Press inclinado con mancuernas: cómo hacerlo, qué ángulo usar y cómo programarlo

Cómo hacer press inclinado con mancuernas

La inclinación alinea las fibras superiores del pecho con el empuje, y las mancuernas dejan que cada brazo siga su propia trayectoria y baje más de lo que permite una barra. Es el press de pecho superior de referencia si tienes mancuernas y un banco regulable, y a mucha gente le carga menos los hombros que un press inclinado pesado con barra.

Puedes cambiarlo por: Press de banca inclinado con barra, Press inclinado en máquina, Press inclinado en máquina Smith

Músculos que trabaja press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas trabaja la parte superior (clavicular) del pecho, el deltoides anterior y el tríceps. Frente al press plano, el inclinado lleva más trabajo al pecho superior y a la parte delantera del hombro; cuanto más vertical el banco, más carga el hombro. El manguito rotador y la parte alta de la espalda estabilizan las mancuernas, algo que con barra te ahorras.

Series, repeticiones y repeticiones en reserva para press inclinado con mancuernas

Variantes de Press inclinado con mancuernas

• 

  Press inclinado alterno con mancuernas

  Empuja alternando, subiendo una mancuerna mientras bajas la otra, cuando quieras que cada lado trabaje por separado y más tiempo bajo carga.

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• 

  Press inclinado a una mano con mancuerna

  Usa una sola mancuerna cuando solo tengas un peso disponible o un lado sea claramente más débil; aprieta bien el core para no rodar.

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• 

  Press de compresión inclinado con mancuernas

  Junta las mancuernas durante todo el recorrido con las palmas enfrentadas cuando quieras un press más corto, amable con el hombro y con tensión constante en el pecho.

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• 

  Press inclinado agarre supino con mancuernas

  Gira las palmas hacia tu cara cuando el agarre normal te moleste en los hombros y quieras mantener los codos pegados.

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Alternativas a Press inclinado con mancuernas

Barra y máquina Smith

• 

  Press de banca inclinado con barra

  Usa la barra cuando quieras cargar el inclinado más de lo que te permite un par de mancuernas que puedas subir.

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• 

  Press inclinado en máquina Smith

  Usa la máquina Smith cuando quieras acercarte al fallo en inclinado sin nadie que te asista.

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Máquinas y poleas

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  Press inclinado en máquina

  Elige la máquina cuando el tiempo de preparación importe o quieras llegar al fallo con seguridad en la última serie.

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• 

  Aperturas inclinadas en polea

  Añade unas aperturas en banco inclinado cuando quieras trabajar el pecho superior sin que el tríceps limite la serie.

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Press plano

• 

  Press plano con mancuernas

  Baja el banco a plano cuando quieras trabajar todo el pecho y puedas mover mancuernas más pesadas.

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¿Qué ángulo debe tener el banco?

Entre 30 y 45 grados. En la mayoría de bancos regulables es la primera o segunda posición por encima del plano. Con menos inclinación trabaja más pecho; con más, el press se desplaza hacia los hombros. Si lo notas sobre todo en la parte delantera de los hombros, baja el banco una posición antes de cambiar nada más.

En un banco inclinado fijo que no se puede regular, siéntate de forma que arriba las mancuernas queden sobre la parte alta del pecho, no sobre el cuello.

Press inclinado frente a press plano con mancuernas

Los dos trabajan pecho, deltoides anterior y tríceps. El inclinado desplaza más trabajo al pecho superior y a los hombros, y moverás algo menos de peso que en plano. La mayoría de días de pecho llevan uno de cada, o los alternan por semanas. Si tu objetivo es el pecho superior, haz el inclinado primero, cuando estés fresco.

¿Qué peso se considera bueno?

No hay una cifra fija, porque el peso corporal, la longitud de los brazos y los años de entreno la cambian mucho. Una prueba mejor es tu registro: si cada una o dos semanas sumas repeticiones o un par de kilos con el mismo RIR, el peso es el adecuado para ti. Cuando te quedes atascado en lo alto de tu rango de repeticiones varias sesiones, pasa al siguiente par.