Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Vježbe za osteoporozu: hodanje, čučnjevi, usponi i dizanje utega

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Najbolje vježbe za osteoporozu spajaju vrijeme na nogama s dizanjem utega: brzo hodanje ili simulator stepenica većinu dana, plus goblet čučanj, uspon na klupicu, podizanje na prste, mrtvo dizanje s kettlebellom ravnih leđa, opružanje leđa u ležanju na trbuhu, veslanje, sklek uz zid ili kuhinjski pult, potisak iznad glave u sjedu i hod farmera, 2 ili 3 dana tjedno. Kost reagira na opterećenje na koje nije navikla, pa kreni lagano, drži kralježnicu izduženom umjesto da se savijaš naprijed i postupno dodaji težinu dok serije od 8 do 12 ponavljanja ne postanu teške.

  1. Brzi hod Kvadriceps, Stražnja loža, Gluteusi, Listovi
  2. Goblet čučanj Kvadriceps, Gluteusi
  3. Uspon na klupicu Kvadriceps, Gluteusi
  4. Mrtvo dizanje s kettlebellom Gluteusi, Stražnja loža, Donji dio leđa
  5. Opružanje leđa Donji dio leđa
  6. Sjedeće veslanje na sajli Gornji dio leđa, Latovi
  7. Hod farmera Podlaktice, Trapezi, Ramena

Kardio uz nošenje vlastite težine

Sve što radiš na nogama tjera noge i kukove da nose tvoju težinu, korak po korak. Brzo hodanje je temelj, 30 minuta većinu dana. Simulator stepenica pri svakom koraku povećava opterećenje kukova, bez udaraca kakve donosi trčanje.

Noge i kukovi, kardio uz nošenje vlastite težine

Brzi hod

Kvadriceps, Stražnja loža, Gluteusi, Listovi

Hodanje tempom koji ti ubrza disanje opterećuje noge, kukove i kralježnicu tvojom težinom tisuće puta po treningu. To je najlakša vježba s opterećenjem za svaki dan i nadopunjuje trening snage, a ne zamjenjuje ga.

Kako se izvodi

  1. Hodaj malo brže od svog uobičajenog koraka.
  2. Pusti ruke da slobodno mašu iz ramena i stoj uspravno.
  3. Nastavi dok ti ne postane toplo i dok ti se disanje malo ne ubrza.

Upute za tehniku

  • Uspravno držanje
  • Ruke slobodno mašu

Česte greške

  • Pogrbljenost nad mobitelom dok hodaš: upravo mahanje rukama opušta gornji dio leđa.

Zamijeni s: Hodanje na traci, Stacionarni bicikl, Eliptični trenažer

Izradi trening s vježbom Brzi hod
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi, gluteusi i listovi, kardio penjanjem

Simulator stepenica

Kvadriceps, Gluteusi, Listovi

Svaki korak podiže cijelo tijelo, što kukove opterećuje više od hodanja po ravnom. Rukohvati ti daju oslonac za ravnotežu, a brzinu biraš sam. Deset do petnaest minuta dobar je početak.

Kako se izvodi

  1. Stani na spravu, lagano drži rukohvate samo radi ravnoteže i kreni laganom brzinom.
  2. Stoj uspravno i stavljaj cijelo stopalo na svaku stepenicu.
  3. Povećaj brzinu dok ne dišeš teško, ali još možeš izgovoriti kratku rečenicu.
  4. Zadrži taj tempo planirano vrijeme, zatim uspori na par minuta prije nego siđeš.

Upute za tehniku

  • Cijelo stopalo na svaku stepenicu
  • Ruke samo za ravnotežu
  • Ujednačeno disanje

Česte greške

  • Oslanjanje na rukohvate ispruženim rukama: tako oduzimaš posao nogama.
  • Penjanje samo na prstima: pusti da peta sjedne na svaku stepenicu.

Zamijeni s: Uspon na klupicu, Hodanje na traci, Stacionarni bicikl

Izradi trening s vježbom Simulator stepenica
Zabilježi u RIRLiftu

Čučnjevi, usponi i podizanje na prste za kukove i noge

Kukovi nose tvoju težinu svaki put kad zakoračiš ili ustaneš, a opterećuju ih veliki mišići nogu koji se hvataju oko njih. Čučnjevi i usponi snažno vuku bedrenu kost i zdjelicu, potisak nogama omogućuje veće težine u sjedećem položaju, a podizanje na prste opterećuje potkoljenicu i gležanj.

