Ikona aplikacije RIRLift RIRLift
Hrvatski

Vježbe

Vježbe za prsa u teretani: šipka, sprave, sajle i propadanja

Objavljeno 2. studenoga 2026.

Najbolje vježbe za prsa u teretani su potisak sa šipkom na ravnoj klupi i potisak bučicama na kosoj klupi za teške potiske, sprave za potisak na ravnoj i kosoj klupi za potiske do otkaza bez čuvara, pec deck i razvlačenje na sajli za razvlačenja te propadanja za donji dio prsa. Kompletan dan za prsa u teretani čine težak potisak, potisak pod drugim kutom i razvlačenje. Prava prednost teretane u odnosu na dom su sprave i sajle, s kojima zadnje serije možeš odraditi punom snagom bez rizika.

  1. Potisak sa šipkom na ravnoj klupi Prsa
  2. Potisak bučicama na kosoj klupi Prsa
  3. Potisak za prsa na spravi Prsa
  4. Razvlačenje na pec decku Prsa
  5. Razvlačenje na sajli odozgo prema dolje Prsa
  6. Potisak sa šipkom na kosoj klupi Prsa
  7. Propadanje za prsa Prsa, Triceps
  8. Potisak s nagibom na Smith spravi Prsa

Vježbe za prsa sa šipkom

Bench press u tri kuta mjesto je gdje prsa opterećuješ najviše. Ravna klupa za cijela prsa, blagi nagib za gornji dio prsa, negativna klupa za donji dio. Jednu od njih radi kao prvu vježbu dana za prsa, dok si svjež, a ako treniraš sam, postavi sigurnosne nosače.

Cijela prsa, najteži potisak

Potisak sa šipkom na ravnoj klupi

Prsa

Bench press sa šipkom omogućuje ti da prsa opteretiš više nego bilo čime drugim u teretani, a dodavanje težine najjasniji je znak da prsa jačaju. Temelj je većine dana za prsa u teretani, uz stalak i sigurnosne nosače da teške serije budu sigurne i kad si sam.

Kako se izvodi

  1. Lezi na ravnu klupu s očima ispod šipke, postavi sigurnosne nosače tik ispod visine prsa i uhvati šipku malo šire od ramena.
  2. Stisni lopatice, čvrsto postavi stopala i skini šipku iznad ramena.
  3. Spusti je na donji dio prsa s laktovima otprilike 45 do 70 stupnjeva od tijela.
  4. Lagano dotakni, zatim je potisni natrag gore i malo prema licu dok se ruke ne ispruže.

Upute za tehniku

  • Lopatice stisnute u klupu
  • Šipka na donji dio prsa
  • Stopala guraju pod

Česte greške

  • Odbijanje šipke od prsa: dodir pa potisak, bez odskoka.
  • Laktovi na dnu rašireni ravno u stranu: privuci ih malo prema rebrima.

Zamijeni s: Potisak s bučicama na ravnoj klupi, Potisak na klupi na Smith spravi, Potisak za prsa na spravi

Izradi trening s vježbom Potisak sa šipkom na ravnoj klupi
Zabilježi u RIRLiftu

Gornji dio prsa, težak potisak sa šipkom

Potisak sa šipkom na kosoj klupi

Prsa

Klupa s blagim nagibom usmjerava potisak sa šipkom na gornji dio prsa, koji ravna klupa slabije radi. To je najteža vježba za gornji dio prsa u teretani i dobra prva vježba u danima kad želiš da vodi vrh prsa.

Kako se izvodi

  1. Podesivu klupu postavi na otprilike 30 stupnjeva u stalku ili koristi kosu klupu sa stalkom i uhvati šipku tik izvan širine ramena.
  2. Povuci lopatice natrag i skini šipku iznad gornjeg dijela prsa.
  3. Spusti je tik ispod ključnih kostiju, laktovi ispod šipke.
  4. Potisni je natrag gore u ravnoj liniji iznad ramena.

