Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Vježbe za kvadriceps kod kuće: čučnjevi, iskoraci i vježbe bez opreme

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Najbolje vježbe za kvadriceps kod kuće su goblet čučanj s podignutim petama, bugarski čučanj i uspon na klupicu ako imaš bučice i klupu, te sissy čučanj, klizački čučanj i sjedenje uza zid ako nemaš ništa. Kvadricepsi rastu od dubokog savijanja koljena pod opterećenjem, zato u svakom treningu odaberi jedan čučanj i jednu vježbu na jednoj nozi, napravi 3 ili 4 teške serije svake 1 do 2 ponavljanja prije otkaza i treniraj ih dvaput tjedno. S laganim utezima ili bez njih, vježbe na jednoj nozi i sporo spuštanje drže serije teškima.

  1. Goblet čučanj s podignutim petama Kvadriceps
  2. Bugarski čučanj Kvadriceps, Gluteusi
  3. Goblet čučanj Kvadriceps, Gluteusi
  4. Uspon na klupicu Kvadriceps, Gluteusi
  5. Sissy čučanj Kvadriceps
  6. Klizački čučanj Kvadriceps, Gluteusi
  7. Iskorak naprijed s bučicama Kvadriceps, Gluteusi
  8. Sjedenje uza zid Kvadriceps

Čučnjevi za kvadriceps kod kuće

Čučanj s uspravnim trupom i koljenima koja idu naprijed najviše opterećuje kvadricepse. Bučica uz prsa i podignute pete guraju te u taj položaj, zato goblet čučanj i verzija s podignutim petama pobjeđuju obični čučanj kad je cilj prednja strana bedra.

Kvadricepsi, čučanj s jednom bučicom

Goblet čučanj

Kvadriceps, Gluteusi

Bučica uz prsa drži trup uspravnim i omogućuje ti da sjedneš duboko između koljena, upravo tamo gdje kvadricepsi najviše rade. To je prvi čučanj s opterećenjem koji trebaš naučiti kod kuće.

Kako se izvodi

  1. Objema rukama obuhvati gornji kraj bučice i drži je uspravno uz prsa.
  2. Stopala postavi malo šire od kukova, prsti lagano prema van.
  3. Spusti se ravno dolje između peta, puštajući koljena naprijed preko prstiju, dok laktovi ne dođu do unutarnje strane koljena.
  4. Ustani odgurujući pod, prsa uspravna.

Upute za tehniku

  • Laktovi unutar koljena na dnu
  • Prsa gore protiv težine
  • Koljena naprijed, pete dolje

Česte greške

  • Naginjanje naprijed pri ustajanju: bučica te povuče. Drži je čvrsto uz prsa.
  • Prekratka dubina: idi nisko koliko ti pete dopuštaju; tamo kvadricepsi rade.

Zamijeni s: Goblet čučanj s podignutim petama, Prednji čučanj s bučicama, Bugarski čučanj

Izradi trening s vježbom Goblet čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi, čučanj s koljenima naprijed

Goblet čučanj s podignutim petama

Kvadriceps

Kad pete staviš na pločicu, knjigu ili klin, koljena mogu ići više naprijed, što posao prebacuje s kukova na kvadricepse. Uzak stav tome dodaje, pa je ovo čučanj najviše usmjeren na kvadriceps koji možeš raditi s jednom bučicom.

Kako se izvodi

  1. Stani s petama na dvije male pločice ili debeloj knjizi, stopala blizu, bučica uz prsa.
  2. Spusti se ravno dolje, puštajući koljena daleko preko prstiju.
  3. Idi što dublje možeš s uspravnim trupom.
  4. Ustani gurajući kroz cijelo stopalo.

Upute za tehniku

  • Koljena jure za prstima
  • Trup ostaje okomit
  • Polako prema dolje

Česte greške

  • Previsoko podignute pete: dovoljno je dva do pet centimetara.
  • Odbijanje na dnu: kontroliraj spuštanje i kratko zastani.

