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Ejercicios

Ejercicios de pecho en el gimnasio: barra, máquinas, poleas y fondos

Publicado el 2 de noviembre de 2026

Los mejores ejercicios de pecho en el gimnasio son el press de banca con barra y el press inclinado con mancuernas para empujar pesado, las máquinas de press de pecho e inclinado para llegar al fallo sin compañero, el pec deck y los cruces en polea para las aperturas, y los fondos para la parte baja del pecho. Un día de pecho completo en el gimnasio es un press pesado, un press desde otro ángulo y una apertura. La gran ventaja del gimnasio frente a casa son las máquinas y las poleas, que te dejan apretar en las últimas series sin riesgo.

  1. Press de banca con barra Pecho
  2. Press inclinado con mancuernas Pecho
  3. Press de pecho en máquina Pecho
  4. Apertura en pec deck Pecho
  5. Apertura en polea de arriba abajo Pecho
  6. Press de banca inclinado con barra Pecho
  7. Fondo de pecho Pecho, Tríceps
  8. Press inclinado en máquina Smith Pecho

Ejercicios de pecho con barra

El press de banca en sus tres ángulos es donde más peso le metes al pecho. Plano para todo el pecho, inclinado bajo para la parte alta y declinado para la parte baja. Haz uno como primer ejercicio del día de pecho, cuando estás fresco, y pon los topes de seguridad si entrenas solo.

Todo el pecho, el press más pesado

Press de banca con barra

Pecho

El press de banca con barra te permite cargar el pecho más que cualquier otro ejercicio del gimnasio, y subir peso en él es la señal más clara de que tu pecho se está haciendo más fuerte. Es la base de casi cualquier día de pecho, con rack y topes de seguridad para hacer series pesadas solo con seguridad.

Cómo se hace

  1. Túmbate en el banco plano con los ojos bajo la barra, pon los topes de seguridad justo por debajo de la altura del pecho y agarra la barra un poco más abierta que los hombros.
  2. Junta las escápulas, planta los pies y saca la barra hasta colocarla sobre los hombros.
  3. Bájala a la parte baja del pecho con los codos a unos 45-70 grados del cuerpo.
  4. Toca suave y empuja de nuevo hacia arriba y ligeramente hacia la cara hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

  • Escápulas clavadas en el banco
  • Barra a la parte baja del pecho
  • Los pies empujan el suelo

Errores comunes

  • Rebotar la barra en el pecho: toca y empuja, sin rebote.
  • Abrir los codos del todo hacia los lados abajo: acércalos un poco a las costillas.

Puedes cambiarlo por: Press plano con mancuernas, Press de banca en máquina Smith, Press de pecho en máquina

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Parte alta del pecho, press pesado con barra

Press de banca inclinado con barra

Pecho

Poner el banco en una inclinación baja dirige el press con barra a la parte alta del pecho, que el banco plano trabaja menos. Es el ejercicio de pecho superior más pesado del gimnasio y un buen primer ejercicio los días en que quieres que la parte alta mande.

Cómo se hace

  1. Pon un banco regulable a unos 30 grados dentro de un rack o usa un banco inclinado con soportes, y agarra la barra justo por fuera de los hombros.
  2. Lleva las escápulas atrás y saca la barra hasta colocarla sobre la parte alta del pecho.
  3. Bájala justo por debajo de las clavículas, con los codos debajo de la barra.
  4. Empújala de nuevo en línea recta por encima de los hombros.

Claves de técnica

  • Ángulo bajo, unos 30 grados
  • Barra a la parte alta del pecho
  • Muñecas encima de los codos

Errores comunes

  • Un banco muy inclinado que convierte el ejercicio en un press de hombro: mantén la inclinación baja.
  • Levantar la cadera del asiento para terminar repeticiones: glúteos abajo y acaba la serie ahí.

Puedes cambiarlo por: Press inclinado con mancuernas, Press inclinado en máquina Smith, Press inclinado en máquina

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Parte baja del pecho, press con barra

Press de banca declinado con barra

Pecho

El banco declinado acorta el recorrido de la barra y orienta el press a la parte baja del pecho, así que la mayoría mueve aquí su mayor peso con poca tensión en los hombros. Úsalo como segundo press cuando la parte baja del pecho se quede atrás o a tus hombros no les guste el banco plano.

