Icono de la app RIRLift RIRLift
Español (España)

Ejercicios

Ejercicios de bíceps en el gimnasio: barras, poleas, bancos y barra de dominadas

Publicado el 2 de noviembre de 2026

Los mejores ejercicios de bíceps en el gimnasio son el curl con barra EZ y el curl con barra para cargar pesado, el curl en polea y el curl en polea alta para mantener la tensión en toda la repetición, el curl predicador y el curl inclinado con mancuernas para la posición de estiramiento, y el curl martillo para dar grosor al brazo. Elige un curl pesado con barra, uno en polea y uno en banco o predicador, y habrás aprovechado lo que el gimnasio te ofrece y que en casa no sueles tener. Añade dominadas supinas el día de espalda y también cuentan para el bíceps.

  1. Curl con barra EZ Bíceps
  2. Curl en polea Bíceps
  3. Curl predicador Bíceps
  4. Curl inclinado con mancuernas Bíceps
  5. Curl en polea alta Bíceps
  6. Curl con barra Bíceps
  7. Curl martillo Bíceps, Antebrazos
  8. Dominada supina Dorsales

Curl con barra y barra EZ para trabajo pesado de bíceps

Los curls con barra son donde el gimnasio gana a cualquier montaje casero: los discos suben en saltos pequeños y puedes seguir añadiendo carga mucho tiempo. Empieza tu día de bíceps con uno de ellos mientras estás fresco, en el rango de 6 a 12 repeticiones, y luego pasa a los curls más ligeros y específicos de abajo.

Bíceps, curl pesado a dos brazos

Curl con barra EZ

Bíceps

El agarre en ángulo deja las muñecas a medio camino entre palmas arriba y pulgares arriba, algo que a la mayoría le resulta más amable para muñecas y codos que una barra recta. Esa comodidad te permite cargarlo pesado y seguir añadiendo discos pequeños durante meses, así que es el curl sobre el que montar tu rutina de gimnasio.

Cómo se hace

  1. Agarra la barra EZ por las curvas interiores o exteriores, las que dejen las muñecas sin tensión, y ponte erguido con la barra contra los muslos.
  2. Coloca los codos justo por delante de la cadera y bloquea el abdomen para que el tronco no se mueva.
  3. Sube la barra en arco hasta que los antebrazos queden casi verticales, sin dejar que los codos suban hacia los hombros.
  4. Baja en unos dos segundos hasta estirar los brazos del todo antes de la siguiente repetición.

Claves de técnica

  • Codos aparcados junto a las costillas
  • Aprieta la barra, no te limites a sujetarla
  • Brazos estirados del todo abajo

Errores comunes

  • Mover la cadera hacia delante para arrancar cada repetición: baja el peso hasta que los primeros centímetros salgan solo con los brazos.
  • Recortar la parte de abajo: la mitad estirada es donde la serie trabaja mejor, así que estira los brazos cada vez.

Puedes cambiarlo por: Curl con barra, Curl predicador, Curl en polea

Crear una sesión con Curl con barra EZ
Regístralo en RIRLift

Bíceps, el curl de pie más pesado

Curl con barra

Bíceps

Una barra recta fija las manos del todo en supinación, lo que pone el bíceps en su posición de tirón más fuerte y te deja mover más peso que cualquier otro curl de esta lista. Úsalo cuando quieras un bloque de fuerza a pocas repeticiones para los brazos o cuando todas las barras EZ estén ocupadas.

Cómo se hace

  1. Agarra una barra recta en supino a la anchura de los hombros y ponte de pie con ella colgando con los brazos estirados.
  2. Lleva los hombros abajo y atrás con los dos codos pegados a los costados.
  3. Sube la barra hasta la altura de la parte alta del pecho, con las muñecas rectas en lugar de dobladas hacia dentro.
  4. Bájala despacio hasta estirar del todo los brazos, recoloca los pies si hace falta y repite.

