Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Pliometrija: skokovi, poskoci i bacanja za eksplozivnost i brzinu

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Pliometrija se najbolje gradi na čučnju s poskokom, skoku na sanduk i žabljem skoku za eksplozivnost obiju nogu; klizačkom poskoku, bočnom skoku na kutiju i skoku na jednoj nozi za brzinu i promjenu smjera; te eksplozivnom skleku, bacanju medicinke s prsa i zabijanju medicinke za gornji dio tijela. Početnici se zagriju vijačom, a glavne skokove drže na otprilike 30 do 70 doskoka po treningu, dvaput tjedno, s 48 sati između treninga. Radi 3 do 6 ponavljanja po seriji, odmaraj punu minutu ili više i prekini seriju kad ponavljanje postane sporije ili doskok glasniji.

  1. Čučanj s poskokom Kvadriceps, Gluteusi
  2. Skok na sanduk Kvadriceps, Gluteusi, Stražnja loža
  3. Žablji skok Kvadriceps, Gluteusi, Listovi
  4. Klizački poskok Gluteusi, Kvadriceps, Abduktori
  5. Skok na jednoj nozi Kvadriceps, Gluteusi, Listovi
  6. Bočni skok na kutiju Kvadriceps, Gluteusi, Abduktori
  7. Eksplozivni sklek Prsa
  8. Bacanje medicinke s prsa Trbušnjaci
  9. Zabijanje medicinke Latovi, Trbušnjaci

Niski poskoci za početak

Pliometrija počiva na ciklusu istezanja i skraćivanja: mišić i tetiva se pri doskoku istegnu i odmah se vrate. Kratki, elastični kontakti na prednjem dijelu stopala uče taj ritam uz malo opterećenje, pa svaki trening počinje s nekoliko minuta takvih poskoka.

Listovi i gležnjevi, niski poskoci

Vijača

Listovi, Kvadriceps

Preskakanje vijače su stotine kratkih, krutih kontakata gležnja uz vrlo malo opterećenje. Zagrijava listove i Ahilovu tetivu za veće skokove i najblaži je način da kreneš s pliometrijom.

Kako se izvodi

  1. Drži ručke u visini kukova, s vijačom iza sebe.
  2. Okreći vijaču zapešćima i poskakuj taman toliko da je preskočiš.
  3. Drži stalan, lagan ritam.

Upute za tehniku

  • Mali poskoci na prednjem dijelu stopala.
  • Laktovi uz tijelo.

Česte greške

  • Visoki skokovi i zamahivanje iz ramena.

Zamijeni s: Preskakanje u mjestu, Jumping jack

Izradi trening s vježbom Vijača
Zabilježi u RIRLiftu

Listovi i kukovi, ritam

Preskakanje u mjestu

Listovi, Kvadriceps, Stražnja loža

Preskakanje u mjestu dodaje podizanje koljena i zamah ruku odskoku iz gležnja, a na toj koordinaciji grade se sprint i dugi skokovi. Koristi ga kao krug zagrijavanja prije glavnih skokova.

Kako se izvodi

  1. Stani uspravno sa šakama pokraj kukova kao da držiš ručke vijače.
  2. Kruži šakama i lagano odskakuj s jedne noge na drugu, kao da preskačeš vijaču koja se okreće.
  3. Drži odskoke niskima i elastičnima cijeli interval.

Upute za tehniku

  • Odskoči s prednjeg dijela stopala
  • Šake kruže, laktovi uz tijelo
  • Opuštena ramena

Česte greške

  • Lupanje petama: ostani na prednjem dijelu stopala.
  • Previsoki poskoci: mali odskok dovoljan je za zamišljenu vijaču.

Zamijeni s: Visoka koljena, Vijača

Izradi trening s vježbom Preskakanje u mjestu
Zabilježi u RIRLiftu

Sunožni skokovi za visinu i daljinu

Ovo je temelj većine programa. Čučanj s poskokom i skok na sanduk treniraju visinu, žablji skok daljinu. Doskoči mekano s koljenima iznad prstiju, vrati se u početni položaj i skoči ponovno; kvaliteta je važnija od broja.