Cómo se hace

  1. Engancha las piernas bajo los rodillos de un banco declinado y túmbate con los ojos bajo la barra.
  2. Agarra un poco más abierto que los hombros y saca la barra con los brazos estirados.
  3. Bájala con control hasta la parte baja del pecho.
  4. Empújala de nuevo sobre el pecho hasta estirar los brazos. Ten un compañero que te ayude o usa una estación con topes.

Claves de técnica

  • Barra a la parte baja del pecho
  • Recorrido corto y fuerte
  • Piernas bien enganchadas

Errores comunes

  • Bajar la barra hacia el cuello porque el ángulo se hace raro: apunta a la parte más baja del pecho.
  • Ir pesado en declinado sin compañero ni topes: desde ese ángulo es difícil dejar la barra si fallas.

Puedes cambiarlo por: Press declinado con mancuernas, Press declinado en máquina, Fondo de pecho

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Ejercicios de pecho con mancuernas en el gimnasio

El mancuernero del gimnasio sube en saltos pequeños y llega mucho más arriba que las mancuernas de casa, así que el press con mancuernas puede ser tu ejercicio principal y no solo un accesorio. Además, da al pecho más recorrido que la barra.

Parte alta del pecho, press con mancuernas

Press inclinado con mancuernas

Pecho

Las mancuernas se mueven libremente, así que las manos bajan más y terminan más juntas que con barra, lo que da a la parte alta del pecho más estiramiento y una contracción más completa. Los gimnasios tienen mancuernas con saltos pequeños, así que es fácil seguir progresando.

Cómo se hace

  1. Pon un banco regulable entre 30 y 45 grados, siéntate y sube las mancuernas a los hombros ayudándote de las rodillas, una a una.
  2. Empújalas sobre la parte alta del pecho hasta estirar los brazos.
  3. Bájalas a los lados de la parte alta del pecho hasta notar un buen estiramiento, con los codos hacia atrás.
  4. Súbelas de nuevo juntándolas arriba sin que choquen.

Claves de técnica

  • Estiramiento profundo abajo
  • Banco entre 30 y 45 grados
  • Empuja hacia arriba y un poco hacia dentro

Errores comunes

  • Soltar las mancuernas al suelo desde arriba al final de una serie pesada: llévalas a los muslos e incorpórate.
  • Acortar el recorrido cuando la serie se pone dura: termina la serie.

Puedes cambiarlo por: Press de banca inclinado con barra, Press de compresión inclinado con mancuernas, Press inclinado en máquina

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Todo el pecho, press con mancuernas

Press plano con mancuernas

Pecho

El press plano con mancuernas trabaja los mismos músculos que el press de banca con barra, con más recorrido y cada brazo por su cuenta, lo que iguala el lado más fuerte. Elígelo como press principal si entrenas sin compañero.

Cómo se hace

  1. Siéntate en el extremo de un banco plano con las mancuernas apoyadas en las rodillas, túmbate y usa los muslos para llevarlas sobre el pecho.
  2. Planta los pies y lleva las escápulas atrás contra el banco.
  3. Baja las mancuernas junto al pecho, con los codos hacia la cadera.
  4. Empújalas de nuevo hasta estirar los brazos sobre el pecho.

Claves de técnica

  • Escápulas atrás
  • Antebrazos verticales bajo las mancuernas
  • Estiramiento completo en cada repetición

Errores comunes

  • Dejar que las mancuernas se abran demasiado abajo: mantén los antebrazos bajo ellas.
  • Arquear mucho para mover mancuernas más pesadas: baja el peso hasta que la espalda se quede estable.

Puedes cambiarlo por: Press de banca con barra, Press de pecho en máquina, Press hex con mancuernas

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Máquinas de pecho y máquina Smith

Las máquinas guían la trayectoria, así que puedes llevar el press al fallo sin compañero y sin preocuparte del equilibrio. Úsalas como segundo press después del peso libre, o como press principal los días en que todos los bancos están ocupados.

