Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Vježbe za kukove kod kuće: gluteusi, vanjski i unutarnji kuk i ravnoteža

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Najbolje vježbe za kukove kod kuće su hip thrust s bučicom i swing s kettlebellom za stražnju stranu kukova, clamshell, fire hydrant i bočni hod s trakom za vanjski dio kuka, kopenhaški plank i kozački čučanj za unutarnji dio te klizački čučanj, prekriženi iskorak i uspon na klupicu za kontrolu na jednoj nozi. Bez opreme opterećenje daju hip thrust na jednoj nozi i klizački čučanj. Svako područje treniraj dva puta tjedno i serije radi blizu otkaza.

  1. Hip thrust s bučicom Gluteusi
  2. Kozački čučanj Kvadriceps, Aduktori
  3. Bočni hod s trakom Abduktori
  4. Swing s kettlebellom Gluteusi, Stražnja loža
  5. Klizački čučanj Kvadriceps, Gluteusi
  6. Kopenhaški plank Aduktori, Trbušnjaci
  7. Clamshell Abduktori
  8. Prekriženi iskorak s bučicama Kvadriceps, Gluteusi

Vježbe za stražnju stranu kukova

Gluteusi i stražnja loža ispružaju kuk i najjači su mišići kuka. Odaberi hip thrust za skraćeni, stisnuti položaj i pregib u kuku ili swing za istegnuti.

Gluteusi, hip thrust s bučicom uz kauč

Hip thrust s bučicom

Gluteusi

Gornji dio leđa na rubu kauča i jedna teška bučica na kukovima sve su što ti za hip thrust treba kod kuće. Najjače opterećuje gluteuse u potpuno skraćenom položaju i vježba je za kukove u kojoj ćeš koristiti najteži uteg koji vjerojatno imaš.

Kako se izvodi

  1. Sjedni s lopaticama uz rub kauča ili klupe i stavi bučicu preko pregiba kukova, držeći oba kraja.
  2. Postavi stopala tako da potkoljenice budu okomite kad su kukovi gore.
  3. Guraj kroz pete i diži dok kukovi ne budu u ravnini s koljenima, s bradom privučenom prema prsima.
  4. Stisni na vrhu, spuštaj dok kukovi ne lebde iznad poda, pa ponovi.

Upute za tehniku

  • Potkoljenice okomite na vrhu
  • Brada dolje, rebra dolje
  • Stisni prije spuštanja

Česte greške

  • Dizanje kukova izvijanjem donjeg dijela leđa: stani u ravnini i jače stisni umjesto da ideš više.
  • Kauč klizi unatrag: prvo ga gurni uza zid.

Zamijeni s: Hip thrust na jednoj nozi, Hip thrust s kettlebellom, Most za gluteuse s bučicom

Izradi trening s vježbom Hip thrust s bučicom
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi, hip thrust na jednoj nozi

Hip thrust na jednoj nozi

Gluteusi

Hip thrust na jednoj nozi udvostručuje opterećenje svakog gluteusa bez teže bučice, a kuk se mora i oduprijeti uvijanju, ne samo ispružiti. Samo s vlastitom težinom većini je to teška vježba.

Kako se izvodi

  1. Nasloni gornji dio leđa na rub kauča i postavi jedno stopalo ispred sebe, a drugo koljeno privuci prema prsima.
  2. Stavi bučicu na radni kuk ako ti je vlastita težina prelagana.
  3. Guraj kroz petu na podu i podigni kukove dok ne budu u ravnini, držeći ih ravno.
  4. Polako spuštaj dok kukovi gotovo ne dotaknu pod i ponovi. Završi seriju, pa promijeni nogu.

Upute za tehniku

  • Kukovi ravni s lijeva na desno
  • Slobodno koljeno privučeno
  • Peta gura pod

Česte greške

  • Kuk slobodne noge pada dok dižeš: drži obje kosti kuka na istoj visini.
  • Guranje s prstiju, što prebacuje rad na kvadriceps: drži težinu u peti.

Zamijeni s: Hip thrust s bučicom, Most za gluteuse na jednoj nozi, Most za gluteuse s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Hip thrust na jednoj nozi
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi i stražnja loža, eksplozivni pregib u kuku

Swing s kettlebellom

Gluteusi, Stražnja loža

Swing je trzaj kukovima: pregneš se u kuku, pa kukove gurneš naprijed dovoljno snažno da kettlebell odlebdi do visine ramena. Trenira snagu kukova i kondiciju zajedno i jedan je od najboljih načina korištenja jednog kettlebella.