Kvadricepsi i gluteusi, čučanj

Goblet čučanj

Kvadriceps, Gluteusi

Čučanj zajedno opterećuje kukove, bedrene kosti i kralježnicu, a bučica na prsima drži leđa uspravnima umjesto da se presaviju naprijed. U početku čučaj do stolice ili klupe kako bi dubina uvijek bila ista.

Kako se izvodi

  1. Drži bučicu ili girju okomito uz prsa.
  2. Sjedni dolje između koljena, laktovi na dnu unutar koljena.
  3. Uspravi se.

Upute za tehniku

  • Laktovi na dnu lagano guraju koljena van.
  • Prsa ostaju gore iza utega.

Česte greške

  • Puštaš da te uteg povuče naprijed.

Zamijeni s: Čučanj s vlastitom težinom, Čučanj sa šipkom

Izradi trening s vježbom Goblet čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, jedna noga

Uspon na klupicu

Kvadriceps, Gluteusi

Ustajanje na stepenicu jednom nogom prenosi cijelu tvoju težinu kroz jedan kuk, što je veće opterećenje od hodanja po ravnom. Drži se za rukohvat ili zid, a bučice dodaj kad se pokret osjeća stabilno.

Kako se izvodi

  1. Stani ispred klupe s dvije bučice.
  2. Stavi cijelo jedno stopalo na klupu.
  3. Lagano se nagni naprijed i odgurni gornjim stopalom da staneš na klupu.
  4. Drugo stopalo podigni samo da dotakne klupu, pa ga vrati na pod.
  5. Odradi sva ponavljanja na jednoj nozi prije nego promijeniš.

Upute za tehniku

  • Cijelo stopalo na klupi
  • Guraj kroz gornju petu
  • Spuštaj se polako, ne padaj

Česte greške

  • Odguravanje stražnjom nogom s poda: tako prepolovljuješ posao. Stražnje stopalo neka bude lagano.
  • Previsoka klupa, pa ti je koljeno daleko iznad kuka: ljuljat ćeš se umjesto da se penješ.

Zamijeni s: Uspon na povišenje sa šipkom

Izradi trening s vježbom Uspon na klupicu
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, potisak u sjedu

Potisak nogama

Kvadriceps, Gluteusi

Sprava ti omogućuje da nogama guraš veće težine nego što bi mogao držati stojeći, dok su ti leđa poduprta. To je vježba u teretani za brzi rast snage nogu dok još učiš vježbe u stojećem položaju.

Kako se izvodi

  1. Sjedni u spravu cijelim leđima uz naslon, stopala u širini kukova na platformi.
  2. Otpusti sigurnosne ručke i savij koljena, kontrolirano približavajući platformu.
  3. Spuštaj dok koljena ne budu savijena na otprilike 90 stupnjeva ili malo dublje, a da se donji dio leđa ne odvaja od naslona.
  4. Odgurni platformu dok noge ne budu gotovo ispružene i ponovi.

Upute za tehniku

  • Donji dio leđa ostaje na naslonu
  • Gura cijelo stopalo
  • Stani tik prije potpunog opružanja

Česte greške

  • Prevelika dubina pa se kukovi odižu sa sjedala: stani ondje gdje leđa ostaju ravna.
  • Naglo zaključavanje koljena na vrhu: zadrži blago savijanje.

Zamijeni s: Potisak nogama na presi pod 45 stupnjeva, Hack čučanj, Čučanj sa šipkom

Izradi trening s vježbom Potisak nogama
Zabilježi u RIRLiftu

Listovi, podizanje na prste

Podizanje na prste stojeći s bučicama

Listovi

Podizanje na prste s bučicama u rukama opterećuje kosti stopala, gležnjeva i potkoljenica. Radi ga na stepenici uz rukohvat kako bi se mogao držati i ipak proći puni opseg pokreta.

Kako se izvodi

  1. S bučicom u svakoj ruci stavi jastučiće obaju stopala na stepenicu ili dvije složene knjige, u širini kukova.
  2. Pusti pete ispod ruba stepenice dok se listovi potpuno ne istegnu i zastani.
  3. Podigni se na prste što više možeš ispruženih koljena i kratko zadrži vrh.
  4. Polako se spusti natrag u istezanje i ponovi.