Upute za tehniku

  • Blagi nagib, oko 30 stupnjeva
  • Šipka na vrh prsa
  • Zapešća iznad laktova

Česte greške

  • Prestrma klupa koja vježbu pretvara u potisak za ramena: drži nagib niskim.
  • Odizanje kukova sa sjedala da bi završio ponavljanja: drži gluteuse dolje i tu završi seriju.

Zamijeni s: Potisak bučicama na kosoj klupi, Potisak s nagibom na Smith spravi, Potisak s nagibom na spravi

Izradi trening s vježbom Potisak sa šipkom na kosoj klupi
Zabilježi u RIRLiftu

Donji dio prsa, potisak sa šipkom

Potisak sa šipkom na negativnoj klupi

Prsa

Negativna klupa skraćuje put šipke i usmjerava potisak na donji dio prsa, pa većina ljudi ovdje diže najveću težinu uz malo opterećenja ramena. Koristi je kao drugi potisak kad donji dio prsa zaostaje ili ti ramena ne vole ravnu klupu.

Kako se izvodi

  1. Zakvači noge ispod jastučića negativne klupe i lezi s očima ispod šipke.
  2. Uhvati šipku malo šire od ramena i skini je ispruženih ruku.
  3. Kontrolirano je spusti na dno prsa.
  4. Potisni je natrag gore iznad prsa dok se ruke ne ispruže. Neka te netko čuva ili koristi stalak sa sigurnosnim nosačima.

Upute za tehniku

  • Šipka na dno prsa
  • Kratka, snažna putanja
  • Noge zaključane ispod jastučića

Česte greške

  • Spuštanje šipke prema vratu jer je kut neobičan: ciljaj najniži dio prsa.
  • Teški trening na negativnoj klupi bez čuvara ili nosača: iz tog kuta šipku je teško vratiti na stalak kad otkažeš.

Zamijeni s: Potisak s bučicama na negativnoj klupi, Negativni potisak na spravi, Propadanje za prsa

Izradi trening s vježbom Potisak sa šipkom na negativnoj klupi
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za prsa s bučicama u teretani

Bučice u teretani idu u malim koracima i puno teže od kućnih, pa potisak bučicama može biti glavna vježba, a ne samo dodatna. Usto prsima daju veći opseg pokreta od šipke.

Gornji dio prsa, potisak bučicama

Potisak bučicama na kosoj klupi

Prsa

Bučice se kreću slobodno, pa ruke mogu ići niže i završiti bliže nego sa šipkom, što gornjem dijelu prsa daje dublje istezanje i jaču kontrakciju. Teretane imaju bučice u malim koracima, pa je ovdje lako stalno napredovati.

Kako se izvodi

  1. Podesivu klupu postavi na 30 do 45 stupnjeva, sjedni i bučice jednu po jednu podigni koljenom do ramena.
  2. Potisni ih iznad gornjeg dijela prsa dok se ruke ne ispruže.
  3. Spuštaj ih uz gornji dio prsa dok ne osjetiš jako istezanje, laktovi ukoso prema natrag.
  4. Potisni ih natrag gore i na vrhu ih približi bez sudaranja.

Upute za tehniku

  • Duboko istezanje na dnu
  • Klupa na 30 do 45 stupnjeva
  • Potisak gore i malo prema unutra

Česte greške

  • Bacanje bučica na pod s vrha teške serije: spusti ih na bedra i sjedni.
  • Skraćivanje opsega kad serija postane teška: radije prekini seriju.

Zamijeni s: Potisak sa šipkom na kosoj klupi, Squeeze press bučicama na kosoj klupi, Potisak s nagibom na spravi

Izradi trening s vježbom Potisak bučicama na kosoj klupi
Zabilježi u RIRLiftu

Cijela prsa, potisak bučicama

Potisak s bučicama na ravnoj klupi

Prsa

Potisak s bučicama na ravnoj klupi radi iste mišiće kao bench press sa šipkom, ali s većim opsegom i svakom rukom zasebno, što izjednačava jaču stranu. Odaberi ga kao glavni potisak ako treniraš bez čuvara.

