Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

HIIT trening kod kuće: krugovi bez opreme i s kettlebellom

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Dobar HIIT trening kod kuće gradi se na burpeejima, čučnjevima s poskokom, penjačima, visokim koljenima i klizačkim poskocima za teške nalete, uz čučnjeve, obrnute iskorake, sklekove i dodire ramena u planku kao tihe opcije bez skakanja te swing i thruster s kettlebellom ako imaš jedan. Odaberi četiri ili pet vježbi, radi 30 do 40 sekundi i odmaraj 20 do 30 sekundi, a krug ponovi 3 do 5 puta. Dovoljna su dva ili tri treninga od 15 do 25 minuta tjedno, u danima koji nisu uzastopni. Početnici kreću s 20 sekundi rada i 40 sekundi odmora.

  1. Burpee Kvadriceps, Gluteusi, Prsa, Ramena
  2. Čučanj s poskokom Kvadriceps, Gluteusi
  3. Penjač Trbušnjaci
  4. Visoka koljena Kvadriceps
  5. Klizački poskok Gluteusi, Kvadriceps, Abduktori
  6. Obrnuti iskorak Kvadriceps, Gluteusi
  7. Swing s kettlebellom Gluteusi, Stražnja loža

Naleti za cijelo tijelo

Ove vježbe tjeraju ruke i noge da rade zajedno na podu, pa ti podižu puls brže od bilo čega što možeš raditi u dnevnom boravku. Jednu od njih stavi na početak svakog kruga dok si svjež.

Cijelo tijelo, čučanj, plank i skok

Burpee

Kvadriceps, Gluteusi, Prsa, Ramena

Burpee te u svakom ponavljanju vodi od stajanja do poda i natrag, zato je na vrhu gotovo svakog popisa HIIT vježbi kod kuće. Osam do dvanaest dobrih ponavljanja u 40 sekundi težak je interval za većinu ljudi.

Kako se izvodi

  1. Stani uspravno, zatim čučni i postavi dlanove na pod.
  2. Izbaci stopala natrag u plank.
  3. Skokom vrati stopala pod sebe.
  4. Ustani i skoči, ispruživši ruke iznad glave.

Upute za tehniku

  • Brzo dolje, brzo gore
  • Čvrst plank
  • Meko doskoči

Česte greške

  • Propadanje kukova u planku: učvrsti trup u svakom ponavljanju.
  • Usporavanje u hodanje rukama: drži tempo ili odmori.

Zamijeni s: Polovični burpee, Penjač, Burpee s bučicama

Izradi trening s vježbom Burpee
Zabilježi u RIRLiftu

Cijelo tijelo, poskoci iz planka

Polovični burpee

Kvadriceps, Trbušnjaci, Ramena

Poskakivanje stopalima unutra i van iz planka zadržava većinu napora burpeeja bez ustajanja i skoka, pa služi kao verzija za početnike ili kao vježba na koju prelaziš kad se puni burpeeji raspadnu pri kraju kruga.

Kako se izvodi

  1. Počni u visokom planku, dlanovi ispod ramena.
  2. Poskokom privuci oba stopala dok ne doskoče tik iza šaka.
  3. Poskokom ih vrati natrag u plank i ponovi.

Upute za tehniku

  • Ruke ostaju na podu
  • Meko doskoči na prednji dio stopala
  • Kukovi u ravnini u planku

Česte greške

  • Propadanje kukova kad stopala doskoče natrag: učvrsti trup prije svakog poskoka.
  • Teški doskok na cijelo stopalo.

Zamijeni s: Burpee, Penjač, Medvjeđi hod

Izradi trening s vježbom Polovični burpee
Zabilježi u RIRLiftu

Trup i pregibači kuka, plank s trčanjem

Penjač

Trbušnjaci

Penjači brzo pokreću koljena dok ramena i trup drže plank, pa puls raste bez ijednog doskoka. Dobro se uklapaju odmah nakon skoka da tempo ostane visok.

Kako se izvodi

  1. Počni u visokom planku.
  2. Povuci jedno koljeno prema prsima, zatim brzo zamijeni noge.
  3. Naleti: 15 sekundi pola tempa, zatim brže.

Upute za tehniku

  • Ramena iznad šaka
  • Kukovi u ravnini

Česte greške

  • Visoko podignuti kukovi.
  • Poskakivanje na rukama.