Todo el pecho, press guiado

Press de pecho en máquina

Pecho

La máquina de press de pecho te permite llegar al fallo en una trayectoria fija y sin compañero, lo que la hace ideal al final de la sesión o cuando todos los bancos están ocupados. También es el press más fácil de aprender en tus primeras semanas en el gimnasio.

Cómo se hace

  1. Sube o baja el asiento hasta que los agarres queden a la altura de la mitad del pecho, y siéntate con la espalda en el respaldo.
  2. Coge los agarres con las muñecas rectas y las escápulas atrás.
  3. Empuja hacia delante hasta tener los brazos casi estirados.
  4. Vuelve despacio hasta que las manos queden a la altura del pecho y empuja otra vez.

Claves de técnica

  • Agarres a mitad del pecho
  • La espalda no se despega
  • Vuelta lenta

Errores comunes

  • Asiento demasiado alto, que hace trabajar a los hombros: bájalo hasta que los agarres queden a mitad del pecho.
  • Quedarte corto junto al pecho: deja que los agarres vuelvan del todo.

Puedes cambiarlo por: Press de banca con barra, Press inclinado en máquina, Press de banca en máquina Smith

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Parte alta del pecho, press inclinado guiado

Press inclinado en máquina

Pecho

La máquina de press inclinado te da un press de pecho superior que puedes llevar al fallo sin equilibrar nada. Funciona muy bien como segundo ejercicio de pecho superior después de un press inclinado con barra o mancuernas.

Cómo se hace

  1. Ajusta el asiento para que los agarres empiecen algo por encima de la mitad del pecho, y siéntate con la espalda plana en el respaldo.
  2. Coge los agarres con los codos hacia abajo y un poco hacia fuera.
  3. Empuja hacia arriba y hacia delante hasta tener los brazos casi estirados.
  4. Baja los agarres despacio hacia la parte alta del pecho y repite.

Claves de técnica

  • Empuja arriba y adelante
  • Pecho alto
  • Codos bajo los agarres

Errores comunes

  • Despegarte del respaldo arqueando: acaba la serie cuando la espalda tenga que ayudar.
  • Dejar caer la placa entre repeticiones: controla cada vuelta.

Puedes cambiarlo por: Press inclinado con mancuernas, Press inclinado en máquina Smith, Press de pecho en máquina

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Parte alta del pecho, press guiado con barra

Press inclinado en máquina Smith

Pecho

La máquina Smith fija la barra en un raíl, así que puedes cargar mucho un press inclinado y dejarla en cualquier punto girando las muñecas. Es la forma más segura de apretar en un press inclinado con barra cuando entrenas solo.

Cómo se hace

  1. Coloca un banco inclinado a unos 30 grados bajo la barra de la Smith, de forma que la barra quede alineada con la parte alta del pecho.
  2. Agarra la barra justo por fuera de los hombros, gírala para soltarla de los ganchos y sujétala sobre el pecho.
  3. Bájala con control hasta la parte alta del pecho.
  4. Empuja hasta estirar los brazos y, al terminar la serie, gira la barra para engancharla.

Claves de técnica

  • Banco colocado para que la barra llegue a la parte alta del pecho
  • Codos bajo la barra
  • Engánchala con un giro de muñeca

Errores comunes

  • Banco demasiado adelantado o atrasado, de modo que la barra cae en el cuello o en el estómago: comprueba la trayectoria antes con la barra vacía.
  • Olvidarte de poner los topes de seguridad: colócalos justo por debajo de la altura del pecho.

Puedes cambiarlo por: Press de banca inclinado con barra, Press inclinado en máquina, Press inclinado con mancuernas

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Ejercicios de pecho en polea y pec deck

Las aperturas cubren el movimiento que el press no trabaja: juntar los brazos por delante del cuerpo. El pec deck es la más sencilla; el cruce de poleas te deja elegir el ángulo, poleas altas para la parte baja del pecho y poleas bajas para la parte alta. Déjalas para el final.

Todo el pecho, apertura en máquina

Apertura en pec deck

Pecho

El pec deck aísla la función del pecho de juntar los brazos, sin que intervenga el tríceps. Los apoyos te sujetan los brazos, así que puedes llevar cada serie al fallo con seguridad al final de la sesión.

