Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Vježbe za mršavljenje kod kuće: snaga, kardio i planovi koji stanu u dnevni boravak

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Najbolje vježbe za mršavljenje kod kuće spajaju snagu i kardio: goblet čučanj, uspon na stepenicu, rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama, most za gluteuse, sklekovi i veslanje u pretklonu čuvaju mišiće, a visoka koljena, vijača, polovični burpee, klizački poskoci, walkout i dodir ramena u planku dižu puls. Treniraj tri ili četiri puta tjedno po 20 do 40 minuta, izmjenjujući vježbu snage i kardio vježbu, a ostale dane hodaj. Nijedna vježba ne skida masnoću s jednog mjesta; skida je kalorijski deficit, a ovi treninzi čuvaju mišiće dok se to događa.

  1. Goblet čučanj Kvadriceps, Gluteusi
  2. Uspon na klupicu Kvadriceps, Gluteusi
  3. Sklek Prsa
  4. Veslanje u pretklonu s bučicama Gornji dio leđa, Latovi
  5. Visoka koljena Kvadriceps
  6. Vijača Listovi, Kvadriceps
  7. Polovični burpee Kvadriceps, Trbušnjaci, Ramena

Čučnjevi, usponi, pregibi u kukovima i mostovi

Stepenica, stolica ili par bučica sve je što tvojim nogama treba kod kuće. Goblet čučanj i uspon treniraju prednju stranu nogu, rumunjsko mrtvo dizanje i most za gluteuse stražnju, a zajedno pokrivaju najveće mišiće koje imaš.

Kvadricepsi i gluteusi, bučica na prsima

Goblet čučanj

Kvadriceps, Gluteusi

Glavni čučanj kod kuće kad imaš jednu bučicu. Držanje na prsima drži leđa uspravnima i omogućuje dubok čučanj na malom prostoru.

Kako se izvodi

  1. Drži bučicu ili kettlebell okomito uz prsa.
  2. Sjedni između koljena, s laktovima unutar njih na dnu.
  3. Uspravi se.

Upute za tehniku

  • Laktovi na dnu lagano guraju koljena van.
  • Prsa ostaju gore iza utega.

Česte greške

  • Puštanje da te uteg povuče naprijed.

Zamijeni s: Čučanj s vlastitom težinom, Čučanj sa šipkom

Izradi trening s vježbom Goblet čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, uspon na stepenicu ili klupu

Uspon na klupicu

Kvadriceps, Gluteusi

Tvoja najniža stepenica radi jednako dobro kao sanduk u teretani. U demonstraciji su bučice; kreni bez njih i dodaj ih kad ti 12 koraka po nozi postane lako.

Kako se izvodi

  1. Stani ispred klupe s dvije bučice.
  2. Postavi cijelo jedno stopalo na klupu.
  3. Malo se nagni naprijed i odgurni se kroz gornje stopalo da staneš na klupu.
  4. Drugo stopalo podigni samo da dotakne, pa ga spusti natrag na pod.
  5. Odradi sva ponavljanja na jednoj nozi prije promjene.

Upute za tehniku

  • Cijelo stopalo na klupi
  • Guraj kroz gornju petu
  • Spuštaj polako, ne propadaj

Česte greške

  • Odraz stražnjim stopalom s poda: to prepolovi posao. Drži zadnje stopalo laganim.
  • Previsoka klupa pa ti je koljeno daleko iznad kuka: ljuljat ćeš se umjesto da koračaš.

Zamijeni s: Uspon na povišenje sa šipkom

Izradi trening s vježbom Uspon na klupicu
Zabilježi u RIRLiftu

Stražnja loža i gluteusi, pregib u kukovima

Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama

Stražnja loža, Gluteusi

S parom bučica možeš trenirati stražnju stranu nogu jednako jako kao pregibom u teretani. Sporo spuštanje čini da i lagane bučice vrijede.

Kako se izvodi

  1. Stani u širini kukova s bučicom u svakoj ruci uz prednju stranu bedara, dlanovima prema sebi.
  2. Gurni kukove ravno unatrag i pusti da se trup nagne naprijed, s mekanim koljenima i bučicama koje klize niz noge.
  3. Spuštaj dok bučice ne prođu koljena i ne osjetiš snažno istezanje stražnje lože, s i dalje ravnim leđima.
  4. Gurni kukove naprijed da se uspraviš, stisni gluteuse na vrhu i ponovi.

