Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Vježbe za ramena u teretani: sprave, sajle i šipke

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Najbolje vježbe za ramena u teretani su potisak za ramena na spravi ili potisak šipke iznad glave za prednje deltoide, bočno podizanje na sajli ili spravi za bočne deltoide te obrnuti pec deck i face pull za stražnje deltoide. Prednost teretane je stalna napetost: sajle i sprave opterećuju deltoide na dnu podizanja, gdje bučice postaju lagane. Uzmi jedan potisak, dvije vježbe za bočne i jednu do dvije za stražnje deltoide, po 2 do 4 serije, potiske završi 1 do 2 ponavljanja prije otkaza, a podizanja 0 do 1.

  1. Potisak za ramena na spravi Ramena
  2. Bočno podizanje na sajli Ramena
  3. Obrnuti pec deck Ramena
  4. Potisak šipke iznad glave Ramena
  5. Bočno podizanje na spravi Ramena
  6. Face pull Ramena, Gornji dio leđa
  7. Potisak s landmineom Ramena
  8. Bočno podizanje na sajli s nagibom Ramena

Potisci za ramena u teretani

Teretana ti daje četiri načina potiska: slobodnu šipku za snagu, spravu ili Smith spravu za snažno guranje bez balansiranja i landmine za kosu putanju. Odaberi onaj koji odgovara tvom cilju i ramenima i stavi ga kao prvu vježbu treninga.

Prednji deltoidi, potisak na spravi

Potisak za ramena na spravi

Ramena

Sprava fiksira putanju potiska, pa možeš snažno gurati do zadnjeg ponavljanja bez balansiranja. Zato je to najlakši potisak iznad glave za naučiti i najsigurniji za rad blizu otkaza bez čuvara.

Kako se izvodi

  1. Namjesti sjedalo tako da su ručke u visini ramena.
  2. Sjedni s leđima ravno na naslonu i uhvati ručke.
  3. Guraj gore dok laktovi nisu gotovo ispruženi.
  4. Vrati ručke do visine ramena, a da ploče ne odmore na stogu.

Upute za tehniku

  • Prvo visina sjedala
  • Leđa na naslonu
  • Ploče nikad ne odmaraju

Česte greške

  • Previsoko sjedalo: ručke trebaju krenuti od ramena, a ne od ušiju, inače gubiš pola opsega.
  • Odbijanje od stoga između ponavljanja: drži ploče u zraku, da deltoidi ostanu opterećeni.

Zamijeni s: Potisak s bučicama iznad glave, Potisak za ramena na Smith spravi

Izradi trening s vježbom Potisak za ramena na spravi
Zabilježi u RIRLiftu

Prednji deltoidi i snaga cijelog tijela

Potisak šipke iznad glave

Ramena

Stojeći sa šipkom možeš podići više kilograma iznad glave nego u bilo kojoj drugoj vježbi ovdje, a noge i trup moraju te držati stabilnim. To je dizanje koje gradiš ako ti je cilj snaga potiska.

Kako se izvodi

  1. Skini šipku sa stalka u visini ključne kosti, s rukama tik izvan ramena.
  2. Stisni gluteuse i trbuh i povuci bradu unatrag.
  3. Guraj šipku ravno gore, a glavu provuci naprijed kad šipka prođe čelo.
  4. Završi sa šipkom iznad sredine stopala, pa je spusti do ključnih kostiju.

Upute za tehniku

  • Gluteusi stisnuti
  • Glava kroz
  • Šipka iznad sredine stopala

Česte greške

  • Zaklanjanje da završiš ponavljanje: ako ti kukovi idu naprijed, kilaža je preteška.
  • Guranje šipke naprijed oko lica: treba ići ravnom linijom.

Zamijeni s: Sjedeći potisak šipkom iznad glave, Potisak za ramena na spravi

Izradi trening s vježbom Potisak šipke iznad glave
Zabilježi u RIRLiftu

Prednji deltoidi, vođena šipka

Potisak za ramena na Smith spravi

Ramena

Smith sprava daje šipku koja ne može bježati naprijed ni natrag. Sjedeći ispod nje s naslonom možeš gurati teško i misliti samo na potisak.

