba sigue bloqueado. 3 × 8–12 1 90 s

Abrir Tríceps volumen en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Haz Tríceps pesado y Tríceps volumen en días distintos, por ejemplo después de pecho un día y después de hombro otro.
Cómo progresar
Cuando los press lleguen a 12 repeticiones con RIR 1, sube el peso y vuelve a 6-8. En las extensiones, pasa a la siguiente mancuerna cuando todas las series lleguen al techo de su rango.
Abrir en el creador de sesiones

Sesión 3

Diez minutos tras pecho u hombro

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas12 a la semana
  • Por entrenamiento~10 min
  • MaterialMancuernas

Ya haces press en tu entreno principal y quieres trabajo directo de tríceps en el tiempo que te queda al final.

Después de los press, el tríceps ya lleva varias series duras, así que aquí solo se añaden las posiciones que los press no tocan: el estiramiento por encima de la cabeza y el bloqueo con el brazo estirado. Hacerlos en superserie mete 6 series duras en unos diez minutos. Los dos van a RIR 0-1 porque una extensión ligera tiene poco riesgo aunque estés cansado, y la fatiga de los press hará que uses menos peso que en fresco.

Finisher de tríceps
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
A1 Extensión de tríceps sentado con mancuerna por encima de la cabezaSuperserie con las patadas. 3 × 10–20 1 45 s
A2 Patada de trícepsPor brazo. Luego vuelve a la extensión. 3 × 12–20 0 1 min
Cómo hacerlo
Hazlo al final de cada día de empuje o de tren superior, una o dos veces por semana. Alterna los dos ejercicios con un descanso corto entre ellos.
Cómo progresar
Suma una repetición por serie cada semana. Cuando los dos lleguen a 20, usa la siguiente mancuerna o alarga la bajada a tres segundos.
Abrir en el creador de sesiones

Adáptalo a ti

Preguntas frecuentes

¿Cómo trabajar el tríceps con mancuernas?

Elige un press que mantenga los codos pegados, como el press en el suelo o el press de compresión, y una o dos extensiones: una por encima de la cabeza para la cabeza larga y un rompecráneos o una patada. Haz 3-4 series de cada uno, terminando a 0-2 repeticiones del fallo, dos veces por semana.

¿Cuál es el mejor ejercicio de tríceps con mancuernas?

La extensión por encima de la cabeza, porque trabaja la cabeza larga, la parte más grande del tríceps, en posición de estiramiento. Si solo añades uno más, que sea el rompecráneos, que te deja usar más peso.

¿Qué peso de mancuerna usar para tríceps?

El peso con el que completes el rango de repeticiones dejando 0-2 en reserva. Para la mayoría es una mancuerna bastante más ligera que la que usan en press: a menudo de 2 a 7 kg para las patadas, y una mancuerna más pesada sujeta con las dos manos para las extensiones por encima de la cabeza. Si haces más de 25 repeticiones, sube el peso o ve más lento.

¿Basta una mancuerna de 2 kg para el tríceps?

Para las patadas, una mancuerna de 2 kg puede servir a un principiante si haces series lentas de muchas repeticiones cerca del fallo. Para las extensiones por encima de la cabeza y los press se queda corta enseguida, normalmente en pocas semanas. Cuenta con necesitar mancuernas más pesadas para seguir progresando.

¿Se puede tonificar el tríceps flácido?

Sí, en el sentido de que entrenar añade músculo bajo la piel y perder grasa te deja verlo. Los ejercicios de tríceps se encargan de lo primero; la pérdida de grasa ocurre en todo el cuerpo y depende sobre todo de la dieta, no de trabajar una zona.

¿Cuántos ejercicios de tríceps debo hacer?

Dos o tres por sesión son más que suficientes: un press y una o dos extensiones. Lo que importa es el número de series duras semanales, unas 8 a 16 para el tríceps, contando los press más o menos como la mitad si ya entrenas pecho y hombro.

¿Puedo hacer ejercicios de tríceps con mancuernas sin banco?

Sí. Haz el press en el suelo tumbado en el suelo, la extensión por encima de la cabeza sentado en una silla o de pie y la patada con la mano en el asiento de una silla. Con banco sumas el rompecráneos y los press inclinado y declinado.