Upute za tehniku

  • Kukovi unatrag, ne dolje
  • Bučice klize niz noge
  • Ravna leđa, uvučena brada

Česte greške

  • Savijanje koljena u čučanj da bučice idu niže: dubina dolazi iz kukova, a većina stane tik ispod koljena.
  • Savijanje donjeg dijela leđa na dnu: završi ponavljanje gdje leđa ostaju ravna, a ako je to visoko, smanji teret.

Zamijeni s: Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi, Good morning s bučicom, Mrtvo dizanje s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi, most s poda s bučicom

Most za gluteuse s bučicom

Gluteusi

Bučica preko kukova pretvara most u pravu vježbu za gluteuse bez klupe. Tiha je, štedi zglobove i zauzima prostor jedne strunjače.

Kako se izvodi

  1. Legni na leđa sa savijenim koljenima, s petama tridesetak centimetara od kukova.
  2. Položi bučicu preko kukova i drži je za krajeve.
  3. Pritisni pete u pod i podiži kukove dok tijelo ne bude ravna linija od koljena do ramena.
  4. Zadrži stisak sekundu na vrhu, spuštaj dok gluteusi lagano ne dotaknu pod i ponovi.

Upute za tehniku

  • Pete, ne prsti
  • Stisni prije spuštanja
  • Kratka amplituda, jak stisak

Česte greške

  • Guranje s prstiju pa peku bedra umjesto gluteusa: blago podigni prste ako ti to pomaže osjetiti pete.
  • Odbijanje od poda između ponavljanja: pusti kukove da dotaknu pod i zastani.

Zamijeni s: Hip thrust s bučicom, Most za gluteuse na jednoj nozi, Hip thrust s bučicom i pomaknutom nogom

Izradi trening s vježbom Most za gluteuse s bučicom
Zabilježi u RIRLiftu

Sklekovi i veslanje

Jedno potiskivanje i jedno povlačenje po treningu drže gornji dio tijela utreniranim. Za sklekove ne treba ništa; za veslanje u pretklonu treba par bučica ili najteža stvar koju možeš sigurno držati.

Prsa, ramena i triceps, sklek

Sklek

Prsa

Potisak za kod kuće. Stavi ruke na naslon kauča ili rub stola ako još ne možeš 8 s poda, a površinu spuštaj kako jačaš.

Kako se izvodi

  1. Postavi šake malo šire od ramena, s tijelom ravnim od glave do peta.
  2. Spusti se dok prsa gotovo ne dotaknu pod, s laktovima pod otprilike 45 stupnjeva.
  3. Odgurni se natrag do ispruženih ruku.

Upute za tehniku

  • Jedna ravna linija
  • Laktovi ukoso unatrag

Česte greške

  • Laktovi raširenih ravno u stranu: privuci ih prema rebrima.

Zamijeni s: Sklek s koljena, Sklek na povišenju, Sklek plus

Izradi trening s vježbom Sklek
Zabilježi u RIRLiftu

Gornji dio leđa i latovi, veslanje s dvije bučice

Veslanje u pretklonu s bučicama

Gornji dio leđa, Latovi

Pretklon i veslanje s obje bučice treniraju leđa bez klupe ili šipke. Uravnotežuje sva potiskivanja u treningu kod kuće.

Kako se izvodi

  1. Uzmi bučicu u svaku ruku, sa stopalima otprilike u širini kukova, i pregni se u kukovima s mekanim koljenima dok trup nije gotovo vodoravan.
  2. Pusti bučice da vise ravno ispod ramena, s dlanovima okrenutima prema unutra.
  3. Povuci obje bučice do donjih rebara, s laktovima uz tijelo, i zadrži vrh na trenutak.
  4. Spusti do ispruženih ruku bez podizanja trupa i ponovi.

Upute za tehniku

  • Kut trupa ostaje zaključan
  • Vuci prema rebrima
  • Stisni, pa spusti

Česte greške

  • Podizanje trupa dok ne veslaš uspravno: postavi ogledalo ili kameru mobitela sa strane i prekini seriju kad ti se prsa podignu.
  • Trzanje bučica kukovima: noge miruju, a posao rade laktovi.