Kvadricepsi i gluteusi, vertikalni skok

Čučanj s poskokom

Kvadriceps, Gluteusi

Čučanj s poskokom je prvi skok koji bi većina trebala naučiti: bez sanduka, bez opreme, a doskok te uči da silu upijaš kroz kukove i koljena. Prvo ovdje utišaj doskok, pa tek onda dodaj sanduk ili skokove na jednoj nozi.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima otprilike u širini ramena i rukama spremnima.
  2. Spusti se u četvrt do pola čučnja, pa skoči ravno gore uz zamah rukama.
  3. Doskoči mekano sa savijenim koljenima i namjesti se prije sljedećeg skoka.

Upute za tehniku

  • Mekan, tih doskok
  • Namjesti se između ponavljanja

Česte greške

  • Doskok na ukočene noge: pusti da se kukovi i koljena savijaju i upiju doskok.

Zamijeni s: Skok na sanduk, Čučanj s vlastitom težinom

Izradi trening s vježbom Čučanj s poskokom
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, skok s mekim doskokom

Skok na sanduk

Kvadriceps, Gluteusi, Stražnja loža

Sanduk smanjuje visinu doskoka, pa ulažeš puni napor u skok uz mnogo manji udar nego pri doskoku na pod. Odaberi sanduk na koji doskočiš u istoj dubini čučnja iz koje si se odrazio.

Kako se izvodi

  1. Stani kratki korak od stabilnog sanduka.
  2. Spusti se u četvrt čučnja i zamahni rukama unatrag.
  3. Odrazi se na sanduk i tiho upij doskok.
  4. Uspravi se na vrhu, pa sađi korakom.

Upute za tehniku

  • Brz spust
  • Mekan doskok
  • Silazi korakom

Česte greške

  • Previsok sanduk na koji doskočiš u dubokom čučnju: snizi sanduk.
  • Skakanje u umoru: drži serije kratkima.

Zamijeni s: Čučanj s poskokom, Bočni skok na kutiju, Skok na kutiju na jednoj nozi

Izradi trening s vježbom Skok na sanduk
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi i kvadricepsi, horizontalna eksplozivnost

Žablji skok

Kvadriceps, Gluteusi, Listovi

Skok naprijed umjesto gore jače opterećuje gluteuse i stražnju ložu i prenosi se na sprinterski start i skok udalj. Zadrži svaki doskok sekundu prije sljedećeg skoka.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima šire od kukova i čučni dok ti šake ne dođu blizu poda.
  2. Skoči snažno naprijed i gore uz zamah rukama.
  3. Doskoči mekano natrag u nizak čučanj sa šakama prema podu, zastani i ponovi.

Upute za tehniku

  • Dubok spust, velik skok
  • Doskoči nisko
  • Namjesti se svako ponavljanje

Česte greške

  • Doskok na ispružene noge: pri svakom doskoku spusti se natrag u čučanj.
  • Savijanje leđa na dnu: prsa gore.

Zamijeni s: Skok na sanduk, Skok s medicinkom, Skok zvijezde

Izradi trening s vježbom Žablji skok
Zabilježi u RIRLiftu

Skokovi na jednoj nozi i bočni skokovi za brzinu

Sprint i promjene smjera odvijaju se na jednoj nozi, pa prijeđi ovamo kad su ti sunožni doskoci tihi i stabilni. Svaki kontakt ovdje nosi veće opterećenje, pa ih broji po nozi i drži serije kratkima.

Gluteusi i abduktori, bočna eksplozivnost

Klizački poskok

Gluteusi, Kvadriceps, Abduktori

Klizački poskok odbacuje te u stranu s jedne noge i spušta na drugu, istom silom kojom mijenjaš smjer u sportovima na terenu i u dvorani.

Kako se izvodi

  1. Stani na desnu nogu s blago savijenim koljenom.
  2. Odrazi se u stranu i doskoči na lijevo stopalo, puštajući desnu nogu da zamahne iza tebe.
  3. Zadrži doskok, pa se odrazi natrag udesno.