Zamijeni s: Plank poskok, Penjač sa skokom, Visoka koljena

Izradi trening s vježbom Penjač
Zabilježi u RIRLiftu

Trup i ramena, plank s poskokom

Plank poskok

Trbušnjaci

Poskakivanje stopalima u širinu i natrag iz planka na podlakticama dodaje kondicijski element radu za trup. Dobra je treća ili četvrta vježba u krugu kad nogama treba odmor od čučnjeva.

Kako se izvodi

  1. Postavi se u plank na podlakticama s tijelom u ravnoj liniji.
  2. Poskokom raširi oba stopala, zatim ih vrati zajedno, bez poskakivanja kukova.
  3. Težinu drži ravnomjerno na obje podlaktice.

Upute za tehniku

  • Kukovi u ravnini
  • Brza, lagana stopala

Česte greške

  • Kukovi se dižu prema stropu: stisni gluteuse i drži liniju.

Zamijeni s: Jumping jack, Dodir ramena u planku

Izradi trening s vježbom Plank poskok
Zabilježi u RIRLiftu

Skokovi i trčanje u mjestu

Intervali koje pokreću noge, za kad imaš prostora na podu i nitko ne živi ispod tebe. Doskači meko na prednji dio stopala i prekini seriju kad doskoci postanu glasni.

Kvadricepsi i gluteusi, čučanj s poskokom

Čučanj s poskokom

Kvadriceps, Gluteusi

Čučanj s poskokom vježba je za noge koja najviše košta u najkraćem vremenu. Serije od 10 do 15 su dovoljne; nakon toga doskoci postanu neuredni, a napor pada.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima otprilike u širini ramena, ruke spremne.
  2. Spusti se u četvrt do pola čučnja, zatim skoči ravno gore uz zamah ruku.
  3. Meko doskoči savijenih koljena i namjesti se prije sljedećeg skoka.

Upute za tehniku

  • Mek, tih doskok
  • Namjesti se između ponavljanja

Česte greške

  • Doskok ukočenih nogu: pusti kukove i koljena da se savijaju i ublaže doskok.

Zamijeni s: Skok na sanduk, Čučanj s vlastitom težinom

Izradi trening s vježbom Čučanj s poskokom
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi i vanjska strana kukova, skokovi u stranu

Klizački poskok

Gluteusi, Kvadriceps, Abduktori

Skakanje u stranu s jedne noge na drugu trenira kukove u smjeru koji čučnjevi i iskoraci preskaču, a doskok na jednu nogu drži vježbu teškom bez ikakvog utega.

Kako se izvodi

  1. Stani na desnu nogu s lagano savijenim koljenom.
  2. Odrazi se u stranu i doskoči na lijevo stopalo, puštajući desnu nogu da zamahne iza tebe.
  3. Zaustavi doskok, zatim skoči natrag udesno.

Upute za tehniku

  • Zaustavi svaki doskok
  • Guraj u stranu, ne gore

Česte greške

  • Odraz prije nego što si u ravnoteži: zastani na trenutak na svakom doskoku.

Zamijeni s: Bočni skok na kutiju, Skok na jednoj nozi

Izradi trening s vježbom Klizački poskok
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i pregibači kuka, sprint u mjestu

Visoka koljena

Kvadriceps

Visoka koljena su sprint bez staze: diži koljena do visine kukova 20 do 40 sekundi i imaš pravi interval visokog intenziteta na prostoru veličine prostirke za jogu.

Kako se izvodi

  1. Stani uspravno i počni trčati u mjestu.
  2. Diži svako koljeno prema visini kukova dok suprotna ruka zamahuje naprijed.
  3. Ostani na prednjem dijelu stopala i ubrzavaj kroz interval.

Upute za tehniku

  • Koljeno do visine kuka
  • Uspravna prsa
  • Ruke rade s nogama

Česte greške

  • Zabacivanje unatrag da koljena budu viša: trup uspravan, a koljena radije niže.

Zamijeni s: Zabacivanje peta prema stražnjici, Preskakanje u mjestu, Penjač

Izradi trening s vježbom Visoka koljena
Zabilježi u RIRLiftu

Tihe vježbe bez skakanja

Pravila zgrade, osjetljiva koljena ili beba koja spava: ove četiri vježbe drže rad teškim bez ijednog doskoka. Radi ih brže nego na treningu snage, ali svako ponavljanje neka bude pune dubine.

