Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Vježbe za guzu kod kuće, s opremom ili bez nje

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Najbolje vježbe za guzu kod kuće su most za gluteuse na jednoj nozi, obrnuti iskorak, klizački čučanj i jedna vježba za bočni dio gluteusa, poput bočnog hoda s trakom ili stojećeg bočnog podizanja noge. Bez opreme treniraj jednu po jednu nogu, tako da cijela tvoja težina optereti svaki gluteus. Ako kupiš samo jednu stvar, neka to bude elastična traka ili kettlebell: traka otežava hip thrust i provlačenje pri samom vrhu pokreta, a kettlebell ti daje swing i hip thrust s teretom. Dva ili tri treninga tjedno, sa svakom serijom završenom jedno do dva ponavljanja prije otkaza, dovoljno je za rast gluteusa kod kuće.

  1. Most za gluteuse na jednoj nozi Gluteusi
  2. Obrnuti iskorak Kvadriceps, Gluteusi
  3. Klizački čučanj Kvadriceps, Gluteusi
  4. Hip thrust s gumom Gluteusi
  5. Swing s kettlebellom Gluteusi, Stražnja loža
  6. Hip thrust s kettlebellom Gluteusi
  7. Bočni hod s trakom Abduktori
  8. Donkey kick Gluteusi

Most za gluteuse i hip thrust kod kuće

Mostovi i hip thrust opterećuju gluteuse u potpuno stisnutom položaju, a kod kuće ih možeš raditi s poda, s ruba kauča ili čvrste stolice. Most na jednoj nozi prima kettlebell ili bučicu na kuk radne noge, a traka ili girja preko kukova opterećuju hip thrust.

Veliki gluteus, most na jednoj nozi s poda

Most za gluteuse na jednoj nozi

Gluteusi

Podizanje kukova na jednoj nozi stavlja cijelu tvoju težinu na jedan gluteus, a kettlebell ili bučica na tom kuku dodaju teret koji povećavaš u malim koracima. To je most koji prvo trebaš naučiti kod kuće, a treba ti samo jedan uteg.

Kako se izvodi

  1. Legni na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu, a kettlebell ili bučicu položi na kuk radne noge i drži je objema rukama.
  2. Podigni drugo stopalo i ispruži tu nogu u liniji s radnim bedrom.
  3. Pritisni petu oslonjene noge u pod i podiži kukove dok bedro i trup ne budu u liniji, sa zdjelicom u ravnini.
  4. Zastani, polako se spusti dok gluteusi ne okrznu pod i odradi sva ponavljanja prije promjene noge.

Upute za tehniku

  • Zdjelica ravno, oba kuka gore zajedno
  • Peta teška, prsti lagani
  • Dvije sekunde zadržaj na vrhu

Česte greške

  • Propadanje nepoduprte strane: ako jedan kuk padne, skrati amplitudu dok ne ostane u ravnini.
  • Guranje donjim dijelom leđa umjesto gluteusom: prije svakog ponavljanja spusti rebra.

Zamijeni s: Hip thrust s gumom, Most za gluteuse s kettlebellom, TRX most kukova

Izradi trening s vježbom Most za gluteuse na jednoj nozi
Zabilježi u RIRLiftu

Veliki gluteus, hip thrust s trakom

Hip thrust s gumom

Gluteusi

Elastična traka preko kukova, pritisnuta rukama ili stopalima, daje otpor koji raste kako se dižeš, pa je najteža u stisnutom gornjem položaju u kojem gluteusi najviše rade. Hip thrustu s vlastitom težinom daje teret koji povećavaš debljom trakom.

Kako se izvodi

  1. Sjedni tako da ti lopatice naslanjaju na prednji rub kauča ili čvrste stolice, sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
  2. Prebaci dugu elastičnu traku preko pregiba kukova i pritisni oba kraja uz pod pokraj kukova.
  3. Guraj kroz pete dok ti kukovi ne budu u ravnini s koljenima, s bradom uvučenom.
  4. Drži traku napetom na vrhu sekundu, pa se spuštaj dok kukovi nisu tik iznad poda.