Zamijeni s: Goblet čučanj, Prednji čučanj s bučicama, Sissy čučanj

Izradi trening s vježbom Goblet čučanj s podignutim petama
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi, čučanj s dvije bučice

Prednji čučanj s bučicama

Kvadriceps, Gluteusi

Dvije bučice na ramenima omogućuju teže opterećenje nego jedna uz prsa, kad ti goblet čučanj postane prelagan.

Kako se izvodi

  1. Stavi bučicu na svako rame, laktovi prema naprijed, stopala otprilike u širini kukova.
  2. Čučni između peta, laktovi visoko i prsa gore.
  3. Idi barem do paralele.
  4. Odgurni se natrag u stojeći položaj.

Upute za tehniku

  • Laktovi visoko
  • Sjedni između peta
  • Učvrsti trup prije svakog ponavljanja

Česte greške

  • Spuštanje laktova: bučice te vuku naprijed.
  • Koljena padaju prema unutra: guraj ih van preko prstiju.

Zamijeni s: Goblet čučanj, Goblet čučanj s podignutim petama, Bugarski čučanj

Izradi trening s vježbom Prednji čučanj s bučicama
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi, čučanj bez opterećenja

Čučanj s vlastitom težinom

Kvadriceps

Ovdje počinješ ako si početnik, a svima ostalima služi kao završna vježba s puno ponavljanja. Sam po sebi većini ljudi postane prelagan za nekoliko tjedana, zato ga shvati kao stepenicu.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima malo šire od kukova, ruke ispružene naprijed za ravnotežu.
  2. Sjedni između peta što dublje možeš s prsima gore.
  3. Zastani trenutak na dnu.
  4. Ustani i ponovi.

Upute za tehniku

  • Ruke naprijed za ravnotežu
  • Duboko i kontrolirano
  • Pete ostaju dolje

Česte greške

  • Žurba kroz ponavljanja: uspori spuštanje na tri sekunde da se računa.
  • 50 laganih ponavljanja: kad ti je 25 lako, prijeđi na goblet ili bugarski čučanj.

Zamijeni s: Goblet čučanj, Sjedenje uza zid, Sissy čučanj

Izradi trening s vježbom Čučanj s vlastitom težinom
Zabilježi u RIRLiftu

Bugarski čučanj, iskoraci i uspon na klupicu

Na jednoj nozi i lagana bučica postaje teška serija, pa su ovo glavne vježbe za kvadricepse u većini kućnih teretana. Za bugarski čučanj i uspon dovoljna je klupa, a iskorak naprijed traži samo malo poda.

Kvadricepsi i gluteusi, čučanj sa stražnjom nogom na povišenju

Bugarski čučanj

Kvadriceps, Gluteusi

Sa stražnjim stopalom na stolcu ili kauču gotovo sva težina ide na prednju nogu, pa i lagane bučice ili nikakve daju tešku seriju. To je najbolja pojedinačna vježba za kvadriceps kod kuće.

Kako se izvodi

  1. Stani ispred klupe i na nju položi vrh stražnjeg stopala, vezicama prema dolje, bučice uz tijelo.
  2. Spuštaj se dok prednje bedro ne bude otprilike paralelno s podom.
  3. Pusti prednje koljeno naprijed preko prstiju, trup prilično uspravan za kvadricepse.
  4. Odgurni se prednjim stopalom. Završi seriju, zatim promijeni nogu.

Upute za tehniku

  • Prednje koljeno naprijed, trup uspravan
  • Stražnje stopalo samo leži
  • Ravno dolje, ravno gore

Česte greške

  • Stajanje preblizu stolcu: završiš na prstima. Pomakni prednje stopalo dalje.
  • Jako naginjanje naprijed: to prebacuje posao na gluteuse. Za kvadricepse ostani uspravan.

Zamijeni s: Uspon na klupicu, Iskorak naprijed s bučicama, Klizački čučanj

Izradi trening s vježbom Bugarski čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, uspon na povišenje

Uspon na klupicu

Kvadriceps, Gluteusi

Trenira jednu nogu odjednom s koljenom u sigurnom položaju, a treba ti samo čvrst stolac ili klupa. Niža povišenja više rade kvadricepse, viša gluteuse.

