Icono de la app RIRLift RIRLift
Español (España)

Ejercicios

Ejercicios de glúteos en el gimnasio: barra, máquinas y poleas

Publicado el 2 de noviembre de 2026

Los mejores ejercicios de glúteos en el gimnasio son el hip thrust con barra, el peso muerto rumano, la sentadilla búlgara en máquina Smith, la patada de glúteo en polea y la máquina de abducción de cadera. El hip thrust carga más el glúteo cuando está totalmente contraído, el peso muerto rumano cuando está estirado, y las máquinas y poleas te dejan llevar cada glúteo al fallo sin que la espalda o el equilibrio cedan antes. Monta cada día de glúteo con un hip thrust o una bisagra pesados, un ejercicio a una pierna o de prensa, y uno o dos ejercicios finales en máquina o polea.

  1. Hip thrust Glúteos
  2. Peso muerto rumano Isquios, Glúteos
  3. Sentadilla búlgara en máquina Smith Cuádriceps, Glúteos
  4. Patada de glúteo en polea Glúteos
  5. Máquina de abducción de cadera Abductores
  6. Extensión lumbar a 45 grados Glúteos, Isquios
  7. Prensa de piernas con pies separados Glúteos, Cuádriceps
  8. Peso muerto sumo Glúteos, Isquios, Cuádriceps

Hip thrust: con barra y en máquina Smith

Estos dos son lo que te da un gimnasio y casi nunca tienes en casa: una barra que puedes cargar por encima de tu peso corporal sobre la cadera. Usa la versión con barra si hay un protector y un banco estable libres, y la versión en Smith cuando quieras prepararlo más rápido o los racks estén ocupados.

Glúteo mayor, hip thrust con barra

Hip thrust

Glúteos

El hip thrust con barra te permite cargar el glúteo más que cualquier otro ejercicio del gimnasio, y el punto más duro está en el bloqueo, con el glúteo totalmente contraído. Hoy casi todos los gimnasios tienen protector para la barra y un banco a la altura adecuada, así que es el primer ejercicio que debes reservar el día de glúteo.

Cómo se hace

  1. Siéntate con la parte baja de las escápulas apoyada en un banco plano y rueda una barra con protector sobre las piernas hasta que quede en el pliegue de la cadera.
  2. Apoya los pies planos, algo más abiertos que la cadera, para que las tibias queden verticales arriba.
  3. Bracea, recoge la barbilla y empuja con los talones hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas, con el banco haciendo de bisagra bajo la parte alta de la espalda.
  4. Aguanta el bloqueo un segundo, baja hasta que los discos casi toquen el suelo y repite.

Claves de técnica

  • Mirada al frente, barbilla recogida en el bloqueo
  • Costillas abajo
  • Empuja con los talones

Errores comunes

  • Arquear la zona lumbar para terminar la repetición: el glúteo ha terminado cuando el torso está horizontal, no más arriba.
  • Dejar que el banco se deslice: apóyalo contra una pared o un rack, o usa una estación de hip thrust.

Puedes cambiarlo por: Hip thrust en máquina Smith, Puente de glúteo, Hip thrust con mancuerna

Crear una sesión con Hip thrust
Regístralo en RIRLift

Glúteo mayor, hip thrust guiado

Hip thrust en máquina Smith

Glúteos

En la máquina Smith la barra va por un carril fijo, así que te ahorras equilibrarla y la incómoda colocación, y solo empujas. Es el hip thrust más fácil de preparar y el que debes usar cuando todas las barras están ocupadas o mientras aprendes el movimiento.

Cómo se hace

  1. Coloca un banco plano a lo largo junto a la Smith y siéntate con la parte alta de la espalda apoyada, con la barra enganchada sobre la cadera.
  2. Baja la barra sobre un protector en el pliegue de la cadera y apoya los pies para que las tibias queden verticales arriba.
  3. Gira la barra para desengancharla y empuja la cadera hacia arriba hasta que el torso quede horizontal.
  4. Aprieta un segundo, baja hasta que la cadera casi toque el suelo y vuelve a enganchar la barra al terminar la serie.