Kako se izvodi

  1. Sjedni na kraj ravne klupe s bučicama na koljenima, lezi i bedrima si pomogni da ih dovedeš iznad prsa.
  2. Čvrsto postavi stopala i lopatice stisni natrag u klupu.
  3. Spusti bučice uz prsa, laktovi ukoso prema kukovima.
  4. Potisni ih natrag gore dok ruke ne budu ispružene iznad prsa.

Upute za tehniku

  • Lopatice natrag
  • Podlaktice okomito ispod bučica
  • Puno istezanje u svakom ponavljanju

Česte greške

  • Bučice na dnu bježe široko u stranu: drži podlaktice okomito ispod njih.
  • Jako izvijanje leđa da bi digao teže bučice: smanji težinu dok leđa ne ostanu mirna.

Zamijeni s: Potisak sa šipkom na ravnoj klupi, Potisak za prsa na spravi, Hex press s bučicama

Izradi trening s vježbom Potisak s bučicama na ravnoj klupi
Zabilježi u RIRLiftu

Sprave za prsa i Smith sprava

Sprave vode putanju, pa potiske možeš odvesti do otkaza bez čuvara i bez brige o ravnoteži. Koristi ih kao drugi potisak nakon slobodnih utega ili kao glavni potisak u danima kad su sve klupe zauzete.

Cijela prsa, vođeni potisak

Potisak za prsa na spravi

Prsa

Sprava za potisak za prsa omogućuje ti da ideš do otkaza po fiksnoj putanji bez čuvara, pa je idealna pri kraju treninga ili kad su sve klupe zauzete. Ujedno je najlakši potisak za naučiti u prvim tjednima u teretani.

Kako se izvodi

  1. Podigni ili spusti sjedalo dok ručke ne budu u visini sredine prsa, zatim sjedni s leđima na naslonu.
  2. Uhvati ručke s ravnim zapešćima i lopaticama stisnutim natrag.
  3. Guraj naprijed dok ruke nisu gotovo ispružene.
  4. Polako se vraćaj dok šake ne budu u razini prsa, zatim ponovno potisni.

Upute za tehniku

  • Ručke na sredini prsa
  • Leđa ostaju na naslonu
  • Spor povratak

Česte greške

  • Previsoko sjedalo, pa posao rade ramena: spusti ga dok ručke ne budu na sredini prsa.
  • Skraćena ponavljanja kod prsa: pusti ručke da se vrate do kraja.

Zamijeni s: Potisak sa šipkom na ravnoj klupi, Potisak s nagibom na spravi, Potisak na klupi na Smith spravi

Izradi trening s vježbom Potisak za prsa na spravi
Zabilježi u RIRLiftu

Gornji dio prsa, vođeni kosi potisak

Potisak s nagibom na spravi

Prsa

Sprava za kosi potisak daje ti potisak za gornji dio prsa koji možeš odvesti do otkaza bez balansiranja. Dobro radi kao druga vježba za gornji dio prsa nakon kosog potiska sa šipkom ili bučicama.

Kako se izvodi

  1. Postavi sjedalo tako da ručke kreću malo iznad sredine prsa i sjedni s leđima ravno na naslonu.
  2. Uhvati ručke s laktovima prema dolje i malo van.
  3. Potiskuj gore i od sebe dok ruke nisu gotovo ispružene.
  4. Polako vrati ručke prema gornjem dijelu prsa i ponovi.

Upute za tehniku

  • Potisak gore i od sebe
  • Prsa visoko
  • Laktovi ispod ručki

Česte greške

  • Izvijanje leđa od naslona: završi seriju kad leđa moraju pomagati.
  • Stog utega tresne između ponavljanja: kontroliraj svaki povratak.