Kako se izvodi

  1. Postavi uspravnu klupu ispod šipke tako da se spušta tik ispred lica.
  2. Uhvati šipku malo šire od ramena i okreni je s kuka.
  3. Guraj dok ruke nisu ispružene.
  4. Spusti do visine brade i ponovno guraj; na kraju okreni šipku natrag na kuke.

Upute za tehniku

  • Položaj klupe
  • Dno u visini brade
  • Kuke na dohvat

Česte greške

  • Klupa postavljena tako da šipka udara u glavu: pomakni je dok šipka ne prolazi ispred nosa.
  • Zaboravljanje gdje su sigurnosne kuke: postavi ih prije prvog ponavljanja.

Zamijeni s: Potisak za ramena na spravi, Sjedeći potisak šipkom iznad glave

Izradi trening s vježbom Potisak za ramena na Smith spravi
Zabilježi u RIRLiftu

Prednji deltoidi, kosi potisak

Potisak s landmineom

Ramena

Potisak šipke učvršćene u landmine vodi ruku gore i naprijed umjesto ravno iznad glave. Ako ti potisak ravno iznad glave smeta ramenima, ovaj kut obično ne smeta.

Kako se izvodi

  1. Stani licem prema slobodnom kraju šipke u landmineu, stopala otprilike u širini ramena.
  2. Drži kraj šipke objema rukama uz gornji dio prsa.
  3. Guraj je gore i naprijed dok ruke nisu ispružene.
  4. Kontrolirano je vrati do prsa i ponovi.

Upute za tehniku

  • Guraj gore i van
  • Rebra ostaju dolje
  • Pruži se na vrhu

Česte greške

  • Izvijanje leđa da guraš šipku više: stisni gluteuse i drži trup mirno.
  • Laktovi se šire: trebaju gledati naprijed i malo prema van.

Zamijeni s: Jednoručni potisak bučicom za ramena, Potisak za ramena bučicama neutralnim hvatom

Izradi trening s vježbom Potisak s landmineom
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe na sajli i spravi za bočne deltoide

Sajle i sprava za bočno podizanje glavni su razlog za trening bočnih deltoida u teretani: obje ostaju teške na dnu podizanja. Izmjenjuj ih kroz tjedan, a uspravno veslanje ili Y podizanje koristi kad želiš da rade i trapezi.

Bočni deltoidi, sajla

Bočno podizanje na sajli

Ramena

Sajla vuče sa strane, pa bočni deltoid radi od prvog centimetra podizanja, gdje se bučice čine bestežinskima. Križanjem dviju sajli obje ruke rade odjednom s istom napetošću.

Kako se izvodi

  1. Postavi obje koloture na dno sajle za križanje i stani u sredinu, stopala otprilike u širini ramena.
  2. Uhvati svaku ručku suprotnom rukom, tako da se sajle križaju ispred bedara.
  3. Podiži obje ruke u stranu dok ne dođu u visinu ramena.
  4. Polako spuštaj dok se ručke ne prekriže ispred kukova, pa ponovno podiži.

Upute za tehniku

  • Sajle se križaju sprijeda
  • Visina ramena
  • Spor povratak

Česte greške

  • Ploče odmaraju između ponavljanja: zaustavi ručke tik prije nego utezi dotaknu stog, da sajla ostane napeta.
  • Ponavljanje se pretvara u prednje podizanje: ruke trebaju ići u stranu, najviše malo naprijed.

Zamijeni s: Bočno podizanje s bučicama, Bočno podizanje s gumom

Izradi trening s vježbom Bočno podizanje na sajli
Zabilježi u RIRLiftu

Bočni deltoidi, sprava

Bočno podizanje na spravi

Ramena

Sprava za bočno podizanje potpuno uklanja ravnotežu i zamah iz pokreta. To je najlakši način da bočne deltoide opteretiš dovoljno teško, a svako ponavljanje ostane čisto.