Kako se izvodi

  1. Stani licem prema čvrstoj klupi, bučice uz tijelo.
  2. Cijelo desno stopalo stavi na sjedalo klupe.
  3. Pritisni kroz to stopalo i stani na klupu, a lijevo stopalo neka dođe za njim.
  4. Polako siđi lijevim stopalom. Završi seriju na desnoj nozi, zatim promijeni.

Upute za tehniku

  • Guraj samo gornjim stopalom
  • Kontroliraj silazak
  • Koljeno iznad prstiju

Česte greške

  • Odguravanje donjim stopalom s poda: ono služi samo za ravnotežu.
  • Toliko visoko povišenje da se moraš uvijati da se popneš: idi niže.

Zamijeni s: Bugarski čučanj, Iskorak naprijed s bučicama, Klizački čučanj

Izradi trening s vježbom Uspon na klupicu
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, korak naprijed

Iskorak naprijed s bučicama

Kvadriceps, Gluteusi

Iskorak naprijed tjera prednje koljeno da zakoči tijelo, što je težak posao za kvadricepse. Bučica uz prsa drži trup uspravnim.

Kako se izvodi

  1. Drži bučicu uspravno uz prsa i stani sa stopalima zajedno.
  2. Napravi velik korak naprijed i spuštaj se dok oba koljena nisu savijena pod otprilike 90 stupnjeva.
  3. Ostani uspravan, prednje koljeno iznad prstiju.
  4. Odgurni se prednjim stopalom natrag na početak. Izmjenjuj noge ili prvo završi jednu stranu.

Upute za tehniku

  • Velik korak, uspravan trup
  • Koči prednjom nogom
  • Odgurni se natrag na početak

Česte greške

  • Prekratak korak: gura prednje koljeno daleko preko prstiju.
  • Naginjanje naprijed: bučicu drži blizu, prsa gore.

Zamijeni s: Bugarski čučanj, Uspon na klupicu, Goblet čučanj

Izradi trening s vježbom Iskorak naprijed s bučicama
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za kvadriceps bez opreme

Samo s vlastitom težinom opcije su ti duge poluge i jedna noga. Sissy čučanj naginje tijelo unatrag od koljena, klizački i pistol čučanj sve stavljaju na jednu nogu, a kozački čučanj ide duboko u stranu. Svi brzo postanu teški, čak i jakim vježbačima.

Kvadricepsi, zabacivanje u kleku

Sissy čučanj

Kvadriceps

Verzija u kleku naginje tijelo unatrag od koljena, pa kvadricepsi rade sami, bez ikakvog utega. To je najbliže ekstenziji nogu što možeš raditi kod kuće.

Kako se izvodi

  1. Klekni na podlogu, prsti podvijeni ili ravni, trup uspravan.
  2. Drži ravnu liniju od koljena do glave i polako se naginji unatrag.
  3. Idi unatrag koliko možeš kontrolirati.
  4. Vrati se u uspravan položaj snagom kvadricepsa.

Upute za tehniku

  • Kukovi ostaju naprijed
  • Naginji se kao jedan komad
  • Kontroliraj povratak gore

Česte greške

  • Savijanje u kukovima: isključuje kvadricepse. Kukovi ostaju ispruženi.
  • Toliko jako naginjanje da se ne možeš vratiti: počni s malim opsegom.

Zamijeni s: Goblet čučanj s podignutim petama, Sjedenje uza zid, Klizački čučanj

Izradi trening s vježbom Sissy čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, čučanj na jednoj nozi

Klizački čučanj

Kvadriceps, Gluteusi

To je čučanj na jednoj nozi u kojem stražnje koljeno pada na pod iza tebe, lakši za ravnotežu od pistola i vrlo težak za kvadricepse.

Kako se izvodi

  1. Stani na desnu nogu, lijevo koljeno savijeno i stopalo iza tebe, ruke ispružene naprijed.
  2. Spuštaj se na desnoj nozi dok lijevo koljeno lagano ne dotakne podlogu na podu.
  3. Prsa gore i ruke naprijed za ravnotežu.
  4. Ustani na desnoj nozi. Završi seriju, zatim promijeni.