Zamijeni s: Potisak bučicama na kosoj klupi, Potisak s nagibom na Smith spravi, Potisak za prsa na spravi

Izradi trening s vježbom Potisak s nagibom na spravi
Zabilježi u RIRLiftu

Gornji dio prsa, vođeni potisak sa šipkom

Potisak s nagibom na Smith spravi

Prsa

Smith sprava drži šipku u vodilici, pa kosi potisak možeš jako opteretiti i šipku zaključati u bilo kojoj točki okretom zapešća. To je najsigurniji način da kosi potisak sa šipkom guraš do kraja kad treniraš sam.

Kako se izvodi

  1. Postavi kosu klupu na otprilike 30 stupnjeva ispod šipke Smith sprave tako da je šipka u liniji s gornjim dijelom prsa.
  2. Uhvati šipku tik izvan širine ramena, okretom je skini s kuka i drži iznad prsa.
  3. Kontrolirano je spusti na gornji dio prsa.
  4. Potisni natrag do ispruženih ruku, a kad završiš seriju, okretom vrati šipku na kuke.

Upute za tehniku

  • Klupa tako da šipka pada na gornji dio prsa
  • Laktovi ispod šipke
  • Zaključaj okretom zapešća

Česte greške

  • Klupa previše naprijed ili natrag, pa šipka pada na vrat ili trbuh: provjeri putanju praznom šipkom.
  • Zaboravljeni sigurnosni graničnici: postavi ih tik ispod visine prsa.

Zamijeni s: Potisak sa šipkom na kosoj klupi, Potisak s nagibom na spravi, Potisak bučicama na kosoj klupi

Izradi trening s vježbom Potisak s nagibom na Smith spravi
Zabilježi u RIRLiftu

Vježbe za prsa na sajli i pec decku

Razvlačenja pokrivaju pokret koji potisci propuštaju: privlačenje ruku jedne prema drugoj ispred tijela. Pec deck je najjednostavniji; na sajli biraš kut, gornje koloture za donji dio prsa, a donje za gornji. Ostavi ih za kraj.

Cijela prsa, razvlačenje na spravi

Razvlačenje na pec decku

Prsa

Pec deck izolira zadaću prsa da privuku ruke jednu prema drugoj, bez tricepsa. Jastučići drže ruke na mjestu, pa svaku seriju na kraju treninga možeš sigurno odvesti do otkaza.

Kako se izvodi

  1. Postavi sjedalo tako da su nadlaktice u razini ramena kad podlaktice naslone na jastučiće.
  2. Sjedi uspravno s leđima na naslonu, laktovi savijeni pod otprilike 90 stupnjeva, podlaktice uz jastučiće.
  3. Guraj laktove naprijed i jedan prema drugome dok se jastučići gotovo ne spoje ispred prsa.
  4. Polako pusti jastučiće natrag dok laktovi ne budu u liniji s ramenima, zatim ponovi.

Upute za tehniku

  • Stisni na sekundu
  • Guraj laktovima
  • Prsa gore, ramena dolje

Česte greške

  • Težina vuče laktove iza ramena: kontroliraj istezanje.
  • Pogrbljenje da bi zatvorio jastučiće: sjedi uspravno i smanji težinu.

Zamijeni s: Razvlačenje na sajli odozgo prema dolje, Razvlačenje za prsa s bučicama, Potisak za prsa na spravi

Izradi trening s vježbom Razvlačenje na pec decku
Zabilježi u RIRLiftu

Donji dio prsa, razvlačenje na sajli

Razvlačenje na sajli odozgo prema dolje

Prsa

Na križnoj sajli s visoko postavljenim koloturama ruke idu dolje i zajedno prema kukovima, u liniji s vlaknima donjeg dijela prsa. Sajle drže napetost na prsima kroz cijeli luk, uključujući stisak na kraju.

Kako se izvodi

  1. Postavi obje koloture visoko, uzmi ručku u svaku ruku i stani u sredinu s jednom nogom ispred druge.
  2. Lagano se nagni naprijed i pusti ruke da se otvore široko i gore, laktovi blago savijeni.
  3. Povuci obje ručke dolje i prema unutra u velikom luku dok se ne spoje kod kukova.
  4. Polako ih vrati gore istim lukom, zatim ponovi.