Claves de técnica

  • Pulgares rodeando la barra
  • Costillas abajo, glúteos apretados
  • Controla los últimos centímetros de bajada

Errores comunes

  • Agarre mucho más ancho que los hombros: acorta el recorrido y quita trabajo al bíceps, así que deja las manos más o menos a la anchura de los hombros.
  • Encoger los hombros para subir la barra arriba: para cuando los antebrazos estén casi verticales y deja los hombros fuera.

Puedes cambiarlo por: Curl con barra EZ, Curl drag con barra, Curl en polea

Crear una sesión con Curl con barra
Regístralo en RIRLift

Bíceps, curl de recorrido corto para la parte alta

Curl drag con barra

Bíceps

En lugar de salir en arco, la barra sube recta pegada al tronco mientras los codos van hacia atrás. Así el bíceps sigue en tensión justo donde el curl normal se vuelve fácil, por lo que encaja bien como segundo ejercicio con barra después del curl pesado.

Cómo se hace

  1. Sujeta una barra en supino a la anchura de los hombros, con los brazos estirados y la barra tocando los muslos.
  2. Lleva los codos hacia atrás por detrás del cuerpo mientras los doblas, para que la barra suba pegada al abdomen.
  3. Sigue deslizándola hacia arriba hasta que toque la parte baja del pecho y los codos apunten hacia atrás.
  4. Baja la barra igual, manteniéndola en contacto con el cuerpo, hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

  • La barra va pegada a la camiseta
  • Codos atrás, no adelante
  • Pecho arriba, hombros abajo

Errores comunes

  • Dejar que la barra se separe del cuerpo: vuelve a ser un curl normal, así que mantén el contacto toda la repetición.
  • Cargar demasiado y echarte hacia atrás: usa unos dos tercios del peso de tu curl con barra.

Puedes cambiarlo por: Curl con barra, Curl con barra EZ, Curl spider

Crear una sesión con Curl drag con barra
Regístralo en RIRLift

Ejercicios de bíceps en polea

La polea sigue tirando abajo del curl, donde las mancuernas dejan de hacer nada, y el pasador te deja cambiar el peso en segundos para hacer drop sets. El cruce de poleas añade el curl con los brazos abiertos, que no puedes copiar con peso libre.

Bíceps, curl con tensión constante

Curl en polea

Bíceps

La polea tira de tus manos durante toda la repetición, incluida la parte de abajo, donde un peso libre cuelga en vertical y casi no hace nada. Además, la placa de peso sube en saltos pequeños y fáciles, así que es el curl más sencillo de progresar si eres nuevo en el gimnasio.

Cómo se hace

  1. Engancha una barra recta o EZ a la polea baja, agárrala en supino y da un paso atrás hasta que la placa se levante un poco.
  2. Ponte erguido con los codos a los costados y las rodillas un poco flexionadas.
  3. Sube el agarre hacia los hombros hasta que los antebrazos queden casi verticales.
  4. Deja que la polea te baje las manos despacio hasta estirar los brazos, con el peso justo sin tocar la placa.

Claves de técnica

  • Paso atrás para tener tensión abajo
  • Codos fijos a los costados
  • Lento al bajar

Errores comunes

  • Ponerte demasiado cerca de la polea: el cable se queda flojo abajo, así que da uno o dos pasos atrás.
  • Echarte hacia atrás cuando la serie se pone dura: mantén el tronco recto y termina la serie cuando ya no puedas.

Puedes cambiarlo por: Curl con barra EZ, Curl con giro en polea, Curl en polea alta

Crear una sesión con Curl en polea
Regístralo en RIRLift

Bíceps, curl con brazos abiertos en el cruce de poleas

Curl en polea alta

Bíceps

De pie entre dos poleas altas con los brazos bien abiertos, llevas los dos agarres hacia la cabeza. Los brazos se quedan arriba, a la altura de los hombros, lo que trabaja el bíceps desde un ángulo distinto al de cualquier curl con los brazos abajo y da una contracción fuerte al final.

