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Ejercicios

Face pull: cómo se hace, qué trabaja y qué hacer en su lugar

Publicado el 2 de noviembre de 2026

El face pull consiste en tirar de una cuerda desde una polea alta hacia la cara, con los codos altos y abiertos, y terminar con las manos giradas hacia atrás junto a las orejas. Trabaja el deltoides posterior, los músculos entre las escápulas y los pequeños músculos que rotan el brazo hacia fuera. Funciona cuando el peso es lo bastante ligero para que los codos manden y las manos terminen por detrás de ellos; con demasiado peso se convierte en un remo con los brazos.

Tu última serie de face pull

Cómo hacer face pull

La polea mantiene la tensión en el deltoides posterior durante toda la repetición, y la cuerda deja que las manos se separen y giren hacia atrás al final, justo la parte del movimiento que los remos y las aperturas no trabajan. Es ligero, se recupera fácil y encaja al final de casi cualquier día de tren superior.

Pasos

  1. Pon la polea a la altura de la cabeza o un poco por encima y engancha una cuerda. Agárrala con los pulgares apuntando hacia ti.
  2. Da unos pasos atrás hasta tener los brazos estirados y levantar la placa, y coloca los pies en zancada o siéntate en un banco para poder inclinarte un poco atrás sin balancearte.
  3. Tira del centro de la cuerda hacia la frente llevando los codos hacia fuera y atrás, a la altura de los hombros o más arriba.
  4. Cuando la cuerda llegue a la cara, separa los extremos y gira las manos hacia atrás hasta que los puños queden junto a las orejas, como en una pose de doble bíceps.
  5. Aguanta un instante y deja que los brazos se estiren con control hasta que las escápulas vuelvan a deslizarse hacia delante.

Claves de técnica

  • Codos altos, manos detrás de ellos
  • Separa la cuerda, no solo tires atrás
  • Estírate hacia delante al empezar cada repetición

Errores comunes

  • Cargarlo como un remo e inclinarte atrás para mover la placa: baja el peso hasta poder aguantar la posición final un segundo sin que el tronco se balancee.
  • Dejar caer los codos por debajo de los hombros: el tirón se convierte en un remo y dorsales y bíceps se llevan el trabajo. Sube la polea o baja el peso.
  • Parar cuando la cuerda toca la cara: la rotación externa del final es lo que aporta el face pull, así que termina con los puños junto a las orejas.
  • Usar una cuerda corta que te junta las manos: usa la cuerda más larga que encuentres, o engancha dos, para que las manos puedan separarse.

Puedes cambiarlo por: Face pull con banda, Face pull con mancuernas, Pec deck inverso

Músculos que trabaja face pull

El face pull trabaja el deltoides posterior, el trapecio medio e inferior y los romboides que juntan las escápulas, y los rotadores externos de la parte de atrás del hombro. El deltoides posterior trabaja más cuando los codos pasan por detrás del tronco, y los rotadores toman el relevo en los últimos centímetros, cuando las manos giran hacia atrás junto a las orejas.

Series, repeticiones y repeticiones en reserva para face pull

ObjetivoSeries × repsRIRDescanso
Ganar músculo 3 × 15–20 2 90 s
Es lo que pauta la sesión: suma repeticiones hasta llegar a 20 en todas las series y entonces sube una placa.
Prioridad deltoides posterior 3–4 × 12–15 1–2 90 s–2 min
Úsalo cuando el face pull sea tu ejercicio principal de deltoides posterior del día; añade una pausa al final de cada repetición antes de subir peso.
Final de día de empuje o torso 2–3 × 15–20 1–2 60–90 s
Combina cada serie con una elevación lateral o un curl para meterlo sin alargar la sesión.
Principiantes 2–3 × 15–20 2–3 90 s
Aprende a terminar con las manos por detrás de los codos antes de buscar más peso.

Variantes de Face pull

  • Posición inicial: Face pull con banda

    Face pull con banda

    Elígelo en casa o para calentar: ata una banda a la altura de la cabeza y tira igual que con la cuerda, aguantando un poco más el final, que es donde más cuesta la banda.

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  • Posición inicial: Face pull con mancuernas

    Face pull con mancuernas

    Elígelo si solo tienes mancuernas: inclina el tronco hasta casi la horizontal y sube las mancuernas hacia la cara con los codos bien abiertos.

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  • Posición inicial: Face pull en TRX

    Face pull en TRX

    Elígelo con cintas de suspensión: inclínate atrás y lleva el cuerpo hacia los agarres; adelanta los pies para hacerlo más duro.

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Alternativas a Face pull

Polea o máquina

  • Posición inicial: Pec deck inverso

    Pec deck inverso

    El ejercicio de deltoides posterior más fácil de cargar y progresar; elígelo cuando quieras que el deltoides posterior haga todo el trabajo y la rotación externa no sea prioridad.

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  • Posición inicial: Apertura de deltoide posterior en polea

    Apertura de deltoide posterior en polea

    Cruza los cables a la altura del pecho y abre los brazos cuando el puesto de la cuerda esté ocupado o quieras más estiramiento en cada lado.