Kako se izvodi

  1. Postavi kettlebell kratak korak ispred stopala, stopala malo šire od kukova.
  2. Pregni se u kuku, uhvati ručku objema rukama, nagni kettlebell prema sebi i zabaci ga između nogu.
  3. Trzni kukovima naprijed i uspravi se, da kettlebell odlebdi otprilike do visine ramena; ruke ga samo vode.
  4. Pusti ga da padne natrag između nogu dok se ponovno pregibaš i odmah kreni u sljedeće ponavljanje.

Upute za tehniku

  • Zabaci ga kao loptu između nogu
  • Trzaj kukovima, ne rukama
  • Uspravno na vrhu

Česte greške

  • Čučanje s kettlebellom gore-dolje: koljena se malo savijaju, kukovi idu puno unatrag.
  • Dizanje ramenima da ide više: cilj je visina ramena, a pokreću ga kukovi.

Zamijeni s: Zamah s bučicom, Mrtvo dizanje s kettlebellom, Sumo mrtvo dizanje s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Swing s kettlebellom
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi i stražnja loža, pregib u kuku u B-stavu

B-stance rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama

Stražnja loža, Gluteusi

Stražnje stopalo služi samo za ravnotežu, pa prednji kuk nosi većinu pregiba i lagani par bučica postaje težak. To je korak između rumunjskog mrtvog dizanja na dvije noge i onog na jednoj nozi.

Kako se izvodi

  1. Stani s jednim stopalom pola koraka iza drugog, s podignutom petom, i drži bučice uz bedra.
  2. Stavi većinu težine na prednje stopalo i omekšaj to koljeno.
  3. Pregni se u kuku, kližući bučicama niz prednju nogu dok ne osjetiš snažno istezanje stražnje lože, ravnih leđa.
  4. Gurni prednji kuk naprijed da se uspraviš, pa ponovi. Nakon serije promijeni stav.

Upute za tehniku

  • Prednja noga radi posao
  • Stražnji prsti samo za ravnotežu
  • Kukovi natrag, leđa ravna

Česte greške

  • Dijeljenje tereta na oba stopala: ako je stražnja noga umorna nakon serije, prebaci više težine naprijed.
  • Zaobljavanje leđa da dosegneš pod: stani gdje te stražnja loža zaustavi.

Zamijeni s: Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi, Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama, Mrtvo dizanje s kettlebellom

Izradi trening s vježbom B-stance rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za vanjski dio kuka

Mišići vanjskog dijela kuka podižu nogu u stranu i drže zdjelicu ravnom dok stojiš na jednoj nozi. Kreni s clamshellom i fire hydrantom, a gumu dodaj kad s vlastitom težinom prijeđeš 25 ponavljanja.

Vanjski dio kuka, podizanje koljena ležeći na boku

Clamshell

Abduktori

Ležeći na boku sa savijenim koljenima otvaraš gornje koljeno kao školjku. Izolira duboke mišiće vanjskog dijela kuka koji rotiraju bedro prema van i najlakša je vježba za vanjski kuk za početak.

Kako se izvodi

  1. Lezi na bok, kukovi jedan iznad drugog, koljena savijena naprijed, a pete u liniji s leđima.
  2. Nasloni glavu na donju ruku, a gornju šaku stavi na kost kuka.
  3. Drži stopala spojena i podigni gornje koljeno koliko možeš bez kotrljanja kukova unatrag.
  4. Kontrolirano ga spusti i ponovi. Kad 25 ponavljanja postane lako, dodaj mini gumu iznad koljena.

Upute za tehniku

  • Stopala ostaju spojena
  • Kukovi se ne kotrljaju natrag
  • Polako dolje, zastoj gore

Česte greške

  • Ljuljanje zdjelice unatrag da otvoriš više: manji opseg s mirnim kukovima bolje radi mišić.
  • Žurba s kratkim ponavljanjima: otvori do kraja i zastani.

Zamijeni s: Fire hydrant, Odmicanje kukova sjedeći s gumom, Bočni hod s trakom

Izradi trening s vježbom Clamshell
Zabilježi u RIRLiftu

Vanjski dio kuka, bočno podizanje u četveronožnom položaju

Fire hydrant

Abduktori

Na rukama i koljenima podižeš jednu savijenu nogu u stranu dok trup miruje. Trenira vanjski dio kuka u višem opsegu od clamshella i treba samo malo poda.