Upute za tehniku

  • Ruke se spajaju u visini pojasa
  • Kut u laktu ostaje isti
  • Nagni se, ne savijaj se u struku

Česte greške

  • Potiskivanje ručki dolje savijanjem laktova: drži kut fiksnim i uzmi manje.
  • Stajanje preblizu stupovima, pa sajle olabave: zakorači naprijed dok ne povlače od početka.

Zamijeni s: Razvlačenje na sajli, Razvlačenje na pec decku, Razvlačenje s bučicama na negativnoj klupi

Izradi trening s vježbom Razvlačenje na sajli odozgo prema dolje
Zabilježi u RIRLiftu

Gornji dio prsa, razvlačenje odozdo prema gore

Razvlačenje na sajli

Prsa

S koloturama na dnu ručke se dižu od bokova i spajaju u visini brade, pa razvlačenje cilja gornji dio prsa. Dobro ide uz kose potiske na dan za gornji dio prsa.

Kako se izvodi

  1. Postavi obje koloture na najniži položaj, uzmi ručke i stani u sredinu.
  2. Kreni s rukama dolje i malo iza sebe, laktovi blago savijeni.
  3. Podiži ručke naprijed i gore dok se ne spoje ispred gornjeg dijela prsa.
  4. Spusti ih natrag dolje i van istim lukom.

Upute za tehniku

  • Zahvati gore i prema unutra
  • Rebra dolje
  • Stani u visini brade

Česte greške

  • Slijeganje ramenima dok se ruke dižu: drži ramena dolje i stani u visini gornjeg dijela prsa.
  • Zaklon da bi zamahnuo ručkama: stani uspravno i smanji težinu.

Zamijeni s: Razvlačenje na sajli na kosoj klupi, Razvlačenje na sajli odozdo prema gore, Razvlačenje s bučicama na kosoj klupi

Izradi trening s vježbom Razvlačenje na sajli
Zabilježi u RIRLiftu

Propadanja za donji dio prsa

Propadanja na paralelnim ručama opterećuju donji dio prsa i triceps vlastitom težinom, a pojas s utegom dodaje još. Nagni se naprijed da glavnu riječ zadrže prsa.

Donji dio prsa i triceps, propadanje s vlastitom težinom

Propadanje za prsa

Prsa, Triceps

Propadanja na paralelnim ručama opterećuju donji dio prsa i triceps cijelom tvojom težinom, a kad to postane lako, dodaješ pojas s pločama. Nagni se naprijed i pusti laktove malo van da posao ostane na prsima.

Kako se izvodi

  1. Uhvati ruče, skoči ili se popni gore i drži se ispruženih ruku.
  2. Nagni trup naprijed i savij koljena, gležnjevi prekriženi.
  3. Savijaj laktove i spuštaj se dok ramena ne budu tik ispod laktova i ne osjetiš istezanje u prsima.
  4. Potisni se natrag do ispruženih ruku, zadržavajući nagib naprijed.

Upute za tehniku

  • Prsa iznad šaka
  • Spuštaj se do istezanja
  • Kontroliraj dno

Česte greške

  • Potpuno uspravan trup, pa postaje vježba za triceps: nagni se naprijed.
  • Preduboko spuštanje s ramenima koja se kotrljaju naprijed: stani gdje se ramena još osjećaju stabilno.

Zamijeni s: Propadanje za prsa na spravi, Potisak sa šipkom na negativnoj klupi, Negativni potisak na spravi

Izradi trening s vježbom Propadanje za prsa
Zabilježi u RIRLiftu

Složi ih zajedno: primjeri treninga

Svaki trening u nastavku bira među gornjim vježbama za jednu situaciju, s već upisanim serijama, ponavljanjima, odmorom i RIR-om.