Upute za tehniku

  • Traka ostaje na pregibu kukova
  • Brada dolje, rebra dolje
  • Bori se s trakom na vrhu

Česte greške

  • Traka koja sklizne prema trbuhu, gdje pritišće želudac umjesto da optereti kukove: namjesti je prije svake serije.
  • Kauč koji klizi: prvo ga nasloni naslonom na zid.

Zamijeni s: Most za gluteuse na jednoj nozi, Hip thrust s kettlebellom, Provlačenje gume između nogu

Izradi trening s vježbom Hip thrust s gumom
Zabilježi u RIRLiftu

Veliki gluteus, hip thrust s teretom

Hip thrust s kettlebellom

Gluteusi

Ako imaš jedan kettlebell ili bučicu, hip thrust je mjesto gdje najviše pomaže guzi, jer preko kukova možeš držati teret koji u iskoraku ne bi mogao. Rub kauča ili klupa služe kao oslonac za leđa.

Kako se izvodi

  1. Sjedni s gornjim dijelom leđa na rubu klupe ili stabilnog kauča, sa stopalima na podu otprilike u širini kukova.
  2. Drži kettlebell za ručku na pregibu kukova, s presavijenim ručnikom ispod ako ti metal smeta.
  3. Odgurni pod petama dok ti kukovi ne budu u liniji s koljenima i ramenima.
  4. Stisni na vrhu, kontrolirano se spusti i ponovi.

Upute za tehniku

  • Potkoljenice okomite na vrhu
  • Drži girju mirno na kukovima
  • Spuštaj polako

Česte greške

  • Pretjerano izvijanje leđa na vrhu: stani kad je trup vodoravan i radije jače stisni.
  • Stopala preblizu pa posao preuzimaju kvadricepsi: odmakni ih dok potkoljenice na vrhu ne budu okomite.

Zamijeni s: Hip thrust s gumom, Most za gluteuse s kettlebellom, Most za gluteuse na jednoj nozi

Izradi trening s vježbom Hip thrust s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Iskoraci, čučnjevi na jednoj nozi i usponi

Bez teških utega, rad na jednoj nozi je način da ti vlastita težina vrijedi: svaki gluteus nosi sve što težiš. Radi duže korake i blago se nagni naprijed da posao ostane u gluteusima, a ne u bedrima. Za uspon ti treba samo stepenica ili čvrsta stolica.

Gluteusi i kvadricepsi, iskorak unatrag

Obrnuti iskorak

Kvadriceps, Gluteusi

Korak unatrag drži opterećenje na prednjoj peti i koljeno iznad stopala, čime posao usmjerava na gluteus. Treba ti samo metar-dva poda, a s girjom u svakoj ruci postaje teži kad ponavljanja s vlastitom težinom postanu laka.

Kako se izvodi

  1. Stani uspravno, s rukama na kukovima ili kettlebellom sa svake strane.
  2. Zakorači jednom nogom daleko unatrag i savij oba koljena dok stražnje koljeno gotovo ne dotakne pod.
  3. Zadrži blagi nagib naprijed da na dnu osjetiš istezanje prednjeg gluteusa.
  4. Odgurni se kroz prednju petu natrag u stav, pa promijeni nogu ili prvo završi jednu stranu.

Upute za tehniku

  • Zakorači daleko unatrag
  • Peta prednje noge gura
  • Blagi nagib iz kukova

Česte greške

  • Kratki koraci koji guraju prednje koljeno daleko preko prstiju: produži korak.
  • Lupanje stražnjim koljenom o pod: kontroliraj spuštanje i stani tik iznad poda.