Cómo se hace

  1. Ajusta el asiento para que los brazos queden a la altura de los hombros con los antebrazos apoyados en las almohadillas.
  2. Siéntate erguido con la espalda en el respaldo, codos doblados a unos 90 grados y antebrazos contra las almohadillas.
  3. Lleva los codos hacia delante y hacia dentro hasta que las almohadillas casi se toquen delante del pecho.
  4. Deja que se abran despacio hasta que los codos queden en línea con los hombros, y repite.

Claves de técnica

  • Aprieta un segundo
  • Empuja con los codos
  • Pecho arriba, hombros abajo

Errores comunes

  • Dejar que el peso te lleve los codos por detrás de los hombros: controla el estiramiento.
  • Encorvarte para cerrar las almohadillas: siéntate erguido y usa menos peso.

Puedes cambiarlo por: Apertura en polea de arriba abajo, Apertura de pecho con mancuernas, Press de pecho en máquina

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Parte baja del pecho, cruce de poleas

Apertura en polea de arriba abajo

Pecho

En el cruce de poleas con las poleas arriba, las manos bajan y se juntan hacia la cadera, en la línea de las fibras de la parte baja del pecho. La polea mantiene la tensión en el pecho en todo el arco, incluida la contracción final.

Cómo se hace

  1. Pon las dos poleas arriba, coge un agarre con cada mano y colócate en el centro con los pies en zancada.
  2. Inclínate un poco hacia delante y deja que los brazos se abran hacia arriba y hacia fuera con los codos ligeramente flexionados.
  3. Lleva los dos agarres hacia abajo y hacia dentro en un arco amplio hasta que se junten cerca de la cadera.
  4. Déjalos volver despacio por el mismo arco y repite.

Claves de técnica

  • Las manos se juntan a la altura del cinturón
  • El ángulo del codo no cambia
  • Inclínate, no te dobles por la cintura

Errores comunes

  • Empujar los agarres hacia abajo doblando los codos: mantén el ángulo y baja el peso.
  • Ponerte demasiado cerca de las torres y que los cables queden flojos: avanza hasta que tiren desde el principio.

Puedes cambiarlo por: Apertura en polea, Apertura en pec deck, Apertura declinada con mancuernas

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Parte alta del pecho, cruce de abajo arriba

Apertura en polea

Pecho

Con las poleas abajo, los agarres suben desde los lados hasta juntarse a la altura de la barbilla, lo que dirige la apertura a la parte alta del pecho. Combina muy bien con el press inclinado en un día de pecho superior.

Cómo se hace

  1. Pon las dos poleas en la posición más baja, coge los agarres y colócate en el centro del cruce.
  2. Empieza con los brazos abajo y un poco por detrás del cuerpo, con los codos algo flexionados.
  3. Sube los agarres hacia delante y arriba hasta que se junten delante de la parte alta del pecho.
  4. Bájalos de nuevo hacia abajo y hacia fuera por el mismo arco.

Claves de técnica

  • Recoge hacia arriba y hacia dentro
  • Costillas abajo
  • Para a la altura de la barbilla

Errores comunes

  • Encoger los hombros al subir las manos: hombros abajo y para a la altura de la parte alta del pecho.
  • Echarte atrás para balancear los agarres: quédate erguido y quita peso.

Puedes cambiarlo por: Aperturas inclinadas en polea, Apertura en polea de abajo arriba, Apertura inclinada con mancuernas

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Fondos para la parte baja del pecho

Los fondos en paralelas cargan la parte baja del pecho y los tríceps con tu peso corporal, y con un cinturón de lastre puedes añadir más. Inclínate hacia delante para que el pecho lleve el peso.

Parte baja del pecho y tríceps, fondos con tu peso

Fondo de pecho

Pecho, Tríceps

Los fondos en paralelas cargan la parte baja del pecho y el tríceps con todo tu peso corporal, y puedes añadir un cinturón con discos cuando tu peso se quede corto. Inclínate hacia delante y deja que los codos se abran un poco para que el pecho haga el trabajo.

Cómo se hace

  1. Agarra las paralelas, sube de un salto o con un escalón y sujétate con los brazos estirados.
  2. Inclina el tronco hacia delante y dobla las rodillas, con los tobillos cruzados.
  3. Dobla los codos y baja hasta que los hombros queden justo por debajo de los codos y notes el pecho estirado.
  4. Empuja hasta estirar los brazos manteniendo la inclinación.