Upute za tehniku

  • Ruke naprijed kao protuteža
  • Stražnje koljeno dodirne podlogu
  • Ustani kroz cijelo stopalo

Česte greške

  • Padanje na koljeno: kontroliraj spuštanje.
  • Početak bez podloge: stavi presavijeni ručnik ili jastuk.

Zamijeni s: Pistol čučanj, Bugarski čučanj, Uspon na klupicu

Izradi trening s vježbom Klizački čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, čučanj na jednoj nozi do kutije

Pistol čučanj

Kvadriceps, Gluteusi

Čučanj na jednoj nozi do stolca ili kutije vježba je za kvadriceps kod kuće za jake vježbače. Kutija određuje dubinu, pa je s vremenom možeš spuštati.

Kako se izvodi

  1. Stani na jednoj nozi ispred kutije ili stolca, druga noga ispružena naprijed.
  2. Sjedni natrag i dolje na nozi na kojoj stojiš dok ne dotakneš kutiju.
  3. Zastani trenutak bez opuštanja.
  4. Ustani na istoj nozi. Završi seriju, zatim promijeni.

Upute za tehniku

  • Dotakni, ne sjedaj
  • Slobodna noga ispred
  • Koljeno prati prste

Česte greške

  • Padanje na kutiju: kontroliraj spuštanje.
  • Koljeno pada prema unutra: guraj ga van preko prstiju.

Zamijeni s: Klizački čučanj, Bugarski čučanj, Uspon na klupicu

Izradi trening s vježbom Pistol čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i unutarnja strana bedara, bočni čučanj

Kozački čučanj

Kvadriceps, Aduktori

Spušta te duboko u jednu stranu, radi kvadricepse savijene noge i isteže unutarnju stranu bedra ispružene. S vlastitom težinom to je solidna vježba za kvadriceps i dobra za pokretljivost kukova.

Kako se izvodi

  1. Stani u širok stav, prsti lagano prema van.
  2. Prebaci težinu na jednu nogu i sjedni duboko iznad tog stopala, druga noga ispružena s prstima prema gore.
  3. Idi što niže možeš s petom na podu.
  4. Odgurni se u sredinu, zatim idi na drugu stranu.

Upute za tehniku

  • Sjedni duboko iznad jedne pete
  • Druga noga duga, prsti gore
  • Uspravna prsa

Česte greške

  • Peta savijene noge se diže: idi manje duboko.
  • Zaobljavanje leđa da se spustiš niže: prsa gore.

Zamijeni s: Klizački čučanj, Goblet čučanj, Bugarski čučanj

Izradi trening s vježbom Kozački čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za kvadriceps koje štede koljena

Ako ti duboki čučnjevi smetaju koljenima, ove vježbe omogućuju teški rad za kvadricepse pod kutovima koje kontroliraš. Sjedenje uza zid drži jedan položaj, a španjolski čučanj koristi gumu koja vuče iza koljena da potkoljenica ostane okomita.

Kvadricepsi, statičko držanje

Sjedenje uza zid

Kvadriceps

Sjedenje uza zid opterećuje kvadricepse bez ikakvog pokreta u koljenu, pa je dobra opcija kad te boli kretanje kroz duboke opsege. Drži ga pod kutom koji podnosiš.

Kako se izvodi

  1. Nasloni leđa na zid, stopala šezdesetak centimetara ispred sebe.
  2. Kliži dolje dok bedra ne budu paralelna s podom ili do dubine koja ti je ugodna.
  3. Leđa ravno uz zid, koljena iznad gležnjeva.
  4. Drži zadano vrijeme, zatim se kliži natrag gore.

Upute za tehniku

  • Leđa ravno uz zid
  • Koljena iznad gležnjeva
  • Diši kroz izdržaj

Česte greške

  • Guranje rukama o bedra: drži ih dalje.
  • Stopala preblizu zidu: koljena završe ispred prstiju.

Zamijeni s: Španjolski čučanj u iskoraku s gumom, Čučanj s vlastitom težinom, Sissy čučanj

Izradi trening s vježbom Sjedenje uza zid
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi, čučanj u iskoraku uz potporu gume

Španjolski čučanj u iskoraku s gumom

Kvadriceps

Guma učvršćena ispred tebe vuče iza prednjeg koljena, pa potkoljenica ostaje okomita, a kvadricepsi rade bez opterećenja prednje strane koljena.