Claves de técnica

  • Pon los topes de seguridad justo por debajo de tu posición más baja
  • Tibias verticales arriba
  • Pausa en cada repetición

Errores comunes

  • Poner los pies demasiado adelantados y que se te carguen los isquios: acércalos al banco.
  • Olvidarte de poner los topes de seguridad: colócalos antes de la primera repetición.

Puedes cambiarlo por: Hip thrust, Puente de glúteo, Hip thrust con mancuerna

Crear una sesión con Hip thrust en máquina Smith
Regístralo en RIRLift

Bisagras con barra

Las bisagras cargan el glúteo en un estiramiento profundo, y la barra te deja cargarlas más que cualquier otra cosa. Elige una por sesión: el peso muerto rumano para glúteos e isquios, y el peso muerto sumo cuando quieras más aductores y una espalda más vertical.

Glúteos e isquios, bisagra con barra

Peso muerto rumano

Isquios, Glúteos

El peso muerto rumano con barra carga el glúteo en posición alargada, justo donde el hip thrust es más flojo, así que los dos se complementan. Con barra puedes cargarlo mucho más que cualquier versión con mancuernas.

Cómo se hace

  1. Ponte de pie con la barra sobre la mitad del pie, baja a cogerla en pronación justo por fuera de los muslos y sube con ella.
  2. Desbloquea las rodillas y lleva la cadera atrás mientras la barra baja deslizándose por los muslos.
  3. Baja hasta que los isquios estén totalmente estirados con la espalda aún recta, normalmente hasta media tibia.
  4. Lleva la cadera hacia delante para subir, con la barra pegada a las piernas.

Claves de técnica

  • La barra no se separa de las piernas
  • Cadera atrás, rodillas sueltas
  • Espalda recta de principio a fin

Errores comunes

  • Dejar que la barra se adelante y se separe de las piernas: mantenla rozando muslos y tibias.
  • Bajar más de lo que tu espalda aguanta recta: la profundidad termina donde la columna empieza a redondearse.

Puedes cambiarlo por: Peso muerto rumano sumo, RDL con landmine, Peso muerto rumano con mancuernas

Crear una sesión con Peso muerto rumano
Regístralo en RIRLift

Glúteos, aductores e isquios, tirón con apertura amplia

Peso muerto sumo

Glúteos, Isquios, Cuádriceps

Una postura abierta con las puntas hacia fuera te deja mantener el torso más vertical y exige más a glúteos y aductores que un peso muerto convencional. Es el tirón pesado que toca cuando el objetivo es el glúteo, no la espalda.

Cómo se hace

  1. Ponte con los pies muy abiertos, las puntas hacia fuera unos 30–45 grados y la barra sobre la mitad de los pies.
  2. Baja entre las piernas y agarra la barra con los brazos colgando rectos desde los hombros.
  3. Lleva las rodillas hacia fuera sobre las puntas, pon la espalda recta y separa el suelo con los pies para despegar la barra.
  4. Sube del todo con la cadera bloqueada y baja la barra por el mismo camino.

Claves de técnica

  • Rodillas hacia fuera, sobre las puntas
  • Pecho arriba, cadera cerca de la barra
  • Empuja el suelo

Errores comunes

  • Dejar que la cadera suba primero y convertirlo en un tirón con piernas rígidas: lleva las rodillas hacia fuera y el pecho arriba a la vez.
  • Abrir tanto los pies que las rodillas no pueden seguir la línea de las puntas: cierra la postura hasta que puedan.

Puedes cambiarlo por: Peso muerto con barra hexagonal, Peso muerto sumo con pesa rusa, Peso muerto rumano

Crear una sesión con Peso muerto sumo
Regístralo en RIRLift

Máquinas de glúteo

Las máquinas son donde el gimnasio supera claramente al entrenamiento en casa para el glúteo: la patada en multicadera, el asiento de abducción, el banco a 45 grados y la prensa o la sentadilla hack con los pies altos. Cada una aísla o da apoyo, así que puedes llevar las series más cerca del fallo con menos fatiga.