Zamijeni s: Klizački čučanj, Iskorak unatrag s gumom, Čučanj u iskoraku s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Obrnuti iskorak
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi i kvadricepsi, čučanj na jednoj nozi

Klizački čučanj

Kvadriceps, Gluteusi

Klizački čučanj spušta te na jednoj nozi dok stražnje koljeno ne dođe blizu poda, sa slobodnom nogom savijenom iza tebe. Opterećuje jedan gluteus cijelom tvojom težinom kroz dugu amplitudu, zbog čega je jedna od najtežih vježbi za guzu bez opreme.

Kako se izvodi

  1. Stani na jednu nogu, a drugo koljeno savij tako da ti stopalo lebdi iza tebe, s rukama ispruženima naprijed radi ravnoteže.
  2. Gurni kukove unatrag i polako se spuštaj, puštajući da se prsa nagnu naprijed.
  3. Spusti se dok koljeno stražnje noge lagano ne dotakne jastuk ili pod.
  4. Odgurni se kroz petu stajne noge prema gore i završi seriju prije promjene. Ako trebaš protutežu, drži lagani uteg ispred sebe.

Upute za tehniku

  • Kukovi unatrag, prsa iznad koljena
  • Koljeno nježno dotiče pod
  • Ruke naprijed za ravnotežu

Česte greške

  • Brzo propadanje i odbijanje od poda: spuštaj se tri sekunde.
  • Stajno koljeno koje pada prema unutra: guraj ga van, iznad malog prsta.

Zamijeni s: Obrnuti iskorak, Pistol čučanj, Uspon na povišenje s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Klizački čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi i kvadricepsi, uspon s teretom

Uspon na povišenje s kettlebellom

Kvadriceps, Gluteusi

Uspon na čvrstu stolicu ili stepenicu radi jednu nogu kroz dugu amplitudu, a druga noga ne može pomoći. Dvije girje sa strane ili jedna na prsima dodaju teret bez stalka.

Kako se izvodi

  1. Stani ispred čvrste stepenice, sanduka ili klupe otprilike u visini koljena, s kettlebellom sa svake strane ili jednim na prsima.
  2. Postavi cijelo jedno stopalo na povišenje.
  3. Blago se nagni naprijed i guraj kroz tu petu dok potpuno ne staneš na vrh, bez odraza stopalom s poda.
  4. Polako spusti zadnje stopalo natrag i odradi sva ponavljanja na istoj nozi.

Upute za tehniku

  • Cijelo stopalo gore
  • Bez guranja nogom s poda
  • Spuštaj polako

Česte greške

  • Odraz stopalom s poda: podigni mu prste da ne može gurati.
  • Stolica koja se naginje ili klizi: nasloni je na zid ili koristi stepenicu.

Zamijeni s: Obrnuti iskorak, Klizački čučanj, Uspon na klupicu

Izradi trening s vježbom Uspon na povišenje s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Pregibi u kukovima s kettlebellom ili trakom

Pregibi u kukovima treniraju gluteuse na istegnutom kraju pokreta i teško ih je opteretiti samo vlastitom težinom, zato su jedan kettlebell ili duga traka najbolja kupnja za guzu kod kuće. Odaberi swing ako imaš girju, a provlačenje gume ako imaš traku i sidrište za vrata.

Gluteusi i stražnja loža, eksplozivni pregib u kukovima

Swing s kettlebellom

Gluteusi, Stražnja loža

Swing trenira snažan, brz trzaj kukovima, pa gluteusi dobiju eksplozivni rad, a puls ti raste u istoj seriji. S jednim kettlebellom stane u kratki trening kod kuće kao glavni pregib ili završna vježba.

Kako se izvodi

  1. Postavi stopala malo šire od kukova, s kettlebellom tridesetak centimetara ispred sebe.
  2. Pregni se u kukovima, uhvati ručku i zabaci girju unatrag između bedara.
  3. Trzni kukovima naprijed da girja odleti do otprilike visine ramena, s opuštenim rukama.
  4. Pusti je da padne natrag u pregib i drži ritam u svakom ponavljanju.