Kako se izvodi

  1. Učvrsti gumu u visini koljena ispred sebe, prebaci je iza prednjeg koljena i odmakni se dok se ne zategne.
  2. Postavi se u dug stav, stražnja peta podignuta.
  3. Spusti se, puštajući da guma drži prednju potkoljenicu okomitom.
  4. Odgurni se prednjim stopalom. Završi seriju, zatim promijeni.

Upute za tehniku

  • Potkoljenica ostaje okomita
  • Sjedni natrag u gumu
  • Ravno dolje

Česte greške

  • Prelabava guma: odmakni se dalje.
  • Naginjanje naprijed: ostani uspravan da rade kvadricepsi.

Zamijeni s: Sjedenje uza zid, Uspon na klupicu, Bugarski čučanj

Izradi trening s vježbom Španjolski čučanj u iskoraku s gumom
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Bez ikakve opreme

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije24 tjedno
  • Po treningu~25 min
  • OpremaVlastita težina

Nemaš utege, samo pod, kauč pod koji zakvačiš stopala, jastuk za koljeno i zid.

Bez utega serije postaju teške samo na jednoj nozi ili s dugom polugom, pa su klizački i sissy čučanj glavne vježbe, svaki s 1 ponavljanjem u rezervi. Sjedenje uza zid dotuče kvadricepse bez pokreta koljena, a čučanj s vlastitom težinom iscrpi ostatak. To je 12 teških serija, dvaput tjedno.

Kvadricepsi (bez opreme)
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Klizački čučanjPo nozi. Podloga pod stražnje koljeno. 4 × 6–15 1 75 s
Sissy čučanjU kleku. Prvo mali opseg. 3 × 8–15 1 75 s
Sjedenje uza zidSekunde, ne ponavljanja. 2 × 30–50 1 1 min
Čučanj s vlastitom težinom3 s dolje. 3 × 20–40 0 1 min
Kako ga provoditi
Radi trening dvaput tjedno s barem dva dana razmaka. Prije klizačkih čučnjeva zagrij se serijom čučnjeva s vlastitom težinom.
Kako napredovati
Na klizačkom i sissy čučnju dodaj ponavljanja ili uspori spuštanje; kad ti je 15 ponavljanja lako, prijeđi na pistol čučanj do kutije. Sjedenje uza zid svaki tjedan drži 10 sekundi dulje.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Bučice i klupa

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije21 tjedno
  • Po treningu~25 min
  • OpremaBučice, Ravna klupa

Imaš par bučica, podesivih ili fiksnih, i čvrstu klupu.

Bučice omogućuju opterećenje čučnjeva, pa svaki dan počinje jednim: goblet čučanj s podignutim petama u danu A za najveći naglasak na kvadricepse, prednji čučanj u danu B za veće opterećenje. Nakon svakog čučnja slijedi vježba na jednoj nozi, a dan B završava sissy čučnjevima kao kućnom ekstenzijom nogu. To je 11 teških serija po danu s 1 do 2 ponavljanja u rezervi, dvaput tjedno.

Kvadricepsi A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Goblet čučanj s podignutim petamaPrvo 1 serija zagrijavanjaPete na pločici ili knjizi. 4 × 8–15 1 2 min
Bugarski čučanjPo nozi. Stražnje stopalo na klupi. 4 × 8–12 1 90 s
Uspon na klupicuPo nozi. 3 × 8–12 2 75 s

Otvori Kvadricepsi A u izradi treninga

Kvadricepsi B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Prednji čučanj s bučicamaPrvo 1 serija zagrijavanjaBučice na ramenima. 4 × 8–12 1 2 min
Iskorak naprijed s bučicamaPo nozi. Bučica uz prsa. 3 × 8–12 1 90 s
Sissy čučanjU kleku. Naginji se kao jedan komad. 3 × 8–15 1 1 min

Otvori Kvadricepsi B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Kvadricepse A i Kvadricepse B radi po jednom tjedno s barem dva dana razmaka.
Kako napredovati
Kad u svakoj seriji dosegneš vrh raspona uz ciljani RIR, uzmi sljedeću težu bučicu.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Koljena se bune na dubokim čučnjevima

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije22 tjedno
  • Po treningu~20 min
  • OpremaElastične trake, Bučice, Ravna klupa

Želiš trenirati kvadricepse, ali te od dubokih čučnjeva ili iskoraka bole koljena, a imaš gumu, stolac i laganu bučicu.

