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Ejercicios pliométricos: saltos y lanzamientos para ganar potencia y velocidad
Publicado el 2 de noviembre de 2026
Los mejores ejercicios pliométricos son la sentadilla con salto, el salto al cajón y el salto de rana para la potencia a dos piernas; el salto de patinador, el salto lateral al cajón y el salto a una pierna para la velocidad y los cambios de dirección; y las flexiones explosivas, los lanzamientos de pecho y los slams con balón medicinal para el tren superior. Si estás empezando, calienta con la comba y deja los saltos principales en unos 30 a 70 aterrizajes por sesión, dos veces por semana, con 48 horas entre sesiones. Haz de 3 a 6 repeticiones por serie, descansa un minuto o más y corta la serie cuando una repetición salga más lenta o el aterrizaje suene más fuerte.
- Sentadilla con salto Cuádriceps, Glúteos
- Salto al cajón Cuádriceps, Glúteos, Isquios
- Salto de rana Cuádriceps, Glúteos, Gemelos
- Salto de patinador Glúteos, Cuádriceps, Abductores
- Salto a una pierna Cuádriceps, Glúteos, Gemelos
- Salto lateral al cajón Cuádriceps, Glúteos, Abductores
- Flexión explosiva Pecho
- Lanzamiento de pecho con balón medicinal Abdominales
- Slam con balón medicinal Dorsales, Abdominales
Júntalos: sesiones de ejemplo
Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.
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Sesión 1
Primeras 6 semanas de pliometría, dos días a la semana
Entrenas fuerza o haces deporte por afición, nunca has entrenado saltos a propósito y quieres más chispa sin machacarte las rodillas.
2 días a la semana · 26 series a la semana · ~25 min
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Sesión 2
Deportista fuera de temporada: saltar más y esprintar más rápido
Juegas a un deporte de campo o de pista, ya haces sentadilla y peso muerto, y quieres más salto vertical y una primera zancada más rápida antes de la temporada.
2 días a la semana · 30 series a la semana · ~35 min
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Sesión 3
En casa, sin cajón, 20 minutos
Entrenas en el salón o en el garaje sin cajón ni balón medicinal y quieres que los saltos quepan en 20 minutos.
2 días a la semana · 28 series a la semana · ~25 min
Sesión 1
Primeras 6 semanas de pliometría, dos días a la semana
- Entrenamientos2 a la semana
- Series efectivas26 a la semana
- Por entrenamiento~25 min
- MaterialComba, Cajón pliométrico, Balón medicinal
Entrenas fuerza o haces deporte por afición, nunca has entrenado saltos a propósito y quieres más chispa sin machacarte las rodillas.
Tras el calentamiento con comba o saltos en el sitio, cada día tiene unos 25 a 35 aterrizajes más lanzamientos, una cifra baja que deja margen para aprender a aterrizar. Dos días por semana te dan 48 horas o más para recuperar entre sesiones de saltos.
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Saltar a la combaSegundos por ronda. | 3 × 30–45 | 3 | 1 min |
| Sentadilla con salto | 3 × 5 | 3 | 90 s |
| Salto al cajón | 3 × 4–5 | 3 | 90 s |
| Flexión explosiva | 3 × 4–6 | 3 | 90 s |
| Slam con balón medicinal | 3 × 6–8 | 3 | 1 min |
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Saltos en el sitioSegundos por ronda. | 2 × 30–45 | 3 | 1 min |
| Salto de rana | 3 × 3–4 | 3 | 90 s |
| Salto de patinadorPor lado. | 3 × 4–6 | 3 | 90 s |
| Lanzamiento de pecho con balón medicinal | 3 × 6–8 | 3 | 1 min |
- Cómo hacerlo
- Haz la sesión al principio del entreno, tras un calentamiento, en dos días no consecutivos, como lunes y jueves. Después puedes entrenar fuerza si quieres, pero sin pierna pesada ese mismo día durante las primeras semanas.
- Cómo progresar
- Mantén las mismas repeticiones y haz cada una mejor: más alta y con un aterrizaje más silencioso. A las 3 semanas, suma 1 repetición a cada serie. A las 6 semanas, añade una tercera serie a los saltos y pasa al trabajo a una pierna. Los lanzamientos progresan con el peso del balón cuando todas las repeticiones salen rápidas.
Sesión 2
Deportista fuera de temporada: saltar más y esprintar más rápido
- Entrenamientos2 a la semana
- Series efectivas30 a la semana
- Por entrenamiento~35 min
- MaterialComba, Cajón pliométrico, Balón medicinal
Juegas a un deporte de campo o de pista, ya haces sentadilla y peso muerto, y quieres más salto vertical y una primera zancada más rápida antes de la temporada.
Dos días que separan los saltos verticales de los horizontales y laterales, con unos 40 a 60 aterrizajes de alta intensidad cada uno, todos hechos en fresco. El trabajo a una pierna tiene tantas series como el de dos porque esprintar y cambiar de dirección se hacen sobre una pierna.