Upute za tehniku

  • Kukovi trzaju, ruke lebde
  • Uspravi se i stisni na vrhu
  • Girja ostaje iznad koljena na putu unatrag

Česte greške

  • Čučanje umjesto pregiba u kukovima: koljena se savijaju samo malo.
  • Dizanje rukama: ako ti se ramena prva umore, jače trzni kukovima.

Zamijeni s: Provlačenje gume između nogu, Mrtvo dizanje s kettlebellom, Zamah s bučicom

Izradi trening s vježbom Swing s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi i stražnja loža, pregib u kukovima s trakom

Provlačenje gume između nogu

Gluteusi

Leđima okrenut zakačenoj traci i provlačeći je između nogu dobivaš pregib u kukovima u kojem je otpor najveći na vrhu, u položaju gdje gluteusi rade najviše. Trebaju ti samo traka i sidrište za vrata ili stup.

Kako se izvodi

  1. Zakači dugu traku nisko iza sebe, zakorači naprijed dok se ne napne i drži je objema rukama između nogu.
  2. Pregni se unatrag, puštajući da ti traka povuče ruke natrag između bedara, a leđa ostanu ravna.
  3. Gurni kukove naprijed da se uspraviš, provlačeći traku.
  4. Zadrži vrh uz snažan stisak sekundu i ponovi.

Upute za tehniku

  • Kukovi unatrag, pa kukovi naprijed
  • Ruke su samo kuke
  • Završi gluteusima, ne leđima

Česte greške

  • Povlačenje rukama: ostaju ispružene cijelo vrijeme.
  • Zabacivanje unatrag na vrhu: završi u uspravnom stavu.

Zamijeni s: Swing s kettlebellom, Mrtvo dizanje s gumom, Good morning s gumom

Izradi trening s vježbom Provlačenje gume između nogu
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za bočni dio gluteusa i završne vježbe

Bočni gluteusi podižu nogu u stranu i sprječavaju da ti koljena padaju prema unutra, a trebaju vlastite vježbe. Ove četiri su lagane, pa ih vodi do jednog ili dva ponavljanja od otkaza, obično 15 do 30 ponavljanja, i stavi ih na kraj treninga.

Veliki gluteus, zabacivanje noge u četveronožnom položaju

Donkey kick

Gluteusi

Na sve četiri, podizanje jedne savijene noge prema stropu izolira gluteus bez opterećenja leđa ili koljena. Dobro služi kao završna vježba s puno ponavljanja kad su veće vježbe gotove.

Kako se izvodi

  1. Spusti se na šake i koljena, sa šakama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
  2. Drži koljeno savijeno pod otprilike 90 stupnjeva i podiži jednu nogu dok bedro ne bude paralelno s podom, s tabanom prema stropu.
  3. Zadrži vrh sekundu bez izvijanja leđa.
  4. Spusti dok koljeno nije tik iznad poda i ponovi.

Upute za tehniku

  • Taban prema stropu
  • Leđa ravna, bez izvijanja
  • Pauza na vrhu

Česte greške

  • Zamahivanje noge više izvijanjem donjeg dijela leđa: bedro treba doći samo do vodoravnog.
  • Žurba kroz ponavljanja: dvije sekunde gore, dvije dolje.

Zamijeni s: Zabacivanje noge s gumom, Most za gluteuse na jednoj nozi, Fire hydrant

Izradi trening s vježbom Donkey kick
Zabilježi u RIRLiftu

Bočni gluteusi, bočni korak s trakom

Bočni hod s trakom

Abduktori

Koračanje u stranu uz otpor mini trake trenira srednji gluteus, bočni mišić koji drži koljena stabilnima i zaobljuje gornji dio kuka. To je najlakši način da trakom treniraš taj mišić.