Ovaj plan drži rad koljena pod kontroliranim kutovima. Španjolski čučanj drži prednju potkoljenicu okomitom, kod uspona biraš visinu povišenja koja ti odgovara, sjedenje uza zid opterećuje kvadricepse bez pokreta, a goblet čučanj ide samo onoliko duboko koliko je ugodno. Sve serije staju 2 ponavljanja prije otkaza, jer teške serije blizu boli više koštaju nego što daju. Jedanaest serija, dvaput tjedno.

Kvadricepsi (štede koljena)
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Španjolski čučanj u iskoraku s gumomPo nozi. Guma iza prednjeg koljena. 3 × 10–15 2 75 s
Uspon na klupicuPo nozi. Visina bez boli. 3 × 8–15 2 75 s
Goblet čučanjDo stolca na ugodnoj dubini. 3 × 10–15 2 90 s
Sjedenje uza zidSekunde. Drži pod ugodnim kutom. 2 × 30–60 2 1 min
Kako ga provoditi
Radi trening dvaput tjedno. Goblet čučanj radi do stolca ili kutije na dubini koja ti odgovara i s vremenom je spuštaj ako ostane ugodno.
Kako napredovati
Prvo dodaj ponavljanja, zatim malo spusti kutiju ili stolac, pa dodaj opterećenje.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Koje su 3 najbolje vježbe za kvadriceps kod kuće?

Goblet čučanj s podignutim petama, bugarski čučanj i sissy čučanj. Goblet čučnju treba jedna bučica, bugarskom par i klupa, a sissy čučnju ništa. Zajedno pokrivaju čučanj s opterećenjem, rad na jednoj nozi i izolaciju.

Kako ojačati kvadricepse s lošim koljenima?

Koristi vježbe koje drže koljeno pod kontroliranim kutovima, poput sjedenja uza zid, španjolskog čučnja i uspona na nisku klupicu, i idi samo onoliko duboko koliko ti odgovara. Serije završi 2 ponavljanja prije otkaza. Plan koji štedi koljena iznad napravljen je upravo za to.

Kako starije osobe mogu ojačati kvadricepse kod kuće?

Počni s čučnjem s vlastitom težinom do stolca, sjedenjem uza zid i usponom na nisku stepenicu, držeći se za zid ili rukohvat radi ravnoteže. Svaki tjedan dodaj ponavljanja, a zatim laganu bučicu kad ti 15 ponavljanja bude lako.

Koji su znakovi slabih kvadricepsa?

Na treningu možeš primijetiti da ti za ustajanje s niskog stolca trebaju ruke, da se jako naginješ naprijed da izađeš iz čučnja ili da su ti stepenice teške. To upućuje na to da bi kvadricepsima koristio izravan rad, ali nije dijagnoza.

Jesu li ove vježbe za kvadriceps dobre za žene?

Da. Kvadricepsi na trening reagiraju jednako kod žena i muškaraca. Vježbe i planovi ovdje odgovaraju svakome tko želi jača i definiranija bedra; spoji ih s radom za gluteuse za uravnotežene noge.

Je li trening kvadricepsa 4 puta tjedno previše?

Ovisi o tome koliko serija ima svaki trening. Dva treninga od 10 do 12 teških serija, kao u planovima ovdje, dovoljna su većini ljudi. Četiri kratka treninga mogu funkcionirati ako ukupni tjedni volumen ostane sličan.

Hoće li hodanje ojačati moje kvadricepse?

Hodanje drži noge aktivnima, ali ne opterećuje kvadricepse dovoljno da ih znatno ojača. Hodanje uzbrdo i stepenice malo pomažu; čučnjevi i bugarski čučnjevi blizu otkaza rade puno više.