Kako se izvodi

  1. Klekni u četveronožni položaj, šake ispod ramena, koljena ispod kukova.
  2. Učvrsti trup tako da leđa ostanu ravna, a ramena u ravnini.
  3. Podigni jedno koljeno u stranu, savijeno, dok bedro ne bude gotovo u ravnini s kukovima.
  4. Vrati ga ispod kuka i ponovi. Završi seriju, pa promijeni stranu.

Upute za tehniku

  • Koljeno vodi, stopalo prati
  • Ramena ostaju ravna
  • Zastani na vrhu

Česte greške

  • Prebacivanje težine na suprotnu ruku da podigneš više: drži trup u sredini.
  • Mahanje nogom: podizanje i spuštanje neka traju po oko dvije sekunde.

Zamijeni s: Clamshell, Stojeće bočno podizanje noge, Odmicanje noge stojeći s gumom

Izradi trening s vježbom Fire hydrant
Zabilježi u RIRLiftu

Vanjski dio kuka, stojeće podizanje ravne noge

Stojeće bočno podizanje noge

Abduktori

Podizanje jedne ravne noge u stranu radi vanjski kuk noge koja se miče, dok te kuk stajne noge drži ravnim. S dlanovima na kostima kuka ravnoteža je dio posla; drži se za stolicu samo ako se ljuljaš.

Kako se izvodi

  1. Stani uspravno s dlanovima na kostima kuka.
  2. Prebaci težinu na jednu nogu, a drugu drži ravnom, s prstima prema naprijed.
  3. Podigni tu nogu u stranu i stani prije nego se trup nagne.
  4. Polako spuštaj dok stopalo gotovo ne dotakne pod, pa ponovno podigni. Nakon serije promijeni stranu.

Upute za tehniku

  • Prsti naprijed, ne gore
  • Stoj uspravno
  • Spuštaj polako

Česte greške

  • Naginjanje trupa u suprotnu stranu za više visine: noga staje kad se trup počne naginjati.
  • Okretanje prstiju prema stropu, što prebacuje rad na prednju stranu kuka.

Zamijeni s: Fire hydrant, Bočni hod s trakom, Clamshell

Izradi trening s vježbom Stojeće bočno podizanje noge
Zabilježi u RIRLiftu

Vanjski dio kuka, bočni koraci s trakom

Bočni hod s trakom

Abduktori

Mini traka oko gležnjeva dodaje otpor svakom bočnom koraku, pa vanjski kukovi obje noge rade odjednom. Najbrži je način da rad za vanjski kuk kod kuće postane težak kad ti vježbe s vlastitom težinom postanu lagane.

Kako se izvodi

  1. Stavi mini traku oko gležnjeva i stani sa stopalima ispod kukova.
  2. Spusti se u plitki čučanj i drži prsa gore.
  3. Iskorači u stranu jednim stopalom dok traka ne bude napeta, pa privuci drugo stopalo, zadržavajući napetost.
  4. Odradi zadani broj koraka u jednu stranu, pa se vrati vodeći drugim stopalom.

Upute za tehniku

  • Ostani u čučnju
  • Traka ostaje napeta
  • Prsti naprijed

Česte greške

  • Uspravljanje između koraka: drži istu dubinu cijelo vrijeme.
  • Potpuno spajanje stopala: zaustavi ih malo razmaknuta.

Zamijeni s: Odmicanje noge stojeći s gumom, Fire hydrant, Stojeće bočno podizanje noge

Izradi trening s vježbom Bočni hod s trakom
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za unutarnji dio kuka

Aduktori privlače noge jednu drugoj i pomažu stabilizirati koljena u iskoracima. Jedna vježba po treningu je dovoljna.

Unutarnja strana bedra, bočni plank s gornjim stopalom na klupi

Kopenhaški plank

Aduktori, Trbušnjaci

Gornje stopalo leži na klupi ili čvrstom sjedalu i drži većinu tijela, što opterećuje unutarnju stranu bedra jače od bilo koje vježbe s gumom ili na podu. Kratke serije su dovoljne.