Zamijeni s: Jednoručno veslanje bučicom, Gorilla veslanje s kettlebellom, Veslanje u pretklonu s gumom

Izradi trening s vježbom Veslanje u pretklonu s bučicama
Zabilježi u RIRLiftu

Visoka koljena, vijača, polovični burpee i klizački poskoci

Ove četiri vježbe dižu puls na malom prostoru. Visoka koljena i vijača su ujednačeni; polovični burpee i klizački poskoci su teži naleti. Radi 30 do 45 sekundi između serija snage ili kao završnicu.

Pregibači kuka i kvadricepsi, trčanje u mjestu

Visoka koljena

Kvadriceps

Trčanje u mjestu s visokim koljenima brzo diže puls i ne traži prostor. Trideset sekundi punim intenzitetom dobar je interval.

Kako se izvodi

  1. Stani uspravno i počni trčati u mjestu.
  2. Podiži svako koljeno prema visini kuka dok suprotna ruka zamahuje naprijed.
  3. Ostani na prednjem dijelu stopala i tijekom intervala ubrzavaj tempo.

Upute za tehniku

  • Koljeno do visine kuka
  • Uspravna prsa
  • Ruke rade s nogama

Česte greške

  • Zabacivanje unatrag da koljena idu više: drži trup uspravno i spusti visinu koljena.

Zamijeni s: Zabacivanje peta prema stražnjici, Preskakanje u mjestu, Penjač

Izradi trening s vježbom Visoka koljena
Zabilježi u RIRLiftu

Listovi i kvadricepsi, preskakanje vijače

Vijača

Listovi, Kvadriceps

Vijača stane u ladicu i drži puls visokim čim uhvatiš ritam. Kreni s krugovima od 30 sekundi.

Kako se izvodi

  1. Drži ručke u visini kukova, s vijačom iza sebe.
  2. Okreći vijaču zapešćima i poskakuj taman toliko da je preskočiš.
  3. Drži stalan, lagan ritam.

Upute za tehniku

  • Mali poskoci na prednjem dijelu stopala.
  • Laktovi uz tijelo.

Česte greške

  • Visoki skokovi i zamahivanje iz ramena.

Zamijeni s: Preskakanje u mjestu, Jumping jack

Izradi trening s vježbom Vijača
Zabilježi u RIRLiftu

Cijelo tijelo, plank sa skokovima unutra i van

Polovični burpee

Kvadriceps, Trbušnjaci, Ramena

Burpee bez ustajanja i skoka: iz planka privuci stopala skokom i vrati ih natrag. Napor ostaje visok uz manje udaraca i manje koordinacije od punog burpeeja.

Kako se izvodi

  1. Kreni iz visokog planka, s dlanovima ispod ramena.
  2. Skokom privuci oba stopala dok ne doskoče tik iza šaka.
  3. Skokom ih vrati ravno natrag u plank i ponovi.

Upute za tehniku

  • Šake ostaju na podu
  • Mekano doskoči na prednji dio stopala
  • Kukovi u ravnini u planku

Česte greške

  • Propadanje kukova kad stopala doskoče natrag: napni trup prije svakog skoka.
  • Težak doskok na cijelo stopalo.

Zamijeni s: Burpee, Penjač, Medvjeđi hod

Izradi trening s vježbom Polovični burpee
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi i noge, odraz s jedne strane na drugu

Klizački poskok

Gluteusi, Kvadriceps, Abduktori

Odraz u stranu s jedne noge na drugu trenira gluteuse i ravnotežu i tjera te na teško disanje. Zadrži svaki doskok prije sljedećeg odraza.

Kako se izvodi

  1. Stani na desnu nogu s blago savijenim koljenom.
  2. Odrazi se u stranu i doskoči na lijevo stopalo, puštajući desnu nogu da zamahne iza tebe.
  3. Zadrži doskok, pa se odrazi natrag udesno.

Upute za tehniku

  • Zadrži svaki doskok
  • Odraz u stranu, ne gore

Česte greške

  • Odraz prije nego što uhvatiš ravnotežu: na svakom doskoku zastani na trenutak.

Zamijeni s: Bočni skok na kutiju, Skok na jednoj nozi

Izradi trening s vježbom Klizački poskok
Zabilježi u RIRLiftu

Walkout i dodir ramena

Obje kreću s rukama na podu i rade trup i ramena, a obje su tihe, što je u stanu važno. To su kondicijske vježbe za dane kad skakanje ne dolazi u obzir.