Glúteos e isquios, extensión de cadera inclinada

Extensión lumbar a 45 grados

Glúteos, Isquios

En el banco a 45 grados, redondear un poco la parte alta de la espalda y girar los pies hacia fuera convierte un ejercicio de lumbar en uno de glúteo. Carga el glúteo desde el estiramiento hasta el bloqueo, y es fácil añadirle peso sujetando un disco.

Cómo se hace

  1. Ajusta el cojín para que su borde superior quede justo por debajo de los huesos de la cadera y engancha los talones bajo los rodillos, con las puntas algo hacia fuera.
  2. Cruza los brazos sobre el pecho, o sujeta ahí un disco, y redondea ligeramente la parte alta de la espalda.
  3. Baja flexionando la cadera hasta notar un estiramiento en glúteos e isquios.
  4. Empuja la cadera contra el cojín y aprieta los glúteos para subir el torso hasta que el cuerpo quede en línea recta, sin arquearte más allá.

Claves de técnica

  • Cojín por debajo de los huesos de la cadera
  • Empuja la cadera contra el cojín
  • Para en línea recta

Errores comunes

  • Arquearte mucho arriba, lo que carga la zona lumbar: termina en línea recta.
  • Poner el cojín tan alto que la cadera no puede flexionarse: bájalo hasta que la cadera se doble libremente.

Puedes cambiarlo por: Extensión lumbar, Pull-through en polea, Elevación glúteo-isquios

Crear una sesión con Extensión lumbar a 45 grados
Regístralo en RIRLift

Glúteo mayor, patada en máquina

Extensión de cadera en multicadera

Glúteos

La multicadera te deja empujar una pierna hacia atrás contra una palanca acolchada con trayectoria fija y placas, así que es más fácil de cargar y repetir que la versión en polea. Úsala si tu gimnasio la tiene y la polea está ocupada.

Cómo se hace

  1. Pon la máquina en extensión de cadera y ajusta la plataforma para que el eje quede alineado con la cadera.
  2. Súbete a la plataforma, apoya la parte trasera del muslo que trabaja contra el cojín y sujeta los agarres.
  3. Lleva la pierna atrás hasta extender del todo la cadera, con el torso quieto.
  4. Vuelve con control y haz todas las repeticiones antes de cambiar de pierna.

Claves de técnica

  • Eje alineado con la cadera
  • Torso quieto
  • Vuelta lenta

Errores comunes

  • Balancearte adelante y atrás para mover más peso: fija el torso y baja las placas.
  • Repeticiones cortas que nunca devuelven la pierna adelante: deja que el cojín vuelva del todo.

Puedes cambiarlo por: Patada de glúteo en polea, Patada de glúteo en landmine, Patada de burro

Crear una sesión con Extensión de cadera en multicadera
Regístralo en RIRLift

Glúteo lateral, abducción sentado

Máquina de abducción de cadera

Abductores

La máquina de abducción sentado trabaja el glúteo medio y el menor, la parte alta y lateral del glúteo que redondea la cadera, con un asiento estable y placas que puedes cargar con precisión. Inclinarte hacia delante sobre los cojines pasa más trabajo al glúteo.

Cómo se hace

  1. Siéntate con la parte exterior de las rodillas contra los cojines y ajusta el inicio para que las piernas queden juntas.
  2. Inclina un poco el torso hacia delante y sujeta los agarres.
  3. Separa las rodillas todo lo que permita la máquina.
  4. Haz una pausa en el punto más abierto, vuelve despacio sin que las placas se toquen y repite.

Claves de técnica

  • Inclínate un poco hacia delante
  • Pausa en el punto más abierto
  • No dejes que las placas descansen

Errores comunes

  • Abrir los cojines de golpe y dejar que vuelvan con un golpe: cuenta dos segundos al cerrar.
  • Usar tanto peso que el recorrido se queda en unos centímetros: el recorrido completo con menos carga funciona mejor.