Kako se izvodi

  1. Lezi na bok pokraj ravne klupe ili čvrstog sjedala slične visine, podlaktica ispod ramena, i nasloni unutarnju stranu gornjeg stopala i gležnja na nju, gornja noga ravna.
  2. Donja noga neka leži ispod sjedala ili na podu.
  3. Pritisni gornjim stopalom prema dolje i podigni kukove, da tijelo bude u jednoj liniji od glave do stopala.
  4. Izdrži ili podiži i spuštaj kukove za ponavljanja, pa promijeni stranu.

Upute za tehniku

  • Pritisni sjedalo prema dolje
  • Kukovi u liniji
  • Diši dok držiš

Česte greške

  • Propadanje kukova: skrati seriju i zadrži liniju.
  • Stopalo na sjedalu prije nego možeš držati liniju: nasloni koljeno dok izdržaji od 30 sekundi ne postanu čvrsti.

Zamijeni s: Kozački čučanj, Primicanje noge s gumom, Bočni iskorak s kettlebellom

Izradi trening s vježbom Kopenhaški plank
Zabilježi u RIRLiftu

Unutarnja strana bedra i opseg kuka, bočni čučanj

Kozački čučanj

Kvadriceps, Aduktori

Spuštanje u jedan kuk dok druga noga ostaje ravna opterećuje unutarnju stranu bedra u istezanju i traži puno opsega od savijenog kuka. Tako gradiš pokretljivost kuka uz snagu.

Kako se izvodi

  1. Postavi stopala jako široko, prstiju malo okrenutih prema van.
  2. Spuštaj kukove prema jednoj peti, puštajući drugu nogu da se ispruži s prstima prema gore.
  3. Idi nisko koliko možeš uz stopalo savijene noge ravno na podu.
  4. Odgurni se natrag u sredinu, pa se spusti na drugu stranu.

Upute za tehniku

  • Savijeno stopalo ravno
  • Ravna noga, prsti gore
  • Zastani dolje

Česte greške

  • Podizanje pete da odeš dublje: stani gdje peta ostaje dolje.
  • Žurba s jedne strane na drugu: između ponavljanja se uspravi u sredini.

Zamijeni s: Bočni iskorak s bučicama, Bočni iskorak s kettlebellom, Kopenhaški plank

Izradi trening s vježbom Kozački čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe na jednoj nozi za kontrolu kuka

Sve što kuk radi spaja se kad stojiš na jednoj nozi. Ove tri vježbe traže od njega da se ispruži, ostane ravan i drži koljeno u liniji, sve odjednom.

Gluteusi i kontrola kuka, čučanj na jednoj nozi

Klizački čučanj

Kvadriceps, Gluteusi

Čučeći na jednoj nozi dok se drugo koljeno spušta iza tebe, kuk mora držati koljeno u liniji i zdjelicu ravnom kroz dubok opseg. To je najteža vježba za kukove s vlastitom težinom ovdje i ne treba opremu.

Kako se izvodi

  1. Stani na jednu nogu s drugim koljenom savijenim tako da je stopalo iza tebe, ruke ispružene naprijed.
  2. Nagni trup naprijed i spuštaj kukove, vodeći stražnje koljeno prema podu.
  3. Lagano dotakni stražnjim koljenom jastuk ili stani tik iznad poda.
  4. Guraj kroz stajno stopalo da se podigneš. Završi seriju, pa promijeni nogu.

Upute za tehniku

  • Stražnje koljeno do jastuka
  • Ruke naprijed za ravnotežu
  • Stajno koljeno iznad prstiju

Česte greške

  • Stajno koljeno propada prema unutra: skrati dubinu dok ne prati prste.
  • Brzo propadanje na dno: spuštaj se dvije sekunde.

Zamijeni s: Prekriženi iskorak s bučicama, Uspon na klupicu, Bugarski čučanj

Izradi trening s vježbom Klizački čučanj
Zabilježi u RIRLiftu

Vanjski dio kuka i gluteusi, prekriženi iskorak

Prekriženi iskorak s bučicama

Kvadriceps, Gluteusi

Korak unatrag i preko tjera vanjski gluteus prednje noge da spriječi propadanje koljena prema unutra. Par bučica uz prsa dodaje teret vježbi koja usto trenira i ravnotežu.

Kako se izvodi

  1. Stani uspravno s parom bučica uz prsa.
  2. Iskorači jednim stopalom iza i preko drugog, kao u naklonu.
  3. Spuštaj se dok prednje bedro nije gotovo paralelno s podom, a prednje koljeno usmjereno iznad prstiju.
  4. Odgurni se kroz prednje stopalo natrag u stojeći položaj, pa ponovi s drugom nogom.