Kako se izvodi

  1. Stavi mini traku tik iznad koljena ili oko gležnjeva i stani sa stopalima u širini kukova.
  2. Spusti se u plitki četvrt čučanj s prsima gore.
  3. Zakorači u stranu jednim stopalom, pa privuci drugo, s trakom stalno napetom.
  4. Napravi 10 do 15 koraka u jednu stranu, pa isto toliko natrag.

Upute za tehniku

  • Ostani nisko cijelu seriju
  • Prsti gledaju naprijed
  • Nikad ne puštaj traku da se olabavi

Česte greške

  • Uspravljanje između koraka: drži četvrt čučanj.
  • Vučenje zadnjeg stopala: podigni i spusti svaki korak.

Zamijeni s: Odmicanje kukova sjedeći s gumom, Stojeće bočno podizanje noge, Clamshell

Izradi trening s vježbom Bočni hod s trakom
Zabilježi u RIRLiftu

Bočni gluteusi, razmicanje sjedeći s trakom

Odmicanje kukova sjedeći s gumom

Gluteusi, Abduktori

Sjedenje s trakom iznad koljena i razmicanje koljena izolira bočne gluteuse bez zahtjeva za ravnotežom, pa serije možeš voditi blizu otkaza.

Kako se izvodi

  1. Sjedni na rub stolice s mini trakom tik iznad koljena i stopalima na podu.
  2. Sjedi uspravno s ravnim leđima.
  3. Razmakni koljena koliko god možeš protiv otpora trake.
  4. Zadrži sekundu, polako se vrati i ponovi.

Upute za tehniku

  • Koljena van, stopala na mjestu
  • Pauza u najširem položaju
  • Polagan povratak

Česte greške

  • Puštanje da traka naglo vrati koljena: kontroliraj put prema unutra.
  • Ljuljanje trupa da razmakneš šire: miruj i pusti kukove da rade.

Zamijeni s: Bočni hod s trakom, Stojeće bočno podizanje noge, Clamshell

Izradi trening s vježbom Odmicanje kukova sjedeći s gumom
Zabilježi u RIRLiftu

Bočni gluteusi, odmicanje bez opreme

Stojeće bočno podizanje noge

Abduktori

Podizanje ispružene noge u stranu trenira srednji gluteus bez ičega. Lako je početi, a lako i otežati sporim tempom, pauzom ili trakom oko gležnjeva.

Kako se izvodi

  1. Stani uspravno, sa stopalima ispod kukova i dlanovima na kukovima.
  2. Drži vanjsku nogu ispruženu, s prstima prema naprijed.
  3. Podiži je u stranu dok ne osjetiš kako radi bočna strana kuka, bez naginjanja trupa.
  4. Zastani, polako spusti i odradi sva ponavljanja prije promjene strane.

Upute za tehniku

  • Prsti naprijed, ne gore
  • Trup ostaje uspravan
  • Polako, bez zamaha

Česte greške

  • Naginjanje u suprotnu stranu da podigneš nogu više: amplituda je mala kad ostaneš uspravan, i upravo to je poanta.
  • Okretanje prstiju prema stropu, što prebacuje posao na prednju stranu kuka: drži ih okrenute naprijed.

Zamijeni s: Bočni hod s trakom, Odmicanje noge stojeći s gumom, Fire hydrant

Izradi trening s vježbom Stojeće bočno podizanje noge
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Bez ikakve opreme

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije24 tjedno
  • Po treningu~25 min
  • OpremaVlastita težina

Treniraš kod kuće samo s vlastitom težinom, zidom i jastukom i želiš da ti guza raste, a ne samo da peče.

Bez utega, seriju možeš otežati samo tako da cijelo tijelo staviš na jednu nogu, pa su glavne vježbe ovdje na jednoj nozi: klizački čučanj i obrnuti iskorak. Idu do 12 do 20 ponavljanja s 1 ponavljanjem u rezervi, dovoljno blizu otkaza da i lagan teret gradi mišić. Donkey kick i bočno podizanje noge završavaju svaki dan s 0 do 1 ponavljanjem u rezervi jer ih je lako sigurno prekinuti. Svaki trening ima 12 radnih serija.