Puedes cambiarlo por: Caminata lateral con banda, Abducción de cadera sentado con banda, Elevación lateral de pierna de pie

Crear una sesión con Máquina de abducción de cadera
Regístralo en RIRLift

Glúteos y cuádriceps, prensa con pies altos y abiertos

Prensa de piernas con pies separados

Glúteos, Cuádriceps

Colocar los pies altos y abiertos en la plataforma hace que la cadera se flexione más y las rodillas menos, lo que acerca la prensa al glúteo y los aductores. Puedes apretar fuerte sin que te limiten el equilibrio o la espalda.

Cómo se hace

  1. Siéntate en la prensa y coloca los pies altos en la plataforma, más abiertos que los hombros, planos y paralelos.
  2. Quita los seguros y baja el carro flexionando cadera y rodillas a la vez.
  3. Baja todo lo que puedas mientras la zona lumbar siga apoyada en el asiento.
  4. Empuja la plataforma con los talones hasta estirar las piernas sin bloquearlas.

Claves de técnica

  • Pies altos y abiertos
  • Zona lumbar pegada
  • Empuja con los talones

Errores comunes

  • Dejar que la cadera se despegue del asiento abajo: corta la repetición justo antes.
  • Bloquear las rodillas de golpe arriba: para justo antes del bloqueo.

Puedes cambiarlo por: Prensa de piernas, Sentadilla hack, Prensa de piernas a 45 grados

Crear una sesión con Prensa de piernas con pies separados
Regístralo en RIRLift

Glúteos y cuádriceps, sentadilla en máquina

Sentadilla hack

Cuádriceps, Glúteos

La sentadilla hack te guía en una sentadilla profunda con la espalda apoyada, así que puedes llevarla cerca del fallo sin preocuparte del equilibrio. Poner los pies más altos en la plataforma le da más protagonismo al glúteo.

Cómo se hace

  1. Súbete a la plataforma con la espalda y los hombros contra los cojines, los pies algo altos y a la anchura de los hombros.
  2. Suelta los seguros y baja flexionando rodillas y cadera hasta que los muslos queden al menos paralelos a la plataforma.
  3. Mantén los talones apoyados y las rodillas en la línea de las puntas.
  4. Empuja con todo el pie para subir y repite.

Claves de técnica

  • Talones abajo
  • Profunda y controlada
  • Espalda pegada al respaldo

Errores comunes

  • Recortar la profundidad a medida que sube el peso: baja la carga antes que el recorrido.
  • Dejar que las rodillas se cierren al subir: llévalas hacia fuera sobre las puntas.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla pendular, Sentadilla en Smith, Prensa de piernas

Crear una sesión con Sentadilla hack
Regístralo en RIRLift

Glúteos y cuádriceps, sentadilla dividida guiada

Sentadilla búlgara en máquina Smith

Cuádriceps, Glúteos

La Smith quita el equilibrio de la sentadilla búlgara, así que puedes cargar más cada pierna y centrarte en la profundidad. Adelanta el pie delantero más de lo que te parezca natural para que siga orientada al glúteo.

Cómo se hace

  1. Pon un banco detrás de la Smith, coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y apoya un pie en el banco detrás de ti.
  2. Coloca el pie delantero lo bastante adelantado para que la tibia quede casi vertical abajo.
  3. Desengancha la barra y baja en vertical hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo.
  4. Empuja con el talón delantero para subir, termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

  • Pie delantero bien adelantado
  • Recto hacia abajo por el carril
  • El talón carga el peso

Errores comunes

  • Poner el pie delantero demasiado cerca, de modo que la rodilla se adelanta mucho: sepáralo antes de cargar la barra.
  • Empujar con el pie de atrás: solo descansa sobre el banco.

Puedes cambiarlo por: Sentadilla búlgara, Sentadilla dividida en polea, Sentadilla búlgara con barra

Crear una sesión con Sentadilla búlgara en máquina Smith
Regístralo en RIRLift

Ejercicios de glúteo en polea

La polea mantiene la tensión constante en toda la repetición, lo que encaja con los dos ejercicios más difíciles de cargar de otra forma: una bisagra sin carga en la columna y una patada de pie. Los dos son buenos ejercicios finales cuando ya has hecho los pesados.