Upute za tehniku

  • Uspravno tijelo, ispružena koljena
  • Polako dolje, brzo gore
  • Težina iznad palčeva

Česte greške

  • Skraćivanje dna jer se stepenica čini nestabilnom: koristi širu stepenicu ili vrhom prsta dotakni zid.
  • Savijanje koljena da si pomogneš na kraju serije: to postaje mali skok i prestaje opterećivati list.

Zamijeni s: Podizanje na prste na jednoj nozi, Podizanje na prste s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Podizanje na prste stojeći s bučicama
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za osteoporozu kralježnice: dizanje ravnih leđa i opružanje leđa

Mišići uz kralježnicu opterećuju kralješke dok rade i drže te uspravnim. Mrtvo dizanje s kettlebellom trenira ih dok su ti leđa ravna i izdužena, uz pretklon u kukovima umjesto savijanja naprijed. Opružanje leđa podiže prsa s poda i jača iste mišiće bez ikakvog utega.

Gluteusi, stražnja loža i kralježnica, dizanje ravnih leđa

Mrtvo dizanje s kettlebellom

Gluteusi, Stražnja loža, Donji dio leđa

Spuštanje girje uz nogu i ponovno uspravljanje ravnih leđa zajedno jača kukove i duge mišiće kralježnice, a držanje girje s jedne strane tjera trup da ostane u ravnini. Ključ je pretklon: kukovi idu natrag, prsa ostaju gore, a kralježnica se ne zaobljuje. Počni s 4 do 8 kg.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima otprilike u širini kukova, girja u jednoj ruci uz bok, ta ruka ispružena.
  2. Gurni kukove natrag i malo savij koljena, puštajući girju da putuje uz nogu dok gotovo ne dotakne pod, leđa ravna.
  3. Ramena drži u ravnini, a prsa okrenuta naprijed dok se girja spušta.
  4. Uspravi se guranjem kroz stopala i stiskom gluteusa. Završi seriju, pa promijeni ruku. S dvije girje drži po jednu sa svake strane.

Upute za tehniku

  • Kukovi natrag, prsa gore
  • Girja blizu noge
  • Na vrhu se potpuno uspravi

Česte greške

  • Čučanje ravno dolje tako da sav posao rade koljena: vodi kukovima.
  • Zaobljavanje leđa da dosegneš niže: zaustavi girju ondje gdje su leđa još ravna.

Zamijeni s: Good morning s kettlebellom, Swing s kettlebellom, Veslanje s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Mrtvo dizanje s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Mišići kralježnice, opružanje leđa u ležanju

Opružanje leđa

Donji dio leđa

Ležanje na trbuhu i podizanje prsa nekoliko centimetara jača mišiće koji drže kralježnicu uspravnom i sprječavaju savijanje naprijed. Ne treba ti oprema i ne opterećuje zglobove, pa pristaje svakom planu na ovoj stranici.

Kako se izvodi

  1. Lezi na trbuh, šake iza glave, laktovi u stranu.
  2. Stisni gluteuse i podigni prsa s poda dok noge ostaju dolje.
  3. Polako se spusti natrag na pod.

Upute za tehniku

  • Podiži prsa, ne bradu
  • Noge ostaju teške

Česte greške

  • Naglo trzanje gore: podiži i spuštaj istom ujednačenom brzinom.

Zamijeni s: Superman, Opružanje leđa pod 45 stupnjeva, Good morning s gumom

Izradi trening s vježbom Opružanje leđa
Zabilježi u RIRLiftu

Veslanje i potisci za kralježnicu, ramena i zapešća

Hodanje ne opterećuje zapešća ni gornji dio kralježnice. Guranje i povlačenje to čine: sklek uz pult prenosi težinu kroz šake, veslanje u sjedu radi mišiće koji drže gornji dio leđa ravnim, a potisak iznad glave opterećuje ruke i kralježnicu odozgo.

Prsa, ramena i zapešća, sklek uz pult

Sklek na povišenju

Prsa

Oslanjanje na pult i odguravanje prenose dio tvoje težine kroz zapešća i ruke, mjesto koje hodanje nikad ne opterećuje. Počni na visini kuhinjskog pulta i tijekom mjeseci spuštaj površinu.

Kako se izvodi

  1. Stavi šake na klupu, kutiju ili pult, malo šire od ramena.
  2. Odmakni stopala unatrag dok tijelo ne bude ravna linija od glave do peta.
  3. Spusti prsa do ruba, laktovi pod otprilike 45 stupnjeva od tijela.
  4. Odgurni se natrag dok ruke ne budu ispružene.