Kako se izvodi

  1. Namjesti sjedalo tako da su ti ramena u liniji s osima okretanja sprave.
  2. Stavi ruke uz jastučiće s blago savijenim laktovima.
  3. Podiži jastučiće u stranu dok nadlaktice ne dođu u visinu ramena.
  4. Polako ih spuštaj, a da ploče ne dotaknu stog.

Upute za tehniku

  • Poravnaj osi
  • Guraj laktovima
  • Kontrola prema dolje

Česte greške

  • Čvrsto stiskanje ručki i vučenje šakama: umjesto toga guraj jastučiće podlakticama i laktovima.
  • Slijeganje ramenima prema ušima na vrhu: stani gdje trapezi počinju preuzimati.

Zamijeni s: Bočno podizanje na sajli, Bočno podizanje s bučicama

Izradi trening s vježbom Bočno podizanje na spravi
Zabilježi u RIRLiftu

Bočni deltoidi, najduži opseg

Bočno podizanje na sajli s nagibom

Ramena

Naginjanje od sprave tijekom podizanja drži sajlu napetom i na dnu i na vrhu. Bočni deltoid dobiva više istezanja nego u bilo kojem drugom podizanju ovdje.

Kako se izvodi

  1. Postavi jednu ručku na donju koloturu i bližom rukom drži stup sprave.
  2. Nagni tijelo od sprave dok ruka kojom se držiš ne bude ispružena.
  3. Daljom rukom podiži ručku u stranu dok ruka ne dođe u visinu ramena.
  4. Polako se vrati preko tijela, odradi ponavljanja, pa promijeni stranu.

Upute za tehniku

  • Nagni se van
  • Istezanje na dnu
  • Drži okvir lagano

Česte greške

  • Naginjanje unatrag umjesto u stranu: trebaš biti nagnut bočno, gledajući ravno naprijed.
  • Zamah rukom kojom se držiš: ona samo drži nagib.

Zamijeni s: Bočno podizanje bučicom s nagibom, Bočno podizanje na sajli

Izradi trening s vježbom Bočno podizanje na sajli s nagibom
Zabilježi u RIRLiftu

Bočni deltoidi i trapezi

Uspravno veslanje na sajli

Ramena, Trapezi

Povlačenje šipke uz tijelo s laktovima naprijed radi bočne deltoide i gornje trapeze zajedno, a sajla drži napetost cijelim putem. Ako staneš s laktovima u visini ramena, odgovara većini ramena.

Kako se izvodi

  1. Zakači ravnu šipku na donju koloturu i uhvati je nathvatom otprilike u širini ramena.
  2. Stani blizu sprave sa šipkom uz bedra.
  3. Vuci je gore uz tijelo, laktovi vode, dok laktovi ne dođu u visinu ramena, a šipka blizu gornjeg dijela prsa.
  4. Spusti je natrag do bedara.

Upute za tehniku

  • Laktovi vode
  • Laktovi do visine ramena
  • Dovoljno širok hvat

Česte greške

  • Šake se dižu više od laktova: vodi laktovima cijelim putem i stani kad dođu u visinu ramena.
  • Preuzak hvat: širina ramena ili šire pušta laktove da se dižu u stranu.

Zamijeni s: Uspravno veslanje s bučicama, Uspravno veslanje širokim hvatom

Izradi trening s vježbom Uspravno veslanje na sajli
Zabilježi u RIRLiftu

Bočni i stražnji deltoidi, donji trapezi

Y podizanje na sajli

Ramena, Gornji dio leđa

Podizanje dviju sajli gore i van u obliku slova Y radi bočne deltoide i donje trapeze koji naginju lopaticu. Dobar je završetak kad su ti nakon potisaka prednji dijelovi ramena umorni.