Glúteos e isquios, bisagra en polea

Pull-through en polea

Glúteos, Isquios

El pull-through te deja entrenar una bisagra casi sin carga en la columna, porque la polea tira de ti hacia atrás y no hacia abajo. Es un buen ejercicio final de glúteo después de tirones pesados, y una bisagra fácil de aprender.

Cómo se hace

  1. Engancha una cuerda a la polea baja, ponte de espaldas a la máquina y sujeta la cuerda entre las piernas con las dos manos.
  2. Da dos pasos al frente para tensar el cable y separa los pies algo más que la cadera.
  3. Lleva la cadera atrás dejando que la cuerda pase entre las piernas hasta notar el estiramiento en el glúteo.
  4. Lleva la cadera adelante para incorporarte del todo y aprieta arriba.

Claves de técnica

  • Los brazos son solo correas
  • Cadera atrás y luego cadera adelante
  • Termina erguido, sin echarte atrás

Errores comunes

  • Tirar de la cuerda con los brazos: mantenlos estirados y deja que la mueva la cadera.
  • Hacer una sentadilla en lugar de una bisagra: las rodillas solo se flexionan un poco.

Puedes cambiarlo por: Pull-through con banda, Extensión lumbar a 45 grados, Swing con kettlebell

Crear una sesión con Pull-through en polea
Regístralo en RIRLift

Glúteo mayor, patada en polea

Patada de glúteo en polea

Glúteos

Dar una patada hacia atrás con una pierna contra la polea baja aísla cada glúteo, así que puedes llevarlo cerca del fallo sin que otro músculo se canse antes. Va al final de la sesión de glúteo, después de los ejercicios pesados.

Cómo se hace

  1. Engancha una tobillera a la polea más baja y ajústala a un tobillo.
  2. Ponte de cara a la máquina, sujétate al marco e inclina un poco el torso con la rodilla de apoyo ligeramente flexionada.
  3. Lleva la pierna enganchada hacia atrás y algo hacia arriba, con la rodilla casi estirada, hasta contraer del todo el glúteo.
  4. Vuelve despacio hasta que la pierna quede bajo la cadera y haz todas las repeticiones antes de cambiar.

Claves de técnica

  • Inclínate adelante, patada atrás
  • Aprieta al final
  • Sin arquearte para subir más

Errores comunes

  • Balancear la pierna con impulso: baja el peso y haz una pausa al final de cada patada.
  • Arquear la zona lumbar para subir más la pierna: el movimiento termina donde se para la cadera, no donde puede doblarse la espalda.

Puedes cambiarlo por: Extensión de cadera en multicadera, Patada de glúteo en landmine, Patada de glúteo con banda

Crear una sesión con Patada de glúteo en polea
Regístralo en RIRLift

Júntalos: sesiones de ejemplo

Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.

Sesión 1

Gimnasio completo, dos días de glúteo

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas29 a la semana
  • Por entrenamiento~40 min
  • MaterialBarras, Banco plano, Máquina Smith, Polea ajustable +3

Tienes todo el gimnasio, entrenas cuatro o cinco días a la semana y quieres que el glúteo sea la prioridad en tus dos días de pierna.

Cada día empieza con un ejercicio compuesto pesado para el glúteo, el hip thrust con barra el día A y el peso muerto sumo el día B, a 6–10 repeticiones con una serie de aproximación y descansos largos, parando a 1–2 repeticiones del fallo para que la técnica aguante. Después va un compuesto a una pierna o en máquina y luego aislamiento en polea o máquina, que llega a 0–1 repeticiones en reserva porque ahí es seguro apretar. El día A tiene 15 series efectivas y el B, 14, lo que deja el volumen semanal de glúteo cerca de 30 series duras contando solo el trabajo directo.