Cómo se hace

  1. Pon las dos poleas del cruce arriba del todo y engancha agarres individuales.
  2. Colócate en el centro, coge un agarre en cada mano con las palmas arriba y sube los brazos hacia los lados hasta más o menos la altura de los hombros.
  3. Dobla los codos para llevar los agarres hacia las orejas mientras los brazos se quedan quietos.
  4. Vuelve a estirar los brazos con control hasta tener los codos casi bloqueados y repite.

Claves de técnica

  • Brazos a la altura de los hombros
  • Manos hacia las sienes
  • Pausa en la contracción

Errores comunes

  • Dejar que los codos bajen al hacer el curl: mantén los brazos a la altura de los hombros o el ángulo desaparece.
  • Cargar tanto que las poleas te desequilibran: pon un pie un poco adelantado y usa un peso que puedas sostener quieto.

Puedes cambiarlo por: Curl en polea, Curl spider, Curl con giro en polea

Crear una sesión con Curl en polea alta
Regístralo en RIRLift

Bíceps, curl con giro del antebrazo

Curl con giro en polea

Bíceps

El bíceps hace dos trabajos: dobla el codo y gira la palma hacia arriba. Este curl en polea empieza con agarre neutro y gira hasta supino mientras subes, así que entrena las dos funciones en cada repetición, y la polea mantiene la resistencia durante el giro.

Cómo se hace

  1. Engancha un agarre individual a la polea baja y sujétalo con una mano con la palma mirando hacia dentro.
  2. Ponte de lado o de cara a la polea, con el codo pegado al costado y el brazo estirado.
  3. Sube el agarre y gira la mano para que la palma mire al techo al terminar.
  4. Deshaz el giro hasta el agarre neutro mientras bajas a brazo estirado, repite y cambia de lado.

Claves de técnica

  • Gira el meñique hacia arriba al final
  • El codo no se mueve
  • Un brazo, toda la atención

Errores comunes

  • Girar con prisa justo al final: empieza a girar pronto y termina cuando el antebrazo llegue a la vertical.
  • Balancear el cuerpo para acabar repeticiones: con un solo agarre el trabajo es ligero, así que elige un peso que controles.

Puedes cambiarlo por: Curl en polea, Curl en polea alta, Curl inclinado con mancuernas

Crear una sesión con Curl con giro en polea
Regístralo en RIRLift

Curl predicador, inclinado y spider

Estos tres usan un apoyo o un banco inclinado para fijar el brazo. El predicador y el inclinado cargan el bíceps sobre todo donde está estirado, y el spider donde está acortado, así que uno de cada a lo largo de la semana cubre todo el recorrido.

Bíceps, curl con apoyo

Curl predicador

Bíceps

El apoyo inclinado fija los brazos, así que no puedes balancearte ni echarte atrás para acabar una repetición, y el bíceps trabaja más cerca de abajo, donde está estirado. Es el curl que te dice con honestidad cuánta fuerza tienen tus brazos, y uno bueno para acercarte al fallo con seguridad.

Cómo se hace

  1. Ajusta el asiento del banco predicador para que el borde del apoyo quede bajo las axilas con los brazos planos sobre él.
  2. Coge la barra EZ con las palmas arriba y los brazos casi estirados sobre el apoyo.
  3. Sube la barra hasta que los antebrazos queden justo antes de la vertical, con los codos sobre el apoyo.
  4. Baja despacio hasta tener el brazo casi estirado, parando un pelo antes de bloquear del todo los codos con carga.

Claves de técnica

  • Axilas pegadas al apoyo
  • Baja contando dos lento
  • Para antes de la vertical arriba

Errores comunes

  • Dejarte caer rápido abajo: en el estiramiento es donde se acumula la tensión, así que baja con control cada repetición.
  • Despegar los codos del apoyo para terminar: mejor acaba la serie.