Upute za tehniku

  • Zadrži svaki doskok
  • Odraz u stranu, ne gore

Česte greške

  • Odraz prije nego što uhvatiš ravnotežu: na svakom doskoku zastani na trenutak.

Zamijeni s: Bočni skok na kutiju, Skok na jednoj nozi

Izradi trening s vježbom Klizački poskok
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, bočni skok na kutiju

Bočni skok na kutiju

Kvadriceps, Gluteusi, Abduktori

Bočni skok na kutiju trenira eksplozivnost u stranu uz kontrolirani doskok na vrhu. Korak je dalje od klizačkih poskoka kad želiš više visine i čišći doskok.

Kako se izvodi

  1. Stani uz nisku kutiju sa stopalima u širini kukova.
  2. Brzo se spusti u četvrt čučnja i skoči gore i u stranu na kutiju.
  3. Doskoči mekano s oba stopala na ravnom i savijenim koljenima, uspravi se, pa sađi i namjesti se prije sljedećeg ponavljanja.

Upute za tehniku

  • Brz spust, snažan odraz
  • Tih doskok

Česte greške

  • Previsoka kutija na koju doskočiš u dubokom čučnju: doskok treba izgledati kao položaj odraza.

Zamijeni s: Skok na sanduk, Skok na kutiju na jednoj nozi, Čučanj s poskokom

Izradi trening s vježbom Bočni skok na kutiju
Zabilježi u RIRLiftu

Kvadricepsi i gluteusi, skok na jednoj nozi

Skok na kutiju na jednoj nozi

Kvadriceps, Gluteusi

Odraz i doskok na jednoj nozi otkrivaju svaku razliku u eksplozivnosti između strana i treniraju nogu koja pokreće sprinterski korak ili odraz s jedne noge. Drži kutiju niskom.

Kako se izvodi

  1. Stani na jednu nogu ispred niske kutije.
  2. Zamahni rukama unatrag, spusti se na stajnoj nozi i skoči na kutiju.
  3. Doskoči na isto stopalo s mekim koljenom, uspravi se, sađi i odradi sva ponavljanja na jednoj nozi prije promjene.

Upute za tehniku

  • Ruke pokreću skok
  • Zadrži doskok sekundu

Česte greške

  • Žurba zbog koje je svaki odraz slabiji od prethodnog: odmori nekoliko sekundi između skokova, svako ponavljanje treba biti tvoje najbolje.

Zamijeni s: Bočni skok na kutiju, Skok na sanduk, Uspon na klupicu

Izradi trening s vježbom Skok na kutiju na jednoj nozi
Zabilježi u RIRLiftu

Listovi i kvadricepsi, poskoci na jednoj nozi

Skok na jednoj nozi

Kvadriceps, Gluteusi, Listovi

Ponovljeni poskoci na jednoj nozi treniraju brz, krut kontakt s podlogom na koji se oslanjaju sprinteri i trkači. Kreni s malim poskocima u mjestu prije nego dodaš daljinu.

Kako se izvodi

  1. Stani na jedno stopalo s blago savijenim koljenom.
  2. Poskoči s tog stopala i doskoči na isto stopalo.
  3. Stabiliziraj se, pa poskoči ponovno; nakon serije promijeni nogu.

Upute za tehniku

  • Tih doskok
  • Koljeno iznad prstiju

Česte greške

  • Koljeno koje pri doskoku pada prema unutra: poskakuj niže dok ne ostane u liniji sa stopalom.

Zamijeni s: Klizački poskok, Skok na kutiju na jednoj nozi

Izradi trening s vježbom Skok na jednoj nozi
Zabilježi u RIRLiftu

Pliometrijske vježbe za gornji dio tijela

Za snagu udarca, bacanja i potiska. Varijante skleka odvajaju ruke od poda, a medicinka ti omogućuje da teret pustiš punom brzinom umjesto da ga usporavaš na kraju ponavljanja.

Prsa i triceps, eksplozivni sklek

Eksplozivni sklek

Prsa

Odgurivanje od poda dovoljno brzo da se ruke odvoje najjednostavnija je pliometrijska vježba za gornji dio tijela. Prije toga trebaš samo čvrste, stroge sklekove.