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Solo mancuernas

  • Posición inicial: Elevación posterior inclinada con mancuernas

    Elevación posterior inclinada con mancuernas

    Túmbate boca abajo en un banco inclinado y abre las mancuernas hacia los lados; el banco te impide balancearte, así que es la alternativa con mancuernas más parecida.

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  • Posición inicial: Apertura de deltoide posterior con mancuernas

    Apertura de deltoide posterior con mancuernas

    Inclínate y abre mancuernas ligeras cuando no tengas banco; codos algo flexionados y para cuando los brazos queden a la altura de la espalda.

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  • Posición inicial: Remo de deltoide posterior con mancuernas

    Remo de deltoide posterior con mancuernas

    Rema las mancuernas hacia la parte alta del pecho con los codos muy abiertos cuando quieras mover más peso del que permite una apertura.

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Bandas y peso corporal

  • Posición inicial: Aperturas con banda

    Aperturas con banda

    Sujeta una banda ligera a la altura de los hombros y sepárala hasta el pecho; no necesita anclaje, así que vale en cualquier sitio y para muchas repeticiones.

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  • Posición inicial: Aperturas posteriores con banda

    Aperturas posteriores con banda

    Ancla una banda a la altura del pecho y abre los brazos hacia los lados cuando quieras la versión con banda de la apertura posterior en polea.

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  • Posición inicial: Remo posterior en TRX

    Remo posterior en TRX

    Inclínate atrás en las cintas de suspensión y rema con los codos altos y abiertos cuando tengas cintas pero no polea.

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Solo rotación externa

  • Posición inicial: Rotación externa con mancuerna

    Rotación externa con mancuerna

    Añádelo cuando quieras trabajar por separado la parte de rotación hacia fuera del face pull; codo pegado al costado y mancuerna ligera.

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  • Posición inicial: Rotación externa tumbado

    Rotación externa tumbado

    Túmbate de lado con el codo de arriba sobre las costillas y gira la mancuerna hacia arriba; el suelo te fija el brazo y no puedes hacer trampa.

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Por qué no notas el face pull en el deltoides posterior

Si notas el face pull sobre todo en bíceps o dorsales, el peso es excesivo o llevas los codos demasiado bajos. Quita un tercio de la placa, pon la polea a la altura de la frente y lleva los codos hacia los lados, a la altura de los hombros o por encima.

Deberías notarlo en la parte de atrás de los hombros y entre las escápulas. Si aun así no lo notas, aguanta la posición final dos segundos en cada repetición: un peso que no puedes aguantar ahí es un peso que no vas a sentir.

Face pull o aperturas de deltoides posterior

El pec deck inverso o las aperturas posteriores aíslan el deltoides posterior y te permiten cargarlo más y acercarte más al fallo. El face pull reparte el trabajo entre deltoides posterior, parte alta de la espalda y rotadores externos, y se recupera mejor a altas repeticiones.

Si lo que buscas es más tamaño en el deltoides posterior, la apertura lo consigue de forma más directa; si quieres un solo ejercicio que cubra toda la parte de atrás del hombro, quédate con el face pull. Mucha gente hace uno de cada a la semana.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el face pull?

El deltoides posterior, el trapecio medio e inferior, los romboides entre las escápulas y los rotadores externos de la parte de atrás del hombro. El bíceps ayuda, pero si hace la mayor parte del trabajo, el peso es excesivo.

¿Cuál es la mejor alternativa al face pull?

Con poleas o máquinas, el pec deck inverso o la apertura de deltoides posterior en polea son lo más directo. Con mancuernas, la elevación posterior en banco inclinado es lo más parecido. En casa, el face pull con banda mantiene el mismo movimiento, y las aperturas con banda ni siquiera necesitan anclaje.

¿Se puede hacer face pull con mancuernas?

Sí. Inclina el tronco hasta casi quedar paralelo al suelo, deja colgar las mancuernas y súbelas hacia la cara con los codos abiertos y altos. Usa mancuernas más ligeras que en el remo, porque es el deltoides posterior el que las sube solo.

¿Cuánto peso hay que poner en el face pull?

El suficiente para aguantar la posición final, con las manos junto a las orejas, un segundo en cada repetición. La mayoría acaba entre 15 y 20 repeticiones con unas dos en reserva. Si el tronco se va atrás para mover la placa, quita peso.

¿Cuántas series de face pull debo hacer?

De dos a cuatro series por sesión, de una a tres veces por semana, contadas dentro de tus 10 a 20 series duras semanales para la parte posterior del hombro y la parte alta de la espalda. Repartirlas funciona al menos igual de bien que una sola sesión grande, porque la carga es ligera y te recuperas rápido.

¿El face pull se hace de pie o sentado?

Valen las dos. Sentado en un banco con la polea alta evitas inclinarte atrás para hacer trampa, así que es buena opción si el tronco se te balancea. De pie con los pies en zancada está bien siempre que el cuerpo se quede quieto.

¿Merece la pena hacer face pull?

Es uno de los pocos ejercicios que trabaja deltoides posterior, parte alta de la espalda y rotación externa en un solo movimiento, y apenas cuesta recuperación. Si ya haces remos pesados y aperturas posteriores, es opcional; si solo haces press y jalones, cubre ese hueco.