Upute za tehniku

  • Kukovi ravno
  • Prednje koljeno u liniji
  • Umjereno prekriženje

Česte greške

  • Kukovi se okreću prema stražnjoj nozi: drži ih okrenute naprijed.
  • Predalek korak preko: na dnu se trebaš osjećati stabilno.

Zamijeni s: Iskorak unatrag s bučicama, Prekriženi iskorak s gumom, Klizački čučanj

Izradi trening s vježbom Prekriženi iskorak s bučicama
Zabilježi u RIRLiftu

Gluteusi i kontrola kuka, uspon na kutiju ili klupu

Uspon na klupicu

Kvadriceps, Gluteusi

Uspon na čvrstu kutiju ili klupu tjera jedan kuk da podigne cijelu tvoju težinu uz ravnu zdjelicu. Jednostavan je, lako se opterećuje bučicama, a visina stepenice određuje koliko rade gluteusi.

Kako se izvodi

  1. Drži bučicu sa svake strane i stani licem prema klupi ili čvrstoj kutiji.
  2. Stavi cijelo jedno stopalo na stepenicu.
  3. Guraj kroz to stopalo i uspni se, bez odgurivanja stražnjim stopalom.
  4. Polako se spusti istom nogom pod kontrolom i ponovi na istoj strani.

Upute za tehniku

  • Cijelo stopalo na stepenici
  • Stražnje stopalo ne gura
  • Spuštaj polako

Česte greške

  • Odbijanje stopalom s poda: pusti ga da visi i diži se samo gornjom nogom.
  • Koljeno bježi prema unutra dok se diže: drži ga iznad srednjih prstiju.

Zamijeni s: Uspon na povišenje s kettlebellom, Iskorak unatrag s bučicama, Bugarski čučanj

Izradi trening s vježbom Uspon na klupicu
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Potpuno bez opreme

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije30 tjedno
  • Po treningu~25 min
  • OpremaBučice

Imaš pod, kauč i jastuk i želiš ojačati kukove bez kupovanja ičega.

Bez utega opterećenje daju verzije na jednoj nozi: hip thrust na jednoj nozi i klizački čučanj otvaraju trening na 1 do 2 ponavljanja u rezervi. Slijede clamshell i fire hydrant za vanjski kuk, do 0 ili 1 u rezervi jer ih je sigurno raditi teško, a kopenhaški plank i kozački čučanj pokrivaju unutarnji dio kuka. Oko 15 radnih serija.

Kukovi s vlastitom težinom
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Hip thrust na jednoj noziPo nozi. Leđa na kauču. 3 × 10–20 1 1 min
Klizački čučanjPo nozi. Jastuk ispod koljena. 3 × 5–10 2 90 s
Kozački čučanjPo strani. 2 × 6–10 2 1 min
ClamshellPo strani. 3 × 15–30 0 45 s
Fire hydrantPo strani. 2 × 12–20 1 45 s
Kopenhaški plankPonavljanja po strani. 2 × 6–12 2 1 min
Kako ga provoditi
Radi ga dva puta tjedno s dva dana između. Na klizačkom čučnju stavi jastuk ispod stražnjeg koljena.
Kako napredovati
Svaki tjedan dodaj ponavljanja. Kad vježba prijeđe vrh raspona, uspori spuštanje na tri sekunde ili dodaj zastoj u najtežoj točki.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Jedan kettlebell ili bučice i mini traka

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije23 tjedno
  • Po treningu~25 min
  • OpremaGirje, Bučice, Elastične trake, Ravna klupa

Imaš kettlebell ili par bučica, mini traku i čvrstu stepenicu i želiš veće i jače kukove.

S opterećenjem trening nose ekstenzori kuka. Dan A koristi swing i hip thrust, dan B rumunjsko mrtvo dizanje u B-stavu i uspon na klupicu, sve na 1 do 2 u rezervi. Prekriženi iskorak i hod s trakom pojavljuju se po jednom, da rade vanjski kuk pod teretom i izolirano. Svaki dan ima 12 do 13 radnih serija.