Kako se izvodi

  1. Postavi se u običan plank, s napetim tijelom.
  2. Kontrolirano se spusti dok prsa gotovo ne dotaknu pod.
  3. Odgurni se što jače možeš da ti se šake odvoje od poda.
  4. Doskoči mekanih laktova, odmah se spusti u sljedeće ponavljanje i prekini seriju prije nego visina padne.

Upute za tehniku

  • Guraj što brže
  • Mekan doskok
  • Kvaliteta prije broja

Česte greške

  • Doskok sa zaključanim laktovima: pusti da se savijaju kad šake dotaknu pod.
  • Rad do umora: stani kad se šake prestanu odvajati od poda.

Zamijeni s: Sklek s pljeskom, Sklek, Bacanje medicinke s prsa

Izradi trening s vježbom Eksplozivni sklek
Zabilježi u RIRLiftu

Prsa i triceps, sklek s fazom leta

Sklek s pljeskom

Prsa

Pljesak te tjera da guraš dovoljno jako da na trenutak ostaneš u zraku. Koristi ga kad ti eksplozivni sklekovi postanu laki i prekini seriju kad pljesak postane užurban.

Kako se izvodi

  1. Postavi se u položaj skleka sa šakama malo šire od ramena i tijelom u ravnoj liniji.
  2. Kontrolirano spusti prsa blizu poda.
  3. Eksplozivno se odgurni da ti šake napuste pod, pljesni jednom i dočekaj se mekanih laktova.
  4. Po potrebi udahni na vrhu i namjesti se da svako ponavljanje bude brzo.

Upute za tehniku

  • Snažno odgurni pod
  • Mekan doskok, pa ponovno
  • Tijelo ostaje u planku

Česte greške

  • Rad u umoru i sporo: prekini seriju čim se šake jedva odvajaju od poda.
  • Propadanje kukova pri doskoku: stisni gluteuse prije svakog ponavljanja.

Zamijeni s: Eksplozivni sklek, Sklek, Bacanje medicinke s prsa

Izradi trening s vježbom Sklek s pljeskom
Zabilježi u RIRLiftu

Prsa i trup, horizontalno bacanje

Bacanje medicinke s prsa

Trbušnjaci

Loptu puštaš punom brzinom, pa je svako ponavljanje čisto ubrzanje. To je najbliže što teretana nudi udarcu, guranju ili dodavanju, a štedi ramena.

Kako se izvodi

  1. Legni na leđa blizu zida s medicinkom na prsima.
  2. Baci loptu snažno o zid objema rukama.
  3. Uhvati je na prsima, namjesti se i baci ponovno.

Upute za tehniku

  • Bacaj s prsa
  • Namjesti se svako ponavljanje

Česte greške

  • Prateška lopta koju ne možeš brzo baciti: brzina je bit.

Zamijeni s: Eksplozivni sklek, Sklek, Zabijanje medicinke

Izradi trening s vježbom Bacanje medicinke s prsa
Zabilježi u RIRLiftu

Latovi i trup, eksplozivnost iznad glave prema podu

Zabijanje medicinke

Latovi, Trbušnjaci

Zabijanje trenira brzo pregibanje kukova i trupa uz snažan rad latova, a nema doskoka koji treba upiti. Odgovara početnicima jer udarac prima lopta, a ne tvoji zglobovi.

Kako se izvodi

  1. Stani sa stopalima otprilike u širini ramena s medicinkom u rukama.
  2. Podigni loptu iznad glave i propni se na prste.
  3. Zabij je u pod ispred sebe što jače možeš, savijajući kukove i koljena.
  4. Podigni je i ponovi.

Upute za tehniku

  • Ispruži se visoko
  • Zabij cijelim tijelom
  • Snažno izdahni

Česte greške

  • Zabijanje samo rukama: uključi pregib u kukovima.
  • Lopta koja odskače: koristi slam loptu koja ostaje na podu.