Glúteo día A
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Hip thrustPrimero 2 series de calentamientoPausa de 1 s en el bloqueo. Barbilla recogida. 4 × 6–10 1 3 min
Peso muerto rumanoPrimero 1 serie de calentamientoLa barra roza las piernas. 3 × 8–10 2 2:30 min
Sentadilla búlgara en máquina SmithPor pierna. Pie delantero bien adelantado. 3 × 8–12 1 2 min
Patada de glúteo en poleaPor pierna. Pausa al final. 3 × 12–15 0 1 min
Máquina de abducción de caderaInclínate un poco hacia delante. 2 × 15–20 0 1 min

Abrir Glúteo día A en el creador de sesiones

Glúteo día B
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Peso muerto sumoPrimero 2 series de calentamientoRodillas fuera. Separa el suelo. 3 × 5–8 2 3 min
Prensa de piernas con pies separadosPies altos y abiertos. 3 × 10–15 1 2 min
Extensión lumbar a 45 gradosRedondea un poco la espalda alta. Sujeta un disco. 3 × 12–15 1 90 s
Extensión de cadera en multicaderaPor pierna. 3 × 12–15 0 1 min
Máquina de abducción de caderaÚltima serie: aguanta 10 s al final. 2 × 15–25 0 1 min

Abrir Glúteo día B en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Haz Glúteo día A y Glúteo día B una vez cada uno por semana, con al menos dos días entre ellos. Pon las sesiones de tren superior en los días intermedios.
Cómo progresar
Doble progresión en todos los ejercicios: cuando todas las series lleguen al tope del rango con las repeticiones en reserva objetivo, sube 2,5–5 kg en los ejercicios con barra o una placa en las máquinas, y vuelve a subir repeticiones.
Abrir en el creador de sesiones

Sesión 2

Bloque de glúteo tras tu día de pierna

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos1 a la semana
  • Series efectivas11 a la semana
  • Por entrenamiento~25 min
  • MaterialBarras, Banco plano, Polea ajustable, Abductores

Ya haces sentadilla o prensa en tu día de pierna y quieres un bloque de glúteo de 25 minutos al final que cubra lo que la sentadilla deja fuera.

La sentadilla y la prensa trabajan el glúteo en estiramiento, pero pierden tensión cerca del bloqueo y apenas tocan el glúteo lateral. Este bloque llena esos huecos: un hip thrust para el bloqueo, un pull-through para una bisagra que respeta tu espalda ya cansada, una patada en polea y abducción para el glúteo lateral. Llegas fatigado, así que el hip thrust se queda a 2 repeticiones en reserva y el aislamiento a 0–1. Son 11 series efectivas.

Bloque de glúteo
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Hip thrustPrimero 1 serie de calentamientoDespués de la sentadilla. Pausa de 1 s. 3 × 8–12 2 2:30 min
Pull-through en poleaCuerda. Cadera atrás y luego adelante. 3 × 12–15 1 90 s
Patada de glúteo en poleaPor pierna. 3 × 12–20 0 1 min
Máquina de abducción de caderaInclínate hacia delante. 2 × 15–20 0 1 min
Cómo hacerlo
Añádelo justo después de la sentadilla o la prensa una vez por semana. Si entrenas pierna dos veces por semana, hazlo el día con menos trabajo de bisagra.
Cómo progresar
Suma repeticiones hasta que todas las series lleguen al tope del rango con las repeticiones en reserva objetivo y luego sube la carga. Si tu sentadilla empieza a resentirse, deja el hip thrust en dos series.
Abrir en el creador de sesiones

Sesión 3

Primer mes, máquinas primero

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas20 a la semana
  • Por entrenamiento~25 min
  • MaterialBanco plano, Máquina Smith, Prensa, Abductores +2

Acabas de empezar en el gimnasio y quieres entrenar glúteo sin tener que aprender los ejercicios con barra el primer día.

Todos los ejercicios van por una trayectoria guiada o con asiento, así que puedes aprender a sentir el glúteo antes de equilibrar una barra. El hip thrust en Smith sustituye al de barra, la prensa con pies altos a la sentadilla y el banco a 45 grados enseña la bisagra con la cadera apoyada. Las series paran a 2–3 repeticiones del fallo las primeras semanas mientras se asienta la técnica, y cada sesión tiene 10 series efectivas para que salgas con energía.