Kako se izvodi

  1. Postavi obje koloture na dno i prekriži sajle tako da svaka ruka drži suprotnu ručku.
  2. Vrati se u sredinu s rukama prekriženima nisko ispred kukova.
  3. Podigni obje ruke gore i van u Y, palcima prema gore.
  4. Vrati ruke dolje i prekriži ih ispred kukova.

Upute za tehniku

  • Palci gore
  • Gore i van
  • Lagana kilaža

Česte greške

  • Podizanje ravno naprijed: ruke trebaju ići van, otprilike 30 stupnjeva od glave.
  • Izvijanje donjeg dijela leđa na vrhu: učvrsti trup i stani kad su ruke iznad glave.

Zamijeni s: Y podizanje s bučicama uz oslonac za prsa, Bočno podizanje na sajli

Izradi trening s vježbom Y podizanje na sajli
Zabilježi u RIRLiftu

Sprave i sajle za stražnje deltoide

Obrnuti pec deck izolira stražnje deltoide uz oslonac za prsa; razvlačenje na sajli radi isto stojeći; face pull dodaje gornji dio leđa i mišiće koji rotiraju ruku prema van. Dvije od tri vježbe više su nego dovoljne u jednom treningu.

Stražnji deltoidi, sprava

Obrnuti pec deck

Ramena

Sjedeći licem prema pec decku i otvarajući ruke unatrag izoliraš stražnje deltoide, a jastuk za prsa te drži mirnim. To je najizravniji način da ih treniraš u teretani i lako se opterećuje u malim koracima.

Kako se izvodi

  1. Postavi ručke u stražnji položaj i sjedni licem prema jastuku.
  2. Uhvati ručke u visini ramena, s rukama ispruženima ravno naprijed.
  3. Povuci ruke unatrag dok ne dođu u liniju s ramenima.
  4. Polako vrati ručke naprijed dok uteg gotovo ne dotakne stog.

Upute za tehniku

  • Prsa na jastuku
  • Širok luk
  • Zastoj straga

Česte greške

  • Vučenje savijenim laktovima: drži ih gotovo ispruženima, da ruku pomiče stražnji deltoid.
  • Odvajanje od jastuka unatrag da završiš: ostani uz njega cijelu seriju.

Zamijeni s: Razvlačenje za stražnje deltoide na sajli, Razvlačenje za stražnje deltoide s bučicama

Izradi trening s vježbom Obrnuti pec deck
Zabilježi u RIRLiftu

Stražnji deltoidi i rotatorna manšeta

Face pull

Ramena, Gornji dio leđa

Povlačenje užeta prema licu dok se šake razdvajaju radi stražnje deltoide, gornji dio leđa i mišiće koji rotiraju ruke prema van. To je standardna vježba za ravnotežu uz puno potisaka.

Kako se izvodi

  1. Postavi uže otprilike u visini čela na sajli.
  2. Drži krajeve s palcima prema sebi i odmakni se dok sajla ne bude napeta.
  3. Vuci uže prema licu, razdvajajući krajeve pokraj ušiju.
  4. Kontrolirano se vrati do ispruženih ruku.

Upute za tehniku

  • Vuci prema očima
  • Razdvoji uže
  • Laktovi visoko

Česte greške

  • Vučenje prema prsima: ciljaj oči, da laktovi ostanu visoko.
  • Jako zaklanjanje da pomakneš više kilaže: povlačenje treba doći iz ramena, ne iz težine tijela.

Zamijeni s: Face pull s gumom, TRX face pull

Izradi trening s vježbom Face pull
Zabilježi u RIRLiftu

Stražnji deltoidi, sajla

Razvlačenje za stražnje deltoide na sajli

Ramena

Križanje dviju sajli i razvlačenje unatrag drži stražnje deltoide opterećenima kroz cijeli opseg, uključujući početak, gdje sprave često postaju lagane.

Kako se izvodi

  1. Postavi obje koloture u visinu prsa i uhvati svaku ručku suprotnom rukom.
  2. Stani u sredinu s rukama prekriženima u visini prsa.
  3. Razvuci obje ruke van i unatrag dok ne budu u liniji s ramenima.
  4. Polako ih vrati u križ.

