Sentadilla goblet: cómo se hace, qué trabaja y por qué cambiarla

Cómo hacer sentadilla goblet

Sujetar el peso contra el pecho te mantiene el tronco erguido y te deja bajar recto entre las rodillas, así que consigues una sentadilla profunda con una sola mancuerna y sin rack. Es la sentadilla que conviene aprender primero y, después, un ejercicio de pierna muy sólido a altas repeticiones.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla goblet con talones elevados, Sentadilla frontal con mancuernas, Sentadilla frontal

Músculos que trabaja sentadilla goblet

La sentadilla goblet trabaja cuádriceps y glúteos, con ayuda de los aductores al salir del fondo. El cuádriceps trabaja más en la parte más profunda, por eso bajar del todo importa más que el peso. La parte alta de la espalda y los brazos sujetan la mancuerna, y en series pesadas suelen fallar antes que las piernas.

Series, repeticiones y repeticiones en reserva para sentadilla goblet

Variantes de Sentadilla goblet

• 

  Sentadilla goblet con talones elevados

  Elígela si se te levantan los talones antes de llegar abajo o quieres cargar más el cuádriceps.

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  Sentadilla goblet en polea

  Elígela cuando las mancuernas que necesitas estén ocupadas o pesen demasiado para llevarlas a tu sitio; la polea mantiene la tensión todo el recorrido.

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  Sentadilla dividida goblet con mancuerna

  Elígela para trabajar una pierna cada vez con el mismo agarre al pecho, lo que hace que una mancuerna ligera se sienta mucho más pesada.

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  Sentadilla frontal con mancuernas

  Elígela cuando una mancuerna en el pecho se quede corta: con dos mancuernas sobre los hombros puedes cargar más.

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Alternativas a Sentadilla goblet

Solo mancuernas

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  Sentadilla con mancuernas

  Sujeta dos mancuernas a los lados cuando en la goblet te fallen los brazos antes que las piernas.

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• 

  Sentadilla búlgara

  Elígela cuando tu mancuerna más pesada se quede corta, porque una sola pierna hace el trabajo de dos.

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• 

  Zancada hacia atrás con mancuernas

  Elígela si quieres un ejercicio unilateral en el que sea más fácil mantener el equilibrio que en la búlgara.

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Barra o máquina

• 

  Sentadilla frontal

  Elígela cuando tengas rack y quieras la misma postura erguida con mucho más peso.

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  Sentadilla hack

  Elígela para llevar el cuádriceps cerca del fallo sin que el agarre o el equilibrio terminen la serie.

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  Prensa de piernas

  Elígela cuando quieras cargar mucho las piernas estando sentado.

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Sin peso

• 

  Sentadilla con peso corporal

  Úsala para practicar el movimiento cuando no tengas nada que sujetar, y suma repeticiones hasta que cueste.

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  Sentadilla con banda

  Úsala en casa con una banda cuando necesites más resistencia que tu propio peso.

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Sentadilla goblet con pesa rusa

Con pesa rusa, sujétala por los laterales del asa con la bola apoyada en el pecho, o boca abajo por el asa si quieres que trabajen más los antebrazos. Lo demás es igual: pies algo más abiertos que la cadera, bajar entre los talones y codos por dentro de las rodillas abajo.

Las pesas rusas suben de peso en saltos más grandes que las mancuernas, a menudo de 4 kg en 4 kg, así que suma repeticiones antes de subir peso. Cuando llegues con facilidad al tope del rango, coge la siguiente pesa y vuelve a empezar por abajo.

Sentadilla goblet o sentadilla con barra

Las dos trabajan cuádriceps y glúteos, pero la sentadilla trasera con barra te permite cargar muchísimo más, mientras que la goblet deja de progresar cuando ya no puedes sujetar una mancuerna más pesada en el pecho. La goblet no necesita rack y mantiene el tronco más erguido, por eso es la más fácil de aprender.

Si solo puedes hacer goblet, lleva las series cerca del fallo y usa más repeticiones. Cuando una serie de 20 con tu mancuerna más pesada ya no cueste, pasa a la sentadilla búlgara o a la sentadilla con barra si tienes una.