Puedes cambiarlo por: Curl spider, Curl con barra EZ, Curl inclinado con mancuernas

Crear una sesión con Curl predicador
Regístralo en RIRLift

Bíceps, curl en posición de estiramiento

Curl inclinado con mancuernas

Bíceps

Recostado en un banco inclinado, los brazos cuelgan por detrás del cuerpo, lo que pone el bíceps en un estiramiento largo antes de cada curl. El banco con el ángulo adecuado es lo que falta en casi todos los montajes caseros, y con mancuernas ligeras este curl ya es duro.

Cómo se hace

  1. Inclina un banco regulable a unos 45-60 grados y recuéstate con una mancuerna en cada mano.
  2. Deja los brazos colgando estirados a los lados del banco, con las palmas hacia delante.
  3. Sube las dos mancuernas sin adelantar los brazos.
  4. Baja despacio hasta estirar los brazos y notar el estiramiento en la parte delantera del hombro, y repite.

Claves de técnica

  • Cabeza y espalda en el banco
  • Brazos colgando por detrás del tronco
  • Sube sin que los codos se vayan hacia delante

Errores comunes

  • Poner el banco demasiado vertical: elimina el estiramiento, así que empieza en torno a 45-60 grados.
  • Usar el peso de tu curl de pie: cuenta con bajar un par de kilos.

Puedes cambiarlo por: Curl predicador, Curl spider, Curl en polea

Crear una sesión con Curl inclinado con mancuernas
Regístralo en RIRLift

Bíceps, curl con apoyo de pecho para la parte alta

Curl spider

Bíceps

Te tumbas boca abajo en un banco inclinado con los brazos colgando rectos. Ahora la gravedad resiste más en la parte alta del curl, al revés que en el curl inclinado, y el banco evita cualquier impulso del cuerpo, así que los dos forman una pareja perfecta.

Cómo se hace

  1. Pon un banco a unos 45 grados y túmbate boca abajo con el pecho en el respaldo y los pies en el suelo.
  2. Sujeta las mancuernas colgando hacia el suelo, con las palmas hacia delante.
  3. Sube las dos mancuernas y aprieta fuerte un momento arriba.
  4. Baja con control hasta tener otra vez los brazos rectos hacia abajo.

Claves de técnica

  • El pecho no se despega del banco
  • Brazos apuntando al suelo
  • Aguanta la contracción un segundo

Errores comunes

  • Dejar que los codos se vayan hacia la cara: mantén los brazos verticales.
  • Recortar la parte de abajo de cada repetición: estira los brazos del todo antes de la siguiente.

Puedes cambiarlo por: Curl predicador, Curl drag con barra, Curl en polea alta

Crear una sesión con Curl spider
Regístralo en RIRLift

Curl martillo e inverso para unos brazos más gruesos

El músculo que hay debajo del bíceps, el braquial, y la parte superior del antebrazo se llevan más carga cuando giras las palmas hacia dentro o hacia abajo. Con dos a cuatro series a la semana de cualquiera de ellos basta, y además dan un respiro a los codos de tanto curl con las palmas arriba.

Braquial y antebrazo, curl con agarre neutro

Curl martillo

Bíceps, Antebrazos

Con los pulgares hacia arriba, más trabajo pasa al braquial, debajo del bíceps, y al braquiorradial del antebrazo. Esos músculos dan anchura al brazo visto de frente, y la mayoría mueve más peso en curl martillo que en curl normal.

Cómo se hace

  1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano a los costados, con las palmas mirando a los muslos.
  2. Mantén ese agarre y sube una mancuerna hasta que el antebrazo quede casi vertical.
  3. Mantén la muñeca recta y el codo justo por delante de la cadera.
  4. Baja con control hasta estirar el brazo y sube el otro lado.

Claves de técnica

  • Pulgares al techo
  • Muñecas rectas y firmes
  • Sin balancear la cadera

Errores comunes

  • Convertir el curl martillo en un balanceo cruzado por delante del cuerpo: sube en línea recta salvo que hagas esa variante a propósito.
  • Dejar que el codo se vaya hacia atrás: acorta el recorrido y deja que ayude el hombro.