Kvadricepsi i gluteusi, čučanj

Čučanj s vlastitom težinom

Kvadriceps

Brzi čučanj s vlastitom težinom tiha je zamjena za čučanj s poskokom i prva vježba koju početnik treba svladati. Dvadeset glatkih ponavljanja u 40 sekundi sasvim je dovoljno posla.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima otprilike u širini ramena, prsti lagano prema van, ruke ispružene naprijed za ravnotežu.
  2. Gurni kukove natrag i savij koljena, pete ravno na podu, prsa gore.
  3. Spuštaj se dok bedra ne budu barem paralelna s podom, i dublje ako pete ostaju dolje.
  4. Odgurni se kroz cijelo stopalo u uspravan stav i odmah kreni u sljedeće ponavljanje.

Upute za tehniku

  • Pete zalijepljene za pod
  • Koljena iznad prstiju
  • Bedra do paralele ili niže

Česte greške

  • Koljena padaju prema unutra pri ustajanju: guraj ih van prema malim prstima.
  • Četvrt čučnjevi radi broja ponavljanja: serija od 12 pune dubine bolja je od plitke serije od 30.

Zamijeni s: Obrnuti iskorak, Sjedenje uza zid, Čučanj s poskokom

Izradi trening s vježbom Čučanj s vlastitom težinom
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, iskorak na jednoj nozi

Obrnuti iskorak

Kvadriceps, Gluteusi

Iskorak unatrag lakše drži koljeno pod kontrolom nego iskorak naprijed, pa možeš žustro izmjenjivati noge cijeli interval bez skakanja.

Kako se izvodi

  1. Stani uspravno s kettlebellom u svakoj ruci uz tijelo.
  2. Iskorači jednom nogom natrag i spuštaj se dok stražnje koljeno gotovo ne dotakne pod.
  3. Većinu težine drži na prednjem stopalu.
  4. Odgurni se prednjim stopalom natrag gore, zatim izmjenjuj ili završi jednu stranu.

Upute za tehniku

  • Dug korak, ravno dolje
  • Prednje stopalo radi
  • Uspravna prsa

Česte greške

  • Kratki koraci koji guraju prednje koljeno daleko preko prstiju: iskorači dalje.
  • Ljuljanje u stranu: smanji opterećenje ili uspori.

Zamijeni s: Bugarski čučanj, Iskorak unatrag s bučicama, Uspon na klupicu

Izradi trening s vježbom Obrnuti iskorak
Zabilježi u RIRLiftu

Prsa i tricepsi, vodoravni potisak

Sklek

Prsa

Sklekovi daju posao gornjem dijelu tijela dok se noge odmaraju, što omogućuje da krug traje 20 minuta. Stavi ruke na kauč ili radnu plohu ako sklekovi s poda završe prije intervala.

Kako se izvodi

  1. Postavi šake malo šire od ramena, tijelo ravno od glave do peta.
  2. Spuštaj se dok prsa gotovo ne dotaknu pod, laktovi pod otprilike 45 stupnjeva.
  3. Potisni se natrag do ispruženih ruku.

Upute za tehniku

  • Jedna ravna linija
  • Laktovi koso prema natrag

Česte greške

  • Laktovi raširani ravno u stranu: privuci ih prema rebrima.

Zamijeni s: Sklek s koljena, Sklek na povišenju, Sklek plus

Izradi trening s vježbom Sklek
Zabilježi u RIRLiftu

Trup, plank protiv rotacije

Dodir ramena u planku

Trbušnjaci

Dodirivanje ramena iz visokog planka uči trup da ostane ravan, a tiha je vježba za spojiti sa sklekovima ili burpeejima kad donjem dijelu tijela treba odmor.

Kako se izvodi

  1. Drži plank na ispruženim rukama, stopala malo šire od kukova.
  2. Podigni jednu ruku i dodirni suprotno rame.
  3. Vrati je i dodirni drugom rukom, bez ljuljanja kukova.

Upute za tehniku

  • Kukovi miruju
  • Široka stopala za ravnotežu
  • Spori dodiri

Česte greške

  • Ljuljanje u stranu: raširi stopala i uspori.

Zamijeni s: Plank, Sklek plus, Medvjeđi hod

Izradi trening s vježbom Dodir ramena u planku
Zabilježi u RIRLiftu

Ako imaš jedan kettlebell

Jedan kettlebell pretvara krug s vlastitom težinom u krug koji gradi i snagu. Swing i thruster rade kukove, noge i ramena zajedno, pa te kratke serije ostave bez daha kao sprint.