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Saltar a la combaSegundos por ronda. | 2 × 45–60 | 3 | 1 min |
| Salto al cajón | 4 × 3 | 3 | 2 min |
| Salto al cajón unipodalPor pierna. | 3 × 3 | 3 | 90 s |
| Sentadilla con salto | 3 × 4 | 3 | 90 s |
| Flexión con palmada | 3 × 4–5 | 3 | 90 s |
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Saltos en el sitioSegundos por ronda. | 2 × 30–45 | 3 | 1 min |
| Salto de rana | 4 × 3 | 3 | 2 min |
| Salto a una piernaPor pierna. | 3 × 4–5 | 3 | 90 s |
| Salto lateral al cajónPor lado. | 3 × 3 | 3 | 90 s |
| Lanzamiento rotacional con balón medicinalPor lado. | 3 × 5 | 3 | 90 s |
- Cómo hacerlo
- Hazlos al principio de la sesión, antes de la fuerza, cuando estás fresco. Deja al menos dos días entre ellos y sepáralos de tus días de acondicionamiento más duros.
- Cómo progresar
- Sube altura o distancia antes que repeticiones: un cajón más alto, un salto de rana más largo. Cuando todas las repeticiones salgan iguales, añade una serie por salto. Reduce el volumen a la mitad en las dos semanas previas a la temporada.
Sesión 3
En casa, sin cajón, 20 minutos
- Entrenamientos2 a la semana
- Series efectivas28 a la semana
- Por entrenamiento~25 min
- MaterialComba
Entrenas en el salón o en el garaje sin cajón ni balón medicinal y quieres que los saltos quepan en 20 minutos.
Una rutina corta, dos veces por semana, con unos 60 a 70 aterrizajes después de la comba. Sin cajón que reduzca la caída, todos acaban en el suelo, así que la superficie importa y las series terminan en cuanto los aterrizajes empiezan a sonar.
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Saltar a la combaSegundos por ronda. Si no tienes comba, salta en el sitio sin ella. | 3 × 30–60 | 3 | 45 s |
| Sentadilla con salto | 3 × 5–6 | 3 | 75 s |
| Salto de patinadorPor lado. | 3 × 5–6 | 3 | 75 s |
| Salto a una piernaPor pierna. | 2 × 4–5 | 3 | 75 s |
| Flexión explosiva | 3 × 5–6 | 3 | 75 s |
- Cómo hacerlo
- Dos veces por semana, en días sin carrera ni pierna. Usa una esterilla, césped o un suelo de madera, nunca hormigón, y lleva zapatillas con algo de amortiguación.
- Cómo progresar
- Cada semana, suma 1 repetición a un ejercicio hasta que todas las series lleguen al tope de su rango, y luego añade una serie. Cuando los saltos a una pierna te resulten fáciles, salta un poco más lejos en cada repetición en lugar de sumar repeticiones.
Adáptalo a ti
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Cuenta contactos, no series
Cada aterrizaje es un contacto. Cuenta los saltos, no el calentamiento con comba o en el sitio: unos 30 a 70 por sesión mientras aprendes, y 40 a 60 más intensos cuando ya estés entrenado. Si la sesión se alarga, recorta contactos, no descanso.
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Para corredores
Quédate con la comba, los saltos en el sitio, los saltos a una pierna y el salto de patinador, y hazlos en días suaves o antes de una carrera corta, nunca antes de series de velocidad. De diez a quince minutos es suficiente.
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Si pesas más
Empieza con saltos al cajón y slams, que ahorran el aterrizaje, y añade saltos en el suelo al cabo de unas semanas. Los saltos a dos piernas van bastante antes que los de una.
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Combinar saltos y pesas
Primero los saltos, luego la fuerza. Una serie de 3 saltos al cajón antes de una serie de sentadillas es una combinación clásica para la potencia. Registra los ejercicios de fuerza en RIRLift, que fija el peso de la siguiente sesión a partir de las repeticiones en reserva (RIR) que apuntas.
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Cuándo cortar una serie
La pliometría va de velocidad, no de fatiga. Termina la serie cuando un salto sea más bajo, un aterrizaje suene más o las manos apenas despeguen en las flexiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
Los ejercicios pliométricos son saltos, multisaltos y lanzamientos rápidos en los que un músculo se estira y se contrae justo después, como al aterrizar y volver a saltar. Entrenan la potencia y la velocidad más que la fuerza máxima.
¿Qué ejercicios pliométricos mejoran la velocidad y la agilidad?
Los saltos a una pierna, el salto de rana y el salto de patinador son los que mejor se transfieren al esprint y a los cambios de dirección, porque te impulsan hacia delante y hacia los lados desde una pierna. El salto lateral al cajón añade un aterrizaje lateral controlado.
¿Qué ejemplos hay de pliometría para el tren superior?
Flexiones explosivas y con palmada, lanzamientos de pecho con balón medicinal, slams y lanzamientos rotacionales. Las versiones con balón te dejan soltar el peso a máxima velocidad.
¿Cada cuánto debe hacer pliometría un principiante?
Una o dos sesiones por semana con 48 a 72 horas entre ellas. Empieza con 30 a 70 aterrizajes de saltos bajos y dedica las primeras semanas a saltos a dos piernas y a aprender a aterrizar.
¿La pliometría ayuda a perder grasa abdominal?
Gasta energía como cualquier ejercicio intenso, pero ningún ejercicio quema grasa de una zona concreta. La grasa se va con la pérdida general, y la pliometría rinde más como herramienta de potencia que para adelgazar.
¿Pliometría antes o después de las pesas?
Antes. Los saltos necesitan un sistema nervioso fresco, y cansado saltas más lento y aterrizas peor. Entrena fuerza justo después de los saltos o en otro día.
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