Claves de técnica

  • Pecho por encima de las manos
  • Baja hasta notar el estiramiento
  • Controla abajo

Errores comunes

  • Quedarte totalmente vertical, lo que lo convierte en un ejercicio de tríceps: inclínate hacia delante.
  • Bajar demasiado con los hombros cayendo hacia delante: para donde los hombros sigan sintiéndose firmes.

Puedes cambiarlo por: Fondo de pecho en máquina, Press de banca declinado con barra, Press declinado en máquina

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Júntalos: sesiones de ejemplo

Cada sesión elige entre los ejercicios de arriba para una situación concreta, con las series, repeticiones, descansos y RIR ya rellenos.

Sesión 1

Acceso total a racks, mancuernas y poleas

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas20 a la semana
  • Por entrenamiento~30 min
  • MaterialBarras, Banco plano, Mancuernas, Banco inclinado +3

Entrenas en un gimnasio bien equipado a una hora tranquila, con una rutina torso/pierna o push pull legs, y quieres pecho dos veces por semana.

El día A gira en torno al press de banca plano con barra para la fuerza, con press inclinado con mancuernas para la parte alta y el cruce de poleas de arriba abajo para terminar. El día B empieza con el press inclinado con barra, añade fondos para la parte baja y acaba con el pec deck. El trabajo pesado con barra se queda a 2 repeticiones del fallo tras el calentamiento para que puedas subir peso con seguridad semana a semana; el segundo press para a 1 y la apertura termina en 0. Cada día suma 10 series duras, 20 a la semana.

Pecho A
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Press de banca con barraPrimero 3 series de calentamientoTopes justo por debajo del pecho. 4 × 5–8 2 3 min
Press inclinado con mancuernas 3 × 8–12 1 2 min
Apertura en polea de arriba abajoPausa de 1 s abajo. 3 × 12–15 0 75 s

Abrir Pecho A en el creador de sesiones

Pecho B
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Press de banca inclinado con barraPrimero 2 series de calentamientoBanco a 30 grados. 4 × 6–10 2 3 min
Fondo de pechoInclínate hacia delante. Añade lastre a partir de 12 repeticiones. 3 × 6–12 1 2 min
Apertura en pec deck 3 × 12–20 0 75 s

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Cómo hacerlo
Haz A y B en días distintos con dos o tres días entre ellos. Pon los topes de seguridad en los dos ejercicios con barra.
Cómo progresar
En los ejercicios con barra, sube 2,5 kg cuando todas las series lleguen al tope del rango a 2 RIR. En mancuernas, fondos y aperturas, suma repeticiones hasta llegar al tope del rango y luego sube un escalón.
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Sesión 2

Gimnasio lleno: bancos ocupados, máquinas y poleas libres

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos2 a la semana
  • Series efectivas19 a la semana
  • Por entrenamiento~30 min
  • MaterialBanco inclinado, Máquina Smith, Press de pecho, Cruce de poleas +2

Entrenas al salir del trabajo, cuando hay cola en todos los bancos y racks, y quieres un día de pecho sin esperas.

Las máquinas y la Smith son lo que antes se queda libre, así que este plan usa solo eso. El press inclinado en Smith es el ejercicio pesado, la máquina de press de pecho se lleva cerca del fallo porque no necesita compañero, y el cruce de poleas y el pec deck rematan. En la mayoría de gimnasios todo está junto, así que la sesión va rápida. 10 series en A, 9 en B.