Ramena i trbušnjaci, hodanje rukama do planka

Izlazak u plank

Trbušnjaci, Ramena, Prsa

Pregni se, prehodaj rukama do planka i natrag: tiha vježba za cijelo tijelo koja te zagrije ili drži puls gore između serija snage.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima u širini kukova, pregni se u kukovima i stavi dlanove na pod, savijajući koljena koliko trebaš.
  2. Hodaj rukama jednom po jednom naprijed u visoki plank.
  3. Zadrži trenutak, pa hodaj rukama natrag prema stopalima i polako se uspravi.

Upute za tehniku

  • Napni trbuh u planku da kukovi ne propadnu.
  • Na putu dolje drži noge ispruženima koliko ti je ugodno.

Česte greške

  • Propadanje kukova u planku.

Zamijeni s: Medvjeđi hod, Pauk plank

Izradi trening s vježbom Izlazak u plank
Zabilježi u RIRLiftu

Trbušnjaci i ramena, plank s dodirima

Dodir ramena u planku

Trbušnjaci

Dodirivanje ramena iz visokog planka tjera trup da se odupre ljuljanju. Trenira središnji dio tijela tako da se i dalje krećeš.

Kako se izvodi

  1. Drži plank na ispruženim rukama sa stopalima malo šire od kukova.
  2. Podigni jednu šaku i dodirni suprotno rame.
  3. Vrati je i dodirni drugom šakom, ne dopuštajući kukovima da se ljuljaju.

Upute za tehniku

  • Kukovi miruju
  • Široka stopala za ravnotežu
  • Spori dodiri

Česte greške

  • Ljuljanje s jedne strane na drugu: raširi stopala i uspori.

Zamijeni s: Plank, Sklek plus, Medvjeđi hod

Izradi trening s vježbom Dodir ramena u planku
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Bez opreme, za početak

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi3× tjedno
  • Radne serije33 tjedno
  • Po treningu~20 min
  • OpremaBučice, Ravna klupa

Imaš samo prostor na podu i stepenice, nov si u vježbanju i želiš tri treninga kod kuće tjedno.

Svaki trening izmjenjuje vježbu snage i kardio vježbu, po 11 serija, pa kroz tri treninga noge dobiju oko 13 teških serija tjedno, a sklekovi oko 5, dok kardio naleti povećavaju potrošnju. Serije snage staju s 2 ponavljanja u rezervi dok ih učiš.

Kod kuće A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Uspon na klupicuPo nozi. Najniža stepenica, bez utega. 3 × 8–15 2 1 min
Visoka koljenaSekunde. 3 × 20–30 2 1 min
SklekRuke na kauču ili stolu ako treba. 3 × 5–12 2 75 s
Dodir ramena u plankuUkupno dodira. 2 × 10–20 2 1 min

Otvori Kod kuće A u izradi treninga

Kod kuće B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Izlazak u plank 3 × 5–8 2 1 min
Klizački poskokPo strani. 3 × 6–10 2 1 min
Uspon na klupicuPo nozi. 3 × 8–15 2 1 min
Polovični burpee 2 × 6–10 2 1 min

Otvori Kod kuće B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Radi Kod kuće A i Kod kuće B naizmjence, tri puta tjedno. Druga dva dana hodaj 20 do 30 minuta.
Kako napredovati
Dodaji ponavljanja ili sekunde dok ne dođeš do vrha svakog raspona. Onda dodaj krug, spusti ruke u skleku niže ili produži visoka koljena na 45 sekundi.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Par bučica i 30 minuta

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi4× tjedno
  • Radne serije60 tjedno
  • Po treningu~20 min
  • OpremaBučice, Vijača, Ravna klupa

Kod kuće imaš par bučica i vijaču, otprilike 30 minuta i želiš tri ili četiri treninga tjedno koji grade mišiće i tjeraju te na znojenje.

Dva para vježbi snage i kardio završnica stavljaju 15 serija u 30 minuta. To svakom većem mišiću daje 8 do 12 teških serija tjedno kroz tri ili četiri treninga, dovoljno da sačuvaš mišiće u deficitu, a krugovi vijače dodaju ujednačenu potrošnju.