Guza kod kuće A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Klizački čučanjPo nozi. Koljeno do jastuka. 3 × 6–12 1 90 s
Obrnuti iskorakPo nozi. Pauza 2 s na dnu. 3 × 12–20 1 90 s
Donkey kickPo nozi. Leđa ravna. 3 × 15–25 0 45 s
Stojeće bočno podizanje nogePo nozi. Prsti naprijed. 3 × 15–25 0 45 s

Otvori Guza kod kuće A u izradi treninga

Guza kod kuće B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Obrnuti iskorakPo nozi. Dug korak unatrag. 3 × 12–20 1 90 s
Klizački čučanjPo nozi. 3 × 6–12 1 90 s
Donkey kickPo nozi. 3 s dolje. 3 × 15–25 0 45 s
Stojeće bočno podizanje nogePo nozi. Pauza na vrhu. 3 × 15–25 0 45 s

Otvori Guza kod kuće B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Odradi Guzu kod kuće A i B po jednom tjedno s dva dana između, ili tri puta tjedno ako izmjenjuješ A, B, A. Kod klizačkog čučnja stavi jastuk ispod stražnjeg koljena.
Kako napredovati
Kad dođeš do vrha raspona ponavljanja uz ciljani broj ponavljanja u rezervi, uspori svako spuštanje na tri sekunde i dodaj pauzu od dvije sekunde na dnu svakog iskoraka i klizačkog čučnja. Tako serije ostaju teške mjesecima prije nego što ti zatreba ikakva oprema.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Elastične trake i sidrište za vrata

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije23 tjedno
  • Po treningu~20 min
  • OpremaElastične trake

Imaš komplet elastičnih i mini traka, sidrište za vrata i kauč, ali nemaš utege.

Trake su najteže na kraju pokreta, pa odgovaraju hip thrustu i provlačenju, gdje gluteusi najjače rade na vrhu. Obrnuti iskorak ostaje s vlastitom težinom da program zadrži duboko istezanje, a bočni hod i odmicanje sjedeći treniraju bočne gluteuse koje dvije vježbe tipa hip thrust promaše. Serije hip thrusta i provlačenja idu na 15 do 25 ponavljanja s 1 u rezervi, jer otpor traka raste u velikim skokovima, pa su ponavljanja lakši način napretka. Treninzi imaju 12 i 11 radnih serija.

Guza s trakama A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Hip thrust s gumomS ruba kauča. Traka na pregibu kukova. 3 × 15–25 1 1 min
Obrnuti iskorakPo nozi. Vlastita težina, sporo spuštanje. 3 × 10–15 1 90 s
Bočni hod s trakomKoraka u svaku stranu. Ostani nisko. 3 × 12–20 1 45 s
Odmicanje kukova sjedeći s gumomSjedi uspravno. 3 × 15–25 0 45 s

Otvori Guza s trakama A u izradi treninga

Guza s trakama B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Provlačenje gume između noguKukovi unatrag, pa naprijed. Stisak 1 s. 3 × 15–25 1 1 min
Donkey kickPo nozi. Leđa ravna. 3 × 15–25 0 45 s
Hip thrust s gumomZadnja serija: zadrži 3 s u zadnjem ponavljanju. 3 × 15–25 0 1 min
Bočni hod s trakomTraka oko gležnjeva. 2 × 12–20 1 45 s

Otvori Guza s trakama B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Odradi Guzu s trakama A i B po jednom tjedno, s dva do tri dana razmaka. Za provlačenje zakači traku nisko u šarku vrata i zatvori vrata prema sebi.
Kako napredovati
Dodaji ponavljanja dok ne dođeš do vrha raspona, pa prijeđi na sljedeću debljinu trake i vrati se na dno raspona. Ako ti najdeblja traka postane premala, za hip thrust udvostruči dvije trake.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Jedan kettlebell i 20 minuta

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi3× tjedno
  • Radne serije33 tjedno
  • Po treningu~20 min
  • OpremaGirje, Ravna klupa

Imaš jedan kettlebell, od 12 do 24 kg, i otprilike 20 minuta, dva ili tri puta tjedno.