Máquinas A
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Hip thrust en máquina SmithPrimero 1 serie de calentamientoPon primero los topes de seguridad. 3 × 10–15 2 2 min
Prensa de piernas con pies separadosPies altos y abiertos. 3 × 10–15 2 2 min
Extensión de cadera en multicaderaPor pierna. 2 × 12–15 2 1 min
Máquina de abducción de cadera 2 × 15–20 2 1 min

Abrir Máquinas A en el creador de sesiones

Máquinas B
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Extensión lumbar a 45 gradosPeso corporal. Cojín por debajo de los huesos de la cadera. 3 × 10–15 2 90 s
Sentadilla hackPies algo altos. 3 × 10–15 3 2 min
Hip thrust en máquina Smith 2 × 12–15 2 90 s
Máquina de abducción de cadera 2 × 15–20 2 1 min

Abrir Máquinas B en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Haz Máquinas A y Máquinas B dos días no consecutivos a la semana. Apunta la posición del asiento y del pasador para prepararlo rápido la próxima vez.
Cómo progresar
Primero repeticiones y después peso. A las cuatro semanas, baja el objetivo a 1–2 repeticiones en reserva y prueba el hip thrust con barra y el peso muerto rumano del plan de dos días.
Abrir en el creador de sesiones

Adáptalo a ti

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios de glúteos hacer en el gimnasio para que crezcan?

Series duras de ejercicios que cargan la cadera en todo su recorrido: el hip thrust con barra, el peso muerto rumano, las sentadillas divididas y la prensa con los pies altos, más patadas y abducción en máquina o polea. Con dos sesiones a la semana de 10–15 series duras de glúteo cada una lo tienes cubierto.

¿Cuáles son las mejores máquinas de glúteo del gimnasio?

La máquina de abducción de cadera para el glúteo lateral, la multicadera o una polea para las patadas, el banco de extensión lumbar a 45 grados y la prensa o la sentadilla hack con los pies altos. La Smith también cuenta, porque hace muy fácil preparar el hip thrust y la sentadilla dividida.

¿La prensa de piernas sirve para el glúteo?

Sí, con los pies altos y abiertos en la plataforma y toda la profundidad que te permita la zona lumbar. Esa postura flexiona más la cadera y menos la rodilla, lo que pasa más trabajo al glúteo. Es un buen complemento del hip thrust, no un sustituto.

¿Qué son los músculos glúteos y qué hacen?

El glúteo mayor extiende la cadera, como al levantarte de una sentadilla o empujar la cadera hacia delante. El glúteo medio y el menor están más arriba, en el lateral de la cadera; separan la pierna hacia el lado y mantienen la pelvis nivelada cuando te apoyas en una pierna. El hip thrust y las bisagras trabajan el primero; la abducción, los otros dos.

¿Cuáles son los 10 mejores ejercicios de glúteos?

En el gimnasio: hip thrust con barra, peso muerto rumano, peso muerto sumo, sentadilla búlgara, prensa con pies altos, sentadilla hack, extensión lumbar a 45 grados, pull-through en polea, patada de glúteo en polea y máquina de abducción de cadera. La lista de esta página los cubre todos, agrupados por estación.

¿Qué ejercicios de glúteos con mancuernas son buenos?

El hip thrust con mancuerna, el peso muerto rumano con mancuernas, la sentadilla búlgara, la subida al cajón y la zancada inversa. Funcionan bien en el gimnasio cuando las estaciones de barra están ocupadas; la página de ejercicios de glúteo con mancuernas los explica en detalle.

¿Cuántos ejercicios de glúteos debo hacer en el gimnasio?

De tres a cinco por sesión: un hip thrust o una bisagra pesados, un ejercicio a una pierna o de prensa, y uno o dos de aislamiento. Más ejercicios suelen significar series más fáciles; lo que impulsa el crecimiento es el número de series duras.