Trening A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
A1 Goblet čučanjPrvo 1 serija zagrijavanja 3 × 10–15 2 1 min
A2 Sklek 3 × 8–15 1 1 min
B1 Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama 3 × 10–15 2 1 min
B2 Veslanje u pretklonu s bučicama 3 × 10–15 1 1 min
VijačaSekunde. 3 × 30–45 2 1 min

Otvori Trening A u izradi treninga

Trening B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
A1 Uspon na klupicuPo nozi. Bučice sa strane. 3 × 8–12 2 1 min
A2 Veslanje u pretklonu s bučicama 3 × 10–15 1 1 min
B1 Most za gluteuse s bučicom 3 × 12–20 1 1 min
B2 Sklek 3 × 8–15 1 1 min
Polovični burpee 3 × 8–12 2 1 min

Otvori Trening B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Tri ili četiri treninga tjedno, svaki put izmjenjujući A i B, s barem jednim punim danom odmora.
Kako napredovati
Dvostruka progresija na vježbama s bučicama: dođi do vrha svakog raspona, pa uzmi teže bučice ili uspori spuštanje. Dodaj 15 sekundi svakom krugu vijače kad se prestaneš spoticati. Bilježi koliko ti je ponavljanja ostalo u svakoj seriji i RIRLift ti bira bučicu za sljedeći trening.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Stan sa susjedima ispod

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi3× tjedno
  • Radne serije36 tjedno
  • Po treningu~25 min
  • OpremaBučice, Ravna klupa

Živiš u stanu, skakanje ne dolazi u obzir i želiš treninge kod kuće koji su teški, ali tihi, tri dana tjedno.

Ovdje ništa ne doskače: čučnjevi, mostovi i usponi za noge, veslanje i sklekovi za gornji dio tijela, walkout i dodir ramena umjesto kardija sa skokovima. Oko 12 serija po treningu čuva mišiće, a kratki odmori drže puls gore.

Tiho A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Goblet čučanjPrvo 1 serija zagrijavanja 3 × 10–15 2 75 s
Veslanje u pretklonu s bučicama 3 × 10–15 1 1 min
Izlazak u plank 3 × 6–10 2 1 min
Most za gluteuse s bučicomStisak 2 s na vrhu. 3 × 12–20 1 1 min

Otvori Tiho A u izradi treninga

Tiho B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Uspon na klupicuPo nozi. Silazi mekano. 3 × 8–12 2 75 s
Sklek 3 × 8–15 1 75 s
Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama 3 × 10–15 2 75 s
Dodir ramena u plankuUkupno dodira. 3 × 16–24 2 1 min

Otvori Tiho B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Radi Tiho A i Tiho B naizmjence, tri puta tjedno, a ostale dane hodaj vani.
Kako napredovati
Dodaj ponavljanja, pa težinu. Na walkoutu svaki tjedan zadrži plank trenutak duže; na mostovima dodaj stisak od 2 sekunde na vrhu.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Koliko često vježbati za mršavljenje?

Za većinu ljudi rade tri ili četiri treninga tjedno uz svakodnevno hodanje. Uobičajeni cilj je oko 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno plus dva ili više treninga snage.

Koje vježbe mogu raditi kod kuće da smršavim za 7 dana?

Bilo koje od ovih, ali tjedan dana mijenja vagu uglavnom kroz vodu i hranu u probavi. Iskoristi prvi tjedan da naučiš vježbe i uđeš u rutinu; stalan gubitak masnoće vidi se kroz tjedne.

Može li se smršavjeti treningom kod kuće?

Može. Tvoje tijelo ne razlikuje dnevni boravak od teretane. Uz kalorijski deficit, tri ili četiri treninga kod kuće tjedno i hodanje skinut će kilograme, a vježbe snage pobrinut će se da to bude uglavnom masnoća.

Koja je najbolja vježba za mršavljenje kod kuće?

Kombinacija je bolja od bilo koje pojedinačne: čučanj ili uspon, sklek, veslanje i kardio vježba poput vijače ili visokih koljena. Ako radiš samo jedno, hodaj svaki dan.

Koliko dugo treba trajati trening kod kuće za mršavljenje?

Dvadeset do četrdeset minuta je sasvim dovoljno. Ovi planovi u to vrijeme stavljaju 11 do 15 teških serija, a duži treninzi uglavnom dodaju lagane minute.