Puedes cambiarlo por: Curl inverso, Curl con barra EZ, Curl en polea

Crear una sesión con Curl martillo
Regístralo en RIRLift

Braquial y antebrazo, curl con barra en prono

Curl inverso

Bíceps, Antebrazos

Girar las palmas hacia abajo en una barra quita gran parte de la carga al bíceps y se la pasa al braquial y a la parte superior del antebrazo. Úsalo más ligero y a más repeticiones como último curl del día, cuando los codos necesiten un descanso del trabajo con palmas arriba.

Cómo se hace

  1. Sujeta una barra recta o EZ con las palmas hacia abajo y las manos más o menos a la anchura de los hombros.
  2. Ponte erguido con los codos pegados y las muñecas alineadas con los antebrazos.
  3. Sube la barra hasta que los antebrazos queden casi verticales, con los nudillos por delante.
  4. Baja despacio hasta estirar los brazos y repite.

Claves de técnica

  • Nudillos al techo
  • Muñecas planas, no dobladas hacia atrás
  • Más ligero de lo que crees

Errores comunes

  • Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás arriba: mantenlas rectas o cambia a barra EZ para ir más cómodo.
  • Echarte hacia atrás para terminar: quita un disco.

Puedes cambiarlo por: Curl martillo, Curl con barra, Curl con barra EZ

Crear una sesión con Curl inverso
Regístralo en RIRLift

Dominadas supinas que cuentan como trabajo de bíceps

Un tirón con agarre supino carga el bíceps con tu peso corporal, así que unas pocas series duras el día de espalda ya suman volumen real de bíceps. Cuéntalas al planificar tus series semanales y quita un curl si los codos protestan.

Bíceps y dorsales, tirón con peso corporal

Dominada supina

Dorsales

Una dominada con agarre supino obliga al bíceps a levantar todo tu cuerpo, más carga de la que casi nadie mueve en un curl. Si entrenas espalda y brazos el mismo día, unas cuantas series duras de dominadas supinas cuentan para los dos, y la máquina asistida que hay en casi todos los gimnasios te permite llegar a ellas.

Cómo se hace

  1. Cuélgate de la barra con agarre supino a la anchura de los hombros y los brazos estirados.
  2. Lleva las escápulas hacia los bolsillos traseros y luego tira de los codos hacia las costillas para subir el pecho a la barra.
  3. Pasa la barbilla por encima de la barra sin estirar el cuello hacia delante.
  4. Baja del todo hasta quedar colgado y haz una pausa breve antes de la siguiente repetición.

Claves de técnica

  • Pecho a la barra
  • Codos abajo hacia los bolsillos
  • Brazos estirados en cada repetición

Errores comunes

  • Medias repeticiones empezando con los brazos doblados: cada repetición empieza con los brazos estirados.
  • Patalear para sacar las últimas: si lo necesitas, pasa a la máquina asistida y mantén la técnica.

Puedes cambiarlo por: Dominada supina agarre cerrado, Curl con barra EZ, Curl en polea

Crear una sesión con Dominada supina
Regístralo en RIRLift

Bíceps y dorsales, tirón supino cerrado

Dominada supina agarre cerrado

Dorsales, Bíceps

Juntar las manos más que la anchura de los hombros deja que los codos recorran más y se queden por delante, lo que pasa más trabajo al bíceps que una dominada supina normal. Úsala como tirón pesado con peso corporal en un día centrado en brazos.

Cómo se hace

  1. Agarra la barra en supino con las manos separadas uno o dos puños.
  2. Cuélgate con los brazos estirados y las rodillas un poco dobladas o los tobillos cruzados.
  3. Tira hasta que la barbilla pase la barra, con los codos por delante del cuerpo.
  4. Baja despacio hasta quedar colgado del todo antes de la siguiente repetición.