Upute za tehniku

  • Prekriži i otvori
  • Ispružene ruke
  • Vode šake

Česte greške

  • Stiskanje lopatica da završiš: pokret rade ruke.
  • Preteška kilaža i savijanje laktova: tada vježba postaje veslanje.

Zamijeni s: Obrnuti pec deck, Razvlačenje za stražnje deltoide s gumom

Izradi trening s vježbom Razvlačenje za stražnje deltoide na sajli
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Novi u teretani, samo sprave, oko 35 minuta

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije18 tjedno
  • Po treningu~20 min
  • OpremaPotisak za ramena, Sprava za bočno podizanje, Sprava za razvlačenje

Tek upoznaješ teretanu i želiš trening ramena u kojem svaka vježba ima sjedalo, naslon i fiksnu putanju.

Sprave ti već prvi dan omogućuju rad blizu otkaza bez učenja balansiranja šipke, pa su sve tri vježbe na spravama s utezima: potisak za ramena, sprava za bočno podizanje i obrnuti pec deck, po jedna za svaku glavu deltoida. Serije su isprva na 2 RIR, da naučiš kakav je osjećaj teške serije prije nego kreneš prema otkazu. Devet radnih serija po treningu, dva puta tjedno, dovoljno je za rast dok si početnik.

Ramena na spravama
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak za ramena na spraviPrvo 1 serija zagrijavanjaRučke u visini ramena. 3 × 8–12 2 2 min
Bočno podizanje na spraviOsi u liniji s ramenima. 3 × 10–15 2 75 s
Obrnuti pec deckPrsa na jastuku. 3 × 12–15 2 75 s
Kako ga provoditi
Radi isti trening dva puta tjedno, s dva ili više dana između. Prvi put zapiši postavke sjedala na svakoj spravi, da se sljedeći put brzo namjestiš.
Kako napredovati
Dodaji ponavljanje po seriji dok u svakoj seriji ne dođeš do vrha raspona, pa pomakni klin jednu ploču niže. Nakon četiri tjedna zadnju seriju svake vježbe odradi na 1 RIR.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Slobodni utezi i sajle, cilj je snaga potiska

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije26 tjedno
  • Po treningu~30 min
  • OpremaŠipke, Podesiva sajla, Smithova sprava, Crossover +1

Redovito treniraš i želiš jači potisak iznad glave, uz dovoljno rada za bočne i stražnje deltoide da ramena ostanu u ravnoteži.

Stojeći potisak šipke otvara oba treninga s 4 do 8 ponavljanja na 2 RIR, jer snaga dolazi od teških serija koje možeš ponavljati, a ne od otkaza. Ostatak svakog dana koristi sajle za bočne i stražnje deltoide, gdje stalna napetost čini umjerene kilaže teškima. Dan B koristi potisak na Smith spravi kao drugi, vođeni potisak s više ponavljanja. Podizanja idu do 0 do 1 RIR. Svaki trening ima 13 radnih serija.

Dan A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak šipke iznad glavePrvo 2 serije zagrijavanjaGluteusi stisnuti. 4 × 4–8 2 3 min
Bočno podizanje na sajliSajle prekrižene, obje ruke. 3 × 12–20 0 1 min
Face pullVuci prema očima. 3 × 12–20 1 1 min
Uspravno veslanje na sajliLaktovi do visine ramena. 3 × 10–15 1 75 s

Otvori Dan A u izradi treninga

Dan B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak za ramena na Smith spraviPrvo 1 serija zagrijavanja 3 × 8–12 1 2 min
Bočno podizanje na sajli s nagibomPo strani. 3 × 12–20 0 1 min
Razvlačenje za stražnje deltoide na sajliRuke gotovo ispružene. 4 × 15–20 0 1 min
Bočno podizanje na spravi 3 × 12–20 0 1 min