Jedna girja pokriva dva mjesta gdje vlastita težina nije dovoljna: swing ti daje pregib u kukovima s teretom, a hip thrust gornji položaj s teretom. Da sve stane u 20 minuta, uspon i hip thrust spojeni su u superseriju, pa odmaraš tek nakon oba, a rad za bočne gluteuse ide zadnji, zasebno. Swing staje na 2 ponavljanja u rezervi jer tehnika popusti prije gluteusa; hip thrust i uspon idu do 1. Svaki trening ima 11 radnih serija.

Guza s kettlebellom
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Swing s kettlebellomPrvo 1 serija zagrijavanjaTrzaj kukovima. Girja do visine ramena. 3 × 15–20 2 1 min
A1 Hip thrust s kettlebellomS kauča ili klupe. 3 × 10–20 1 30 s
A2 Uspon na povišenje s kettlebellomPo nozi. Girja na prsima. 3 × 8–12 1 90 s
Stojeće bočno podizanje nogePo nozi. 2 × 15–25 0 45 s
Kako ga provoditi
Radi ovaj trening dva ili tri puta tjedno u dane koji nisu uzastopni. Na usponima svaki trening izmijeni nogu s kojom počinješ.
Kako napredovati
Dodaji ponavljanja na hip thrustu i usponu dok oba ne dođu do vrha raspona s 1 ponavljanjem u rezervi, pa prebaci hip thrust na jednu nogu s girjom na tom kuku. Prijeđi na težu girju kad ti 20 swingova s 2 u rezervi postane lako.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Koje vježbe za guzu mogu raditi kod kuće?

Most za gluteuse na jednoj nozi, hip thrust s kauča, obrnuti iskoraci, klizački čučnjevi i usponi najjače rade gluteuse. Donkey kick, bočno podizanje noge i bočni hod s trakom dodaju izravan rad za bočne gluteuse. Kettlebell dodaje swing i hip thrust s teretom.

Može li guza rasti kod kuće bez utega?

Može, ako su ti serije dovoljno teške. Klizački čučnjevi i obrnuti iskoraci opterećuju svaki gluteus cijelom tvojom težinom, a kad ih vodiš do jednog ili dva ponavljanja od otkaza, mišić raste. Kad postanu laki, uspori ih i dodaj pauze, pa dodaj traku ili kettlebell.

Hoće li mi 20 čučnjeva dnevno povećati guzu?

Ne puno. Dvadeset čučnjeva s vlastitom težinom prelako je da gluteuse dovede blizu otkaza, a čučanj se oslanja na bedra. Tri teške serije mosta na jednoj nozi i obrnutog iskoraka, dva ili tri puta tjedno, napravit će više.

Koji su znakovi slabih gluteusa?

Česti znakovi su koljena koja padaju prema unutra kad čučneš ili doskočiš, kuk koji propada kad stojiš na jednoj nozi i osjećaj čučnjeva i iskoraka samo u bedrima. Most na jednoj nozi i vježbe za bočne gluteuse s ove stranice treniraju upravo te položaje.

Koliko često raditi vježbe za guzu kod kuće?

Dva ili tri puta tjedno, s danom odmora između treninga. Gluteusi se od teškog treninga oporave za otprilike 48 sati, a svakodnevni trening kod kuće obično znači lagane serije koje ne donose puno.

Koliko ponavljanja raditi za guzu kod kuće?

S vlastitom težinom ili trakama normalno je 12 do 25 ponavljanja po seriji, dok god su zadnja ponavljanja teška i staješ jedno ili dva prije otkaza. Lagani tereti grade mišić kad serija završi blizu otkaza, pa broji ponavljanja u rezervi, a ne samo ponavljanja.