Kukovi A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Swing s kettlebellomPrvo 1 serija zagrijavanjaTrzaj kukovima. Uspravno. 4 × 12–20 2 90 s
Hip thrust s bučicomZastoj 1 s na vrhu. 3 × 10–15 1 90 s
Prekriženi iskorak s bučicamaPo nozi. 3 × 8–12 1 90 s
Bočni hod s trakomKoraka u svakom smjeru. 2 × 12–20 1 45 s

Otvori Kukovi A u izradi treninga

Kukovi B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
B-stance rumunjsko mrtvo dizanje s bučicamaPrvo 1 serija zagrijavanjaPo nozi. 3 × 8–12 2 90 s
Uspon na klupicuPo nozi. 3 × 8–12 1 90 s
Hip thrust na jednoj noziPo nozi. 3 × 10–15 1 1 min
Kopenhaški plankPonavljanja po strani. 2 × 8–12 2 1 min

Otvori Kukovi B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Odradi Kukove A i Kukove B po jednom tjedno, s barem jednim danom između.
Kako napredovati
Dvostruka progresija: kad svaka serija dođe do vrha raspona na ciljanom RIR-u, idi korak teže. S jednim kettlebellom dodaj ponavljanja swingu i zastoj hip thrustu.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Vraćanje ravnoteže nakon pauze

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi3× tjedno
  • Radne serije30 tjedno
  • Po treningu~15 min
  • OpremaBučice, Ravna klupa

Dugo nisi trenirao, stajanje na jednoj nozi je nesigurno i želiš jače i stabilnije kukove prije težih vježbi.

Ovaj plan kreće s osloncem i kratkim opsezima: bočno podizanje noge uz stolicu, clamshell ležeći i uspon na nisku stepenicu. Svaka serija staje 2 do 3 ponavljanja prije otkaza, da naučiš položaje bez upale mišića, a rumunjsko mrtvo dizanje u B-stavu gradi pregib u kuku uz stražnje stopalo za ravnotežu. Deset radnih serija, tri puta tjedno.

Stabilni kukovi
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Uspon na klupicuPo nozi. Niska stepenica. 3 × 8–12 3 1 min
Stojeće bočno podizanje nogePo strani. Drži se za stolicu. 2 × 10–15 2 45 s
ClamshellPo strani. 3 × 12–20 2 45 s
B-stance rumunjsko mrtvo dizanje s bučicamaPo nozi. Lagano ili vlastita težina. 2 × 8–12 3 1 min
Kako ga provoditi
Radi ga tri puta tjedno. Kreni s niskom stepenicom, otprilike visine stepenice na stubištu, i drži se za stolicu na svemu što je nesigurno.
Kako napredovati
Prvo dodaj ponavljanja. Kad dođeš do vrha svakog raspona na RIR 2, povisi stepenicu, pusti stolicu na bočnom podizanju noge ili dodaj laganu bučicu na rumunjsko mrtvo dizanje u B-stavu.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Koje vježbe za kukove grade mišiće?

Hip thrust, swing i rumunjsko mrtvo dizanje grade gluteuse; clamshell, bočno podizanje noge i hod s trakom grade vanjski kuk; kopenhaški plank i kozački čučanj grade unutarnji dio kuka. Čučnjevi na jednoj nozi i uspon na klupicu povezuju sve to.

Mogu li ojačati kukove kod kuće bez opreme?

Da. Hip thrust na jednoj nozi, klizački čučanj, kozački čučanj, kopenhaški plank, clamshell i fire hydrant koriste vlastitu težinu i namještaj. Koristi verzije na jednoj nozi i sporo spuštanje, da ostanu teške kako jačaš.

Jača li hodanje kukove?

Hodanje drži kukove aktivnima, ali kad se navikneš, napor je prenizak za izgradnju snage. Vježbe koje svaku seriju vode blizu otkaza, poput onih na ovoj stranici, grade snagu puno brže.

Koliko često raditi vježbe za kuk kod kuće?

Dva ili tri puta tjedno. Kratki treninzi od 10 do 15 serija, s danom između, lako se oporavljaju i uklapaju uz ostali trening.

Koja je najbolja pojedinačna vježba za kukove kod kuće?

Ako možeš samo jednu, klizački čučanj trenira ekstenziju kuka, stabilnost vanjskog kuka i kontrolu koljena zajedno. Kad imaš više vremena, dodaj hip thrust i bočno podizanje.

Koliko ponavljanja raditi u vježbama za kukove?

Vježbe s teretom poput hip thrusta i swinga dobro rade s 8 do 20 ponavljanja. Vježbe za vanjski kuk s vlastitom težinom često traže 15 do 30 da dođeš blizu otkaza. Svaku seriju završi 0 do 2 ponavljanja prije otkaza.