Otvori Dan B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Odradi Dan A i Dan B u istom tjednu, s barem dva dana razmaka. Na potisku šipke odmaraj punu pauzu; rad na sajlama možeš spajati u parove ako su stanice slobodne.
Kako napredovati
Na potisku šipke dodaj 2,5 kg kad svaka serija dođe do 8 ponavljanja na 2 RIR. Na sajlama dodaji ponavljanja do vrha raspona, pa pomakni klin za jednu ploču.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Potisak ravno iznad glave smeta ti ramenu

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije18 tjedno
  • Po treningu~20 min
  • OpremaLandmine, Sprava za bočno podizanje, Podesiva sajla, Crossover +1

Potisci šipkom i na spravi te štipaju na vrhu, ali i dalje želiš teško trenirati deltoide u teretani.

Potisak s landmineom vodi ruku gore i naprijed umjesto ravno iznad glave, što većina vježbača s osjetljivim ramenima podnosi, pa je to jedini potisak ovdje i ostaje na 2 RIR. Ostatak rada su sajle i sprave koje drže ruku ispod ili uz glavu: sprava za bočno podizanje, Y podizanje s laganom kilažom, face pull i obrnuti pec deck. Stražnji deltoidi i manšeta dobivaju jednako serija kao bočni deltoidi, jer oboje pomaže stabilnosti ramena.

Trening 1
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak s landmineomPrvo 1 serija zagrijavanjaObje ruke. Stani ravno. 3 × 8–12 2 90 s
Bočno podizanje na spravi 3 × 12–20 1 1 min
Face pull 3 × 15–20 1 1 min

Otvori Trening 1 u izradi treninga

Trening 2
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak s landmineomObje ruke. 3 × 10–15 2 90 s
Y podizanje na sajliLagano. Palci gore. 3 × 12–20 1 1 min
Obrnuti pec deck 3 × 12–20 0 1 min

Otvori Trening 2 u izradi treninga

Kako ga provoditi
Odradi Trening 1 i Trening 2 jednom tjedno. Ako neka vježba štipa, skrati opseg u toj seriji umjesto da guraš kroz bol.
Kako napredovati
U svakoj vježbi prvo dodaji ponavljanja. Kilažu povećaj tek kad svaka serija dođe do vrha raspona, a pokret je i dalje čist.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Koje su sprave u teretani dobre za ramena?

Sprava za potisak ramena za prednje deltoide, sprava za bočno podizanje i sajla za bočne deltoide te obrnuti pec deck i face pull na sajli za stražnje deltoide. Smith sprava je još jedna opcija za vođeni potisak.

Koja je najbolja vježba za ramena u teretani?

Za ukupnu veličinu najviše pokrivaju potisak plus bočno podizanje na sajli ili spravi. Ako možeš samo jednu, odaberi varijantu bočnog podizanja koju radiš strogo, jer potisci na danu za prsa već treniraju prednje deltoide.

Jesu li sajle bolje od bučica za ramena?

Za podizanja sajle imaju prednost jer drže napetost na dnu pokreta, gdje se bučice čine bestežinskima. Za potiske rade i bučice, i šipke, i sprave; biraj po tome što možeš opteretiti i ponavljati.

Koliko vježbi za ramena raditi u teretani?

Tri ili četiri po treningu su dovoljne: jedan potisak, jedna do dvije vježbe za bočne i jedna za stražnje deltoide. Više vježbi s manje teških serija svaka rijetko išta dodaje.

Potisak šipkom ili sprava za potisak ramena?

Koristi šipku ako želiš snagu potiska i voliš učiti dizanje. Koristi spravu ako želiš rast prednjih deltoida uz manje učenja i možeš je sigurno raditi bliže otkazu.

Koliko često trenirati ramena u teretani?

Dva treninga tjedno većini dobro rade, s 8 do 16 teških serija za bočne i isto toliko za stražnje deltoide raspoređenih kroz njih. Serije za prednje deltoide iz potisaka za prsa ulaze u njihov zbroj.