Upute za tehniku

  • Tijelo kao daska
  • Laktovi pod oko 45 stupnjeva
  • Viša površina, lakše ponavljanje

Česte greške

  • Kukovi propadaju prema podu: stisni gluteuse i zategni trbuh kao da će te netko bocnuti u trbuh.
  • Laktovi rašireni ravno u stranu: vrati ih na otprilike 45 stupnjeva.

Zamijeni s: Sklek s koljena, Sklek uskim hvatom, Propadanje na klupi

Izradi trening s vježbom Sklek na povišenju
Zabilježi u RIRLiftu

Gornji dio leđa, veslanje u sjedu

Sjedeće veslanje na sajli

Gornji dio leđa, Latovi

Povlačenje ručke prema trbuhu dok uspravno sjediš trenira mišiće gornjeg dijela leđa koji drže ramena natrag i gornji dio kralježnice ravnim. Sjedalo te podupire, pa se možeš usredotočiti na stiskanje lopatica.

Kako se izvodi

  1. Sjedni za veslanje na sajli, stopala na platformi i koljena lagano savijena, drži ručku za uski hvat ispruženih ruku.
  2. Sjedi uspravno s prsima gore i pusti da ti sajla malo povuče lopatice naprijed.
  3. Povuci ručku prema donjim rebrima, gurajući laktove natrag pokraj trupa.
  4. Kontrolirano je vrati dok ruke ne budu ispružene, a ramena se ne izduže naprijed, pa ponovi.

Upute za tehniku

  • Sjedi uspravno, bez ljuljanja
  • Ručka prema pupku
  • Ramena se izdužuju naprijed

Česte greške

  • Ljuljanje naprijed-natrag da pomakneš utege: trup treba ostati gotovo uspravan cijelo vrijeme.
  • Podizanje ramena i ručke prema vratu: spusti ramena prije nego se laktovi savijaju.

Zamijeni s: Veslanje s osloncem za prsa, Jednoručno veslanje na sajli, Veslanje sa šipkom

Izradi trening s vježbom Sjedeće veslanje na sajli
Zabilježi u RIRLiftu

Ramena i ruke, potisak u sjedu

Potisak s bučicama iznad glave

Ramena

Potisak bučica iznad glave u sjedu uz naslon opterećuje ruke i ramena i traži da kralježnica ostane uspravna pod teretom. Koristi lagane bučice i potiskuj do visine koja ti je ugodna.

Kako se izvodi

  1. Postavi naslon klupe okomito ili jedan stupanj unatrag, sjedni sa stopalima na podu i odloži po bučicu na svako bedro.
  2. Podiži koljeno po koljeno da dovedeš bučice do visine ramena, zatim nasloni leđa na naslon.
  3. Okreni laktove malo naprijed da budu malo ispred trupa, dlanovi prema naprijed ili blago prema unutra.
  4. Potisni obje bučice iznad glave u blagom luku prema unutra dok laktovi ne budu ispruženi, rebra dolje, leđa na naslonu.
  5. Spuštaj polako dok bučice ne budu otprilike u visini ušiju ili malo niže, pa ponovno potisni.

Upute za tehniku

  • Rebra dolje, leđa na naslonu
  • Laktovi malo naprijed
  • Potisak gore i malo prema unutra

Česte greške

  • Izvijanje donjeg dijela leđa s naslona da završiš ponavljanja: tako postaje potisak na kosoj klupi, pa smanji težinu i drži rebra iznad kukova.
  • Laktovi rašireni ravno u stranu u visini ramena: dovedi ih malo naprijed da rameni zglob na dnu ostane ugodan.
  • Zaustavljanje svakog ponavljanja visoko iznad ušiju: spuštaj do visine ušiju kako bi deltoidi radili kroz puni opseg.

Zamijeni s: Potisak za ramena na spravi, Potisak iznad glave s gumom, Potisak s landmineom

Izradi trening s vježbom Potisak s bučicama iznad glave
Zabilježi u RIRLiftu

Nošenje tereta

Hod farmera dodaje težinu hodanju: stisak, ruke, kralježnica i noge nose teret dok stojiš uspravno. Svakodnevni posao pretvara u trening kojem možeš povećavati opterećenje.

Stisak, kralježnica i noge, nošenje tereta

Hod farmera

Podlaktice, Trapezi, Ramena

Hodanje s bučicom u svakoj ruci opterećuje kralježnicu i noge više od tvoje težine dok ostaješ uspravan, a usput trenira i stisak. Počni s 4 do 6 kg po ruci na ravnoj, čistoj stazi.