Trening 1

Puni pristup stalcima, bučicama i sajlama

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije20 tjedno
  • Po treningu~30 min
  • OpremaŠipke, Ravna klupa, Bučice, Kosa klupa +3

Treniraš u dobro opremljenoj teretani u mirnije doba dana, po upper/lower ili push/pull/legs splitu, i želiš prsa dvaput tjedno.

Dan A izgrađen je oko bench pressa sa šipkom na ravnoj klupi za snagu, uz potisak bučicama na kosoj klupi za gornji dio prsa i razvlačenje na sajli odozgo prema dolje za kraj. Dan B počinje kosim potiskom sa šipkom, dodaje propadanja za donji dio prsa i završava na pec decku. Teški rad sa šipkom nakon zagrijavanja staje 2 ponavljanja prije otkaza da bi sigurno dodavao težinu iz tjedna u tjedan; drugi potisak staje na 1, a razvlačenje završava na 0. Svaki dan ima 10 teških serija, 20 tjedno.

Prsa A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak sa šipkom na ravnoj klupiPrvo 3 serije zagrijavanjaNosači tik ispod visine prsa. 4 × 5–8 2 3 min
Potisak bučicama na kosoj klupi 3 × 8–12 1 2 min
Razvlačenje na sajli odozgo prema doljeZastoj 1 s na dnu. 3 × 12–15 0 75 s

Otvori Prsa A u izradi treninga

Prsa B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak sa šipkom na kosoj klupiPrvo 2 serije zagrijavanjaKlupa na 30 stupnjeva. 4 × 6–10 2 3 min
Propadanje za prsaNagni se naprijed. Iznad 12 ponavljanja dodaj pojas. 3 × 6–12 1 2 min
Razvlačenje na pec decku 3 × 12–20 0 75 s

Otvori Prsa B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Radi A i B u odvojene dane s dva ili tri dana između. Na obje vježbe sa šipkom postavi sigurnosne nosače.
Kako napredovati
Na vježbama sa šipkom dodaj 2,5 kg kad svaka serija dosegne vrh raspona uz 2 RIR. Na bučicama, propadanjima i razvlačenjima dodaj ponavljanja do vrha raspona, zatim prijeđi korak više.
Otvori u izradi treninga

Trening 2

Gužva: klupe zauzete, sprave i sajle slobodne

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi2× tjedno
  • Radne serije19 tjedno
  • Po treningu~30 min
  • OpremaKosa klupa, Smithova sprava, Potisak za prsa, Crossover +2

Treniraš poslije posla kad se za svaku klupu i stalak čeka, a želiš dan za prsa bez čekanja.

Sprave i Smith najbrže se oslobađaju, pa ovaj plan koristi samo njih. Kosi potisak na Smith spravi je teška vježba, sprava za potisak za prsa ide blizu otkaza jer ne treba čuvara, a sajla i pec deck završavaju. U većini teretana te su stanice jedna do druge, pa trening brzo teče. 10 serija u A, 9 u B.

Prsa na spravama A
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak s nagibom na Smith spraviPrvo 2 serije zagrijavanjaGraničnici postavljeni. 4 × 6–10 2 2:30 min
Potisak za prsa na spravi 3 × 8–12 1 2 min
Razvlačenje na sajliKoloture na dnu. 3 × 12–15 0 75 s

Otvori Prsa na spravama A u izradi treninga

Prsa na spravama B
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak za prsa na spraviPrvo 2 serije zagrijavanja 3 × 6–10 2 2:30 min
Potisak s nagibom na spravi 3 × 8–12 1 2 min
Razvlačenje na pec decku 3 × 12–20 0 1 min

Otvori Prsa na spravama B u izradi treninga

Kako ga provoditi
Odradi A i B po jednom tjedno. Ako je Smith zauzet, počni s B i vrati se na njega.
Kako napredovati
Na Smithu i spravi za potisak dodaj jednu ploču kad sve serije dosegnu vrh raspona uz ciljani RIR. Na razvlačenjima prvo dodaj ponavljanja, zatim težinu.
Otvori u izradi treninga

Trening 3

Jedan blok za prsa u push danu od 45 minuta

Otvori u izradi treninga
  • Treninzi1× tjedno
  • Radne serije11 tjedno
  • Po treningu~30 min
  • OpremaBučice, Ravna klupa, Kosi potisak za prsa, Sprava za razvlačenje +1

U teretanu ideš tri ili četiri dana tjedno za cijelo tijelo, a prsa dobivaju jedan kratki blok tjedno unutar push dana.