Pecho en máquinas A
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Press inclinado en máquina SmithPrimero 2 series de calentamientoCon topes puestos. 4 × 6–10 2 2:30 min
Press de pecho en máquina 3 × 8–12 1 2 min
Apertura en poleaPoleas abajo. 3 × 12–15 0 75 s

Abrir Pecho en máquinas A en el creador de sesiones

Pecho en máquinas B
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Press de pecho en máquinaPrimero 2 series de calentamiento 3 × 6–10 2 2:30 min
Press inclinado en máquina 3 × 8–12 1 2 min
Apertura en pec deck 3 × 12–20 0 1 min

Abrir Pecho en máquinas B en el creador de sesiones

Cómo hacerlo
Haz A y B una vez cada uno por semana. Si la Smith está ocupada, empieza por B y vuelve luego.
Cómo progresar
En la Smith y el press de pecho, sube una placa cuando todas las series lleguen al tope del rango con el RIR objetivo. En las aperturas, suma primero repeticiones y luego peso.
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Sesión 3

Un bloque de pecho en un día de empuje de 45 minutos

Abrir en el creador de sesiones
  • Entrenamientos1 a la semana
  • Series efectivas11 a la semana
  • Por entrenamiento~30 min
  • MaterialMancuernas, Banco plano, Press inclinado, Contractora +1

Vas al gimnasio tres o cuatro días por semana para trabajar todo el cuerpo, y el pecho tiene un bloque corto a la semana dentro de un día de empuje.

Con una sola sesión, el pecho recibe los dos ejercicios de gimnasio más rentables más una apertura: press plano con mancuernas para todo el pecho, press inclinado en máquina para la parte alta, y pec deck y cruce de poleas en superserie para ahorrar tiempo. Mancuernas y máquinas necesitan menos calentamiento que la barra, lo que deja el bloque por debajo de 25 minutos. Las series acaban a 1 repetición del fallo y la superserie llega a 0. 11 series de una tacada.

Pecho en día de empuje
EjercicioSeries × repsRIRDescanso
Press plano con mancuernasPrimero 2 series de calentamiento 4 × 6–12 1 2:30 min
Press inclinado en máquina 3 × 8–12 1 2 min
A1 Apertura en pec deck 2 × 12–15 0 45 s
A2 Apertura en polea de arriba abajo 2 × 12–15 0 90 s
Cómo hacerlo
Hazlo una vez por semana al principio del día de empuje, antes de hombro y tríceps.
Cómo progresar
Suma una repetición por serie cada semana; cuando el press llegue a 12 con 1 RIR, coge la siguiente mancuerna. Alterna el orden de la superserie cada semana.
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Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor entrenamiento de pecho en el gimnasio?

Un press pesado, un segundo press desde otro ángulo y una apertura. Por ejemplo: press de banca con barra, press inclinado con mancuernas y cruce de poleas o pec deck, con tres o cuatro series de cada uno, dos veces por semana. Así cubres todo el pecho, de la carga más pesada a la contracción completa.

¿Bastan 4 ejercicios para el día de pecho?

Sí. Tres o cuatro ejercicios cubren el pecho por completo y te dan de 10 a 12 series duras, más o menos lo justo para una sesión. Añadir más ejercicios suele significar series más flojas, no más crecimiento.

¿Cuáles son los 5 mejores ejercicios de pecho?

El press de banca con barra, el press inclinado con mancuernas, los fondos de pecho, el pec deck y la apertura en polea de arriba abajo. La lista cubre el press pesado, la parte alta, la parte baja y dos tipos de apertura, y cualquier gimnasio tiene el material.

¿Cuál es el mejor ejercicio de pecho en el gimnasio?

El press de banca con barra para la fuerza y el press inclinado con mancuernas para ganar músculo son las dos respuestas más habituales. Si solo puedes elegir uno, el press inclinado con mancuernas trabaja la parte alta y media del pecho con mucho recorrido y progresa con facilidad.

¿Press con barra o con mancuernas?

Los dos funcionan. La barra te deja cargar más y seguir la fuerza; las mancuernas dan más recorrido y hacen trabajar cada lado por su cuenta. Mucha gente hace banca con barra un día y mancuernas el otro.

¿Cuántas series de pecho a la semana en el gimnasio?

De diez a veinte series duras a la semana hacen crecer el pecho de la mayoría, repartidas en dos sesiones. Cuenta solo las series que acaban a 0-3 repeticiones del fallo; el calentamiento no cuenta.

¿En qué orden hacer los ejercicios de pecho?

Lo más pesado primero: un press con barra o mancuernas mientras estás fresco, luego una máquina o un segundo press desde otro ángulo y, por último, aperturas. Las aperturas van al final porque es seguro llevarlas al fallo cuando ya estás cansado.