Zamijeni s: Rotacijsko bacanje medicinke, Udarci užetom o pod, Swing s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Zabijanje medicinke
Zabilježi u RIRLiftu

Trup i kukovi, rotacijska eksplozivnost

Rotacijsko bacanje medicinke

Trbušnjaci

Rotacijska bacanja grade okret od kukova do ramena koji stoji iza zamaha, bacanja i udarca. Baci u zid, uhvati odbijenu loptu, pa se okreni i baci ponovno.

Kako se izvodi

  1. Stani bočno prema zidu u svom stavu za udarac, s medicinkom uz stražnji kuk.
  2. Prenesi težinu na stražnju nogu kao prije zamaha.
  3. Snažno okreni kukove i baci loptu u zid.
  4. Uhvati, namjesti se i ponovi. Treniraj obje strane.

Upute za tehniku

  • Opteretiti, pa okrenuti
  • Kukovi vode ruke
  • Bacaj kroz zid

Česte greške

  • Bacanje samo rukama: kreni iz stražnjeg kuka.
  • Trening samo dominantne strane: radi oba smjera.

Zamijeni s: Sječa drva medicinkom, Rotacijski potisak s landmineom, Drvosječa na sajli

Izradi trening s vježbom Rotacijsko bacanje medicinke
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Prvih 6 tjedana, dva dana tjedno

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije26 tjedno
  • Po treningu~25 min
  • OpremaVijača, Kutija za skokove, Medicinka

Rekreativno dižeš utege ili se baviš sportom, nikad nisi ciljano trenirao skokove i želiš više odraza bez razbijenih koljena.

Nakon zagrijavanja vijačom ili preskakanjem, svaki dan ima oko 25 do 35 doskoka uz bacanja, mali broj koji ostavlja prostora da naučiš doskok. Dva dana tjedno daju 48 sati ili više oporavka između treninga skokova.

1. dan: skok i doskok
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
VijačaSekundi po krugu. 3 × 30–45 3 1 min
Čučanj s poskokom 3 × 5 3 90 s
Skok na sanduk 3 × 4–5 3 90 s
Eksplozivni sklek 3 × 4–6 3 90 s
Zabijanje medicinke 3 × 6–8 3 1 min

Otvori 1. dan: skok i doskok u izradi treninga

2. dan: naprijed i u stranu
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Preskakanje u mjestuSekundi po krugu. 2 × 30–45 3 1 min
Žablji skok 3 × 3–4 3 90 s
Klizački poskokPo strani. 3 × 4–6 3 90 s
Bacanje medicinke s prsa 3 × 6–8 3 1 min

Otvori 2. dan: naprijed i u stranu u izradi treninga

Kako ga provoditi
Radi trening na početku treninga, nakon zagrijavanja, u dva dana koja nisu uzastopna, npr. ponedjeljak i četvrtak. Poslije možeš dizati utege, ali ne teške noge istog dana u prvim tjednima.
Kako napredovati
Zadrži isti broj ponavljanja i svako učini boljim: više, s tišim doskokom. Nakon 3 tjedna dodaj 1 ponavljanje svakoj seriji. Nakon 6 tjedana dodaj treću seriju skokovima i prijeđi na rad na jednoj nozi. Bacanja napreduju težinom lopte kad su sva ponavljanja brza.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Sportaš izvan sezone: više i brže

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije30 tjedno
  • Po treningu~35 min
  • OpremaVijača, Kutija za skokove, Medicinka

Baviš se sportom na terenu ili u dvorani, već radiš čučanj i mrtvo dizanje i prije sezone želiš viši skok i brži prvi korak.

Dva dana dijele vertikalne od horizontalnih i bočnih skokova, oko 40 do 60 intenzivnih doskoka svaki, sve odrađeno odmoran. Rad na jednoj nozi dobiva jednako serija kao sunožni jer su sprint i promjene smjera zadaci za jednu nogu.