S jednim treningom prsa dobivaju dvije najučinkovitije vježbe u teretani i razvlačenje: potisak s bučicama na ravnoj klupi za cijela prsa, kosi potisak na spravi za gornji dio prsa te pec deck i sajlu spojene u superseriju radi uštede vremena. Bučice i sprave traže manje zagrijavanja od šipke, pa blok traje manje od 25 minuta. Serije staju 1 ponavljanje prije otkaza, a superserija ide do 0. 11 serija odjednom.

Prsa u push danu
VježbaSerije × ponavljanjaRIROdmor
Potisak s bučicama na ravnoj klupiPrvo 2 serije zagrijavanja 4 × 6–12 1 2:30 min
Potisak s nagibom na spravi 3 × 8–12 1 2 min
A1 Razvlačenje na pec decku 2 × 12–15 0 45 s
A2 Razvlačenje na sajli odozgo prema dolje 2 × 12–15 0 90 s
Kako ga provoditi
Radi ga jednom tjedno na početku push dana, prije ramena i tricepsa.
Kako napredovati
Svaki tjedan dodaj jedno ponavljanje po seriji; kad potisak dođe do 12 uz 1 RIR, uzmi sljedeće bučice. Svaki tjedan zamijeni redoslijed u superseriji.
Otvori u izradi treninga

Prilagodi sebi

Pitanja

Koji je najbolji trening za prsa u teretani?

Težak potisak, drugi potisak pod drugim kutom i razvlačenje. Na primjer: bench press sa šipkom, potisak bučicama na kosoj klupi i razvlačenje na sajli ili pec deck, po tri ili četiri serije, dvaput tjedno. To pokriva cijela prsa, od najvećeg opterećenja do pune kontrakcije.

Jesu li 4 vježbe dovoljne za dan za prsa?

Da. Tri ili četiri vježbe potpuno pokrivaju prsa i daju 10 do 12 teških serija, što je otprilike pravo za jedan trening. Više vježbi obično znači lakše serije, a ne više rasta.

Kojih je 5 najboljih vježbi za prsa?

Bench press sa šipkom, potisak bučicama na kosoj klupi, propadanja za prsa, pec deck i razvlačenje na sajli odozgo prema dolje. Taj popis pokriva teške potiske, gornji i donji dio prsa i dvije vrste razvlačenja, a svaka teretana ima opremu za to.

Koja je najbolja vježba za prsa u teretani?

Bench press sa šipkom za snagu i potisak bučicama na kosoj klupi za rast mišića dva su najčešća odgovora. Ako možeš odabrati samo jednu, potisak bučicama na kosoj klupi trenira gornji i srednji dio prsa s velikim opsegom i lako se napreduje.

Potisak sa šipkom ili s bučicama?

Oboje radi. Šipka omogućuje veće opterećenje i praćenje snage; bučice daju veći opseg i svaka strana radi sama. Mnogi jedan dan rade bench sa šipkom, a drugi bučice.

Koliko serija za prsa tjedno u teretani?

Deset do dvadeset teških serija tjedno većini razvija prsa, podijeljeno na dva treninga. Računaj samo serije koje završe 0 do 3 ponavljanja od otkaza; zagrijavanje se ne računa.

Kojim redom raditi vježbe za prsa?

Najteže prvo: potisak sa šipkom ili bučicama dok si svjež, zatim sprava ili drugi potisak pod drugim kutom, pa razvlačenja. Razvlačenja idu zadnja jer ih je sigurno raditi do otkaza i kad si već umoran.