Claves de técnica

  • Manos juntas, codos adelante
  • Baja en dos segundos
  • Brazos estirados abajo

Errores comunes

  • Agarrar tan cerrado que te duelen las muñecas: abre hasta que vayan cómodas.
  • Dejarte caer desde arriba: controla la bajada, es la mitad del trabajo.

Puedes cambiarlo por: Dominada supina, Curl predicador, Curl con barra

Crear una sesión con Dominada supina agarre cerrado
Regístralo en RIRLift

Júntalos: sesiones de ejemplo

Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.

Sesión 1

Nuevo en el gimnasio, dos sesiones cortas

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas13 a la semana
  • Por entrenamiento~15 min
  • MaterialPolea ajustable, Barra EZ, Banco Scott, Mancuernas

Te has apuntado hace poco a un gimnasio, la zona de peso libre todavía te impone y quieres una rutina de bíceps que puedas hacer en las poleas y en el banco predicador sin ir a ciegas.

Las poleas y el apoyo del predicador guían el movimiento, así que la técnica aguanta mientras aprendes cómo se siente una serie dura. Tres ejercicios por sesión la mantienen corta, y todas las series paran a 2 repeticiones del fallo porque calcular las repeticiones en reserva lleva unas semanas de práctica. Entre las dos sesiones suman 13 series de trabajo a la semana, suficiente para crecer en tus primeros meses.

Brazos A
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Curl en poleaBarra recta. Paso atrás para tener tensión. 3 × 10–15 2 75 s
Curl predicadorBarra EZ. Lento al bajar. 2 × 8–12 2 90 s
Curl martilloLos dos brazos a la vez. 2 × 10–15 2 1 min

Abrir Brazos A en el creador de sesiones

Brazos B
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Curl con barra EZCodos junto a las costillas. 3 × 8–12 2 90 s
Curl con giro en poleaPor brazo. Gira la palma hacia arriba al final. 3 × 10–15 2 1 min

Abrir Brazos B en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Haz Brazos A y Brazos B en días distintos, al final de lo que entrenes ese día o como dos sesiones cortas por separado.
Cómo progresar
Usa el pasador: cuando todas las series lleguen al tope del rango con 2 repeticiones en reserva, baja el pasador una placa la próxima vez. Tras unas seis semanas, empieza a llevar la última serie de cada ejercicio a 1 repetición en reserva.
Abrir en el creador de sesiones

Sesión 2

Gimnasio completo, día de brazos

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas17 a la semana
  • Por entrenamiento~20 min
  • MaterialBarras, Mancuernas, Banco inclinado, Cruce de poleas +1

Llevas un año o más entrenando, tienes todo el gimnasio a tu disposición y sigues una rutina dividida con un día de brazos y un día de espalda o tirón cada semana.

El día de brazos empieza con un curl con barra pesado mientras estás fresco, cubre la posición estirada con el curl inclinado y la acortada con el spider, y termina en el cruce de poleas. El día de tirón añade dominadas supinas cerradas y curl inverso, así que el bíceps recibe unas 17 series duras a la semana en dos días. Las series de aislamiento van a 0-1 repeticiones en reserva porque con poleas y apoyos fallar una repetición es seguro; el curl con barra pesado y las dominadas se quedan en 1-2 para que la técnica aguante.

Día de bíceps
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Curl con barraPrimero 2 series de calentamientoAgarre a la anchura de los hombros. 3 × 6–10 1 2 min
Curl inclinado con mancuernasBanco a 45-60 grados. 3 × 8–12 1 90 s
Curl spiderAguanta arriba un segundo. 2 × 10–15 0 1 min
Curl en polea altaBrazos a la altura de los hombros. 3 × 12–15 0 1 min

Abrir Día de bíceps en el creador de sesiones

Bíceps del día de tirón
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Dominada supina agarre cerradoColgado del todo en cada repetición. 3 × 6–10 2 2:30 min
Curl inversoBarra EZ si las muñecas protestan. 3 × 10–15 1 1 min