1. dan: vertikalno
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
VijačaSekundi po krugu. 2 × 45–60 3 1 min
Skok na sanduk 4 × 3 3 2 min
Skok na kutiju na jednoj noziPo nozi. 3 × 3 3 90 s
Čučanj s poskokom 3 × 4 3 90 s
Sklek s pljeskom 3 × 4–5 3 90 s

Otvori 1. dan: vertikalno u izradi treninga

2. dan: horizontalno i bočno
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Preskakanje u mjestuSekundi po krugu. 2 × 30–45 3 1 min
Žablji skok 4 × 3 3 2 min
Skok na jednoj noziPo nozi. 3 × 4–5 3 90 s
Bočni skok na kutijuPo strani. 3 × 3 3 90 s
Rotacijsko bacanje medicinkePo strani. 3 × 5 3 90 s

Otvori 2. dan: horizontalno i bočno u izradi treninga

Kako ga provoditi
Radi ih prve u treningu, prije utega, dok si svjež. Drži barem dva dana između njih i podalje od najtežih kondicijskih dana.
Kako napredovati
Prije ponavljanja dodaj visinu ili daljinu: viši sanduk, duži žablji skok. Kad svako ponavljanje izgleda isto, dodaj po jednu seriju po skoku. U dva tjedna prije početka sezone prepolovi volumen.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Kod kuće, bez sanduka, 20 minuta

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije28 tjedno
  • Po treningu~25 min
  • OpremaVijača

Treniraš u dnevnom boravku ili garaži bez sanduka i bez medicinke i želiš da skokovi stanu u 20 minuta.

Jedan kratki trening, dvaput tjedno, s oko 60 do 70 doskoka nakon vijače. Bez sanduka koji smanjuje visinu doskoka svaki od njih završava na podu, pa je podloga važna, a serija završava čim doskoci postanu glasni.

Pliometrija kod kuće
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
VijačaSekundi po krugu. Ako nemaš vijaču, poskakuj u mjestu bez nje. 3 × 30–60 3 45 s
Čučanj s poskokom 3 × 5–6 3 75 s
Klizački poskokPo strani. 3 × 5–6 3 75 s
Skok na jednoj noziPo nozi. 2 × 4–5 3 75 s
Eksplozivni sklek 3 × 5–6 3 75 s
Kako ga provoditi
Dvaput tjedno, u dane bez trčanja ili treninga nogu. Koristi strunjaču, travu ili drveni pod, nikad beton, i nosi tenisice s malo amortizacije.
Kako napredovati
Svaki tjedan dodaj 1 ponavljanje jednoj vježbi dok svaka serija ne dođe do vrha raspona, pa dodaj seriju. Kad ti skokovi na jednoj nozi postanu laki, skači malo dalje u svakom ponavljanju umjesto da dodaješ ponavljanja.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Što je pliometrija?

Pliometrija su brzi skokovi, poskoci, odrazi i bacanja u kojima se mišić istegne i odmah zatim kontrahira, kao kad doskočiš i odmah ponovno skočiš. Trenira eksplozivnost i brzinu, a ne maksimalnu snagu.

Koje pliometrijske vježbe poboljšavaju brzinu i agilnost?

Skokovi na jednoj nozi, žablji skokovi i klizački poskoci najbolje se prenose na sprint i promjene smjera jer te odbacuju naprijed i u stranu s jedne noge. Bočni skokovi na kutiju dodaju kontrolirani doskok u stranu.

Koji su primjeri pliometrije za gornji dio tijela?

Eksplozivni sklekovi i sklekovi s pljeskom, bacanje medicinke s prsa, zabijanje i rotacijska bacanja. Verzije s loptom omogućuju ti da teret pustiš punom brzinom.

Koliko često početnici trebaju raditi pliometriju?

Jedan do dva treninga tjedno sa 48 do 72 sata između njih. Kreni s 30 do 70 doskoka iz niskih skokova, a prve tjedne posveti sunožnim skokovima i doskocima.

Može li pliometrija pomoći da izgubiš salo na trbuhu?

Troši energiju kao svaka teška vježba, ali nijedna vježba ne skida salo s jednog mjesta. Masnoća se gubi ukupnim mršavljenjem, a pliometriju je bolje koristiti za eksplozivnost nego kao alat za mršavljenje.

Trebam li raditi pliometriju prije ili poslije utega?

Prije. Skokovi traže odmoran živčani sustav, a umorni skokovi su sporiji i lošije doskakuju. Diži utege odmah nakon skokova ili u zasebnom danu.