La app de rutinas de gimnasio que se adapta a los días que puedes entrenar

Qué debe darte una app de rutinas de gimnasio

• Una rutina para la semana que tienes

  Añade una rutina ya hecha de la biblioteca de programas, o solo uno de sus días. Los tres planes de abajo cubren 3, 4 y 6 días por semana; en la mejor rutina de gimnasio te explicamos cuál le va a cada uno.

• Rutinas agrupadas en un programa

  Agrupa los días de una división en un programa y cambia el programa activo cuando cambie tu horario. Hasta 4 rutinas activas son gratis; con Pro, ilimitadas.

  

• Un progreso que sobrevive al cambio

  Los pesos pertenecen al ejercicio, no a la rutina. Pasa de full body a torso/pierna y tu sentadilla sigue donde estaba. Solo los ejercicios que no has hecho nunca empiezan con un peso ligero Estimado.

• Cada ejercicio explicado, cada peso marcado

  Cada ejercicio se abre con una ilustración, los músculos que trabaja y tu historial. Cada serie se abre con un peso, calculado a partir de tu última sesión.

  

• Superseries, isométricos y cardio en la misma rutina

  Junta dos ejercicios en superserie, pon un tiempo objetivo a una plancha y hazla con cronómetro, o añade un bloque de cardio. Dile a la app para qué es el cardio y ajusta el ritmo del bloque a ese objetivo.

Seguir una rutina y cambiarla

Tres días por semana: full body, día B

La rutina full body de 3 días de abajo, semana 4. Los discos de la prensa van por parejas, así que cada salto son 5 kg.

Ejercicio	Registraste	Próxima sesión	Por qué
Press de banca con barra	70 kg, 10 / 10 / 9, quedaban 2	70 kg × 10	La serie más floja llegó al objetivo de hoy, 9. Mismo peso, a por 10.
Prensa de piernas	115 kg, 15 / 15 / 15, quedaba 1	120 kg × 10–15	Tope de 10 a 15 en todas las series. Un salto arriba y las repeticiones vuelven a 10.
Curl inclinado con mancuernas	Par de 12 kg, 15 / 15, quedaba 1	14 kg × 10–15	Tope del rango en las dos series: la siguiente mancuerna.

Tres ejercicios, tres decisiones distintas, y ninguna la tomas tú en mitad de la serie.

Se te libera la semana: pasas a cuatro días

Añades la rutina torso/pierna y la pones como programa activo. El primer día es Pierna A, luego Torso B.

Ejercicio	Registraste	Próxima sesión	Por qué
Sentadilla trasera con barra	Última sesión full body: 87,5 kg, 8 / 8 / 8, quedaban 2	Pierna A: 87,5 kg × 9	El historial de la sentadilla viene con ella. La serie más floja llegó a su objetivo de 8, así que vas a por 9.
Apertura en polea	15 kg (Estimado), 20 repeticiones, no quedaba ninguna	17,5 kg × 12–15	Es nuevo para ti, así que una serie al máximo de repeticiones. Convertido a 12 con 1 en reserva: 15 × 49 ÷ 42 son 17,5.

Cambiar de rutina no te cuesta nada en los ejercicios que mantienes. Solo los nuevos necesitan una serie de medición.

Seis días por semana: el press banca se atasca

Push/pull/legs dos veces por semana. El press banca lleva tres días de empuje estancado.

Ejercicio	Registraste	Próxima sesión	Por qué
Press de banca con barra	92,5 kg, 8 / 7 / 7, tres sesiones seguidas	El resumen sugiere 82,5 kg × 6–10	Ninguna repetición nueva en tres sesiones. Un 10 % menos, redondeado a tus discos. Tú eliges Aligerar o Aún no.
Face pull	20 kg, 20 / 20 / 20, quedaba 1	22,5 kg × 12–20	Tope de 12 a 20 en todas las series: una placa más.

Más días no significa que todo suba más rápido. El estancamiento tiene respuesta; el resto de la rutina sigue su curso.

Rutinas según los días por semana

• La mejor rutina según los días que puedes entrenar

  3 días a la semana: cuerpo completo

  Tres días, cuerpo completo cada vez. El ejemplo del día B de arriba sale de aquí.

  3 días a la semana · 51 series a la semana · ~45 min

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• La mejor rutina según los días que puedes entrenar

  4 días a la semana: torso/pierna

  Cuatro días: dos de torso y dos de pierna, con más series por músculo de las que caben en un full body.

  4 días a la semana · 68 series a la semana · ~40 min

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• La mejor rutina según los días que puedes entrenar

  6 días a la semana: empuje/tirón/pierna

  Seis días para gente con experiencia que quiere el máximo de series semanales sin sesiones eternas.

  6 días a la semana · 102 series a la semana · ~45 min

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Adáptalo a ti

• Ajusta el entreno de hoy sin tocar la rutina

  Pide a Coach que cambie una máquina o acorte la sesión de hoy. Te enseña el cambio antes y, cuando tocas Aplicar cambios, solo cambia hoy.

• Elige el ritmo

  Gradual da pasos más pequeños, Estándar es doble progresión y Ambicioso da saltos más grandes. Un solo ajuste para todas las rutinas.

• Entrena con amigos que siguen otras rutinas

  Tus amigos ven cuándo entrenas y los entrenos terminados les aparecen. La clasificación semanal compara a cada uno con su propio objetivo, así que quien entrena 3 días y quien entrena 6 pueden ganar la semana.

• Recibe un recordatorio los días de entreno

  Elige cuándo entrenas. Si pasan dos días sin nada planificado, el Panel te ofrece elegir una hora y recordártelo.

Preguntas frecuentes

Sigue leyendo

• La mejor rutina de gimnasio para los días que puedes entrenar

  Las tres rutinas completas, con cada ejercicio explicado.

• Rutina full body: las cuentas que ninguna plantilla hace

  Por qué salen las cuentas con tres días de full body.

• Rutina torso/pierna: por qué el día de torso decide si funciona

  Qué hace que funcione la rutina de cuatro días.

• Push pull legs: el número que casi nadie cuenta

  La rutina de seis días, explicada.

• Sobrecarga progresiva: guía práctica

  Cómo cualquier rutina se convierte en progreso.