Gluteusi i stražnja loža, pretklon

Swing s kettlebellom

Gluteusi, Stražnja loža

Swing je brza ekstenzija kuka pod opterećenjem: 15 do 20 ponavljanja u 30 sekundi istovremeno radi stražnju stranu tijela i pluća, a blag je za koljena.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima malo šire od kukova, kettlebell tridesetak centimetara ispred sebe.
  2. Spusti se u pretklon, uhvati ručku objema rukama i zabaci kettlebell natrag između bedara.
  3. Eksplozivno gurni kukove naprijed i uspravi se, pusti da kettlebell ispruženim rukama odleti otprilike do visine ramena.
  4. Pusti ga da padne natrag između nogu dok se opet spuštaš u pretklon i odmah kreni u sljedeće ponavljanje.

Upute za tehniku

  • Kukovi eksplodiraju, ruke samo drže
  • Na vrhu stoj uspravno
  • Kettlebell prolazi visoko između bedara

Česte greške

  • Čučanje u swingu dubokim savijanjem koljena: guraj kukove natrag, potkoljenice gotovo okomite.
  • Podizanje kettlebella ramenima: ako ruke rade, kukovi ga ne pokreću.

Zamijeni s: Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama, Mrtvo dizanje s kettlebellom, Superman

Izradi trening s vježbom Swing s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Noge i ramena, čučanj s potiskom

Thruster s kettlebellom

Kvadriceps, Ramena

Čučanj i potisak u jednom pokretu u svakom ponavljanju koriste većinu mišića u tijelu. S umjerenim kettlebellom serije od 8 do 12 istovremeno su vježba snage i interval.

Kako se izvodi

  1. Podigni kettlebell u rack položaj, laktovi uz tijelo, stopala malo šire od kukova.
  2. Čučni dok bedra ne budu barem paralelna s podom, laktovi gore.
  3. Odgurni se iz čučnja i pusti da zamah prijeđe ravno u potisak do ispruženih ruku.
  4. Spusti kettlebell u rack dok se spuštaš u sljedeći čučanj.

Upute za tehniku

  • Laktovi gore kroz čučanj
  • Noge počinju potisak, ruke ga završavaju
  • Zaključaj ruke prije sljedećeg čučnja

Česte greške

  • Skraćivanje čučnja da potisak bude lakši: puna dubina, pa potisak.
  • Zastajanje na vrhu i gubitak ritma: kettlebell ide gore i odmah dolje u sljedeće ponavljanje.

Zamijeni s: Clean & press s kettlebellom, Potisak iznad glave s kettlebellom, Goblet čučanj

Izradi trening s vježbom Thruster s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

HIIT trening za početnike, još bez skokova

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije30 tjedno
  • Po treningu~15 min
  • OpremaVlastita težina

Kreneš od malo ili nimalo vježbanja, ili želiš dva tjedna lakših treninga prije nego što dodaš skokove.

Pet vježbi, po tri kruga: 15 radnih serija u treningu od petnaestak minuta. Dvaput tjedno daje koljenima, gležnjevima i plućima vremena da se prilagode prije doskoka, a 2 do 3 ponavljanja u rezervi drže svako ponavljanje čistim dok učiš tempo.

Krug bez skokova
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
A1 Čučanj s vlastitom težinom 3 × 12–20 3 40 s
A2 SklekRuke na kauč ili radnu plohu ako treba. 3 × 5–12 3 40 s
A3 Obrnuti iskorakPo nozi. 3 × 6–10 3 40 s
A4 Polovični burpee 3 × 6–10 2 40 s
A5 Dodir ramena u plankuPo strani. 3 × 8–12 2 2 min
Kako ga provoditi
Radi ga u dva dana koji nisu uzastopni, na primjer utorkom i subotom. Prođi pet vježbi kao krug, s 40 sekundi odmora između vježbi i oko 2 minute nakon svakog kruga.
Kako napredovati
Kad u svakom krugu dosegneš vrh raspona uz 2 preostala ponavljanja, dodaj četvrti krug. Nakon dva tjedna s četiri kruga prijeđi na krug od 20 minuta i polovični burpee zamijeni punim burpeejem.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Dvadeset minuta, bez opreme, tri dana tjedno

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi3× tjedno
  • Radne serije60 tjedno
  • Po treningu~25 min
  • OpremaVlastita težina

Seriju burpeeja i čučnjeva s poskokom radiš bez problema i želiš teži trening kod kuće koji stane prije posla.

Dva kruga od četiri vježbe koja se izmjenjuju, po pet krugova: 20 teških intervala po treningu i 60 tjedno. Tri treninga je najviše što ovaj plan traži, s danom odmora između, a serije 1 do 2 ponavljanja prije otkaza drže doskoke mekima i kontroliranima i u zadnjem krugu.