Abrir Bíceps del día de tirón en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Haz el día de bíceps como sesión propia o después del tríceps. Añade el bloque de bíceps del día de tirón al final de tu sesión de espalda, al menos dos días después del día de bíceps.
Cómo progresar
Suma una repetición por serie cada semana hasta llegar al tope del rango con las repeticiones en reserva objetivo, y luego añade el disco más pequeño o una placa. En las dominadas, cuélgate unos kilos de un cinturón cuando hagas 8 repeticiones limpias en todas las series.
Abrir en el creador de sesiones

Sesión 3

Hora punta, una polea y una barra EZ

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos1 a la semana
  • Series efectivas11 a la semana
  • Por entrenamiento~15 min
  • MaterialBarra EZ, Polea ajustable, Barras

Entrenas al salir del trabajo, cuando los bancos y los racks están ocupados, y normalmente puedes quedarte con una polea y una barra EZ durante media hora.

Todo pasa en el mismo sitio, así que nunca esperas por material. El curl con barra EZ es el único ejercicio pesado; después, el curl en polea y el curl con giro se combinan con el curl drag seguidos para ahorrar tiempo, y el curl drag usa la misma barra EZ. Las superseries de dos curls cansan el mismo músculo, así que los descansos se quedan en 60-75 segundos y los objetivos en 1 repetición en reserva para que las repeticiones salgan limpias. Son 11 series de trabajo en unos 25 minutos.

Bíceps exprés
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Curl con barra EZPrimero, mientras estás fresco. 3 × 8–12 1 90 s
A1 Curl en poleaDespués, directo al curl drag. 3 × 10–15 1 1 min
A2 Curl drag con barraUsa la barra EZ. Barra pegada al tronco. 3 × 10–15 1 1 min
Curl con giro en poleaPor brazo. Termina aquí. 2 × 12–15 0 45 s
Cómo hacerlo
Hazla una o dos veces por semana. Prepara la polea con una barra recta, ten la barra EZ al lado y haz cada pareja de la superserie seguida antes de descansar.
Cómo progresar
Cuando todas las series lleguen al tope de su rango con 1 repetición en reserva, añade 2,5 kg a la barra EZ o una placa en la polea. Si un día el gimnasio está más tranquilo, cambia el curl drag por un curl predicador.
Abrir en el creador de sesiones

Adáptalo a ti

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios de bíceps hago en el gimnasio?

Un curl pesado con barra (EZ o recta), un curl en polea y un curl en apoyo o banco (predicador o inclinado). Los tres cargan el bíceps en puntos distintos del recorrido, y un gimnasio tiene material para todos. Las dominadas supinas del día de espalda suman más.

¿Cuál es el mejor ejercicio de bíceps en el gimnasio?

Para la mayoría, el curl con barra EZ, porque admite carga pesada, es amable con las muñecas y puedes añadir discos pequeños durante meses. Le sigue el curl predicador para la posición de estiramiento, que un curl de pie no carga tanto.

¿Hacer curl de bíceps con 20 kg está bien?

Depende de la barra y de las repeticiones. Un curl con barra recta o EZ de 20 kg por 8 a 12 repeticiones limpias es un buen nivel para la mayoría tras unos meses de entreno. Dos mancuernas de 20 kg es muchísimo más. Lo que más importa es que el número suba con el tiempo con las mismas repeticiones en reserva.

¿Cuántos ejercicios de bíceps hay que hacer en una sesión?

Dos o tres. Un curl pesado con barra más uno o dos que carguen otras partes del recorrido es suficiente, en 6 a 10 series en total. Más ejercicios solo reparten el mismo esfuerzo.

¿Bíceps el día de espalda o en un día de brazos?

Las dos opciones funcionan. Los remos y las dominadas ya trabajan el bíceps, así que hacer curls después de espalda es eficiente. Un día de brazos aparte te deja entrenarlos frescos y con más peso. Si entrenas bíceps dos veces por semana, haz uno de cada.