Kako se izvodi

  1. Podigni dvije teške bučice ravnih leđa.
  2. Stoj uspravno, rebra dolje, i hodaj kratkim, brzim koracima.
  3. Kad isteknu vrijeme ili udaljenost, spusti utege ravnih leđa.

Upute za tehniku

  • Rebra dolje
  • Čvrsto stisni ručke
  • Brzi koraci

Česte greške

  • Ramena se zaobljuju naprijed.
  • Hodanje toliko sporo da se bučice počnu njihati.

Zamijeni s: Nošenje bučice uz bok, Jednoručno nošenje bučice iznad glave

Izradi trening s vježbom Hod farmera
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Početak kod kuće nakon denzitometrije

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije22 tjedno
  • Po treningu~25 min
  • OpremaBučice, Ravna klupa, Hiperekstenzija

Nalaz denzitometrije pokazao je nisku gustoću kostiju, kod kuće imaš par laganih bučica, stolicu i stepenicu i želiš odmah početi opterećivati kosti.

Jedna rutina snage dvaput tjedno, 6 vježbi i 11 serija, plus hodanje većinu dana. Prvi mjesec svaka serija staje na 3 ponavljanja u rezervi, jer zglobovi i mišići trebaju vremena da se prilagode prije nego opterećenje poraste. Rutina na svakom treningu pogađa kukove, kralježnicu i zapešća.

Snaga kostiju A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Brzi hod10 minuta, tempo zagrijavanja koji ubrzava disanje. 1 × 1 3 1 min
Goblet čučanjPrvo 1 serija zagrijavanjaČučanj do sjedala stolice, prsa gore. 2 × 8–12 3 90 s
Uspon na klupicuPo nozi. Prva stepenica, ruka na rukohvatu. 2 × 8–12 3 90 s
Opružanje leđaPodigni prsa samo nekoliko centimetara. 2 × 8–12 3 1 min
Sklek na povišenjuŠake na kuhinjskom pultu. 2 × 8–12 3 90 s
Podizanje na prste stojeći s bučicamaNa stepenici, uz držanje za rukohvat. 2 × 10–15 3 1 min
Kako ga provoditi
Rutinu radi dvaput tjedno, na primjer utorkom i petkom. Većinu ostalih dana hodaj brzo 30 minuta; 10 minuta hodanja u rutini tvoje je zagrijavanje.
Kako napredovati
Prva 4 tjedna dodaji samo ponavljanja. Nakon toga, kad svaka serija dođe do vrha raspona, uzmi sljedeću veličinu bučice i spusti se na 2 ponavljanja u rezervi. Kost reagira na opterećenje koje s vremenom raste, pa nastavi dodavati pomalo.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Teretana, spremno za veće težine

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije22 tjedno
  • Po treningu~30 min
  • OpremaPotisak nogama, Veslanje na sajli, Bučice, Simulator stepenica +2

Treniraš već neko vrijeme ili si završio plan za kod kuće, dvaput tjedno ideš u teretanu i želiš da opterećenje kukova i kralježnice i dalje raste.

Dva treninga s po 11 serija, složena oko potiska nogama i mrtvog dizanja s kettlebellom za kukove te veslanja i potiska za gornji dio tijela. Ponavljanja padaju na 6 do 10 uz 2 u rezervi, jer veća opterećenja više naprežu kost nego mnogo laganih ponavljanja. Simulator stepenica na kraju dodaje kardio uz nošenje vlastite težine.

Dan A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak nogamaLeđa ravno na naslonu. 3 × 6–10 2 2:30 min
Sjedeće veslanje na sajliSjedi uspravno, stisni lopatice. 3 × 8–10 2 2 min
Potisak s bučicama iznad glaveU sjedu uz uspravan naslon. 2 × 8–10 2 2 min
Podizanje na prste stojeći s bučicamaNa stepenici uz rukohvat. 2 × 10–15 2 1 min
Simulator stepenica10 minuta tempom u kojem još možeš razgovarati. 1 × 1 3 1 min

Otvori Dan A u izradi treninga

Dan B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Mrtvo dizanje s kettlebellomPrvo 2 serije zagrijavanjaPo ruci. Kukovi natrag, leđa ravna. Stani ondje gdje su leđa još ravna. 3 × 6–10 2 2:30 min
Goblet čučanjKlupa iza tebe kao oznaka dubine. 3 × 8–10 2 2 min
Opružanje leđaPauza 2 s na vrhu. 2 × 10–12 2 1 min
Hod farmeraHodaj 30 metara, dovoljno teško da granica bude stisak. 3 × 1 2 2 min