Krug A: burpeeji i čučnjevi
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
A1 Burpee 5 × 6–10 2 20 s
A2 Čučanj s poskokom 5 × 10–15 2 20 s
A3 PenjačSekunde rada. 5 × 20–30 1 20 s
A4 Dodir ramena u plankuUkupno dodira. 5 × 10–16 2 90 s

Otvori Krug A: burpeeji i čučnjevi u izradi treninga

Krug B: klizački poskoci i koljena
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
A1 Klizački poskokPo strani. 5 × 8–12 2 20 s
A2 Sklek 5 × 8–15 2 20 s
A3 Visoka koljenaSekunde rada. 5 × 30–40 1 20 s
A4 Plank poskok 5 × 12–20 2 90 s

Otvori Krug B: klizački poskoci i koljena u izradi treninga

Kako ga provoditi
Jedan tjedan radi Krug A ponedjeljkom i petkom, a Krug B srijedom, a sljedeći tjedan ih zamijeni. Iz vježbe u vježbu prelazi s 20 sekundi odmora, a nakon svakog kruga uzmi 90 sekundi.
Kako napredovati
Prvo dodaj ponavljanja: kad svaki krug dosegne vrh raspona, dodaj krug, zatim skrati odmor između vježbi s 20 na 15 sekundi. Mijenjaj jednu stvar odjednom, svaka dva ili tri tjedna.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Jedan kettlebell, 25 minuta, dvaput tjedno

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije32 tjedno
  • Po treningu~20 min
  • OpremaGirje

Imaš jedan kettlebell i želiš treninge kod kuće koji grade i snagu i kondiciju, bez dodavanja trećeg treninga.

Kettlebell dodaje opterećenje, pa dva treninga tjedno grade snagu koju krugovi s vlastitom težinom prestanu graditi: četiri vježbe, četiri kruga, 16 radnih serija u otprilike 25 minuta. Swing i thruster su s 2 ponavljanja u rezervi da leđa i ramena ostanu u dobrom položaju kad ostaneš bez daha.

Krug s kettlebellom
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
A1 Swing s kettlebellomPrvo 1 serija zagrijavanja 4 × 15–20 2 30 s
A2 Burpee 4 × 6–10 2 30 s
A3 Thruster s kettlebellom 4 × 8–12 2 30 s
A4 PenjačSekunde rada. 4 × 20–30 1 2 min
Kako ga provoditi
Radi ga u dva odvojena dana, na primjer ponedjeljkom i četvrtkom, a ostale dane hodaj ili odmaraj. Odmaraj 30 sekundi između vježbi i 2 minute nakon svakog kruga.
Kako napredovati
Kad sva četiri kruga dosegnu vrh raspona za swing i thruster uz 2 ponavljanja u rezervi, kupi ili posudi sljedeći teži kettlebell i vrati se na dno raspona. Do tada dodaj peti krug.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Koji je HIIT trening najbolji kod kuće?

Krug od četiri ili pet vježbi za cijelo tijelo, poput burpeeja, čučnjeva s poskokom, penjača i sklekova, po 30 do 40 sekundi s 20 sekundi odmora, ponovljen 3 do 5 puta. Ne treba opremu i radi u maloj sobi.

Je li 10 minuta HIIT-a dnevno dovoljno?

Deset teških minuta pravi je trening, ali svakodnevno ostavlja malo prostora za oporavak. Dva ili tri treninga od 10 do 20 minuta tjedno, uz hodanje ili trening snage ostalim danima, donose više.

Je li 20 minuta HIIT treninga učinkovito?

Da. Dvadeset minuta intervala uz težak napor, s kratkim zagrijavanjem prije, dovoljno je za bolju kondiciju. Dulji treninzi obično znače da intervali postanu lakši, a ne da se napravi više posla.

Podižu li HIIT treninzi kortizol?

Težak trening kratko nakon toga podiže kortizol, kao i svaki trening. Odmorom se vraća na normalu, što je jedan od razloga da HIIT držiš na dva ili tri treninga tjedno s lakšim danima između.

Mogu li početnici raditi HIIT trening kod kuće?

Da, uz dulji odmor: 20 sekundi rada i 40 sekundi odmora, s vježbama bez skakanja poput čučnjeva, obrnutih iskoraka i polovičnih burpeeja. Skokove i kraći odmor dodaj nakon nekoliko tjedana.