Otvori Dan B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Dan A i dan B u dva dana koja nisu uzastopna. Zagrij se s 5 minuta hodanja i laganom serijom prve vježbe.
Kako napredovati
Dvostruka progresija: kad svaka serija dođe do 10 ponavljanja uz 2 u rezervi, dodaj najmanji korak težine i ponovno se penji od 6. U prvim mjesecima očekuj dodavanje težine svakih tjedan do dva.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Brineš se zbog ravnoteže ili pada

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi3× tjedno
  • Radne serije27 tjedno
  • Po treningu~20 min
  • OpremaBučice, Ravna klupa, Hiperekstenzija

Kosti su razlog zbog kojeg treniraš, ali se osjećaš i manje stabilno nego prije i želiš da u svakoj vježbi imaš za što se pridržati.

Pet vježbi koje opterećuju noge, kralježnicu i zapešća, uvijek s osloncem nadohvat ruke: usponi i podizanje na prste uz držanje za rukohvat, opružanje leđa u ležanju i sklekovi uz pult. Devet serija po treningu, 3 puta tjedno, uz 3 ponavljanja u rezervi, jer česta vježba u stojećem položaju uz snagu gradi i stabilnost.

Stabilne kosti
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Brzi hod10 minuta u zatvorenom ili na ravnoj stazi. 1 × 1 3 1 min
Uspon na klupicuPo nozi. Niska stepenica, po potrebi obje ruke na rukohvatu. 2 × 6–10 3 90 s
Podizanje na prste stojeći s bučicamaPrvo s vlastitom težinom, uz držanje za rukohvat. 2 × 10–15 3 1 min
Opružanje leđaPodigni prsa nekoliko centimetara. 2 × 8–12 3 1 min
Sklek na povišenjuŠake na pultu. 2 × 8–12 3 90 s
Kako ga provoditi
Radi ga tri puta tjedno, na primjer ponedjeljkom, srijedom i petkom, s kratkom šetnjom istih dana. Za svaku vježbu u stojećem položaju stani uz pult ili rukohvat.
Kako napredovati
Svaki tjedan dodaji ponavljanja. Kad usponi dođu do 12 po nozi, uzmi jednu laganu bučicu u slobodnu ruku. Kad se osjećaš stabilno, dodaj goblet čučanj iz plana za kod kuće.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Kojih 5 vježbi povećava gustoću kostiju?

Čučnjevi, mrtvo dizanje ravnih leđa, usponi na povišenje, potisci iznad glave i nošenje tereta, s težinama uz koje je 8 do 12 ponavljanja teško. Većinu dana dodaj brzo hodanje ili penjanje stepenicama.

Koje su najbolje vježbe za osteoporozu?

Kardio uz nošenje vlastite težine, poput brzog hodanja i penjanja stepenicama, plus vježbe snage koje drže kralježnicu izduženom: goblet čučanj, uspon na klupicu, podizanje na prste, mrtvo dizanje s kettlebellom, opružanje leđa u ležanju, veslanje, sklek uz pult i hod farmera. Snagu treniraj 2 ili 3 dana tjedno.

Koje vježbe izbjegavati kod osteoporoze kralježnice?

Vježbe koje pod opterećenjem savijaju kralježnicu naprijed ili je snažno uvrću, poput trbušnjaka, cruncheva, dodirivanja prstiju i teških rotacija. Visokoudarni skokovi često se izbjegavaju nakon što je kost već pukla. Vježbe na ovoj stranici drže kralježnicu izduženom i otežavaju se opterećenjem, a ne dubljim savijanjem.

Je li hodanje vježba s opterećenjem kod osteoporoze?

Da. Hodanje opterećuje noge, kukove i kralježnicu tvojom težinom. Dobar je temelj, ali lagano opterećenje, i ne doseže zapešća ni gornji dio tijela, pa ga spoji s treningom snage dvaput tjedno.

Koliko brzo trening snage povećava gustoću kostiju?

Polako. Kost se mijenja mjesecima, ne tjednima, pa joj daj 6 do 12 mjeseci treninga 2 ili 3 puta tjedno prije nego procijeniš. Snaga mišića raste puno prije, obično već u prvom mjesecu.